減脂期間最怕找不到健康的好食材,偏偏人體飢餓感來襲時,正是腦波與判斷力最弱的時刻,一不小心就很容易被香酥的排骨飯吸引,或是來份快速的美式漢堡止飢。 好在,台灣便利商店密度位居全球第二,平均每2211人就有一家便利商店,當我們忙著趕報告、出差追高鐵、沒時間煮飯、夜晚運動後,想要找點健康的食物來吃,又沒有充足的時間備餐時,便利商店就成了我們現代人的小福星,ALWAYS OPEN!
我也是三天兩頭就跑便利商店的外食族,沒辦法,實在太方便了呀!我想,許多上班族也是如此吧!因此,我就目前便利商店販售的食物,挑出十樣適合減重者的好食材,不論是早午晚餐、甚至消夜,需要在便利商店解決時,也可以有均衡健康的選擇。以下為10種增肌減脂好物大公開,讓你在外也能好好減重增肌:
口感鬆軟、綿密又香甜的地瓜屬於低升醣(GI)的食物,含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養素,不僅飽足感佳又耐餓,還可以促進腸胃道蠕動、一掃腸道廢物,若是連皮一起吃,更有降低膽固醇、預防心血管疾病等益處呢!
壽司、御飯糰這類烹煮過後又冷卻的老化澱粉,含有較多的「抗性澱粉」。抗性澱粉因結構改變,可以抵抗小腸分泌的澱粉分解酵素,無法被小腸吸收,但可直接道大腸被利用,有類似膳食纖維的功能,也因為如此,含有較多抗性澱粉的食物,腸道吸收的熱量也較少,每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量,低於一般澱粉每克提供4大卡的熱量。
豆漿屬於植物性蛋白質,富含大豆蛋白、抗氧化營養素及大豆異黃酮,其中的大豆蛋白為完整的植物性蛋白質,含9種必需胺基酸,且屬於蛋白質消化率強的優質蛋白質,有助於肌肉組織的生成。除此之外,其高纖、低脂、零膽固醇,平時喝無糖豆漿,高飽足感又低熱量;運動後喝低糖豆漿,迅速補充肌肉所需要的營養,確實是增肌減脂期間的好食材。
雞蛋含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素等,營養素完整,故被稱之為「理想的營養庫」。由於雞蛋中胺基酸種類齊全, 90%以上都能被人體吸收,其『生物價』遠高於其他食物;此外,其中的優質蛋白,能夠增加餐後飽腹感,延緩胃的排空速度,有助减少熱量攝取,達到控制體重的作用。
鮪魚屬於低脂魚類,一份(30g)鮪魚僅有55大卡,內含7公克的蛋白質,脂肪卻不到3公克,且鮪魚中的不飽和脂肪酸內富含DHA、EPA,可促進血液流通、預防動脈硬化、降低膽固醇等心血管疾病。一般早餐店或三明治料理多使用油漬鮪魚罐頭或是拌入大量美乃滋,熱量近乎水煮的三倍,對減重較為不利。
生菜不僅熱量低、體積大、營養素尚未被破壞,還富含大量的水分及纖維,除了飽足感十足之外,還可以減少油脂的吸收、降低血脂,對於外食頻繁的現代人,可避免掉蔬果攝取不足而造成的便秘與肥胖等問題。減重期間,可於餐前食用一盒生菜沙拉,再進食蛋白質、澱粉等食物,便可有效降低整餐的熱量攝取。
不愛吃生冷的生菜沙拉,也可以選擇熟食的關東煮 ,像是玉米筍、娃娃菜、玉米、白蘿蔔、筍子、杏鮑菇都是高纖、低熱量的好食材,需要留意的是,關東的湯含鈉量較高,喝多了恐造成水腫,宜盡量避免。
香蕉含有維生素C、鉀、鎂、膳食纖維、果糖等營養成分,豐富的膳食纖維,可以潤滑腸道、促進腸道蠕動,幫助消化以及排便;鉀離子可以補充汗水中流失的鉀,同時強化肌力及肌耐力,鎂則可以幫助預防運動後抽筋。因此,不論是飯後助消化、運動前補充能量、運動後防抽筋,都很適合來根香蕉。
乳品類食物主要提供鈣質,且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。牛奶的蛋白質含量豐富,一杯240毫升的鮮奶,即可提供8公克的蛋白質。其中的蛋白質主要分為乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)兩種,前者吸收率快,可促進肌肉合成,含有必需胺基酸,後者較難消化,可保持長時間體內胺基酸的濃度,避免肌肉的分解!
