對於脂肪這個東西,相信大家都不陌生。囤積在女性體內的脂肪大多聚集在臀部和大腿,這稱為做皮下脂肪;男性則通常堆積在腹腔,也就是內臟脂肪。但是,脂肪裡只佔體重0.1%的棕色脂肪竟能提燃燒20%的基礎代謝率。然而近年來科學家證實成年人有棕色脂肪組織,如果活化棕色脂肪,可能是高效率的減肥法。
目前已知脂肪組織有兩種,皮下和內臟脂肪是白色脂肪,另有一種數量稀少的棕色脂肪,兩者不但分布位置大不相同且功能也差很大。 白色脂肪負責儲存能量,像不停擴建的一排倉庫;棕色脂肪則像一座鍋爐,快速燒脂產熱,用來保持體溫。國內外愈來愈多人討論棕色脂肪,正因為它很可能是未來減肥的一記妙招。 棕色脂肪過去被認為只出現在嬰兒期,直到1990年代末期,科學家才發現成人身上可能還殘留著一點棕色脂肪組織,然而學界更是直到2009年才找到平息爭論的確切證據,證實了兩件事:第一是成人真的有棕色脂肪,第二是粗估出了這種特殊脂肪組織的量。
根據刊登在《新英格蘭醫學期刊》的一項研究顯示,受測成人鎖骨上方棕色脂肪組織平均重63公克,若都能充份活化,一年可燃燒掉相當於4.1公斤脂肪的熱量。此外,2014年6月《自然》期刊文章也指出成人體內約有50~80公克棕色脂肪,換句話說,棕色脂肪雖然只佔成人體重約0.1%,最佳情況下卻能燒掉每天基礎代謝量10~20%的熱能,是一種效率極高的能量轉換方式。然而白色脂肪細胞是一種細胞質中懸浮著脂肪滴的特殊細胞,組織外觀呈淺黃或白色,當飯後血糖升高,胰島素可打開脂肪細胞表面通道,葡萄糖分子進入細胞,轉變成細小的脂肪滴儲存,皮下和內臟脂肪都由這種白色細胞堆積而成。
西元2009年以來,科學家不斷嘗試用正子攝影、電腦斷層掃描、分子標記,和其他新技術,都想找出棕色脂肪的確切位置。然而在成人身上發現,脖子後方深層接近脊椎處,還有左右鎖骨上方,是確定包埋有棕色脂肪組織的位置。另外在心臟側面、胸椎兩側,以及兩側腎臟上方的腎上腺周圍似乎也存在棕色脂肪,不過還未定論。目前也有科學家認為這三處可能不是棕色組織,而是白色脂肪細胞中較特殊的一類,稱為「米色脂肪細胞」,這類細胞能生成大量UCP1,比一般白色細胞有更高的產熱能力在自然界,會冬眠的動物如熊,正因體內棕色脂肪組織比例高,因此能在酷寒下保持體溫,在一個冬天睡下來,瘦了一大半。聽起來非常美好,這意思不就暗示躺著也能瘦嗎?不過請等等,所有美妙的想像,必須先通過客觀事實的檢驗才能成真。
棕色脂肪組織的活性由交感神經控制,交感神經末梢伸入棕色組織內,會分泌去甲基腎上腺素(norepinephrine,舊稱「正腎上腺素」),刺激細胞分解脂肪轉化成熱量。交感神經是自律神經系統的一部份,負責調節內臟和肌肉因應內外環境的變化,例如冷熱。近年發表在《新英格蘭醫學期刊》、《臨床研究期刊》等刊物的研究報告都顯示,氣溫降低時,棕色脂肪組織的活性會升高。 研究指出,連續六星期、每天2小時待在攝氏17度房間內,或是連續10天、每天留在攝氏15~16度的低溫環境6小時,棕色細胞活性會顯著增加。
不過這些研究,都還只顯示棕色組織活性和低溫有關,尚無法闡明因果關係。從食物來說,對交感神經有輕微刺激作用的化學物質,例如兒茶素和咖啡因,也可能提高棕色組織活性,此外,運動也是個好辦法?運動時人體會分泌去甲基腎上腺素、鳶尾素等荷爾蒙,都能活化棕色脂肪細胞。運動也分部位,例如有專門訓練上臂、腿部或胸腔的不同動作,不過截至目前,還沒有相關研究指出是否有哪種運動特別能刺激棕色脂肪。至於洗冷水澡是不是也能刺激細胞活性?但是,暴露在低溫中必須經過一段長時間才有用,目前還沒有證據顯示洗冷水澡的短時間有效。
