• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 屁股不夠力, 原因在腳底?
1
屁股不夠力, 原因在腳底?
2
BMI超過30的人小心肝被油包住!營養師:5種食物可去油
3
你的背部是否健康嗎?快用5分鐘簡單檢測一下!
筋肉媽媽
筋肉媽媽

屁股不夠力, 原因在腳底?

2017-06-26
知識庫 保健 書摘 筋肉媽媽 肌肉痠痛 臀部肌群

肌肉會得失憶症?

採坐姿久了,臀部會忘了自己的任務,連最基本的走路或跑步都會有問題,轉由其他部位去補償替代臀部的工作,於是身體開始出現許多症狀……

坐式生活是多數人的生活型態,坐著的時候,臀部肌肉因為骨盆後傾過度緊繃,導致臀部肌肉們失去肌力(肌肉過短、過長都會失去肌力),忘記自己的任務,得了「臀肌失憶症」。肌肉忘記怎麼工作,姿勢走位,於是內部的軟組織也開始跟著改變(緊繃、沾黏、慢性發炎、磨損⋯⋯),最嚴重會開始影響到骨頭,許多退化性關節炎就是這樣發生的!

臀部容易發生的問題是髖關節夾擠症、股骨頭前移症候群、退化性關節炎,如果走路活動時覺得股骨頭附近會痛,可能是有了以上症狀,但少部分人有上述症狀卻不會痛,要特別小心。我們的髖關節、大腿股骨頭長這樣,如右圖:

屁股不夠力, 原因在腳底?

把股骨頭想像成一顆棒球,而髖臼是一個棒球手套,棒球要能在手套內順利轉動,一定是在360度都有空間狀況下;但是當我們過度長期讓臀部緊繃,就像你的棒球手套用力握住這個棒球,空間狹窄,將會轉不動!硬轉,就會磨損到手套皮,也就是我們的軟組織。

所以真實狀況是:如果臀肌得了失憶症,繃緊的臀部肌肉,會將股骨頭「朝前方」擠壓,導致壓迫到前方的軟組織,開始發生前述的狀況。我們必須在運動中,讓關節處在最好的「承重」位置,運動傷害發生率低,也能讓運動表現更好!

什麼是退化性關節炎?

許多運動的人或坐式生活者,年輕時都沒狀況,卻隨著年紀增長,開始被醫師告知得了「退化性關節炎」(骨刺就是退化性關節炎)。
身體要增加穩定度有兩種方式,即肌肉變緊與骨質增生(例如:骨刺)。但當長期生活在不良姿勢下,不良姿勢會讓身體覺察自己失去穩定性,便會開始讓某些肌肉變緊來適應姿勢的改變;接著,當肌肉處在不好的狀態,筋膜、韌帶、肌腱、軟骨這些軟組織也會產生改變傷害,最後會導致骨頭的異變:骨質開始增生,以增加身體穩定度,增生的部位導致關節可活動空間變少,轉動角度變小,身體整體更僵硬,而這些改變可能不會痛,所以你不見得會察覺。

臀肌失憶了,會發生什麼狀況?

接著,再來看看臀部肌肉:當臀部肌肉收縮,可以很容易做出髖外展動作、髖伸展動作,以及一些髖旋轉動作。

當臀肌失憶症發生時,生活上直接會遇到的問題是:

 ✔  由椅子上站起來,有點難,而且痠的是大腿前側。
 ✔  爬樓梯多一點,大腿前側痠到爆。
 ✔  蹲式馬桶不想用,因蹲了就站不起來。
 ✔  走路和跑步久了開始產生各種不舒服。
 ✔  走路步伐很沉重。

沒錯!臀部的使用跟走路與跑步大有關係。一個臀肌失憶的人,連最基本的走路或跑步,都會少了一份很大、原本該由臀部與收縮主導的推進力,而改由其他身體部位去補償替代臀部的工作,於是更多狀況開始發生:

1. 膝蓋開始不舒服
因為臀部太緊難以收縮,故由腿部其他肌肉替代了臀部收縮工作,其他夥伴超量工作下,肌肉長期短縮,影響原本由許多肌腱韌帶固定的膝蓋,無法在原本的中立動作軌道下工作,開始發炎甚至是周邊韌帶斷裂。

2. 間接導致後天的足弓坍塌,變成後天扁平足
足弓坍塌站姿較為不穩定且無力,通常腳底活動度會不好,走路步伐較小。少走路或走路習慣以小步伐進行的人,或不會用臀部的人、本來柔軟度就不好的人,都可能有這種狀況,但原因太多,最好針對個人做深入的鑑別診斷。
3. 骨盆後傾
導致骨盆後傾、下背壓力大、下背痛。想不到吧!當身體的某一部位(如臀部)失去記憶,腰痛、膝痛等麻煩又常見的文明病就跟著來了。

重新啟動臀肌的記憶

若想改變上述狀況,其中一個方法就是去重新啟動臀部肌肉的記憶。測試及啟動臀部有很多方式,其中一種是用行走及腳底來觀察臀部。別忘了,人是站立行走的動物,所以最重要的就是腳。一切都從腳底開始,從腳底動作就能觀察到許多身體動力鍊,影響著膝關節,並連結臀部跟核心。

