許多女性都想擁有修長的雙腿及緊緻的皮膚，然而，不論體型胖瘦，“橘皮”經常成為女性朋友的困擾！當橘皮產生時，除了個人觀感的問題，也影響著穿衣的風格。基於讀者對於消除橘皮的要求，3月15日由筋肉媽媽指導的「筋膜訓練初階班」的訓練課程在運動星球舉行，學員們透過認識筋膜及筋膜放鬆的練習，展開了三個小時充實的運動學堂。這個課程的設計，不僅為了將堆積的老化廢物排出、達到瘦身目的外，尤其強調透過訓練出的緊實肌膚來打敗擊橘皮組織！緊接著，4月12日筋肉媽媽將再與參加的學員們，一同進行有氧燃脂阻力訓練課程，這堂三小時的課，包含有氧運動、代謝阻力訓練技巧，希望能讓與會學員減脂瘦身的路更上一層樓。有意參加者，請利用連結報名！

許多人都對橘皮組織感到厭惡，尤其是女性！因為它只要一但生成就不容易完全去除，如需要將它完全去除，必定花上一大筆費用卻不一定是最有效的方式。但是，到底要怎麼完全根治橘皮呢？運動星球為了幫助眾女人們去除萬惡的橘皮困擾，特別邀請到知名健美選手、健身教練暨講師－筋肉媽媽合作，這位擁有魔鬼身材的專業辣媽透過日常運動、筋膜訓練讓身體皮膚非常緊致以及充滿彈力，一點都沒有橘皮的困擾！而且筋膜放鬆訓練除了能根治橘皮外，還可以改善身體不對稱、膚色狀況、身體痠痛、重心不穩、脊椎側彎以及駝背、增加身體流動性差、靈活度等問題，當天，在3小時的扎實課程裡，完整的教導大家如何透過筋膜訓練，讓妳跟頑固的橘皮說掰掰。

 STEP  1 自我檢測

首先，透過一般的擺動動作來檢視身體的流暢性以及關節的靈活度，再來透過站立前彎伸展的方式來檢視自己的脊椎是否直立且沒彎曲，在彎腰伸展的過程中來觀察能否在腿打直的狀態彎下去，如果不行，你的筋膜目前是處在緊繃的狀態。

 STEP  2 全身筋膜放鬆

運用滾筒來開始筋膜放訓練，首先需從腳底開始，再到腿部、臀部、上半身、肩頸，過程中不需要使出蠻力按壓，這樣反而會破壞到身體組織。另外，透過按摩讓糾結的筋膜恢復原有的彈性，這樣就能讓我們的新陳代謝和血液循環變好，達到防止水腫與恢復運動效能的功效。

在課程結束後，學員們都非常滿意今天所學到的筋膜訓練，在開心返程之前也不忘跟筋肉媽媽合影留念，當天現場更有許多學員結束後立刻問運動星工作同仁，筋肉媽媽的下一堂課何時還會加開？運動星球繼之前開設兩堂「科學運動法基礎班－從H到S！女人一生必修的運動課」與這次的「筋膜訓練」課程後，在學員中就帶來極大回響。因此，現場也有許多學員已經報名下一堂的「代謝阻力訓練課程」讓自己在減脂瘦身的路程上更加有效率。

如果你是這次沒搶到課程名額的女生，即日起趕快上活動通報名4月12日的課程場次，因為名額有限，要報名就要快。

有氧減脂代謝阻力訓練初階班

講座時間   2019年4月12日(五)  18:30~21:30 (請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間   即日起至4月10日23:59止
報名費用   
單堂課程：原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1800 (2019/03/31前購票)
主辦單位  運動星球
注意事項 請學員自備輕便運動衣物，便於課程現場實際操作動作。

報名詳情請點我。

 

撰文、攝影／妞妞

在近幾年來間歇性進食或限制型飲食引發了許多人的討論，它主要可以不用改變你原有的飲食成份，而是只要調整你進食的時間，這種飲食方式不僅限制了人們對於攝取食物的種類與卡路里之外，還限制了可以用來吃東西的時間。然而，這樣限制時間的進食法對於增肌或減脂會有什麼影響？

何謂限制飲食法？

限制飲食法（time-restricted feeding）又可以稱為間歇性斷食法(Intermittent Fast)，這將意謂著一個人每天在特定的時間範圍內可吃東西的時間，這樣的時間範圍可能會依據每個人的喜好或習慣，攝定出不同的進食時間表。目前常見的間歇性斷食法有兩個，其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃，另外二天各只吃500卡的熱量，因為有兩天只能各攝取500卡的熱量，對於大多數人來說還是十分辛苦的，所以，大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法，它就是你一天內的8小時可正常進食，其餘的16小時採用禁食，在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

