農曆新年將近，你是不是也從耶誕跨年、尾牙，打算一路大吃到新年連假和春酒﹖加上連假期間大魚大肉後通常賴在沙發上滑手機、懶得出門運動，小心「三高」悄悄來跟你拜年！家醫科醫師提醒，預防三高和代謝症候群上身，關鍵是高纖少糖少油鹽、多做身體活動。

多數三高患者「無感」  三高成隱形健康殺手

三高指的是血壓偏高、血糖偏高與血脂肪偏高的情況。在還未達到疾病定義前，稱之為代謝症候群，即是血壓大於等於130/85mmHg或已用藥；三酸甘油脂大於等於150mg/dl；高密度膽固醇男性小於40mg/dl、女性小於50mg/dl；空腹血糖高於100mg/dl或已用藥；腰圍男性大於等於90cm，女性大於80cm者，以上5項指標符合3項以上。
 
無論是三高或是代謝症候群，最讓人擔憂的就是除非疾病已進展到非常嚴重，否則多數病人不會有明顯症狀，也因此很多人已得病卻沒有感覺，實際上心血管疾病、腦血管疾病與腎臟疾病的機率都比一般健康人高。
 
臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科醫師顏正中指出，曾在健檢中心遇過來做工作體檢的民眾，因為看到院區宣導成人健檢而來受測，意外發現已是糖尿病患，經過積極用藥搭配飲食調整、規律運動後，病情已逐漸改善中。然而，很多民眾自認為沒有症狀，沒有意識到疾病嚴重性，也不願意接受檢查，甚至檢查出有異狀仍不願意就醫用藥。這樣的情況常導致糖尿病惡化，提高冠狀動脈心臟病、中風、周邊血管疾病與腎臟病等心血管疾病的發生機率。

新年連假如何預防三高上身﹖

年節將近，顏正中提醒，除了把握時間定期接受成人健康檢查與四癌篩檢外，更要注意連假期間的飲食與生活原則。飲食部分，傳統年菜往往是大魚大肉，高油脂與高熱量食物通通不知不覺下肚，除了適量食用，也要注意搭配蔬果，例如先吃蔬果、湯類，三分飽後再吃魚肉與澱粉類，減少熱量過度攝取。三餐以外，與家人團聚閒聊時桌上常擺著糕點或小零嘴，小心一口一口吃掉健康！建議把高甜份高鹽分的零食，替換成高纖無糖的蒟蒻條、無調味堅果，或是含糖量較低的水果如蘋果、芭樂等。
 
連假作息盡量不要跟平時差太多，常見熬夜打牌隔天睡到中午，是很不健康的習慣。久坐看電視或滑手機，也會導致下肢血液不流通，一定要適時起身活動。如果沒有外出，可在家裡進行上下樓梯、清潔打掃、伸展筋骨或是舉寶特瓶水等簡易的活動；出門走春時可選擇登山健走、騎腳踏車等行程，過一個健康不發胖的新春連假。

年前健康小叮嚀
此外，顏正中也提醒過年期間就醫較不便，慢性病患者應事先檢視自己的慢性病用藥是否短缺，如有需求，應提早安排門診追蹤開立藥物。建議在藥局購買一些不需醫師處方的常用成藥，如腸胃藥、感冒藥、簡易外傷用藥等，這樣如果過年期間身體出現輕微症狀，就能先自行在家做簡單處置，不僅避免勞神傷財趕急診，也能避免醫療資源浪費。

資料來源／臺北市立聯合醫院   
責任編輯／Dama

有沒有想過，即便在早上 7 點上瑜珈課，遇到的每一位瑜珈老師為什麼都能精神飽滿有活力﹖多數人可能認為喝杯黑咖啡就能解決，但事實上，他們做了比喝黑咖啡更能喚醒精神的事－晨間瑜珈。美國華盛頓州的認證瑜珈老師 Brett Larkin 就曾在她的 YouTuber 頻道分享，她每天早上例行做 15 分鐘瑜珈，可集中注意力、平衡身體，而且比任何咖啡因飲料都能提供更持久的能量保持你清醒。

下文整理晨間瑜珈對身心健康的 4 大好處，並提供適合開啟你美好一天的 10 個瑜珈體式，早起練 15 分鐘，幫助你每天醒來後都精神奕奕、容光煥發。

1. 緩解壓力

瑜珈不只能幫你喚醒，也對心態和身體健康很有幫助。對初學者來說，研究顯示瑜珈可對抗壓力。2017年一項統合分析研究顯示，瑜珈可以減少與焦慮相關的身體症狀，如心率加快、皮質醇過高與血壓上升。其他研究亦證實，當你感到壓力時，瑜珈可以關閉自律神經中的交感神經系統，也就是關閉讓我們心跳加速、呼吸變快、血壓上升、體溫升高的戰鬥與逃跑反應；並發揮副交感神經的休息與消化反應。因此，如果你這天早上在壓力緊繃中醒來，那麼更有理由一早鋪開瑜珈墊、舒緩你的肩膀。

