哪類運動對改善睡眠品質比較有效?一項美國心臟協會於 2022 年 3 月發表的研究發現,想要更好的睡眠品質,做阻力運動可能優於有氧運動!研究發現體重過重或肥胖的成人練阻力運動 12 個月,平均增加 40 分鐘睡眠時間,睡眠效率有改善;反觀只做有氧運動的人僅增加 23 分鐘睡眠時間,睡眠效率也沒變好。
睡眠對於心血管健康相當重要,也對運動表現、訓練後的恢復起了關鍵性的角色。以往的研究已證實,睡眠不足(成年人的建議睡眠量為每天 7-8 小時)或睡眠品質差,會增加高血壓、膽固醇升高,以及動脈粥狀硬化的風險;睡眠不足也與體重增加、糖尿病和炎症有關,這些因子都會使心血管疾病惡化;睡眠過多或過少也被證實會增加中風、心臟病發作和死亡的風險。
不幸的是,根據台灣睡眠醫學學會 2019 年調查發現,全台慢性失眠症盛行率為 10.7%。新冠疫情延燒之後更是嚴重。根據「2022 年台灣 COVID-19 影響國人睡眠調查」,全台更有 1/5 民眾對睡眠感到不滿意,較疫期前增加近 17%,有失眠症狀的比例則從疫情前 42.9% 上升至 59.7%。
要改善睡眠品質?從生活習慣到外在環境有許多方式,本文的研究是由美國心臟協會(American Heart Association)於 2022 年 3 月在芝加哥舉行的研討會中發表。研究作者愛荷華州立大學人體肌動學助理教授 Angelique Brellenthin 博士指出,以往通常建議在白天進行有氧運動來改善睡眠,但關於阻力運動與有氧運動對睡眠的影響我們所知甚少。美國衛生及公共服務部 2018 年的身體活動指南諮詢委員會科學報告指出,需要對阻力運動和睡眠結果進形更多研究,而該研究是針對一般成人中規模最大、時間最常的運動試驗之一,目的是比較不同類型運動對多種睡眠參數的影響。
研究人員招募了 386 名符合超重或肥胖標準(BMI 介於 24-40)的成年人,他們的收縮壓和舒張壓為高血壓前期(表示較有可能發展成為高血壓)。參與者們被隨機分配到 4 個不同組別,包括有氧運動組、阻力運動組、有氧和阻力混合組,以及不運動組,測試為期 12 個月。運動組的人每週 3 次進行 60 分鐘有氧或是阻力訓練,混合組則進行 30 分鐘有氧加 30 分鐘阻力訓練。內容包括:
有氧運動組:可選擇跑步機、直立式健身車或臥式健身車、橢圓機等器材進行有氧運動。研究人員同時監測他們的心率,使他們保持在中等至費力運動強度的心率範圍內。
阻力運動組:這組參與者使用 12 台阻力器材完成他們被指定的訓練組數和次數,以確保鍛鍊到所有主要肌肉群。器材包括大腿推蹬機、胸推機、滑輪下拉、腿部彎舉機、腿部伸屈機、二頭肌彎舉訓練機、三頭肌下壓機、肩推舉機、腹部訓練機、下背伸展訓練機、腰部旋轉訓練機以及大腿外展訓練機。參與者以個人 1RM 的 50-80﹪進行 3 組訓練,每組重複 8-16 次。
有氧和阻力混合組:先做 30 分鐘中等至費力強度的有氧運動,接著使用9台阻力器材進行2組訓練,每組重複 8-16 次。
這些參與者在一開始和 12 個月後完成了各種評估,包括自我報告的匹茲堡睡眠品質量表 (PSQI),以測量睡眠品質、睡眠時間、睡眠效率(一個人實際入睡的時間除以在床上的總時間)、睡眠潛伏期(上床後入睡需要多少時間),以及睡眠障礙(睡眠因為過熱過冷、打鼾、咳嗽、上廁所或疼痛等因素而受干擾的頻率)。該研究限制是使用了「自我報告」的睡眠問卷來評估睡眠,而不是客觀地監測睡眠。
研究起初,超過三分之一 (35%) 的參與者睡眠品質較差,有 42% 每天睡不到 7 小時。過了 12 個月測試期之後,在睡眠時間上,阻力運動組的參與者平均增加 40 分鐘,而有氧運動組增加約 23 分鐘,混合組增加約 17 分鐘,對照組不運動者約增加 15 分鐘。
睡眠效率方面,阻力運動組和混合組顯著增加,但有氧運動組和不運動組沒有變化。睡眠潛伏期方面,阻力運動組略減少 3 分鐘,其它組的潛伏期沒有顯著變化。總體而言,所有組別的睡眠品質和睡眠障礙都有改善,包括不運動的組別,而基於上述發現,研究人員表示,以阻力運動為重點的介入措施,可能是改善睡眠、進而改善心血管健康的一種新方法。
研究作者 Brellenthin 博士指出,雖然有氧和阻力運動對整體健康都很重要,但研究顯示,如果要獲得更好的睡眠品質,阻力運動略勝一籌。阻力運動顯著改善了睡眠時間和睡眠效率,這是睡眠品質的關鍵指標,反映出一個人入睡和整晚保持睡眠情況。因此,如果你是長期失眠一族,或是疫情帶來的壓力讓你越來越輾轉難眠,請考慮在每週的常規訓練中加入 2 次或更多的阻力運動,不僅能改善整體肌肉和骨骼健康,更能改善你的睡眠。
資料來源/sciencedaily.com
責任編輯/Dama
