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  • 減重者必看!睡眠不足不僅讓你勞累還會發胖
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減重者必看!睡眠不足不僅讓你勞累還會發胖
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改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助
改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助
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新年連假防三高 醫師提出年前、連假期間預防措施
運動星球
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減重者必看!睡眠不足不僅讓你勞累還會發胖

2019-02-22
話題 瘦身 保健 生活 睡眠

有在努力減重的你卻還是變胖?其實,睡眠不足也是導致內臟脂肪變多的原因之一!根據美國睡眠品質專家研究發現,睡眠時間越短的人,身體會分泌大量的飢餓素(Ghrelin),同時瘦體素分泌量會逐漸減少,所以當我們睡眠不足時,飢餓素分泌量會變多、食慾會大增,同時瘦體素分泌量變少,導致怎麼進食都不會飽,因此在食慾失控、又吃不飽的狀態下,脂肪就會開始囤積。

努力減重卻還變胖?專家:與睡眠不足有關 ©cililipo.blogspot.com

睡眠不足的傷害

做事容易出錯:如果睡眠不足,大腦的專注力、思考令、記憶力等,都會容易發生錯誤,若時常熬夜工作的人,可能得花更多時間彌補這些因為睡眠不足而造成的疏失。
思考容易變笨:當大腦神經元之間的連結愈細密,你的學習能力就會愈強且愈聰明。在睡眠時,大腦會自動進行篩選,將不重要的連結捨棄,強化真正重要的連結,並空新的空間來接受新資訊,如果睡眠不足,這些功能就會自動下降。
傷害人體DNA:根據許多科學家認為,睡眠不足會永久性地傷害DNA,並增加罹癌風險。根據一項最新的研究結果顯示,睡眠不足會降低DNA的自我修復能力。
新陳代謝下降:中醫時常說,當睡眠不足時,會影響到身體器官、血氣運作,同時容易傷害到身體各器官的氣,此時新陳代謝與免疫力也會下降。
降低運動表現:睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠不足時,無法跑得更好、游得更遠,還會需要更多力氣來鍛鍊,所以,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的一個環節。
提高肥胖機率:睡眠不足導致新陳代謝下降,同時會提升肥胖機率,如果你是正在減重的人,就更應該擁有充足睡眠。

睡眠不足的傷害 ©dailytimes.com.pk/

根據美國一份調查慣性熬夜以及平時規律睡覺的飲食研究,研究者從中發現有慣性熬夜的人,他們隔天攝取脂肪的量有上升的趨勢,則碳水化合物的攝取量有變少,同時會不知杜絕吃下許多高熱量食物,食慾也會變得非常驚人!

adriennesmillie.com.au

此外,光是睡眠不足的人,就會讓高血壓發病的機率提昇到兩倍,而且胰島素分泌量會逐漸見減少、血糖會上升,有研究顯示,動脈硬化、心臟病、腦中風、憂鬱症、失智症等發病機率都會提升,同時也會引起骨質疏鬆,所以睡眠不足真的是健康的危險殺手。

資料來源/menshealth.com、Daily Times、《剷內臟脂肪,降5高》
責任編輯/妞妞

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改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助

2022-07-11
保健話題重量訓練有氧運動睡眠新知生活

哪類運動對改善睡眠品質比較有效?一項美國心臟協會於 2022 年 3 月發表的研究發現,想要更好的睡眠品質,做阻力運動可能優於有氧運動!研究發現體重過重或肥胖的成人練阻力運動 12 個月,平均增加 40 分鐘睡眠時間,睡眠效率有改善;反觀只做有氧運動的人僅增加 23 分鐘睡眠時間,睡眠效率也沒變好。

改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助
改善壞睡眠品質! 研究:阻力運動比有氧運動對睡眠更有幫助

壞睡眠影響心血管健康

睡眠對於心血管健康相當重要,也對運動表現、訓練後的恢復起了關鍵性的角色。以往的研究已證實,睡眠不足(成年人的建議睡眠量為每天 7-8 小時)或睡眠品質差,會增加高血壓、膽固醇升高,以及動脈粥狀硬化的風險;睡眠不足也與體重增加、糖尿病和炎症有關,這些因子都會使心血管疾病惡化;睡眠過多或過少也被證實會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。

不幸的是,根據台灣睡眠醫學學會 2019 年調查發現,全台慢性失眠症盛行率為 10.7%。新冠疫情延燒之後更是嚴重。根據「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」,全台更有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意,較疫期前增加近 17%,有失眠症狀的比例則從疫情前 42.9% 上升至 59.7%。

2019 年調查全台慢性失眠症盛行率為 10.7%
2019 年調查全台慢性失眠症盛行率為 10.7% ©Vladislav Muslakov on Unsplash

新研究對改善睡眠品質有什麼貢獻?