2. 對抗憂鬱症狀

如果你醒來時情緒低落，也許練一招下犬式就有所幫助。2013 年一項研究針對 619 名患有憂鬱症的參與者，發現瑜珈能有效提升短期的士氣。

3. 減少炎症

早起練一套拜日式動作促進身體健康，這不是隨便說說的！2015 年一項研究發現，在研究的5年期間，與非瑜珈組參與者相比，瑜珈組參與者被檢查出的炎症標記顯著更少。

4. 增進體適能

瑜珈是個隨時隨意都能快速進入身體訓練的好方法，尤其當你整天都必須久坐時。2015 年一項研究發現，練習瑜珈 12 週，可以提升肌肉力量、柔軟度與耐力。

早晨瑜珈 10 體式

以下瑜珈體式可依照順序完成，體式之間可以下犬式做銜接轉換或休息。

1. 嬰兒式
步驟 1：跪在瑜伽墊上，雙手打直高舉在頭頂。
步驟 2：吸氣將上半身往前傾，同時保持脊椎延長的動作。
步驟 3：將上半身完全趴在地面上，頭也輕靠在地面，如果碰不到可以使用瑜伽專放置在前。
步驟 4：停留 3-5 個呼吸後再慢慢起來。

2. 下犬式
步驟 1：呈跪姿做準備動作。
步驟 2： 雙手與腳用力將身體撐起，頸部放鬆，讓頭部自然垂下。
步驟 3：手腕根部與瑜伽墊保持平行，手掌須完全接觸瑜伽墊上，避免手腕承受太多壓力，維持 3-5 個呼吸時間。

3. 貓牛式
步驟 1：身體呈跪姿做準備，雙手手掌在肩膀正下方呈一直線，大腿與小腿呈 90 度。
步驟 2：雙手與膝蓋用力撐地，同時吐氣將腹部內縮，就像貓一樣把背部拱起，維持這個動作 3 次呼吸的時間。
步驟 4：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，如牛一般縮背頭向上看。維持動作 3 個呼吸的時間。
步驟 3：重複做 5-8 次後休息。

4. 站姿前彎式
步驟 1：雙腳併攏站直，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。
步驟 2：雙手放置在地面上，持續 3-5 呼吸的時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）。

5. 半月式
步驟 1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟 2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留 3-5 個呼吸，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟 3：再次吸氣時往右邊彎，雙手保持保持穩定停留 3-5 個呼吸，吐氣時回到中間位置。

6. 低弓箭步
步驟 1：從下犬式動作開始，雙腳伸直微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟 2：將右腳往前踩在雙手之間，身體呈低弓步姿勢，停留 3-5 個呼吸。
步驟 3：再將右腳踏回後面成下犬式。
步驟 4：左腳跨出踩在雙手之間，身體呈低弓步姿勢，停留 3-5 個呼吸。

7. 新月式
步驟 1：從低弓箭步開始，雙手合十擺放在胸口。
步驟 2：吸氣將雙手往上延伸，在漸漸將上半身往後仰，停留 3-5 個呼吸後換邊進行。

8. 站姿分腿前彎
步驟 1：雙腳打開一大步的距離，是自己可以感受到肌肉啟動的距離，腳尖朝前偏內，感受到內側足弓啟動。
步驟 2：一邊吐氣，一邊前彎，將雙手掌置於雙腳掌之間貼地。
步驟 3：邊吸氣邊伸展背肌，手肘往後彎曲使上半身更往下傾，頭頂靠近地板，停留 5-8 個呼吸後休息。（較進階為雙手抓住雙腿後方，頭頂觸地）

9. 戰士二式
步驟 1：從下犬式動作開始，雙腳微微張開，雙手撐地，頭部自然垂下。
步驟 2：左腳向前跨一步，讓左腳踩在雙手之間並與雙手平行。右腳向外轉 90 度。
步驟 3：雙臂打開成水平，左手向前延伸，右手向後延伸，膝蓋彎曲 90 度，並與腳踝垂直。視線注視左手中指上方，維持 3-5 個呼吸的時間後換邊。

10. 高平板式
步驟 1：四足跪姿在瑜珈墊上，視線朝下。
步驟 2：吸氣，將下半身與雙手撐起，保持身體水平。
步驟 3：停留 3-5 的呼吸後休息。

資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama

下背痠痛是身為一個現代人的我們都會遇到的一種傷病，根據一項調查顯示有超過80%的人都有過這樣的困擾，其中男女性的比例分別為51%與58%，發生的年齡層集中在35-45歲之間，這也顯示出，下背部痠痛的問題都好發於已經在職場一段時間的人，相對來說就跟工作習慣有著脫離不了的關係，這樣的傷病不僅僅是個人的問題也會是整體國家經濟的問題。以美國來說每年為下背痛這個問題花費約200億美元，其中有33%用於醫療、22%用於暫時性補償以及45%用於永久性障礙的補償，另外，波音飛機公司也做了一項針對下背痛員工復職率的統計，下背痛達六個月以上的工人復職率約50%；十二個月以上者的復職率只有25%，超過24個月以上的復職率幾乎等於0，這樣的嚴重性可見一般。

