你是否常常覺得腰部痠痛不適？其實，會引起腰部痠痛的關鍵有很多，其中又以姿勢不良為絕大多數，其次，為不良的施力方式也會造成腰部痠痛的原因。然而，睡姿不良又是最多人容易忽略掉的一塊關鍵因素，根據亞洲脊椎期刊於2014年刊出一項針對3100人進行的睡眠情況調查顯示，有32%的人會因為背痛導致晚上睡不好，每天晚上至少會醒來兩次，研究中還發現背痛發生最嚴重的時間大多在晚上7點到午夜時分，這也是造成你早晨起床會腰痠背痛睡不好的原因。

不良睡姿是誘因？

根據美國克利夫蘭診所脊柱專家Santhosh Thomas教授指出：「現在並沒有太多科學證據顯示睡眠問題是引起背痛的主要原因。但是，失眠會影響人的心情和某些基本能力，而且失眠造成的疲勞會使人更容易感到疼痛。」，另外，美國國家睡眠基金會的研究也顯示，腰部的疼痛會影響睡眠品質，這將導致人整晚都處於淺度睡眠狀態而且會頻繁醒來，這樣的狀態就會使得睡眠和背痛處於一種惡性循環的狀態。因此，不良睡姿可能誘發背部疼痛，而疼痛也會反過來影響睡眠品質，最終影響身體健康。

趴睡容易後背痛

有許多的人都會採用趴睡的姿勢來入眠，然而，趴著睡覺可以說是最容易引起背痛的罪魁禍首？通常來說，當我們人體處於趴著睡覺姿勢時會使腰椎向前凸，同時，脊椎的曲線也會隨之彎曲讓背部的肌肉往前拉扯，無形中背部肌肉會過度受壓，長期如此容易導致背部疼痛。另外，當我們趴睡時脖子通常會扭向某一側，代表著頸椎也容易隨之扭曲，所以通常趴睡後人的頸椎與肩膀都容易感到痠痛不適。而上班族和學生午休時在桌上趴睡，建議挑選一個中間有洞的枕頭，以正向趴下、不壓迫口鼻為原則，避免頭部左轉或右轉，對脊椎造成的壓力相對較小。

良好睡姿能緩解背痛

Santhosh Thomas教授建議：「可以利用一些小技巧緩解背痛，改善你的睡眠品質。」，例如：當我們仰臥時可以放一個枕頭在膝蓋下，使得脊椎能保持自然的曲線；另外，當我們趴睡的時候，可以在腹部放一個枕頭，來減輕背部所受到的壓力；而當身體側睡的時候，可以把腿稍微向胸部方向靠，並且放一個枕頭在兩個膝蓋中間。

5種舒緩的睡姿

1.側睡手放兩側
側躺在身體左側可以讓頸椎處於一個自然的曲度，然後背部和頸部的疼痛就可以最大限度的得到疏解，這樣除了可以減輕背部與脖子的壓力和痠痛狀況外，還能減少打呼的情況。

2.正躺手放兩側
當我們身體平躺的時後，頸椎與脊椎將會得到穩定的支撐，就能避免脖子與背部的痠痛，同時，手臂自然放置於身體兩側，也可以有效的減少肩膀的壓力。

3.正躺加小枕頭
原本正躺手放兩側的姿勢，就已經可以讓頸椎與脊椎得到穩定的支撐，但如果你還是會有下背痠痛的現象時，可以在膝蓋下放一個小枕頭讓下背部維持自然曲線，另外，還可以將一個毛巾捲起來放在背部作為支撐。

4.朝左側睡加小枕頭
如果側躺的睡姿還是無法緩解背部痠痛，可在兩腿膝蓋處夾一個枕頭讓下背部壓力獲得緩解，同時，手臂不要伸直否則會導致肩膀與手臂更多的負擔。
 
5.趴睡小枕頭墊腹
趴睡是比較不建議的睡姿，但如果你無法改變別的睡姿時，記得在盆骨處放置一個枕頭幫助你維持下背部的位置正確，如果還是感覺下背痠痛得話，還可以在胃部放置一個小枕頭。另外，如果這個睡姿讓你覺得上背部不舒服，可以試試看睡覺時頭部不要墊枕頭。