要改善睡眠品質?從生活習慣到外在環境有許多方式,本文的研究是由美國心臟協會(American Heart Association)於 2022 年 3 月在芝加哥舉行的研討會中發表。研究作者愛荷華州立大學人體肌動學助理教授 Angelique Brellenthin 博士指出,以往通常建議在白天進行有氧運動來改善睡眠,但關於阻力運動與有氧運動對睡眠的影響我們所知甚少。美國衛生及公共服務部 2018 年的身體活動指南諮詢委員會科學報告指出,需要對阻力運動和睡眠結果進形更多研究,而該研究是針對一般成人中規模最大、時間最常的運動試驗之一,目的是比較不同類型運動對多種睡眠參數的影響。

研究方法

研究人員招募了 386 名符合超重或肥胖標準(BMI 介於 24-40)的成年人,他們的收縮壓和舒張壓為高血壓前期(表示較有可能發展成為高血壓)。參與者們被隨機分配到 4 個不同組別,包括有氧運動組、阻力運動組、有氧和阻力混合組,以及不運動組,測試為期 12 個月。運動組的人每週 3 次進行 60 分鐘有氧或是阻力訓練,混合組則進行 30 分鐘有氧加 30 分鐘阻力訓練。內容包括:

有氧運動組:可選擇跑步機、直立式健身車或臥式健身車、橢圓機等器材進行有氧運動。研究人員同時監測他們的心率,使他們保持在中等至費力運動強度的心率範圍內。
阻力運動組:這組參與者使用 12 台阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數,以確保鍛鍊到所有主要肌肉群。器材包括大腿推蹬機、胸推機、滑輪下拉、腿部彎舉機、腿部伸屈機、二頭肌彎舉訓練機、三頭肌下壓機、肩推舉機、腹部訓練機、下背伸展訓練機、腰部旋轉訓練機以及大腿外展訓練機。參與者以個人 1RM 的 50-80﹪進行 3 組訓練,每組重複 8-16 次。
有氧和阻力混合組:先做 30 分鐘中等至費力強度的有氧運動,接著使用9台阻力器材進行2組訓練,每組重複 8-16 次。

這些參與者在一開始和 12 個月後完成了各種評估,包括自我報告的匹茲堡睡眠品質量表 (PSQI),以測量睡眠品質、睡眠時間、睡眠效率(一個人實際入睡的時間除以在床上的總時間)、睡眠潛伏期(上床後入睡需要多少時間),以及睡眠障礙(睡眠因為過熱過冷、打鼾、咳嗽、上廁所或疼痛等因素而受干擾的頻率)。該研究限制是使用了「自我報告」的睡眠問卷來評估睡眠,而不是客觀地監測睡眠。

阻力運動組使用各式阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數,以確保鍛鍊到所有主要肌肉群
阻力運動組使用各式阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數,以確保鍛鍊到所有主要肌肉群

研究結果:阻力運動改善了睡眠時間、睡眠效率

研究起初,超過三分之一 (35%) 的參與者睡眠品質較差,有 42% 每天睡不到 7 小時。過了 12 個月測試期之後,在睡眠時間上,阻力運動組的參與者平均增加 40 分鐘,而有氧運動組增加約 23 分鐘,混合組增加約 17 分鐘,對照組不運動者約增加 15 分鐘。

睡眠效率方面,阻力運動組和混合組顯著增加,但有氧運動組和不運動組沒有變化。睡眠潛伏期方面,阻力運動組略減少 3 分鐘,其它組的潛伏期沒有顯著變化。總體而言,所有組別的睡眠品質和睡眠障礙都有改善,包括不運動的組別,而基於上述發現,研究人員表示,以阻力運動為重點的介入措施,可能是改善睡眠、進而改善心血管健康的一種新方法。

