你是不是去墾丁度假過N次，但都集中在海灘、鵝鑾鼻等知名景點，卻從未踏進墾丁的郊山、林道、草原與河床？XTERRA給跑者完全不同的墾丁體驗！2018年9月XTERRA舉辦南台灣第一場國際越野賽事後，因為秘境美景賽道、多變具挑戰性的地形，在國際越野跑界備受注目，獲得許多迴響。2019年，XTERRA挑選宜人的春天，將更高規格的亞洲越野三項錦標賽帶來台灣，越野跑《XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站》也將再度登場，賽事分別於3月30、31日舉行。這次越野跑賽道規劃不但升級加碼，並且為初階、專業選手，甚至沒有野跑經驗的親子體驗者，打造出跑友公認台灣「最美」、「最好玩」、也最「秘境」的越野賽。

26K、10K、5K三組  從高手、新手到親子都能跑

XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站分為26公里、10公里以及5公里組，其中長距離組2018年原本是21K，經XTERRA Taiwan團隊重新場勘規劃後，將路線加碼升級到26K。

越野跑教練江晏慶特別說明，26K組賽道途經林道、草原、黃土、河床等多元地形，不同於一般越野跑常見的階梯，這條賽道全路段保持99％的off-road（無舖裝道路的原始路面），可讓跑者盡情體驗在大自然奔跑的快感。延長5公里的路線多了百年榕樹以及幾處陸軍戰備道，沿途景色更豐富；而因為賽道規劃與去年反向，有幾個滾石區變成上坡，相對較好跑， 但因為距離拉長，總爬升也從原本的900公尺提升為1,525公尺，讓跑者充分感受最「野」的挑戰樂趣。

10K組則相當適合平時有跑步習慣，但不曾嘗試越野賽的跑友，賽道爬升高度為586公尺，即便是初階越野跑者，也能輕鬆地透過跑步遍覽稜線風光以及一望無際的大草原。至於5K組最適合親子一起體驗，結合會場歡樂氣氛，攜家帶眷一起參加，簡直像來到墾丁參加一場大自然的嘉年華會。

溪谷、草原、山林多元地形   墾丁特別開放秘境賽道

選手起跑點位於墾丁大尖山西麓下方的六福山莊，站在這裡就能遠眺大尖石山鶴立雞群的「雞冠」，進入賽道後即能更近距離地觀賞。

鳴槍起跑後，印入眼簾的是石牛溪河床，跑在乾枯的碎石地形上、綠色隧道般的林徑間，伴隨著溪谷的涼風吹拂，如果天公作美，這裡簡直是享受至極的「爽跑」路線。剛開跑不久就進入溪水路段，沿著規劃清楚的賽道布條跑經淺灘水道，儘管浸濕了雙腳、滿地泥濘，地形困難度也逐漸升高，但是卻能在最安全的維護下感受越野跑的刺激及樂趣。

進入第一座山巔，爬升高度約200公尺。別小看這個高度，在這裡沒有叢林阻擋視線，視野遼闊，周遭是一望無際的大草原，眼前是重巒疊嶂的青山，遍野碧綠搭襯蔚藍天空。雖然三月底正好是東北季風逐漸減弱的時節，但隨著坡高的提升伴隨著陣風，對於喜愛高山的跑者來說，將經歷一生難忘的賽道風光及跑步體驗。

比賽期間，墾丁國家公園特別開放平常觀光無法到達的區域，讓賽道的「秘境」程度破表，連在地人可能都不知道。無論是外地或在地跑者，奔跑在這些人煙罕見的秘境美景之間，絕對值回票價！

