你是不是已經開始對肌肉訓練過一段時間之後,漸漸發現肌肉已經沒有以往那種感受度與刺激性了?一般的人都會立即採用增加重量的方式來持續刺激肌肉,但突然間的加重重量造成肌肉負荷,有可能會造成不可避免的運動傷害。CSCS的教練Gaddour說,想要重新刺激肌肉生長,最安全的方式就是改變運動節奏!當你在進行運動訓練時,重量的移動速度將會對你的肌肉產生不同的刺激效益,這時我們的肌肉就會出現不同的反應,所以,當你在訓練的過程中總是以同樣的速度,對肌肉來進行一樣的訓練,那麼你就會錯過了一連串潛在的力量與增肌效益。
最簡單改變的方式,就是用下列這三個建議速度應用在你日常的訓練動作上,例如:深蹲、伏地挺身、硬舉或是臥推上,這時後你就會發現原來一個動作的訓練,可以完全變成三個不同挑戰肌肉的節奏,現在就跟著Gaddour教練的說明來嘗試一下吧!
降低4秒暫停1秒鐘然後提升1秒。Gaddour說,你可以在練習的偏心或降低時,感受更多的重量刺激,因為,當你這階段透過這樣的時間方式訓練,能將刺激度集中在肌肉纖維上,並能增加你的肌力提升。
降低1秒暫停4秒鐘然後提升1秒。這個控制是所有練習方式裡面最難的一種,在大多數動作訓練過程中,你在低部的停留時間基本上都不會太久,但這個技巧就是要你在底部暫停時間拉長,所以在收縮位置時你的肌肉長度不會改變。Gaddour說,保持固定位置會增加肌肉處於緊張狀態的時間能促進肌肉的生長。
降低2秒暫停0秒鐘然後提升2秒。不用暫停的時間,你真的沒有看錯喔!Gaddour說,在大多數訓練技巧中,在離心與向心的過程中我們都會在底部停頓一下,但現在教你的這個技巧,會讓原本已經習慣的節奏感從運動過程中消失,所以你可以讓你的肌肉保持不變的肌肉緊張狀態,這會讓你覺得最簡單的事情,變得更加的困難一些。
看完上面三個訓練技巧的你,是否該來迎接真正的挑戰?首先,你可進行兩次練習並在它們之間進行交替。例如,伏地挺身跟深蹲這兩個動作,根據上面的三個速度技巧來做,執行伏地挺身60秒休息60秒,然後深蹲60秒再休息60秒;重複這個過程兩次,每次練習總共三組;隨著這樣的訓練變得更容易時,將你的訓練時間增加到70秒,並將休息時間減少到50秒;接下來就能更進階的前進到作80秒和休息40秒的方式,當你習慣之後再接著練習做90秒和休息30秒。相信這個訓練會非常的困難,但如果你想要得到更好的增肌效率,就必須咬著牙撐下去!
資料來源/barbend
責任編輯/David
只要你開始健身訓練一段時間之後,相信一定會遇到肌肉尺寸與力量,明顯呈現出緩慢成長或停滯的狀態,這些狀態都可以稱之為平台期,為什麼肌肉不再生長力量不再增大呢?有下列幾個原因:肌肉已經適應原本的訓練方式;肌肉及神經系統過度疲勞,沒有給與足夠的恢復與成長;訓練技巧與方式出現問題,導致訓練動作效能降低。而這篇我們將針對二頭肌所遇到的平台期,來找出5種解決的方式,來協助你解決目前的狀態。
看到這個動作,一定很多人會說:這個我有練過啊!但在2010年有一個非正式的測驗,採用了45種不同的背部與二頭肌訓練動作中,比較出了肌肉增長的激活性,發現負重反握引體向上跟負重寬握引體向上,是效能最好的兩個動作!他們甚至於險勝直桿槓鈴與W槓鈴彎舉這兩個動作。這裡有個關鍵提醒一下,當你已經可以用十下的標準姿勢完成這個動作,那你就需要增加一些負重,讓肌肉的刺激度加大,就能有效增加肌肉大小與力量。
一般來說練二頭肌不外乎就是坐姿跟站姿兩種訓練,但這樣的訓練模式也很容易讓肌肉習慣適應,所以,我們可以改用躺著加上繩索的方式來做訓練,你可以選擇用Cable繩索站或坐姿划船器械,搭配直桿或是W桿來操作,操作時可以試著將手肘微微抬起,避免手肘摩擦地板,另外,也正因為平躺地面身體無法借力,所以更可以專注於刺激二頭肌。
通常我們在固定式斜板上都會使用啞鈴或槓鈴,在這兩種自由重量的訓練中,一但前臂到達垂直於地板的角度,就是一個休息點因為重量是垂直往下的,所以,運用繩索搭配斜板固定架,其重量與拉力來自於側面,因此可以給予二頭肌持續的緊張度,讓肌肉纖維獲得更有效的破壞與刺激。
你要想練出更加厚實的二頭肌,光靠訓練長頭與短頭是不足夠的,你會更需要刺激肱肌與肱橈肌,因為,這兩個小肌群除了可以增加手臂圍度外,這個動作也會刺激到二頭肌。在操作這個動作時,手心相對不要旋轉向上,這樣可以更加刺激肱肌與肱橈肌,另外,可以採用單臂交替練或是兩臂同時練。
參考資料/bodybuilding
責任編輯/David