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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則
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阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧
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熱身2大要點,運動前你都做了嗎 ?
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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

2019-01-07
知識庫 健身 重量訓練 觀念

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!

健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。

我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。

別只針對單一肌群做訓練,要注意肌群間的均衡發展!

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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阿諾.史瓦辛格的經典胸肌鍛鍊技巧

2018-04-25
健身話題訓練動作胸部肌群上半身肌群重量訓練

講到健美比賽的經典人物你會想到誰?我想很多人都會直接說:阿諾.史瓦辛格(Arnold Alois Schwarzenegger),今年已經71歲的他曾經擔任過加州州長與電影明星外,還曾經是一位健美運動員,從15歲開始健身的阿諾,連續在健美比賽中獲得許多的頭銜及稱號,也被認為是健美運動中最重要的指標性人物之一,然而,你知道他的胸部竟然可在短短5的年裡面,由原本的39吋增加到令人訝異的58吋,這裡面除了辛苦的鍛鍊過程及一週3次的胸肌訓練外,最重要的就是他的胸肌訓練方式,如果,你的胸肌想練大或正遇到平台期,那不如參考一下阿諾的胸肌訓練技巧與菜單吧!

阿諾.史瓦辛格只用5年的時間,將胸肌由39吋增加到58吋。 ©advancedhumanperformance

 技巧  1 讓肌肉混亂緊張

大家都知道阿諾是肌肉混亂與TUT訓練法的忠實粉絲,他通常在用啞鈴訓練胸肌外部的時候,會採取不同的下降程度來達成刺激目標,最常用的就是在啞鈴完全下降,讓胸肌獲得完全的伸展之後,再將啞鈴推回到只有行程的四分之三的地方,接著再下降讓啞鈴到與胸部水平之前就停止,然後,就再將啞鈴往上推回原本位置。所以,經過不同的刺激與保持肌肉緊張的時間裡,就可大量的刺激胸肌肌群的成長,如果你有機會可以看到阿諾之前的訓練影片,就可以知道他對於這樣的訓練方式有多喜愛,這也就是創造出他58吋胸肌的秘技之一。

知識便利貼|肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION): 
利用不同的行程或重量來做訓練就稱為肌肉混亂(MUSCLE CONFUSION),其最主要的目的,就是不要讓肌肉長時間適應同一種的訓練模式與重量強度,最經典造成肌肉混亂的方式就是金字塔訓練法。

知識便利貼|TUT(Time Under Tension): 
TUT在字義上的解釋就是肌肉在緊張狀態下的時間(Time Under Tension),意思就是說,在一組負重訓練的狀態之下,讓肌肉保持持續緊張的總時間,這包含著向心階段和離心階段。

 技巧  2 縮短斜板臥推行程

胸肌與身體所有的肌肉部位都一樣,需要從不同的角度來做刺激與訓練,阿諾尤其擅長做斜板臥推這個動作,這動作主要是針對上胸位置的肌肉來做刺激,雖然這個動作是在刺激胸部肌群裡的小肌肉,但阿諾確沒有遺忘這個訓練,他每次訓練會從15%~50%的重量來刺激上胸肌,雖然重量不重但卻能夠更加精準的刺激它。許多,健美運動員在進行斜板臥推這項動作時,有一個共通點都會忽略了運動行程的長短,這對於上胸部肌肉有無充分參與及刺激至關重要,如果你想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程,是否有正確刺激到肌肉。

想要上胸肌練的飽滿漂亮,請好好檢查你的臥推行程。 ©strongershopping

 技巧  3 使用纜繩來訓練

纜繩又稱為CABLE,是健身房裡最基本的訓練器材,當然,阿諾也沒放過這個對於訓練十分有成效的器材,在他進行胸肌訓練時,會將CABLE做一個交叉動作(繩索飛鳥),當前手臂交叉接觸的時候,會讓胸部肌群受到壓縮與拉伸這兩個過程,這樣的動作,除了可有效率的訓練胸部肌群外,還可以將胸部中線刻劃的更清晰。