有趣的是，後半程能遠眺恆春的制高點之一「赤牛嶺」。顧名思義，在這段路上可見到許多往來的牛隻，畜牧於此的牛溫和沒有野性，可以放心欣賞、拍照。

遠離赤牛嶺後，代表里程數進入倒數階段，而這段路程除了一些小斜坡，其他都是下坡路段，這時帶著愉悅的心一路奔馳，直到跑回賽道初始的石牛溪河床，也代表著終點站近了。

XTERRA越野三項亞洲錦標賽  3/30墾丁盛大登場

XTERRA這個名字源自於夏威夷毛伊島舉辦的一場國際越野鐵人三項賽事，「XTERRA」的X在英文中代表著「未知」，Terra在拉丁文中則代表「土地」，而用雙腳探索著大地之母的XTERRA賽事，近幾年也開始觸角到亞洲各個國家，相信會掀起亞洲一股國際越野賽的風潮。去年舉行的XTERRA Taiwan越野三項，更被外媒評為「2018最佳越野三項賽事」，2019預計吸引更多國內外各方鐵人好手參加。

XTERRA全球越野跑巡迴賽台灣站

活動時間   2019年3月31日(日) 9:00-15:00（26K 9:00起跑、10K 9:10起跑、5K 9:20起跑）
活動地點   墾丁六福山莊 
參加對象   26公里、10公里組參賽年齡限制為2002年以前出生者，5公里組不限（未滿18歲之參賽選手須由年滿18歲以上選手陪同）
活動組別   26公里組、10公里組、5公里組
報名時間   即日起至3月5日(二)（早鳥優惠到1/15，點我報名）
報名價錢   26K組：USD$90、10K組：USD$65、5K組：USD$40

主辦單位   XTERRA TAIWAN

活動詳情請洽XTERRA官網
最新消息請密切Follow XTERRA Taiwan FB粉絲團

 

XTERRA越野三項亞洲錦標賽

活動時間   2019年3月30日(六) 7:00-15:20（個人組&接力組 7:20出發、體驗組8:00出發）
活動地點   墾丁青年活動中心 
參加對象   計算年齡以 2019 年 3 月 30 日為基準，參賽者須年滿18歲
活動組別   個人組/接力組：游泳 1.5km、登山車26km、越野跑11km；Xticer體驗組：游泳400m、登山車12km、越野跑2km
報名時間   即日起至3月5日(二)（早鳥優惠到1/15，點我報名）​
報名價錢   個人組：USD$230、接力組：USD$375、Xticer 體驗組：USD$85 

主辦單位   XTERRA TAIWAN

活動詳情請洽XTERRA官網
最新消息請密切Follow XTERRA Taiwan FB粉絲團​

 

瑜伽體位法中有不少鍛鍊腿部和臀部肌肉的體式，能夠幫助跑者們增加下半身的肌耐力與柔軟度，並使雙腿更加勻稱。以下介紹兩種體位法，你可以加到平時跑步前的暖身訓練動作，讓自己跑得更順暢！

濕婆是印度神話三大神祇之中的破壞之神,「Virabhadra」則是他的化身。
這是一個模仿英雄勇於面對敵人, 英勇踏出步伐的體位法，
能提高身心能量，令人渾身充滿幹勁。

 1  從山式將單腳往後跨

以山式站好，雙手插腰，將左腳大幅往後跨。

 2  屈膝，用力踩穩

彎曲右膝，將重心往前移，讓重心落在左右腳正中間。

 3  雙手舉高，合掌

雙手舉到頭的正上方，合掌。

★反方向也以相同步驟進行。

 變化型  高弓箭式 High Lunge
手臂打開與肩同 寬, 後腳的腳跟從 地面上踮起來。

這是一個將整個身體擺成三角形的體位法，有好幾種變化型。
Utthita是「遍布」的意思，「Trikona」是「三角」。
左右平均練習，能恰到好處地按摩大腿及臀部肌肉，使雙腿線條勻稱。
若手碰不到地板，可以握住腳踝。

