現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師 FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
IFBB業馀健體比基尼選手
FB 筋肉媽媽
疫情宅在家,小心愈坐愈憂鬱!因應新冠肺炎(COVID-19)防疫時期,許多民眾選擇不出門,讓孩子成天在家玩電動或上網。然而今年2月發表於《刺胳針精神病學》期刊的研究指出,在12-16歲時每天增加60分鐘久坐習慣,18歲時憂鬱指數高出近3成!專家建議,讓孩子每隔30分鐘站起來動一動,並每天增加60分鐘散步、做家事等輕度活動,可能讓未來的憂鬱指數減少10%。
該研究由英國倫敦大學學院學者進行,研究對象為《布里斯托大學90年代兒童世代研究》中的4,257名青少年,受訪者於12歲、14歲及16歲時佩戴加速度感測器,在3天內至少追蹤其運動狀況10個小時,並透過加速度感測器評估他們從事輕度活動(走路或從事畫畫、彈奏樂器等興趣)、中度體能活動(跑步、騎單車),或者久坐不動,並以CIS-R及MFQ問卷測量其憂鬱症狀和嚴重程度。
研究結果發現,12-16歲之間的受訪者整體活動量減少、久坐時間增加。如果他們12、14、16歲三個階段都每天增加60分鐘久坐,18歲時測量憂鬱指數將高出28.2%。如果單一年齡時增加60分鐘久坐,到18歲憂鬱指數也會高出8-11.1%。相反地,如果每天增加1小時輕度活動,憂鬱分數則降低。持續出現較長時間久坐者,18歲時測憂鬱分數高出28.2%。
輕度活動一般指在日常生活中經常進行的活動,如隨意走動(購物,在家或學校走來走去)、鋪床、進餐、準備食物、帶狗散步、園藝和洗碗等,這類型的活動較為可行但因缺乏結構。
桃園療養院兒童精神科醫師陳質采指出,從公衛角度來看,通常認為增加年輕人的活動主要是為了身體健康,例如提高協調技巧或骨骼強度,卻很少注意到運動對心理健康也有實證的效益。
該研究也提供了青少年憂鬱症防治的具體方向。董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨說明,因為網路及遊戲使用的普及,讓年輕族群久坐時間越來越長,這研究指出久坐與憂鬱症罹患的兩個趨勢有存在的相關性。
葉雅馨提醒,我們通常強調運動對年輕族群的必要,但不要輕忽輕度活動的重要性!輕度活動可近性較高,目的是減少久坐時間上可以多一些強調與執行,例如站著打電腦、設定時間提醒自己站起來喝水或飲料、走一圈或扭腰擺臀3分鐘;甚至與朋友打電玩聊天時,彼此提醒站起來打或移動到不同角落。她指出,環境可能需要一點佈置上的變動,讓它更容易成為生活的方式,才能幫助提升輕度活動量、減少久坐。
資料來源/董氏基金會心理衛生中心、ScienceDaily
責任編輯/Dama
無論你是每日身體運動量大的職業運動員或正在接受物理治療的人,深層組織按摩都能為你的身體帶來許多的好處。而深層組織按摩的主要目的就是要減緩肌肉痠痛與不適感,同時也能提高身體自我癒合的能力,那深層組織按摩是什麼?對我們的身體能帶來什麼好處?
