哪類運動對改善睡眠品質比較有效?一項美國心臟協會於 2022 年 3 月發表的研究發現,想要更好的睡眠品質,做阻力運動可能優於有氧運動!研究發現體重過重或肥胖的成人練阻力運動 12 個月,平均增加 40 分鐘睡眠時間,睡眠效率有改善;反觀只做有氧運動的人僅增加 23 分鐘睡眠時間,睡眠效率也沒變好。
睡眠對於心血管健康相當重要,也對運動表現、訓練後的恢復起了關鍵性的角色。以往的研究已證實,睡眠不足(成年人的建議睡眠量為每天 7-8 小時)或睡眠品質差,會增加高血壓、膽固醇升高,以及動脈粥狀硬化的風險;睡眠不足也與體重增加、糖尿病和炎症有關,這些因子都會使心血管疾病惡化;睡眠過多或過少也被證實會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。
不幸的是,根據台灣睡眠醫學學會 2019 年調查發現,全台慢性失眠症盛行率為 10.7%。新冠疫情延燒之後更是嚴重。根據「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」,全台更有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意,較疫期前增加近 17%,有失眠症狀的比例則從疫情前 42.9% 上升至 59.7%。
要改善睡眠品質?從生活習慣到外在環境有許多方式,本文的研究是由美國心臟協會(American Heart Association)於 2022 年 3 月在芝加哥舉行的研討會中發表。研究作者愛荷華州立大學人體肌動學助理教授 Angelique Brellenthin 博士指出,以往通常建議在白天進行有氧運動來改善睡眠,但關於阻力運動與有氧運動對睡眠的影響我們所知甚少。美國衛生及公共服務部 2018 年的身體活動指南諮詢委員會科學報告指出,需要對阻力運動和睡眠結果進形更多研究,而該研究是針對一般成人中規模最大、時間最常的運動試驗之一,目的是比較不同類型運動對多種睡眠參數的影響。
研究人員招募了 386 名符合超重或肥胖標準(BMI 介於 24-40)的成年人,他們的收縮壓和舒張壓為高血壓前期(表示較有可能發展成為高血壓)。參與者們被隨機分配到 4 個不同組別,包括有氧運動組、阻力運動組、有氧和阻力混合組,以及不運動組,測試為期 12 個月。運動組的人每週 3 次進行 60 分鐘有氧或是阻力訓練,混合組則進行 30 分鐘有氧加 30 分鐘阻力訓練。內容包括:
有氧運動組:可選擇跑步機、直立式健身車或臥式健身車、橢圓機等器材進行有氧運動。研究人員同時監測他們的心率,使他們保持在中等至費力運動強度的心率範圍內。
阻力運動組:這組參與者使用 12 台阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數,以確保鍛鍊到所有主要肌肉群。器材包括大腿推蹬機、胸推機、滑輪下拉、腿部彎舉機、腿部伸屈機、二頭肌彎舉訓練機、三頭肌下壓機、肩推舉機、腹部訓練機、下背伸展訓練機、腰部旋轉訓練機以及大腿外展訓練機。參與者以個人 1RM 的 50-80﹪進行 3 組訓練,每組重複 8-16 次。
有氧和阻力混合組:先做 30 分鐘中等至費力強度的有氧運動,接著使用9台阻力器材進行2組訓練,每組重複 8-16 次。
