你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）

足底筋膜痛（腳跟痛），很多跑者應該都曾經有的現象，尤其是馬拉松的跑者，我也不例外，練跑2年時，隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後，這個問題就開始困擾我。當然，每個人的現象不太一樣，有人是跑完當天痛，有人隔天痛個整天，有人是不跑時痛，跑了反而不痛，個人的情況不一，但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖，我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織，有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣，因為蹠骨有5根，所以呈現一個扇形，藉由這條筋膜，可以成為一個天然的避震器，在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或運動過度，尤其是跑馬拉松，一跑就是幾個小時，會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示，接近腳跟的地方，有人運動完立即會痛（個人屬於此狀況），有人則會隔天才痛，最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛，症狀嚴重時，會痛到寸步難行，輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕，那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆，一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛，經過鬆弛之後，慢慢就不會這麼緊，疼痛就會降低。

腳底筋膜炎，如何處置呢？

 1  跑完會痛的話（急性），在比賽後洗完澡後用痠痛貼布（或其他）剪成如圖的樣式，然後包起來，貼個 8 到 12 小時，效果還蠻顯著的，主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏，可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆（比較通風）。
 2 同上，還有一個方式就是冰敷腳跟，在比賽完 3 小時內冰敷較為有效，如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以，冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘，冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練，如果你是上班族，可以在桌下放一個高爾夫球，或用瘦小的易開罐，來按摩腳底筋膜，按摩的方式是來回在足弓與腳跟間，按摩時會有輕微的疼痛，這是正常的。如果在家裡，還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩，這樣增加硬度還可以冰敷，用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋，有一個動作很簡單，只要是坐著就可以拉一下，不必脫鞋，就是坐直後，將腳尖用力蹎高 15 秒，腳跟離地，放鬆後，將腳往前伸 30 公分後，腳尖用力往上縮 15 秒，腳跟著地；反覆做幾次。
 5 走路，跑完當天（6 小時後），最好走個 3 ∼ 4 公里，這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況，當然這是針對輕微症狀者，如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

預防重於善後，腳底筋膜是可以預防的：

❶ 適量的赤足跑，腳底筋膜發炎，除了使用過度，另外也是過大的伸縮張力所致，腳跟著地的方式，會讓筋膜受力加大，除了增加膝蓋負荷外，也對腳底筋膜有些許影響，因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜，確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外，再來就是要放輕腳步，讓腳掌緊緊貼著地面來跑，最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話，可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式，就是先貼上痠痛貼布，通常可以延後疼痛發生的距離，讓你跑得更遠一些。
 
總之，最有效的還是改變腳底的落地角度與部位，並強化腳底筋膜的組織強度，通常累積一定的跑齡之後，這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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全球最大規模的公益路跑賽事Wings for Life全球路跑邁入第十年，於2023年5月7日台灣時間晚上7點開跑。今年度不僅號召來自192個國家，共計206,728人參賽，更成功募集超過580萬歐元，跑者參與賽事的報名費及募款費用將全數支持脊髓損傷研究；而2016年女子組台灣站冠軍陳雅芬也與輪椅YouTuber「椅人」、鐵人主播侯以理，和跑者們相聚在中正紀念堂與全球連線，共同為不能跑的人而跑。

20萬全球跑者連線以行動支持脊髓損傷研究

邁入第十年的Wings for Life全球路跑，近年藉由App Run賽事，讓跑者能不分晝夜、自由選擇賽道出發，跑者們盡力奔跑直到被「虛擬終結者號」追上後，才算完賽。今年有超過20萬名全球跑者同步在台灣時間5月7日晚上7點（世界標準時間上午11點）共同為公益起步，平均每人完賽距離11.59公里，台灣也有718名跑者在全台各地透過App參賽，以行動支持脊髓損傷研究。

今年最終由日本的Jo Fukuda以69.01公里再次奪下男子冠軍及波蘭的Katarzyna Szkoda以55.07公里獲得女子冠軍。台灣歷屆冠軍李智群也遠赴波蘭參與旗艦跑賽事，並以51.49公里拿下全球第50名、45歲級別第一名，而台灣地區最終由蔡幸翰以43.2公里、蔡涵琦以 36.55公里的成績獲得男子及女子冠軍。