資料來源／draxe、yaasa
責任編輯／David

許多日常生活的習慣都會使得肌肉發生定型與失衡的狀態，只要肌肉一失衡就會影響到我們人體的軟組織系統，所謂的軟組織系統包含肌肉、肌腱與韌帶，再加上貫穿全身十分重要的筋膜(Fasia)系統，正常來說，健康的肌筋膜(Myfascia)能讓肌肉在身體內滑動的更加靈活順暢，並同時能維持肌肉的穩定性。而當我們的肌筋膜長時間固定不動時，它就會漸漸變硬變緊繃甚至打結，進而讓身體產生一連串的痠痛問題之外；變硬的肌筋膜也會讓肌肉纖維緊縮，影響血液和氧氣的循環不良以及肌肉活動範圍受到限制，嚴重時甚至會造成運動傷害。

筋筋膜恢復訓練

這時我們除了能用徒手動作恢復肌筋膜之外，還能透過滾筒或其他的按摩工具，透過適當的力學應力讓肌筋膜恢復原有的彈性，另外，更透過軟組織的按摩破壞沾黏現象，讓肌筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛同時增加運動範圍。以下這6個動作，將教你如何運用滾筒從上到下做好肌筋膜訓練。

 1  頸部放鬆

由於現代人長時間頭部向前傾的姿勢，造成頭顱底部的肌肉過度使用，進而導致脖子僵硬和頭痛，透過滾筒按壓位於頸部後側的上斜方肌、提肩肌與深層的肩頸肌群來做放鬆，特別適合時常滑手機的低頭族緩解頸部肌肉緊繃。

伸展肌群：上斜方肌、提肩肌、深層肩頸肌群
作用：緩解頸部後側肌肉緊繃。
STEP 1 
採仰臥姿勢，膝蓋彎曲成90度雙腳平放於地面。
STEP 2   
將滾筒放置於脖子下放，並與身體垂直呈現如同十字架的樣子。
STEP 3   
然後慢慢將頭從正中央轉向另一側，並停留10-15秒。
STEP 4 
接著再轉向另一側，同樣停留10-15秒。

 2  手部放鬆

當我們日常生活提袋子、打電腦或是揮手的時後，都會使用到整個前臂肌肉與手指屈肌群，來拉動手部或手指向內彎曲的動作，無論是過多使用或過少使用，都會導致僵硬不適。這個動作特地針對手指屈肌群來做為放鬆。

伸展肌群：手指屈肌群
作用：放鬆手部和手指屈肌群。
STEP 1 
採用跪姿，將滾筒放置於前臂下方。
STEP 2   
身體微微向前傾斜，並向下微壓。
STEP 3   
將手臂向前後緩慢移動，滾過整個手指屈肌群。
STEP 4 
如發現任何激痛點，就停留在上方約20-30秒。

 3  下背部放鬆

這個動作主要是針對連結我們胸廓、骨盆和脊椎的腰方肌來做放鬆，因為，這些有關髖部的穩定肌群橫跨於腰椎兩側，所以，當我們時常運用不良的跑步或走路姿勢，就容易造成這邊肌群的疲勞。

伸展肌群：腰方肌
作用：消除髖部穩定肌群疲勞。
STEP 1 
坐在地板上，雙腳向前伸並腳掌平貼於地，滾筒放於下背部。
STEP 2   
上半身朝左轉利用左前臂做支撐，髖部抬高針對脊椎左側為於骨盆上方的軟組織施壓。
STEP 3   
輕輕的來回滾動下背部約20-30秒。
STEP 4 
接著轉向右半部，重複上述動作按壓下背部右側。

