人人都知道肌肉是非常重要的組織，它能促進新陳代謝、燃脂肉身，以及提供力量來支持日常生活，然而根據美國最新研究發現，如果民眾能多鍛鍊身體，讓肌肉量多一點，就能幫助延年益壽以及減少死亡風險。

肌肉量與死亡率有關

根據美國加州大學洛杉磯分校研究顯示，當有較多肌肉的人，死亡率不僅會較低，生活品質也會較一般人優質。然而根據研究團隊發現，如果要評估一個人的死亡率，不僅要看身體質量數值，還要觀察身體的組織組成，然而肌肉量就是重要觀察的其中一項指標。肌肉是人體重要的組織，對於各種代謝有著積極的作用，像是減重、提升免疫力，都需要足夠的肌肉量，同時對於癌症病人來說是更有幫助。根據研究團隊的資料顯示，定期有在做肌力訓練以及肌肉量較高的癌症患者，死亡風險低了33%。

壽命的長短決定在肌肉量

根據美國加州大學洛杉磯芬謝醫學院內分泌學系臨床處助理教授普利希（Pulici）曾在《美國醫學期刊》（American Journal of Medical）發表一項研究，此研究得知，增加肌肉量能提升新陳代謝，不僅對一般人有益處，對長者的健康更有幫助。此外，普利希教授表示，許多研究都聚焦於身體質量指數（BMI）對壽命的長短影響，應該要多鼓勵大眾增加肌肉量，而不是只專注身體質量。此外，一項由美國馬約醫院針對 2,863名18～81歲癌症倖存者進行的研究，發現有接受肌力訓練的癌症病患，死亡風險降低了33%。新的研究團隊針對250名患有實體癌症的患者進行分析，發現肌肉減少症患者出現了較差的功能狀態，併發症較多。此外，肌肉減少的患者生存期較短、生活品質較差。

不運動肌肉就會流失

人只要不固定持續運動從30歲之後，肌肉就會以每10年3～5%的速度減少！大多數的人從出生到30歲時會讓肌肉的成長達到巔峰，但30歲之後你開始失去肌肉質量和功能，這種與年齡相關的肌肉質量、力量和功能的喪失，它的速度可能比你所想像中的更快。我們人體的肌肉量約佔體重的30～50%，但實際的肌肉量就必須看每個人的身體健康以及遺傳基因來做決定，然而，隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少。因此，你還敢不運動嗎？

許多專家都提醒，規律運動和吃富含蛋白質的飲食，可有助於保持或增加肌肉，然而制定運動計劃，調整飲食方案，增加體內肌肉品質，才能確實降低死亡風險。

 

資料來源／American Journal of Medical

責任編輯／妞妞

當上肢或背部肌群過度使用，導致肌肉緊繃，則可能發生上背痛的狀況。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時 還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。

上背痛是上肢或背部過度使用所導致

一位70歲的阿嬤，那日在評估時憂心忡忡的詢問：「治療師 - 我這個是不是膏肓痛？人家說病入膏肓，我是不是快要怎麼了？」，嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。原來阿嬤長年 以來有駝背的不良習慣，又經常打掃家裡，才會發生上背痛的狀況。上背痛疼痛的部位，是中醫的膏肓穴位處，因此我們俗稱「膏肓痛」，也可以稱為「上交叉症候群」。上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背，也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。經常發生在常做家事的人、久坐上班 族、低頭族等姿勢不佳的人身上。除了膏肓處痠痛以外，有些較為嚴重的個案，甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。

以下先透過自我檢測找出疼痛位置，再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式，來對症下藥解決不適，就能輕鬆告別長期的困擾。

上背部痠痛檢測

疼痛的位置在上背處，肩胛骨與脊椎之間的肌群。

伸展-胸大肌

當自我檢測完成，確認疼痛位置之後，可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群，通常上背部痛，很多都是胸前肌群過度緊繃，造成駝背姿勢，讓背部肌肉長時間處在被拉長姿勢下，因此此處伸展更強調延展胸前肌群，以及活動胸椎關節。

步驟1：弓箭步右腳在前，將左手臂貼於牆面，手肘、肩關節皆呈 90 度直角，身體些微向右轉動。

步驟2：伸展左側胸大肌，儘可能做到最大的角度，每次維持15 - 30秒，另一側亦然。

伸展-胸椎

步驟1：躺姿，在胸椎下方墊上毛巾捲或高度適當的小靠枕，伸展胸椎。

步驟2：每次維持 15 - 30 秒，並搭配 5 - 10 次的深呼吸。

伸展-增加肩胛骨活動

步驟1：雙手抓住長棍或家中的雨傘，將雨傘向上舉起至最高處。

步驟2：緩慢放下，重複 10 至15 次。

伸展-肩胛骨關節活動

步驟1：若本體覺不佳，可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助，提供更多觸覺及本體覺刺激。將上半身躺在彈力花生球上，雙手向外打開。

