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  • 筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT!4/12讓你在減脂技巧更上一層樓
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筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT!4/12讓你在減脂技巧更上一層樓
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英國辣媽將家務事與健身結合,吸引上百萬人追蹤
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運動星球
運動星球

筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT!4/12讓你在減脂技巧更上一層樓

2019-03-19
話題 健身 活動 筋肉媽媽

許多女性都想擁有修長的雙腿及緊緻的皮膚,然而,不論體型胖瘦,“橘皮”經常成為女性朋友的困擾!當橘皮產生時,除了個人觀感的問題,也影響著穿衣的風格。基於讀者對於消除橘皮的要求,3月15日由筋肉媽媽指導的「筋膜訓練初階班」的訓練課程在運動星球舉行,學員們透過認識筋膜及筋膜放鬆的練習,展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計,不僅為了將堆積的老化廢物排出、達到瘦身目的外,尤其強調透過訓練出的緊實肌膚來打敗擊橘皮組織!緊接著,4月12日筋肉媽媽將再與參加的學員們,一同進行有氧燃脂阻力訓練課程,這堂三小時的課,包含有氧運動、代謝阻力訓練技巧,希望能讓與會學員減脂瘦身的路更上一層樓。有意參加者,請利用連結報名!

筋肉媽媽教你透過「筋膜訓練」讓橘皮OUT!4/12讓你減脂更上一層樓

許多人都對橘皮組織感到厭惡,尤其是女性!因為它只要一但生成就不容易完全去除,如需要將它完全去除,必定花上一大筆費用卻不一定是最有效的方式。但是,到底要怎麼完全根治橘皮呢?運動星球為了幫助眾女人們去除萬惡的橘皮困擾,特別邀請到知名健美選手、健身教練暨講師-筋肉媽媽合作,這位擁有魔鬼身材的專業辣媽透過日常運動、筋膜訓練讓身體皮膚非常緊致以及充滿彈力,一點都沒有橘皮的困擾!而且筋膜放鬆訓練除了能根治橘皮外,還可以改善身體不對稱、膚色狀況、身體痠痛、重心不穩、脊椎側彎以及駝背、增加身體流動性差、靈活度等問題,當天,在3小時的扎實課程裡,完整的教導大家如何透過筋膜訓練,讓妳跟頑固的橘皮說掰掰。

 STEP  1 自我檢測

首先,透過一般的擺動動作來檢視身體的流暢性以及關節的靈活度,再來透過站立前彎伸展的方式來檢視自己的脊椎是否直立且沒彎曲,在彎腰伸展的過程中來觀察能否在腿打直的狀態彎下去,如果不行,你的筋膜目前是處在緊繃的狀態。

筋膜訓練—自我檢測
筋膜訓練—自我檢測

 STEP  2 全身筋膜放鬆

運用滾筒來開始筋膜放訓練,首先需從腳底開始,再到腿部、臀部、上半身、肩頸,過程中不需要使出蠻力按壓,這樣反而會破壞到身體組織。另外,透過按摩讓糾結的筋膜恢復原有的彈性,這樣就能讓我們的新陳代謝和血液循環變好,達到防止水腫與恢復運動效能的功效。

全身筋膜放鬆—腳底板
全身筋膜放鬆—背部
全身筋膜放鬆—背闊肌
筋膜運動實際操作。

在課程結束後,學員們都非常滿意今天所學到的筋膜訓練,在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念,當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁,筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開?運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班-從H到S!女人一生必修的運動課」與這次的「筋膜訓練」課程後,在學員中就帶來極大回響。因此,現場也有許多學員已經報名下一堂的「代謝阻力訓練課程」讓自己在減脂瘦身的路程上更加有效率。

如果你是這次沒搶到課程名額的女生,即日起趕快上活動通報名4月12日的課程場次,因為名額有限,要報名就要快。

有氧減脂代謝阻力訓練初階班

講座時間   2019年4月12日(五)  18:30~21:30 (請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間   即日起至4月10日23:59止
報名費用   
單堂課程:原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1800 (2019/03/31前購票)

主辦單位  運動星球
注意事項 請學員自備輕便運動衣物,便於課程現場實際操作動作。

報名詳情請點我。

 

撰文、攝影/妞妞

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槓鈴深蹲起槓落槓學問大 你真的背正確了嗎?

2018-06-15
知識庫觀念臀部肌群下半身肌群運動器材重量訓練健身

有號稱下半身訓練之王的「深蹲」絕對是練腿與臀最不能錯過的訓練動作,然而,當你準備從徒手深蹲的初學者進階到負重深蹲時,有哪些地方會需要注意的呢?首先,我們要先知道負重深蹲可以使用槓鈴、啞鈴以及壺鈴等器材來做訓練,當然大家最常見的就是槓鈴深蹲這個動作,在槓鈴深蹲又可依據背槓位置的不同分為高背槓(High Bar)與低背槓(Low Bar)這兩種,另外,要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全?因此,這篇我們將針對重量的選擇與初學者較易入手的高背槓(High Bar)起槓及落槓方式來做介紹,讓你在即將進入負重深蹲訓練時能更加的安全有效率。

要如何起槓與落槓才能讓訓練更加安全?

