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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則
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瘦子為何一直練不壯?你是不是搞錯方向了!
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過度訓練症候群
運動星球
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健身初學者重量訓練課表該注意的7個基本原則

2019-01-07
知識庫 健身 重量訓練 觀念

重量訓練對於許多人來說就像是一道門檻,雖然知道重量訓練有許多的好處,以最初淺原因來看例如提升體力、增加肌肉、提升基礎代謝率、讓身型更加好看等等的原因,然而,當你下定決心開始踏進重量訓練這道門之後,是否發現自己不知道該怎麼訓練?接下來就是開始瘋狂的在網路上收集訓練課表(俗稱的菜單),但這些訓練課表真的是適合自己嗎?甚至於這些課表正確嗎?如果你有以上這些疑問,哪你就必須要先來了解怎麼檢視訓練課表!

健身初學者重量訓練課表該有的7項基本原則。

我們都知道正確且適當的重量訓練安排,主要是要用來均衡身體各部位的肌肉發展以及提升關節的靈活性,進而降低受傷的風險性。因此,當我們以運動這件事來做出發點的話,適當的訓練課表就必須要符合下列這7項原則。

我們時常都會聽到因為運動造成「韌帶拉傷」或「肌腱受傷」。

 4  肌群之間的平衡發展

我們都會遺忘了肌群之間的發展性,想到哪邊就練到哪邊。例如很多人都愛練胸部肌群,每天一進健身房就開始推胸,卻遺忘了背部肌群拮抗肌的發展。擁有良好發展的穩定肌群可以穩定關節外,還能讓過程中獲得更有效率的訓練成果,因此,除了要安排三大肌群的訓練動作外,還要注意各項肌群的平衡發展。

別只針對單一肌群做訓練,要注意肌群間的均衡發展!

 5  採用複合式動作為主

相信有很多的人都會採用孤立式的單關節動作為主,例如肱二頭肌彎舉或肱三頭肌伸展,雖然這孤立式的動作對於健美來說,能呈現出更好的視覺效果,但是如此訓練所得到的肌肉在功能性不強,增進運動表現的訓練動作應以訓練動作為主,執行動作時會牽涉到肌群之間的協調,而不單是一塊肌肉在收縮。

 6  動作訓練花招不用太多

我們常常都可以在網路上看到很多新的訓練招式或器材,但當你要開始進行這些動作訓練時,必需要先了解這些動作與器材主要是訓練哪些部位肌群,以及能達到什麼樣的訓練效果與目的,再決定是否要嘗試這樣的動作訓練。

 7  規劃長期的訓練計劃

你要知道很難有一種訓練動作能同時增進所有的運動能力,所以,在課表的選擇與規劃上必須要特別注意,因此,要採用週期性的訓練方式來做規劃,也就是說先了解自己的肌力狀態之後,再進行增強基礎的肌力訓練,接著才是進階的肌肥大訓練,然後再轉化為爆發力訓練,而不是把所有的訓練方式都融合再一起執行,訓練必須要循序漸進才能獲得較好的成效。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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瘦子為何一直練不壯?你是不是搞錯方向了!

2018-03-13
知識庫觀念增肌健身

你知道自己是屬於胖子還是瘦子嗎?這個話題相信大家都有著自己視覺的衡量標準,但其實世界衛生組織,定義胖瘦的標準是以體質指數(BMI)來做衡量,當你的BMI值小於18.5的時候,你就可以被定義為瘦子,然而瘦子該如何練出一身結實的肌肉?這個增肌的目標絕對比胖子減脂要難上很多倍!所以如果你是瘦子想要變身為肌肉男,那你除了擁有毅力之外,就要再多注意下列幾點事項,否則你可能花了時間力氣卻沒看見成效。

瘦子一直練不壯?先來搞懂這些問題吧! ©beijinggl.com

先搞懂紅肌與白肌

肌纖維可依造外觀的不同,分成紅肌纖維(慢肌)與白肌纖維(快肌),通常大多數的瘦子都屬於骨骼較細長、皮下脂肪少、體內的紅肌纖維(慢肌)含量較多,慢肌纖維較多的人,比較適合從事長時間的耐力運動,一般我們看到的馬拉松選手大多數都是屬於這類型的人,那這類型的人要讓自己擁有更多的肌肉增加重量,就必須採用高阻力的重量訓練或高強度的衝刺訓練,來造成白肌纖維(快肌)肌肥大的現象,這樣才能讓整體的肌肉纖維面積獲得增加,所以如果你想要讓肌肉發育請減少過長時間的耐力訓練。

