你是不是去墾丁度假過N次,但都集中在海灘、鵝鑾鼻等知名景點,卻從未踏進墾丁的郊山、林道、草原與河床?XTERRA給跑者完全不同的墾丁體驗!2018年9月XTERRA舉辦南台灣第一場國際越野賽事後,因為秘境美景賽道、多變具挑戰性的地形,在國際越野跑界備受注目,獲得許多迴響。2019年,XTERRA挑選宜人的春天,將更高規格的亞洲越野三項錦標賽帶來台灣,越野跑《XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站》也將再度登場,賽事分別於3月30、31日舉行。這次越野跑賽道規劃不但升級加碼,並且為初階、專業選手,甚至沒有野跑經驗的親子體驗者,打造出跑友公認台灣「最美」、「最好玩」、也最「秘境」的越野賽。
XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站分為26公里、10公里以及5公里組,其中長距離組2018年原本是21K,經XTERRA Taiwan團隊重新場勘規劃後,將路線加碼升級到26K。
越野跑教練江晏慶特別說明,26K組賽道途經林道、草原、黃土、河床等多元地形,不同於一般越野跑常見的階梯,這條賽道全路段保持99%的off-road(無舖裝道路的原始路面),可讓跑者盡情體驗在大自然奔跑的快感。延長5公里的路線多了百年榕樹以及幾處陸軍戰備道,沿途景色更豐富;而因為賽道規劃與去年反向,有幾個滾石區變成上坡,相對較好跑, 但因為距離拉長,總爬升也從原本的900公尺提升為1,525公尺,讓跑者充分感受最「野」的挑戰樂趣。
10K組則相當適合平時有跑步習慣,但不曾嘗試越野賽的跑友,賽道爬升高度為586公尺,即便是初階越野跑者,也能輕鬆地透過跑步遍覽稜線風光以及一望無際的大草原。至於5K組最適合親子一起體驗,結合會場歡樂氣氛,攜家帶眷一起參加,簡直像來到墾丁參加一場大自然的嘉年華會。
選手起跑點位於墾丁大尖山西麓下方的六福山莊,站在這裡就能遠眺大尖石山鶴立雞群的「雞冠」,進入賽道後即能更近距離地觀賞。
鳴槍起跑後,印入眼簾的是石牛溪河床,跑在乾枯的碎石地形上、綠色隧道般的林徑間,伴隨著溪谷的涼風吹拂,如果天公作美,這裡簡直是享受至極的「爽跑」路線。剛開跑不久就進入溪水路段,沿著規劃清楚的賽道布條跑經淺灘水道,儘管浸濕了雙腳、滿地泥濘,地形困難度也逐漸升高,但是卻能在最安全的維護下感受越野跑的刺激及樂趣。
進入第一座山巔,爬升高度約200公尺。別小看這個高度,在這裡沒有叢林阻擋視線,視野遼闊,周遭是一望無際的大草原,眼前是重巒疊嶂的青山,遍野碧綠搭襯蔚藍天空。雖然三月底正好是東北季風逐漸減弱的時節,但隨著坡高的提升伴隨著陣風,對於喜愛高山的跑者來說,將經歷一生難忘的賽道風光及跑步體驗。
比賽期間,墾丁國家公園特別開放平常觀光無法到達的區域,讓賽道的「秘境」程度破表,連在地人可能都不知道。無論是外地或在地跑者,奔跑在這些人煙罕見的秘境美景之間,絕對值回票價!
有趣的是,後半程能遠眺恆春的制高點之一「赤牛嶺」。顧名思義,在這段路上可見到許多往來的牛隻,畜牧於此的牛溫和沒有野性,可以放心欣賞、拍照。
遠離赤牛嶺後,代表里程數進入倒數階段,而這段路程除了一些小斜坡,其他都是下坡路段,這時帶著愉悅的心一路奔馳,直到跑回賽道初始的石牛溪河床,也代表著終點站近了。
XTERRA這個名字源自於夏威夷毛伊島舉辦的一場國際越野鐵人三項賽事,「XTERRA」的X在英文中代表著「未知」,Terra在拉丁文中則代表「土地」,而用雙腳探索著大地之母的XTERRA賽事,近幾年也開始觸角到亞洲各個國家,相信會掀起亞洲一股國際越野賽的風潮。去年舉行的XTERRA Taiwan越野三項,更被外媒評為「2018最佳越野三項賽事」,2019預計吸引更多國內外各方鐵人好手參加。
XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站
主辦單位 XTERRA TAIWAN
活動詳情請洽XTERRA官網
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XTERRA越野三項亞洲錦標賽
主辦單位 XTERRA TAIWAN
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運動減重方式數不完,然而不是每項運動都適合全部減重者,例如肥胖者和有關節疾病困擾者常不敢運動,或是平時沒運動習慣,突然為了減重而運動恐怕很難維持。這時,健走會是個最初階、簡易,且適合多數人的入門運動。如果你是上述這些人,或是你身旁有朋友想瘦身又懶得動起來,穿上舒適合腳的鞋,去健走吧!