所謂的身體動力鍊指的是,身體日常生活是「全身性」的使用協同工作而成,例如:上下樓梯加上扶手,或是行進間加上推旋轉門都是動力鍊,並非只靠單一部位出力完成。

行走時,步伐太小
如果步伐太小,代表腳底的活動不完整,身體行走的動力會沒有效率,走路出現問題,跑步也會出現問題。因為跑步也需要臀部出力,臀大肌與臀中肌無力就可能延伸出膝蓋的疼痛。如果平時行走時,後方那隻腳的位置不夠往後,代表髖部伸展動作角度偏少,臀部使用得少。

行走時,後腳腳跟抬起角度不同
走路時,後腳腳跟抬起角度不同,會影響到身體的推進力與身體的穩定性。下圖左為「低檔推進」動作,大眾通常是這樣的狀態,尤其臀部失憶的人;右為「高檔推進」動作,運動員通常會是這樣的狀態。

走路時,如果後方腳的位置不夠後面,通常腳跟也不會抬太高,這時腳掌會呈現歪斜狀態,與推進力大有關聯的大拇趾往身體中心延伸的「第一蹠趾關節」,會在非直線的軌道下被迫工作,導致無法做出完整關節活動,穩定性變少,推進力變少,往上延伸,臀部也呈現搖擺不穩定狀態,難以啟動。
 
但如果走路時,後方腳的位置夠後面,腳跟不只抬得高,還會呈現腳掌正中狀態,「第一蹠趾關節」能充分做出完整關節活動,而且腳底穩定性高,推進力大,往上延伸,臀部就能在穩定狀態下使用更多。

腳掌的控制能力

如果走路時腳掌控制出現問題,跑步也會出現問題。我們來做以下簡單的測試:

 測試   「第一蹠趾關節」活動度
作法:腳掌踩地,試著用手指將大拇趾抬起。(建議由別人幫你測量,測量時放鬆不要用力)
結果:如果走路時腳掌姿勢向外翻, 足弓較塌陷,大拇趾關節活動度會很少。如果腳掌調整到自然位置,大拇趾關節活動度就會增加,也可改善走路姿態。

 練習   Short Foot(縮足運動)
那如何恢復「第一蹠趾關節」活動度 呢?透過調整腳板踩地時的著力位置,可 以幫助足弓提高,啟動臀部與核心。
作法:一次一隻腳,膝蓋微彎,用下圖 腳底的三個點站立,腳趾張開,往下壓 地板維持10秒鐘,努力控制讓這 3個點接近。
 

Tips
感受一下你是否一起啟動了臀部與核心,請細心地去感覺。

「縮足運動」是幫助許多人建立腳掌及腳趾功能的一個好方法,幫助啟動或提升腳底連結臀部和核心的能力,進而促成其他動作的進步。接下來本書的運動,請配合著縮足運動一起練習喔!

書籍資訊
◎圖文摘自三采文化出版,筋肉媽媽著作《讓屁股笑起來:身體年齡-12歲、改善腰背膝痛,重塑臀型的精華訓練!》一書。

你認真看過自己的屁股嗎?
是屬於身形瘦,但臀型扁寬,
還是久坐+缺乏運動的鬆、垮、外擴臀呢?

有人說:「我不在乎臀型,為什麼要練臀部?」
但你知道嗎?「臀部」是身體最重要的支點,
一旦無力,不但身材發胖走樣,人還會歪斜鬆垮,腰‧背‧膝痛全上身!

★屁股翹,打開全身健康開關!

鍛鍊臀部可以練到:
※臀大肌:屁股下緣線漂亮(微笑線)
※臀中肌臀小肌:屁股上緣飽滿圓潤

而鍛鍊臀肌會同時訓練:
※核心肌群:改善體態、給身體保護與支撐
※大腿前後側:腿部線條緊實
※背肌:美化體態、減少身體痠痛與不適
※髖關節肌肉:避免身體卡卡、增進活動力
※上下肢:增進協調能力


•書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於筋肉媽媽 /
筋肉媽媽

現任

Fit Strong飛創國際專任證照講師

TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證

Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師

2016~2018 體育署運動企業認證合作講師

IFBB運動營養專家/康復專家講師

IFBB業馀健體比基尼選手

FB 筋肉媽媽

分享文章
運動星球
運動星球

BMI超過30的人小心肝被油包住!營養師:5種食物可去油

2020-04-01
飲食知識庫觀念保健飲食方式

根據《肝病防治學術基金會》在2018年在執行大規模腹部超音波篩檢,發現竟有高達55%的民眾有「肝包油」的情況,最大原因是因為飲食以及生活作息不正常所導致,因此讓罹患的人也越來越多。

什麼是肝包油?