深層組織按摩(Deep tissue massage簡稱DTM)主要是牽扯到身體內包括筋膜、肌肉和關節等相關組織,與其它比較常見的按摩例如瑞典式按摩或指壓式按摩相比,深層組織按摩通常更慢更深入身體內層,因此,按摩治療師對身體的目標區域施加深度壓力,再加上大多數深層組織按摩通常集中在主要肌肉群,例如頸部或下背部;以及易於受傷的關節和肌腱部份,所以,深層組織按摩又被許多人稱為「運動按摩」,最近常看到的自動按摩槍就是深層按摩的一種工具。
1 治療慢性背痛:
根據2012年一項比較兩種不同按摩治療慢性背痛的研究報告,發表於健康技術和信息學研究的特定研究中,這項研究特別針對26名年齡在60-75歲之間的慢性背痛患者,將他們分為兩組第一組採用治療性按摩第二組採用深層組織按摩,每次按摩30分鐘持續10天,研究的其間停止他們原本接受的治療方式,最後研究結果發現深層組織按摩這組比治療性按摩,在疼痛上獲得較多的改善。另外,2014年發表在科學世界日報上的一項研究還發現,單獨使用DTM治療對於減輕患者的慢性背痛,甚至比按摩同時使用NSAID止痛藥的人,有著相似的效用與成果。
2 有助於降低高血壓:
發表在醫學雜誌上的一項研究發現,深部組織按摩對患有疼痛和高血壓症狀的成人的收縮壓、舒張壓和平均動脈血壓讀數有正面影響。這個研究找來了263名志願者,他們的平均年齡為48.5歲,在治療之前對於每個患者總體肌肉痙攣/肌肉勞損皆被描述為中度或嚴重,接著進行持續45-60分鐘的按摩,同時播放21種有助於舒緩的音樂,事後採用Scheffe's F檢驗機器來分析數據,結果顯示按摩治療後平均收縮壓降低10.4 mm / Hg,舒張壓降低5.3 mm / Hg,平均動脈壓降低7.0 mm / Hg,平均心率降低10.8次/分鐘。
3 減輕壓力與肌肉緊繃:
慢性壓力和肌肉緊繃引起的炎症可導致整體健康狀況惡化,恢復時間延長,免疫功能降低和心血管問題例如高血壓,經過一連串的研究發現按摩療法可以幫助降低皮質醇水平,甚至可以促進催產素(oxytocin)的產生,隨著多年來研究催產素對於控制人的各種行為和情緒反應非常重要,現今科學家們發現,很可能所有的涉及心理、感受和情感功能的相關腦內的生化機制,都與催產素有著密不可分的關係。
深度按摩的自然緩解壓力的幾種機制包括其擴張血管的能力以及較低的邊緣系統(包括下丘腦)的活動,其負責自主神經系統調節和皮質醇分泌,通過心率、血壓和心率變異性測量,證明按摩可通過增強副交感神經系統的活動來改善放鬆。
4 改善運動恢復和表現:
發表在運動醫學與體育健身雜誌上的研究報告,發現深層組織按摩在改善運動恢復和表現方面呈現積極趨勢,對運動員最有益的深層組織按摩被認為是運動按摩,這通常在運動開始之前進行以幫助溫暖身體並防止受傷或立即改善恢復。
該報告顯示,運動按摩科學已成為運動員、運動訓練員、教練和運動生理學家越來越感興趣的項目,這個研究也表明,深層組織按摩可以幫助改善乳酸清除、延緩肌肉酸痛、肌肉疲勞、預防傷害和傷害治療。另外,研究人員還指出,接受按摩的運動員有心理上的好處加上其它研究表明可以提高注意力和信心,儘管這個研究從長遠來看仍需要更多的研究數據分析,但是組織癒合和按摩的心理影響對於專業和休閒運動員來說都是有幫助的。
5 減少關節炎症狀:
根據關節炎基金會的說法,按摩通常用於緩解許多類型關節炎的常見症狀,包括 慢性關節疼痛,僵硬,焦慮,關節運動範圍有限以及睡眠困難。無論是由專業人員還是由患者自己進行,每天都可以使用堅固的按摩來進行自然緩解。
研究表明,與較輕的按摩相比,壓力更大的更健康的按摩可以導致關節炎疼痛的顯著減少。較輕的按摩往往會引起(不放鬆),因為心率往往會上升。然而,在中等壓力下,心率通常會下降,這會刺激鬆弛並減少緊張。
6 幫助孕婦減緩分娩疼痛:
許多孕婦現在轉向補充藥物以幫助控制分娩疼痛和支持布拉德利方法等自然分娩過程。事實上,調查顯示在懷孕期間推薦的最常見的替代療法是按摩療法(61%);針灸(45%);放鬆(43%);瑜伽(41%)和脊椎按摩療法(37%)。在一些研究中表明,按摩療法可以在懷孕期間因降低焦慮而有效,而在分娩前和分娩期間接受按摩的孕婦出現減低抑鬱、焦慮、腿部和背部疼痛等症狀。另外,還有一項研究的結果發現,在分娩前和分娩期間接受按摩的女性疼痛明顯減輕,而且她們的分娩時間平均縮短了3個小時,並且需要更少的藥物需求,加上由於按摩後皮質醇水平降低血流量得到改善,孕婦也可以更好地防止胎兒過度活動和早產風險。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David