易忽略的習慣

你要知道下背痠痛跟我們脊椎問題有著很大的關聯性，通常大部分的人都是因為用力不當或長時間姿勢不良，造成脊椎的壓力過大所導致的問題，其中又以下列這四個常見的生活習慣，最容易被大家所忽略，千萬不能不注意！

 習慣  1 90度的坐姿
一般來說我們都認為最好的坐姿，要採用背部與腿部呈現90度，並將背部貼緊椅背的直角坐姿才正確，但英國與加拿大科學家於2007年聯合發表一項推翻傳統理論的研究，他們指出「坐直」並非最健康的姿勢，他們將坐姿分為脊椎與大腿呈90 度的挺直、低於90 度的前俯以及高於90度的後仰，並針對22個實驗對象透過透過新型可移動式核磁共振造影機，測量他們的脊椎角度及椎間盤活動。測量結果發現，挺直坐姿造成最多脊椎壓力；前俯坐姿次之，而壓力最輕的是後仰坐姿，研究人員Waseem Amir Bashir表示，壓力會擠歪脊椎，久而久之造成肌肉與韌帶疼痛、變形、甚至慢性病，而後傾135度是最符合生物力學的坐姿。雖說135度的坐姿對椎間盤的壓力最小，但也有人質疑近似躺著的坐姿因無配套的桌子，同樣會使頸部拉伸過度，這樣的角度對頸椎和頸部肌肉都不利；因此，目前都以100-110度傾斜角度為主。

 習慣  2 久坐著不動
這個問題是身為一個現代都市人常見的毛病，你是否每天超過8小時坐在辦公坐前之外，回到家繼續窩在沙發上滑手機呢？這樣長期坐在電視機或者電腦前，會造成支持和保護脊柱的肌肉失去力量，並引發很多莫名其妙的下背疼痛問題，相關研究結果表明，主要支撐脊椎的肌肉長期得不到訓練時，肌肉的萎縮程度有時就和受到外傷接近。另外，超聲波研究也表明，大多數的下背疼痛患者，有的是腰部多裂肌失去肌力；有的是核心肌群失去肌力，甚至於有的是兩者都失去肌力，然而，在正常的情況之下，我們身體軀幹這些肌肉要不斷地活動，來支持和保護脊椎與下背部。研究報告顯示，如果當我們每天連續幾個小時的坐在電腦和電視機前，保護脊椎的肌肉在長期得不到訓練的情形之下，久而久之就會出現肌力不足與肌力衰退的現象，最後進會引發腰痠背痛的情況。

 習慣  3 運動姿勢錯誤
隨著越來越多人從事運動項目，確不知道如果在運動前沒有充分的熱身，訓練時過大的負擔施壓在脊椎上時，就會產生背部疼痛的問題。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎（薦椎是一個堅強的三角契形結構，它的上部與腰椎底部相接，兩側與髖骨相接，下部連著尾骨它是人體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭）和尾椎所形成，從側面看脊椎是一條和緩的S形曲線（有兩處S型）。當我們在運動負重時，姿勢不正確、負重過大或用力過猛，就可能導致一個或多個胸椎的受力不均，導緻小關節發生借位或半錯位的情形，進而刺激很多部位的神經感覺纖維，進而引起慢性背部疼痛。

 習慣  4 常穿高跟鞋
有多的女性都喜愛穿著高跟鞋，常時間穿著站立或走路後，都會發生腰痠背痛的現象，這是因為穿高跟鞋時，我們的腳跟和腳尖不落在一個水平面上，因此，不可避免地導致身體的重心前移，為了保持身體的平衡，我們就會自然而然地讓身體往後傾，這就會增加後背肌肉的張力使得脊椎長時間處於過伸的狀態，進而導致腰酸背疼的問題，甚至於嚴重到會造成脊椎前突，除此之外，穿高跟鞋也會因為身體重心前移，當1英吋的鞋根開始就會讓腳部額外增加22%的壓力；2英吋會增加57%的壓力而3英吋時則會高達76%的壓力，這樣大的壓力足以讓足尖負重增大誘發拇指外翻、拇囊炎、睡狀趾與蹠骨頭缺血性壞死等疾病，這些變除了引起足部疼痛、麻木等不適感外，也可通過反射機制涉及下背部引起下背部痠痛。

我們人體的人體腰椎位於身體中段，上連頸、胸椎，下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五個。脊柱越靠近基部，負荷的重量就越大，因此位於下背部的腰椎也就比較粗大強壯。而腰椎的連結和支持除了椎間盤外，周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發揮重要作用，再加上主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶與及脊上韌帶，因此，一旦腰椎韌帶 發生損傷，也會造成腰部不同程度疼痛。另外，腰椎的活動範圍與年齡成反比，即隨著年齡增長，腰椎的各個方向的活動範圍逐漸減少，從另一個方面，腰椎的活動範圍大小與平時的鍛鍊有密切關係。

資料來源／painmanagement、spine-health
責任編輯／David