哪類運動對改善睡眠品質比較有效?一項美國心臟協會於 2022 年 3 月發表的研究發現,想要更好的睡眠品質,做阻力運動可能優於有氧運動!研究發現體重過重或肥胖的成人練阻力運動 12 個月,平均增加 40 分鐘睡眠時間,睡眠效率有改善;反觀只做有氧運動的人僅增加 23 分鐘睡眠時間,睡眠效率也沒變好。
睡眠對於心血管健康相當重要,也對運動表現、訓練後的恢復起了關鍵性的角色。以往的研究已證實,睡眠不足(成年人的建議睡眠量為每天 7-8 小時)或睡眠品質差,會增加高血壓、膽固醇升高,以及動脈粥狀硬化的風險;睡眠不足也與體重增加、糖尿病和炎症有關,這些因子都會使心血管疾病惡化;睡眠過多或過少也被證實會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。
不幸的是,根據台灣睡眠醫學學會 2019 年調查發現,全台慢性失眠症盛行率為 10.7%。新冠疫情延燒之後更是嚴重。根據「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」,全台更有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意,較疫期前增加近 17%,有失眠症狀的比例則從疫情前 42.9% 上升至 59.7%。
要改善睡眠品質?從生活習慣到外在環境有許多方式,本文的研究是由美國心臟協會(American Heart Association)於 2022 年 3 月在芝加哥舉行的研討會中發表。研究作者愛荷華州立大學人體肌動學助理教授 Angelique Brellenthin 博士指出,以往通常建議在白天進行有氧運動來改善睡眠,但關於阻力運動與有氧運動對睡眠的影響我們所知甚少。美國衛生及公共服務部 2018 年的身體活動指南諮詢委員會科學報告指出,需要對阻力運動和睡眠結果進形更多研究,而該研究是針對一般成人中規模最大、時間最常的運動試驗之一,目的是比較不同類型運動對多種睡眠參數的影響。
研究人員招募了 386 名符合超重或肥胖標準(BMI 介於 24-40)的成年人,他們的收縮壓和舒張壓為高血壓前期(表示較有可能發展成為高血壓)。參與者們被隨機分配到 4 個不同組別,包括有氧運動組、阻力運動組、有氧和阻力混合組,以及不運動組,測試為期 12 個月。運動組的人每週 3 次進行 60 分鐘有氧或是阻力訓練,混合組則進行 30 分鐘有氧加 30 分鐘阻力訓練。內容包括:
有氧運動組:可選擇跑步機、直立式健身車或臥式健身車、橢圓機等器材進行有氧運動。研究人員同時監測他們的心率,使他們保持在中等至費力運動強度的心率範圍內。
阻力運動組:這組參與者使用 12 台阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數,以確保鍛鍊到所有主要肌肉群。器材包括大腿推蹬機、胸推機、滑輪下拉、腿部彎舉機、腿部伸屈機、二頭肌彎舉訓練機、三頭肌下壓機、肩推舉機、腹部訓練機、下背伸展訓練機、腰部旋轉訓練機以及大腿外展訓練機。參與者以個人 1RM 的 50-80﹪進行 3 組訓練,每組重複 8-16 次。
有氧和阻力混合組:先做 30 分鐘中等至費力強度的有氧運動,接著使用9台阻力器材進行2組訓練,每組重複 8-16 次。
這些參與者在一開始和 12 個月後完成了各種評估,包括自我報告的匹茲堡睡眠品質量表 (PSQI),以測量睡眠品質、睡眠時間、睡眠效率(一個人實際入睡的時間除以在床上的總時間)、睡眠潛伏期(上床後入睡需要多少時間),以及睡眠障礙(睡眠因為過熱過冷、打鼾、咳嗽、上廁所或疼痛等因素而受干擾的頻率)。該研究限制是使用了「自我報告」的睡眠問卷來評估睡眠,而不是客觀地監測睡眠。
研究起初,超過三分之一 (35%) 的參與者睡眠品質較差,有 42% 每天睡不到 7 小時。過了 12 個月測試期之後,在睡眠時間上,阻力運動組的參與者平均增加 40 分鐘,而有氧運動組增加約 23 分鐘,混合組增加約 17 分鐘,對照組不運動者約增加 15 分鐘。
