Eddie熊璟鴻
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什麼是變動阻力 (Accommodating Resistance)？
2017-02-07
「把變動阻力加入到肌力訓練課表中，藉此來增加最大肌力、爆發肌力、爆發力已經在運動員訓練中變得非常普遍了，對於有長時間訓練經驗、或是菁英運動員來說更是非常有效益的作法。」知名澳洲職業橄欖球體能教練Dan Baker說道。以深蹲來說，傳統的槓鈴訓練可以通過下蹲後上升的過程中，刺激力學來說最為劣勢的點 (Sticking Point)，通常是在深蹲水平至位置，但通常會在上升至頂端（身體幾乎站直）最強壯的點 (Lockout) 產生刺激不足的問題。
什麼是變動阻力？ ©HOOKGRIP
彈力帶 (Super bands) 或是鏈條 (Chains) 卻可以彌補這個劣勢，這兩種變動阻力懸掛在槓鈴的兩側，可以在槓鈴由下往上移動時，逐漸地增加負荷，在接近頂端時產生最大的阻力，也就是俗稱的變動阻力。當加上變動式阻力後，槓鈴在最低點時，負荷保持相等，但在逐漸往上移動時，隨著鏈條一節一節離開地面，或是彈力帶繃得越來越緊，這時阻力負荷逐漸的增加到槓鈴上，當上升到頂點時，變動阻力的額外重量會完全加在槓鈴的自帶重量上。兩個變動阻力不同的地方在於，使用鏈條當作變動阻力可以刺激更多姿勢肌群的參與（需要更多穩定性），因為鏈條會在離開地面的過程中，晃動的幅度會逐漸地加大。而彈力帶卻恰恰相反，就像是旁邊加掛了兩條繩子在錨點上，相比較之下會比較充滿穩定性。
鏈條加重槓鈴深蹲 ©warbirdacademy.com
彈力帶阻力槓鈴深蹲 ©YouTube/Iron Edge
研究已經證實，當鏈條和彈力帶的變動阻力佔總負荷的10%時，能夠給予肌力和爆發力增加更好的適應效果。當變動阻力增加至總負荷的15-20%時，會對訓練帶來最大的效益，因為在訓練過程中加入的額外的變動阻力，活化了激活後增益效應 (Postactivation Potentiation, PAP)。舉例來說，如果握推85%1RM+15% (變動阻力) 1RM=100%的總握推最大反覆次數。但是，當槓鈴下放置最低點時，彈力帶或鏈條的離地距離減少，阻力相對的也減少，這時候握推的總阻力會等於85%，這時候你會憑藉著過剩的神經驅動來移動阻力時，在最低點產生的初始力量會變得更有爆發力。
但要如何決定掛上多少變動阻力呢?Dan Baker提供了非常好的方式。
就是把變動阻力在頂點與底端所帶來的額外變動負荷相加後取平均值，什麼意思呢?舉例來說，一個運動員要操作5RM=100公斤的彈力帶臥推，彈力帶在底端時帶來的阻力是0，在頂端時可以產生22.5的阻力，平均下來會是 (22.5+0)/2=11.25。這時候運動員須把原本掛在槓鈴上的100公斤降至88.75，額外的9%負荷 (11.25) 就會來自彈力帶，如果你想得到本文一開始提到的變動阻力帶來的最大效益15-20%，譬如說外掛20%變動阻力，那就是80-85公斤的槓鈴重量外加15-20公斤的鏈條或者彈力帶。可以參考下表得到最常用的阻力帶或鏈條重量。
| 鏈條直徑 | Kg/m | Kg/m |
| 8mm | 1.35-1.5 kg | 4.0-4.5 kg |
| 10mm | 2.1-2.3 kg | 6.5-7.0 kg |
| 13mm | 3.8-4.0 kg | 11.5-12.0 kg |
| 16mm | 5.5-5.7 kg | 16.5-17.1 kg |
| 1公尺 彈力帶 | 粗4.5 mm | 粗5mm |
| #1 = 12.7 mm 寬 | 最多12.5 kg/彈力帶 | 最多15 kg/彈力帶 |
| #2 = 20.6 mm 寬 | 最多20 kg/彈力帶 | 最多23 kg/彈力帶 |
| #3 = 28.6 mm 寬 | 最多30 kg/彈力帶 | 最多35 kg/彈力帶 |
| #4 = 44.4 mm 寬 | 最多50 kg/彈力帶 | 最多60 kg/彈力帶 |
最大肌力：70-90%/1RM，加上10-25%變動阻力X1-5下，最大努力(Maximal Effort)、接近最大努力(Near Maximal Effort)。
爆發肌力：50-70%/1RM，加上10-25%變動阻力X2-5下。
| Week1 | Week2 | Week3 | Week4 | Week5 | Week6 | Week7 | Week8 | |
| Set x Reps | 3 x 10, 67% | 3 x 5 + #2彈力帶 >5RM | 3 x 3 + #2彈力帶 >3RM | 3 x 5 + #2鏈條 >5RM | 3 x 5 + #2鏈條 >3RM | 3 x 5 >5RM |
3 x 3 >3RM |
測試 新1RM |
| 槓鈴總重(KG)%1RM | 96.2 kg 66.9% |
110.4 kg 76.8% |
118.6 kg 82.5% |
113.6 kg 79.1% |
122.1 kg 85.0% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