輕重量開始

瘦子想增肌請先從輕重量開始練起?每個房子都是從地基慢慢開始蓋起,因此一開始我們的地基先從適合自己的重量開始,當你的肌力開始進步之後,再慢慢的加重負荷刺激白肌纖維(快肌)成長,這樣肌肉纖維直徑也會慢慢的變大,這就是所謂的肌肥大現象。

重量選擇

每個人本身的肌力都不盡相同,有的人可以輕易拿很重的重量,有的人使盡全力卻連2kg都拿不起來,所以要如何選擇適合自己的訓練重量,這邊有個專用名詞叫RM(Rep Max),就是這個重量可以連續做的最高重複次數,想增肌的時候,我們就以一組可以重複做6~12下左右為準,有的人會以1RM的80%來做換算標準,但首先你要知道自己這個部位的1RM,對於新手來說是一個危險的測試,除非你有人在旁協助。

肌肉感受度

練習的時候請跟著肌肉的感受度走,要如何跟著肌肉的感受走?這意思很簡單,就是當你在鍛鍊某個部分的肌肉時,你一定要找到肌肉出力的那個點。例如:今天在做二頭肌鍛鍊,那你就必須在舉起重量的時候,是完全讓二頭肌的肌群,來控制整個肌肉的收縮拉長,而不會去用到背肌、三角肌等不相干的輔助肌群出力,最簡單的方式就是集中注意力看著它,並用另一隻手放在上面感受肌肉的收縮拉長程度。

加餐是必備的

要增肌除了重量訓練之外,飲食這塊也是十分重要的一環,在國外的研究發現,要增肌在飲食比例上(碳水化合物:蛋白質:脂肪),男生以6:3:1或5:3:2、女生以4:4:2或4:3:3較佳,建議以少量多餐為主,你可將原本的一日三餐增加為五餐或六餐,每餐以吃6~7分飽就好,這樣除了可以增加吸收效率外,還可以減少體脂肪囤積的風險,畢竟我們是要增加肌肉不是增加脂肪。

世界衛生組織BMI計算公式:

BMI(體質指數)= 體重(kg)/身高2(m)
BMI <18.5瘦子/BMI=18.9~24.9正常/BMI=25.0~29.9偏胖/BMI=30.0~34.9 肥胖/BMI>35.0 嚴重肥胖

參考資料/MuscleFitness、The Life
責任編輯/David

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過度訓練症候群

2016-05-16
健身運動生理知識庫觀念運動傷害跑步

過度訓練症候群是一種身心方面的疲勞,通常因為長久的訓練,又沒有獲得適當的休息,讓身體和心理都出現有點類似撞牆期的狀況;嚴重的話,還會出現類似憂鬱症的症狀。一旦發生如此情況時,不僅需要更多時間調整與訓練才能回歸比賽,對於日常生活更是會產生問題。

一般來說,最理想的訓練方式是藉由超負荷與超恢復兩項交互運用,藉以提高運動表現,但這是最理想的狀態。有時候,運動員會因為許多複雜的因素,導致過量的訓練或情緒上的問題,讓身體長時間處於訓練與休息不平衡的狀態,這時候就會出現過度訓練症候群。一開始,可能只是對平時習以為常的訓練感到力不從心,再來則是身體上的不適、疲倦、失眠等狀況會慢慢浮現,這時候若是繼續訓練下去,後果只會越來越嚴重。

對於自身過於要求的人,通常比較容易遭遇這樣的狀況,如果沒有遇到教練正確地及時予以阻止,或是改變訓練方式,情況就會越來越嚴重。對於自己的表現一直不滿意、狀態不好或是急於想跟上別人進度時,更會希望增加訓練的量來進步,並利用超量的訓練來達到目標,但請

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5.《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)
6. 凃醫師的運動保健室-避免疲勞的秘訣─重輕分明
7. 凃醫師的運動保健室-你累了嗎?談過度訓練

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