睡眠效率方面,阻力運動組和混合組顯著增加,但有氧運動組和不運動組沒有變化。睡眠潛伏期方面,阻力運動組略減少 3 分鐘,其它組的潛伏期沒有顯著變化。總體而言,所有組別的睡眠品質和睡眠障礙都有改善,包括不運動的組別,而基於上述發現,研究人員表示,以阻力運動為重點的介入措施,可能是改善睡眠、進而改善心血管健康的一種新方法。
研究作者 Brellenthin 博士指出,雖然有氧和阻力運動對整體健康都很重要,但研究顯示,如果要獲得更好的睡眠品質,阻力運動略勝一籌。阻力運動顯著改善了睡眠時間和睡眠效率,這是睡眠品質的關鍵指標,反映出一個人入睡和整晚保持睡眠情況。因此,如果你是長期失眠一族,或是疫情帶來的壓力讓你越來越輾轉難眠,請考慮在每週的常規訓練中加入 2 次或更多的阻力運動,不僅能改善整體肌肉和骨骼健康,更能改善你的睡眠。
資料來源/sciencedaily.com
責任編輯/Dama
癌症長期位於十大死因之首,乳癌又是女性最常發生的癌症,且為女性癌症第四大死因,隨著病患意識及癌症篩檢進步,多數乳癌患者可以在早期被發現,雖然擁有很漂亮的五年存活率,但是身體上仍然像是有個不定時炸彈,隨時要面對乳癌復發或是另一側乳房有乳癌發生的心理壓力。
病患常常會想要知道,他們過去做了什麼所以導致癌症,但很多風險並不一定可以考證,也不一定能有所改變,像是初經的年齡、是否有生過小孩。我們或許可以改變飲食,讓病人減肥,讓未來復發的風險降低。(肥胖也是罹患乳癌的風險因子之一,而有超過五成的病人在治療期間變胖)。
運動證明可讓癌症病人提升生活品質,像是減少憂鬱、降低疲憊感,甚至可以增進化療的療效。運動更能讓病人減少肥胖的程度,理論上可降低病患乳癌復發的機率。目前認為運動可以減少女性荷爾蒙、胰島素、leptin(瘦體素)的濃度,進而降低乳癌風險。
■ 隨著年紀的增長、不運動比例增高,因為不運動造成的死亡率明顯增加。
■ 如果在化療期間維持運動習慣,較不會有噁心腹瀉情況等副作用,因而得到更好的治療效果。
■ 乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動,不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療,整體的死亡率都明顯降低。
■ 只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動,要讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步,可以先從簡單的活動開始。
一項針對全球乳癌病患的資料分析,從 1990 年及 2015 年近 300 萬名乳癌病人的資料,可以發現在這 25 年間乳癌病患人數及發生率明顯增加。這25 年乳癌患者因各種原因死亡的人數成長了 70%,這當然跟診斷技術普及、人口老化相關,但是不管是絕對數字還是發生率、死亡率都是讓人不安的。
1990 年預估 80 多萬乳癌病人因為不運動而死亡,而 2015 年則有 120 萬人之多,占整體乳癌死亡人數的 12%。2015 整體乳癌因為不運動而死亡的比例相對下降,可能近年鼓勵病人多運動、運動風氣盛行,讓病人生病前養成的運動習慣可以延續到生病後。
研究發現,在診斷前有運動習慣的人,較會保持化療中及後續的運動習慣。如果在化療期間能維持運動習慣,可以明顯降低止吐藥的使用,較不會有噁心腹瀉情況,不易發生嗜中性球低下發燒(Febrile Neutropenia)、調整化療藥物劑量的比例較低,也不易因此需要暫停化療,因而得到更好的治療效果。
乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動,他們不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療,他們整體的死亡率都是明顯降低。同時也發現,隨著年紀的增長、不運動比例增高,因為不運動造成的死亡率也明顯增加。因此對於高齡的乳癌病患,更應該要讓他們增加活動,不管是對於癌症的治療或是其他疾病,都可以帶來明顯的好處。
