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6組舒緩肩頸動作 擺脫惱人痠痛
2019-04-29
身體的疼痛和痠痛，時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題，其實和姿勢不良有很大的關連性，尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一！因此，平時必須先改善姿勢，再透過緩和的伸展來延展沾粘的肌肉，就能遠離肩頸痠痛的困擾。
©self.com
頸部左右放鬆
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：右手按住地面，將左手輕壓在右臉，慢慢將頭部往左邊按壓。
步驟3：停留10～15秒後換邊進行。
頸部左右放鬆 ©self.com
頸部前傾放鬆
步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，背部打直。
步驟2：雙手十指扣住並按壓在後腦勺。
步驟3：慢慢將頭部往下壓，維持10～15秒後休息。
頸部前傾放鬆 ©self.com
頸部扭轉
步驟1：原地站穩，雙腳打直，將雙手反扣在背部。
步驟2：開始順時鐘將頭部慢慢轉圈。
步驟3：轉1～3圈後再開始逆時針轉圈。
頸部扭轉 ©self.com
頭靠地雙手反向伸展
步驟1：跪在瑜伽墊上，頭輕靠地面。
步驟2：雙手放置在背部並且十指扣。
步驟3：慢慢將頭部往下壓，雙手往背後打直延伸，維持10～15秒後休息。
頭靠地雙手反向伸展 ©self.com
頸部後仰
步驟1：跪在瑜伽墊上，將上半身往後傾斜。
步驟2：將雙手撐在身後的瑜伽墊上。
步驟3：慢慢將頭部往後掉，維持10～15秒後休息。
頸部後仰 ©self.com
橋式
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側。
步驟2：將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟3：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 ©self.com
資料來源／SELF
責任編輯／妞妞
運動星球
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時常肩頸痠痛？預防這5個原因讓你遠離肩頸症候群！
2019-03-22
在過去，下背痛是身體疼痛原因首位，但現在肩頸酸痛大幅超越下背痛，甚至有些人會嚴重到會睡不著！然而肩頸痠痛這項徵兆已經不是中年、老年人的通病，現今大多數的年輕人都有這項困擾，只要一不注意就會出問題，嚴重時還會罹患肩頸症候群。肩頸症候群常見於低頭族、電腦族，以及壓力大或長期固定同一姿勢的人，然而許多腰酸背痛、失眠、暈眩都跟肩頸僵硬與酸痛有關！以下為5種常見造成肩頸痠痛的原因，當你能預防時，就能遠離這些困擾！
做家務
許多家庭主婦為了要做家務，時常會讓手臂、肩頸過度使用，長期下來，可能會發肩膀緊繃、肌肉發炎，嚴重時還會有五十肩。
做家務 ©thriftysue.com
睡眠品質不佳
時常早上起床總是感覺脖子和肩膀僵硬疼痛？一覺起來肩頸痠痛的主要原因在於睡眠品質不良。擁有良好睡眠品質的人，在睡眠中副交感神經正常運作，睡眠中身體能保持放鬆，早上醒來時會神清氣爽，而有睡眠困擾的人副交感神經沒有正常運作，活躍的交感神經讓肌肉處於緊張狀態，使得隔天一早醒來就會感到肩膀僵硬。 如果你有睡眠品質的困擾，不妨在睡前泡熱水澡或是做一些緩和的伸展操幫助睡眠，同時不要在晚上飲用任何有咖啡因的食物，以免整晚都失眠！
照顧小孩
