這幾年有許多的研究報告都指出,無論我們如何透過運動和飲食習慣,都不如增加棕色脂肪細胞的活化程度。那棕色脂肪究竟能做什麼?關於這點專家認為,在人類生產和儲存的兩種主要脂肪細胞(棕色脂肪和白色脂肪)中,棕色脂肪具有更多的好處,主要是因為它能夠燃燒更多的熱量用於人體;在這樣的過程中人體內的溫度將會升高,並有助於減少由白色脂肪構成的其它脂肪堆積,而這種脂肪是我們許多人可以承受的更少的脂肪,某些研究甚至表明,棕色脂肪燃燒的熱量比其它類型的體內脂肪高出五倍!
嬰兒和幼兒的棕色脂肪比成人多得多,但成年人的一生中確實會保留一些棕色脂肪。這一事實只有科學家在過去的二十年中得到證實,2009年,三個不同的研究小組在《新英格蘭醫學雜誌》上發表了論文, 表明成年人仍然可以檢測到棕色脂肪,並且在體重調節中起著重要作用。
棕色脂肪組織的功能是將食物中的能量轉化為熱量,這可以通過兩種方式幫助燃燒卡路里,它需要消耗卡路里/能量來產生熱量,另外,這會奪走其它脂肪細胞的卡路里與能量並阻止脂肪堆積,同時,棕色脂肪的活化似乎對代謝過程和效率產生有著積極的影響性,例如它能平衡血糖並幫助我們控制食慾激素的分泌。
1.將溫度調低
相信沒有人喜歡在寒冷的地方生活,甚至於你會認為天氣冷容易增加生並的風險,但有個研究測試讓志願者穿著冷卻的緊身衣褲在皮膚周圍循環水的效果研究發現,與不穿冷卻衣的人相比,這群志願者可以在3小時內燃燒多達250卡路里的熱量,這與快步行走一小時所燃燒的卡路里相同!研究人員認為,這樣額外消耗卡路里的原因是由於激活身體的棕色脂肪細胞有關。
同樣,2013年日本發表在《臨床研究雜誌》上的研究發現,將棕色脂肪儲存量較低的成年男性,每天將他們安排在華氏63度(攝氏17.22度)的房間裡兩個小時並持續六週後,發現與正常室溫的人相比平均能多消耗108-289卡路里。有趣的事,一開始只能多燃燒大約108卡路里的熱量,但在經過六週之後平均都能多燃燒289卡路里,這也就表明溫度降低可以激活某些棕色脂肪的基因。
2.運動訓練
有許多的研究證明運動可以增加棕色脂肪的活躍性,更不用說經常運動對新陳代謝和身體成分還有許多其他好處。最近一項值得注意的研究結果表明,運動可以改變稱為虹膜素的激素的產生,這種激素具有幫助白脂肪從根本上模仿棕色脂肪的積極作用的能力。肌肉細胞活躍後釋放出虹膜素,從而通過將葡萄糖等營養物質引入細胞來幫助我們穩定血糖水平,控制體重並從運動中恢復。
3.找出身體飢餓的訊號
我們大腦中調節飢餓激素包括生長素釋放肽和瘦素,以及其它重要激素的神經元在維持棕色脂肪中也起著一定作用。根據耶魯大學醫學院所進行的研究表明,這些控制我們食慾的神經元,也可以幫助鼓勵白色脂肪發揮更像棕色脂肪的作用,但是,發生這種情況的程度取決於我們如何傳達給這些脂肪細胞正確的訊號,特別是不感受到飢餓卻又能感到滿足。充分的飽足感似乎對助於這些神經元迅速採取行動促進棕色脂肪的效果,為了幫助棕色脂肪盡其所能的發揮功效,你必需要了解如何正確的飲食避免經常性的情緒化飲食習慣,過度且長期的飢餓只會導致白色脂肪的增家與堆積,並產生更多的健康問題與風險性。
4.充足的睡眠