不少研究都顯示在癌症診斷前有運動習慣的病人,整體及癌症存活率都較高,但是對於癌症診斷後才開始運動的研究相對是比較少的。以乳癌來說,就算在診斷過後才開始運動,理論上還是可以降低女性荷爾蒙濃度,降低肥胖體態,增進免疫力,進而減少復發及轉移機率。
一項德國針對兩千多名乳癌者超過 10 年的追蹤研究,把病人分為診斷前有運動、診斷後開始有運動,運動量以運動減少、運動不足、增加運動量、運動足夠等 4 個組別,去分析研究她們整體的存活率及乳癌存活率。運動是否足夠,以 WHO 定義的每週 150 分鐘中等強度運動為標準。
不意外地在運動足夠的族群,有較低的 BMI 數值;高中及大學教育以上的族群最會因為乳癌,而改變行為去運動;運動量足夠跟運動量增加的族群,有較少的糖尿病及骨質疏鬆狀況;運動充足的病人更可以降低心血管疾病。只有 18% 的病人運動量足夠,有 17% 的病人增加運動量。
整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都是增加運動的病患最低,運動足夠的病人風險也是相對較低,而減少運動的病人風險有些微降低,但是不是很明顯。
乳癌診斷前後運動量都充足的病人,整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都會降低;乳癌診斷前有運動,診斷乳癌後中斷的病人,整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都沒有明顯差異,顯示持續保持運動的重要。
原本運動不充足的病人,在乳癌診斷後開始認真運動,她們的整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險可以降到所有分類裡最低。所以運動永遠不嫌晚,只要願意去做改變。
乳癌病人在得病後,超過半數體重增加 3-6 公斤,增加的體重多數為脂肪,這對整體健康有不良影響,而且會增加乳癌復發的機率。只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動,人不運動的理由百百種,但是對於已經是重症病患的病人,運動可以帶來的好處明顯擺在眼前,讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步,或許我們可以先從簡單的活動開始,一下就要舉起啞鈴、槓鈴可能會讓她們卻步。
研究發現,對於乳癌病患,在家運動可能是一個很容易執行,而且費用非常便宜的執行方式。可以在家裡爬樓梯,或是在家附近走路 30 分鐘左右,就可以減少不運動所帶來的傷害。讓這 2/3 不運動的病患開始運動,就能達到控制體重,甚至是增強免疫力的效果。
雖然研究發現在家簡單的運動有所效果,但是要考量這些病人可能原本沒有運動習慣,所以光是走路就能產生效果,再加上研究多為 3 個月,少數達到 12 個月,後期走路可能就會喪失新手效應的好處。因此,如果要維持運動帶來的效果,可能需要肌力訓練、有氧訓練來維持有效的運動刺激。
雖然乳癌病人數眾多,但如果早期診斷及治療,5 年存活率可說是在主要癌症裡少見非常成功的。手術、化療、電療、標靶治療等等治療方式,讓乳癌病人開始不只是希望能活下來,而是能不能活得更健康、更有生活品質。
運動可以改善乳癌病人的生活品質,已經是一再被強調的事實,但是只有 1/3 左右的病人能有動力去進行長期足夠的運動。可能是病人本身沒有獲得這樣的知識,也可能是工作及家庭無法顧及,但是身為醫師應該要去補足病人知識上的落差,也提供病人可以在家爬樓梯、走路等選項,或許強度、效果並不令人滿意,但有動總比沒動好。
雖然現在乳癌治療效果極佳,但是所有的癌症平均會減少病人約 7 年壽命,或許運動加上現在已經頗有成效的治療方式,我們可以將減少的壽命追回來。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
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