深蹲負重的預設值

在我們的深蹲訓練計畫裡會使用到各種不同的重量來源,最簡單的重量就是你的體重。體重是你隨時隨地攜帶的重量是你做深蹲時的負重「預設值」,當你可以把完整範圍(也就是屁股略低於膝蓋)的徒手深蹲做到超過15下沒有困難時,繼續長期做20下、30下、50下還是能夠維持關節與肌肉活動度、增進血液循環、維持健康,達到少許增肌的效果,但你肯定要做非常多組(例如超過10組)或很多下(例如一組30下),才能達到花更少時間做更重重量的成果。
 
如果你沒有適當器材,可以選擇做徒手深蹲維持體力(別忘了,即使是徒手,也可以透過後腳點地、後腳抬高或是登階的方式增加難度,請參考健美女大生深蹲訓練的教學章節),如果你希望增進進步幅度,務必要循序漸進地增加重量。

你需要的重量範圍

以下用這三個主要動作來做解說,它們分別需要的重量範圍大致如下(每個人會有差異,此為健美女大生教學經驗的大概數值)。

如果你希望增進進步幅度,務必要循序漸進地增加重量。

常見額外的負重方式

1.啞鈴
最方便的負重器材「啞鈴」很適合用單手抓握,有高腳杯深蹲、弓箭步蹲、後腳抬高深蹲、借力推深蹲以及其他進階的深蹲變化都可以用啞鈴來做。
 
2.槓鈴
槓鈴和啞鈴的原理一樣,都很好用手抓握,只不過槓鈴使用的方式與啞鈴的單手抓握不同,通常是雙手抓握,或是直接放在身體上可負重的位置,例如頸前(頸前深蹲與槓鈴借力推深蹲)、頸後(槓鈴深蹲)或髖關節(負重橋式),一般國際標準規格的練習用槓鈴是20公斤,少數健身房會有非標準規格的不同重量槓鈴。

高背槓位置

低頭時會在後頸正中央摸到一塊凸出的骨頭,把槓鈴放在它下面一點的位置最穩,而槓鈴的重量會在脊椎兩旁的肉上不會在正中央的骨頭上。肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住,可以略微聳肩,並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

肩膀比較沒肉的女生如果一開始槓鈴放不住,可以略微聳肩,並把手肘往後轉讓肩膀肌肉縮短變凸「創造」一個放槓的位置。

起槓與落槓的方法

槓鈴架是槓鈴深蹲的必要器材,可以用不同的高度置放槓鈴。通常空槓鈴重達20公斤,沒有訓練過的女生無法輕易舉過頭,因此不太可能從地上拿起、舉過頭、再放到背後,一開始需要從槓鈴架上「扛」出來。

起槓步驟​:
 1  槓鈴放在架上的高度約與腋下同高,走到槓下以標準深蹲姿勢站起。
 2  站起穩定後,後退3至5步站定深蹲位置。

一開始需要將槓鈴從槓鈴架上「扛」出來。

落槓步驟​:
 1  往前走快碰到槓鈴架時,身體略前傾而非「前彎」(前彎會讓脊椎變不穩),接著把槓往前「壓」在架子上。
 2  壓到後以正確蹲姿往下蹲直到槓放好,確認槓已放好再放鬆身體走出來。(要小心頭!)

身體略前傾而非「前彎」,將槓鈴往前壓在架子上。只要槓還在背上時,就一律保持背打直腿半蹲。

書籍資訊
◎ 圖文摘自商周出版,健美女大生著作《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。

本書特色 
深蹲是塑身、減重、重訓之王
臀緊實,腿有力,膝蓋強健
做這個就夠了!

「深蹲」關鍵字網路搜尋第一名的健身教練
10大深蹲重訓全圖解

減重、減脂、增肌、維持健康基礎有效的動作=深蹲
把深蹲學好練好,所有健身動作輕鬆上手
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專業教練健美女大生為健身初學者量身打造:
拆解步驟與細節,做正確不會痛的深蹲
找到適合自己的深蹲站距與範圍
維持健康、增肌、減脂,該怎麼練
安排會進步、符合身體強度的練習課表
享受新手甜蜜期,穩定打好進階的基礎
破除人云亦云的迷思,傳授良好的運動觀念
從初階到進階,從徒手到負重
提升體能與體態,打造你夢想的好身材、好肌力

基本知識 x 學習步驟 x 練習課表 x 訓練計畫 x 動作詳解 = 正確健身觀念一次學會
 
• 更多商周出版《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書資訊請點此

責任編輯/David

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英國辣媽將家務事與健身結合,吸引上百萬人追蹤

2017-07-18
話題趣味故事健身

珍妮佛(Jennifer Gelman)是英國一名非常受歡迎的健身部落客,她將許多她與自己孩子互動、家務事以及日常生活都跟健身完美結合在一起,並且發布在她自己的社交平台上吸引上百萬人追蹤,許多人都覺得她真是一位不可思議的超級辣媽。

珍妮佛(Jennifer Gelman) ©Instagram/dailymail.co.uk

出生於美國加利福尼亞州的珍妮佛是一位皮拉提斯老師,專為產前、產後設計課程,之後開始接觸TRX、一些健身營養方面的知識,隨後便考取到證照,後來因為丈夫工作關係全家搬到布拉格,在搬過去後沒多久後珍妮佛便開始成為一位私人健身教練。

才40歲的珍妮佛已經育有4子,她時常ㄧ邊帶著孩子一邊運動,並且將這些有趣的畫面放在自己的社交平台上。

珍妮佛:「打從孩子一出生開始,就想要他們一起陪我運動,透過運動保持活力是非常健康的一件事,而且還賦予我許多力量、能量。不管他們在玩樂、睡覺、看書,我都會在旁運動。」

在廚房做菜也是要運動一下。

不管到哪都要健身的珍妮佛已經吸引到快上百萬人追蹤,許多網友都紛紛訝異表示,已經是四個孩子的媽身材還非常火辣,希望能分享如何健身的秘訣,也許多媽媽表示,希望也能這樣與孩子互動並增加感情。

參考資料/Daily Mail
責任編輯/妞妞

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