大家一定都有聽說過睡眠不足會導致減肥的困難度,尤其,我們已經知道褪黑激素會極大地影響睡眠,但是新的研究表明褪黑激素也會影響棕色脂肪的使用。發表在 《松果研究雜誌》上的一項研究發現,褪黑激素含量較高的老鼠似乎也具有更多的活化棕色脂肪,因此具有更高的卡路里燃燒能力。根據這項研究表明,褪黑激素即使在不影響食物攝入和活動的情況下,也可以幫助降低老鼠的肥胖症,這歸因於其棕色脂肪的功效,因為它具有產熱的作用。
所以,褪黑激素是一個十分重要的關鍵點,最好的方式就是避免在睡覺前看手機或電腦螢幕所發出的藍光,並嘗試盡量在同一個時間入睡與醒來,如果白天有陽光也多曬一下,都是可以加速睡眠品質的方式。
5.學習壓力管理
我們都知道生活中過大的壓力會讓身體健康變得更糟,包含失眠、體重失控以及憂鬱等問題,此外,壓力肯定會使管理或減輕體重變得更加困難,另外,壓力就體內脂肪百分比和預防肥胖症而言,似乎會擴大體重並有利於儲存體內的危險脂肪例如圍繞我們內部器官的內臟脂肪,而且也難以根據人體所傳達的飢餓信號來進食。因此,學會控制壓力可以幫助你睡得更好,進行有規律的運動,優先選擇能幫助健康的食物讓自己的情緒獲得控制,這樣就能更有效率的控制暴飲暴食,這些都是對於增加棕色脂肪能力最大的影響因素。
資料參考/draxe
責任編輯/David
扁平足,台語俗稱「鴨母蹄」,意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。前面曾提過,扁平足患者由於足弓塌陷,而無法吸收身體重量及地面的反作用力,因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。
成年人約二到三成有扁平足。而且扁平足也有部分遺傳傾向,父母長輩若是扁平足,小孩也有較高機率為扁平足。
將內踝下緣凸起❸到第一趾骨頭❶連成一線,若舟狀❷在❶∼ ❸連線之下,則為扁平足。
在地上鋪兩張白紙,雙腳打濕,然後分別在兩張白紙上壓一下後離開,看雙腳的受壓面積。白紙被打濕的部分就是受壓的部分。足印的內側面積可參考下頁圖,比較足弓偏較高或低。
門診有非常多患者其實並不知道自己是扁平足,直到因為腳痛、膝蓋痛、腰痛、全身痛而前來就醫時,才被我看出其實都是扁平足造成的全身問題!有些人就算側面看起來足弓正常,但有拇趾外翻、鞋內側凸出、走路外八、跟骨外翻等間接扁平足特徵,還是可以判定為扁平足。
有趣的是,有些人會有「拒絕承認扁平足症候群」,而且以男性居多。他們通常會說:「我活了 30年,沒有人說我是扁平足。」「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」「可是我有當兵啊,體檢時沒診斷出扁平足!」「我上次有做足測,測出來足弓正常。」此時,我都會笑笑跟他們說:「你真的是扁平足,以上這些症狀你都符合。我看過很多例子了,相信我吧!」
若有以下情形,有極高的機率是扁平足,若不確定建議還是由專業醫師判斷較準確。
1.拇趾外翻
2.走路外八
3.足跟歪斜
4.前足寬扁
5.舟狀骨下降
6.第一趾骨下降
7.鞋子變形
正常拇趾向外的角度需小於 15°,超過即為拇趾外翻。常合併趾關節滑囊炎,會反覆發炎而非常疼痛。若無治療必定持續惡化。需使用鞋墊改善整體足部力學狀態。
橫弓、滑囊炎、無橫弓支撐,因此各腳趾受體重影響
