足底筋膜痛(腳跟痛),很多跑者應該都曾經有的現象,尤其是馬拉松的跑者,我也不例外,練跑2年時,隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後,這個問題就開始困擾我。當然,每個人的現象不太一樣,有人是跑完當天痛,有人隔天痛個整天,有人是不跑時痛,跑了反而不痛,個人的情況不一,但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。
如圖,我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織,有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣,因為蹠骨有5根,所以呈現一個扇形,藉由這條筋膜,可以成為一個天然的避震器,在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此,如果走太多路或運動過度,尤其是跑馬拉松,一跑就是幾個小時,會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
發炎的部位就如圖所示,接近腳跟的地方,有人運動完立即會痛(個人屬於此狀況),有人則會隔天才痛,最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛,症狀嚴重時,會痛到寸步難行,輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕,那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆,一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛,經過鬆弛之後,慢慢就不會這麼緊,疼痛就會降低。
1 跑完會痛的話(急性),在比賽後洗完澡後用痠痛貼布(或其他)剪成如圖的樣式,然後包起來,貼個 8 到 12 小時,效果還蠻顯著的,主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏,可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆(比較通風)。
2 同上,還有一個方式就是冰敷腳跟,在比賽完 3 小時內冰敷較為有效,如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以,冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘,冰 2 ∼ 3 次。
3 平時的恢復與訓練,如果你是上班族,可以在桌下放一個高爾夫球,或用瘦小的易開罐,來按摩腳底筋膜,按摩的方式是來回在足弓與腳跟間,按摩時會有輕微的疼痛,這是正常的。如果在家裡,還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩,這樣增加硬度還可以冰敷,用在急性發炎時不錯用。
4 小拉筋,有一個動作很簡單,只要是坐著就可以拉一下,不必脫鞋,就是坐直後,將腳尖用力蹎高 15 秒,腳跟離地,放鬆後,將腳往前伸 30 公分後,腳尖用力往上縮 15 秒,腳跟著地;反覆做幾次。
5 走路,跑完當天(6 小時後),最好走個 3 ∼ 4 公里,這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況,當然這是針對輕微症狀者,如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。
❶ 適量的赤足跑,腳底筋膜發炎,除了使用過度,另外也是過大的伸縮張力所致,腳跟著地的方式,會讓筋膜受力加大,除了增加膝蓋負荷外,也對腳底筋膜有些許影響,因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜,確實會帶來改善。
❷ 除了改善腳步的落地部位外,再來就是要放輕腳步,讓腳掌緊緊貼著地面來跑,最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話,可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式,就是先貼上痠痛貼布,通常可以延後疼痛發生的距離,讓你跑得更遠一些。
總之,最有效的還是改變腳底的落地角度與部位,並強化腳底筋膜的組織強度,通常累積一定的跑齡之後,這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。
雙腿夾緊冒冷汗,膀胱快要瀕臨爆炸的急尿感,相信不少人有經驗過,但是對於膀胱過動症的患者而言,長期處於急尿、頻尿問題非常痛苦,工作、社交、睡眠品質、生活深受影響。泌尿科醫師提醒,季節交替時,天氣變化會影響膀胱過動症的症狀加劇,可能會加重膀胱過動症狀。
34歲許小姐,金融業,平常咖啡不離手,從學生時期就比別人常跑廁所,才剛解完尿不到半小時,就覺得膀胱又漲滿而緊繃,因此外出總是到處找廁所。最近半夜被尿意驚醒的次數高達2至3次,造成白天精神不濟,工作效率大受影響,前來泌尿科檢查發現是間質性膀胱炎合併膀胱過動症。
71歲李先生,有攝護腺肥大的病史,為了改善排尿無力、餘尿不盡,已服用藥物治療數年。然而最近1、2兩個月發現尿意來的又急又猛,好幾次趕到廁所都險些漏出尿來。前來泌尿科檢查結果為攝護腺肥大合併膀胱過動症。
急尿憋不住,到處找廁所!書田診所泌尿科主任醫師張雲筑表示,膀胱過動是指膀胱內尿液尚未儲存到生理正常的容量時,就開始傳遞神經訊號,使大腦產生尿意,或是膀胱肌肉自行不正常地收縮的症狀。經常有急尿感,甚至出現急迫性尿失禁,白天排尿超過8次,晚上起床排尿超過2次,都是膀胱過動症常見症狀。
乍暖還寒天氣,膀胱過動症明顯增加?張雲筑提到,門診觀察近期氣溫劇烈變化,膀胱過動症患者增加2成。季節交替時,天氣變化會影響膀胱過動症的症狀加劇,氣溫忽冷忽熱的變化,造成交感神經與副交感神經較難以穩定運作,無論是血管或是膀胱、骨盆底肌肉收縮,都可能會加重頻尿或急尿等膀胱過動的症狀。
張雲筑說,在台灣膀胱過動症盛行率大約為17~28%,女性略高於男性。膀胱過動症這類膀胱神經肌肉功能疾病須藉由病史、症狀、尿液、影像、膀胱功能檢查等,逐一分析,釐清病因。膀胱過動症可能是單獨存在的下泌尿道刺激性症狀,但也常合併出現於有尿路感染、攝護腺肥大、尿路結石、糖尿病、間質性膀胱炎、神經病變等患者身上。
在膀胱過動症治療方面,張雲筑提到,生活習慣的調整相當重要,建議患者減少刺激性飲食如咖啡、茶、辛辣食物,戒菸、適量攝取水分等。正規治療則包含藥物,物理治療或手術治療,須經由泌尿科醫師的評估及良好的醫病溝通選擇合宜的治療方式。
張雲筑提醒,不論頻尿、急尿或夜尿,第一個影響到的就是生活品質,對於睡眠、社交、工作等方面造成困擾;持續坐視不理,真正的病因未改善可能會造成身體機能的損害,因此當有相關症狀時,應儘早就醫治療。
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