運動星球
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筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT！4/12讓你在減脂技巧更上一層樓
2019-03-19
許多女性都想擁有修長的雙腿及緊緻的皮膚，然而，不論體型胖瘦，“橘皮”經常成為女性朋友的困擾！當橘皮產生時，除了個人觀感的問題，也影響著穿衣的風格。基於讀者對於消除橘皮的要求，3月15日由筋肉媽媽指導的「筋膜訓練初階班」的訓練課程在運動星球舉行，學員們透過認識筋膜及筋膜放鬆的練習，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅為了將堆積的老化廢物排出、達到瘦身目的外，尤其強調透過訓練出的緊實肌膚來打敗擊橘皮組織！緊接著，4月12日筋肉媽媽將再與參加的學員們，一同進行有氧燃脂阻力訓練課程，這堂三小時的課，包含有氧運動、代謝阻力訓練技巧，希望能讓與會學員減脂瘦身的路更上一層樓。有意參加者，請利用連結報名！
筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT！4/12讓你減脂更上一層樓
許多人都對橘皮組織感到厭惡，尤其是女性！因為它只要一但生成就不容易完全去除，如需要將它完全去除，必定花上一大筆費用卻不一定是最有效的方式。但是，到底要怎麼完全根治橘皮呢？運動星球為了幫助眾女人們去除萬惡的橘皮困擾，特別邀請到知名健美選手、健身教練暨講師－筋肉媽媽合作，這位擁有魔鬼身材的專業辣媽透過日常運動、筋膜訓練讓身體皮膚非常緊致以及充滿彈力，一點都沒有橘皮的困擾！而且筋膜放鬆訓練除了能根治橘皮外，還可以改善身體不對稱、膚色狀況、身體痠痛、重心不穩、脊椎側彎以及駝背、增加身體流動性差、靈活度等問題，當天，在3小時的扎實課程裡，完整的教導大家如何透過筋膜訓練，讓妳跟頑固的橘皮說掰掰。
STEP 1 自我檢測
首先，透過一般的擺動動作來檢視身體的流暢性以及關節的靈活度，再來透過站立前彎伸展的方式來檢視自己的脊椎是否直立且沒彎曲，在彎腰伸展的過程中來觀察能否在腿打直的狀態彎下去，如果不行，你的筋膜目前是處在緊繃的狀態。
筋膜訓練—自我檢測
筋膜訓練—自我檢測
STEP 2 全身筋膜放鬆
運用滾筒來開始筋膜放訓練，首先需從腳底開始，再到腿部、臀部、上半身、肩頸，過程中不需要使出蠻力按壓，這樣反而會破壞到身體組織。另外，透過按摩讓糾結的筋膜恢復原有的彈性，這樣就能讓我們的新陳代謝和血液循環變好，達到防止水腫與恢復運動效能的功效。
全身筋膜放鬆—腳底板
全身筋膜放鬆—背部
全身筋膜放鬆—背闊肌
筋膜運動實際操作。
在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的筋膜訓練，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」與這次的「筋膜訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。因此，現場也有許多學員已經報名下一堂的「代謝阻力訓練課程」讓自己在減脂瘦身的路程上更加有效率。
如果你是這次沒搶到課程名額的女生，即日起趕快上活動通報名4月12日的課程場次，因為名額有限，要報名就要快。
有氧減脂代謝阻力訓練初階班
講座時間 2019年4月12日(五) 18:30~21:30 (請提早半小時報到)
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至4月10日23:59止
報名費用
單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1800 (2019/03/31前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項 請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。
講座地點 台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間 即日起至4月10日23:59止
報名費用
