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你的腳跟會痛嗎?
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手搖飲、久坐讓你代謝變慢!營養師提醒:出現這4種症狀快調整
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2017春季系列——NIKE X UNDERCOVER GYAKUSOU
運動星球
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你的腳跟會痛嗎?

2016-07-12
知識庫 跑步 保健 書摘 馬拉松 痠痛對策

你的腳跟會痛嗎?(腳底筋膜的處置與預防)

足底筋膜痛(腳跟痛),很多跑者應該都曾經有的現象,尤其是馬拉松的跑者,我也不例外,練跑2年時,隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後,這個問題就開始困擾我。當然,每個人的現象不太一樣,有人是跑完當天痛,有人隔天痛個整天,有人是不跑時痛,跑了反而不痛,個人的情況不一,但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖,我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織,有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣,因為蹠骨有5根,所以呈現一個扇形,藉由這條筋膜,可以成為一個天然的避震器,在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此,如果走太多路或運動過度,尤其是跑馬拉松,一跑就是幾個小時,會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示,接近腳跟的地方,有人運動完立即會痛(個人屬於此狀況),有人則會隔天才痛,最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛,症狀嚴重時,會痛到寸步難行,輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕,那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆,一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛,經過鬆弛之後,慢慢就不會這麼緊,疼痛就會降低。

一雙慢跑鞋-足底筋膜炎結構圖

腳底筋膜炎,如何處置呢?

 1  跑完會痛的話(急性),在比賽後洗完澡後用痠痛貼布(或其他)剪成如圖的樣式,然後包起來,貼個 8 到 12 小時,效果還蠻顯著的,主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏,可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆(比較通風)。
 2 同上,還有一個方式就是冰敷腳跟,在比賽完 3 小時內冰敷較為有效,如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以,冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘,冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練,如果你是上班族,可以在桌下放一個高爾夫球,或用瘦小的易開罐,來按摩腳底筋膜,按摩的方式是來回在足弓與腳跟間,按摩時會有輕微的疼痛,這是正常的。如果在家裡,還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩,這樣增加硬度還可以冰敷,用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋,有一個動作很簡單,只要是坐著就可以拉一下,不必脫鞋,就是坐直後,將腳尖用力蹎高 15 秒,腳跟離地,放鬆後,將腳往前伸 30 公分後,腳尖用力往上縮 15 秒,腳跟著地;反覆做幾次。
 5 走路,跑完當天(6 小時後),最好走個 3 ∼ 4 公里,這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況,當然這是針對輕微症狀者,如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

踩高爾夫球

預防重於善後,腳底筋膜是可以預防的:

❶ 適量的赤足跑,腳底筋膜發炎,除了使用過度,另外也是過大的伸縮張力所致,腳跟著地的方式,會讓筋膜受力加大,除了增加膝蓋負荷外,也對腳底筋膜有些許影響,因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜,確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外,再來就是要放輕腳步,讓腳掌緊緊貼著地面來跑,最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話,可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式,就是先貼上痠痛貼布,通常可以延後疼痛發生的距離,讓你跑得更遠一些。
 
總之,最有效的還是改變腳底的落地角度與部位,並強化腳底筋膜的組織強度,通常累積一定的跑齡之後,這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋:一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話,這裡有基本的學習課程,跟著課程走,你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
書籍資訊 請點此

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手搖飲、久坐讓你代謝變慢!營養師提醒:出現這4種症狀快調整

2025-07-28
話題觀念新知保健

中年後發現衣服、褲子越來越緊,不一定只是因為吃太多,也可能是基礎代謝率開始下降。但營養師指出,代謝差不只是中年人專利,除了年齡因素外,生活壓力大、狂點外食、手搖飲、久坐等NG行為,都可能讓營養失衡、代謝力下滑,更提醒4大症狀恐是代謝變差的身體警訊。

中年後發現衣服、褲子越來越緊,不只是因為吃太多。營養師林世航表示,新陳代謝主要幫助身體獲取能量、維持生理機能與活動。不過,代謝能力會隨著年齡遞減,18~25歲是人體基礎代謝率最高效的時期,自25歲後開始下降,每10年約下降5~10%。

出現4大症狀小心代謝變差

林世航表示,新陳代謝不好,大致可分為兩種類型:

身體囤積多餘熱量,最終導致肥胖。

能量與養分供應不足,讓身體運作效率降低。

林世航說明,當身體代謝力下降,卻未改變飲食或維持運動習慣,多餘的熱量將形成脂肪堆積在內臟,開始形成「中廣身材」,可能進一步演變為心血管疾病、腦中風、糖尿病。其他常見4大症狀包括:疲勞嗜睡、皮膚乾燥、手腳冰冷及便祕。

 

壓力、重口味、久坐讓消化變慢

林世航指出,不良生活習慣會在無形之中削弱代謝力,例如不少人把吃苦當吃補,要小心壓力荷爾蒙(皮質醇)爆表。研究指出,壓力荷爾蒙會降低身體新陳代謝,也有可能加劇疲勞感,或導致情緒低落與睡眠障礙。

現代人平日工作午餐求方便快速,使用外送平台團購餐點,常吃下高油、高鹽菜色,另外,手搖飲多元,茶飲常加上甜甜的咀嚼配料。林世航提醒,高油、高鹽、高糖飲食容易造成血糖波動,將造成胰島素阻抗,導致脂肪堆積。

林世航說,辦公室上班族不僅每天須久坐在電腦螢幕前,還可能有長時間的會議,甚至長途上下班通勤也會長時間坐在汽車或大眾交通工具。久坐導致活動量減少,身體消耗能量的速度也減慢,不僅體重增加,也會影響血糖和脂質的代謝力。

營養師建議少吃多動2原則

面對代謝變差的情況,林世航提出「少吃多動」原則:

飲食習慣調整:應減少高油鹽糖飲食、增加運動量,也可透過補充益生菌,能幫助維持消化道機能,補充能量促進循環代謝。

建立固定運動習慣:若生活忙碌無法抽時間到健身房,可增加活動量,例如上下樓改爬樓梯、搭乘大眾運輸工具提前一站下車,增加步行數量,或是在家看電視同步做健身操等。

 

延伸閱讀:

肥胖又有糖尿病,小心糖胖症!醫揭「併發症超多」眼睛、心臟都難逃

久坐屁股痛、跛腳不能走⋯醫揭「梨狀肌症候群」也會誘發坐骨神經痛

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:代謝差不是中年人專利!疲勞嗜睡、皮膚乾燥⋯營養師示警4大症狀

 

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2017春季系列——NIKE X UNDERCOVER GYAKUSOU

2017-03-06
運動配備服裝NIKE運動時尚跑步配備館

作為時尚品牌Undercover和反傳統跑步俱樂部GIRA國際跑步協會(Gyakusou International Running Association)的創始人,高橋盾(Jun Takahashi)始終不遺餘力地追求著設計與運動的平衡。兩者巧妙融合也讓NikeLab最新推出的Gyakusou系列煥發光彩,它將不對稱美學與Nike Dri-FIT和Nike AeroReact等Nike最新跑步創新科技天衣無縫的結合。傳統色彩搭配風格和奇特的印花圖案讓融合反光圖案、多樣化儲物設計及 Dri-FIT 和 Nike AeroReact 等面料技術的高性能跑步系列愈顯出色。

NIKE X UNDERCOVER GYAKUSOU

NIKE X UNDERCOVER GYAKUSOU 2017春季系列將於3月9日在指定零售店面販售。

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