輪椅YouTuber椅人現身完賽

儘管7日晚間飄下細雨，仍有181名台灣跑者不畏風雨共同在中正紀念堂自由廣場開跑，2016年台灣女子冠軍陳雅芬也現身支持公益。她完賽後分享，「今天雖然下雨，但還是不想錯過這場公益賽事！原先我只有設定跑4公里，但因為跟著大家一起跑，就不知不覺多跑一些，最後是以10公里完成這場公益賽事。」

「這是我第一次參與路跑！我覺得很熱血，現場跑者之間會互相加油激勵，讓過程充滿力量。」輪椅YouTuber椅人，除了在App Run裡面獻聲外，更與鐵人主播侯以理相約到場完賽。侯以理也特別分享，「我在跑步時聽到耳機傳來椅人說『希望有一天跑在你身邊跑的人是我』，結果我們就在跑道上相遇了！今天在現場看到很多跑者，有很專業的跑者，也有初心慢跑的人，大家不分程度，但共同在賽道為不能跑的人而跑，反而更感動。」

今年度Wings for Life全球路跑聲音體驗除了邀請夜貓DJ Dennis擔任主持人，以及Podcast百靈果主持人凱莉擔任「虛擬終結者號」的駕駛，以聲音追趕跑者之外，還有五位名人獻「聲」響應賽事，包含Red Bull運動員戴資穎分享羽球生涯、跑者作家歐陽靖體悟跑步的歷程、鐵人主播侯以理勇於嘗試的鐵人精神、插畫家Duncan在繪畫夢中奔跑以及YouTuber椅人為輪椅族發聲的故事，鼓勵跑者在雨中找到向前邁進的步伐和堅持的力氣，每一步都是為了脊髓損傷患者挺身而出。

資料提供／RED BULL

責任編輯／林彥甫

背部是人體十分重要的部位之一，但它真的健康嗎？背部的健康狀態會受到很多因素影響，有(或害怕)背痛問題的人，都應該回到自身好好感受自己的身體狀況，因為，背部是一個有感覺的器官，透過下列這個檢測能幫助你更了解自己的背部，並認識相關問題的發生風險。

觀察自我

將1個抱枕放在地上，赤腳站在上面。接著，開始輕鬆地踏步。幾秒鐘以後，你的肩膀會開始放鬆、身體變暖、思緒清晰。現在請開始留意你的感覺，往內心深處感受：你傷心、挫折、緊張嗎？透過這個技巧，你可以像一位好醫師般地觀察自己，幫助你找到真實的答案。

掌握背脊狀態

背部是否健康，並非只是肌肉結構的問題。許多其他因素，例如重量、心理狀態及負面壓力等，都會對背部產生影響。相反地，這也代表著如果我們想要盡可能無痛過一生，可以在許多生活領域變得更積極一些。以下的檢測可以看出你的背痛風險。

年齡

年紀愈大，肌肉、骨骼、韌帶和椎間盤愈沒有彈性。事實上，我們每10年大約會減少10%的靈活度。

性別

男性、女性非但身體構造不同，能承受負荷的程度也不一樣，因此，這也必須列入考量。

體重

體重過重會對脊椎造成負擔。因此，請計算一下你的BMI指數， 公式為BMI＝ 體重（公斤）／身高（公尺）2。

小技巧：網路上可以找到BMI計算器。

活動

你每天身體的活動量及活動內容，是背部能夠維持健康狀態多久的重要標準。

遺傳

你的家族成員容易出現背部或關節問題嗎？你的親人有椎間盤突出的症狀嗎？

壓力

壓力幾乎對身體各部位都有影響，它會刺激神經傳導物質分泌，使血管變窄、肌肉緊繃、血壓升高，背部也會受害。因此，請問自己以下問題：

請注意：若你覺得自己不是A也不是B，那你就（跟很多人一樣）是混合型。這個時候，如果你較偏向A，就給自己2分負分；如果你較偏向B，就給自己4分。

評估

請把表格內的勾選的分數加總起來，你的數字越高代表出現背痛問題的可能性就越高。

書籍資訊

文章摘自健康你好出版， 狄特里‧格內麥爾著作《背脊‧肌筋膜：照護百科解剖書》一書。

本書特色 

◎全彩圖解深入淺出：作者以淺顯易懂的文字，搭配賞心悅目的彩圖，清楚說明背脊保健知識。

◎照護方法實用多元：圖文解說簡易鍛鍊運動，以及疼痛緊急緩解法，多管齊下，有效減輕症狀。

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台灣復健醫學會副理事長　周適偉

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責任編輯／David