單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1800 (2019/03/31前購票)
主辦單位 運動星球
注意事項 請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。
報名詳情請點我。
撰文、攝影／妞妞
運動星球
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有效提升記憶力與注意力！請從每天30分鐘運動訓練開始
2021-02-18
養成良好的運動習慣，除了可以讓身體機能更加健康之外，還能有助於降低現在常見的憂鬱症機率。由英國倫敦大學學院（University College London）研究人員所領導一項針對心肺功能適應性與精神障礙發生率的研究，這篇研究也發表於2020年11月的BMC Medicine醫學期刊上，研究人員發現發現有氧運動和肌肉健康狀態低的人，罹患憂鬱症的機率是一般正常人的兩倍，同時，他們也預測這樣的人在焦慮風險上以會增加60%。
有效提升記憶力與注意力！請從每天30分鐘運動訓練開始
細胞病理學家Celina Nadelman博士表示，透過體能訓練可以改變腦部的認知能力並集中提高注意力，這對於行為能力的控制、記憶力和反應速度都有很大的改變，同時，也能增強解決問題的能力和改善決策和認知靈活性；除此之外，運動訓練對於情緒有著十分重要的影響與作用。
當我們不持續養成運動的習慣時，流向腦部的健康血液就會逐漸減少，這將會使得我們腦部的認知與執行功能變慢，另外，對抗疾病的抵抗力也會隨之下降，這些不太容易發現的潛在問題只需要停止10天不運動就會發生。
心肺與肌力的研究
在UK Biobank（英國生物樣本庫）有一項研究，也指出這心肺功能及肌力狀態和憂鬱症之間有何關聯。這項研究找來152,978年齡位於40-69歲的人來進行測驗，研究開始時，他們都進行了有氧健身測試（使用阻力可增加的飛輪訓練）以及肌肉力量的測試（透過握力檢測），同時，也讓這些受測者填寫一份關於焦慮和憂鬱症的檢測問卷；並於七年後再對同一批受測者進行相同的測試，研究人員發現這些受測者，在一開始時擁有較高心肺及肌力的人，擁有較健康的精神狀態，然而，與具有較高運動訓練習慣的人相比，心肺能力與肌力狀態較弱的人，在罹患憂鬱症和焦慮症的可能性會分別增加98%及60%，最恐怖的則是同時罹患憂鬱與焦慮症的機率增加81%。
心肺功能及肌力狀態和憂鬱症之間有何關聯?
對於這項研究，我們不免可以發現運動量大的人在罹患精神疾病的風險性有能會降低，但有許多的研究都依賴著受測者自我問卷報告與活動量的高低，另一方面倫敦大學學院（UCL）的研究使用的是客觀指標，即是運動與體能測試。
這項研究的主要研究者Aaron Kandola博士表示，我們將隨著時間的推移進行體能與精神之間的關係研究，這將意味著我們可以透過研究一開始就先了解受測者的心理健康進行分析，並減少研究之間的誤差風險，雖然，在研究的過程中可能無法將飲食、社會地位、家庭經濟狀況以及是否患有慢性疾病等考量進去，這些也有可能會影響最終的研究結果，但因為我們研究的樣本數量十分的龐大，因此，能提高所有數據的統計能力，讓誤差值降至最小。
運動改善心理
Nadelman博士認為，心理將透過運動訓練減少對於壓力的生物反應，他特別解釋，當一個人受到極大的壓力例如戰鬥或是逃跑，這時體內的皮質醇（cortisol）就會大量的釋放出來，然而，現代人接受這些壓力時通常不會立即消失反而會持續不斷的增加，皮質醇對於大腦來說具有神經毒性的作用，它將會損害我們腦中的海馬體導致憂鬱症的產生，而有氧運動則能將低某些細胞的反應，從而降低對壓力的生物反應，例如將低皮質醇與心率。
Nadelman博士認為能將透過運動訓練的方式減少對於壓力的生物反應！
Nadelman博士最後補充說，即使每天僅進行30分鐘的運動訓練，也會提高思維能力和腦細胞的生長及適應能力，同時，也能增強壓力管理、記憶力與學習成績外，並能有助於預防或管理精神疾病和神經性疾病，因此，你不必一次去健身房運動幾個小時以上或立即開始訓練長跑，你只需要開始養成每天運動30分鐘就可以。
資料參考／American Psychiatric Association、BMC Medicine
責任編輯／David
增進運動表現的呼吸運動
2017-09-17
