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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

2019-01-07
知識庫 健身 重量訓練 觀念

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻，雖然知道重量訓練有許多的好處，以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因，然而，當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後，是否發現自己不知道該怎麼訓練？接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單)，但這些訓練課表真的是適合自己嗎？甚至於這些課表正確嗎？如果你有以上這些疑問，哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表！

健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。

我們都知道正確且適當的重量訓練安排，主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性，進而降低受傷的風險性。因此，當我們以運動這件事來做出發點的話，適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性，想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群，每天一進健身房就開始推胸，卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外，還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果，因此，除了要安排三大肌群的訓練動作外，還要注意各項肌群的平衡發展。

別只針對單一肌群做訓練，要注意肌群間的均衡發展！

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主，例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展，雖然這孤立式的動作對於健美來說，能呈現出更好的視覺效果，但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強，增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主，執行動作時會牽涉到肌群之間的協調，而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材，但當你要開始進行這些動作訓練時，必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群，以及能達到什麼樣的訓練效果與目的，再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力，所以，在課表的選擇與規劃上必須要特別注意，因此，要採用週期性的訓練方式來做規劃，也就是說先了解自己的肌力狀態之後，再進行增強基礎的肌力訓練，接著才是進階的肌肥大訓練，然後再轉化為爆發力訓練，而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行，訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

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現代版海克力斯！世界最強猛男拖行一噸汽車完走馬拉松

2016-11-20
趣味新聞健身話題

挑戰人類極限！我們報導過人稱「冰箱東尼(Tony the Fridge)」的英國人東尼·莫里森(Tony Phoenix-Morrison)，他自2011年起將一個93磅(42公斤)重的冰箱綁在他的背上去參加馬拉松賽，來募集癌症醫療資金。不過，更瘋狂的英國人不止他一位，日前有位健美模特，更成功挑戰拖行一台重達1噸的汽車「跑」完了一場馬拉松，真是讓人傻眼。

據英國Runner’s World等媒體報導，來自英國柴郡的羅斯·艾居利 (Ross Edgley) 於2016年1月23日完成了一場「世界上最強的馬拉松」，30歲的他在風雨交加的當天拖著一輛重達1,400公斤的汽車在英國著名的銀石賽車道 (Silverstone motor racing circuit) 上走完一場馬拉松的距離，總共花了他19小時36分43秒來完成。

Ross Edgley拖行1噸汽車完走馬拉松。 ©newspress.co.uk

「這個瘋狂的想法起於我幾個朋友在看電影時的一個玩笑，」艾居利告訴記者說。「我朋友說，『你真應該拉一台車去跑馬拉松看看。』」雖然是一場玩笑話，不過艾居利倒是認真考慮了起來。

做為一位前英國國家游泳和水球代表隊的運動員，現在則是一位健身教練與健美模特，他相信他有能力來完成這項壯舉。

Ross Edgley是一位身形精壯的健身教練。 ©Ross Edgley

因此，他拉著他的Mini汽車訓練了八個月，並在一次訓練中拖著這台車跑了長達16英里 (約26公里) 的距離。「實際執行時，我的體力就是重點，」艾居利說。他不得不去調整他的身體，以便能夠讓自己在漫長的時間中保持體力，最長單次訓練時間甚至達到了16個小時。「第一次訓練時，我想看看自己能走多遠，結果2英里後，我就覺得雙腿已經不屬於自己了。」

Ross Edgley在事前努力練習。 ©Ross Edgley

在嘗試做這項壯舉之前，艾居利曾測量好這條路線，以便讓他的挑戰能在這個賽車場傳統的終點線上做結束。在出發的19個小時之後，當他終於抵達終點線，他的隊友和朋友們都為他的驚人成就而歡欣鼓舞著，不過當下他看了他的GPS手表，發現他仍然還差20米。「我覺得快要吐了，」他說。「我不得不將剩餘的20多米完成，每個人都被逗樂了。之後，迎接我的就是一個慶祝趴和完全的放鬆休息。」

他吃了幾片母親為他做的檸檬藍莓起司蛋糕，然後直接大睡14個小時。

艾居利說，他希望有一天能不用扛著任何東西，好好地去跑一場馬拉松，「和這個累死人的挑戰相比，單純跑一場馬拉松真的是非常輕鬆愉快的。」

雖然口頭上這麼說，但這位「出頭」很多的運動員已經在想盡辦法嘗試另一樣「世界上最強的馬拉松」，他可能先做的是扛著一棵橡樹去跑馬。

完成挑戰後的Ross Edgley ©Ross Edgley
Ross Edgley拖行汽車跑馬拉松資訊圖解 ©Shaun Preece
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直腿捲曲 STRAIGHT LEG CRUNCH

2016-06-01
訓練動作核心訓練初階訓練健身動學堂

直腿捲曲 (Straight Leg Crunch)是一個腹部核心的訓練。也是核心運動中最簡單的動作之一，利用腹部收緊來加強核心的力量。在執行中，請沿著脊椎一節節慢慢捲起、躺下，勿過快或過慢，這樣才不會受傷。

直腿捲曲 

鍛鍊肌肉群：腹部核心

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手交叉，放頭後側，雙腳打開與肩同寬預備。

STEP 2 往上捲起

從第一節脊椎開始，一節節慢慢捲起。

STEP 3 躺回地面

沿著脊椎一節節慢慢放下躺回地面，連續動作，做1分鐘。

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