運動處方這個名詞在近幾年來由於運動風潮及健康意識的崛起，逐漸的受到社會大眾的關注與濫用，然而，要知道所謂運動處方裡的「處方(Prescription)」兩個字，在醫學領域裡是指醫生針對病人的症狀輕重，給與適合的醫藥來改善患者的病情，因此，運動處方(Exercise Prescription)就是由運動或復健相關的生、治療師或是教練，特別針對一般大眾、復健病患或是運動員等等，依據他們身體的肌耐力、肌力、年齡、心肺功能、柔軟度以及過去病史等等的身體狀況，來制定適合當下的運動強度、項目、持續時間以及頻率，安排精準的個別化訓練課程。這次，我們特別專訪到長庚大學醫學院物理治療學系暨復健科學研究所－王鐘賢教授，並透過王教授的研究及專業領域，來了解現階段的科學化運動處方對我們到底有什麼好處。

運動風險的管理

現任於長庚大學醫學院物理治療學系暨復健科學研究所的王鐘賢教授，在大學時念的是中山醫學院復健醫學系，接著進入成功大學醫學院生理研究所與基礎醫學研究所就讀，並取得生理研究所碩士及基礎醫學研究所博士學位，因此，專業研究領域包括有心血管學、運動醫學、復健醫學、藥理及生裡等等，尤其，針對運動生裡這塊更有一番研究成果及心得。所以，當我們一開始專訪的時候，王教授首先反問我們「你們覺得每天走一萬步和大家耳熟能詳的333運動原則」適合每個人嗎？答案當然「不是」，王教授表示：剛剛的問題就是我們今天要談的話題「運動處方(Exercise Prescription)」。

首先，我們來舉個例子，今天有兩個人都要用跑步機來達成同一種訓練目標，但這兩個人分別適合的運動強度、頻率以及時間一定都不會相同，為什麼呢？因為每個人的身體狀況都不竟相同，因此，才會出現我們所謂的「運動處方(Exercise Prescription)」，我們也可以稱為F.I.T.T(運動頻率/運動強度/運動時間/運動種類)，而不能用一個很簡單初淺的每天一萬步或運動原則333，來套用於每個人的身上(所謂的333就是每周至少運動三次；每次至少運動三十分鐘；且每次運動心跳速率需達到每分鐘130以上)，但這個簡單的口號我們可以將他當做是一種健康政策推廣的方式，讓廣大的民眾都能有健康運動的基礎概念，但這絕對不能算是一個真正的健康管理原則，這也是現在大多數人在從事運動時，所不知道的運動風險管理。

運動不該只靠意志力

王教授表示：一般人都相信適當的運動能對我們身體帶來許多的好處，但相對來說不適當的運動，有可能也會帶來一些壞處，甚至，可能會帶來某些致命的危險因子，例如我們常常在電視上看到，有人跑步跑到猝死或是登山到半路突然休克，這些都是屬於運動的風險，因此，運動工具的設計與生理回饋系統就變得格外的重要，唯有透過一些數據的回饋與設定，我們才能更精準了解適合自己身體的運動方式，來降低運動所帶來的風險，讓身體能透過正確的運動項目及強度更加健康。接著王教授還表示：像之前柯文哲市長要騎單車挑戰一日雙塔的活動，在挑戰這項計劃之前他們的團隊在日常訓練時，相信應該會透過一些生理感測數據以及環境因子來做為事前的科技預測，制定出適合柯文哲市長本人的訓練方式與路線規劃，讓他能在最安全的設定之下完成這項艱難的挑戰，否則光靠意志力這件事要來達成這麼長距離的運動，對於健康來說可能會造成一個嚴重的傷害，這就是我們要透過科技制定出運動處方的主要用意，而不是單單只光靠一個教練，在旁邊叫他要如何騎車去完成這項運動。

透過分析找出關鍵因子

另外，王教授又舉了一個例子；當我們家中長輩因為年紀大經常走路會跌倒的時候，一般的人都會直覺認為是老人家的腿部肌力不好，所以，為了預防他之後會時常發生跌倒的狀況；就會希望他能進行一些腿部肌力方面的訓練運動；但有想過真的是腿部肌力不足造成的嗎？有沒有可能是視力不好、平衡感不好或柔軟度不足，讓他只要一個轉彎的動作就會發生跌倒！該如何能知道這些問題？這時後我們就必須透過體適能評估系統模組進行一些測試動作，透過這些動作分析出心肺耐力、柔軟度與肌耐力等等的狀況，並透過分析報告表內的雷達圖，找出造成他會常跌倒的關鍵因子；接著再針對這個問題來制定適合他的運動處方與管理，而不是一直叫他去做腿部肌力訓練的動作。

科技運用在運動產業

近幾年來，大家也都開始發現有很多的科技產業，將一些智慧型產品運用在運動這塊領域上，例如我們常見的心率錶、機能性運動服飾以及運動眼鏡等穿戴式裝置的設計，都是透過人體的生理感測器去偵測出目前你的心率、運動強度與外在環境所會遇到的障礙等等狀況，進而告訴你該如何去克服或進行某些訓練，才能更有效率達成你原先設定的目標避免所謂的運動風險。

