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  • 健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則
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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則
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6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員
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CrossFit麒麟:原汁原味的全面強健訓練基地
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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

2019-01-07
知識庫 健身 重量訓練 觀念

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!

健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。

我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。

別只針對單一肌群做訓練,要注意肌群間的均衡發展!

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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6個硬舉訓練,讓你成為更好的運動員

2017-03-09
藥球槓鈴壺鈴重量訓練啞鈴健身知識庫臀部肌群背部肌群

硬舉可以說是全身性的訓練,從肩膀到腿的肌群都能夠訓練到。往往我們可能會因為生活習慣或是訓練計畫讓肌肉的發展失去平衡,這時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到,挽回一些失衡的情況。
 
運動生理學家 Polly de Mille表示:「透過硬舉的訓練,可以加強背部及臀部的肌肉強度,並助你在跑步之中,能有更好的表現。」
 
以下六個硬舉,都是相當受歡迎的動作,一起跟著做,提高跑步效能

 1   髖關節活動練習

學習硬舉之前,首先要練習臀部與髖關節的活動度。找一面牆或柱子,稍微與他們保持距離,雙腳打開與肩同寬,上半身微向前傾,將屁股向後頂,直到頂到牆面為止。重複練習幾次,去熟悉髖關節活動的感覺

 2  壺鈴硬舉

雙腳與臀部同寬站立,在腳前放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,拿起壺鈴。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢,做8-10組。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好,這樣對肌肉負擔比較小,比較不易受傷。

©en.fitnessyard.com

 3  啞鈴硬舉

採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。保持下半身穩定,吸氣時,將膝蓋彎曲下蹲,手往下垂直擺,吐氣後再回到起始動作,做8-10組。

©klarosa.com

 4  槓鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴,腹部收緊,把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置,當放下槓鈴時,肘部伸直,做8-10下。

 5  單腳壺鈴硬舉

脊椎保持自然彎曲,雙手握緊槓鈴,腹部收緊,把槓鈴杆拉到大腿或是下腹的位置,當放下槓鈴時,肘部伸直,做8-10下。

©klarosa.com

 6  藥球單腳硬舉

開始動作呈站姿的狀態,膝蓋微彎,將藥球持在胸前位置。將右腳往後抬起,同時身體直直向前傾,剩下左腳成站立,而讓軀幹及右腳呈現一直線。之後雙手持球讓球碰地。停下後約5秒鐘再回到起始動作。
(建議一邊可做8-10下,再換腳)

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CrossFit麒麟:原汁原味的全面強健訓練基地

2016-09-07
重量訓練CrossFit健身場館資訊

CrossFit是一個品牌,它在全世界累積近萬家的分店,但在台灣卻僅有8家。而這8家分店的其中一家,是位在桃園蘆竹,南崁交流道下的CrossFit QILIN麒麟。
 
在成立這家場館之前,店長Poshu已在桃園市區擁有一間激活體能中心,這間健身房與其他的健身房一樣,只要你想要運動,會是很棒的選擇。三年前,某位健身房的客人將CrossFit這個項目帶進激活,對於這個新奇的項目,Poshu與同事們皆感到非常興奮,經過諸多的嘗試與實作之後,他們發現CrossFit這個項目不僅能使身體強壯,更重要的是能激發他們的腎上腺素,在開心愉悅中越做越勇。

CrossFit QILIN麒麟

何謂Crossfit?

與一般健身訓練不同的是,CrossFit這個品牌本身是一套專業的系統,經過人體,來應付生活中的各項能力,例如:馬拉松,是訓練人體的心肺耐力、舉重,則需要強大的爆發力…等敏捷性、力量、協調,是所有能力都需兼顧的一項運動。持續多變、功能性動作、高強度是CrossFit三個最主要的要素,依著這些要素來訓練體操、心肺或是舉重這三種能力,能達到CrossFit的十項動能指標:心肺、肌力、肌耐力、爆發力、速度、協調、敏捷、柔軟度、平衡、動作精確性。

CrossFit QILIN麒麟店長Poshu

CrossFit無限的可能

在了解什麼是CrossFit之後,他們決定要朝向這套專業的課程邁進,於是便開始依循國際的模式上課、考取相關證照。
其實麒麟正式開幕之前,他們已經在這個地方創造了類似俱樂部的模式,讓其他CrossFit的同好,能來此切磋、訓練。對台灣來說,這套系統算是一套全新的系統,也因為如此,他們才以俱樂部的模式開始。出乎意料的是,在短短地兩年內,不僅有CrossFit同好,更有越來越多健身愛好者也開始對這套系統產生興趣,這也代表了原來在台灣,CrossFit的接受程度比沒有想像的小眾。經過規劃與討論,他們正式向國外CrossFit公司加盟,讓原本的俱樂部變成一間正式的CrossFit場館。

