重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻，雖然知道重量訓練有許多的好處，以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因，然而，當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後，是否發現自己不知道該怎麼訓練？接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單)，但這些訓練課表真的是適合自己嗎？甚至於這些課表正確嗎？如果你有以上這些疑問，哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表！

我們都知道正確且適當的重量訓練安排，主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性，進而降低受傷的風險性。因此，當我們以運動這件事來做出發點的話，適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性，想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群，每天一進健身房就開始推胸，卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外，還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果，因此，除了要安排三大肌群的訓練動作外，還要注意各項肌群的平衡發展。

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主，例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展，雖然這孤立式的動作對於健美來說，能呈現出更好的視覺效果，但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強，增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主，執行動作時會牽涉到肌群之間的協調，而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材，但當你要開始進行這些動作訓練時，必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群，以及能達到什麼樣的訓練效果與目的，再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力，所以，在課表的選擇與規劃上必須要特別注意，因此，要採用週期性的訓練方式來做規劃，也就是說先了解自己的肌力狀態之後，再進行增強基礎的肌力訓練，接著才是進階的肌肥大訓練，然後再轉化為爆發力訓練，而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行，訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David

美國模特兒兼網紅Alexis Ren，在IG上有近一千四百萬的超高人氣，翹臀細腰的招牌火辣身材，更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片，也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌，並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她，曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練，更稱這套訓練「做完隔天就有感！」

以下共18個動作（不含重複），每個動作進行30秒鐘。

．仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手抱頭，注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地。接著回到初始動作。

．手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地，雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。

．左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面，雙腿彎曲，膝部朝天花板；雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起，左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作，切換到右邊。

．單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上，雙手抱頭，雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳，左手配右腳，手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

．俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上，雙腳併攏，肚子收緊，雙手伸直靠緊，身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉，同時雙手隨身體向左；雙腳屈膝保持於地面（不要抬起或分開）。
3. 上半身向右旋轉，同時雙手隨身體向右；雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

 

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???? @victorrobertof

Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 張貼

．仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺，雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹，此時上背離地；同時雙手臂朝腳底方向伸展，盡可能碰到雙足。
3. 身體放低，回到初始動作。 

．腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧，身體離地，前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動，腳尖交替輕碰地面。

．踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動，過程中雙腿不觸地。

．剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似，利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 張貼

．抬腿 Leg lifts
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動，向上盡量到垂直地面角度，向下貼近地面但不觸地。

．直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺，雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地，雙手交替觸碰腳趾（左手碰右腳、右手碰左腳）。當一隻手碰腳趾後，該手放回頭部後方。

．捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上，手臂屈曲手掌撐地，使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部，接著伸出打直，重複來回此動作。

．登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式，手臂打直，雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘，左膝彎曲觸碰左肘，左右輪替。

 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PST 2018 年 11月 月 24 日 下午 3:26 張貼

．棒式 Plank
1. 俯臥姿，雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量，使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

．左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥，用前臂和腳部支撐身體重量，前臂與上臂呈垂直角度，雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同，動作切換成右側。

．棒式Plank （再重複一次棒式）

．棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同，須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體，注意不要讓臀部觸碰地面。

．蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似，但腿部改為向左右外側抬至腰部處。

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 下午 1:01 張貼

資料來源／Alexis Ren, @alexisren    
責任編輯／Dama 

脊椎與全身的脊髓神經叢相連，核心肌群的深層肌肉又與脊椎相連，脊髓神經的傳導是由深層核心肌群發出再經過淺層核心肌群，然後進入肌肉中，而大多數經過核心肌群的脊髓神經以下半身為主，核心肌群的強化可以增加膝關節的穩定度、下半身的力量和肌纖維的徵召能力。

下半身的腿部的肌群則是人體最大的肌肉組織群，主要負責我們腿部的動作，鍛鍊腿部的肌肉同時也有「減緩或是預防膝蓋」受傷的功用，因為跑步或是爬山健行等的原因，造成膝蓋磨損而感到疼痛，可以藉由鍛鍊腿部的肌肉，並增加對於膝蓋的穩定與支撐，起到保護膝蓋與減緩膝蓋問題發生的狀況。
 
不管人體做什麼樣的動作，第一個動用到的肌群就是核心肌群，例如重量訓練的各式訓練動作、走路、跑步、吃東西、打噴涕等等。核心肌群的功能越強，人體在運動時的屈、伸、跳躍、轉體等動作，所能徵召的肌肉纖維就越多。

以下的下半身徒手訓練示範以核心肌群為基礎，強化下半身的大塊肌肉的動作，並輔以肌理圖解 : 
 

 1  腿部伸展

訓練肌肉部位：股四頭肌、股二頭肌、腓腸肌、腓短肌

STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢，將左腳伸直抬起，並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。

STEP 2 正式動作
將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

 2  側蹲

訓練肌肉部位：臀中肌、股四頭肌、腓腸肌

STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙手握拳擺在胸口前方

STEP 2 正式動作
將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。

 3  深蹲

訓練肌肉部位：臀大肌、臀中肌、股四頭肌、闊筋膜

STEP 1 準備動作
身體採站姿，雙腳打開與肩膀同寬。

STEP 2 正式動作
將身體下蹲時，機概不超過腳尖，雙手向前平舉，臀部重心往後。

 4  橋式

訓練肌肉部位：股二頭肌、臀中肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿，雙手放在身體兩側。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量將身體往上拱起。

 5  肘撐側抬腿

訓練肌肉部位：髂腰肌、股內側肌、股外側肌

STEP 1 準備動作
身體採躺姿，將雙腳左手撐在地面上，右手將右腳往上抬。

STEP 2 正式動作
利用臀部、大腿力量，將雙腳往上撐起。

 6  單腳深蹲

訓練肌肉部位：股四頭肌

STEP 1 準備動作
採站姿，一腳打直往前伸展，另一隻腳原地站穩，雙手往前平舉。

STEP 2 正式動作
穩定下半身後，往下下蹲，保持背部挺直。