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進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背 小心造成腰椎的運動傷害
2019-03-12
大家都知道在健身房最基本的練胸動作，就屬臥推這個動作最常使用，無論是使用槓鈴、啞鈴或是機械式器材，都可以看到許多人採用「大幅度拱背」這樣誇張的身體姿勢，這也是許多練習健力三項的人常使用的一個動作，但一般的人有需要做到將背部大幅度反拱起來的姿勢來進行臥推嗎？
進行臥推時不要刻意學會大幅度拱背，小心造成腰椎的運動傷害！ ©Juggernaut Training Systems
拱背的用意
我們知道健力型選手為了能舉起更大的重量，因此需要做出「大幅度拱背」的動作。然而，將背部反拱這樣的動作，其實最主要就是為了減少臥推時的範圍，只靠臀部與上背部貼緊板凳上，這樣的姿勢動作有點像是使用下斜板進行訓練一樣，能讓下胸的張力加強。另外，當我們進行斜上臥推的時後，採用拱背的姿勢會產生彷彿板凳斜度被下降的感覺，但其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，所以，對於訓練效果會造成適得其反的結果，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大，因此，不建議腰椎有問題的人採用這種訓練方式，但如果你要進行拱背訓練，可以使用舉重腰帶來分散椎間盤的壓力，但更好的方式就是減少板凳斜度，並保持脊柱緊靠板凳面。
其實這樣拱背的姿勢只是將肌肉張力由上胸轉移到下胸，同時，這樣的姿勢也會造成脊椎壓力過大。 ©King of the Gym
一般訓練適合嗎？
拱背式卧推對於動作、姿勢與身體穩定性的要求很高，因此，這種屬於特殊的比賽技巧並不適合一般人來進行模仿與訓練操作，只要稍有不慎就非常容易傷到腰椎部位，對於非力量舉的運動員或健身愛好者，建議採用保持脊柱的自然生理彎曲的傳統姿勢來進行卧推訓練。
資料來源／jtsstrength、barbend
責任編輯／David
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8個讓你停止增肌的原因
2017-07-14
在健身經過一段時間時，是否有發現肌肉已經一陣子沒有在增長？在增肌的過程中可能常常忽略許多環節，像是睡眠不足、飲食、錯誤訓練等都問題，都會導致肌肉停止生長。以下是在增肌時常犯的8種錯誤，一起來督促自己吧！
8個讓你停止增肌的原因 ©pontemasfuerte.com
1 睡眠品質不佳
如果常常每天晚上失眠或是睡眠質量不好，肌肉就不會生長。因為缺乏睡眠會增加身體的皮質醇，當皮質醇增加時，會讓人流失肌肉、降低新陳代謝、破壞生長激素並且降低脂肪燃燒率，這些都會對增肌時產生許多負面影響，所以，睡眠、休息是非常重要，就算有充足的練習，也無法改善。
睡眠品質不佳 ©workout.qiuhuamc.com
2 蛋白質攝取不足
在增肌期間，最忌諱的就是攝取蛋白質不足，因為蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。一般來說，建議一個人每天攝取蛋白質的量約1.2-1.7/1kg，攝取來源除了從雞蛋、雞肉、海鮮外，也能從一些植物性蛋白質來攝取，多元又豐富的蛋白質更能增加肌肉的生長。
蛋白質攝取不足
3 酒喝太多
酒精對肌肉細胞具有破壞作用，會加速肌肉的代謝分解。當攝取酒精後，訓練後的肌肉纖維合成速度會明顯降低，在健身後喝酒，還會阻礙蛋白質合成，就算做上許多扎實的訓練，酒精也會透過化學作用阻礙此過程，也就是抑制增肌，還會帶給肌肉酸痛感。
少碰酒精
4 做太多有氧運動
有氧運動雖然對減脂來說相當有幫助，但如果做得太多，可能會使您的身體處於代謝升高以及肌肉燃燒的狀態，即使做太多的重量訓練，也會導致肌肉流失。
做太多有氧運動
5 過度訓練
當過度訓練時，可能會導致失眠、疲累、肌肉受傷，嚴重可能最造成運動傷害，這時肌肉不但會受傷還必須要花上一段時間才能修復。
過度訓練
6 拒吃碳水化合物
一般來說，聽到碳水化合物人人逃之夭夭，尤其是對減重的人來說，但是在增肌時，如果不適當攝取一些碳水化合物來補充能量，會在鍛鍊時感到虛弱並且阻礙肌肉生長，此外，疲累感也會大幅提升，這時皮質醇就會增加就會將肌肉分解。
不可拒吃碳水化合物 ©vivaseuestilo.com.br
7 壓力過大
當壓力過大時，會導致身體處在緊張感，這些都會聯貫導致我們睡眠品質變差並導致免疫力下降，還會阻礙肌肉生長，在平時鍛鍊時，也會使身體的動作不流暢並且阻礙刺激肌肉。