步驟2：將雙手緩慢地向身體兩側靠近。

步驟3：慢慢將雙手向上舉起，掌心相對。

步驟4：手舉至耳朵旁，再回到步驟1。

按摩球-上背部肌群

上背部肌肉較難伸展，所以上背部疼痛使用按摩球，更可以針對單點緊繃的肌群按壓，進行自我肌筋膜放鬆。另外除了伸展胸前肌群外，也可以透過按摩球按壓， 放鬆更深層肌肉，減少駝背姿勢。

姿勢：微半蹲身體靠在牆上，將球放在上背痠痛或緊繃處。

動作：利用腳將身體重心左右轉移，小範圍滾動按摩球，要注意避免按壓到骨突處，例如肩胛骨、脊椎骨中間等骨頭凸起處。

操作時間：一個點進行 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2 - 3 回。

按摩球-胸前肌群放鬆

姿勢：靠牆站姿，手成投降姿勢，將按摩球放在胸前與牆壁之間。

動作：利用身體重心左右或上下移動，帶動球滾動，可將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓。

操作時間：一個點進行 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2 - 3 回。

*上背痠痛往往是不良駝背姿勢造成，常忽略了因胸前緊繃，使 得身體難以維持在打開胸口挺胸的姿勢，所以當你上背痛時，應試著放鬆胸前肌群。

肌力訓練-肩胛骨穩定

姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成 V 字形高舉，手背-手肘-肩膀貼牆。

動作：雙手以投降姿勢，慢慢彎曲手肘向下拉，過程中須維持手背 - 手肘-肩膀貼牆，約降到手肘與肩膀為同一高度時，再慢慢伸回到一開始的 V 字形。

操作時間：來回 10 次，可以進行 2 - 3 回合。

*動作過程中，要避免手向下彎 曲時，腰與牆的距離變大，應維持腹部核心穩定，動作過程中腰與牆的距離不變。

肌力訓練-肩胛骨擠壓運動

姿勢：站姿或坐姿，手肘可微微彎曲在身體兩側。

動作：將肩胛骨往身體中間夾緊， 維持 10 秒鐘，再慢慢放掉，夾緊的過程中，要避免肚子跟著動作往前凸出，應盡量控制為肩胛骨動作，當肩胛骨向內擠壓時，胸口會微微地挺起。

操作時間：每次停留 10 秒鐘，來回 15 - 20 次，可進行 2 - 3 回合。

貼紮-減緩疼痛

透過貼紮技術，彷彿治療師的雙手一直在您的身上，協助放鬆緊繃的肌群，舒緩 痠痛不適。建議貼紮的方式如下：

目的：增加皮下空間、促進循環。

貼布：1/2 寬，燈籠形指紋款貼布，不拉貼布張力。

擺位：延展擺位，駝背、低頭到底。

貼法：使用EDFTM. 貼紮技術，從上方不拉貼布張力貼於肩胛骨內側（膏肓處），兩條貼布交叉貼於疼痛位置處增加皮下空間、促進循環。

資料來源／《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》

責任編輯／妞妞

是否常常在運動後有氣無力、臉色發白，甚至頭暈目眩？或是已經正確的在運動前後補給還是讓成績無法提升？其實關鍵就在於「鐵」。在從事較需要耐力的運動，像是游泳、騎自行車、馬拉松、大量重量訓練時，如果身體的鐵濃度不夠，不僅會影響到運動表現，還會讓你呼吸時缺氧以及喘不過氣，甚至進而影響到健康狀態，所以，鐵對於運動員以及有運動習慣的人來說，是萬萬不可缺的物質。

缺鐵的嚴重性

一般來說，女性比男性更容易缺鐵，然而女性也較容易得缺鐵性貧血。女性因每個月都有經期，此時得大量將髒血以及身體老廢角質排出，導致身體會大量流失鐵，尤其是有子宮內膜異位或肌瘤問題的女性，月經出血量常比其他女性多且更容易貧血。

許多人都以為缺鐵導致貧血只是暫時頭暈而已，就置之不理讓自身漸漸習慣，但事實上，貧血對於人體的破壞是一個非常嚴重的慢性破壞。紅血球在我們人體負責的工作是攜帶氧氣到全身各個器官與組織，像是頭腦、心臟、肺、肝臟、腎臟、肌肉、骨頭等，當你處在貧血狀態時，等同於全身處在一個缺氧的狀態下，然而當大腦長期慢性缺氧時，就會開始頭暈、噁心、智力降低、思考變慢、反應變差等，種種徵兆浮出，對於上班族來說，長期貧血會導致工作能力與精神體力大大受影響。然而對於有腸胃道潰瘍出血、痔瘡流血、月經量大、時常頭暈、疲憊、注意力不集中，都可能是缺鐵性所貧血導致。

