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  • 健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則
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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則
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伏地挺身的負重關鍵因素
伏地挺身腳部高低變化對於整體肌力訓練計劃的影響性
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全新升級女力勁履 PUMA DEFY Mid!夏日女力運動一觸即發
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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

2019-01-07
知識庫 健身 重量訓練 觀念

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!

健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。

我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。

別只針對單一肌群做訓練,要注意肌群間的均衡發展!

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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伏地挺身腳部高低變化對於整體肌力訓練計劃的影響性

2020-07-27
觀念上半身肌群徒手訓練健身知識庫

要訓練胸大肌你第一個會想到什麼動作?相信有許多的人都會想到「伏地挺身(push-up)」這個千年不敗的訓練動作,這也是許多徒手訓練人士所推崇的上半身動作之一,也是許多評估上半身肌群肌耐力其中的一個方式,然而,這樣的訓練動作也被講求肌力與肌耐力的運動,例如棒球、拳擊和武術等項目當作一種基礎的訓練,並且在世界各個軍隊的基本體能訓練裡發揮重要作用。

伏地挺身的負重關鍵因素
伏地挺身(push-up)這個千年不敗的訓練動作,這也是許多徒手訓練人士所推崇的上半身訓練動作之一。

儘管伏地挺身的負荷在訓練過程中,會受到個人體重與人體測量學的限制,但我們可以透過對於目標肌群組織施加較小或較大的負荷力道,來進行許多變化性的挑戰與肌肉刺激度。這些變化動作往往涉及改變手或腳的擺放位置,這會影響肌肉徵召的方式和關節所受的壓力;另外,還有一些變化模式是使用不同的輔助工具來進行,例如不穩定的表面(半圓平衡球或瑜伽球)、懸吊設備(TRX)以及專門設計用來進行伏地挺身的設備,這些不同的變化對於我們的目標肌肉到底有何不同?以下將透過一些研究數據告訴你伏地挺身可以怎麼做。

【延伸閱讀】伏地挺身徒手訓練的最佳運動

變化造成的負荷

標準的伏地挺身是將膝關節、髖關節、骨盆及脊椎從頭到腳成一直線,同時,肩部與肘部的彎曲伸展以及升高降低,將會促進肩關節的運動範圍。另外,伏地挺身訓練進行多種變化的模式,將會徵召不同的肌肉並形成不同的刺激效應,最常見的就是透過手部間距造成不同的訓練肌群,最常見的包括寬式伏地挺身(手部間距略比肩寬150%)、標準伏地挺身(間距略與肩同寬)以及窄式伏地挺身(手部間距略比肩窄50%);一般來說寬式伏地挺身能有效率的刺激胸大肌,而窄式伏地挺身較能刺激肱三頭肌,這與應用解剖學的基本原理是一致的。

具體來說,由於胸大肌是主要的水平屈肌,當我們張開肘部就可改善肌肉的長度(張力關係),進而促使其產生更大的力量,另一方面,當肘部越靠近身體會使得胸大肌處於生物力學的不利位置,因此,就必需要從肱三頭肌徵召更多的肌肉參與其中;然而,依據肌電圖(EMG)所研究評估伏地挺身肌肉徵召模式表明,與寬式或標準伏地挺身姿勢相比,窄式伏地挺身不僅可以徵召更多肱三頭肌的激活度之外,還可以有效的刺激胸大肌肌群。

【延伸閱讀】立刻擁有大胸肌的7個伏地挺身變化式

伏地挺身手部的間距是關鍵
伏地挺身最常見的變化就是透過手部間距造成不同的肌群刺激。

高度的垂直力量

除了手掌間距的變化之外,最常見的還有高度變化。根據一些評估腳部高低度與最大垂直地面反作用力的研究指出,包括標準的伏地挺身和在膝蓋高度進行的伏地挺身有不同的負重百分比,這幾項研究是在30.5cm和61cm的高度進行,最終發現,腳抬高的伏地挺身產生的地面反作用力,比其它所有的伏地挺身變化式要來的更高。

當我們運用總體重的百分比表示時,會發現由雙手撐於高61cm時並膝蓋著地訓練,負重只佔體重的41%,接著一樣高度膝蓋離地負重變為體重的49%;但如果將雙手高度降為30.5cm時負重就變為體重的55%,標準高度伏地挺身負重為體重的64%,然後,抬高雙腳高度到30.5cm負重就變為體重70%;最後,在將腳部的高度提升到61cm的高度,負重就會變為體重的74%,這就表示腳部的高低將影響整體的負重與困難程度。另外,根據Ebben等人的研究報告指出,將腳抬高的伏地挺身訓練比手放在不穩定表面,對於肩部的肌肉刺激要來的更大,但也更增加肩部受傷的風險。