許多新手父母都需要常常抱小孩，時間久了，肩頸附近的肌肉會處在緊繃狀態，如沒有適當拉伸，可能會引起肌肉酸痛等現象。
照顧小孩 ©workingmother.com
電腦工作者
許多上班族都需要透過電腦工作，當久坐在電腦前，長時間伸長脖子、手抓握滑鼠不停地按或是敲著鍵盤，都會導致眼睛乾澀、疲勞，同時 肩頸還會僵硬、痠痛，有些人嚴重還會罹患媽媽手，並且伴隨腕隧道症候群！為了避免長時間工作引起的肩頸痠痛，除了工作時座椅的選擇相當重要，以及要用正確的姿勢外，同時也要規劃工作時間，在休息時間可以做一些伸展操幫助沾黏的肌肉打開。
長期單肩背重物
當長時間單肩背重物時，會導致局部血液循環不良以及肩膀的活動度下降，同時容易引起肩頸、背部的僵硬以及酸痛，嚴重者會有脊椎、胸椎側彎，當壓迫到胸椎神經時，會出現胸悶、呼吸困難、心悸等症狀，為了遠離這些不適，盡量減少使用單邊肩膀背負重物，並及早改正不良姿勢，才不會對脊椎造成影響，如太嚴重時，後果不堪設想。
長期單肩背重物
資料來源／Penn Medicine
責任編輯／妞妞
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運用滾筒掌握自我肌筋膜放鬆的5種技巧練習
2018-12-05
在健身房訓練前後你都用什麼來放鬆肌膜呢？一般來說大家最常用的就是瑜伽滾筒也稱為泡棉滾筒。採用滾筒來進行自我肌筋膜釋放拉伸(self-myofascial release簡稱SMR)的這項技術，是一種簡單又方便的技巧，它能有效率的放鬆我們的肌筋膜外，還能提高身體的靈活性、肌肉恢復與運動效率；並能透過滾筒來按摩身體的軟組織，改善循環和舒緩疼痛。
運用滾筒掌握自我肌筋膜放鬆的5種技巧練習
為何要採用SMR
自我肌筋膜釋放(SMR)技巧除了可以使用泡棉滾筒之外，也能使用包括按摩球或是滾棒等等的輔助器材。泡棉滾筒的密度、表面結構甚至軟硬度都不盡相同，但無論你選擇哪種工具來做按摩放鬆，SMR都會關注身體中的神經和筋膜系統，這些系統可能會受到不良姿勢，重複運動或功能失調運動的負面影響，因此，我們就需要透過它們讓肌筋膜變的更為柔軟，進而讓被包覆在內的肌肉放鬆，增加肌肉內帶氧血液的流動，另外，透過按摩軟組織能破壞沾黏，讓肌筋膜恢復至有彈性的狀態，經常運用自我肌筋膜放鬆，會讓筋膜恢復平滑、改善循環與減輕疼痛，同時，增加整體的活動範圍。
透過SMR按摩軟組織能破壞沾黏，讓肌筋膜恢復至有彈性的狀態。
SMR的好處
1 糾正肌肉不平衡。
2 讓肌肉適度放鬆。
3 改善關節活動範圍。
4 改善神經肌肉效率。
5 減輕疼痛和改善組織恢復。
6 抑制/降低觸發點靈敏度和疼痛。
7 減少神經肌肉高滲性。
8 提供最佳的肌肉長度-張力關係。
9 減少壓力對人體運動系統的整體影響。
滾動為何會產生放鬆？
我們把滾筒放置於肌肉下方，再利用身體自身的重量施加壓力，慢慢的滾動就能對肌筋膜產生效果，透過這些滾動的工具施加應力於筋膜上，會促使肌肉纖維適度的擴張並恢復循環，若肌筋膜發生沾黏現象，就會限制肌肉的活動範圍，並向下延伸到身體數百萬計的肌原纖維和肌節，而影響到肌肉纖維的擴張。
知識便利貼｜肌肉結節：
結節又稱為激痛點，是存在於肌肉纖維內的疼痛小點，會產生結節主要是因為肌肉的收縮單位－肌節(sarcomere)過度使用，或者是長期處於縮短的狀態造成血液不流通所造成。必須要利用滾動工具來直接按摩結節鬆開肌節，讓身體血液恢復流通並減緩疼痛。(資訊來源：維基百科)
結節又稱為激痛點，是存在於肌肉纖維內的疼痛小點，會產生結節主要是因為肌肉的收縮單位－肌節(sarcomere)過度使用，或者是長期處於縮短的狀態造成血液不流通所造成。必須要利用滾動工具來直接按摩結節鬆開肌節，讓身體血液恢復流通並減緩疼痛。(資訊來源：維基百科)