145.4 kg 101.2% |
| 最高點阻力、%1RM | 96.2 kg 66.9% |
132.9 kg 82.5% |
141.1 kg 98.2% |
131.1 kg 91.2% |
139.6 kg 97.1% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
|
| 中間值阻力、%1RM | 96.2 kg 66.9% |
121.7 kg 83.7% |
129.9 kg 89.3% |
122.4 kg 84.1% |
130.9 kg 90.0% |
128.8 kg 89.6% |
135.4kg 94.2% |
在使用變動阻力有一個非常重要的前提，那就是他的阻力訓練資歷必須是中-菁英水平的運動員，有著非常好的訓練技術。而且最好將變動阻力放在最大肌力、爆發肌力期。在訓練爆發力時，可以用增強式訓練、丟藥球等等運動代替。
©stack.com
一般線性的肌力訓練計畫也應該擺在加入變動阻力訓練計畫之前操作。而且在設計課表之前最好要先測出他的3RM、5RM(如果要評估1RM的話)，要直接量測1RM也可以。
參考資料： Mark Verstegen. High Performance Training for Sports. South Australia: Human Kinetics, 2014. Print.
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA－CSCS 肌力與體能訓練專家 （Certified Strength and Conditioning Specialist）
◎ 美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach）
◎ 台灣運動教練學會：肌力與體能認證教練 （Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate）
◎ 台灣肌力與體能協力：肌力與體能專業教練 （Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III）
◎ 美國有氧體適能協會：個人體適能教練 （Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT)）
◎ 台灣紅十字會總會：CPR+AED
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Eddie熊璟鴻，目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所，從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作，並轉譯國外專業文章。
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美國舉重協會舉重證照 （USA Weightlifting Sport Performance Coach）
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運動星球
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優先考慮想得到的運動效果再來進行設定訓練條件
2020-12-14
在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效？我們的肌肉會根據所受到的外部刺激而進行適應，如果你的強度與重複次數設定不同，將會獲得不一樣的訓練成果！這也就是為何不是每個肌群訓練都必需要遵循12下3-4組的統一規定，然而，這樣的訓練設定技巧就被稱為「訓練效果的特殊性」或是「適應特殊性」，一般都習慣將這樣的技巧稱為SAID（Specific Adaptation to Imposed Demand）也就是利用適應來強化肌肉所需的能力，看到這邊還是搞不懂嗎？接下來我們將為你解釋這個訓練技巧有多重要！
在開始進行訓練之前你是否有先考慮自己想要的成效？這些事情你必需要優先知道
正因為有SAID的問題，所以我們必需要在訓練時，要將最優先要達成的目標明確化，例如最大肌力或爆發力等等，接下來再考慮盡可能接近實際運動的訓練動作，並設定好這項訓練所需要的強度與次數等相對應的條件。此外，即便是相同的動作類型也會因為各種不同的運動模式，而產生不同的施力方式，所以，在訓練的方式調整上也顯得更加的重要！
設定訓練課表
當你確定好訓練的目標之後，就必需要考慮以下的運動類型並選擇進行訓練的方式：
1.肌肉收縮類型（負荷的類型）
2.關節角度（動作姿勢或動作方向）
3.肌肉收縮速度（動作速度）
確定完畢之後，接下來你必需要設定以下要達成目標的最佳條件，並加以完整執行：
4.負荷的強度（刺激肌肉的強度）
5.動作重複次數（刺激肌肉的時間）
6.訓練的總量（訓練的組數）
7.每組間的休息時間（刺激肌肉的頻率）