這些參與者在一開始和 12 個月後完成了各種評估,包括自我報告的匹茲堡睡眠品質量表 (PSQI),以測量睡眠品質、睡眠時間、睡眠效率(一個人實際入睡的時間除以在床上的總時間)、睡眠潛伏期(上床後入睡需要多少時間),以及睡眠障礙(睡眠因為過熱過冷、打鼾、咳嗽、上廁所或疼痛等因素而受干擾的頻率)。該研究限制是使用了「自我報告」的睡眠問卷來評估睡眠,而不是客觀地監測睡眠。
研究起初,超過三分之一 (35%) 的參與者睡眠品質較差,有 42% 每天睡不到 7 小時。過了 12 個月測試期之後,在睡眠時間上,阻力運動組的參與者平均增加 40 分鐘,而有氧運動組增加約 23 分鐘,混合組增加約 17 分鐘,對照組不運動者約增加 15 分鐘。
睡眠效率方面,阻力運動組和混合組顯著增加,但有氧運動組和不運動組沒有變化。睡眠潛伏期方面,阻力運動組略減少 3 分鐘,其它組的潛伏期沒有顯著變化。總體而言,所有組別的睡眠品質和睡眠障礙都有改善,包括不運動的組別,而基於上述發現,研究人員表示,以阻力運動為重點的介入措施,可能是改善睡眠、進而改善心血管健康的一種新方法。
研究作者 Brellenthin 博士指出,雖然有氧和阻力運動對整體健康都很重要,但研究顯示,如果要獲得更好的睡眠品質,阻力運動略勝一籌。阻力運動顯著改善了睡眠時間和睡眠效率,這是睡眠品質的關鍵指標,反映出一個人入睡和整晚保持睡眠情況。因此,如果你是長期失眠一族,或是疫情帶來的壓力讓你越來越輾轉難眠,請考慮在每週的常規訓練中加入 2 次或更多的阻力運動,不僅能改善整體肌肉和骨骼健康,更能改善你的睡眠。
資料來源/sciencedaily.com
責任編輯/Dama
季節交替、過冷、過熱的天氣,是皮膚過敏者最難熬的,Donna 在營養諮詢門診就看到許多個案皮膚抓得又紅又腫,甚至還破皮流血,而且三不五時就發作。 讓我印象最深的有兩個案例:
個案一,大約是在七、八年前遇到的一位年輕女生,全身皮膚嚴重過敏潰爛,包括臉都是,我看到時替很她感到難過,一個漂亮的女生竟然要忍受如此大的心理與身體上的煎熬。我問她有沒有去看醫生,他說有看醫生,雖然知道擦藥會很快好,但含類固醇的藥膏只是暫時壓制免疫系統,無法達到長期的改善,所以她堅持不擦藥膏。諮詢後我給她飲食上的建議 (抗發炎飲食),並且給她一些營養品的建議 (修復皮膚防禦力+抗發炎+改善腸道菌相),沒想到她到櫃台結完帳後竟然跑來跟我說:「怎麼那麼便宜,這是我這幾年諮詢花最少錢的一次!」,因為她說身邊的人看她這個樣子,都會介紹一堆保健食品給她吃,其中當然也包含直銷,每次動輒都要好幾萬元。重點在後面,她烙下一句狠話說:「如果沒改善我會再來找妳算帳」,聽完我開始緊張了,因為她實在是太嚴重,說真的當時我沒有太大把握能夠幫助她多少。就這樣等了幾個月,她沒來,幾年過去了,她也沒再來找我「算帳」,我總算是鬆了一口氣。雖然說我不知道她後來到底如何,但我相信只要她願意改變飲食,並且補足她需要的營養素,長時間下來肯定是會有差異的。
個案二,兩、三年前我演講時遇到的一位大姐,年紀約莫六十幾歲,遠遠看到她以為好多天沒洗頭,聊完後才知道原來她是頭皮嚴重過敏,頭皮都潰爛流膿,所以頭髮看起來濕濕黏黏的。她說非常癢,擦醫生開的類固醇藥膏稍微止癢,但一陣子又開始癢,而且頭皮的傷口一直無法好。因為不是在門診諮詢,當下我只能給教她最基本的「抗發炎飲食」,並且排除過敏原,然後請她去買能夠抗發炎的「高濃度魚油」和「維生素 D」來補充。一個月後我再去同單位演講又遇到她,她很開心地跑來跟我說:「老師妳看我好多了,我的頭皮都結痂,而且都不會癢了」。哇!再次讓我感受到抗發炎飲食的驚人力量!
