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你的腳跟會痛嗎?
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運動族群最容易遇到的指甲傷害 你到底該如何避免及有效護理?
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盲人短跑選手創馬拉松記錄 成績還超越里約殘奧冠軍
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你的腳跟會痛嗎?

2016-07-12
知識庫 跑步 保健 書摘 馬拉松 痠痛對策

你的腳跟會痛嗎?(腳底筋膜的處置與預防)

足底筋膜痛(腳跟痛),很多跑者應該都曾經有的現象,尤其是馬拉松的跑者,我也不例外,練跑2年時,隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後,這個問題就開始困擾我。當然,每個人的現象不太一樣,有人是跑完當天痛,有人隔天痛個整天,有人是不跑時痛,跑了反而不痛,個人的情況不一,但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖,我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織,有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣,因為蹠骨有5根,所以呈現一個扇形,藉由這條筋膜,可以成為一個天然的避震器,在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此,如果走太多路或運動過度,尤其是跑馬拉松,一跑就是幾個小時,會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示,接近腳跟的地方,有人運動完立即會痛(個人屬於此狀況),有人則會隔天才痛,最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛,症狀嚴重時,會痛到寸步難行,輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕,那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆,一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛,經過鬆弛之後,慢慢就不會這麼緊,疼痛就會降低。

一雙慢跑鞋-足底筋膜炎結構圖

腳底筋膜炎,如何處置呢?

 1  跑完會痛的話(急性),在比賽後洗完澡後用痠痛貼布(或其他)剪成如圖的樣式,然後包起來,貼個 8 到 12 小時,效果還蠻顯著的,主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏,可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆(比較通風)。
 2 同上,還有一個方式就是冰敷腳跟,在比賽完 3 小時內冰敷較為有效,如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以,冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘,冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練,如果你是上班族,可以在桌下放一個高爾夫球,或用瘦小的易開罐,來按摩腳底筋膜,按摩的方式是來回在足弓與腳跟間,按摩時會有輕微的疼痛,這是正常的。如果在家裡,還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩,這樣增加硬度還可以冰敷,用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋,有一個動作很簡單,只要是坐著就可以拉一下,不必脫鞋,就是坐直後,將腳尖用力蹎高 15 秒,腳跟離地,放鬆後,將腳往前伸 30 公分後,腳尖用力往上縮 15 秒,腳跟著地;反覆做幾次。
 5 走路,跑完當天(6 小時後),最好走個 3 ∼ 4 公里,這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況,當然這是針對輕微症狀者,如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

踩高爾夫球

預防重於善後,腳底筋膜是可以預防的:

❶ 適量的赤足跑,腳底筋膜發炎,除了使用過度,另外也是過大的伸縮張力所致,腳跟著地的方式,會讓筋膜受力加大,除了增加膝蓋負荷外,也對腳底筋膜有些許影響,因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜,確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外,再來就是要放輕腳步,讓腳掌緊緊貼著地面來跑,最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話,可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式,就是先貼上痠痛貼布,通常可以延後疼痛發生的距離,讓你跑得更遠一些。
 
總之,最有效的還是改變腳底的落地角度與部位,並強化腳底筋膜的組織強度,通常累積一定的跑齡之後,這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋:一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話,這裡有基本的學習課程,跟著課程走,你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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運動族群最容易遇到的指甲傷害 你到底該如何避免及有效護理?

2019-11-05
保健知識庫觀念書摘運動傷害

大家都知道運動能強身健體,但是若不留心很可能會受傷,尤其大部分運動都以上肢或下肢為主,有時不小心就可能傷到指甲,不僅運動要暫停一段時間,期間也會對日常生活造成不便,務必留心在意。尤其對許多職業運動選手而言,指甲受傷往往會對其運動生涯產生負面影響,不得不留神。

運動族群最容易遇到的指甲傷害,你到底該如何避免及有效護理?