高度不同的伏地挺身
伏地挺身時也時常會進行不同的高度調整,以增加或減少負重量。

不平衡訓練

除了固定式伏地挺身訓練之外,還有的人會使用不穩定表面來進行更高階的練習。例如採用半圓平衡球來進行,根據一些研究發現,採用不平衡的伏地挺身比標準伏地挺身,可增強肩部與斜方肌的肌肉訓練,Ebben等人也發現將雙手放在平衡球上,進行伏地挺身可顯著的增強肱三頭肌的成長。另外,從相同角度的伏地挺身相比,採用平衡球的訓練動作還會增強胸大肌的訓練,以及腹直肌和外斜肌的肌肉刺激度。根據這點Marshall和Murphy的研究顯示,在平衡球上進行伏地挺身比在穩定表面所進行的訓練相比,肱三頭肌與腹部核心肌群在肌肉刺激度上有顯著的提升,因此,如果想要同時加強腹部核心與肱三頭肌肌群,採用平衡球進行伏地挺身會比一般在穩定表面進行伏地挺身訓練要來的更好。

【延伸閱讀】美軍海豹部隊入伍18週機密訓練計劃

不平衡的伏地挺身訓練
有許多人也會採用半圓平衡球來進行訓練,除了可訓練胸大肌與肱三角肌外還可加強核心肌群!

結論

最後,如果你對於做正常伏地挺身沒有把握可完成,你也可以嘗試進行其它方式來減少伏地挺身的挑戰性,例如將雙手靠在垂直的牆面進行伏地挺身或是採用膝蓋著地的伏地挺身,當你有辦法將身體撐起時就可進行標準伏地挺身的訓練;另外,也可以在採用其餘的輔助工具來增加訓練的困難度,例如負重背心或是彈力帶以及各種不穩定的工具,來進行一連串的上半身肌肉挑戰。

資料參考/journals

責任編輯/David

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全新升級女力勁履 PUMA DEFY Mid!夏日女力運動一觸即發

2018-07-10
配備館穿搭指南鞋子運動時尚PUMA健身

全球運動時尚品牌 PUMA 近年持續推動「DO YOU 我就這樣」新女力運動,引領全球女子訓練風潮,多款時尚機能兼具的訓練裝備陪伴女孩們經歷無數順境逆境,以最有自信的美麗風範展現最真切的時尚新女力。2018 盛夏之際,新生代女力代表賽琳娜‧戈梅茲 (Selena Gomez) 穿上年度重磅女力鞋款 PUMA DEFY,高呼全球女孩們一同加入夏日女子訓練運動。

全新升級女力勁履 PUMA DEFY Mid!夏日女力運動一觸即發

DEFY 意味著打破既有規則,突破原始設限的象徵,為延續此勇敢女力精神,PUMA 特於暑假開端再度推出升級版新女性訓練鞋款 PUMA DEFY Mid,以搶眼的高筒鞋型與金屬扣環設計吸引女孩們目光,提供更優越的包覆機能,在時尚與功能加乘下,為時下女孩們帶來突破自我的勇氣,散發無可取代的夏日勇敢女力。

PUMA DEFY Mid

PUMA DEFY Mid 以彈性針織鞋面製成,提供絕佳貼合舒適感;鞋底為 PUMA 全新 PROFOAM 科技,並加入 EVA 中底,極輕量鞋底給予足部即時緩震及高彈力回饋,大底十字刻槽與耐磨橡膠,搭配高筒鞋身設計與鞋側 TPU 穩定裁片,雙重包覆讓足部於快速移動的同時提供絕佳支撐力與穩定性;時尚外型採用獨特增厚鞋底設計,靈感來自於復古老爹鞋的時尚趨勢,為呈現 DEFY Mid 狂野大膽的自信態度,並特於全黑及全白的鞋面上加入耀眼金屬扣環設計,以引人注目的巧思讓 PUMA DEFY Mid 更顯都會女力新魅力。

PUMA DEFY Mid

而此番參與 PUMA DEFY Mid 形象拍攝由 PUMA 全球新女力大使 Selena Gomez 領軍,並加入國際超模劉雯、與紐約市芭蕾舞團舞者們共同拍攝演繹,此款 PUMA DEFY Mid 女力鞋款在設計上不僅適合訓練穿著,更是女孩們日常時尚穿搭的舒適首選。 PUMA 不斷突破極限,致力於結合機能與時尚設計單品,PUMA DEFY Mid 獨特高筒剪裁與金屬扣環設計,更是緊緊抓住每個都會女孩的目光。正如同漂亮寶貝 Selena Gomez 秉持的新女力精神,PUMA DEFY Mid 傳遞女孩們勇敢無懼地面對每一個挑戰,以不平凡的自信打造無所畏懼驚人爆發力。

國際超模劉雯穿上PUMA DEFY Mid 展現無懼女力

全新 PUMA DEFY Mid 女力訓練勁履將於 7 月 12 日起全球同步上市,台灣提供無懼純黑及無畏純白雙款大膽新色,建議售價 NT$3,580;同時也推出多款女性運動勁裝給予訓練女孩們更多時尚穿搭新選擇,PUMA 鼓勵全球女孩們勇敢展現自己的不平凡,以我無所畏的大膽時尚女力,追求更好的自己。

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