堅果種子類食物為脂肪含量較高的植物果實和種子,這些食物以原來的型態吃入,可同時攝取到各種各樣有利健康的必需營養素與植化素,比起經過精煉的食用油,為營養更豐富的飲食油脂來源。每天食用一小匙(一份)堅果種子類,堅果含有單元不飽和脂肪酸(MUFA),能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂,是非常好的「護心食物」!
了解好的食材有些之後,更要懂得如何搭配與組合,增加餐點的均衡度,如此更能借力使力地達到減脂的效果。那麼三餐要怎麼吃呢?基本上套用「主食+蛋白質+高纖蔬果」的公式就對了!
早餐=香蕉+鮪魚三明治+黑咖啡
午餐=御飯糰+茶碗蒸+3樣關東煮蔬菜
點心=水果盒+堅果
晚餐=小地瓜+生菜沙拉+無糖豆漿
運動後=鮮奶+玉米片
為了生出這篇文章,我第一次如此認真的逛便利商店,發現便利商店真是應有盡有,雖然部分的貨架上充斥著高油、高鹽的加工食品與零食,但認真探索後也發現,健康的食材還真不少,蔬菜水果的種類也有越來越多樣化的趨勢,甚至還出現高麗菜、鴻喜菇等可帶回家烹調的生鮮食材。此外,便利商店的食品也都有明確的營養標示可以供消費者參考,在吃下肚子前,多看一下標示,或事先調查過有什麼健康的食物可以吃,就可以大幅降低囫圇吞棗、亂吃一通的機會。
當然,再健康的食物,經常吃,還是會吃膩的,因此,除了上述十樣食物之外,我也找出了許多便利商店中適合減重者吃的食物,整理如下,讓大家有更多元的選擇。
我想,每個人都有忙碌、時間窘迫、沒空準備餐點的時候,但若真心想要改變體態,絕對都是有方法的,隨處可見的便利康店都可以搜出如此多樣化的健康餐點,就看你願不願意踏出改變的第一步囉!
文章授權/便利商店怎麼吃?10樣增肌減脂好物大公開
責任編輯/妞妞
人人都在擔心老化,卻不知道該怎麼預防,然而老化的定義不只在於外表,體內的器官運作更為重要。身為一位專業的運動營養師且擁有國際壺鈴健身協會第一級壺鈴教練證照的翁欣欣,從小就有肥胖基因,因此在減重的過程中發現營養的重要性,並且也了解到肥胖也是增加老化速度的元兇之一,於是開始專研許多運動營養的相關研究來研讀。然而在成功取得證照後,她發現大眾對健康意識越來越有觀念,為了要讓大眾也能獲得健康,於是創辦了 Simple Protein 這間公司。
一談到品嚐美食,翁欣欣眼神為之一亮,原來本身是出生於餐飲的世家的她,家裡開設了日本料理餐廳,所以從小就喜歡美食,因此在大學聯考填寫志願時就只考慮食品相關科系。但是,從小本身的肥胖基因非常強大,曾嘗試過多少的減肥方法就是瘦不下來,加上懷孕後體重更是高居不下,因此利用少吃與節食的方式,結果導致新陳代謝率越來越低且越減越肥。在一連串的失敗後,她決定開始專研許多有關運動營養的相關的資料研讀,並且實際運用在自己的減肥過程。結果深入了解後發現,蛋白質與肌肉的相關性對身體來說非常重要,不管是減重、抗老化、提升新陳代謝都是必須的!因此在專研好你幾年後,翁欣欣順利取得台灣運動營養學會(CTSSN)的運動營養專業認證,此外,為了更專研運動營養,還考上了IKFF (The International Kettlebell and Fitness Federation)國際壺鈴健身協會的第一級壺鈴教練證照。