 4  髖部與大腿外側

這是滾筒按摩時經常見到的動作，特別是針對闊筋膜張肌來做放鬆，因為，這個肌肉主要與位於大腿外側的髂脛束相連，有穩定骨盆和膝蓋的作用，特別容易因為髖部與大腿外展缺乏運動而緊繃。

伸展肌群：闊筋膜張肌
作用：放鬆大腿外側增加穩定性。
STEP 1 
往左側躺將滾筒放置於左髖部下方，右腳屈膝腳掌平貼於地。
STEP 2   
左前臂支撐身體往上抬高。
STEP 3   
接著讓滾筒於髖骨與骨盆之間來回滾動約20-30秒。
STEP 4 
換邊重複上述動作。

 5  腳踝放鬆

如果你是時常跑越野跑或在沙地上跑步的人，那就必須要來放鬆腳踝最重要的穩定肌群-腓骨肌群，位於小腿外側腓骨肌群裡的腓骨長肌、腓骨短肌與第三腓骨肌，是控制許多腳部動作不能缺乏的重要肌群，在運動前記得先來放鬆它。

伸展肌群：腓骨長肌、腓骨短肌、第三腓骨肌
作用：舒緩腓骨肌群穩定腳踝。
STEP 1 
身體往左邊側躺，將滾筒墊於左小腿下方。
STEP 2   
右腳屈膝，並將腳掌平貼於地面。
STEP 3   
左前臂彎曲撐地，抬起上半身。
STEP 4 
抬高髖部藉由右腿的推力，將滾筒往下滾至腳踝處來回20-30秒。

 6  腳底放鬆

我們的腳底是大腦控制平衡與反應速度的主要訊息來源，所以我們必須要讓它維持良好的循環和彈性，因此，我們可以運用小滾筒或是按摩球，來針對位於腳底的足底筋膜來做放鬆的動作，讓腳趾活動與足供穩定性更好。

伸展肌群：足底筋膜
作用：改善足部穩定性與腳趾活動度。
STEP 1 
坐在椅子上將小型滾筒或按摩球放置於地面。
STEP 2   
右腳踩在上面，在腳心與足弓之間來回滾動約30-45秒。
STEP 3   
接著換邊重覆上述動作。

責任編輯／David

《易筋經》是在少林寺中傳承下來的武藝，相傳是由達摩所著，是一本修練上乘內功的武術秘笈。而易筋操就是由易筋經十二勢演變出來的健身操，總共亦有十二式，分別是韋陀獻杵、橫擔降魔杵、掌托天門、摘星換斗、倒拽九牛尾、出爪亮翅、九鬼拔馬刀、三盤落地、青龍探爪、臥虎撲食、打躬擊鼓、工尾式，各式功效請見下圖。

每一式之間，既可各自獨立又可互相連貫。練習的時候，如果一氣呵成打完十二式，就會發現本式力衰之時，下一式剛好為緩和的招式，接氣續力源源不絕，不會令練功者疲憊力竭。

易筋操十二式的四個要領

練習易筋操，練功者必須先熟記以下四個要領：
 
一、放鬆身心，形意合一：
　　練習時須放鬆身心，意識平靜，心中別無雜念。
二、呼吸自然，肢體協調：
　　練習時要自然呼吸，以利身心放鬆、心平氣和及身體協調。
三、剛柔相濟，虛實相兼：
　　本功法動作有剛有柔，用力及放鬆的步驟相互平衡。用力過頭會導致僵硬、影響呼吸，內心不平靜；動作過度放鬆，則會使人疲軟、鬆懈，失去健身效果。
四、有所取捨，循序漸進：
　　每個人的年齡、體質、健康狀態、身體條件都不同，你不需要熟練所有招式。若是患有特定疾病的人，可先選擇加強練習某幾式作為復健動作（如腰痛者可多練第四、第十式），等痊癒後再練習全套招式即可。

一次學十二式太難？從「簡式、純式、精式」三化開始

對於沒有功夫底子的人而言，一口氣練習易筋操十二式可能有點吃力。為此，我特別將易筋操細分為簡易版及完整版，包含「簡式、純式、精式」三化（見下圖），各位可依據自己的年紀、體力習得這套功法。

