許多女性都想擁有修長的雙腿及緊緻的皮膚，然而，不論體型胖瘦，“橘皮”經常成為女性朋友的困擾！當橘皮產生時，除了個人觀感的問題，也影響著穿衣的風格。基於讀者對於消除橘皮的要求，3月15日由筋肉媽媽指導的「筋膜訓練初階班」的訓練課程在運動星球舉行，學員們透過認識筋膜及筋膜放鬆的練習，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅為了將堆積的老化廢物排出、達到瘦身目的外，尤其強調透過訓練出的緊實肌膚來打敗擊橘皮組織！緊接著，4月12日筋肉媽媽將再與參加的學員們，一同進行有氧燃脂阻力訓練課程，這堂三小時的課，包含有氧運動、代謝阻力訓練技巧，希望能讓與會學員減脂瘦身的路更上一層樓。有意參加者，請利用連結報名！

許多人都對橘皮組織感到厭惡，尤其是女性！因為它只要一但生成就不容易完全去除，如需要將它完全去除，必定花上一大筆費用卻不一定是最有效的方式。但是，到底要怎麼完全根治橘皮呢？運動星球為了幫助眾女人們去除萬惡的橘皮困擾，特別邀請到知名健美選手、健身教練暨講師－筋肉媽媽合作，這位擁有魔鬼身材的專業辣媽透過日常運動、筋膜訓練讓身體皮膚非常緊致以及充滿彈力，一點都沒有橘皮的困擾！而且筋膜放鬆訓練除了能根治橘皮外，還可以改善身體不對稱、膚色狀況、身體痠痛、重心不穩、脊椎側彎以及駝背、增加身體流動性差、靈活度等問題，當天，在3小時的扎實課程裡，完整的教導大家如何透過筋膜訓練，讓妳跟頑固的橘皮說掰掰。

 STEP  1 自我檢測

首先，透過一般的擺動動作來檢視身體的流暢性以及關節的靈活度，再來透過站立前彎伸展的方式來檢視自己的脊椎是否直立且沒彎曲，在彎腰伸展的過程中來觀察能否在腿打直的狀態彎下去，如果不行，你的筋膜目前是處在緊繃的狀態。

 STEP  2 全身筋膜放鬆

運用滾筒來開始筋膜放訓練，首先需從腳底開始，再到腿部、臀部、上半身、肩頸，過程中不需要使出蠻力按壓，這樣反而會破壞到身體組織。另外，透過按摩讓糾結的筋膜恢復原有的彈性，這樣就能讓我們的新陳代謝和血液循環變好，達到防止水腫與恢復運動效能的功效。

在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的筋膜訓練，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」與這次的「筋膜訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。因此，現場也有許多學員已經報名下一堂的「代謝阻力訓練課程」讓自己在減脂瘦身的路程上更加有效率。

如果你是這次沒搶到課程名額的女生，即日起趕快上活動通報名4月12日的課程場次，因為名額有限，要報名就要快。

有氧減脂代謝阻力訓練初階班

講座時間   2019年4月12日(五)  18:30~21:30 (請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間   即日起至4月10日23:59止
報名費用   
單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1800 (2019/03/31前購票)
主辦單位  運動星球
注意事項 請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。

報名詳情請點我。

 

撰文、攝影／妞妞

你知道增加肌肉與否將決定你的日常運作嗎？試想一下你的身體除了基本的器官之外，最重要的就是骨骼與肌肉組織，在日常生活中當人體需要移動或做動作時，就必需要透過肌肉收縮牽引骨骼後，才能形成一個動作的產生，因此，如果你的肌肉量偏低或是不足的時後，就會影響你接下來的各種生活動作甚至於運動效率。

然而，想要增加肌肉量除了天生擁有較好的遺傳或基因之外，年齡與訓練方式也是取決於肌肉增加程度的關鍵因素，雖然，遺傳與基因及年齡會影響我們的肌肉成長速度，但維持規律且適當的運動習慣和訓練方式，是增長肌肉最基本的方式。所以，該如何運用一些日常生活的技巧與習慣，才能維持這些得來不易的肌肉量！以下這6個方式大家可以參考看看。

1.年齡與重量訓練

想信大多數的人都聽過肌少症這個名詞，你要知道人只要不固定持續運動，從30歲之後肌肉就會以每10年3-5%的速度減少！隨著年齡的增長我們身體的肌肉組織、強度與耐力都會漸漸減少變弱，有個研究也指出人類從40歲開始到70歲左右，肌肉量每10年會以8%左右的速度減少，我們用一位男性來做換算，30歲時他擁有20公斤左右的肌肉，到70歲時會減少大約5公斤的肌肉量。因此，如果在時間上允許的狀態之下，請你一週撥出大約2-3次的時間訓練全身主要的肌群，讓肌肉為持在一定質量之間。