在專研運動營養學時,翁欣欣發現攝取蛋白質與肌力訓練是增肌的必備條件,因此除了學術研究外,自己每星期還會花上3小時進行肌力訓練,以及進行有氧拳擊、飛輪課程、熱瑜伽。當然。幾乎每天都會到健身房報到的她,在運動完一定要補充蛋白質,尤其是在肌力訓練後。因為訓練造成肌肉受損,補充蛋白質可以幫助肌肉修復以及助肌肉增長,而在所有的蛋白質補充品中,就屬乳清蛋白的吸收率最快。她發現,越來越多的醫學報告指出,造成老化的主要原因就是肌肉流失,所以肌少症也越來越被重視,然而隨著年齡增長流失的速度越來越快,預防肌肉流失的不二法門就是運動加上補充蛋白質,不論男女老少,一定要開始趁早增加自身的肌肉量,也就是要做肌力訓練加上補充足夠的蛋白質,才能讓自己遠離疾病與老化。
由於健康意識抬頭,在取得運動營養證照後,翁欣欣利用以前在學校所修的科系並且運用各種食品添加物來增加食物的色、香、味。她表示,以往一般的加工食品中往往都含有許多的化學食品添加物,但這些化學食品添加物其實某種程度都會造成身體的負擔,這幾年因為食安的問題越來越被重視,消費者健康意識抬頭漸漸的不想要有太多的化學食品添加物,而自己本身也是喜歡天然食物的人,但發現目前在市場上天然簡單的食品並不多,希望能利用自己的專長來研發提供消費者簡單天然的食品,所以才會想要成立一家有關高蛋白的公司,以簡單、天然、單純為公司研發產品的基本理念,希望能提供消費者天然且健康又好喝的產品,所以這就是當初成立欣波食品(Simple Food)的基本動機。
「運動就是希望要健康,所以在增肌減脂的同時,當然不希望攝取太多的添加物造成身體的負擔」翁欣欣說道。添加太多的人工化學添加物反而造成濃稠甜膩不好的口感,所以才會研發100%無添加又好喝的高蛋白,許多人以為少添加或無添加很簡單,其實在成本及研發的難度是更高的,天然無添加又要好喝,必須要嚴選最頂級的天然原料,絕對不用一般便宜的人工香料及色素,喝過的人就會知道她的用心。
從小就有肥胖基因的翁欣欣,一開始在減肥的時候,每天只在意的是體重的數字,所以採用少吃、節食的方式來降低體重。她表示,年輕時因為新陳代謝較好,所以感覺只要少吃體重就會立即下降,但長時間下來即使少吃或甚至不吃體重不但沒下降,反而稍微吃一點體重立即反彈回來,這也是一般常在說的溜溜球效應。在開始接觸運動營養後才發現,一定要增加肌肉量才能提升新陳代謝,但是減重不只是單一只做有氧運動,需要加入重量訓練才能更有效!當身體的肌肉量增加,體脂就會越低,因為肌肉是比脂肪來的重,所以在體重的數字或許不會下降到很低,但是在體型上會明顯感覺到變小且身材變得結實,所以,不要太在意體重的數字,真正要在意的應該是體脂以及肌肉量,只要增加肌肉量,長期下來就可以減脂,而且會讓你更有精神,還能延緩老化、看起來更年輕。
最後Simple Protein創辦人翁欣欣表示,運動與營養真的改變自己的一生,肌力訓練運動加上補充足夠的蛋白質讓自己從一個無力的大胖子變成結實又有力的人,同時也重新找回自信,雖然自己年齡已經年過半百,但仍然有十足的衝勁及活力去做自己想要做的事,去挑戰自己的極限以及完成的夢想,所以,何不讓自己好好鍛鍊、吃得健康又營養,還能活得更快樂呢?
