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6組舒緩肩頸動作擺脫惱人痠痛

2019-04-29

身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過緩和的伸展來延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。

©self.com

頸部左右放鬆

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：右手按住地面，將左手輕壓在右臉，慢慢將頭部往左邊按壓。
步驟3：停留10～15秒後換邊進行。

頸部左右放鬆 ©self.com

頸部前傾放鬆

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：雙手十指扣住並按壓在後腦勺。
步驟3：慢慢將頭部往下壓，維持10～15秒後休息。

頸部前傾放鬆 ©self.com

頸部扭轉

步驟1：原地站穩，雙腳打直，將雙手反扣在背部。
步驟2：開始順時鐘將頭部慢慢轉圈。
步驟3：轉1～3圈後再開始逆時針轉圈。

頸部扭轉 ©self.com

頭靠地雙手反向伸展

步驟1：跪在瑜伽墊上，頭輕靠地面。
步驟2：雙手放置在背部並且十指扣。
步驟3：慢慢將頭部往下壓，雙手往背後打直延伸，維持10～15秒後休息。

頭靠地雙手反向伸展 ©self.com

頸部後仰

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往後傾斜。
步驟2：將雙手撐在身後的瑜伽墊上。
步驟3：慢慢將頭部往後掉，維持10～15秒後休息。

頸部後仰 ©self.com

橋式

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 ©self.com

資料來源／SELF
責任編輯／妞妞

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專家：步入中年只要把握5個秘訣，能讓你無病痛的時間拉長至31到34年！

2020-02-17

如果你即將步入中年才開始意識到運動能帶來健康的意識時，其實不算晚。一般來說，中年是指45歲至59歲，當你落在這個歲數開始想健康生活，可以把握以下5點。根據最新的研究發現，只要在中年歲之後，維持不抽煙、控制體重、適量運動、適量飲酒以及採取健康飲食，平均可以讓你無病無痛長達34年，體力也能越來越好。也就是說到了你高齡歲時，也不用被人推著出去曬太陽，還可以自己出去遊山玩水，甚至健康程度比年輕時還更好。

根據近期在《英國醫學期刊》（BMJ）上的一篇文章發表了一項新的分析，此分析是由哈佛大學的公共衛生學院教授與他的團隊所制定的結論：當人從步入中年開始，只要堅持5種良好的生活方式，可以讓無病痛的時間拉長至31到34年，比不堅持好習慣的人整整多了10年。

每天適量中高強度運動，不低於30分鐘

如果你不知道怎麼開始運動的話，可以從每天走路10000步開始。根據2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現，快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19％相關，同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講，你走路時越努力而且做的越多，你的身體狀況就會越好，所以，為了能獲得最健康的好處，請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。

絕對不要抽菸

根據許多醫學報告研究顯示，抽煙不僅會增加罹患肺部疾病，還會降低體力。香菸的煙霧會刺激支氣管內壁，使其腫脹狹窄並分泌更多黏液，還會減緩纖毛運動，使煙塵和有害物質留在肺部。而且菸的危害不僅限於呼吸道，50%的癌症都跟菸品相關。所以，要步入中年開始養生，菸品一定要拒碰。

少量飲酒

雖然適量飲酒對心血管疾病的預防有一定好處，但喝酒越多，癌症風險就越高，所以專家並不建議之前不喝酒的人開始喝酒。如果本來就有喝酒情況的人，也可以考慮改喝其他健康的酒類降低喝酒的害處，像是紅酒。過去被認為適度飲用紅酒可以預防血栓。動物實驗與流行病學發現，紅酒的化學成分單寧可一定程度改善心血管內皮，提升高密度膽固醇、降低血小板凝血功能，達到保護心血管效果。

BMI落在 18.5 – 25 的範圍

BMI是一項判斷人體是否肥胖的好方法，BMI的計算方法是「體重（kg）」除以「身高（m）的平方」，健康BMI的數值範圍是18.5～25，高於範圍是過胖，低於範圍則是過瘦。太瘦或是太重，都應該透過運動跟飲食調整。