CrossFit QILIN麒麟館內場景

原汁原味的CrossFit設計模式

對於台北的朋友來說,蘆竹地區或許稍微偏遠了些,但距離南崁、桃園交流道僅5分鐘的距離,對於桃園市區的民眾來說卻是最好的選擇。場館內部的設計全部採用CrossFit原汁原味的設計模式;挑高高度、吊環離地面距離2米4以及舉重是否擁有足夠的空間…等考量,以及整體視覺上的舒適程度。在國外,大部分的CrossFit場館皆是用工廠、停車場改建而成的訓練場地。而麒麟的前身則是一間破舊的鐵皮屋,對於這樣的改建,連業主都感到非常不可思議呢!漸漸地,附近的居民也紛紛對於座落於住宅間的這間鐵皮屋產生興趣,CrossFit QILIN麒麟的名聲也悄悄傳開。

CrossFit有多難?皆從基礎開始

場館內的器材是應有盡有,包括多功能訓練架、爬繩、軟硬藥球、壺鈴、划船機、腹部、臀部訓練架、跳箱…等,在每次的訓練課程之中,這些都是需要用到的重要器材。
 
CrossFit看上去是一個強度較高的訓練,但實際上適合每一個人做,只要有專業的教練指導,比起籃球、足球等項目,它的受傷風險相對來說是最低的。針對課程的安排,麒麟也有一定的執著和設計;如果你是一位新手,在進入正式的CrossFit課程以前,麒麟會安排4周的基礎課程練習,從初階到進階的基本動作,並於訓練的最後一周進行考核,確保是否對於CrossFit有了基本認識後,方能進入正式的課程。

館內的健身器材
吊環、多功能訓練架

而後便是肌力與技術的相關課程,利用1個小時的時間,進行體能的提升、舉重、體操、心肺耐力的運動方法。如舉重,許多人的刻板印象認為這個項目的練習很可能會成為一個大隻佬,實際上它能訓練整個身體的平衡、協調、柔軟度、爆發力…等。初學者通常不會馬上使用槓鈴做訓練,教練們先以水管或是木棍來做肌力的協調與控制,確定到達基礎水準後,才能實際拿槓鈴實作,待肌力到了一定的穩定度後,才開始加入槓片,以循序漸進的方始達成舉重的訓練目標。
 
上述的基礎能力穩定之後,最後則是Workout的訓練,教練會針對你個人或整個團體的狀況,安排不同的課表以結合10項動能指標的訓練來達到持續多變…等三項要素。許多CrossFit的動作看似高難度,但實際上他們都有一定程度的保護措施。如:抓舉槓鈴,當你抓不住的時候該如何棄鈴…等這些基本的防護措施也是麒麟最重視的一環。

想要練舉重,先從水管開始

客製化餐點設計

除此之外,館內還設有飲食專區。他們依照會員的生活型態去設計個人所需的蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取含量,並遵從CrossFit的飲食指南,從食物的選購到烹調,盡量減少精緻澱粉,避免雜質類的食物和蛋白質的攝取含量設計能帶著走的便當餐盒,隨時隨地吃得安心又健康。

麒麟的飲食吧台

名模教練為您服務

雖然Crossift麒麟是間全新的場館,不過裡面的Geroge教練曾經在國外的Crossfit Box待過,對於此系統很有一跳自己的教學方式,相當適合幫新的學員做入門指導。其他像店長Poshu本身以及Mattew和加菲除了本身各有自身的專業能力外,顏值破表的他們受到相當多的學員喜愛,男生想要變得與他們一樣帥,女生福利多,除了能練還能賞心悅目,來到CrossFit QILIN麒麟就如同進到超級名模的現場一樣,買到賺到。

Crossfit麒麟教練群

國外的CrossFit皆會定期與其他的場館進行交流比賽,未來,麒麟也想比擬這樣的模式,結合全台灣的CrossFit場館做活動交流,同時也能讓更多人認識到這套體系和項目。
 
雖然CrossFit適合每一個人,但是每個人卻對於高強度的見解不同。如果你希望能超越自己,卻又不確定是否適合這套體系,可以勇敢跨出第一步,體驗看看CrossFit的魅力,也許你會發現,其實沒有想像中的難。

CrossFit QLin麒麟

add  桃園市蘆竹區蘆興南路487號
tel      03-3994942
time 週一~週五:7:00~23:00、週六:09:00~18:00
price   點數制:350/點、一對一課程:請電洽
FB   CrossFit QILIN 麒麟​

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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