儘管這樣的飲食方式並非對於每個人都有相同的效果，但最近的一些研究表明，這樣的飲食方式對於某些人來說有減輕體重並降低代謝性疾病（糖尿病）的風險；限制飲食法可以幫助人減少每日食物的攝取量，而不必特別刻意的去計算卡路里，這也是一種避免落入常見的飲食陷阱，例如深夜零食的一種健康方式，但如果你有糖尿病或是其它慢性疾病的人，請務必先詢問過醫生在進行這樣的飲食方式。

限制型飲食法的概念

由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物，當我們攝取的能量大於消耗的能量時，胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中，當肝臟儲存滿了之後，就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內，脂肪的儲存空間是沒有上限的，所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後，正好將整個過程反過來，因為，禁食會造成胰島素濃度下降，同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量，當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源，這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量，讓脂肪獲得減少的原因。

另外，也正因為透過這樣的飲食方式，可以降低胰島素分泌與降低血脂，在另一份國外研究報告中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，所以，可達到明顯的減肥效果。

限制型飲食法增肌?

除了上述所說的減少脂肪的功效之外，限制型飲食法是否能增加肌肉？根據2017年發表於歐洲體育科學雜誌（European Journal of Sport Science）上的一篇研究報告指出，採用有時間限制的飲食方式搭配上運動訓練，對於增加肌肉的效果十分的有效。這項研究隨機調查了年輕男性對限制時間飲食法與肌肉增長的情況，以評估營養攝取與男性身體成分和肌肉力量之間的變化。

這項研究將這些年輕男子隨機分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組，並進行8週的阻力訓練（RT），這項研究計劃包括在每週四天的四個小時內消耗所有卡路里，但不限制所食用食物的數量或類型；每週進行三天的阻力型訓練（RT），訓練包含交替進行的上身和下身練習，每次訓練的動作都以8-12RM強度執行4組以盡量達到力竭為主。

量測在第四週和第八週進行，採用雙能X射線吸收法測量全身成分，並通過超聲測量肌肉橫截面積，以評估上半身與下半身的肌力與肌耐力，並分析與收集4天的飲食記錄。最後研究人員得出的研究結果，遵循限時飲食計劃的人分別每日都減少了650卡路里的攝入量，但短期在肌力方面並沒有明顯的衰退，但是與沒有限制飲食時間的標準組相比之下，限制飲食的人並不能減少體重或體內脂肪。

另一項研究將受過阻力訓練的男性，同樣分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組，限時飲食組的人每天在8個小時內進行進食，並滿足每日卡路里的需求量100%，在持續八週的實驗之後發現，限制飲食這組人並沒有因為這樣減少肌肉量反而是脂肪量的減少。

限制飲食可以這樣做

限制飲食是採用較長的時間禁止飲食，然後再採用短時間內進食的做法，所以，可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如：晚上8點之後開始禁食，隔天中午12點之後就可以開始進食，這中間只有早餐不吃，其於中餐跟晚餐都可以正常進食，對於大家來說禁食的16小時裡，有大多數的時間都處於睡眠狀態，這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外，在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃，同樣，要注意採用健康且均衡的飲食習慣，確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。

資料參考／ISME、European Journal of Sport Science

責任編輯／David

機械訓練機是非常實用的健身器材，它可以進行很多組的訓練方式，還有相當多的變化，能為訓練者從頭到腳完整的訓練到。

核心—透過機械器材來加強核心訓練的強度，比一般徒手訓練練出的核心更加的穩健，讓你透過機械訓練機鍛鍊後，在做其他運動時，也較不容易費力、疲累。

 1  腹屈曲機檯

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
採坐姿，坐在訓練機械上，將雙手握住把手，將腳裸固定在固定架上。

STEP 2 正式動作
呼吸時，採卷腹的方式，緩緩將上半身靠近膝蓋，吐氣時，再慢慢回到初始動作。

 

 

 2  懸吊式跆腿

訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將雙手抓住懸吊式機械，保持腹部收緊。

STEP 2 正式動作
吸氣時，採圓背姿勢，盡可能將脊椎向上捲，並使膝蓋抬高，吐氣時，再緩緩放下。

 

 

 3  雙槓體撐

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來，膝蓋垂直90度抬起。

STEP 2 正式動作
將身體向右擺動後，再往左邊。

 

 

 4  羅馬椅傾側

訓練肌肉部位：腹直肌、腹外斜肌、肋骨肌

STEP 1 準備動作
將身體側躺在羅馬椅上，調整羅馬椅的高度，讓上半身以髖關節當轉軸。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將身體側面慢慢地向上抬起，吐氣時再緩緩回到初始位置。

 

 

 5  跆腿

訓練肌肉部位：腹直肌、股四頭肌

STEP 1 準備動作
雙手握住雙槓，將身體撐起來。

STEP 2 正式動作
吸氣時，將下半身抬起，膝蓋垂直90度，吐氣時，再緩緩放下。