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6組舒緩肩頸動作 擺脫惱人痠痛
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核心肌群
核心肌群不只能穩定身體,更可以保護脊椎!
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運動傷害發生時,你和醫生都該知道的3個迷思
運動星球
運動星球

6組舒緩肩頸動作 擺脫惱人痠痛

2019-04-29
知識庫 保健 觀念 伸展 訓練動作

身體的疼痛和痠痛,時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性,尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一!因此,平時必須先改善姿勢,再透過緩和的伸展來延展沾粘的肌肉,就能遠離肩頸痠痛的困擾。

©self.com

頸部左右放鬆

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,背部打直。

步驟2:右手按住地面,將左手輕壓在右臉,慢慢將頭部往左邊按壓。

步驟3:停留10~15秒後換邊進行。

頸部左右放鬆 ©self.com

頸部前傾放鬆

步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,背部打直。

步驟2:雙手十指扣住並按壓在後腦勺。

步驟3:慢慢將頭部往下壓,維持10~15秒後休息。

頸部前傾放鬆 ©self.com

頸部扭轉

步驟1:原地站穩,雙腳打直,將雙手反扣在背部。

步驟2:開始順時鐘將頭部慢慢轉圈。

步驟3:轉1~3圈後再開始逆時針轉圈。

頸部扭轉 ©self.com

頭靠地雙手反向伸展

步驟1:跪在瑜伽墊上,頭輕靠地面。

步驟2:雙手放置在背部並且十指扣。

步驟3:慢慢將頭部往下壓,雙手往背後打直延伸,維持10~15秒後休息。

頭靠地雙手反向伸展 ©self.com

頸部後仰

步驟1:跪在瑜伽墊上,將上半身往後傾斜。

步驟2:將雙手撐在身後的瑜伽墊上。

步驟3:慢慢將頭部往後掉,維持10~15秒後休息。

頸部後仰 ©self.com

橋式

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 ©self.com

資料來源/SELF

責任編輯/妞妞

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運動星球
運動星球

核心肌群不只能穩定身體,更可以保護脊椎!

2021-03-30
觀念核心肌群保健知識庫

核心肌群一直是有在健身的人必討論的話提,多數人會直接把它與腹肌以及人魚線連想在一起,不過核心的重要性並不僅在身型外呈現而已。為什麼總是說核心很重要?因為人體所有動作的運行都離不開核心,像是日常生活中爬樓梯、運動、搬運重物、做家事等,都跟核心肌群息息相關,它是全身動作啟動的樞紐,同時也是穩定脊椎避免受傷、椎間盤突出的關鍵。

核心肌群
核心肌群不只能穩定身體,更可以保護脊椎! ©freeletics.com

全身運動都與核心有關

核心肌群是指髖關節以上、橫隔膜以下的腹部跟下背的肌肉群,其中還包括脊椎、骨盆附近肌群。核心肌群具有保護脊椎、穩定軀幹、推動身軀活動的功能,還有加強身體協調與平衡,避免身體姿勢不良、腰酸背痛、降低運動傷害等重要作用。如鍛鍊腹橫肌可提升腹腔內壓,避免椎間盤受壓迫造成傷害,而身體的任何動作都必須透過核心肌群開始發力。你可以想像自己身體是一棵樹,四肢則是樹枝,如果要在樹枝上掛重物,樹幹卻像果凍一樣柔軟無力,那即使樹枝本身再怎麼強壯,都會出問題。

腹肌沒有力,腰酸背痛找上你 

脊椎就像身體的一條中心線,如果腹肌鬆弛沒有力,整條線就會就會因為前面鬆,由後往前傾,久而久之就變成凸肚子及翹屁股,然而背肌越無力,腰椎弧度就越加由後往前凹曲,整個上半身會越加無力,造成駝背。  像是久坐族則可能更要注意了,椎間盤在坐姿的壓力是平時站立時的1.4倍,若長期缺乏鍛鍊,造成核心肌群、鬆弛,以及虛弱等,逐漸喪失保護作用,此時壓力就會提高至1.8倍,很可能在突然起身或是搬重物的當下用錯力,造成椎間盤突出或是脊椎受傷,更不用說其他神經壓迫及骨刺等問題,這些情況都是非常嚴重。

棒式練核心效果比起仰臥起坐更好

核心肌群是位於腹部前後、環繞身軀的肌肉群。包括腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、臀大肌等。這一組肌肉群的主要功能是保護脊椎,維持身體穩定度,避免運動傷害和痠痛。根據美國哈佛醫學院表示,棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果,因為仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均,尤其是對髖屈肌的過度訓練,容易引起下背部的損傷和疼痛,而棒式運動則同時鍛鍊身體前方、兩側和背部的肌肉,讓整體的核心肌群達到平衡。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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侯鐘堡

運動傷害發生時,你和醫生都該知道的3個迷思

2017-12-29
保健知識庫侯鐘堡醫師觀念專欄

近年,對於運動傷害要前往復健科接受治療的觀念越來越完整,但是到了診所或者與醫生溝通後,是否還是有些疑問呢?例如:開刀就能解決問題嗎?回家後到底要冰敷還是熱敷呢?相信這些都是許多人有過的迷思。桃園南崁旭康診所院長亦是226K超級鐵人三項選手的侯鐘堡,憑著自己多年運動親身經歷加上看診經驗,為各位整理出以下的3個常見迷思。

運動傷害發生時,你和醫生都該知道的3個迷思

復健迷思1:開刀就能一勞永逸解決問題?