研究作者 Brellenthin 博士指出,雖然有氧和阻力運動對整體健康都很重要,但研究顯示,如果要獲得更好的睡眠品質,阻力運動略勝一籌。阻力運動顯著改善了睡眠時間和睡眠效率,這是睡眠品質的關鍵指標,反映出一個人入睡和整晚保持睡眠情況。因此,如果你是長期失眠一族,或是疫情帶來的壓力讓你越來越輾轉難眠,請考慮在每週的常規訓練中加入 2 次或更多的阻力運動,不僅能改善整體肌肉和骨骼健康,更能改善你的睡眠。


資料來源/sciencedaily.com
責任編輯/Dama

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新年連假防三高 醫師提出年前、連假期間預防措施

2019-01-10
保健知識庫觀念

農曆新年將近,你是不是也從耶誕跨年、尾牙,打算一路大吃到新年連假和春酒﹖加上連假期間大魚大肉後通常賴在沙發上滑手機、懶得出門運動,小心「三高」悄悄來跟你拜年!家醫科醫師提醒,預防三高和代謝症候群上身,關鍵是高纖少糖少油鹽、多做身體活動。

新年連假防三高 醫師提出年前、連假期間預防措施 ©Our Awesome Planet

多數三高患者「無感」  三高成隱形健康殺手

三高指的是血壓偏高、血糖偏高與血脂肪偏高的情況。在還未達到疾病定義前,稱之為代謝症候群,即是血壓大於等於130/85mmHg或已用藥;三酸甘油脂大於等於150mg/dl;高密度膽固醇男性小於40mg/dl、女性小於50mg/dl;空腹血糖高於100mg/dl或已用藥;腰圍男性大於等於90cm,女性大於80cm者,以上5項指標符合3項以上。
 
無論是三高或是代謝症候群,最讓人擔憂的就是除非疾病已進展到非常嚴重,否則多數病人不會有明顯症狀,也因此很多人已得病卻沒有感覺,實際上心血管疾病、腦血管疾病與腎臟疾病的機率都比一般健康人高。
 
臺北市立聯合醫院林森中醫昆明院區家庭醫學科醫師顏正中指出,曾在健檢中心遇過來做工作體檢的民眾,因為看到院區宣導成人健檢而來受測,意外發現已是糖尿病患,經過積極用藥搭配飲食調整、規律運動後,病情已逐漸改善中。然而,很多民眾自認為沒有症狀,沒有意識到疾病嚴重性,也不願意接受檢查,甚至檢查出有異狀仍不願意就醫用藥。這樣的情況常導致糖尿病惡化,提高冠狀動脈心臟病、中風、周邊血管疾病與腎臟病等心血管疾病的發生機率。

糖尿病將提高冠狀動脈心臟病、中風、周邊血管疾病與腎臟病等心血管疾病的發生機率

新年連假如何預防三高上身﹖

年節將近,顏正中提醒,除了把握時間定期接受成人健康檢查與四癌篩檢外,更要注意連假期間的飲食與生活原則。飲食部分,傳統年菜往往是大魚大肉,高油脂與高熱量食物通通不知不覺下肚,除了適量食用,也要注意搭配蔬果,例如先吃蔬果、湯類,三分飽後再吃魚肉與澱粉類,減少熱量過度攝取。三餐以外,與家人團聚閒聊時桌上常擺著糕點或小零嘴,小心一口一口吃掉健康!建議把高甜份高鹽分的零食,替換成高纖無糖的蒟蒻條、無調味堅果,或是含糖量較低的水果如蘋果、芭樂等。
 
連假作息盡量不要跟平時差太多,常見熬夜打牌隔天睡到中午,是很不健康的習慣。久坐看電視或滑手機,也會導致下肢血液不流通,一定要適時起身活動。如果沒有外出,可在家裡進行上下樓梯、清潔打掃、伸展筋骨或是舉寶特瓶水等簡易的活動;出門走春時可選擇登山健走、騎腳踏車等行程,過一個健康不發胖的新春連假。

出門走春時可選擇登山健走、騎腳踏車等行程

年前健康小叮嚀
此外,顏正中也提醒過年期間就醫較不便,慢性病患者應事先檢視自己的慢性病用藥是否短缺,如有需求,應提早安排門診追蹤開立藥物。建議在藥局購買一些不需醫師處方的常用成藥,如腸胃藥、感冒藥、簡易外傷用藥等,這樣如果過年期間身體出現輕微症狀,就能先自行在家做簡單處置,不僅避免勞神傷財趕急診,也能避免醫療資源浪費。

資料來源/臺北市立聯合醫院   
責任編輯/Dama

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