重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!
我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。
我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。
相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。
我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。
你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。
資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David
在健身房你是否也有過「我到底該舉多少重量」還有「我怎麼可以舉的比旁邊的妹來的輕」這樣的念頭?請放下你嚴重自大的男性自尊心,進健身房我們想要的是讓肌肉在安全穩定的訓練中獲得成長,而不是在跟別人比誰舉的重!所以,該如何設定訓練時的負重及強度就成為了十分重要的課題。
切入我們這次的正題「我應該舉起多少重量?」,首先,如果你是一位身體健康的人,根據美國運動委員會發言人克里斯·多布羅西爾斯基(Cris Dobrosielski)表示,你的重量選擇應該要從輕度到中度重量開始;但如果你的身體有些狀況,Dobrosielski則建議從最輕的重量開始選擇起。
Dobrosielski表示,一旦你開始掌握了正確的訓練動作與技巧之後,你就必須要考慮「完成一系列訓練之後,是否有感受到明顯的力竭?」,例如當你的課表要進行胸大肌3組每組10下的訓練,在重複訓練置第7下時,應該會讓肌肉獲得一些挑戰的關卡。你不僅要經歷過力竭的過程,還要正確的感受到這種感覺。
所謂的力竭就是當你針對單一個訓練動作在同一組內;用固定重量操作同一個反覆動作,直到無法在做任何一下為止稱做為力竭。當然力竭訓練也是一個十分有爭議性的訓練方法,尤其對於新手或是沒有補手的人來說有著非常高的風險,因為你有可能突然間就失去支撐力量讓槓鈴或啞鈴為害到身體肌肉與關節,但另一方面又因為力竭可以強迫你,使用更多的肌纖維參與力量的輸出,相對來說就會越刺激肌纖維的收縮,透過這些肌纖維的收縮與破壞,進而刺激肌纖維成長也就是所謂的肌肥大。
如果你是屬於初學者的人,Dobrosielski建議你應該要先學習正確的動作及姿勢,而不是一開始就以大重量大負荷來進行訓練,這只會讓你的受傷風險增加。當你正確學會姿勢及動作之後,再嘗試將重量漸漸往上提升,直到能進行每組12下左右的重量,並且在8下之後感受到有點困難但又還能維持正確動作及姿勢,但如果能輕鬆的完成超過12下時,就必須要再下一輪的訓練進行增加重量。
中階的訓練者你該注意的是達到總重複目標,並以此做為增加訓練重量的指標。例如你想要完成3組每組10下的訓練量,則應該要以總訓練量30下做為目標,Dobrosielski表示,當你完成總訓練量30下之後,就可以嘗試將重量提升,接下來你可能只能達成總訓練量24下(3組每組8下左右)。
關於要增加多少重量才比較安全?美國專業肌力教練Jacque Crockford建議採用2x2增重法則,執行的重點就是,如果你能夠在連續兩次訓練組數舉起比原本要多2下的次數,那就代表你的這個動作訓練需要增加重量,例如原本啞鈴肱二頭肌彎舉能用8公斤舉12下,現在能用8公斤舉14下並且超過兩組,這就代表你必須要增加啞鈴的重量。
那到底重量該加多少?通常是建議增加原重量的5%幅度最適合,如果增加的重量沒有的話可以運用最接近的重量來執行訓練。針對這樣的肌力訓練方式,Jacque Crockford教練也特別補充,當你進行力量訓練時,記住你的個人目標很重要,因為這樣你就可以相對應的規劃出你的訓練進程與課表
如果你想要透過一個標準又安全的計劃來更快速的完成目標,那麼懂得如何選擇適合自己的重量,以及該在何時增加多少重量,就變得格外的重要。因為,每個人的體能狀態與肌肉纖維組織大小都不盡相同,因此,應該要根據你自身的需求來量身訂製出適合的重量訓練。另外,無論你進行哪種的訓練模式,都必須要了解訓練不會一夜之間改變你的身體組成及外觀,必須要隨著固定的訓練節奏及時間,才能看出訓練之後的成果。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David