加上近年台灣運動風氣興盛,各單位爭相主辦城市馬拉松與各式各樣路跑活動,每每吸引成千上的男女老幼一起奔跑;無數上班族下班後會到公園步道「夜跑」,揮灑健康汗水;假日風景優美的景觀單車步道,甚至起伏盤旋的山間道路,都有無數鐵馬男女在挑戰體力極限。

疼痛指數表

在運動盛行的年代,很多人都被運動傷害所苦,其中手足指甲傷害看似不起眼,卻會帶來重度痛,甚至為工作、生活帶來意想不到的不便!以下就是針對常見的4種運動類型,會造成指甲的傷害以及解決的方式來做說明。

1.棒球投手

曾有以伸卡球聞名的旅美投手投球時,右手中指指甲斷裂,引起國人與球迷關注。這時大家才知道對投手而言,不但控球的手指頭重要,就連指甲也都將士用命,至為關鍵,一旦受傷就會讓投手每投一個球都要痛一下。該投手的傷害狀況是右手中指指甲橫向斷裂,投球時若第一指關節位置平行或低於球體,還有指甲長度超過指腹,較容易發生指甲斷裂的運動傷害。如果經常反覆發生,還會出現指甲掏空的情形。

疼痛等級:重度

投手的指甲斷裂屬撕裂痛,類似指甲掀掉的疼痛程度。手指血管與神經非常豐富,至為敏感,一旦受傷其疼痛程度常被比喻為滿清十大酷刑,因此屬於重度疼痛等級。

常見傷害

棒球的球體較小,投手是利用手指尤其是第一指關節,做出精巧微妙的控球動作,指甲常需要下壓產生緩衝,扮演重要的反作用力剎車角色,對棒球投出後的飛行方向頗有影響。若長久如此施力使用,可能會出現指甲掏空的情形。

多久會好

指甲撕裂瞬間會感到指尖一陣辛辣,大約3 天就會消失,傷口撕得深就會很痛,撕得淺就會很快癒合,若出現紅腫熱痛反應表示傷口發炎,需要7-10 天讓傷口消炎、癒合。職業棒球投手辛苦之 處在於休息3-4 天,眼看受傷指甲不痛了又要上場投球,對傷處是極大的考驗。

護理建議

為降低疼痛感並保護受傷指甲,建議施作人工指甲以為保護和屏障就能有效減少刺激,否則容易發生硬皮增生的問題;同時,硬式指甲修護凝膠的硬度夠,選手施作後不僅可以保護受傷指甲還能使力喔!一般而言指甲長出來需要3-6 個月;若是腳趾甲則需要6-12 個月鞏固。同時,也要注意甲床是否發生萎縮,以免發生嵌甲後遺症。指甲本身的保養,建議抹指緣油按摩並做扳指肉( 引甲) 運動,以免發生嵌甲的問題。

如何避免再次受傷?

建議投手們定期修剪指甲,千萬別剪太短,以免硬皮增生、長出厚繭或發生嵌甲。此外,是否考慮改變投球時手指動作?不然就要適度使用護具為指甲減壓,例如矽膠指套。如果擔心指套太滑影響摩擦力、反作用力,現在也有廠商推出內層矽膠、外層為布質的可清洗指套。

指甲對於投手來說十分的重要。

2.保齡球選手

保齡球體積比棒球大多了,重量從8 磅到16 磅都有,但選手僅以3 根指頭控球,因此指甲很容易在操控不當或用力時掀開!

疼痛等級:重度

手指有豐富的血管與神經,至為敏感,指甲掀掉的疼痛屬重度疼痛等級。

常見傷害

保齡球的球體甚大,選手主要運用3 根手指—拇指、中指、無名指,以指腹摳緊指洞,做出精巧微妙的控球動作。若指甲留得太長,容易發生指甲掀開的運動傷害。指甲掀開有的只是掀開一點點,有的則掀到只有根部連著。當下趕緊以OK 繃固定好掀開的指甲,保護傷處避免感染與二次傷害。

多久會好

指甲掀開瞬間的辛辣,大約持續3 天,若出現紅腫熱痛反應表示傷口發炎,需要7-10 天讓傷口消炎、癒合。期間建議不要過度運動手指,讓指甲休養生息,快快長出健康的新指甲汰換掀開的部位。

護理建議

一般而言指甲長出來需要3-6 個月,期間要注意指甲掀開處若有破皮傷口要清潔、擦藥、保持乾爽,盡量讓指甲覆蓋傷處以為保護,等待新指甲生成。建議休養期間抹指緣油按摩並做扳指肉(牽引)運動,以免發生嵌甲。

如何避免再次受傷?

