農曆春節即將來臨！現在家庭為了方便，年菜多以外賣代替自己烹調，各大年菜預購已在網站、便利商店或飯店如火如荼展開。營養師提醒，買市售年菜除了比價錢、比菜色，三高患者更要格外注意食材！她同時提出年菜健康選技巧，以及地中海飲食特色的簡易自製火鍋食譜，讓民眾吃一頓低負擔的健康年夜飯。

外賣年菜選擇技巧大公開

台北市立聯合醫院中興院區營養科營養師何宜蓁指出，市售年菜的特色不外乎是肉多、蔬菜少，且採用高油烹調，例如佛跳牆、滷肉、炸魚、白斬雞等，再加上年節高糖點心、零食的攝取，呼籲三高患者過年飲食要格外注意營養均衡。以下是年菜健康選及搭配技巧：
 
 1  注意食品包裝有無成分來源、固型物重量及食品營養標示。
 2   購買通路是否為有品牌及可信度的店家。
 3   單買1-2樣菜色如肉類鍋或海鮮鍋，少挑選高油脂、油炸肉類如控肉、豬腳類，並自行製備蔬菜料理或添加喜歡的蔬菜至鍋物中，以增加蔬菜攝取。
 4  若是套餐式的年菜組合，建議拆半保存、分次料理，添加高纖蔬菜或半葷素料理，以達到營養均衡，減少因反覆加熱的營養素流失。

鮭魚頭圍爐火鍋食譜

台北市立聯合醫院中興院區營養科因應過年，設計了一套以地中海飲食為特色的「鮭魚頭圍爐火鍋」。何宜蓁解釋，地中海飲食是可降低失智症及心血管疾病保護的飲食之一，主要特色是以蔬食、全穀雜糧類、豆類為基礎；肉類以富含ω-3脂肪酸的魚類、海鮮為主，減少紅肉類的攝取。富含ω-3脂肪酸的魚種以來自寒帶的深海魚居多，台灣在地海鮮可選擇鯖魚、石斑魚、秋刀魚及牡蠣等。
 
「鮭魚頭圍爐火鍋」的特點為鮭魚頭以烤或煎的方式代替以往的炸魚頭，降低湯頭的油膩感，也能避免過多油脂；減少紅肉類，改以豆類豆製品及魚類海鮮代替，可選擇毛豆仁、豆腐、魚片、牡蠣及蝦類海鮮食材；多色蔬菜攝取，可選海帶、菇類、洋蔥、黑木耳、番茄、紅蘿蔔、高麗菜及青花菜、茼蒿等各色蔬菜，如此可獲得不同的植化素並提升抗氧化能力。

鮭魚頭圍爐火鍋（6人份）

食材
• 鮭魚頭半個
• 鯛魚片100g
• 凍豆腐半盒
• 鳥蛋60g
• 洋蔥80g
• 海帶80g
• 茼蒿120g
• 菇類(香菇、金針菇、鴻喜菇、黑木耳)400g
• 蕃茄100g
• 紅蘿蔔60g
• 高麗菜300g
 

營養成分
• 熱量1095大卡
• 蛋白質120公克
• 脂質29公克
• 碳水化合物88公克

作法
 1  前一晚鮭魚頭半個先以少許醬油、米酒及白胡椒粉醃漬
 2  當日鮭魚頭先乾煎過，再放入蔥、薑、蒜及酒去腥
 3  將步驟2的備料倒入火鍋中，加入水高過魚頭，煮滾再放入洋蔥、海帶及毛豆60公克，熬煮20分鐘至魚頭入味。
 4  再放入凍豆腐半盒、魚片100公克、鳥蛋60公克、茼蒿、菇類、黑木耳、蕃茄、紅蘿蔔、高麗菜煮熟即可。

資料來源／台北市立聯合醫院中興院區營養科  
責任編輯／Dama

正在減重的你，是否有掌握正確的飲食以及運動觀念呢？安德烈·巴洛（Andrea Barlow）是美國一名體重高達340磅（約170公斤）的胖妹，她一度胖到連鞋子都無法穿進去，直到巴洛透過減重計畫網站掌握正確的飲食、運動方式後，讓她成功減去了一半的體重，看著減肥前與減肥後簡直判落兩人。

巴洛從小就擁有較肥胖的身材，長大後為了要減肥，開始嘗試許多不同的方式，但是不僅沒什麼效果，體重還一直飆升。巴洛表示，在2014年自己懷孕之後，肥胖的情況變得更糟糕，身體的甲狀腺開始出現問題，到了9月份時生下了女兒後，體重增加了56公斤，同時也達到了史上最巔峰，170公斤。

肥胖帶給巴洛在生活上有非常多麻煩，像是開車時駕駛座坐不下，害她得存錢再買一輛新車，日常活動走路時，走兩步就要停下來呼吸幾口，換衣服時是最麻煩的時候，尤其是穿鞋子，他連鞋子都無法套進去，這些種種困擾讓巴洛每天都感到非常沮喪。

由於這樣的生活讓巴洛痛苦不已，她甚至覺得結束生命可以讓她拋下一切。有一次巴洛在浴室洗澡完量體重發現體重依然非常高，讓她感非常崩潰倒在浴室大哭，直到聽到女兒哭聲時，才頓時振作，她決定要改變自己的生活，為了自己也為了女兒。

巴洛上網找了一家專為減重的人打造完美計畫的網站，線上有專門的人員會指導如何掌握正確飲食、運動方式。首先裡面的人員先讓巴洛了解正確的飲食方式。巴洛表示這個網站教會了自己哪些食物是不健康的不可攝取，需要從菜單上移除，並且能找到更繼康的食物來補充營養。漸漸的，巴洛在飲食上受到了控制，她不再吃許多紅肉而是大量吃許多蔬菜、水果。

除了飲食受到控制外，巴洛開始依造減重網站給她的運動建議，開始每天積極的進行運動。剛開始巴洛每天都運動30分鐘，過了半年後，她提高了運動的強度，她現在每週至少運動5天，並且為了參加跑步比賽進行積極備戰，除了跑步，巴洛還會進行許多重量訓練、心肺耐力等訓練。

經過了快兩年的時間，巴洛終於成功減去99公斤，但最大其中一個原因也是她戒掉了長達九年的煙癮，因此甲狀腺也回歸正常。巴洛表示，周圍的人也都會給自己加油打氣，尤其是家人給我最大的支持。而自己減肥成功最關鍵的一點就是相信自己，堅持這樣的信念就一定會成功。

參考資料／The Hearty Soul、women’s health
責任編輯／妞妞