健走可有效燃燒體內脂肪!不過走路也有分強度,而強度影響消耗的熱量。依據衛福部國民健康署資料,一般走路每小時速率約4公里,消耗熱量以50公斤成人計算,每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。快走則會感覺心跳加速、微喘、流汗,每小時速率約6公里;消耗熱量以體重50公斤的人計算,每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。
許多人把健走與強度較高的慢跑相比,若以15-30分鐘運動時間計算,健走與跑步同樣都是消耗掉體內的碳水化合物,然而減重主要目標是「減脂肪」。如果健走持續半小時以上,這時碳水化合物的消耗降低,脂肪的燃燒率急劇提高;跑步消耗的熱量則以碳水化合物(也就是消耗掉肌肉熱量)較高,跑步後的體內脂肪消耗率較健走少,反而較低強度的健走能在減重上小兵立大功。但必須注意的是,健走不是隨便走10分鐘就有效,長時間運動才能燃燒更多脂肪!
以下是衛生福利部國民健康署列出的健走好處﹕
1. 健走對腳部關節的耗損比跑步、爬山等其他運動少。走路時,腳關節承受的荷重約體重的1-2倍;跑步約3-4倍。
2. 預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病。
3. 預防骨質疏鬆、預防跌倒。
4. 提升心肺功能。
5. 紓解壓力。
6. 以步代車,經濟又環保!
全身:身體打直同時放鬆,從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線,並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。
頭部:頭頸放鬆,頭部和視線都朝正前方,下巴與地面平行,眼睛避免往下看,將視線落在你的正前方約6公尺處。
雙手:肩膀放鬆,手掌微握但避免握拳過緊,手臂彎曲呈90度角,上臂貼近身體,手肘約在腰部位置,搖擺幅度隨著步伐自然擺動。(手臂的擺動有助於健走的速度,快速的手臂擺動可帶動增加步頻)
核心:維持正確姿勢的關鍵在核心力量。健走時,使用從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群,並隨時檢查下背部(腰部),如果它開始彎曲不正,重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。簡單來說,縮小腹、夾臀以保持直立。
雙腿:跨步距離依個人舒適度而定,前腳腳掌落下時腳後跟先著地,此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角;隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾,在下一步開始前,運用前腳來轉換身體重量。記住走路時腿部必須打直,但別鎖住膝蓋。
速度﹕每小時5-6公里(若以每小時4公里的速度則屬於散步)。
時間﹕扣除暖身與緩和時間,每次最好30分鐘。
建議時機﹕飯後半小時到1小時後,另建議睡前2小時內不要激烈運動,避免刺激交感神經影響睡眠。
地點﹕針對膝蓋關節安全考量,在室外選擇PU跑道最安全,室內使則可使用跑步機。以外在環境因素考量,室外缺點是有空氣汙染,夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收縮導致血壓飆高,有心臟疾病者不建議此時到室外。相反的,在室外運動好處是可吸收維生素D,研究證實骨密度的維持必須運動、日曬、鈣質補充及維他命D三管齊下,建議每週3-4天早晨或傍晚到室外運動,約15-20分鐘即可。
注意﹕「我每天吃完飯後都散步30分鐘,這樣算運動到了嗎﹖」事實上,時速每小時3-4公里的散步不是運動,只能算是「活動」,比起吃飽就睡或坐著看電視,這樣的活動促進血液循環、肢體活動,但散步既不能增加心肺功能、沒有增加耗能,也較少訓練到肌力或肌耐力。
資料來源/衛生福利部國民健康署、財團法人全民健康基金會、i-care健康促進服務雲
責任編輯/Dama