肝包油就是脂肪肝的意思,表示肝臟囤積了太多脂肪。脂肪肝(FLD)又稱為肝積脂病或肝性肥胖症,是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種,像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等,但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類,例如:餅乾、蛋糕、麵包,及含果糖飲料,以及脂肪攝取過度,像是鹹酥雞、油炸食物等食物,這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因,脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。

©whatwomanneeds.com

BMI落在25~30之間,可能有脂肪肝

肥胖是造成脂肪肝最常見的原因,尤其是因為大家的飲食習慣,都吃得好又多,導致體重過重的問題越來越嚴重。根據統計,約有 30~50% 的肥胖者合併有脂肪肝的情形。肥胖的定義是身體質量指數(BMI)落在25~30的區間,這區間約有一半的人可能罹患脂肪肝;若是超過30,罹患脂肪肝的機率就高達 85% 。

營養師建議5種食物可去油

紫洋蔥:建議挑選紫洋蔥為佳,因為顏色越深就代表硫化物含量越多,硫化合物有助降低血脂,並增加好的膽固醇 HDL,能促進脂肪的代謝。但因硫化物容易遇熱會被破壞,所以生吃最好。

韭菜、大蒜:大蒜與韭菜中的蒜素被證實可維持巨噬細胞的活性,讓殺病菌能力及促進淋巴細胞增生的作用變大,不僅可作為有效的免疫調節物質,也能避免腹部脂肪的堆積,還能活化肝臟的解毒酵素。

聖女番茄:聖女番茄富含維生素C,每天吃20顆就可補足一天所需。只要體內有充足的維生素C,有助在運動時,增加燃燒的脂肪量。

香菜:香菜裡有葉酸,有助於新細胞的生成和修復,而且體內有足夠的葉酸,還能降低罹癌風險。

檸檬:根據日本「三重大學」的研究,發現檸檬中可能含有一種能夠「預防脂肪肝」的成分,可以停止肝臟內的脂肪堆積。

此外,除了肥胖外會造成脂肪肝外,其餘像是不良飲食型態、愛吃精緻碳水化合物、愛喝含糖飲料、常喝酒等人,其實也都會有脂肪肝。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

你的背部是否健康嗎?快用5分鐘簡單檢測一下!

2019-04-08
痠痛對策肌肉痠痛觀念生活保健話題

背部是人體十分重要的部位之一,但它真的健康嗎?背部的健康狀態會受到很多因素影響,有(或害怕)背痛問題的人,都應該回到自身好好感受自己的身體狀況,因為,背部是一個有感覺的器官,透過下列這個檢測能幫助你更了解自己的背部,並認識相關問題的發生風險。

你的背部是否健康嗎?快用5分鐘簡單檢測一下!

觀察自我

將1個抱枕放在地上,赤腳站在上面。接著,開始輕鬆地踏步。幾秒鐘以後,你的肩膀會開始放鬆、身體變暖、思緒清晰。現在請開始留意你的感覺,往內心深處感受:你傷心、挫折、緊張嗎?透過這個技巧,你可以像一位好醫師般地觀察自己,幫助你找到真實的答案。

掌握背脊狀態

背部是否健康,並非只是肌肉結構的問題。許多其他因素,例如重量、心理狀態及負面壓力等,都會對背部產生影響。相反地,這也代表著如果我們想要盡可能無痛過一生,可以在許多生活領域變得更積極一些。以下的檢測可以看出你的背痛風險。

背部是否健康,並非只是肌肉結構的問題。

年齡

年紀愈大,肌肉、骨骼、韌帶和椎間盤愈沒有彈性。事實上,我們每10年大約會減少10%的靈活度。

性別

男性、女性非但身體構造不同,能承受負荷的程度也不一樣,因此,這也必須列入考量。

體重

體重過重會對脊椎造成負擔。因此,請計算一下你的BMI指數, 公式為BMI= 體重(公斤)/身高(公尺)2。

小技巧:網路上可以找到BMI計算器。

活動

你每天身體的活動量及活動內容,是背部能夠維持健康狀態多久的重要標準。

遺傳

你的家族成員容易出現背部或關節問題嗎?你的親人有椎間盤突出的症狀嗎?

壓力

壓力幾乎對身體各部位都有影響,它會刺激神經傳導物質分泌,使血管變窄、肌肉緊繃、血壓升高,背部也會受害。因此,請問自己以下問題:

請注意:若你覺得自己不是A也不是B,那你就(跟很多人一樣)是混合型。這個時候,如果你較偏向A,就給自己2分負分;如果你較偏向B,就給自己4分。

評估

請把表格內的勾選的分數加總起來,你的數字越高代表出現背痛問題的可能性就越高。

書籍資訊

文章摘自健康你好出版, 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書。

本書特色 

◎全彩圖解深入淺出:作者以淺顯易懂的文字,搭配賞心悅目的彩圖,清楚說明背脊保健知識。

◎照護方法實用多元:圖文解說簡易鍛鍊運動,以及疼痛緊急緩解法,多管齊下,有效減輕症狀。

名人推薦

台灣復健醫學會副理事長 周適偉

藍海學苑執行長 洪千婷

原力復健科醫師 侯鐘堡

美加脊骨神經醫師 黃如玉

脊椎力學專家 鄭雲龍

• 更多健康你好出版《背脊‧肌筋膜:照護百科解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務