建議先復健治療無效後再考慮手術治療。 
 
「醫生,我這個狀況,你建議手術嗎?」門診病人常常會這樣問我。我通常會回答:「現在醫學技術進步,依你的狀況,打針、復健、運動治療就可以改善很多了,幾乎不用開刀。」 10年前,很多非手術不可的狀況,如:肩關節唇受傷、脊上肌磨損撕裂、肌腱鈣化、肘韌帶拉傷、阿基里斯腱撕裂傷、前十字韌帶受傷、退化性關節炎、頸椎痛、下背痛、骨刺等問題,在近年復健醫學、物理治療、再生醫學、超音波檢查的進步後,大多都可用較低侵入性的注射治療方法,將修補物質打到受傷處,免去開刀麻醉之苦。 

以筋膜觀點來看,開刀的傷口以及術後的疤痕會破壞筋膜的連續性,非常難以改善。疤痕會造成該區域組織永久性的緊繃纖維化,拉扯其他正常的筋膜,導致身體其他部位莫名的痠麻痛等代償症狀,長久之後對身體筋膜及核心的平衡能力,會有負面影響。 

而且很重要的是:刀一開下去就回不去了。開刀完後疼痛改善若沒有預期理想,有些病人會後悔開刀前沒有先嘗試復健,反而造成心理上無形的壓力。因此若非緊急狀況,建議先嘗試非開刀的復健治療、運動治療及注射治療。

復健迷思2:受傷時,該冰敷還是熱敷?

「冰敷 3天後,又扭傷了,到底該繼續冰敷還是改為熱敷?」「我已經乖乖冰敷 3天了,教練叫我今天要改熱敷,但敷完反而更痛怎麼辦?」受傷時,該冰敷還是熱敷呢?這個問題對一般非專業醫療人員來說其實不好判斷。

復健迷思3:關於冰敷和熱敷的常見問題

1. Q:到底該冰敷多久?若冰敷 3天還是腫脹,這時候要持續冰敷還是改為熱敷?  
 
A:其實熱敷冰敷問題,時間只是參考因素,非絕對。需視受傷狀態而定,若無紅腫熱痛等發炎問題, 6小時後轉為熱敷也無妨。受傷嚴重,有可能需要冰敷超過 72小時。

2. Q:我的腳踝受過傷,每次運動完都不太舒服但沒有到痛的地步。這時候要冰敷還是熱敷?  
 
A:若以前有舊傷,運動完會有小發炎,當天就要冰敷。但通常冰敷到當天晚上睡一覺後,隔天開始又回復到慢性期(舊傷),則要改熱敷。 
 
3. Q:復健治療熱敷完,反而更腫更痛了,怎麼辦?  
 
A:表示局部還有發炎狀況,改冰敷 24. 48小時後再判斷。無論冰敷或熱敷,每次約 15. 20分鐘為一療程,依受傷程度每日可冰敷或熱敷 1. 3次。急性嚴重受傷時可每小時冰敷 15. 20分鐘。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版, 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊!原來問題出在下肢筋膜!90%的痠麻痛,這樣就能根治
  ◆專攻運動傷害:作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師,對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
  ◆從筋膜看全身:結合復健專科與運動醫學知識,以筋膜角度,從足部找出全身痠痛根源。
  ◆自己在家做復健:利用簡易檢測及彼拉提斯伸展筋膜,教你行得正坐得直,徹底擺脫痠麻痛。
  ◆解答復健迷思:推翻傳統對復健治療的刻板印象,推廣正確的運動&保養觀念。
  ◆補充復健新知:運動治療+復健治療雙管齊下,對症下藥。

•更多如何出版《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

/ 關於侯鐘堡 /
侯鐘堡

目前任職於台北原力復健科診所,致力於打造全世界最棒的復健科診所。善長運動傷害治療、功能性增生注射、Redcord懸吊、運動治療、鐵人三項、肌力與體能訓練。

著作

《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!:鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》

證照

美國運動醫學會私人教練(ACSM-CPT 1038238)

Cyriax 脊骨矯治

懸吊訓練 Redcord Neurac1認證

台灣運動醫學會隊醫研習

KBC 壺鈴教練

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