隨著運動賽事陸續解封,Red Bull 推出「再度起步」挑戰計畫,邀請跑者們重拾跑步習慣。即日起,跑者們只要到 Red Bull 活動網站登錄開跑意願,即可獲限量 Red Bull 開跑補給包,再透過 Red Bull Line 官方帳號紀錄跑步時數及照片,開啟挑戰。11 月底前累積最多跑步時數的前十名跑者,不僅可獲得 Garmin Forerunner 55 GPS 智慧心率跑錶,還能免費參與由 Garmin Run Club (GRC) 教練規劃在溫泉旅店的兩天一夜 Wings For Life 跑旅體驗,還不趁現在跑起來!
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「我要放鬆心情、慢慢鍛鍊,跑步這件事情,終究會重新回到自己的生活中。」這兩年因懷孕生子而暫停跑步訓練的歐陽靖,藉由這次 Red Bull 的邀請,她表示自己已迫不及待地想藉由間歇性斷食與每日定時跑步,能讓身體逐漸恢復馬拉松跑者的狀態。Red Bull 鼓勵跑者們不論是因疫情或是其他原因而暫緩練習,趁現在不妨給自己一點目標及動力,穿上跑鞋「再度起步」,讓跑步回到日常生活並享受其中。
為獎勵跑者們完成「再度起步」,Red Bull 特別攜手合作夥伴 Garmin 要送給挑戰前十名的跑者 Garmin Forerunner 55 GPS 智慧心率跑錶,更打造專屬兩天一夜的 Wings For Life 跑旅體驗,由 Garmin Run Club (GRC) 台灣的總教練黃毓軒規劃帶領活動,邀請獲獎跑者入住大板根森林溫泉酒店(或同等級之飯店),感受在大自然洗滌的放鬆氛圍,同時體驗在戶外奔跑的愉悅快感。
資料來源/Red Bull
責任編輯/Dama
跑步時,多數人注重下半身的跑姿,但其實上半身「擺手」如果擺不好,除了讓你跑完腰痠背痛,更可能影響跑步效率。在跑者的跑姿中,「擺手」佔重視部位排名第三名(48.7%),不過這也代表,有一半人沒想到「手」對跑步的影響。本文深入介紹擺手的正確觀念,讓你找到最適合、舒適且優美擺手方法。
■ 手臂容易打橫
■ 容易太過用力
■ 沒辦法筆直擺手
排在體幹姿勢、觸地之後,跑者最在意的第三名竟然是「擺手」,相信很多人都感到訝異吧?不過,我認為這個結果恰恰證明了跑步是一種全身運動,以及上下半身連動的重要性。
擺手的目的,在於「以身體的軸為中心有效率地扭動身體」。將身體的軸,也就是以脊骨為中心的上半身的旋轉力傳到骨盆,輔助抬腳的力量。 所以,如果靠近中軸中心的部分沒有確實扭轉,擺手的效果就會大打折扣。
最常發生的情況,就是擺手時整個肩膀都跟著動,或是往橫向擺手。整個肩膀都跟著擺的話,肩胛骨的動作會變得不標準,使中心的旋轉力變弱。而橫向擺手會讓手臂跑到身體的前面,抵銷軀體往前進的向量,使前進力打折。
正確的擺手動作, 是讓手肘從胸骨筆直地往後拉。由於手肘拉到身體後面時會稍微張開,因此實際上軌道從正上方看是斜的,不過擺手時只要想像筆直地擺就可以了。擺手時肩膀應放鬆,手臂輕輕下垂,運用鐘擺效應,只在手肘通過體幹的瞬間使力,保持自然放鬆的感覺。
維持基本姿勢,手臂前後擺動帶動肩胛骨,使身體以脊骨為中心前後扭動是最好的。有些跑者會讓手臂完全放下,以手肘伸直的狀態擺手,但由於慣性的關係,手伸得愈長擺起來就愈吃力,所以擺手時彎曲手肘會比較節省能量。
為了有效率地產生扭力,跑步時應掌握正確的擺手方法和觀念!
由於人體的結構,我們在腦中想像手肘筆直往後拉時,實際上手肘會微微向外偏。相反地,往前擺回原位時則會微微往內偏,從正上方看手肘的軌跡會是斜的。
運用鐘擺效應,在手肘盪回時使力
擺手時應配合全身的運動,適時切換施力的開關才有效率。在手臂往上擺蕩,懸浮在空中的時候要放鬆力氣;並在前腳觸地到體重轉移時,手臂往下擺回的瞬間用力。
拱肩 → 扭力不足
肩膀拱起來的話身體的扭力會變弱,讓身體變成左右搖擺的跑步姿勢。用這種方式擺手的人常常駝背,需要從基本姿勢重新檢視自己的跑姿。
橫向擺手 → 推進力低
手臂不自覺打橫往前擺,抵銷了身體前進的向量。用這種姿勢擺手的人通常是因為腹部沒有縮緊,同樣需要從基本姿勢修正起。
手臂伸直 → 增加下半身的負擔
根據慣性定律,物體愈長、愈大,控制起來就愈困難。這種擺手方式容易變成由下半身在控制姿勢,對腳的負擔很大。
• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。
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