減脂期間最怕找不到健康的好食材，偏偏人體飢餓感來襲時，正是腦波與判斷力最弱的時刻，一不小心就很容易被香酥的排骨飯吸引，或是來份快速的美式漢堡止飢。 好在，台灣便利商店密度位居全球第二，平均每2211人就有一家便利商店，當我們忙著趕報告、出差追高鐵、沒時間煮飯、夜晚運動後，想要找點健康的食物來吃，又沒有充足的時間備餐時，便利商店就成了我們現代人的小福星，ALWAYS OPEN！

我也是三天兩頭就跑便利商店的外食族，沒辦法，實在太方便了呀!我想，許多上班族也是如此吧!因此，我就目前便利商店販售的食物，挑出十樣適合減重者的好食材，不論是早午晚餐、甚至消夜，需要在便利商店解決時，也可以有均衡健康的選擇。以下為10種增肌減脂好物大公開，讓你在外也能好好減重增肌：

烤／蒸地瓜

口感鬆軟、綿密又香甜的地瓜屬於低升醣（GI）的食物，含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養素，不僅飽足感佳又耐餓，還可以促進腸胃道蠕動、一掃腸道廢物，若是連皮一起吃，更有降低膽固醇、預防心血管疾病等益處呢！

飯糰

壽司、御飯糰這類烹煮過後又冷卻的老化澱粉，含有較多的「抗性澱粉」。抗性澱粉因結構改變，可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素，無法被小腸吸收，但可直接道大腸被利用，有類似膳食纖維的功能，也因為如此，含有較多抗性澱粉的食物，腸道吸收的熱量也較少，每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量，低於一般澱粉每克提供4大卡的熱量。

無糖／低糖豆漿

豆漿屬於植物性蛋白質，富含大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮，其中的大豆蛋白為完整的植物性蛋白質，含9種必需胺基酸，且屬於蛋白質消化率強的優質蛋白質，有助於肌肉組織的生成。除此之外，其高纖、低脂、零膽固醇，平時喝無糖豆漿，高飽足感又低熱量；運動後喝低糖豆漿，迅速補充肌肉所需要的營養，確實是增肌減脂期間的好食材。

茶葉蛋

雞蛋含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素等，營養素完整，故被稱之為「理想的營養庫」。由於雞蛋中胺基酸種類齊全， 90％以上都能被人體吸收，其『生物價』遠高於其他食物；此外，其中的優質蛋白，能夠增加餐後飽腹感，延緩胃的排空速度，有助减少熱量攝取，達到控制體重的作用。

水煮鮪魚罐頭

鮪魚屬於低脂魚類，一份（30g）鮪魚僅有55大卡，內含7公克的蛋白質，脂肪卻不到3公克，且鮪魚中的不飽和脂肪酸內富含DHA、EPA，可促進血液流通、預防動脈硬化、降低膽固醇等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油漬鮪魚罐頭或是拌入大量美乃滋，熱量近乎水煮的三倍，對減重較為不利。

生菜沙拉

生菜不僅熱量低、體積大、營養素尚未被破壞，還富含大量的水分及纖維，除了飽足感十足之外，還可以減少油脂的吸收、降低血脂，對於外食頻繁的現代人，可避免掉蔬果攝取不足而造成的便秘與肥胖等問題。減重期間，可於餐前食用一盒生菜沙拉，再進食蛋白質、澱粉等食物，便可有效降低整餐的熱量攝取。

關東煮蔬菜

不愛吃生冷的生菜沙拉，也可以選擇熟食的關東煮 ，像是玉米筍、娃娃菜、玉米、白蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖、低熱量的好食材，需要留意的是，關東的湯含鈉量較高，喝多了恐造成水腫，宜盡量避免。

香蕉

香蕉含有維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、果糖等營養成分，豐富的膳食纖維，可以潤滑腸道、促進腸道蠕動，幫助消化以及排便；鉀離子可以補充汗水中流失的鉀，同時強化肌力及肌耐力，鎂則可以幫助預防運動後抽筋。因此，不論是飯後助消化、運動前補充能量、運動後防抽筋，都很適合來根香蕉。

低脂鮮奶

乳品類食物主要提供鈣質，且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。牛奶的蛋白質含量豐富，一杯240毫升的鮮奶，即可提供8公克的蛋白質。其中的蛋白質主要分為乳清蛋白（whey protein）和酪蛋白（casein protein）兩種，前者吸收率快，可促進肌肉合成，含有必需胺基酸，後者較難消化，可保持長時間體內胺基酸的濃度，避免肌肉的分解！

無調味堅果

堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子，這些食物以原來的型態吃入，可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素，比起經過精煉的食用油，為營養更豐富的飲食油脂來源。每天食用一小匙（一份）堅果種子類，堅果含有單元不飽和脂肪酸（MUFA），能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂，是非常好的「護心食物」!