2.攝取足夠蛋白質

蛋白質是修復和構建肌肉纖維最有價值的食物，有研究表明；每天每公斤體重中12％的男性和24％的70歲以上女性，在每日蛋白質攝取量明顯低於推薦的每公斤體重0.8克蛋白質，目前，對於19歲及以上的男性和女性，蛋白質的推薦攝取量通常為每天50克蛋白質或每天0.8克/kg體重。然而，在最近的研究表明65歲及以上的成年人需要更高水平的膳食蛋白質。對於健康的成年人來說1-1.2克/kg是每日蛋白質攝入量的良好指標；對於患有肌肉減少症的人蛋白質需求甚至更高，建議每天攝取量要提升至每公斤體重1.2-1.5克蛋白質。簡單來說就是將你的體重乘上1.2，就是建議每日攝取的蛋白質量。

3.正確的飲食習慣

雖然，吃足夠的蛋白質對肌肉的成長十分重要，但如果你沒有了解你每日的熱量消耗與飲食需求量，你就可能會因為吃的熱量不足或是吃進太多熱量，這都會造成脂肪的堆積進而造成肥胖，因此，在維持肌肉的同時，除了蛋白質量要充足之外，還要適時的攝取碳水化合物與脂肪，讓飲食能均衡發展，並安排適合你的熱量攝取值。

4.持續正確的訓練

我們的肌肉是一種很好的葡萄糖儲備組織，因此，當你的肌肉中所儲存的葡萄糖耗盡，血糖和肝臟葡萄糖也很低時，你的身體就知道它必須從肌肉蛋白中獲得更多的葡萄糖，來維持大腦和其它重要的器官運作。當這個時後就是不利於我們維持肌肉量或是建構肌肉的環境，所以，才會有很多研究報告告訴你，不要空腹運動以及運動後一小時內必須補充蛋白質及碳水化合物，這就是要讓身體能快速的補充葡萄醣與肝醣，並讓肌肉有多餘的能量修復成長。

5.充足的睡眠時間

擁有充足訓練、充足營養與充足睡眠這三點，是肌肉成長不可或缺的三個重點環節，而晚上11點到凌晨2點，是正常人體新陳代謝最為旺盛的3個小時，這時間也是促進肌肉生長最重要的「生長激素」分泌異常活躍的時期，人體內的激素對肌肉的生長有著促進的作用，一般人體激素分泌從晚上11-12點進入高峰期，這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間，如果經常熬夜勢必會影響到肌肉的自我恢復過程。

6.避免酒精攝入

關於酒精攝取量這點，並不是說你不能飲酒而是過量飲酒不會對你的肌肉產生任何的好處。首先，你要知道我們的肌肉是藉由蛋白質合成來修補，讓肌肉能更加快速的成長與建構。在國外一項老鼠酒精對於肌肉修復的研究報告中發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，這樣的量換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約略是10瓶500cc啤酒的量。另外，也由於過多的酒精吸收會增進雌激素分泌並減緩睾丸激素，因此，就會導致肌肉的合成效率與生長品質降低

資料參考／draxe、instantknockout

責任編輯／David

 

2017臺北世大運舉重男子94公斤級上演精采對決！去年在里約奧運正面對決的泰國好手Sarat Sumpradit，與立陶宛好手Aurimas Didzbalis，來到臺北世大運再度交鋒，兩人都希望能帶回金牌，但都難敵這天生日的俄羅斯好手Egor Klimonov擁有的超級強運，最終Egor Klimonov以抓舉168公斤、挺舉215公斤、總和383公斤，破挺舉大會紀錄，逆轉奪金。

男子94公斤級的量級，可看性十足，不只是舉起大重量的刺激感，還有選手挑戰成功的忘情嘶吼。本屆臺北世大運的舉重賽事，水準極高，立陶宛好手Aurimas Didzbalis去年在里約奧運拿下銅牌，泰國好手Sarat Sumpradit則以2公斤之差，無緣獎牌，兩人在臺北狹路相逢，成為比賽焦點。

立陶宛Aurimas Didzbalis雖在抓舉舉起175公斤取得領先，但挺舉表現不佳，只舉起205公斤，給了其他對手機會。泰國Sarat Sumpradit雖在抓舉只繳出167公斤，但他挺舉舉起個人生涯最佳的214公斤，讓他以1公斤之差，擊敗老對手，報了里約奧運落敗的一箭之仇，但只拿下銅牌。

金牌對決由這天度過25歲生日的Egor Klimonov，對決哈薩克Rustem Sybay。Egor Klimonov雖在抓舉落後，但挺舉優勢明顯，第二把舉起破大會紀錄的215公斤，而Rustem Sybay舉起212公斤後，剩餘兩把都失敗，最終Egor Klimonov就以1公斤優勢，帶回最美好的生日禮物，以及難得的異鄉慶生經驗。

首度來臺的Egor Klimonov，談到第一次在臺灣過生日還奪金，他不認為是因為壽星好運，特別提起在家裡的2歲女兒，他笑說：「我為了她，絕不能輸，我想這是贏的原因。」也許正是在臺北世大運帶回金牌，他特別強調，過去曾到過亞洲其他國家，「我最喜歡臺灣！」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／Oliver Wu