是否身邊有人怎麼吃都吃不胖嗎?如果愛吃又想要擁有易瘦體質,其中一個方法就是提高自己的代謝速率,這樣才能將更多吃下的熱量消耗掉、避免它們變成體脂肪。當然,每個人天生的代謝力都會因為年齡、身高、基因等因素而有所不同,但有一些後天的努力還是能夠幫助消耗熱量。然而飲食為減重最要的一環,這樣吃你也能擁有高人一等的代謝力!
根據紐約營養學者科恩(Marjorie Nolan Cohn)指出,抗性澱粉無法被小腸消化,而會進入大腸並在那裡發酵、生成有益的脂肪酸,阻礙身體燃燒碳水化合物的能力,因此能讓身體利用最近攝取或原本儲存的脂肪作為能量來源。《營養與代謝》雜誌中的一篇研究發現,將碳水化合物總攝取量的其中5.4%以抗性澱粉替代,就能夠增加餐後脂肪燃燒達20~30%。 除了地瓜以外,煮熟後放涼的米飯及馬鈴薯,以及未熟香蕉、糙米、大麥、玉米、豆類等食物中都含有抗性澱粉。
當攝取蛋白質不足時,我們的肌肉會漸漸變得無力以及鬆弛,當肌肉不足時,對於減重效果也會大有折扣。此外,血液中的蛋白質和血壓都會減少下降,會影響身體的各種功能,因為營養物質缺乏,組織不能得到有效滋養,像是掉髮、皮膚乾燥、傷口復原能力較慢等,都是蛋白質攝取不足導致。如要攝取蛋白質,建議可挑選優質的蛋白質,然而食物來源有雞胸肉、牛奶、豆漿、雞蛋、魚肉、牛肉等,都是營養師推薦的優質蛋白質。
已經發現,omega-3脂肪酸在人類衰老的背景下影響肌肉蛋白質代謝和線粒體生理學,2011年隨機對照研究的目的,是評估omega-3脂肪酸補充對老年人肌肉蛋白質合成速率的影響,比較了omega-3脂肪酸與玉米油的補充作用。該研究發現,飲食中添加omega-3脂肪酸可增加老年人肌肉蛋白質合成的速度。另外,omega-3脂肪酸EPA在各種生理條件下保持肌肉質量與EPA一樣,omega-3脂肪酸DHA具有抗炎作用,科學家認為這可能對治療肌肉減少症有價值。 在美國臨床營養學雜誌發表的一項2015年研究發現,魚油來源的omega-3脂肪酸補充減緩了老年人肌肉質量和功能的正常下降,應被視為預防老年人肌肉減少症和保持身體獨立的一種治療方法,關於這點可以考慮補充魚油或亞麻籽油以增加攝入的omega-3酸。
資料來源/Fitness Magazine、Labroots
責任編輯/妞妞
梅麗莎‧帕爾默 (Melissa Palmer)和她的丈夫賈斯汀‧艾利斯 (Justin Ellis )是一對於2014年年底剛結婚的夫婦,在還沒有結婚之前,帕爾默曾經跑了五個不同的商店只為了幫艾利斯尋找一件合適的衣服。那個時侯,艾利斯近乎病態肥胖,他的體重達到了330磅(約150公斤),穿著46碼的褲子,身上帶著四種不同專門為健康管理的藥物小藥盒,其中有糖尿病、高血壓和高甘油三酸酯等。
他吃的不健康,很少鍛煉。但是他的妻子帕爾默卻是一位熱愛跑步和鐵人三項的選手。她吃的健康,堅持記錄體重指數,看著埃利斯,她也明白在這樣下去的話,肯定會有麻煩。
帕爾默現年41歲,艾利斯現年36歲,這對夫婦從小就為了自己的身材而苦惱。帕爾默2001年於南卡羅萊納大學畢業,當時的她體重超過了230磅(約104公斤),隨後她決定開始減肥,經過一番努力,她努力減重接近100磅(約45公斤)。但卻在2005年,因著背部手術而破壞了她的過往的努力,她的體重又攀升回到了200磅(約91公斤)以上。
2008年,帕爾默再次開始快走減肥,並且調整自己的飲食結構,她認為這種效果遠比過去要來得好,並開始參加一些五公里的跑步比賽。到了2009年10月,她減重到了180磅(約合82公斤)。帕爾默說:「我一直以為那是我不能做到的,但是我在跑完自己人生當中的第一個五公里之後,完全改變了過去的觀念。」
她再繼續不斷跑步,在一年之內又減了40磅(約18公斤),還在南卡羅來納州的哥倫比亞第一次完成了馬拉松的比賽,迄今為止,她已經完賽35場的馬拉松。
而在這個過程之中,他的丈夫艾利斯一直在看著帕爾默的轉變,最開始他們是朋友,隨後成為了浪漫的情侶。他為她的成就感到自豪,但是不覺得對於自己來說有什麼啟發,他表示:「當時我真有點太年輕天真了。」
「他是一個非常固執的人。」帕爾默笑著說。所以當我鼓勵他吃得更健康,多運動的時候,他會左耳進右耳出。
2014年,帕爾默第一次完賽鐵人三項,去年六月還在馬里蘭州的劍橋又一次參加了比賽。在不懈的堅持下,丈夫艾利斯深受感動,也開始跟隨她跑步了。最開始的時候,他報名成績了一個五公里的跑步訓練團當做減肥的訓練,那時他的體重是310磅(約141公斤)。
漸漸跑到了2015年,他的體重達到了人生最高峰330磅(約150公斤),他開始戒掉垃圾食品,改為吃素,甚至戒酒,在六個月內下降了20磅(約9公斤)之後,他持續鍛煉。
帕爾默支持他變成素食主義者,再加上鐵人三項訓練,又幫助他再降15磅(約6.8公斤)。看著這些努力所獲得的成果,艾利斯更開始頻繁出入健身房,他在跑步機上行走,還會舉重,並堅持了五個月的時間,然後再去戶外跑步。
2016年,這對夫婦一起完賽了馬拉松的比賽。如今,他們每個星期六的早晨都要一起跑步,2017年,帕爾默報名了兩個鐵人三項的比賽,前後加起來,跑步運動幫助兩人減重接近180磅(約82公斤),不僅是毅力得實現,更是堅持鍛鍊的最佳示範。