十大減脂好物，該如何搭配使用？

了解好的食材有些之後，更要懂得如何搭配與組合，增加餐點的均衡度，如此更能借力使力地達到減脂的效果。那麼三餐要怎麼吃呢?基本上套用「主食+蛋白質+高纖蔬果」的公式就對了！

早餐=香蕉+鮪魚三明治+黑咖啡

午餐=御飯糰+茶碗蒸+3樣關東煮蔬菜

點心=水果盒+堅果

晚餐=小地瓜+生菜沙拉+無糖豆漿

運動後=鮮奶+玉米片

為了生出這篇文章，我第一次如此認真的逛便利商店，發現便利商店真是應有盡有，雖然部分的貨架上充斥著高油、高鹽的加工食品與零食，但認真探索後也發現，健康的食材還真不少，蔬菜水果的種類也有越來越多樣化的趨勢，甚至還出現高麗菜、鴻喜菇等可帶回家烹調的生鮮食材。此外，便利商店的食品也都有明確的營養標示可以供消費者參考，在吃下肚子前，多看一下標示，或事先調查過有什麼健康的食物可以吃，就可以大幅降低囫圇吞棗、亂吃一通的機會。

還有其他好食材嗎？

當然，再健康的食物，經常吃，還是會吃膩的，因此，除了上述十樣食物之外，我也找出了許多便利商店中適合減重者吃的食物，整理如下，讓大家有更多元的選擇。

我想，每個人都有忙碌、時間窘迫、沒空準備餐點的時候，但若真心想要改變體態，絕對都是有方法的，隨處可見的便利康店都可以搜出如此多樣化的健康餐點，就看你願不願意踏出改變的第一步囉！

文章授權／便利商店怎麼吃？10樣增肌減脂好物大公開

責任編輯／妞妞

現代人多吃少動的生活型態已逐漸普遍，這樣的方式容易造成肥胖與高血脂、高血糖、高膽固醇等三高問題。這些過剩的脂肪不只累積在皮下，更會不知不覺堆積在全身的重要血管壁，最後引發動脈硬化、血管壁狹窄等問題，導致中風與嚴重的心血管疾病，同時這也是為什麼許多醫師與專家不斷呼籲我們要重視健康飲食觀念的原因。以下由專家推薦生活中可以幫助排除血液中膽固醇的4項天然成分，藉由改變飲食方式提升膽固醇代謝，可以幫助不讓血管油膩，以及預防中風、心肌梗塞等嚴重疾病，還能幫助減重者能順利瘦下。

在飲食中充分攝取以下4項成分，能夠降低血液中容易沾附在血管壁上的壞膽固醇，讓有益健康的好膽固醇增加，並抑制肝臟合成膽固醇的作用，預防與改善血管病變，讓心血管恢復健康不再油膩膩。

芝麻素

黑芝麻藥食兩用，具有補肝腎，滋五臟，益精血，潤腸燥等功效，被視為滋補聖品。黑芝麻具有保健功效，一方面是因為含有優質蛋白質和豐富的礦物質，另一方面是因為含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素E和珍貴的芝麻素以及黑色素。芝麻素是從一顆芝麻排除99%油脂等成份，萃取僅1%含量的珍貴成份，具有強效的抗氧化作用，能夠排除體內自由基來達到抗老化的功效。同時，在動物研究中也證實，攝取芝麻素能抑制人體血清中膽固醇及三酸甘油脂上升，並降低肝臟中的膽固醇。近年的人體研究結果也發現，連續服用芝麻素8周後，總膽固醇及低密度膽固醇有明顯下降的趨勢。此外，芝麻素對於掉髮量很多的人也有相當大的幫助，同時也可以讓頭髮變得更強健、烏黑。

DHA與EPA

鯖魚等深海魚油中所含有的DHA與EPA成分，對於清理壞膽固醇的效果十分顯著。這兩項成分不但可以抑制壞膽固醇生成，促進好膽固醇合成，還能抑制肝臟生成有害的三酸甘油脂，並具有抗凝血的作用，能幫助預防血管栓塞，維護心血管健康。此外，內含的Omega-3具有抗發炎、降血壓等功效。根據衛福部已將魚油指定作為降低三酸甘油脂的配方。然而，由於現代飲食多攝取肉類，越來越少人常食用鯖魚等深海魚類，使得大多數人每天攝取到的DHA與EPA普遍不足，因此專家提醒，如果飲食中太少攝取DHA與EPA成分，可以適時以健康食品做補充。