棕色脂肪和白色脂肪之間,似會彼此抗衡,皮下和內臟脂肪愈多,棕色脂肪量會變少且活性也會降低。此外,棕色脂肪總量也和年齡有關,年紀愈大,量愈減少。根據《臨床研究期刊》2013年一項研究指出,長時間暴露低溫下除了刺激棕色脂肪活性外,棕色脂肪組織體積也會增加,另外也有研究者認為,運動、兒茶素、咖啡因等可能也有促進棕色細胞增生的效果。
其實,想瘦身的不餓法門就是吃得健康、規律運動的方式才是最實在,體重不僅會慢慢下降,身體也會變得較輕盈健康。若控制得好,到了冬天體重反彈的機會也會大幅降低。
資料來源/康健、tasteaholics
責任編輯/妞妞
提到身體的髖部、雙腿、膝蓋和雙腳這個區塊時,英語有不少說法會把「站姿」比擬成對世界和人生的「態度」,用「走路」來表達「實踐」,用「站穩」來表示「自立」,還有俗語說的「從髖部高度直接射擊」則是表示魯莽行事。這些說法表示這幾個點能否適當排列非常重要。如果幫車子換前輪,前輪卻卡成四十五度角,這台車子也沒辦法開得遠。就跟車輪一樣,髖部、雙腿、膝蓋和雙腳需要排列得當,才能發揮適當的機能,不會提早磨損。
站好,看看雙腳的位置。腳趾頭是否指向前方?還是雙腳的角度稍微指向兩側,就像沒裝好的輪胎?如果注意到自己有外八,你必須明白,強迫自己的雙腳指向前方並無法糾正習慣,只會讓雙腳到髖部之間的相關部位更加緊繃。
如果你有外八字腳,我們建議你用外八字走路1分鐘,而且是特別誇張的外八;也就是說,走路時刻意把你的腳向外張大(像企鵝一樣)。這種誇張的動作可以幫助身體察覺狀態,然後放鬆下來。
接下來,刻意用雙腳平行的姿態再走1分鐘。你的本體感受會因此得到新的選擇。然後把一切都忘了。忘掉之後,你就不會試著去矯正自己。身體才能在可行的步調下容納新的選擇。
一天可以多次重複這兩段練習,釋放受限的狀態,讓本體感受神經系統發覺新的可能性,讓自我矯正反射再度活躍。在這些簡單的動作練習中,你會注意到,只要花幾秒鐘確認自己接受度較高的動作,就能迅速體驗變化。
一位可愛勇敢、充滿幽默感的女士來找我。將近七十歲的她兩邊的髖關節都做了置換手術。手術後,她摔倒了,右邊的大腿骨脫臼,但她很清楚自己太虛弱,不能再接受外科手術。因此,她選擇把鞋子墊高五公分。不過,雖然墊高了五公分,雙腿長度依然不一樣,跌倒後也造成身體緊繃,導致行動受限,全身僵硬。這些緊張狀態會導致疼痛,限制活動能力。
我問她最煩惱的問題是什麼,她說每次從坐姿站起就會覺得疼痛。我建議她站起來之前先左右輕輕搖晃膝蓋幾下。這個動作可以讓緊繃或停滯的狀態習慣活動,然後才能承重。這麼做也能提高膝蓋、腳踝和髖部的本體感受。在承重前先把注意力放在膝蓋上,自我調節動作,就能讓關節周圍的肌肉準備好做承重的動作。還沒起身前的搖晃動作確實能刺激本體感受,提高從髖部以下到腳底的協調性和凝聚力。然後她從坐姿站起來就不覺得痛了。
站著,雙腳平行,雙腳間的距離大約是5~8公分。移動髖部,讓重心輪流落在兩隻腳上。
看看哪一邊感覺比較舒服,就往那邊移動。等待10~30秒,然後回到中間,再度檢查左右是否平衡。
開始的姿勢同上,重心前後移動。注意把重量向前放到腳尖還是向後放到腳跟比較舒服。
採取比較舒服的姿勢,保持10~30秒。
然後讓重心回到中間,再度前後檢查重心
畫圓轉動骨盆,看看怎樣最舒服,注意移動時是否感到不適或干擾。
畫圓轉動到和不適或干擾正好相反的位置(你應該會覺得很舒服),然後停10~30秒。然後再度轉動骨盆重新檢查。如果不適的感覺仍未改變,在感到干擾前停下來,保持這個姿勢10~30秒。接下來再檢查一次。
責任編輯/瀅瀅