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農曆新年到! 營養師親授外賣年菜選擇技巧與健康鍋食譜
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高蛋白飲食很花錢?一張圖秒懂4大類省錢蛋白質食材與營養價值
高蛋白飲食很花錢?一張圖秒懂4大類省錢蛋白質食材與營養價值
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睡前補充蛋白質
研究:睡前補充蛋白質 隔早血糖不降反升
運動星球
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農曆新年到! 營養師親授外賣年菜選擇技巧與健康鍋食譜

2019-01-28
知識庫 飲食 營養補給

農曆春節即將來臨!現在家庭為了方便,年菜多以外賣代替自己烹調,各大年菜預購已在網站、便利商店或飯店如火如荼展開。營養師提醒,買市售年菜除了比價錢、比菜色,三高患者更要格外注意食材!她同時提出年菜健康選技巧,以及地中海飲食特色的簡易自製火鍋食譜,讓民眾吃一頓低負擔的健康年夜飯。

農曆新年到!   營養師親授外賣年菜選擇技巧與健康鍋食譜

外賣年菜選擇技巧大公開

台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁指出,市售年菜的特色不外乎是肉多、蔬菜少,且採用高油烹調,例如佛跳牆、滷肉、炸魚、白斬雞等,再加上年節高糖點心、零食的攝取,呼籲三高患者過年飲食要格外注意營養均衡。以下是年菜健康選及搭配技巧:
 
 1  注意食品包裝有無成分來源、固型物重量及食品營養標示。
 2   購買通路是否為有品牌及可信度的店家。
 3   單買1-2樣菜色如肉類鍋或海鮮鍋,少挑選高油脂、油炸肉類如控肉、豬腳類,並自行製備蔬菜料理或添加喜歡的蔬菜至鍋物中,以增加蔬菜攝取。
 4  若是套餐式的年菜組合,建議拆半保存、分次料理,添加高纖蔬菜或半葷素料理,以達到營養均衡,減少因反覆加熱的營養素流失。

注意食品包裝有無成分來源、固型物重量及食品營養標示

鮭魚頭圍爐火鍋食譜

台北市立聯合醫院中興院區營養科因應過年,設計了一套以地中海飲食為特色的「鮭魚頭圍爐火鍋」。何宜蓁解釋,地中海飲食是可降低失智症及心血管疾病保護的飲食之一,主要特色是以蔬食、全穀雜糧類、豆類為基礎;肉類以富含ω-3脂肪酸的魚類、海鮮為主,減少紅肉類的攝取。富含ω-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多,台灣在地海鮮可選擇鯖魚、石斑魚、秋刀魚及牡蠣等。
 
「鮭魚頭圍爐火鍋」的特點為鮭魚頭以烤或煎的方式代替以往的炸魚頭,降低湯頭的油膩感,也能避免過多油脂;減少紅肉類,改以豆類豆製品及魚類海鮮代替,可選擇毛豆仁、豆腐、魚片、牡蠣及蝦類海鮮食材;多色蔬菜攝取,可選海帶、菇類、洋蔥、黑木耳、番茄、紅蘿蔔、高麗菜及青花菜、茼蒿等各色蔬菜,如此可獲得不同的植化素並提升抗氧化能力。

鮭魚頭圍爐火鍋

鮭魚頭圍爐火鍋(6人份)
食材
• 鮭魚頭半個
• 鯛魚片100g
• 凍豆腐半盒
• 鳥蛋60g
• 洋蔥80g
• 海帶80g
• 茼蒿120g
• 菇類(香菇、金針菇、鴻喜菇、黑木耳)400g
• 蕃茄100g
• 紅蘿蔔60g
• 高麗菜300g

 

營養成分
• 熱量1095大卡
• 蛋白質120公克
• 脂質29公克
• 碳水化合物88公克

作法
 1  前一晚鮭魚頭半個先以少許醬油、米酒及白胡椒粉醃漬
 2  當日鮭魚頭先乾煎過,再放入蔥、薑、蒜及酒去腥
 3  將步驟2的備料倒入火鍋中,加入水高過魚頭,煮滾再放入洋蔥、海帶及毛豆60公克,熬煮20分鐘至魚頭入味。
 4  再放入凍豆腐半盒、魚片100公克、鳥蛋60公克、茼蒿、菇類、黑木耳、蕃茄、紅蘿蔔、高麗菜煮熟即可。

資料來源/台北市立聯合醫院中興院區營養科  
責任編輯/Dama

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高蛋白飲食很花錢?一張圖秒懂4大類省錢蛋白質食材與營養價值

2024-06-11
知識庫書摘增肌補帖增肌營養補給飲食

每天該攝取多少蛋白質 ?