膳食纖維

膳食纖維指的是存在於植物細胞壁及細胞內，不能被人體消化酵素所分解的物質。它的成份也是碳水化合物，然而由於鍵結的方式不一樣，因此人體不能消化吸收，產生熱量。而膳食纖維又分為可溶性和不可溶性的膳食纖維， 都可以使腸道好菌增加，調整腸道環境將腸道中的有害物質從體內排出，除此之外兩者也有各自不同的功能。水溶性膳食纖維具有吸附膽固醇的效果，因此在正餐中同時攝取水溶性的膳食纖維，可以吸附食物中的膽固醇成分，讓膽固醇的攝取量下降，大蒜、牛蒡、納豆、酪梨、秋葵等食物都含有豐富的水溶性膳食纖維。

番茄紅素與卵磷脂

番茄所含有的番茄紅素可幫助血液中的好膽固醇增加，同時讓壞膽固醇下降。而大豆與蛋類中的卵磷脂，則具有可清除沾附血管壁的膽固醇的作用，並能活化肝臟中的好膽固醇，使壞膽固醇漸漸被代謝，讓血液中總膽固醇逐漸下降。

在我們日常生活中往往容易在不知不覺之中吃到含有大量膽固醇的食物，像是含有高脂肪的乳製品其實也含有不少膽固醇，所以對於有三高問題的人，應該盡量避免攝取上述這些食物，才能有效改善膽固醇過高的問題。

資料來源／日本健康最前線

責任編輯／妞妞

首先，我們必須有這樣的背景知識：人體的三大營養素來源是醣類、蛋白質、和脂肪，每種營養素在體內絕對是不可或缺的，其中三大營養素在維持人體正常的機能與代謝都扮演著非常重要的角色，缺一不可。

還在迷信減重不吃澱粉嗎？

很多人在減重時，第一個念頭想到的就是拒吃澱粉，於是就會立刻採取低碳水化合物的飲食策略來達到減重的目的，為什麼呢？

 

一般情況，當我們吃進澱粉，經過消化吸收後，血糖的攀升會刺激胰臟分泌出相對應的胰島素，進一步平衡我們體內的血糖。因此，當吃進過多的澱粉時，血液中高濃度的胰島素會使身體的生化反應走向合成狀況，就會促進體內脂肪合成，產生令減重者厭惡的脂肪組織；反之，很多人就會誤解為：如果減少碳水化合物的攝取，就可以減少體內脂肪的合成，想藉此達到減重目的。

 

但是，以蛋白質和脂質為主的低碳水化合物飲食，主要是以增加原態食物，例如，全穀根莖類、未加工豆類、蔬菜等，以及減少加工食品，取代精緻過的澱粉，例如，白米、麵、蛋糕、餅乾、糕餅類，並非網路上謠傳的完全不吃碳水化合物。（想了解原態澱粉，請參考：打破減肥迷思！「澱澱」吃才會瘦）

減重不吃澱粉，小心體重不減反增

當你在減重期間，若是完全沒進食碳水化合物或是碳水化合物攝取不足以提供每日身體所需，又精算卡路里導致熱量攝取也不足，會有什麼樣的後果呢?

 

答案是，你的體內提供能量的肝醣產量可能會不夠，如果沒有足夠的能量提供人體所需，進一步你的身體可能會分解肌肉內的蛋白質作為能量來源，這絕對是最不樂見的，因為肌肉本身可以提高體內的基礎代謝率，一旦肌肉流失基礎代謝率也會跟著降低，不僅造成減重上的困難，更容易因為不節制、不克制飲食而瞬間復胖。
       

台灣人傳統就是以米食為主，澱粉類可說是主要的能量來源，如果平常飲食刻意減少澱粉，除了上述提到可能會導致肌肉組織流失之外，也可能在日常生活中會出現精神不濟、鬱鬱寡歡的情況。

 

而減少碳水化合物的同時，飲食中則會相對提高蛋白質與脂肪的攝取，此時若食材的品質與份量不對，反而可能造成體脂肪增加或是血脂肪增加的風險。

另外，若有糖尿病或低血糖的患者，如果都沒進食澱粉類的食物，可能會導致血糖過低，嚴重者甚至可能會暈厥，要特別注意。

 

最後營養師要叮嚀各位在減重時，每個人每日的澱粉攝取量，依據每個人不同的飲食型態、工作狀態、身體狀況及疾病背景等都有所不同，建議請教專業營養師來進行分配，切勿自己亂調整，以免走向溜溜球效應。

撰文／新營養食代團隊營養師  程明偉

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