近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!
藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。
藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。
但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!
綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!
L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。
瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。
許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。
不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。
過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。
此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。
市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。
在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!
這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!
撰文/林世航營養師
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美國人的肥胖問題一直成為國內健康的一大隱憂。根據2019年12月一項報告顯示,若美國人再不整體改善飲食習慣,在未來約10年後會有近一半人口面臨體重過重,且將有約1/4的人會因身體質量指數(BMI)超過35,體重超過標準值45公斤以上,成為「重度肥胖」族群。這項估計是透過超過600萬名美國成人回報的BMI數值分析而成,研究結果刊登於《新英格蘭醫學期刊》(NEJM),為美國人口未來敲響警鐘。
這份研究也少見的用州為單位分析肥胖(obesity)問題。美國《有線電視新聞網》(CNN)引述報告內容指出,有29個州預計會面臨最嚴重體重問題,其中大多位於中西部與南部,身材肥胖的居民會超過一半。然而就全美50州來說,任一州至少會有35%的人口將面臨體重過重。 領導該研究的作者、哈佛陳曾熙公共衛生學院(Harvard T.H. Chan School of Public Health)分析師沃德(Zachary Ward)表示,最令人擔心的趨勢是「重度肥胖」比例提升,恐將成為全美最常見的BMI分級,未來在25州「重度肥胖」的人口比例將超過25%。目前,重度肥胖的美國人占約18%。
If America does not collectively adopt healthier eating habits, over half of the nation will be obese within 10 years, according to a new study. Even worse, one in four Americans will be "severely obese" with a body mass index over 35. https://t.co/pYOMJGM3pN
— CNN (@CNN) December 19, 2019
《CNN》引述研究發現,重度肥胖的問題對特定社群來說更為嚴重,包括女性、非拉丁裔的黑人成人、以及年收入低於5萬美元(約新台幣150萬元)的低所得成人。研究作者沃德並指出,在大多數州郡,家庭年收低於2萬美元(約新台幣60萬元)的成人會特別容易受到重度肥胖威脅。公衛學者穆斯特表示,在約半世紀前,肥胖情形並不常見,所得偏低的民眾通常是體重過輕,但如今卻並非如此。這背後的原因包括含糖飲料、過度加工食品的興起,讓消費者攝取過多熱量卻未得到充分營養。另外,不健康的速食售價相對便宜,也是肥胖問題的一項成因。
This study predicts a continued increase in the prevalence of obesity and severe obesity in adults nationwide, with large disparities across states and demographic subgroups. https://t.co/04z9TFNFMU
— NEJM (@NEJM) December 19, 2019
根據專家表示,食物價格以及運動選項有限的確影響著民眾的體重,此外也有資料顯示,「結構性種族歧視」(structural racism)所帶來的壓力,也可能影響民眾的行為模式,因此肥胖問題牽涉層面相當複雜,因此,民眾習慣的高熱量飲食模式必須改變。在不利的環境條件下,很難期待單靠個人行為改變來解決肥胖問題,需要中央、地方政策介入與管制才較有機會看到明顯成效,可行的方法包括改善地方大眾運輸,促使民眾增加步行時間並減少開車,同時專家也建議,可以鼓勵學校在假日對外開放,及增加民眾走入健身房或泳池的機會,讓運動更方便。
資料來源/TWITTER、LINE TODAY
責任編輯/妞妞