照片提供/翁欣欣
撰文/妞妞
蛋白質是構成人體組織的重要成份,像是頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成,如果說人體是一間工廠,那蛋白質就是組成產品的重要原料。人體內的蛋白質約占了20%,僅次於水分,要比脂肪的比例還高,是體內含量最多的有機物質,可見它有多重要性。
根據衛福部國健署的建議,一般人每日蛋白質攝取量是每公斤體重0.8公克,換算成年男性每日攝取65公克,女性為55公克。然而現代人一天所攝取的食物中,應該可以取得足夠的蛋白質,但臨床上卻仍發現,許多人的肌肉組織過於薄弱,顯示蛋白質攝取不足。除了老年人因為消化機能減退,或是飲食不夠均衡導致蛋白質攝取不足之外,也有愈來愈多的年輕人出現蛋白質攝取不足的狀況。根據台北市立聯合醫院的統計,國內30到39歲的女性肌肉量不足的比率高達53%,其中以腿部肌肉不足比例最高,代表蛋白質攝取不足。
如果一開始攝取蛋白質不足,可能還不會出現任何症狀,但隨著時間的增長,體內蛋白質不斷的消耗,就可能會出現一大堆問題,以下這6種最主要的症狀:
消瘦且肌肉無力或萎縮:因為身體需要使用蛋白質做為能量,如果蛋白質攝取不夠,所以身體會變得消瘦、體重減輕,但如果又動得少,當心會逐漸出現肌少症,使得肌肉質量下降或是萎縮,導致力氣變小或活力變差,常見的狀況是走路越來越慢、步態不穩、疲倦無力等。
免疫力下降且傷口不易恢復:免疫細胞和抗體是由蛋白質所組成,當體內蛋白質缺乏時,身體整體的免疫力會受到影響下降,而治療和重建細胞、組織和皮膚,都需要蛋白質,如果受傷後,攝取蛋白質不足,復原時間就要比一般人更長。
肌肉與骨骼疼痛:蛋白質是形成肌肉、韌帶、骨骼與關節液不可或缺的營養素,會在身體合成出葡萄糖胺、軟骨素。如果攝取蛋白質不足,就會讓肌肉變得無力、疼痛或鬆弛,而骨骼軟骨與關節也會容易因關節液不足而摩擦疼痛。
貧血以及頭腦昏沉: 當人體缺乏蛋白質時,容易缺乏維生素B-12與葉酸,身體無法產生足夠的紅血球,會導致貧血,也可能會造成血糖值波動,使得腦袋昏昏沉沉、無法長時間集中注意力,影響判斷力與靈敏度。
肝臟功能變差: 肝臟正常的人,會合成人體所需的蛋白質,但肝臟功能不好,合成蛋白質的能力變小,加上蛋白質攝取不足就容易發現腹水。而蛋白質缺乏和肝臟疾病是相互關係密切,如果沒有足夠的蛋白質,肝臟去除脂質和排毒會的功能都會變差。
頭髮與皮膚變乾澀:當人體缺乏蛋白質時,原本黑亮濃密的秀髮會慢慢變得發黃、乾枯,容易脫落,此外,皮膚也會變得失去彈性,光澤度和保濕程度降低,而臉色容易發黃,出現皺紋。
蛋白質維持人體基本運作不可或缺的一項營養,對於多種機能非常重要,包括構建和修復肌肉、抑制飢餓感和穩定血糖以及使頭髮和指甲健康成長。因此,如果攝入蛋白質不足,則會影響很多層面。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