有在努力減重的你卻還是變胖?其實,睡眠不足也是導致內臟脂肪變多的原因之一!根據美國睡眠品質專家研究發現,睡眠時間越短的人,身體會分泌大量的飢餓素(Ghrelin),同時瘦體素分泌量會逐漸減少,所以當我們睡眠不足時,飢餓素分泌量會變多、食慾會大增,同時瘦體素分泌量變少,導致怎麼進食都不會飽,因此在食慾失控、又吃不飽的狀態下,脂肪就會開始囤積。
做事容易出錯:如果睡眠不足,大腦的專注力、思考令、記憶力等,都會容易發生錯誤,若時常熬夜工作的人,可能得花更多時間彌補這些因為睡眠不足而造成的疏失。
思考容易變笨:當大腦神經元之間的連結愈細密,你的學習能力就會愈強且愈聰明。在睡眠時,大腦會自動進行篩選,將不重要的連結捨棄,強化真正重要的連結,並空新的空間來接受新資訊,如果睡眠不足,這些功能就會自動下降。
傷害人體DNA:根據許多科學家認為,睡眠不足會永久性地傷害DNA,並增加罹癌風險。根據一項最新的研究結果顯示,睡眠不足會降低DNA的自我修復能力。
新陳代謝下降:中醫時常說,當睡眠不足時,會影響到身體器官、血氣運作,同時容易傷害到身體各器官的氣,此時新陳代謝與免疫力也會下降。
降低運動表現:睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠不足時,無法跑得更好、游得更遠,還會需要更多力氣來鍛鍊,所以,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的一個環節。
提高肥胖機率:睡眠不足導致新陳代謝下降,同時會提升肥胖機率,如果你是正在減重的人,就更應該擁有充足睡眠。
根據美國一份調查慣性熬夜以及平時規律睡覺的飲食研究,研究者從中發現有慣性熬夜的人,他們隔天攝取脂肪的量有上升的趨勢,則碳水化合物的攝取量有變少,同時會不知杜絕吃下許多高熱量食物,食慾也會變得非常驚人!
此外,光是睡眠不足的人,就會讓高血壓發病的機率提昇到兩倍,而且胰島素分泌量會逐漸見減少、血糖會上升,有研究顯示,動脈硬化、心臟病、腦中風、憂鬱症、失智症等發病機率都會提升,同時也會引起骨質疏鬆,所以睡眠不足真的是健康的危險殺手。
資料來源/menshealth.com、Daily Times、《剷內臟脂肪,降5高》
責任編輯/妞妞
明明沒什麼壓力,卻睡都睡不好?醫師指出,從功能醫學的觀察來看,生活穩定沒壓力的人,身體可能已經長期處於高壓狀態,例如睡不好、飲食不均衡、免疫力下降或慢性發炎。這些壓力不一定馬上引發疾病,卻會逐漸消耗細胞修復力,加速身體老化。醫師呼籲,在身體功能出現失衡,尚未發展為疾病之前,必須及早預防。
聯欣診所院長顏佐樺指出,現代人面對種種壓力,例如工作、情緒或是人際煩惱,許多人誤以為壓力來自心理層面;事實上,從功能醫學的角度來看,身體所承受的壓力來自更多層面,包括失眠、飲食不均衡、血糖波動、缺乏抗氧化營養素,甚至是腸道菌相失衡、反覆感染或長期接觸環境毒素等。
重要的是,身體不會去分辨壓力到底來自情緒、飲食、睡眠、代謝問題。對它而言,壓力就是壓力,反應路徑幾乎一致,最終可能導致身體慢性發炎、氧化傷害與老化。
顏佐樺說明,壓力未必都是不好的,適度的壓力有助於身體建立應變能力。例如在感染時,發炎啟動對抗病原的保護性反應,但若這些反應無法解除,就可能轉化為慢性發炎與持續性損傷,進一步干擾自律神經、睡眠與代謝功能,甚至影響情緒調節,讓身體陷入惡性循環。
顏佐樺表示,臨床中看到長期處於高壓狀態的人,不僅免疫功能下降,也常伴隨氧化壓力升高與細胞修復遲滯,當壓力荷爾蒙長期偏高,會破壞血糖與代謝平衡,加速老化進程。
顏佐樺指出,人不可能完全沒有壓力,關鍵在於是否能及時察覺並適度調節,「有意識地停下來」非常重要,每天留一些空白時間,靜下來感受身體與情緒的狀態。停下來就是壓力調節的練習,可能只是幾分鐘的正念呼吸,或靜靜回顧一天的經歷,就足以幫助身體修復。
除了調節練習,生活中也可以從以下幾個面向做調整:
營養補給:補充抗氧化營養素(如維生素C、鋅、維生素D、Omega-3),穩定發炎與氧化壓力;搭配足夠膳食纖維與益生菌,幫助維護腸道健康。
