現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
2018年4月跑完倫敦馬拉松後,我跟家人跑去蘇格蘭高地玩耍,順便喝喝威士忌。在高地觀賞景色需要不斷得爬些小山坡,跑完馬拉松會有雙腳痠痛的狀況,但是這次似乎不太一樣,左側膝蓋內側有種讓人不舒服的感覺。
「愛好運動者,需要的不只是不痛,而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。」跑者最大的痛苦就是跑步傷害後無法重回賽場、或是跑步表現從此一落千丈。可惜的是,不是每一位跑者都能得到適當的治療與復健。本文作者自身是醫師,擁有專業的判斷能力、積極的復健行動,並拿捏「相信專業」與「彈性思考」之間的平衡,透過他自身半月板軟骨破裂的治療、復健,直到重回賽道的過程(作者強調這是個人經驗,非醫療建議),如果你曾有受傷經驗或還在恢復中,不用複製他的治療方法,但你可以將他詳細的治療復建經歷當作借鏡和參考。
2016年開始,我就有左側膝蓋內側疼痛的狀況。跑者受傷或是痠痛相當常見,當初我以為只是肌肉緊繃之類的問題,因此找了一家台中知名的物理治療所做放鬆按摩,每週1-2次,每次按摩完後會有舒緩,也能繼續訓練。
2018年5月回到台灣,這時候肌肉痠痛應該過去,但是只要去跑步,膝蓋就有種有別以往的不舒服感,也無法以以前的配速進行練習。有天醫院值班的時候,用滾筒按摩大腿,可能按摩的部位接近後膝膕窩,隔天跑出很大一顆囊腫,推測可能是貝克式囊腫。
自己查了資料,也找了骨科及復健科的學長,他們第一個反應就是怎麼這麼大顆,沒看過這麼大顆的,要不要自己寫個case report?學長先幫忙抽了關節液,抽出超過70cc的液體,隔了幾天去照了核磁共振,有非常明顯的囊腫在膝蓋裡,伴隨著半月板軟骨破裂。
貝克式囊腫只是象徵膝蓋結構出了問題,是問題的果而非因。基於想要快速解決問題,立馬衝去找知名的運動醫學醫師開刀,手術當中醫師認為不能縫補,身為醫療人員,聽得出來他們急著要開下一個病人,雖然不知道是否真的不能縫,還是他們在趕時間所以不縫,也因此左膝的半月板被切除了20%。整個手術時間不到20分鐘。
手術前,醫師告知不能再從事任何負重的運動,像是跑步、爬山或是重訓等等。但是許多職業運動員也在膝關節手術後回到賽場,而不運動對於健康的危害更大,因此我決定當個不乖的病人,就算未來可能要作人工關節置換手術的風險下,我決定手術後我還是要努力重回賽道。
手術過後,手術的醫師也沒給任何指引,只說你可以回去正常的生活。但是有做過類似手術的人,可能會發現事情沒有那麼簡單。大腦或是身體覺得手術的那側脆弱,因此減少了患側支撐的力道,大腿明顯萎縮,而且無法上下樓梯。
這可能是國內目前所謂運動醫學的常態,多數醫師並無法靠著治療職業或是業餘運動員過活,因此對於如何幫助運動員回到賽場並不在意,缺乏了手術後銜接復健的完整治療。因此你能不能回到賽場上,一切看你的運氣。
醫院的同事,剛好有曾經十字韌帶斷掉,接受手術後,去了一家以運動復健為主的場所進行復健,後來也順利回去運動。因此我也跟著同事的腳步去那邊進行復健。經過半年的活動度、肌力等訓練後,開始能夠恢復一些正常生活所需的動作,像是最簡單的上下樓梯,這個正常人作起來很簡單,對開刀過的病人,卻並不容易。
雖然可以開始進行一些活動,但是由於肌力變得比手術前不足,而且覺得關節在某些角度下活動會受限或是不舒服的情況,幫我訓練的治療師,認為可能有韌帶不穩定的狀況,建議去檢查看看是否需要做增生療法。
經過復健科同學的介紹(事後發現,原來之前十字韌帶受傷的同事也是給同一個醫師治療),去找了一個增生療法台灣先驅醫師治療。經過理學及超音波檢查,左膝的內側副韌帶及前後十字韌帶都有不穩定鬆掉的情況。當天膝蓋周圍打了超過20針,處理了前後十字韌帶、內側副韌帶,以及過緊的肌肉。
每次打完都會有些改善,但是解決了舊的問題,就會把原本被舊問題掩蓋的狀況浮現出來。因此每次回診,就是看原本的問題解決到什麼程度,然後再把新出現的問題處理一下。原本一開始打葡萄糖水就會有改善,但是到了後面進步速度變緩,變成開始使用自體血漿。