採取健康飲食方式

《美國新聞與世界報導》總結了2020年最健康的飲食模式，美國飲食、營養、肥胖、飲食心理、糖尿病和心臟病方面的專家，評選出地中海飲食、得舒飲食以及彈性素食飲食是最佳的飲食方式。這些健康的飲食方式，都可以有效保護人體的心血管，避免有害物質的累積。

什麼時候開始健康生活，都不會太晚。儘早開始做當然好，但即使是步入中年才開始，也同樣有顯著的獲益。現代人追求的不只是活得長，還要健康有品質，無病無災無殘疾地活著。

資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞

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6組舒緩肩頸動作 擺脫惱人痠痛

頸部左右放鬆

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。步驟2：右手按住地面，將左手輕壓在右臉，慢慢將頭部往左邊按壓。步驟3：停留10～15秒後換邊進行。

頸部前傾放鬆

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。步驟2：雙手十指扣住並按壓在後腦勺。步驟3：慢慢將頭部往下壓，維持10～15秒後休息。

頸部扭轉

步驟1：原地站穩，雙腳打直，將雙手反扣在背部。步驟2：開始順時鐘將頭部慢慢轉圈。步驟3：轉1～3圈後再開始逆時針轉圈。

頭靠地雙手反向伸展

步驟1：跪在瑜伽墊上，頭輕靠地面。步驟2：雙手放置在背部並且十指扣。步驟3：慢慢將頭部往下壓，雙手往背後打直延伸，維持10～15秒後休息。

頸部後仰

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往後傾斜。步驟2：將雙手撐在身後的瑜伽墊上。步驟3：慢慢將頭部往後掉，維持10～15秒後休息。

橋式

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／SELF責任編輯／妞妞

專家：步入中年只要把握5個秘訣，能讓你無病痛的時間拉長至31到34年！

每天適量中高強度運動，不低於30分鐘

絕對不要抽菸

少量飲酒

BMI落在 18.5 – 25 的範圍

BMI是一項判斷人體是否肥胖的好方法，BMI的計算方法是「體重（kg）」除以「身高（m）的平方」，健康BMI的數值範圍是18.5～25，高於範圍是過胖，低於範圍則是過瘦。太瘦或是太重，都應該透過運動跟飲食調整。

採取健康飲食方式

什麼時候開始健​​康生活，都不會太晚。儘早開始做當然好，但即使是步入中年才開始，也同樣有顯著的獲益。現代人追求的不只是活得長，還要健康有品質，無病無災無殘疾地活著。

資料來源／HEHO健康網責任編輯／妞妞

6組舒緩肩頸動作擺脫惱人痠痛

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：右手按住地面，將左手輕壓在右臉，慢慢將頭部往左邊按壓。
步驟3：停留10～15秒後換邊進行。

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：雙手十指扣住並按壓在後腦勺。
步驟3：慢慢將頭部往下壓，維持10～15秒後休息。

步驟1：原地站穩，雙腳打直，將雙手反扣在背部。
步驟2：開始順時鐘將頭部慢慢轉圈。
步驟3：轉1～3圈後再開始逆時針轉圈。

步驟1：跪在瑜伽墊上，頭輕靠地面。
步驟2：雙手放置在背部並且十指扣。
步驟3：慢慢將頭部往下壓，雙手往背後打直延伸，維持10～15秒後休息。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往後傾斜。
步驟2：將雙手撐在身後的瑜伽墊上。
步驟3：慢慢將頭部往後掉，維持10～15秒後休息。

步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

資料來源／SELF
責任編輯／妞妞

什麼時候開始健康生活，都不會太晚。儘早開始做當然好，但即使是步入中年才開始，也同樣有顯著的獲益。現代人追求的不只是活得長，還要健康有品質，無病無災無殘疾地活著。

資料來源／HEHO健康網
責任編輯／妞妞