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  • 長庚大學醫學院王鐘賢教授:透過科學化模組分析才能準確規劃出適合自己的運動處方
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長庚大學醫學院王鐘賢教授:透過科學化模組分析才能準確規劃出適合自己的運動處方
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為何懂得伸展拉筋的你 就能避免運動傷害並提升訓練效果?
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漸進訓練的補給
漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬
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長庚大學醫學院王鐘賢教授:透過科學化模組分析才能準確規劃出適合自己的運動處方

2019-02-19
人物誌 運動生理 專訪

運動處方這個名詞在近幾年來由於運動風潮及健康意識的崛起,逐漸的受到社會大眾的關注與濫用,然而,要知道所謂運動處方裡的「處方(Prescription)」兩個字,在醫學領域裡是指醫生針對病人的症狀輕重,給與適合的醫藥來改善患者的病情,因此,運動處方(Exercise Prescription)就是由運動或復健相關的生、治療師或是教練,特別針對一般大眾、復健病患或是運動員等等,依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況,來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率,安排精準的個別化訓練課程。這次,我們特別專訪到長庚大學醫學院物理治療學系暨復健科學研究所-王鐘賢教授,並透過王教授的研究及專業領域,來了解現階段的科學化運動處方對我們到底有什麼好處。

長庚大學醫學院王鐘賢教授:透過科學化模組分析才能準確規劃出適合自己的運動處方。

運動風險的管理

現任於長庚大學醫學院物理治療學系暨復健科學研究所的王鐘賢教授,在大學時念的是中山醫學院復健醫學系,接著進入成功大學醫學院生理研究所與基礎醫學研究所就讀,並取得生理研究所碩士及基礎醫學研究所博士學位,因此,專業研究領域包括有心血管學、運動醫學、復健醫學、藥理及生裡等等,尤其,針對運動生裡這塊更有一番研究成果及心得。所以,當我們一開始專訪的時候,王教授首先反問我們「你們覺得每天走一萬步和大家耳熟能詳的333運動原則」適合每個人嗎?答案當然「不是」,王教授表示:剛剛的問題就是我們今天要談的話題「運動處方(Exercise Prescription)」。

首先,我們來舉個例子,今天有兩個人都要用跑步機來達成同一種訓練目標,但這兩個人分別適合的運動強度、頻率以及時間一定都不會相同,為什麼呢?因為每個人的身體狀況都不竟相同,因此,才會出現我們所謂的「運動處方(Exercise Prescription)」,我們也可以稱為F.I.T.T(運動頻率/運動強度/運動時間/運動種類),而不能用一個很簡單初淺的每天一萬步或運動原則333,來套用於每個人的身上(所謂的333就是每周至少運動三次;每次至少運動三十分鐘;且每次運動心跳速率需達到每分鐘130以上),但這個簡單的口號我們可以將他當做是一種健康政策推廣的方式,讓廣大的民眾都能有健康運動的基礎概念,但這絕對不能算是一個真正的健康管理原則,這也是現在大多數人在從事運動時,所不知道的運動風險管理。

為何需要發展運動智能中心?這就是一種運動風險的管理。

運動不該只靠意志力

王教授表示:一般人都相信適當的運動能對我們身體帶來許多的好處,但相對來說不適當的運動,有可能也會帶來一些壞處,甚至,可能會帶來某些致命的危險因子,例如我們常常在電視上看到,有人跑步跑到猝死或是登山到半路突然休克,這些都是屬於運動的風險,因此,運動工具的設計與生理回饋系統就變得格外的重要,唯有透過一些數據的回饋與設定,我們才能更精準了解適合自己身體的運動方式,來降低運動所帶來的風險,讓身體能透過正確的運動項目及強度更加健康。接著王教授還表示:像之前柯文哲市長要騎單車挑戰一日雙塔的活動,在挑戰這項計劃之前他們的團隊在日常訓練時,相信應該會透過一些生理感測數據以及環境因子來做為事前的科技預測,制定出適合柯文哲市長本人的訓練方式與路線規劃,讓他能在最安全的設定之下完成這項艱難的挑戰,否則光靠意志力這件事要來達成這麼長距離的運動,對於健康來說可能會造成一個嚴重的傷害,這就是我們要透過科技制定出運動處方的主要用意,而不是單單只光靠一個教練,在旁邊叫他要如何騎車去完成這項運動。

運動不該只靠意志力這三個字!

