足底筋膜痛(腳跟痛),很多跑者應該都曾經有的現象,尤其是馬拉松的跑者,我也不例外,練跑2年時,隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後,這個問題就開始困擾我。當然,每個人的現象不太一樣,有人是跑完當天痛,有人隔天痛個整天,有人是不跑時痛,跑了反而不痛,個人的情況不一,但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。
如圖,我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織,有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣,因為蹠骨有5根,所以呈現一個扇形,藉由這條筋膜,可以成為一個天然的避震器,在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此,如果走太多路或運動過度,尤其是跑馬拉松,一跑就是幾個小時,會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
發炎的部位就如圖所示,接近腳跟的地方,有人運動完立即會痛(個人屬於此狀況),有人則會隔天才痛,最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛,症狀嚴重時,會痛到寸步難行,輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕,那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆,一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛,經過鬆弛之後,慢慢就不會這麼緊,疼痛就會降低。
1 跑完會痛的話(急性),在比賽後洗完澡後用痠痛貼布(或其他)剪成如圖的樣式,然後包起來,貼個 8 到 12 小時,效果還蠻顯著的,主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏,可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆(比較通風)。
2 同上,還有一個方式就是冰敷腳跟,在比賽完 3 小時內冰敷較為有效,如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以,冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘,冰 2 ∼ 3 次。
3 平時的恢復與訓練,如果你是上班族,可以在桌下放一個高爾夫球,或用瘦小的易開罐,來按摩腳底筋膜,按摩的方式是來回在足弓與腳跟間,按摩時會有輕微的疼痛,這是正常的。如果在家裡,還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩,這樣增加硬度還可以冰敷,用在急性發炎時不錯用。
4 小拉筋,有一個動作很簡單,只要是坐著就可以拉一下,不必脫鞋,就是坐直後,將腳尖用力蹎高 15 秒,腳跟離地,放鬆後,將腳往前伸 30 公分後,腳尖用力往上縮 15 秒,腳跟著地;反覆做幾次。
5 走路,跑完當天(6 小時後),最好走個 3 ∼ 4 公里,這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況,當然這是針對輕微症狀者,如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。
❶ 適量的赤足跑,腳底筋膜發炎,除了使用過度,另外也是過大的伸縮張力所致,腳跟著地的方式,會讓筋膜受力加大,除了增加膝蓋負荷外,也對腳底筋膜有些許影響,因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜,確實會帶來改善。
❷ 除了改善腳步的落地部位外,再來就是要放輕腳步,讓腳掌緊緊貼著地面來跑,最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話,可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式,就是先貼上痠痛貼布,通常可以延後疼痛發生的距離,讓你跑得更遠一些。
總之,最有效的還是改變腳底的落地角度與部位,並強化腳底筋膜的組織強度,通常累積一定的跑齡之後,這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。
對於沒有運動習慣的人來說,如果要保持規律運動是一件非常困難的事情,但是,只要堅下去,從日常生活中就可以感覺到,透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外,精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘,然而根據專家建議,改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。
西元2018年一篇發表在《生理學》(Journal of Physiology)上的文章,曾提到「運動真的有助於改善動脈血管的健康」。這篇想告知眾人,不需要透過非常激烈的運動來達到健康,重點是要在「持之以恆」。根據美國德州健康長老會醫院運動與環境醫學研究所的醫師柴田茂樹,針對102名超過60歲的人進行調查,將他們普遍運動量分為4級,第一級是每週運動少於2次的人,第二級是2~3次,再來是4~5次跟6~7次。結果發現,運動最多跟運動最少的人,血管都不是最健康的,反而是運動2~3次的人,頭頸部的血液供給特別好。而每週運動4~5次的人,不但有更好的頭頸部血液供給,胸腹的中央動脈血管也特別健康。根據研究團隊表示:「這是根據長期的統計,雖然每天進行劇烈的耐力運動、肌力運動的確可以防治動脈老化,但對於大多數人來說,這種嚴格的終身運動訓練慣例是不切實際的。但每週運動4~5次,每次持續30分鐘以上的運動,雖然看起來很少,卻在長期觀察下來有著跟肌力運動一樣的效果。」
根據陽明大學高齡與健康研究中心教授兼主任陳亮恭表示,其實規律運動沒有我們想像的那麼難,只要你每天願意多走1000步,就可以預防失智、提高肌肉力量,還能讓血關恢復彈性以及身體整體都變的年輕。此外,每天1000步就降低5mmHg的血壓,等於每天吃一顆降血壓藥。台灣大學公共衛生學院副教授林菀俞則表示,在針對台灣進行研究的過程中,發現要達到每分鐘90~120步的快走速度,才有運動的效果;如果用每步80公分來計算,每分鐘大概要走72~96公尺左右,所以差不多走10分鐘,就有達到1000步的效果。如果沒辦法持續運動30分鐘,也可以拆成10、10、10分鐘的分配,早上、中午、晚上各10分鐘,健康的身體是從改變習慣開始。因為只要運動持續10分鐘以上,就能開始增加心肺的活動,訓練到心臟肌肉的能力,更能夠鍛鍊到心肺功能,進而強健身體其他器官。
其實心臟的警訊就來自動的時候覺得很累、不舒服,所以發覺自己只要動一下就很累,其實就要注意有心血管的問題;反之,常常保持運動習慣,同時就能促進血管、預防身體老化。