繩索飛鳥可將胸部中線,刻劃的更加完美清晰。 ©liftness

 技巧  4 加上最大訓練強度

阿諾也採用任何的訓練方式來增加胸部圍度,其中又以加強訓練時的強度最為重要,他會在臥推訓練中,嘗試從完整運動、四分之三、二分之一或四分之一的行程方式結合次數來訓練,另外,會安排能一組做5-Rep最大重量的超負荷訓練日,來刺激破壞肌肉纖維以獲得肌肥大的效果,每當他認為肌肉成長減緩或與到平台期的時候,阿諾就會將超負荷訓練加入進來。他常說擁有一個十足的行動力,比擁有一堆想法要來的重要,如果想要更完美的成長結果,那你就必須100%的投入訓練在每個環節裡,不僅僅是訓練項目與練習的完成,還要嘗試走出你的訓練舒適圈,才會獲得成長。

阿諾.史瓦辛格的經典胸肌訓練菜單

槓鈴臥推:5 sets x 12, 10, 8, 6, 4 reps

透過影片來了解槓鈴臥推的技巧:

平板啞鈴飛鳥:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解平板啞鈴飛鳥的技巧:

雙槓負重屈臂伸:4 sets x 12, 10, 8, 6 reps

透過影片來了解雙槓負重屈臂伸的技巧:

啞鈴仰臥屈臂上拉:4 sets x 15 reps

透過影片來了解啞鈴仰臥屈臂上拉的技巧:

資料來源/nutribal、Breakingmuscle
責任編輯/David

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熱身2大要點,運動前你都做了嗎 ?

2018-03-15
觀念知識庫跑步伸展健身

無論你運動是要瘦身減脂、增肌訓練等活動目的,都需要做好充分的熱身讓身體暖暖機,大家都還記得以前在學校上體育課的時候,老師都會叫大家先來做個熱身操跟跑幾圈操場,之後再開始打球或開始別的運動項目吧!那為何運動前需要先熱身呢?熱身的目的就是讓人體從平常安靜狀態,過渡至正式運動時肌肉需要活動的狀態,如果暖身不足就會在運動時產生動作不協調、反應不靈敏等狀況,嚴重點還會造成肌肉、肌腱、韌帶等受傷的情形,所以在運動前熱身是十分重要的事情,但很多健身新手或老手,都會因為偷懶而忽視這個部分,所以我們將在這篇為大家介紹運動前熱身的2個重點,讓大家在運動的時候都可以獲得更好的效果,避免受傷。

無論減脂或增肌,運動前都必須先動態熱身!

 1  提高體溫

熱身的第一步就是「提高體溫」讓身體盡快的熱起來,因此熱身要以能提高心律、增加血液流量、喚醒神經系統的動態動作為主,所以可選擇小強度的有氧運動讓身體逐漸熱起來,例如:跳繩、慢跑、快走或飛輪都可以。至於熱身時間要多長?根據美國運動醫學院的建議,每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準,判斷身體是否暖機完最簡單的方式,就是只要感覺身體變熱微微出汗的狀態就可以,因此夏天熱身的時間就會比冬天短,再加上每個人的身體狀況不同,因此,可以用這樣簡單方式來做判斷。

根據美國運動醫學院的建議,每次熱身最少5 ~10分鐘左右為基準!

 2  動態伸展

當我們將身體溫度逐漸提高之後,接下來我們就要準備「動態性伸展」,用簡單的話來說就是用動態將關節活動開來,可以改善肌肉柔軟度與關節活動度,讓你在從事運動時可以更加安全。假設我們要練深蹲這項腿部訓練運動,就可以在無負重的狀態下先做10~15下深蹲的動作,目的就是拉開關節部位的活動性,也可讓大腦發送給肌肉「我們即將要開始運動」的訊號,而動態性伸展有很多不同的方式,可以根據你要做的第一個運動的動作就可以,或是採用全身性的動態性伸展方式。

資料來源/runtastic、dailyburn
責任編輯/David

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