面對皮膚過敏,一般人可能會去看醫生,然後進入到有擦藥會好、沒擦藥又復發的循環當中;消極一點的人也許就認為要終身與過敏為伍了,嘴巴說皮膚癢和紅腫好難受,卻沒有實際上的行動和改變。但其實,你可以有更積極的做法來改善過敏,提升生活品質。
在我過去十幾年的諮詢經驗,處理過非常多過敏和自體免疫疾病的個案,只要他們能認真地配合改變飲食,通常調理 3-6 個月就會有非常好的改善,而且過敏的再發率都能降低。
因此 Donna 建議,皮膚過敏要找出最根源性的問題,針對過敏的源頭去處理,才能徹底的改變體質。
一、增加皮膚的防禦力
微量營養素:維生素A、C、E、B群、鋅…等營養素都與維持皮膚健康有關,想要改善皮膚健康這些營養素絕對不能缺乏。
神經醯胺: Ceramide,又稱為「賽絡美」、「分子釘」,這是一種存在於皮膚表皮角質層與表皮顆粒層中的「細胞間脂質」,就像是水泥一樣,可以將我們角質層中的磚塊(細胞角質化所產生的角質蛋白纖維)緊密黏在一起,在皮膚形成一個保護層,幫助皮膚抵抗外來的刺激(如:紫外線、過敏原),也可避免水分流失。
「神經醯胺」除了添加在保養品用擦的以外,也有保健食品原料可以用吃的,而且吃的「神經醯胺」好處是全身皮膚都能照顧到,而保養品僅限於局部效果。臨床實驗證實,每天攝取 600-1200 μg「神經醯胺」,可增加皮膚的保濕度、改善異位性皮膚炎的搔癢、紅疹等症狀 (Bio-Industry, 2010; Food Style, 2009)。
二、增加腸道好菌
當腸道壞菌過多時,容易造成腸道發炎,使得腸道黏膜通透性變大,引起腸漏症(Leaky Gut)的現象,此時還沒有消化完的大分子食物就有可能會跑進血液中引發食物過敏。因此,增加腸道好菌能抑制壞菌生長,好菌多腸道就不容易發炎,有助於減少過敏原滲漏的機會。
而且,人體 70% 的免疫細胞是在腸道,所以想要調整過敏體質,一定要從腸道開始調整。益生菌有助於使免疫系統 Th1/Th2 平衡,預防過敏的產生。
你可以透過直接攝取「益生菌」(優格、優酪乳、韓式泡菜)或「益生質」(寡糖、水溶性膳食纖維)來增加腸道的好菌。更多增加腸道好菌的方法,請延伸閱讀:六招幫你增加腸道益
三、增加Omega-3好油
過敏就是一種慢性發炎。
現代人外食機會多,經常攝取精製過後的油脂(例如:大豆油、玉米油、葵花籽油) ,使飲食中「Omega-6 脂肪酸」的比例偏高,Omega-6 在體內代謝會產生花生四烯酸,進而產生「促發炎」的前列腺素,導致血管收縮及慢性發炎。
相反的,「Omega-3 脂肪酸」經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素,並可在體內與 Omega-6 競爭同一個酵素,使得 Omega-6 因為酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。
因此,建議多攝取含 Omega-3 的食物有助於抗發炎,例如:鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻籽油、紫蘇油…等。建議每天可攝取 1 湯匙堅果,並且多以魚類來取代紅肉。
若有抗發炎的特殊需求,可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的 EPA 和 DHA,可挑選 EPA 濃度較高的魚油抗發炎效果較好。研究也證實,魚油可以抗發炎、改善異位性皮膚炎的過敏症狀 (Pediatr Allergy Immunol, 2004)。
四、採取抗發炎飲食
許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣,慢性發炎會讓過敏症狀更加嚴重,建議平時要採取「抗發炎飲食」有助於改善過敏症狀。
抗發炎飲食的 8 個重點:熱量控制得當、增加 Omega-3 好油、吃原態食物、彩虹蔬果抗氧化、辛香料抗發炎、維生素D平衡免疫、遠離過敏原食物、採取低溫烹調。
更多抗發炎飲食的說明,請延伸閱讀:八招飲食幫你抗發炎
一、避免攝取過敏原食物
吃了過敏原食物除了會產生過敏症狀之外,也會持續刺激腸道慢性發炎,讓腸漏症的現象更嚴重。
因此,若想徹底根治皮膚過敏,最好能讓專業的功能醫學醫師或營養師來評估是否可能有腸漏症現象,並且避開可能造成腸漏症的原因,包括:過敏原食物、麩質、毒素、感染、壞菌…等,如確定有腸漏症現象則另外需要再進行修復腸道黏膜的營養調理。
二、不要過度清潔
使用較溫和、不刺激的沐浴用品。
三、洗澡水溫不要太高
熱水容易把皮膚上的油脂帶走,皮膚失去油脂的保護會更容易乾燥發癢。
四、加強皮膚保溼
沐浴後可以擦成份比較天然的乳液,加強皮膚的保濕。
.以上所說的保健營養方案,僅 Donna 的個人經驗與喜好,無刻意推薦某個品牌或產品。
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.保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議,如有需求請諮詢專業醫師或營養師,有疾病仍須尋求正規治療。
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
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