健康腳趾的定義是:每一根趾頭都正常朝前,無爪狀勾起,趾間空隙固定,無跨趾、外翻等現象。任何腳趾變形、爪狀趾,都會影響足部筋膜,最終影響到全身筋膜,不可不慎。擁有健康腳趾的要點:
1. 大小合適的鞋子:鞋子太小會導致腳趾擠壓變形,太大時足部需過度用力抓住鞋底,腳趾也容易變形。
2. 不穿過軟的鞋子:底部過軟足部會不自覺用力抓造成問題。
3. 穿五趾襪:此為最簡單並有效的方法。五趾襪可以長期維持腳趾的健康。
門診病患中有些跑者膝、髂脛束症候群(詳見本章最後「堡醫師小診所)改善很慢,其中很多其實是因為扁平足沒有矯正造成的。扁平足不一定是雙側同時出現,以下組合皆有可能:
1. 正常足+扁平足
2. 正常足+偏低足
3. 偏低足+偏低足
4. 扁平足+偏低足
扁平足可嘗試先放鬆足部、小腿過度緊繃的筋膜後,鍛鍊足部肌肉,便能小幅度改善足弓的狀況。(詳見本章最後「堡醫師小診所」)
當兩腳足弓不等高時易造成後續的骨盆歪斜、膝蓋痛等問題。矯正方式是使用特製鞋墊來改善下肢骨架的排列方式,直接撐出足部的立體三足弓構造,平均分散足部不平衡的壓力,達到改善的效果。特製鞋墊通常需較厚才能達到較好的支撐。最好的方式是做好鞋墊後,帶著鞋墊去挑鞋子。先取出鞋子原本的鞋墊,再放入特製鞋墊,試穿後大小適合再買鞋。
鞋子的種類最好是運動鞋類型,鞋面不宜太軟,需有支撐性,才能有矯正效果。鞋子楦頭需較寬,因為扁平足的人通常腳板較寬,腳趾才不會因過度擠壓而變形。若症狀較嚴重可選高筒鞋效果更佳,但缺點是穿起來較悶熱也較笨重。
A:當然可以。堡醫師的朋友就是嚴重扁平足,但還是可以征服超馬、超級鐵人等比賽。扁平足只是腳部較容易感到不適,經過鍛鍊後還是可以正常運動喔!
A:建議成長中的小朋友穿至成年不再長高為止。在成長過程中使用鞋墊,會使下肢排列較好較直,讓骨骼、肌腱、韌帶正常發展,成年後較骨骼不會定型為:前足寬扁、跟骨歪斜。成人可視自身狀況,若容易腳痠、膝痛、腰痛等,確定是扁平足引起,使用鞋墊會對生活品質有所幫助。
A:視活動量及體重而定。活動力高及體重較重的小朋友磨損較快,約 6個月到 1年更換。成人在一般活動量下約可維持 1 ∼ 3年。
A:建議平日站立、走路時最好都有鞋墊支撐。若是短時間的運動如打球,人體自然會收縮足部肌肉,鞋墊的角色就沒那麼重要,而且可以減少運動時鞋墊的損耗。但若經濟無虞,穿著運動也無妨。
扁平足造成的全身問題,也是堡醫師的切身之痛。因為本身就有低足弓問題,加上運動讓足部過度使用,足部筋膜問題更是加雪上加霜,長久之後即影響全身造成全身疼痛。
堡醫師遇過無數肩頸痠痛的病人,不管怎麼按摩、捶打、吃藥、貼布、擦痠痛藥膏 ⋯⋯都治不好,更有人是從 20 ∼ 25歲開始,肩頸痠痛就再也沒好過!沒有這種痠痛問題的人其實難以理解,常會說:「你就是上班上太久啊!」「你就是姿勢不良啊!」「你就是缺乏運動啊!」 ⋯⋯追根究柢,其實都是扁平足惹的禍。成年後,因為柔軟度降低,需要工作、久坐,筋膜開始變硬、含水量下降,再藉由代償問題進而影響全身。解決這個問題最好的方法就是顧好下肢,特別是扁平足,上半身問題自然就能痊癒。
對足部本身而言,扁平足會因支撐力不夠而造成拇趾外翻、韌帶扭傷不易痊癒、足部肌肉痙攣痠痛等問題。更進一步甚至會影響腳踝、小腿、膝蓋及骨盆。
責任編輯/瀅瀅