想要跑的健康、降低過早死亡風險,原來一週一次就能辦到!一項發表於英國醫學期刊(BMJ)的研究發現跑步與健康益處、過早死亡的關聯,原來就算是沒時間運動的人,都能用不費時的輕鬆跑降低27%過早死亡風險,尤其對高踞國人死亡人數前兩大頭號殺手-心血管疾病和癌症也有效。至於需要跑多久、跑多快才能遠離死神?以下研究內容告訴你。
跑步早已被各項研究證實在身體健康的影響上,可以降低憂鬱情緒、減少心血管疾病與中風等風險;而這項發表於BMJ的系統性文獻回顧和薈萃分析研究,證實了跑步跟延年益壽也大有關聯!
研究人員針對14篇與主題相關的研究進行分析,總研究參與人數超過23萬2000名,參與者健康狀況追蹤期為5.5至35年不等,而這段期間約有2萬6000人死亡。結果發現,每週只要低於50分鐘的快跑、慢跑等任何形式跑步,就能將跑者的總體死亡風險降低27%;此外,跑步還能使心血管疾病死亡風險降低30%、所有類型癌症致死的風險降低23%。
研究同時顯示,跑越多未必得到更好的效果。該研究作者、澳洲墨爾本大學健康與體育研究所助理教授Željko Pedišić博士在接受《跑者世界》訪問時指出,事實上,每週只要跑一次不到50分鐘的時間,或是用低於每公里配速6分12秒的速度跑,就足以跟其他「高劑量」跑步擁有同等的健康益處。
當然,對於狂熱的跑者而言,這項研究不代表你該減少自己的跑量。Pedišić博士解釋:研究僅是發現沒有證據能證實「跑量高會帶來多點好處」,對於那些老是說自己沒時間運動的人而言,研究結果是令人振奮的(畢竟,一週只要跑50分鐘就可能減少27%早逝風險,聽起來相當划算);但絕不是禁止有固定跑步習慣、努力吃課表的跑者減少跑量。
要注意的是,這項研究主要針對跑步和健康益處之間的關聯性,而不是兩者之間的因果關係。跑步幫助降低過早死亡風險可能有很多種原因,包括降低高血壓、高膽固醇、肥胖、心血管疾病、糖尿病和和癌症的風險;此外,跑步還能改善心臟功能、有氧耐力、身體平衡和新陳代謝。
對於「跑健康」的跑者族群,Pedišić博士建議從緩慢輕鬆跑開始,找到讓自己愉悅的配速穩穩地跑,隨著時間,再逐漸增加跑步的持續時間和速度,切勿免強。如果你已經是個進階跑者,那只要繼續保持,就能獲取源源不絕的健康益處了!
資料來源/Runner's World, BMJ
責任編輯/Dama
要預防病毒、細菌入侵身體,其實不用等到疫情流行才慌了手腳,平常我們就可以把運動當作最好的準備。跑步對於抵抗感染和某些癌症上有驚人的好處!許多研究指出,長期進行跑步、有氧運動等中等強度訓練的人,因感冒和其他上呼吸道感染而生病的天數較少,並可增加免疫力、降低罹患大腸癌和乳癌的機率。
首先,我們統合一些科學研究的論點,跑步帶給免疫力和部分癌症的好處有:
1. 低或中強度跑步會透過加速體內保護細胞循環,增強人體的自然免疫系統,並攻擊和殲滅細菌、病毒與真菌。
2. 另一個理論認為,跑步時體溫升高可能會抑制細菌生長,從而降低細菌生存在人體內。
3. 一些運動科學家認為,定期跑步有助於清除肺部中經由空氣傳播的細菌和病毒,而這些正是引發上呼吸道感染的元凶。另一派人則認為,運動會藉由汗水和尿液的流失,進而使致癌物流失。
4. 經常運動者罹患大腸癌和乳癌的機率較低,研究人員認為適度的運動會增強人體免疫系統,攻擊起源於病毒的惡性腫瘤。
一項研究在一組跑者跑步3小時內固定抽血,檢查他們的白血球與荷爾蒙水平。結果顯示,大多數類型的白血球、皮質醇和腎上腺素水平都在跑步起初增加;但在運動後,某些類型的白血球隨之減少。不過,這些免疫系統的變化在24小時後將恢復正常。
跑步的強度、持續時間也和免疫功能有關連。中等強度的訓練被證實能增強免疫系統,對於大多數人來說,這是約1小時的均速跑。不過,如果跑16公里以上的距離或是跑到疲憊不堪,免疫系統會暫時減弱,這種現象通常僅持續數小時,而對於部分人可能需要幾天的時間。以觀察來說,馬拉松運動員在賽後患一般感冒的可能性高出6倍。
以上想法是運動科學界公認的學說,不過,2018年發表於《Frontiers in Immunology》期刊上的研究打破了這個論點。該研究人員收集並分析許多近期研究,重新解讀運動對免疫系統的短期影響。
結論指出,最初在1980年代的研究是依靠跑者對疾病的自我報告;但實際上,最新的唾液測試顯示,認為自己有感冒的馬拉松運動員中,不到三分之一的人真正得了感冒。從統計學來說,他們生病的機率與賽事舉辦地的其他人差不多。
該研究合著作者之一、英國巴斯大學教授John Campbell表示,比賽後的運動員可能誤以為他們的過敏症狀或呼吸道短期搔癢是感冒徵兆。「人們不應因為擔心運動會抑制免疫系統而不去運動,運動對免疫系統是有益的!」
抵抗病毒、細菌入侵,最基礎也最重要的方法是調節自身的免疫系統。所謂「調節」,因為人體的免疫系統非常複雜,並不是一昧讓免疫力「越高越好」,它比較像雙面刃,太過高或過低都會引起疾病,且有多種因素,如:白血球、荷爾蒙、體溫、血氧水平,其他如睡眠、壓力、飲食、藥物和病史,都可能影響免疫系統的功能。
那我們在生活上還能怎麼調節免疫系統呢?除了前文提及維持中等強度運動,平時常洗手,每晚睡眠7-8小時、吃健康的食物(包括足夠的碳水化合物以維持肝醣儲存,以及大量蔬果),這些方法都能預防最常見的疾病。
在訓練上,每次長時間或高強度訓練後,應等到免疫系統完全恢復,再進行下一次訓練。如果這樣做有困難,一種簡單的方法就是確保訓練時補充足夠的肝醣。此外,循序漸進地增加訓練強度,例如遵循10%原則,能幫助你的身體適應艱苦訓練,而不至於降低免疫系統。
資料來源/SEATTLE MARATHON , The New York Times , Running Magazine
責任編輯/Dama