建議選手們定期修剪指甲,正確修剪方式請參考本章第二節,切記別剪太短,以免硬皮增生或發生嵌甲;恢復練習時可適度使用矽膠指套等減壓墊護具,現在已有內層矽膠、外層為布質的可清洗指套,不會太滑影響指頭的摩擦力、反作用力,還有減壓效果。

保齡球僅以3 根指頭控球,因此指甲很容易在操控不當或用力時掀開!

3.田徑選手

跑步者的大腳趾的指甲肩負剎車重任,因足部經常性衝擊,若指甲剪得太短容易發生捲甲或嵌甲。

疼痛等級:中度

常見傷害

跑步者的大腳趾因跑步衝擊且肩負剎車重任,容易生出厚繭,若加之大腳趾指甲剪得太短,往往會因足部衝擊、擠壓而發生捲甲或嵌甲狀況。有些跑者還會出現骨頭變形( 例如拇指外翻) 造成瘀青(甲下出血)。

多久會好

只要暫停運動讓腳放鬆並好好休息,來自大腳趾的壓力便可緩解。若已產生捲甲或嵌甲的狀況,務必配合指甲保健師進行修剪、調整與矯正,並聽從專業護理建議,大約3-6 個月即可長出健康的指甲。

護理建議

定期正確修剪指甲,多做扳指肉運動,運用適當輔具減少足部摩擦衝撞。現在有很多優質的指甲矯正輔具、捲甲矯正器、保護指甲的矽膠指套、減輕足部衝擊壓力的蹠骨墊或類似安全氣囊概念的拇指外翻機能襪,以及矯正機能帶等等的工具,你都能透過專業人員的協助找到適合的輔具,給予指甲保護與矯正。像機能襪、機能帶等護具多仰賴材質的彈性進行矯正,建議準備6-7 副輪替使用,不僅為了定期清洗保持衛生,也有助於維護其彈性不致太快疲乏,影響矯正效能。

如何避免再次受傷?

聽從護理的專業建議並且要持續落實執行上述的建議,並適度使用正確的輔具就可以充分享受運動的樂趣,減少運動對於足部的負面衝擊。

跑步者的大腳趾的指甲肩負剎車重任,容易造成捲甲或嵌甲。

4.高爾夫球選手

高爾夫球體積小,基本上選手的運動傷害會出現在轉體揮桿時大腳趾(通常為右腳)擔任剎車角色,長久下來指甲有可能變形為單側捲甲,或是插到肉裡形成嵌甲。

疼痛等級:中度

常見傷害

捲甲或嵌甲初期若無傷口,只是感覺大腳趾脹脹的,在施力擠壓時才會疼痛;若一直不處理就會漸漸轉為中度,大腳趾處開始感覺刺刺地;若嵌甲處有破皮傷口,要慎防發炎、感染,否則會紅 腫熱痛,疼痛立刻升級到重度,甚至轉變成甲溝炎,消炎需要7-10天症狀才會緩解。

多久會好

捲甲大約1-2 個月、最多3 個月便可恢復原貌。嵌甲修復與指甲的生長速度有關,需要比較久的時間,大約3-6 個月。

護理建議

不論捲甲、嵌甲,都要學習正確修剪指甲的方式,經常扳兩側指肉按摩(引甲運動)並選穿楦頭寬的鞋款,再搭配專業指甲矯正器。

如何避免再次受傷?

建議正確修剪指甲,不要剪太短以免硬皮增生或嵌甲復發;練習時可適度使用矽膠減壓墊或指套護具為指甲減壓。

書籍資訊

• 文章摘自莫克文化, 李安騏著作《指甲健康研究室》一書。

本書特色
《指甲健康 研究室》由中華民國手足保健教育協會理事長 李安騏撰述,中華民國手足保健教育協會資料及案例提供,將十多來的臨床問題手足指甲照護案例,整理出系統而實用的知識。本書從指甲的形狀、成長的構造、平時的保養指南、如何從指面的看健康的方法,為讀者建議了居家實用的手足指甲照護建議。此外,對於患有問題指甲者,提供實際案例,與最前延的照護方案。輕忽問題甲對亞健康者的手足,尤其是糖尿病友有更大的傷害,本書希望提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動,及早的恢復健康。另外,許多有志從事美甲、足療、護理的朋友,可進一步了解如何進入足科照護的領域,成為與歐美同步,具有前景的足科照護師。

