在從事一些心肺有氧耐力運動如跑步、游泳或鐵人三項等等時,都需要足夠的肺活量才可以進行,此時身體需要大量的氧氣來供應肌肉燃燒醣類或脂肪以產生能量。而要有足夠的肺活量,就必須從呼吸肌開始訓練,這樣才能有效提升運動表現,此點對於專業選手們來說更是重要!
一般來說,想提升肌耐力與肺活量,熱門首選往往是「高強度間歇訓練」,但這種高強度訓練並不是人人都適合,若真想從事這種訓練,也必須有專業教練在旁協助指導。許多運動科學研究證實,藉由訓練身體中負責呼吸的肌肉,就能有效提升呼吸效率,讓我們在從事各種運動時能感覺更為輕鬆。
人體在運動過程中,因為身體活動量加劇,對於氧氣的需求量也會倍增,這也是為什麼在運動時心跳會加快以及呼吸會急促且加深的原因。若平時沒有特地對呼吸肌群做訓練,當呼吸肌沒力時,氧氣供應量(最大攝氧量)會受到影響,進而會提前出現疲勞的狀態而影響運動表現。已有研究表明,運動員可藉由鍛鍊呼吸肌提升換氣表現、減緩肌肉疲勞,從而提升運動後恢復狀況。
其實,人體「呼吸肌」訓練並不難做到,藉由簡單器材的輔助,我們在日常生活中就可以執行這些訓練。
為此,我們請到一位專業級鐵人三項教練,藉其豐富的訓練經驗以及對自己身體狀況的了解,對呼吸訓練做一個實際的測試,以下是他的實測心得:
正好處於比賽期的光武教練,每天都花許多時間在練習上,並在其間搭配呼吸肌訓練來增強鍛鍊。
劉光武:「一直都有在從事鐵人三項訓練的我,以往在跑步這一項訓練中,真的比較容易感覺喘,而且換氣速度也比較快,每次跑完步都會有種上氣不接下氣的感覺。後來,我接觸到健氣家的呼吸力訓練器,在使用前藉由電子儀器檢測,呼吸的頻率以及肺容量雖比一般沒在運動的人高,但是,呼吸速度頻率及穩定度在數據方面顯示都不太穩定。在經過與健氣家專員的諮詢後,他幫我調整了適合的呼吸訓練器強度,阻力為3,從那時起,我就開始接受訓練。
在經過快四周的訓練時間,我邊運動邊搭配呼吸訓練器之後,可以明顯地感受到,運動時可以吸到較多的空氣,而換氣頻率變的比訓練前相對慢很多,尤其是跑步方面更為明顯,在沒有訓練以前,呼吸都會喘很快之外也覺得相當容易累,就連騎自行車這方面也有類似的狀況。但是在使用過後,不管我在跑步或是騎車時,呼吸這方面有明顯地感受到不像訓練前這麼喘,喘的頻率也變得很慢,還可以呼吸得較深,就連騎車時,也會比尚未訓練前感到更加舒暢許多。根據健氣家幫我做訓練後的電子儀器檢測,發現我的呼吸肌力也比之前更為穩定,可以使用到的肺容積也比之前更多,這些都是這樣的呼吸訓練幫助我在鍛鍊的過程中感到越來越輕鬆的原因。」
劉光武也表示,使用呼吸訓練器時,有種肺部在做重訓的感覺,覺得相當紮實又有運動到肺部的肌群。當訓練完再開始跑步,就覺得非常輕鬆,他形容那種感覺就像是比賽前的訓練會很辛苦,但再回到平常的訓練時,就較為輕鬆,有種先苦後甘的感覺;而在訓練過後,在高強度且遠距離耐力的運動下,換氣的頻率次數變得較少(需消耗的能量也相對減少),呼吸也比訓練前來得更穩定,並且都可以維持在高強度訓練的節奏上。
以下是光武教練使用呼吸訓練器鍛鍊後的數據分析:
此圖分別代表了肺容積(左上)、吸氣速率(左下)、功率(右上,可作為斷定呼吸肌的力量)、單口累積能量(右下),每次測試時,都是吸氣30口,線條重疊度越大、弧線越貼緊上方代表呼吸品質越穩定,從數據上看來,光武教練的曲線都有明顯上升的趨勢,而訓練的時間越久,身體會感受到訓練後的效果,從測量的數據來看也會更加上升。
從數據方面顯示,使用呼吸力訓練器對運動後的表現真的大幅提升許多,這對劉光武教練來說,是非常重要的一個訓練,不論是訓練的強度或是練習的長短,都是非常重要的環節,有越好的呼吸肌力,才會有更好的運動表現。
