運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325161959_641.jpg'), '_blank');){kind=link}
不可輕忽的不良睡姿 有可能是造成你腰部痠痛的元兇
2019-03-12
你是否常常覺得腰部痠痛不適？其實，會引起腰部痠痛的關鍵有很多，其中又以姿勢不良為絕大多數，其次，為不良的施力方式也會造成腰部痠痛的原因。然而，睡姿不良又是最多人容易忽略掉的一塊關鍵因素，根據亞洲脊椎期刊於2014年刊出一項針對3100人進行的睡眠情況調查顯示，有32%的人會因為背痛導致晚上睡不好，每天晚上至少會醒來兩次，研究中還發現背痛發生最嚴重的時間大多在晚上7點到午夜時分，這也是造成你早晨起床會腰痠背痛睡不好的原因。
不可輕忽的不良睡姿，有可能是造成你腰部痠痛的元兇！ ©yaasa.com
不良睡姿是誘因？
根據美國克利夫蘭診所脊柱專家Santhosh Thomas教授指出：「現在並沒有太多科學證據顯示睡眠問題是引起背痛的主要原因。但是，失眠會影響人的心情和某些基本能力，而且失眠造成的疲勞會使人更容易感到疼痛。」，另外，美國國家睡眠基金會的研究也顯示，腰部的疼痛會影響睡眠品質，這將導致人整晚都處於淺度睡眠狀態而且會頻繁醒來，這樣的狀態就會使得睡眠和背痛處於一種惡性循環的狀態。因此，不良睡姿可能誘發背部疼痛，而疼痛也會反過來影響睡眠品質，最終影響身體健康。
不良睡姿可能誘發肩頸背之間的疼痛，更會影響睡眠品質！
趴睡容易後背痛
有許多的人都會採用趴睡的姿勢來入眠，然而，趴著睡覺可以說是最容易引起背痛的罪魁禍首？通常來說，當我們人體處於趴著睡覺姿勢時會使腰椎向前凸，同時，脊椎的曲線也會隨之彎曲讓背部的肌肉往前拉扯，無形中背部肌肉會過度受壓，長期如此容易導致背部疼痛。另外，當我們趴睡時脖子通常會扭向某一側，代表著頸椎也容易隨之扭曲，所以通常趴睡後人的頸椎與肩膀都容易感到痠痛不適。而上班族和學生午休時在桌上趴睡，建議挑選一個中間有洞的枕頭，以正向趴下、不壓迫口鼻為原則，避免頭部左轉或右轉，對脊椎造成的壓力相對較小。
大家最常見的趴睡姿勢，可以說是最容易引起背痛與頸部痠的罪魁禍首！ ©The Sleep Judge
良好睡姿能緩解背痛
Santhosh Thomas教授建議：「可以利用一些小技巧緩解背痛，改善你的睡眠品質。」，例如：當我們仰臥時可以放一個枕頭在膝蓋下，使得脊椎能保持自然的曲線；另外，當我們趴睡的時候，可以在腹部放一個枕頭，來減輕背部所受到的壓力；而當身體側睡的時候，可以把腿稍微向胸部方向靠，並且放一個枕頭在兩個膝蓋中間。
可以利用一些小技巧緩解背痛，改善你的睡眠品質。 ©joelfjohnson.com
5種舒緩的睡姿
1.側睡手放兩側
側躺在身體左側可以讓頸椎處於一個自然的曲度，然後背部和頸部的疼痛就可以最大限度的得到疏解，這樣除了可以減輕背部與脖子的壓力和痠痛狀況外，還能減少打呼的情況。
2.正躺手放兩側
當我們身體平躺的時後，頸椎與脊椎將會得到穩定的支撐，就能避免脖子與背部的痠痛，同時，手臂自然放置於身體兩側，也可以有效的減少肩膀的壓力。
3.正躺加小枕頭
原本正躺手放兩側的姿勢，就已經可以讓頸椎與脊椎得到穩定的支撐，但如果你還是會有下背痠痛的現象時，可以在膝蓋下放一個小枕頭讓下背部維持自然曲線，另外，還可以將一個毛巾捲起來放在背部作為支撐。
除了要有良好的睡姿之外，頭枕高低也會影響脊椎！ ©Juicing for Health
4.朝左側睡加小枕頭
如果側躺的睡姿還是無法緩解背部痠痛，可在兩腿膝蓋處夾一個枕頭讓下背部壓力獲得緩解，同時，手臂不要伸直否則會導致肩膀與手臂更多的負擔。
5.趴睡小枕頭墊腹
趴睡是比較不建議的睡姿，但如果你無法改變別的睡姿時，記得在盆骨處放置一個枕頭幫助你維持下背部的位置正確，如果還是感覺下背痠痛得話，還可以在胃部放置一個小枕頭。另外，如果這個睡姿讓你覺得上背部不舒服，可以試試看睡覺時頭部不要墊枕頭。
資料來源／draxe、yaasa
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_20190528155610_948.jpg'), '_blank');){kind=link}
沒有過度使用卻罹患肌腱炎！小心30歲後肌肉流失讓你生活不便
2019-05-28
一般聽到肌腱炎（myotenositis）都會想到可能是因為運動傷害、使用過度等，但有些人會覺得，即使沒有特別運動或是使用某部分肌肉，為什麼也會有肩膀痠痛以及罹患肌腱炎的現象？結果開始拚命去拉筋、伸展，導致越拉越痛，其實這跟肌肉流失有關！
沒有過度使用卻罹患肌腱炎！小心30歲後肌肉流失讓你生活不便 ©myotenositis
肌肉流失造成的肌腱炎
人體的肌肉大約從30歲開始會緩步流失，每年大約1％～5％左右，但超過40歲之後，每年肌肉會流失8％以上。當肌肉慢慢流失後，不只體態不平衡，生活上要出力的事情也會慢慢覺得力不從心，像是以前可以搬一張桌子，到現在可能連提一袋菜都拿得有點吃力。但因為肌肉是緩步流失，所以很多人可能根本感覺不到，直到身體出現一些狀況之後才發覺肌肉竟然已經少了這麼多。
肌肉流失造成的肌腱炎 ©spineuniverse.com
肌腱為什麼會受傷？
除非是有很大的外力造成，不然一般來說造成骨折、肌肉扭傷拉傷的機會並不高，所以全身痠痛、關節不舒服的問題，多半是軟組織、也就是肌腱、韌帶的傷害。而這些軟組織的傷害，通常是每次的不當使用以及過度使用而累積，當姿勢不良、過度負荷、同一姿勢維持太久沒有變化時，都可能造成不同部位的肌腱炎。以前肌肉力量還足夠的時候，還不會壓迫到軟組織，而且身體修復的速度也比較快，但肌肉流失之後，雖然是相同的動作，軟組織卻被迫要承受更大的壓力，此時就會造成發炎。
長期打電腦導致肌腱炎 ©webmd.com
如何根治肌腱炎？
除了平時要適度的休息外，還要訓練自己的肌肉，不然症狀是會反覆的發作！而訓練肌肉建議從大腿肌肉開始，因為大腿肌肉是複雜性的肌肉，也是支撐身體最重要的肌肉，可以透過練習深蹲的方式來增加大腿肌肉，同時還能增加平衡感、靈活度，再來分別訓練自己比較弱的地方，像是肩膀、手臂等，除了去健身房訓練之外，也可以搭配飲食調理，像是多吃優質的蛋白質食物。
資料來源／HERO HEALTH&HOPE、NCBI
責任編輯／妞妞