 1  將手臂、雙腿大幅展開並站好

以山式站好，雙腳左右大幅跨開，雙手展開至肩膀的高度。

 2  上半身倒向側邊

視線維持不變，邊吐氣邊將上半身緩緩倒向右側。注意別讓肚臍的方向改變，以便確實伸展身體右側。

 3  手碰地板，眼睛看上面的手

邊延伸脊椎，邊將上半身倒下，右手碰地板，左手高舉到正上方。雙手延展成一直線，最後將視線移往左手。

★反方向也以相同步驟進行。

 注意 
手指立起來，支撐 身體。形狀如同杯子（碗），掌心要有空 間。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Satori Sankara（小口 智）著作《最新瑜伽體位法大全 127式決定版：真人專業講師全圖解示範，軟精裝可攤平邊看邊操作》一書。

瑜伽是個老少咸宜的運動，民眾可以從各種流派、不同難度中挑選適合自己的課程。隨著學習瑜伽的人口激增，也讓作者產生一個想法，那就是讓民眾擁有一本能跨越不同流派，當作基礎學習，並可長年使用的書。

本書不涉及任何流派，主要介紹廣為流傳的127種基本「體位法」。體位法不是瑜伽的全部，但練習體位法，能為進階奠定基礎，進而幫助我們學會呼吸法與冥想。正確地瞭解體位法，對於深度學習瑜伽非常重要，因此我們希望讀者可以善用本書，正確了解體位法。

•旗標科技《最新瑜伽體位法大全 127式決定版》 請點此

責任編輯／Oliver Wu

抽筋就是所謂的肌肉痙攣，儘管現代科學不斷進步，運動引起痙攣的真正原因尚不明確。然而這是跑者們最糟糕的噩夢：你正在跑一場馬拉松，你的小腿突然緊縮抽痛起來，或者你因為其他部位肌肉抽筋而癱倒在地。究竟是因為何種原因導致跑步抽筋？

事實是，我們對這種肌肉突然衰弱問題仍然不太了解。連美國知名運動醫療醫師默金博士 (Gabe Mirkin) 也說：「沒有人知道什麼原因引起痙攣。」

但，各國學者們還是已經發表許多研究，針對這項問題做了深入實驗調查，並提出了一些可能性的理論。

脫水和電解質流失導致痙攣？可能不是

多年來，人們認為肌肉痙攣是由於鹽份和礦物質缺乏、脫水或外部環境溫度過高所引起的。然而，越來越多的研究發現，水或礦物質的攝取與運動所引起的痙攣之間並沒有絕對的關連性。南非開普敦大學知名運動科學家諾克斯博士 (Timothy Noakes) 在2004發表的研究論文表明，他們針對發生痙攣和沒有發生痙攣的運動員之間的肌肉取樣調查發現，在水或鈉的組成方面並沒有太大差異。

「儘管缺乏一些礦物質和脫水可能導致痙攣的想法已經成為主流，但根據我們所做的許多研究，結果並不能佐證這些現象是運動中發生痙攣的原因。」南非普利托利亞大學運動醫學與生活方式研究所薛爾努斯博士 (Martin Schwellnus) 說道，他在1990年代曾對肌肉痙攣進行了一系列的研究。

鹽份流失和脫水當然可以引起運動時身體的相關問題與痙攣，但還沒有直接證據可以顯示出會引起跑步所導致的小腿或其他部位的痙攣。

美國維吉尼亞州聯邦大學健康與人類運動表現學系助理教授哈尼胥博士 (Chris Harnish) 表示，水或鹽份損失的問題在某些原因上與痙攣較為相關，但其相關性並不等於因果關係，不要因為其他不重要的因素混淆了事情發生的真正原因。

肌肉疲勞可能是抽筋主因

隨著對痙攣的研究越來越多，目前的主流推論是，痙攣是肌肉疲勞和神經訊號傳遞異常所導致。基本上，你在做跑步訓練時，肌肉不斷收縮，然後漸漸顯得疲勞。接著，當大腦傳遞訊息要小腿肌肉伸張時它卻保持收縮，這個「短路」現象便會導致抽筋。