每種運動與訓練都有特殊性，所以我們必需要依據不同來調整。
但也由於每種運動與訓練都有著特殊的施力方式與角度，所以我們必需要依據各項不同的目標來改變。例如有的運動需要最大肌力或有的運動會需要最加肌耐力，即便是要求最大肌爆發力的運動項目，也會有要求「速度要強的爆發力」或「肌力要大的爆發力」之間的差異性，因此，你在設定訓練課表時，就必需要針對「需要提高肌力」、「想要獲得肌肥大」或「提高肌耐力」等各種訓練的目的，來準確的設定好每種訓練的條件，這樣才能讓整體的訓練成效獲得最佳與最大化。
資料參考／mensjournal
責任編輯／David
運動星球
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從入門到強力訓練都能飆汗如雨的飛輪車訓練
2016-11-18
飛輪主要訓練心肺，想像自己小時候的場景，與朋友一起騎腳踏車的樂趣，一起衝上坡、下坡的感覺。長大後，所需的訓練範圍也被擴大，來到飛輪車的世界，盡情享受衝刺、流汗的快感，認真做，30分鐘就足夠。
一般飛輪車都是以手動的方式控制阻力，騎到一半還得停下來調整阻力旋鈕，騎得正熱的心情多少難免受影響。現在市面上已經有配備電子程式控制的飛輪車，讓你可以先設定好菜單之後就能一路騎到底，不亦快哉？
BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車
我們這裡為您示範的是「BLADEZ SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車」，這是一款專為飛輪客群打造的智能高效訓練器材，除了擁有智能E-Coach電子教練功能之外，也要給使用者一個最安全舒適的體驗。
E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序User Program、心跳模式Heart Rate Control、恢復測試Recovery Test、隨機程序Random Program、體能測試Fitness Test以及心率測量（胸帶可選）Telemetric Pulse Option (Chest Belt Optional) 。
E-COACH電子教練的內容有程式Program、用戶程序User Program、心跳模式Heart Rate Control、恢復測試Recovery Test、隨機程序Random Program、體能測試Fitness Test以及心率測量（胸帶可選）Telemetric Pulse Option (Chest Belt Optional) 。
用戶程序User program：在開始使用前，首先須設定好自己的個人資料包含性別、年齡、身高、體重。
程式 program：12組預設訓練模組24種強度訓練
體能測試Fitness Test：在給定的8分鐘行進的自我測試，F1(教練等級)-F6(還需加油)的健身評級。
心跳模式Heart rate control：讓訓練維持在預設的心跳區間，理想的優化心血管鍛鍊。
隨機程序Random program：隨機生成新的訓練程式
接下來為大家提供幾組基礎的飛輪間歇訓練，讓初次使用的訓練者可以在飛輪車上不僅可以做到完整的訓練，還可以燃燒更多卡路里。
知識便利貼｜間歇訓練
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。
間歇訓練就是指在訓練中間穿插休息的一種訓練方式，藉由這樣的方式可以訓練你的心臟製造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。採用這種訓練方式能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，還能幫助想減重的人達到目的。
暖身
在做任何訓練都需要熱身，飛輪車亦是如此。在開始前，首先腳掌下壓，輕鬆踩踏，調整呼吸，熱身五分鐘。
1 每次三組，阻力固定
步驟1：
將阻力向右轉一圈，坐姿騎乘一分鐘。
步驟2：
站姿抽車一分鐘，阻力固定，配合呼吸；吸、吐、吸、吐，讓身體平衡。
以上坐姿和站姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第2組。
2 趴姿騎乘
步驟1：
阻力不變，坐姿騎乘一分鐘。
步驟2：
阻力加重一圈，趴姿騎乘一分鐘。
步驟3：
阻力不變，站姿抽車一分鐘。
以上坐姿、站姿和趴姿來回三組，待結束後，休息一分鐘，再進行第3組。
以上是提供給一般家有飛輪車的使用者，但是如果你不想要每次都騎同樣的訓練方式，那你可以考慮SPADA DUAL智能磁控飛輪健身車提供的12種程式訓練模式，可以讓訓練更有效，更專心地享受騎乘訓練的樂趣。
電子教練提供的12種程式訓練模式 ©照片提供：JORDAN WU 出處：http://bit.ly/2g2QnhL
3 連續坐姿騎乘
轉到SPADA2 DUAL Fitness模式，連續騎乘8分鐘，跟著電子教練程式面板控制，結果顯示F1代表最好、F6待加強，長期堅持下來，看看自己是否越來越進步。