蛋白質與脂質、醣(碳水化合物)並稱三大營養素的營養素,除了能提供身體能量,還是肌肉、骨骼、內臟這些身體部位、機能與荷爾蒙的原料。一旦攝取不足,肌肉量就會減少,讓我們看起來又老又憔悴,動不動就會覺得疲勞,思考力與續航力跟著下降。每天從飲食攝取足夠的蛋白質,維持足夠的肌肉量,能提升代謝與免疫力,也能讓外表維持美麗,心靈保持健康。

根據日本厚生勞動省「日本人飲食攝取基準(2020)」的資料指出,18 歲以上的男性的每日蛋白質攝取建議量為 60 公克,女性為 50 公克。由於這只是標準值,還是要根據體型或是活動量計算。如果是坐辦公室,從事靜態工作的人,每公斤攝取 1 公克蛋白質就夠了,如果是常常活動的人,則是每公斤攝取 1.5 公克蛋白質較為足夠。

每日蛋白質建議攝取量
每日蛋白質建議攝取量

然而,想維持健康、增加或維持肌肉,餐餐都吃高蛋白質食物總是滿足了身體、瘦了荷包。新書《餐餐 30 克高蛋白料理:9 位營養師設計,銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》特別邀集有專業營養師證照的料理研究家,設計出符合每餐每人可攝取 30 公克以上蛋白質,且每人餐費換算不到台幣 50 元的銅板價料理。以下是這些省錢高蛋白料理的建議食材與挑選方法。

健康攝取蛋白質的秘訣

提升每日蛋白質攝取量的祕訣是?
一餐至少攝取兩種以上的蛋白質,就能提升每日蛋白質攝取量。加點雞蛋、納豆、豆腐,或是小魚乾與起司都不錯。

分成三餐攝取,也可以搭配點心
很難一口氣攝取大量的蛋白質,而且過度攝取只會代謝排出體外,或是轉換成脂肪,所以請透過三餐+點心均衡地攝取蛋白質。

均衡地攝取動物性與植物性蛋白質
雖然動物性蛋白質比較容易吸收,但是會對身體造成負擔,所以要記得攝取膳食纖維豐富的植物性蛋白質。

格外注意讓人「變胖」的蛋白質!
脂肪含量較高的肉類或魚類都是高卡路里的食材,所以千萬不要過度攝取。肉類或魚類加工食品的蛋白質含量通常不高,所以最好與其他富含蛋白質的食材搭配。

高蛋白省錢料理常用食材的營養價值表

高蛋白省錢料理常用食材的營養價值表
高蛋白省錢料理常用食材的營養價值表

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化,主婦の友社著,許郁文譯《餐餐30克高蛋白料理 :9位營養師設計,銅板價也能輕鬆做出美味增肌餐》一書。

【本書特色】
高蛋白質含量、省錢又美味,銅板價也能做出30g+蛋白質套餐
  
9位有營養師證照的日本料理研究家,提出 50 份套餐 + 109 道替代菜色的銅板價料理,讓想攝取充足營養、想增肌的你。
★50 份套餐輕鬆上桌、109 道料理無限混搭
★營養師掛保證,每套餐皆超過 30g 蛋白質
★增肌減脂特別單元每套餐含醣不到 15g!
★高 CP 值省錢料理,吃高蛋白質餐不用50元

• 更多《餐餐30克高蛋白料理》資訊 請點此 

餐餐30克高蛋白料理
餐餐30克高蛋白料理
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研究:睡前補充蛋白質 隔早血糖不降反升

2020-07-29
營養補給新知飲食話題

你會為了促進肌肉細胞修補,在睡前喝高蛋白嗎?或是在早起晨跑之前,先吃了一頓富含蛋白質的跑前餐點?那麼你得先看看這篇!英國生理學會今年 7 月舉辦的「2020未來生理學虛擬會議」中,發表了一項令人驚訝的研究結果,發現在半夜攝入乳清蛋白,可能讓你隔天早餐後的血糖明顯上升。

睡前補充蛋白質
研究:睡前補充蛋白質 隔早血糖不降反升

這項英國巴斯大學的研究邀請了 15 名 22 歲上下的健康男女,包含 7 名男性和 8 名女性,先在他們進食後各時間測試血糖值,並在一天讓他們凌晨 4 點醒來,一組只喝 300c.c.水,另一組吃含有 63 克乳清蛋白的點心,接著去睡回籠覺,5 小時之後,他們都吃了標準的稀飯早餐,並在早餐後兩小時抽血檢查血糖反應。一週後,兩組受試者互相交換,原本喝水組變成吃蛋白質,原本蛋白質組改為喝水,其他測試流程則一模一樣。

研究人員發現,與只喝水的人相較,在半夜吃 63 克蛋白質的人,早餐後幾個小時的血糖值明顯高過晚上只喝水的人。

蛋白質食物
富含蛋白質的食物

儘管這項研究的測試範本小且時間短暫,但結果仍帶來讓人出乎意料、值得深入研究的議題。該研究報告者,巴斯大學暨利物浦約翰摩爾斯大學理學碩士 Eleanor Smith 表示,我們想知道是否在晚上醒來攝取一些蛋白質,會在隔天早上使血糖降低(多項研究已證實飯前數小時吃點心可幫助控制血糖值),然而令人驚訝的是,當受試者凌晨 4 點攝取的不是水而是蛋白質,早餐對血糖的反應反而不降反升。

雖然仍無法確定其原因,但 Smith 推測,可能是人體在晚上不需要太多食物,所以不像在白天那樣使用蛋白質,而是將蛋白質轉化為醣,如此一來,將使人體在醒來時已有更多醣(碳水化合物)可利用,而早餐提供的能量就不容易被利用或儲存,因此在血液中累積更多。

蛋白質食物
人體在晚上不需要太多食物,不像在白天那樣使用蛋白質

看到這裡,意思是晨跑者應該捨棄跑前的點心或餐食嗎?倒也不盡然。因為運動可以降低血糖,這就是為什麼美國糖尿病協會建議飯後進行身體活動。不過,仍建議每個人都該早點進行夜間訓練,才不會拖到睡前才攝取蛋白質。

資料來源/Runner's World, Future Physiology 2020 
責任編輯/Dama 

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