根據薛爾努斯博士1997年發表在《Sports Sciences》期刊上的一篇論文指出，抽筋是由於疲勞導致運動神經功能障礙反射控制的結果。論文指出，肌肉收縮是由神經所啟動，這種神經稱為運動神經元，其中有一種α運動神經元負責接受來自大腦對於有意識運動的需求。而高爾基肌腱感受器 (Golgi Tendon Organ) 是一種對肌緊張產生隨意收縮的反應特別敏感的受體，以防止肌肉過度收縮。肌肉疲勞會導致肌梭 (muscle spindle) 受損與高爾基肌腱感受器的活動降低，但是因為大腦不斷發出加速肌肉運作的需求，讓α運動神經元活動還是持續增加，因而致使肌肉突然非自願性收縮，而導致痙攣。

「對於肌肉疲勞和造成肌肉痙攣與損傷的機制最好的解釋是，在肌肉神經控制系統中所發生的不平衡。」薛爾努斯博士說：「肌肉在疲勞或受傷時往往變得非常容易『緊張』」。當你在比賽中狀況不好或是要更努力增加表現，此時肌肉得更加努力工作才行，那麼，你的身體就更有可能發生抽筋。

知識便利貼｜肌梭 Muscle Spindle
解剖學名詞。存於肌肉之中，長約10mm以下，形似梭子，故稱肌梭。肌梭在肌肉內扮演著雷達（radar）天線（antenna）的任務。肌梭中間盤旋有感覺神經，兩端有支配肌梭運動的g運動神經。當肌肉伸展時，盤旋於其上的感覺受納器，將肌肉伸展情況，傳達於脊髓和腦等中樞神經，以進行肌肉收縮力的調整。正常情況下此調整在無意識中自動進行。（資料來源：國家教育研究院）

知識便利貼｜高爾基肌腱感受器 Golgi Tendon Organ
生理學名詞。位於肌纖維和肌腱結合部位，分佈有本體感覺神經。此受容器，對肌緊張產生隨意收縮的反應特別敏感，以防止肌肉過度收縮。此肌腱感受器興奮產生反應，對主動肌或共同作用肌群產生自我抑制作用，但對拮抗肌群產生興奮作用，有保護肌肉降低傷害的功能。經由力量的訓練可降低高爾基肌腱的影響，解除抑制（Disinhibition），使肌肉產生更大的收縮力量。（資料來源：國家教育研究院）

預防方法：平時做好準備

哈尼胥博士則表示，重要的是要按比賽的預計速度進行訓練，包括漸速跑 (progression run) 和間歇跑等等。你可能會在訓練時遭遇抽筋，但你也會更加適應，並對於在比賽中遇到這些問題時能夠更快解決。「我寧願在訓練中抽筋（也不要在正式比賽遇到），」哈尼胥博士說。

你該做的另一件事是確保你知道自己真正的問題是什麼。很多人說他們正在受痙攣所苦，實際上他們卻是有側腹痛或其他胃部問題。哈尼胥博士表示，胃痙攣通常只是消化道問題，不是真的抽筋。

而且，默金博士說，側腹痛與抽筋“無關”，雖然它們可能有類似的成因。當你身體狀況不好，並且在跑步時呼吸過於急促、過度伸展你的呼吸和隔膜膜肌肉時，你會更容易發生側腹痛。默金博士說，這種症狀可以比較簡單地解決，用手指按壓痛處，並以噘嘴的方式慢慢吐氣。

儘管討論了這麼多，運動引起肌肉痙攣的實際成因仍然很複雜。為人周知的「吃香蕉」可能不會有幫助，唯一有幫助的是伸展、減速和賽前訓練。

薛爾努斯博士說：「當你身體狀況不好，卻還是強迫自己進行高強度或長時間的運動時，你就有很大機率會發生痙攣。」

參考資料

1.  Competitor Running
2. Runners World
3.  WebMD
4.  維基百科