運動處方的基本定義

因此，運動處方的擬定是以不同的個體，根據不同的需求與不同的特性來「量身訂做」，因此，在所有處方規劃時必須依據每個人運動的目的、種類、強度、頻率、時間來制定，唯有透過運動工具及科技數據分析，才能有效且正確的判斷出哪種運動處方適合自己的狀況，這才是「運動處方(Exercise Prescription)」的基本定義。

關於王鐘賢教授

現職－長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

學歷
中山醫學大學 復健醫學系 學士
國立成功大學 醫學院 基礎醫學所博士

經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心: 心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心: 資深特聘顧問

專長領域
運動劑量科學化：運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略：運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物／功能指標至臨床治療：轉譯復健醫學之實踐與落實。

學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄，並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]。
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

撰文／David
攝影／鄧穎謙
場地／紡織綜合所

減重一直是女人口中圍繞的話題！當每次堆積如山的工作和生活壓力來臨時，食慾可能會暴增，隨著時間增加以及沒有固定運動習慣，當長期累積下來時，體重就會逐漸上升。根據英國一項針對懶人減重的研究顯示，只要在洗澡時，泡上熱水澡，就可以燃燒相當於走路半小時所消耗的熱量，對於懶惰的人來說可以嘗試看看！

熱水澡與走路消耗熱量相同

根據英國羅浮堡大學（Loughborough University）福克納博士（Steve Faulkner）與他的研究團隊做了一項實驗，主要是在研究控制二型糖尿病的替代方法。一開始他們招募了 10 位患有二型糖尿病的男性泡在攝氏約 40 度華氏 104 度）的熱水澡，同時在隨後的 24 小時內配戴一個血糖儀，隨時記錄他們的血糖變化，而在另外一天，還是這 10 個人再度接受試驗，他們被要求一直連續騎腳踏車，直到體溫上升到攝氏1度，以及洗熱水澡時的狀態爲止。根據結果顯示，洗熱水澡後，血糖水平比之前平均低了 10%，此外，身體還多消耗了 80% 的能量，這表示，泡熱水澡的人只要躺著並且甚麼事都不用做，就可以燃燒平均每小時 126 卡路里的熱量，相當於步行 30 分鐘的路程，研究團隊在比較後發現，不太劇烈的活動竟然有出乎意料的好處，同時在降低血糖水平的效果上，洗一個小時熱水澡比騎自行車更有效，此外，國際醫學期刊《JAMA》也指出，熱水浴除了能減重外，還有益人體預防心血管疾病。

熱水浴好處

消除疲勞：對於忙碌充滿壓力的工作者，非常適合在睡前泡上 10 分鐘的熱水浴，能幫助恢復、消除疲勞。
放鬆身心：現代人壓力非常大，需要透過許多發洩壓力的窗口，泡熱水浴就是一項非常好的選擇，同時也能放鬆身心。
幫助睡眠：與多人都有失眠的困擾，在睡前一小時泡熱水浴，能幫助肌肉放鬆，更能入眠。
身體排毒：排毒方式除了飲食、運動外，透過熱水浴也能排去身上的毒素。
改善循環：通常年長的的身體循環會較差，尤其是冬天！透過泡熱水浴的方式能增加身體循環。

熱水浴注意事項

溫度控制：溫度約在 38-40 度，如太高，可能會造成皮膚過敏或是頭暈、心悸狀態。
泡澡時間：泡熱水浴時間可設定在 10-15 分鐘，如時間太長，容易引發暈眩。
身體著涼：當泡完熱水澡時，身體溫度會較高，不可以立刻跑去溫度較低的地方或是吹到風，以免著涼感冒。
飲酒泡澡：切勿泡澡飲酒！當隱酒食，身體熱度會提升，再同時泡澡可能會引發昏倒的現象。

資料來源／Simple Most
責任編輯／妞妞

在瑜伽練習中，手部不僅僅是協助身體動作姿勢的一部分，在很多動作中，需要搭配所謂的手印動作來幫助自己集中精神，或是進入冥想狀態。因此，手部和腕部看起來雖然不是動作最重要的，但卻是最能幫助我們將動作做到位的身體部位。

腕關節和手部

結構

腕關節是手部支撐動作裡很重要的關節，又稱為橈腕關節 (Radiocarpal joint)，是橈骨和尺骨與腕骨（近排腕骨）連接的地方，近排腕骨由舟狀骨、月狀骨、三角骨和豆狀骨所組成。遠排腕骨由斜方骨、稜形骨、頭狀骨、鉤狀骨所組成，此四塊骨頭與五個掌骨相接，掌骨再與近端指骨相接。每根手指都有三根指骨，唯有拇指只有兩根。整個手部便是由這些骨頭所構成。

動作

腕關節屬於髁狀關節 (condyloid joint)，它可以做彎曲、伸展、外展和內收的動作。這四個動作的組合可做到繞圈運動 (circumduction)。 在做瑜伽時，若用到手部做為支撐，腕關節通常會處於極度伸展的狀態（向後彎曲），剛好與腕關節向前彎曲狀態是完全相反的反姿勢。