大多數的人都曾經在某些時刻感受到心率加速,無論是壓力造成緊張或是運動強度提升,甚至是多喝了一杯咖啡都有可能造成心率的提升,這是由於身體需要大量循環血液及運送氧氣,進而造成心臟的活動量提升。
但是,有某部分的人在進行劇烈運動之前,它們的心率都能維持在一個固定的低點,這也有別於某些人在輕量運動時就會擁有高心率的狀態,儘管這些心率的變動都跟身體的狀態息息相關,但它也有可能是因為某些原因而造成。例如:體重的變化、身體潛在的疾病問題,甚至於跟服用的藥物也有關聯;因此,養成隨時記錄心率的變動就顯得十分的重要,無論是坐著、站著或是休息時,心率的紀錄數值都能告訴你,身體目前是處於什麼樣的狀態。
有許多的研究表明,無論性別、種族或年齡高低,靜息心率與心血管的健康息息相關。靜息心率(RHR)在醫學上的說法,就是指在清醒不活動的安靜狀態下,每分鐘心跳的次數。按照布朗大學沃倫·阿爾珀特醫學院的醫學主任布萊恩·米科拉斯科博士的說法,衡量心臟健康最快速、最簡單的方法之一就是檢查靜息心率(RHR),一般來說一個人的靜息心率正常會落在每分鐘60-100下,但布萊恩·米科拉斯科博士也強調靜息心率區間並非完全固定,運動員的靜息心率可能會降低至每分鐘40下左右。
哥本哈根大學(Copenhagen University)心臟醫學系系主任馬格努斯·T·詹森(Magnus T. Jensen)博士領導的一項研究,針對「靜息心率較低的人會更加健康」這件事來進行測試,研究團隊追蹤分析了哥本哈根地區近2800名中年男性連續16年來的相關數據,並將研究結果以論文的形式發表在心臟(Heart)期刊上。
詹森博士表示,「我們對每一位研究對象都做過最大攝氧量的評估,這是衡量健康水平的標準之一」。根據實驗測試收集的數據,研究團隊也發現,在不考慮研究對象身體狀況的情況下,擁有較低靜息心率的人與較低的死亡風險之間,實際上存在著直接的關聯性。
較低的靜息心率通常與更好的心血管健康相關,所以採取措施保持心臟健康就顯得更加的重要,以下將提供4種方式來改善靜息心率的高低,但這並不見得適用每個人,如果你有任何狀況還是要請教專業的醫師來進行診斷。
1.養成多運動的習慣
有許多的研究內都發現,運動或訓練都能有助於降低靜息心率,其中又以跑步、快步行走、騎單車或走樓梯等耐力型運動,是針對心臟訓練最有效的類型之一。除此之外,另一種可以幫助降低靜息心率的運動是瑜伽練習。瑜伽練習牽扯許多重要的方面,包含伸展及肌力的提升,在一項研究中也發現,那些在瑜伽課程中加入更多耐力訓練的人,在降低靜息心率方面的效果是最好的。
2.適度的減輕身體壓力
我們試著思考一下,當你有壓力、焦慮、憤怒和其它負面情緒時,心率是否也會快速的提升?雖然,有一些研究發現,健康狀況或社會經濟狀況不佳,都會導致身體呈現出更高的壓力,最終導致靜息心率無法降低,這也就是說,生活中隨時都有許多的事情會影響著身體的壓力,因此,你必須要學會如何控制自己的壓力反應,以及運用不同的方式來看待壓力及減輕它。
3.減少吸菸與咖啡因
2017年9月營養素(Nutrients)期刊發表一篇針對攝取咖啡因與心率變動所做的研究,研究表明,急性攝入咖啡會影響心血管自主神經活動,儘管對心率變異性 (HRV) 的慢性影響仍存在爭議。這項研究以15,105名(年齡35-74歲)的人進行資料收集,使用半定量食物頻率問卷測量過去12個月的咖啡消耗量,並通過靜息10分鐘的心電圖追踪獲得HRV。研究最後發現,長期大劑量使用咖啡(去年每天三杯或更多杯)都會對於心率產生不良的影響。
除了咖啡因的攝取之外,抽菸也會對於心率產生不良的效應。美國心臟協會期刊(Journal of the American Heart Association)在2015年的研究發表上也指出,吸菸對於靜息心率的高低有著不容忽視的影響性。除此之外,吸菸還會影響心血管系統的健康,並面臨更重大的疾病與死亡風險,因此,戒菸與控制咖啡因攝取量,就能有效的降低你的靜息心率。
4.注意體溫升高的狀況
體溫的升高也與心率高低有著密不可分的關聯性,斯堪的納維亞創傷、復甦和急診醫學雜誌(SJTREM)在2015年7月中發表一篇「急性患者入院時體溫、心率和呼吸頻率的關係」的研究報告指出,體溫(BT)升高後,心率(HR)和呼吸頻率(RR)就會隨之升高,因此水合作用是影響身體降溫能力和靜息心率的重要因素。
另外,脫水也會導致出現較高的靜息心率,尤其是在運動時,它還會導致體溫升高從而進一步提高靜息心率。所以,一定要記得保持涼爽和水分充足狀態,尤其是在高溫的環境中或運動訓練的過程,帶上適當的水分隨時補充,就能有效的降低心率。
資料參考/Journal of the American Heart Association、CMAJ、Journal of Clinical Medicine
責任編輯/David