透過分析找出關鍵因子

另外,王教授又舉了一個例子;當我們家中長輩因為年紀大經常走路會跌倒的時候,一般的人都會直覺認為是老人家的腿部肌力不好,所以,為了預防他之後會時常發生跌倒的狀況;就會希望他能進行一些腿部肌力方面的訓練運動;但有想過真的是腿部肌力不足造成的嗎?有沒有可能是視力不好、平衡感不好或柔軟度不足,讓他只要一個轉彎的動作就會發生跌倒!該如何能知道這些問題?這時後我們就必須透過體適能評估系統模組進行一些測試動作,透過這些動作分析出心肺耐力、柔軟度與肌耐力等等的狀況,並透過分析報告表內的雷達圖,找出造成他會常跌倒的關鍵因子;接著再針對這個問題來制定適合他的運動處方與管理,而不是一直叫他去做腿部肌力訓練的動作。

唯有透過特定的動作及分析儀器,才能找出造成問題的關鍵的因子。

科技運用在運動產業

近幾年來,大家也都開始發現有很多的科技產業,將一些智慧型產品運用在運動這塊領域上,例如我們常見的心率錶、機能性運動服飾以及運動眼鏡等穿戴式裝置的設計,都是透過人體的生理感測器去偵測出目前你的心率、運動強度與外在環境所會遇到的障礙等等狀況,進而告訴你該如何去克服或進行某些訓練,才能更有效率達成你原先設定的目標避免所謂的運動風險。

運用智能科技能有效完成目標,並避免所謂的運動風險。

運動處方的基本定義

因此,運動處方的擬定是以不同的個體,根據不同的需求與不同的特性來「量身訂做」,因此,在所有處方規劃時必須依據每個人運動的目的、種類、強度、頻率、時間來制定,唯有透過運動工具及科技數據分析,才能有效且正確的判斷出哪種運動處方適合自己的狀況,這才是「運動處方(Exercise Prescription)」的基本定義。

關於王鐘賢教授
現職-長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

學歷
中山醫學大學 復健醫學系 學士
國立成功大學 醫學院 基礎醫學所博士

經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。

學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

撰文/David
攝影/鄧穎謙
場地/紡織綜合所

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為何懂得伸展拉筋的你 就能避免運動傷害並提升訓練效果?

2019-02-15
健身知識庫運動生理伸展

拉筋長久以來能蓬勃發展的重要原因,就是預防運動傷害這點,然而,運動傷害又能分為比賽時因強大外力造成的「急性運動創傷」;以及因為過度訓練造成身體過度累積疲勞所產生的「慢性運動傷害」,另外,造成運動傷害主要的原因包括運動種類、強度與頻率等訓練因素之外,還有肌力、柔軟度、訓練順序與疲勞等生理因素,當這些因素單獨或合併發生時就有可能產生嚴重的傷害問題。但最近卻有研究報告指出,就某方面而言「伸展」並沒有預防運動傷害的效果!

為何懂得伸展拉筋的你 就能避免運動傷害並提升訓練效果?

近年來有些科學研究論文指出「提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險」,但別忘了拉筋伸展除了能有效的提高柔軟度之外,它還能舒緩肌肉緊張及擴展關節的可活動範圍;並促進血液循環加速消除疲勞等眾多優點,另外,也有研究報告指出高柔軟度反而會增加身體受傷的機率,但如果要以高柔軟度這點就來否定伸展的好處,未免也有點言之過早了。

提高柔軟度並不能降低罹患運動傷害的風險?