鐵能降低乳酸堆積

美國曼哈頓康威爾大學做了一項研究，他們讓女性大學生的運動選手開始補充適量的鐵，在經過六周之後，發現肌肉的血乳酸值比沒有補充的選手低了10％，然而血乳酸值是肌肉疲勞的一項重要指標，換句話說，如果有補充鐵的選手肌肉，會較不易感到疲累。同時他們也觀察到，有補充鐵的女性選手在賽後恢復速度也較快，而且在實驗之前，鐵濃度測量最低的選手在補充鐵劑後，原本能量消耗速度較快的情況也大幅改善。

人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵，像是鐵從肺部攜帶氧氣後通過血液，釋放氧氣到需要的部位，以及身體體內的酵素也含有鐵，因此能幫助身體解毒，並將醣類轉化成能量。如果沒有足夠的鐵，血紅素合成就會不足，此時會造成組織和器官缺氧。根據具有營養學背景的研究主持者戴拉維爾（Diane DellaValle）博士曾表示，如果缺鐵就會導致缺氧，進而乳酸不易代謝，就容易造成肌肉疲勞，並且使運動表現事倍功半。

以下是缺鐵必收藏的五部曲方法，按造步驟讓你揮別以往的不適，並在生活、運動表現上能大大改善。

Step 1 把血液流失的水龍頭關掉

當女性月經流失過多時，不要想著下次月經不會這樣失血過多，或是一陣子就好，建議先去看婦科讓醫生針對身體問題來做治療，像是患有痔瘡出血、消化道潰爛出血的患者也是，先把流失的鐵先關掉，再進行補給。

Step 2 抽血檢驗，增長補鐵時間

相信患有缺鐵貧血的人一定會想辦法補鐵，但是，無論你是用食物、藥物、或是健康食品補給，請記得先去醫院抽驗血中鐵蛋白、鐵飽和度，來讓醫生鑑定你該如何補鐵。此外，對現代人來說，凡是希望用最短的時間看到效果，許多人吃了幾天的鐵劑補品覺得沒療效或是噁心、便秘就開始放棄，但是人體血液中，鐵上升速度是非常緩慢，需要三個月甚至到半年以上才開始有感，所以，不要要求立刻見效的安全食品，沒有這種東西存在，如果有，你們真的敢吃嗎？

Step 3 鐵真的補不上來，考慮靜脈點滴補鐵

若患有缺鐵的人，如果嘗試過三個月的口服補鐵劑真的補不上來時，可以考慮去診所或是醫院注射靜脈鐵劑的補充，但並不是打一針就可以從此血液充滿鐵，可以依據醫生評估，是否每週只要注射一次靜脈鐵劑補充，但建議在打十週後，可以休息兩週抽血檢驗，查看血液中鐵蛋白與鐵飽和度是不是已經足夠，如果不足夠，再經由醫生判定是否要繼續注射，但血液中鐵蛋白、鐵飽和度上升真的很緩慢，所以必須要持之以恆。

Step 4 不想打針者，可服用長效緩釋型微脂體維生素C

不想打針補鐵，以及已經口服鐵劑或攝取高鐵食物但效果還是不佳的人，最簡單方式就是每天攝取長效緩釋型微脂體維生素C，但時間一定要三個月以上，但此時口服鐵劑不行斷掉，隨著時間拉長，會慢慢感受到良好的效果。一定會有人好奇，一般的維生素C不行嗎？，答案是不！一般的維生素C都是水溶性，且來得快去得快，由於血液濃度太低，吃這些水溶性的維他命C對其實只是補心安，效果完全不佳。

Step 5 以上還是沒效者，建議加打紅血球生成素

許多體質虛弱、營養不良的女性或是老年人，其實他們骨髓造血能力已經長期陷入不佳的情況、在一般採用食品補給外，此時還可以補充紅血球生成素EPO。什麼是紅血球生成素EPO？它是可以產生紅血球預防貧血 、維持身體健康的一種治療方式，由於貧血會使病人疲勞、沒有活力，且當紅血球不穩定時，體內細胞氧化就不會夠，此時無法供給肺部至全身所需要的氧氣，進而使人充滿怠倦感，而當紅血球生成素刺激產生紅血球時，就能預防貧血 ，此外，還能大大的改善尿毒患者的徵狀 。

但在施打時，還是要根據醫生評估多久時間要進行注射，以及注射時間。

資料來源／Verywell Health、洪永祥醫師
責任編輯／妞妞