呼吸影響運動表現至深，尤其是耗氧量極大的有氧耐力運動，因此呼吸肌群也是想增進運動表現必須要鍛鍊的。橫膈肌訓練可以有效延長耐力，經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌，所以呼吸運動對於提升運動表現有決定性的影響。
這項運動是透過增加胸腔擴張的難度，以強化吸氣需要的肌群。
呼吸肌的種類與肌耐力
科學研究已經證實，長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏，當然，就像一般的肌肉一樣，疲乏會使運動表現下降。
橫膈肌訓練可以有效延長耐力，經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌，所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。
科學研究已經證實，長時間的耐力運動會導致橫膈肌的疲乏，當然，就像一般的肌肉一樣，疲乏會使運動表現下降。
橫膈肌訓練可以有效延長耐力，經過訓練的運動員會比一般人擁有更強壯的橫膈肌，所以呼吸運動對於提升運動表現是有必要的。
➤仰臥，在胸口上放啞鈴或槓片，深深吸氣把胸口擴張到極限，然後再慢慢呼氣收縮胸腔。
✔ 實用小撇步
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上)，來達到對耐力訓練的效果。
這項運動建議採用多反覆次數 ( 50 次以上)，來達到對耐力訓練的效果。
變化動作
可以在胸部繞上彈力帶壓迫胸腔，來提高擴胸的難度，使吸氣更為費力。
！ 風險
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨，以免受傷，應該由輕的負荷開始，適應這項運動。
一開始不要用太大的負荷去擠壓肋骨，以免受傷，應該由輕的負荷開始，適應這項運動。
這項運動專門針對呼吸肌最主要的橫膈肌做強化。
➤採四足跪姿，吸氣時盡量收縮腹部，呼氣時再慢慢放鬆。
變化動作
a 如果無法採用四足跪姿，也可以改用坐姿或雙膝跪姿，腹部收縮會稍微容易一點。
b 改用仰臥姿勢，可以再降低腹部收縮的難度。
c 為了盡量提高訓練效果，你可以嘗試下面的訓練組合：
◉一開始採用四足跪姿的方式操作，直到呼吸肌開始感到無力。
◉再翻身改用仰臥姿勢，繼續多做幾個反覆次數。
注意
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易，但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞，但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候，所以要盡可能地多做幾下。
這項運動在剛開始會讓你誤以為很容易，但一旦超過 20 下左右你會開始感到異常的疲勞，但這就是真正開始訓練到呼吸肌的時候，所以要盡可能地多做幾下。
優點
這項運動會同時訓練到腹橫肌，幫助訓練出平坦的小腹。
！ 風險
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。
需要小心過度換氣導致的輕微頭暈。
書籍資訊
◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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◎圖文摘自旗標出版，Frederic Delavier 與 Michael Gundill 著作《腹肌訓練解剖聖經：解析腹部肌群感受肌肉徵召，增進運動表現練出健美腰身》一書。
本書從解剖學的角度，以人體解剖插圖與真人教練做示範指導，幫助讀者瞭解腹部肌群的位置以及功能性。
腹肌訓練的目的不是練粗壯，而是練得精實。訓練的動作看起來簡單，但卻很容易做錯，甚至許多人操作器材時快速扭轉腰腹，傷害脊椎卻不自知。
無論是腹部捲曲或舉腿等腹肌動作，重點不在能夠反覆做幾下，而是每一下都要仔細感受腹直肌與腹內外斜肌有沒有出力收縮。避免用身體擺動的慣性或誤用髖屈肌群做代償，才能以正確的運動軌道達到訓練效果。
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