草本適應原輔助:如人參、紅景天、南非醉茄,能協助腎上腺對壓力的調節。不過建議在飲食與作息先穩定之後再搭配使用,效果會更理想。
功能性健檢建議:若懷疑自己處於慢性壓力狀態,或想進一步了解身體是否已經出現氧化、發炎反應,可以考慮安排壓力荷爾蒙、氧化壓力指標、營養素狀況與腸道免疫功能等功能性檢測。
顏佐樺呼籲,預防醫學的重點在於幫助我們提早察覺壓力對身體的影響,透過有意識的選擇來調整生活方式。當我們能在壓力造成傷害前辨識出身體的訊號,就能主動改變習慣與調整方向,這樣一來就能將健康的主導權握在自己手中。
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擁有強壯結實的肩部很容易讓身材脫穎而出,因此,肩部訓練也成為許多健身人愛練的肌群之一,肩部的三角肌群(Deltoid)大家都知道它分為前束( anterior fiber)、中束( middle fiber)與後束( posterior fiber)這三塊,它們屬於單關節肌肉主要是協助手臂朝各個方向活動,在練法與功能性也有些許的差異性。然而,你或許都知道要如何訓練三角肌的動作,但你可能都會遺忘它的拉伸動作喔!這篇文章我們將從三角肌的功能性來做介紹,告訴你如何針對前中後束這三塊肌肉來做拉伸,千萬別忽略了這個關鍵點!
前三角肌:由前束( anterior fiber)肌肉所組成,主要做屈曲(flexion) 、內收(adduction)與內旋(interal rotation),令手臂向前方抬高。
側(中)三角肌:是由許多肌束所組合而成的中束( middle fiber)肌肉,主要是讓手臂做側邊外展(abduction)的動作。
後三角肌:由後束( posterior fiber)肌肉所組成,主要是做伸展(extension)、外展(abduction)與外旋(external rotation)的動作,將手臂往後方拉動。
我們人體由鎖骨、肩胛骨與肱骨形成的肩關節,是全身活動度的最大的關節部位,而肩峰下關節腔(subacromial space)有肌腱、韌帶、關節囊通過,空間的大小也因人而異,這個部位是最容易發生夾擠症候群的位置。再加上三角肌運動很容易對肩旋轉肌群帶來這兩個衝擊:1.肱骨內旋2.肱骨外旋;內旋就是當手臂抬起肱骨內旋時(例如:側舉或站姿滑船的動作),棘下肌(Infraspinatus)會與肩峰產生摩擦,而外旋就是手臂抬起肱骨外旋時,棘上肌(Supraspinatus) 與肩峰產生摩擦。為了可以避免肩關節疼痛,有很多人都會加入這幾個訓練動作來強化肩部旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。
1 三角肌前束:
由於前束位於肩膀前方的位置,為了能讓前束獲得拉伸最好的方式就是向後伸展肩膀。基本動作就是採用站姿,挺直腰身頭部微向上抬,然後雙手放於背後掌心相對,雙手十指相扣繃緊雙臂用力向上抬起,使得肩膀前方的三角肌前束有明顯的緊繃感,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
2 三角肌中束:
這個肌肉比較靠近肩膀中間靠外側的位子,主要是讓肩臂可向側邊抬起,另外,對於肩膀前舉與後舉也有一定的輔助功能。在拉伸的基本動作可採用站姿,將雙臂自下垂腋窩處可夾小球,然後將左臂向背後抬起一點再用右手拉住左臂,將左臂向右側拉伸直到肩膀三角肌中束感覺到緊繃,這個動作維持15秒左右,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
3 三角肌後束:
後束的肌肉位置比較靠近肩膀後的位置,所以,我們在基本的拉伸動作上也比較簡單,首先,採用採用站姿一樣挺直腰身,左臂向前抬起約60度左右並向右前方伸直,同時,右手稍微用力拉住左手臂,使得左肩後側的三角肌後束產生緊繃感,這個動作維持15秒左右再換另一手臂操作,接著放鬆再重複上述動作,大約2-3組就可以。
資料來源/barbend、mensjournal
責任編輯/David