腕掌關節 (carpometacarpal joint) 和掌指關節 (metacarpophalangeal joint) 都屬於髁狀關節。指間關節 (interphalangeal joint) 則屬於鉸鏈關節 (hinge joint)，可以讓手指產生彎曲和伸展的動作。

拇指被歸類於鞍狀關節 (saddle joint)。除了彎曲、伸展、外展和內收之後，還可以做「對掌」的動作，讓拇指可以輕易碰觸其他幾根手指。

人類手部的特殊構造能做到對掌的動作，有別於其它的靈長類動物，讓我們能夠生火、 製造工具等等，進而建構成現在的世界。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere，代表「彎曲」的 意思。
腕屈肌群包含橈側屈腕肌、掌長肌和尺側屈腕肌。

起點
屈肌共同的起點，肱骨內上髁前面（也就是肱骨的下部內側端）。

止點
腕骨、掌骨和指骨。

作用
讓腕關節彎曲（橈側屈腕肌亦會讓腕關節外展；尺側屈腕肌亦會讓腕關節內收）。

支配神經
橈側屈腕肌：正中神經，C6、C7、C8。
掌長肌：正中神經，C6、C7、C8、T1。
尺側屈腕肌：尺神經，C7、C8、T1。

基本功能性動作
例如：將一條繩子往你的方向拉。揮動斧頭或鎚子。

當肌肉長期緊繃／縮短／過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘 (過度使用導致肱骨內上髁發炎 的現象), 與腕隧道症候群。

可能會傷害腕屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用腕屈肌群的體位法
增強肌力：手印 (Mudras)，此時前臂旋前，握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉：以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式（雙手合十祈禱式改成手在背後合十）。

源於拉丁文

flex 源於拉丁文 flectere，代表「彎曲」的意思。
指屈肌群包含屈指淺肌、屈指深肌。

起點
屈指淺肌：屈肌的共同起點，肱骨內上髁。尺骨冠突。橈骨前緣。
屈指深肌：尺骨內側表面和前表面。

止點
屈指淺肌：拇指之外的其它四指的中間指骨的兩側。
屈指深肌：遠端指骨的底部。

作用
屈指淺肌：彎曲每根手指的中間指骨。協助手腕彎曲。
屈指深肌：彎曲遠端指骨 (唯一一個具有此功能的肌肉)。

支配神經
屈指淺肌：正中神經，C7、C8、T1。
屈指深肌：肌肉的內側半邊，尺神經，C7、C8、 T1；肌肉的外側半邊，正中神經，C7、C8、T1；有時尺神經會支配控制全部的肌肉。

基本功能性動作
提手提箱時的勾狀抓握 (Hook grip) 動作。轉動水龍頭時的用力抓握動作、打字、彈鋼琴以及演奏某些弦樂器。

當肌肉長期緊繃／縮短／過度使用時常會發生的問題
高爾夫球肘（過度使用導致肱骨內上髁發炎的現象），以及腕隧道症候群。

可能會傷害指屈肌群的動作
跌倒時用手撐地。

會重度使用指屈肌群的體位法
與腕屈肌群相同。

增強肌力：手印 (Mudras)，此時前臂旋前，握緊拳頭繞圈。
伸展肌肉：以手支撐平衡的體位法、桌式、雙手合十祈禱式 (Anjali Mudra) 和手臂反轉祈禱式（雙手合十祈禱式改成手在背後合十）。

jnana 意指「知識、智慧」；mudra 意指 「手印」。
(梵文發音：jan-ah-mooh-drah)

注意要點：身心合一、能量流、思緒清徹、溝通、療癒效果、恢復效果、專注於核心、內心平和。

動作與對齊：脊椎伸展、視個人情況彎曲髖部，手腕和手指彎曲。拇指與食指相碰（對 掌）、身體前方開展。

技巧：先採坐姿，拇指與食指碰形成手印，驅動能量的產生和流動。

有用小提示：這個姿勢很適合在冥想的時候做，也可以配合呼吸法 (pranayamas) 一起做。食指代表木星，拇指代表自我。這個姿勢可以在課程中任何時候做，尤其是需要喚醒內在知覺的時候。這個手部的姿勢可以納 入很多體位法裡。

反姿勢：攤屍式 (Savasana)。

書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，喬安‧史道格瓊斯 JoAnnStaugaard-Jones 著作《瑜伽解剖精解：從肌肉運作原理解析瑜伽體位》一書。

此書是學習瑜伽解剖的權威指引，對於想要了解人體生理學的瑜伽老師，或是練習者都很有幫助。以方便讀者查閱的編排方式並搭配圖例，提供參與瑜伽動作骨骼肌的實用資訊，並利用各體位法說明運用到的肌肉和肌肉群。

以圖文對照的方式說明肌肉的構造和功能，再配合瑜伽姿勢去說明相關肌肉所扮演的角色，讓練習者對兩者之間的關係有更清楚完整的了解。除了解釋各體位法的練習技巧之外，還會談到瑜伽其它比較微妙、深入的層面，像是覺知、呼吸法、鎖印、脈輪和放鬆等等。

•旗標科技《瑜伽解剖精解》 請點此