現在的呼吸訓練器都做成輕便易攜的規格,如果能將之隨身攜帶、持之以恆地做呼吸訓練,就能輕鬆增進自己的攝氧量,並且改善呼吸品質。因為在從事運動時,往往需要大量且快速地供應身體氧氣才能順利進行,因此都可以透過呼吸訓練器來訓練肺部深層呼吸肌群幫助自己輕鬆吸入更多空氣與換氣。
對於新手越野跑者,越野悍將江晏慶說過:「不要過度專注於速度,跑得開心最重要。因為在大自然運動的過程中,祂自然會引導你專注於與祂互動,離開大自然環境已久的我們,勢必會有一個不適應期,但這些會過去,此時此刻不必急於速度表現,進步反而更快。因為當你越跑越熟稔之後,就在某個當下,你就會想嘗試更快速度的冒險了。」
過去,跑步一直被許多跑者當作一種減輕壓力和揮灑汗水的方法。但就如人生的成長一樣,都會有不同的階段,若長期在同一個地方或是做同一件事情,難免會有倦怠的時候,這時,我們就可以嘗試接觸新的項目,同時當作給人生一個新的挑戰。
夏天到了,除了給自己一個全新挑戰外,到深山裡享受寧靜的風景和大自然聲音,跑者亦可以舒緩壓力、甚至也會改善情緒。然而,越野跑要跑得快,需要腿力與技術,才能應付各式各樣不同的地形。所以在要開始挑戰越野跑之前,首先注意以下這幾點:
越野跑鞋的鞋底特舒設計能提供更多支撐和抓地力,還有助汗水蒸發,所以傳統的跑鞋可能並不適合越野山徑上。建議再跑越野跑之前,先前往專業的越野裝備店選購適合的鞋款。
襪子能在長跑過程中防止水泡和擦傷。所以再越野跑前,選擇排汗能力更強的非棉質襪子能讓腳保持溫暖又舒適。
跑者該放慢配速,採用更短更快的步伐來保持平衡,使大部分體重集中在腿部。由於有更多障礙和不尋常的地形,大幅縮短個人紀錄不該被當作目標。
越野跑的場地是在山野之中,氣溫變化幅度大於平地,為了應付氣溫變化,基本上衣服必須多帶幾件。選擇吸濕排汗的貼身衣物,用防風夾克來保持溫暖乾燥。
越野跑和在人行道上的放鬆慢跑差別很大。鬆軟的地形也是對腳踝、腳和核心的構成了挑戰。跑之前,首先得從短距離開始,再逐漸增加里程。
為防止跌倒或絆倒,跑者應該始終目視前方,為即將跑到的地形環境做準備,而不是直直盯著腳下。任何時候都要看著前方10英尺(約3公尺)的地方,並小心岩石、樹根和任何意想不到的溝渠。
越野跑對不同的人來說,確實有不同的路線。然而,平地與山徑最大的不同就是在山徑之中,你不知道下一個地方的盡頭。所以別隨意前往事先沒勘場過的細節山徑上跑步。建議要先檢查路線長度、難度水平以及沿途的上下坡或者各種轉彎。
與發達的GPS相比,看指南針好像過時了,但是這個東西在樹林裡能清楚地辨別南北。因為手機導航或是GPS很可能因為沒有收訊而導不到你要的方向。所以要學會指南針的用法,在困難的時候便很容易派上用場。
對於初學者來說,和一、兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。他們不僅能成為動力來源,而且可以在出現意外時互相保護對方的安全。若真的要獨自上山得話,建議穿著或佩戴一些容易看清楚的裝備(例如:反光鞋帶)。
越野時,跑者無疑會遇到各式各樣的地形,別害怕在陡峭的地方或坑洼的斜坡上步行,這樣有助於防止受傷,並為後面的跑步節省體力。
不是所有訓練都得在山徑上進行。用自行車或肌力訓練等交叉訓練作為越野跑的肌力加強劑,這樣能增強臀部肌肉力量,防止在不均勻的路面上受傷。
補水對身體性能影響很大。跑步距離超過5-6英里(約8.05-9.66km)特別是在溫暖天氣裡,必須確保攜帶至少一個水壺或者是補水背包。另外,為避免在戶外時間比預期的長,像類似燕麥棒這樣的口量也能為持續長距離運動提供能量。
為維護森林的美麗,請帶走你使用過的水瓶或其它垃圾,幫助野生動物和同行跑者保持環境衛生。