但若我們能透過伸展操及筋膜放鬆等訓練動作,維持適合運動的柔軟性並保持肌肉於不疲勞和不緊繃的狀態之下,我們的身體就能更有效率的讓動作及訓練成效變好;進而降低急性運動創傷的發生率。另外,我們常見的腰痛問題,大多數是因為肌肉過度緊繃與身體不平衡所造成的,只要能透過適度的伸展運動,讓緊繃的肌肉恢復並維持良好狀態,就能將運動傷害預防於前。

資料來源/mensjournal、barbend
責任編輯/David

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漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬

2016-10-26
跑10K全馬訓練半馬馬拉松運動營養運動生理跑步知識庫

平日有固定運動習慣的人,只要遵循均衡飲食原則,能量絕對充足。但運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣。例如,一般慢跑五公里屬於輕度,十公里則是中度,半馬與全馬以上屬於強度,訓練內容和強度不同、能量需求不同,營養的給予自然也不相同。

運動量較大的人,飲食和營養補充就和一般人不一樣

為什麼呢?因為慢跑是典型的有氧運動,身體因為運動而血液循環旺盛,氧氣被血液帶到全身後,細胞也因此相當活躍。由於體內必須不斷產能以供應運動所需,所以用葡萄糖作為燃料、以加速電子傳遞來產生能量的動作,就要非常順暢。

而在這些過程中,維生素B群(尤其B1、B2和菸鹼酸)和維生素C,扮演著潤滑與催化的重要角色,當訓練強度或運動時間拉得越長,這些營養素的補給量需求就越多。

但在計算營養的給予量之前,我們還是要先了解自己的總熱量需求。

 a  一般靜態工作且無額外運動的人

建議每天每公斤體重乘以二十五大卡,但每週有三次(或以下)、運動三十分鐘的五公里固定跑者,會建議每天每公斤體重乘以三十大卡。

 b  剛入門的新手、一般規律運動的人(每天運動四十五至六十分鐘)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以五十大卡計算,並多攝取維生素B群和維生素C,建議從全穀雜糧及天然蔬果來補充,若有不足則由營養補充品中取得。

醣類是提供能量的來源,供應量會隨訓練強度的增加而提高(訓練期間要補充中升糖指數或低升糖指數的醣類,才能有效儲存),每日運動或慢跑四十五至六十分鐘的中度訓練,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以五至七公克。

以六十公斤的人為例,則需要三百至四百二十公克的醣類(熱量為一千兩百至一千六百八十大卡),占總熱量(三千大卡)的四○%至五六%。

 c  訓練量較大者(強度訓練,每天運動一至三小時)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以六十五大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以七至十公克。

 d  耐力型運動者(超強度訓練,每天運動四到五小時)

熱量需求會以每天每公斤體重乘以八十大卡計算,醣類的補充量為每天每公斤體重乘以十至十三公克。
訓練期間蛋白質需求維持在每天每公斤體重一.二至一.四公克(會建議大豆蛋白質與乳清蛋白質一:一,各占一半)。脂肪則保持在總熱量的二○%至三○%即可(飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸之比例為一:一:一)。以下是我個人建議的耐力型運動者菜單:

鮭魚蒸豆腐一份(富含大豆蛋白及單元不飽和脂肪酸)。
牛奶一杯(補充乳清蛋白)。
番茄肉醬義大利麵(肉醬、番茄醬含少許飽和脂肪,葵花油清炒富含多元不飽和脂肪酸)。

Q&A

Q 跑步會想吐
我有固定跑步健身的習慣,但不知為什麼,每次跑步途中或是結束後都有股強烈的嘔吐感。是因為我平常運動量太少嗎? 有什麼有效的改善方法?

A:跑步後出現頭暈或嘔吐感,有三個可能原因:一是因為肺活量不夠所致;二是跑步姿勢不正確,與平日鍛鍊少密切相關;三是鉀離子補充不足導致。

這並非疾病表現,建議可逐步鍛鍊身體,漸進增加慢跑的距離與速度;另外,平時可增加富含鉀離子食物(如香蕉等)的攝取,此外要注意,飯後兩小時內不要跑步。

書籍資訊
◎本文摘自大是文化出版,營養學博士王進崑著作:《這樣吃,體能回到20歲》新書。此外,本書也透過太極陰陽調和與平衡觀念,強調過與不及可能帶來的傷害。王教授以親身經歷,說明每天如何實踐運動營養的健康飲食法,成功拯救自己的衰老,找回健康活力。

書籍資訊 請點此

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