手術後的囊腫還是一直都有積水,每次都有抽水然後打血漿進去,隨著周圍組織變得越來越健康,原本至少30-50cc 起跳的積水,基本上在超音波下已經看不太到,也不用再抽水。原本每次要打20幾針,也減少到10針上下。每次打針都非常疼痛,這樣的疼痛要3天左右才能慢慢消退。
打針過了幾次,醫師就說可以跑步或任何訓練,只要沒有任何不舒服就可以繼續。而我在做蹲下動作的時候,膝蓋都會有明顯異音,原本以為是肌肉緊繃造成,經過幾次治療雖有改善但是並不明顯,後來發現是開刀的疤痕限制了活動,處理疤痕組織後,異音要關節幾乎完全彎曲才會聽的到。
我覺得我同學推薦我的醫師對我幫助很大,看醫師也要跟醫師有緣分,我至今打了約20次的針,或許有些人會覺得打了幾次就要好,或許有些醫師覺得打了幾次你怎麼還來,有的醫師可能不懂我們這種愛好運動者,需要的不只是不痛,而是要能更進行某種強度的訓練或是比賽。感謝同學的推薦,雖然我有付出該付的費用,但也感謝醫師能一直持續溝通找出還沒解決的問題。
受傷開完刀,雖然去專門做運動復健的場所運動復健,在打了幾次增生治療後,2019年1月醫生也說可以跑了,但還是覺得不敢去跑。運動復健的治療師認為這是心理層面問題,建議我去跑減震的跑步機,從一次跑幾分鐘開始,慢慢地我可以在跑步機跑上一個小時;約一個月後,我開始減少跑跑步機的時間,跑我受傷前訓練的操場及校園。
跑量也開始破百,然後漸漸向兩百靠近。雖然後來家裡發生一些事情,完全打亂我的訓練計劃,但是在一月報名的北海道馬拉松,旅行社的錢也繳了、機票也訂了,所以基本上還是去跑。原本想說跑量不足,在相對嚴格的北海道馬拉松,應該是要被關門,能跑多遠就多遠。
沒想到前半馬約2小時完成,最後因訓練不足在26公里附近的地方爆掉,開始跟關門時間賽跑,最後平安跑完。受了大傷,在訓練不足下,能在限時5小時的比賽完賽,算是還不錯的成績。完賽後也給復健科醫師確認有沒有結構上的傷害。
接下來,原本幫我復健的治療師離開,訓練場館一個常駐的治療師也沒有。剛好我購買的時數差不多用完,我也覺得雖然有進步,但是雙側下肢明顯肌力、腿圍是不一樣的,這邊教練對於我接下來的進步幫助有限,如果肌力不平衡的狀態下跑步,可能會增加受傷的風險,於是我離開了。
耐力運動者常常忽略肌力訓練的重要,雖然我都有在做,但是還不算是很認真的做。曾經在連鎖健身房找過教練,有找過健身房教練的人可能都知道,這些教練多數也只是找學生練功。台灣好教練應該是不少,但是他們在哪裡,距離你生活圈遠近才是最大的問題。
雖然我沒接觸過,但是我相信館長系統下的教練,或是怪獸系統下的教練應該都很好,但是在我身活的中部,這樣的資源是比較不足。沒效果事小,再度受傷事大。之前有跟Peak force合作過,他們教練的素質基本上還不錯,所以就找他們訓練。
一週一次的訓練,把原本沒有什麼練的上半身慢慢練起來,也針對開刀的左腳萎縮肌肉進行刺激訓練。一次一次的訓練,可能因為新手效應,目前進步很快,身體也可以明顯看出改變。
這段期間還是持續練跑,並且以恢復過往跑量為目標。2019年10月的跑量堆到接近200,其中包含速度訓練等等;2019年11月的時候,左膝突然大痛,連走路都非常不舒服。於是馬上跟復健科醫師約診,並做了核磁共振檢查,只是內側副韌帶發炎,沒有明顯結構上的問題。這也表示這一年半來的復健、訓練、打針,都是走在相對正確的道路上。
可能是肌力不足的狀態下練跑,還是讓受傷部位吃了太多無法承受的力量,於是決定先把肌力往上提升,再把訓練量往上拉,所以就規劃一週3次肌力訓練,跑步就在這之間安插,跑多少算多少。目標是至少要達到NSCA CSCS上認為好的負重能力最低標準後,再開始認真訓練跑步,預計要3個月至半年的時間,這樣對於長久的跑步表現及膝蓋健康相信是有益助。
人生無法重來,但這次受傷學習也思考了很多。如果一開始就更重視肌力訓練,長跑不要讓膝蓋有這麼大的負擔,身體也因為肌力不足、不平衡而有不自覺的歪斜,或許受傷機會就會減少。如果一開始膝蓋痛就先去做檢查,而非貪圖方便找物理治療所,或許能避免進一步的傷害。