其中簡式，是易筋操的簡易版，可讓大家迅速學習該招式的核心動作。易筋操十二式，每式都可以濃縮成一個動作，非常容易學習。

而純式及精式皆屬易筋操的完整版，學會純式就等於習得了該式的完整動作，但不要求何時該吸氣及吐氣；精式則強調練習者於動作時，必須於正確的時間點呼吸，這個境界較高，建議等各位熟悉各式動作後再進階練習。

初學易筋操完整版時，建議由老師在場指導，比較容易掌握正確的動作和節拍。

在開始練習易筋操之前，要先學會預備式，可視為練功前的熱身運動。

◎預備式

兩腳平行站立，與肩同寬，雙腳膝蓋微彎（但不超過趾尖），手臂自然下垂、五指微屈放鬆，兩眼平視前方，之後放鬆視線，無須特別聚焦在某處。

接著你會感到心平氣和，此時，請想像自己從頭、頸、肩、臂、胸、腹、臀、大腿、小腿、腳依序放鬆各部位肌肉，這樣的熱身動作並沒有規定要持續多久時間，做到心情沉澱、呼吸平順的程度即可。

以下就為您介紹其中一、二式：

簡易版

若你老是覺得頭昏沉重，而且雙腳無力，可多練習這招。合併四指、兩掌相對，手臂抬至胸前，同時收緊下巴，接著放慢呼吸即可，此招式能迅速消除焦慮與緊張。

易筋操第一式預備式

完整版

 1  兩腳張開與肩同寬，兩臂舉高至肩膀，手心翻轉90 度朝前（見放大圖）。

 2  雙手先往前平舉，之後將兩掌合於胸前，指尖朝上。

 3  指尖轉向內，指著天突穴。
※天突穴位於兩鎖骨中央交界處。

 4  兩掌分開，兩臂彎曲置於胸前，想像胸口抱了一顆球。
 ※可於此動作停留3～30分鐘。 

 5  雙手緩緩放下、指尖朝前，維持3～5秒後放鬆。

簡易版

平舉雙臂、踮起腳尖。此招式可活絡四肢經絡，並舒展胸部肌肉、強化呼吸、 矯正彎腰駝背、加強血液循環，有助改善肩關節的活動力。

橫擔降魔杵簡易版

 1  兩腳張開與肩同寬，兩手下按，指尖朝前。

 2  掌心翻轉向上、指尖相對，兩臂上抬至胸前。

 3  指尖轉向前，兩臂向前伸出，與地面平行。

 4  兩臂左右打開，掌心翻轉向下，同時踮腳尖、提腳跟。
 ※可於此動作停留3～30分鐘。 

 5  雙手緩緩放下，同時放下腳跟。

書籍資訊
◎圖文摘自大是文化出版，陳寶蓮（寶中醫）著作《寶中醫的易筋操：每天只要15分鐘，改善過敏、強化代謝，連西醫老看不好的文明病，也有解！中醫師都在練，一般人更要練》一書。

什麼是易筋操？效果居然這麼神奇？
和流傳已久的道家經典《易筋經》有啥關聯？
本書作者陳麗蓮（人稱寶中醫），現任恩主公醫院中醫部主治醫師，
雖然自己當中醫師多年，卻一直被過敏性鼻炎困擾。
連爸爸都笑她，自己當醫生，身體還這麼差。
直到有一回，陳麗蓮和學姊到廣州中醫藥大學見習，初識《易筋經》。
返臺行醫後，她繼續研究、練習，並在醫院開辦易筋操減重班。

‧易筋操12式很難？別擔心，寶中醫針對現代人不同年紀、體力，
將易筋操分為簡易版及完整版。如果你生活忙碌（或單純懶得動），
單練簡易版（一招即成），也能迅速改善頭痛、肩頸痠痛、注意力渙散等症狀。

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