壓力過大 ©stylecraze.com
8 身體水分不足
雖然喝水不是幫助增肌的一個原因，但實際上，這一點是最被忽視的原因之一。當訓練完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉。
身體水分不足
參考資料／mensfitness
責任編輯／妞妞
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澳洲健身女神Kayla Itsines：用滿滿的正面能量分享給全世界
2016-12-12
凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）是一位在澳洲非常有名氣的網路健身諮詢師，同時也是專業的私人健身教練，現年25歲的她在Instagram上擁有著五百多萬的粉絲，從2008年開始就在社交軟體上分享她透過健身開啟環遊世界的旅程。從小，伊賽納斯的父親就讓她擁有健身的觀念和想法，每天早上起床時，總是會先來個伏地挺身或是仰臥起坐來暖身。
凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines） ©nytimes.com
伊賽納斯：「父親也是一位熱愛健身的人，從小時候就帶著我去運動，所以在我還很小的時候，頭腦中就有要運動保持身材的觀念，從小父親不准我玩任何電動或是一直看電視，而我的父母都希望她能待在戶外並盡情奔跑。」
在大學時期時，伊賽納斯只讀了一個學期就決定朝私人健身教練發展，於是她進入一家女性專屬的健身中心工作，但在教學的過程中，她發現一般的健身教學方法並不能幫助學生獲得滿意的身材與自信，於是她便開始鑽研健身的秘訣，並研發了一套獨特的健身方法。她將有氧訓練跟健身器材結合，並進行一套28分鐘的高強度訓練，再配合健康的飲食規劃，就能讓學員鍛鍊出擁有「比基尼身材」，而這套訓練被稱為BBG（Bikini Body Program）。在這套訓練的飲食方面上，伊賽納斯會將早中晚的食譜都設計好，讓學員每天都能吃到不一樣的營養餐點。
凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines） ©fitnessista.com
這套鍛鍊法不僅讓許多女性們登門上課並瘋狂鍛鍊，還讓許多知名好萊塢明星、模特兒紛紛聘她當自己的御用教練，由於「比基尼身材」鍛鍊法實在太受到大家喜愛，於是伊賽納斯就將這一套訓練出版為一套電子書，售價50美元（約1500台幣），讓大家能在家中或是一般健身房都能鍛鍊，這套課程一開始銷售，就瘋狂熱賣，並讓伊賽納斯在5年內的時間裡賺到4,600萬澳幣（約10億台幣）。
凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）獨特的比基尼鍛鍊法。 ©sporteluxe.com
伊賽納斯：「我每天早上5點就會起床，對一般人來說5點真的是很早，我會先開始進行跑步、一些基礎運動，像是仰臥起坐等，然後就開始回家吃早餐，我個人認為，蛋白質、碳水化合物對人體來說是非常重要的營養來源，所以我早上運動完後，都會吃幾顆水煮蛋再搭配全麥麵包，午餐我都會吃上一個雞肉捲、低脂優格、一些蔬菜，下午再進行一些有氧訓練以及重量訓練，像是波比跳、舉啞鈴等，晚餐就會吃一些鮭魚、蔬菜以及優格，盡量少碰一些澱粉類的食物。」
凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines） ©observer.com
伊賽納斯不僅出了書，還開設了一家健身器材店，裡面所有健身周邊的商品都是由伊賽納斯自己精心設計出來，她還時常在雪梨、歐洲、英國、和美國等世界各地舉辦健身訓練營，指導大家進行健身以及和粉絲們見面並一起專研健身秘訣。
在伊賽納斯的社交平台上，幾乎每一張照片或影片都是有關於健身的任何事物，也看得出來伊賽納斯是真的很熱愛健身這塊領域，她還時常將自己的學生健身過程分享在社交平台上。伊賽納斯說，「我想將健身的美好分享給全世界的人，讓大家可以因為健身讓自己更完美，並成為人群中的一顆閃耀之星，運動不只讓你身材變好，還會讓整個人更加有自信。」
2016年11月，伊賽納斯在墨爾本舉辦了一項獨特的健身活動，讓想透過「BBG」瘦身女性們，來一起體驗這場活動，在不到一個小時的時間裡，就有一萬多人前來朝聖，並成為史上最大的女性健身群體。
凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines）舉辦的「BBG體驗營」 ©neoskosmos.com