受傷決定開刀的當下,如果知道有增生治療,能有第二意見,或許就不用開刀(個人想像)。開刀後的肌肉萎縮、疤痕組織等等處理相當麻煩,直到現在還在處理這些問題。或許最後仍然需要開刀,至少可以讓手術後復健銜接更為快速。
找名醫看診不一定比較好,他不會好好聽你說,不會在乎你的需求。他也只在乎要不要幫你開刀,不會管你手術後需不需要復健、要找誰復健。手術後的復健跟回到運動場上,都要靠自己想辦法去收集資訊,需要很大的運氣成分。台灣目前的運動醫學幾乎都是半套,離我們認為能一條龍幫助運動員的運動醫學還很遠很遠。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
許多健身者為了增肌以及想練出好看線條,都會把重心放在訓練和補給上,但是卻沒有注意到「睡眠」也是幫助增肌的一個重要環節。當睡眠充足後,我們可以獲得更多力氣來鍛鍊以及幫助肌肉成長,對於任何運動領域的選手來說,也都必須依靠睡眠來恢復身體。
睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能,當活動能力越高,所需的睡眠時間就會越久,如果不休息、睡眠,人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降,導致身體與精神狀態會越來越差,也會影響到健康以及運動表現,嚴重時甚至會死亡。 根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗,他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中,透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠,當牠快要睡著時,音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態,於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡。根據研究顯示,如果在連續多天不睡的情況下,會因為精神渙散、免疫力下降,導致死亡。
對於透過健身長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節都缺一不可!一般來說,擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康所不可或缺,當睡眠不足時,還會影響情緒,使人變得煩躁不安、缺乏耐心和意志力,這些狀態都往往限制了運動狀態的正常發揮,使健身者感受到焦慮和氣餒,並且影響鍛練效果和健身習慣的養成。在訓練時,肌纖維會受損,此時周圍負責修補的肌肉細胞會對肌細胞進行修補,同時修復的部分會比以前更加強壯,所以在訓練的時候肌纖維受損後,修復肌纖維的工作就在我們休息時進行,同時免疫系統會在這個時候修復在白天受損的身體,但如果睡眠不足會促進身體分泌更多的皮質醇,皮質醇會導致延緩肌肉塑造,同時還會破壞身體的組織。在23:00~2:00是正常人體新陳代謝最為旺盛的三個小時,其間也是促進肌肉生長的「生長激素」分泌異常活躍的時期,因此必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群。
一般來說造成健身後睡眠品質變差的原因可能有兩個:一是運動和睡眠之間的間隔時間太短了,二是運動量和強度太大導致酸痛難以入眠。如果出現這種情況的健身者,他們的運動神經都較為敏感,應該調整健身的計劃,應該要在健身結束後的4個小時左右再準備入睡,比如說,將健身時間提前到下午5點到6點,這樣10點左右入睡時,亢奮的感覺就消退得差不多了,不要選擇特別劇烈的運動,像是騎飛輪、有氧拳擊等,可以選擇較為緩和的瑜伽、皮拉提斯等運動來幫助更好入眠。
運動後的肌肉恢復是健身者獲得健身最佳效果和保持身心最佳狀態的前提,因為身體肌群的調整和生長都是在睡眠狀態中進行的,所以,一定要有充足的睡眠以及好的睡眠品質,才能讓肌肉越來越健康。
資料來源/BODYBUILDING、SPORTSLAB
責任編輯/妞妞