• 更多莫克文化《指甲健康研究室》一書資訊 請點此 

這本書提醒讀者重視指甲問題,讓疑惑化為行動及早恢復健康。
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盲人短跑選手創馬拉松記錄 成績還超越里約殘奧冠軍

2016-12-16
跑步話題里約殘奧馬拉松奧運

今年夏天的里約殘奧會,查茲‧戴維斯 (Chaz Davis)代表美國參加了1500公尺和5000公尺的項目的比賽,僅僅三個月之後,他就轉戰全程馬拉松的賽場,在加州國際馬拉松賽上挑戰全馬。
 
2016年12月3日的加州國際馬拉松賽上,盲人跑者戴維斯以2小時31分48秒的成績創造了T12/B2視力損傷組別最佳成績,而且他的成績比里約殘奧會上奪得金牌的阿爾阿米恩‧陳多夫 (El Amin Chentouf’s)當時的成績2小時32分17秒還要快了29秒。

盲人短跑選手查茲‧戴維斯 (Chaz Davis,右) 參加加州國際馬拉松賽創造佳績 ©Chaz Davis

盡我所能,享受樂趣

23歲的戴維斯在接受媒體電訪時表示:「我已經去過了殘奧會,對我來說是相當重要的事情,我非常緊張,但是對於全程馬拉松來說,我只是想盡我所能,享受樂趣。」
 
而在殘奧會之後,戴維斯只有大約六個星期的時間用來訓練,他每周需要練習至少70到93英里,並交替在20英里的長跑、兩英里的折返跑、200公尺的反覆練習,甚至還要進行一些短距離的衝刺訓練。雖然他說他沒有完全準備好,但是臉上的興奮已經超過了比賽時的緊張。

跑道的標記,看清人生的方向

戴維斯初次發覺自己對運動的興趣是在國一的時候,當時在體育課上的表現吸引了老師的注意,老師便建議他跑越野跑,他也立即愛上了這項運動,甚至堅持到高中畢業以及前往哈佛大學讀書的時候。但人算不如天算,在大一的時候,他的雙眼視力以及聽力突然失去光芒與聲音,最終的診斷結果是因為罹患了遺傳性視神經病變(LHON)。
 
戴維斯說:「我當時真的沒有想過,我的生活會從此失去光彩。」也因為這樣,那時候的他開始變得消極,甚至完全停止了跑步訓練。冷靜下來後,他才發現自己其實還是可以看清楚跑道的標記,以及知道無論精神上或身體上,唯有保持健康才能更快活,於是覺悟後,他便再次開始跑步。

©fox61.com

打破紀錄,為下一次做更完善的準備

在此次挑戰的過程當中,戴維斯與三個不同的陪跑員合作,當他太過靠近人群的時候,這幾位陪跑員便會引導他回到跑道上。戴維斯說:「若沒有他們,我覺得我不會跑得更好。」
 
比賽還沒有開始,挑戰就來臨了。由於周圍的道路被封閉,當天的第一位陪跑員因而晚到了會場,所以他們兩個也較晚從起跑線上出發。但雖然晚了5分鐘開始起跑,經過一段時間後,戴維斯還跑得比原本設定的目標更快些,以每公里5:50秒的配速進行。
 
戴維斯表示:「在跑的過程中,我的感覺真的很好,而且我認為我一定可以順利通過20英里,但是到了最後的22-25英里,我有稍微減速,因為我的身體告訴我還沒有完全準備好保持這種節奏到終點,於是我遵照身體的指示,也想著若下一次在有這樣的機會,要準備得更好。」
 
戴維斯盡了最大的力量完賽後,他的教練便告訴他,他打破了陳多夫在里約殘奧會上奪冠成績的時候,他非常激動的表示:「原來我也可以在馬拉松的距離的之中與他人競爭,這真是一個令人歡欣鼓舞的事情。」

專注自己所能,相信對社會的貢獻

戴維斯總會去關心生活周遭更糟糕的情況,每當看到之後,再回頭看自己,他發現,如果自己生命中唯一不好的事情是沒有視力,那其實沒什麼大不了的。他說:「我可以做我喜歡的事情以及專注於我能做的事情,而不是我不能做的事情。 」
 
戴維斯認為,馬拉松是一個真正考驗你意志的事件,同時也要證明盲人對於社會也是同樣能有貢獻的。

©thisisinsider.com
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