你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）

足底筋膜痛（腳跟痛），很多跑者應該都曾經有的現象，尤其是馬拉松的跑者，我也不例外，練跑2年時，隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後，這個問題就開始困擾我。當然，每個人的現象不太一樣，有人是跑完當天痛，有人隔天痛個整天，有人是不跑時痛，跑了反而不痛，個人的情況不一，但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖，我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織，有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣，因為蹠骨有5根，所以呈現一個扇形，藉由這條筋膜，可以成為一個天然的避震器，在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或運動過度，尤其是跑馬拉松，一跑就是幾個小時，會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示，接近腳跟的地方，有人運動完立即會痛（個人屬於此狀況），有人則會隔天才痛，最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛，症狀嚴重時，會痛到寸步難行，輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕，那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆，一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛，經過鬆弛之後，慢慢就不會這麼緊，疼痛就會降低。

腳底筋膜炎，如何處置呢？

 1  跑完會痛的話（急性），在比賽後洗完澡後用痠痛貼布（或其他）剪成如圖的樣式，然後包起來，貼個 8 到 12 小時，效果還蠻顯著的，主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏，可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆（比較通風）。
 2 同上，還有一個方式就是冰敷腳跟，在比賽完 3 小時內冰敷較為有效，如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以，冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘，冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練，如果你是上班族，可以在桌下放一個高爾夫球，或用瘦小的易開罐，來按摩腳底筋膜，按摩的方式是來回在足弓與腳跟間，按摩時會有輕微的疼痛，這是正常的。如果在家裡，還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩，這樣增加硬度還可以冰敷，用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋，有一個動作很簡單，只要是坐著就可以拉一下，不必脫鞋，就是坐直後，將腳尖用力蹎高 15 秒，腳跟離地，放鬆後，將腳往前伸 30 公分後，腳尖用力往上縮 15 秒，腳跟著地；反覆做幾次。
 5 走路，跑完當天（6 小時後），最好走個 3 ∼ 4 公里，這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況，當然這是針對輕微症狀者，如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

預防重於善後，腳底筋膜是可以預防的：

❶ 適量的赤足跑，腳底筋膜發炎，除了使用過度，另外也是過大的伸縮張力所致，腳跟著地的方式，會讓筋膜受力加大，除了增加膝蓋負荷外，也對腳底筋膜有些許影響，因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜，確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外，再來就是要放輕腳步，讓腳掌緊緊貼著地面來跑，最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話，可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式，就是先貼上痠痛貼布，通常可以延後疼痛發生的距離，讓你跑得更遠一些。
 
總之，最有效的還是改變腳底的落地角度與部位，並強化腳底筋膜的組織強度，通常累積一定的跑齡之後，這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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我們的足部是高度活動的部位，在日常生活和專項運動都扮演著舉足輕重的角色，因此足部會發生多種運動傷害，最常見的患部之一是表層的結締組織，即足底筋膜，尤其在長跑、足球等需要大量跑步的運動員上最常發生。本文由《全圖解 運動傷害預防•修復訓練全書》提供針對足底筋膜炎詳細的說明、預防重點，以及預防動作的步驟拆解，讓希望無傷運動、跑步或走路的你，都能避免足底筋膜炎來攪局！

足部肌肉的重要

有許多小肌肉是整塊肌肉都在足部的，這些肌肉有助於移動腳趾，並穩定足部。由於這些足部小肌肉的起點和止點都在足部裡面（即不靠近腳踝），故通稱為足部內在肌肉（intrinsic foot muscles）。其中兩塊肌肉位於足背（伸拇趾短肌和伸趾短肌），其餘 10 塊肌肉位於足底。位於足底的肌肉有助於外展、內收和彎曲腳趾，從淺到深分別是：外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、屈小趾肌、內收拇趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是一種疼痛性發炎，患部是足底筋膜的起點，位於內側的跟骨粗隆。雖然外傷也不無可能，但更常是一種過度使用傷害，好發於需要大量跑步的運動員，如長跑選手、足球員。

足部姿勢（特別是過度旋前）和足底筋膜炎有關。然而，研究界的見解分歧，部分研究發現有關聯（Aranda 和 Munuera，2014），其他則認為無關（Landorf 等人，2021）。

縮足運動 SHORT FOOT

動作拆解
❶ 坐下，膝蓋彎曲呈 90 度，腳踝在正中位置。
❷ 腳趾不彎曲的狀態下，試著將第一蹠骨的頭（即腳拇趾正後方的腳骨）往腳跟的方向動，讓腳的長度「變短」。
❸ 註：前腳和腳跟不應離地。

相關肌肉
‧ 主要：足部內在肌（伸拇趾短肌、伸趾短肌、外展拇趾肌、屈趾短肌、外展小趾肌、足底方肌、蚓狀肌、屈拇趾短肌、內收拇趾肌、屈小趾肌、蹠側骨間肌、背側骨間肌）
‧ 次要：無

預防重點
經過證實，鍛鍊足部內在肌可減少跑步相關傷害的風險，降低幅度達兩倍以上（Taddei 等人，2020）。針對會大量跑步、衝刺、跳躍和落地的運動員，練習前述動作將有助於減少其受傷的風險。 縮足運動（以及下方提到的變化型）有助於強化足部內在肌，藉此使這些肌肉更能支撐所有的足弓和關節，進而降低足部的受傷風險。由於芭蕾舞者的腳部經常受傷，因此本動作將特別受用。

變化型 : 抬高足弓Arch Lift
抬高足弓這項動作雖然類似縮足運動，但重點在於會增加足弓的高度。坐著，單腳平放在地板上，足弓抬高呈弓形。腳跟和腳趾不離地。

赤腳走路 BAREFOOT WALK

動作拆解
❶ 脫下鞋子，採取感到自在的直立站姿，雙腳與肩膀、髖部同寬。
❷ 開始走路，步調舒適自在即可。
❸ 步行一段距離或時間，建議先以 5 分鐘開始。
❹ 註：在脫鞋之前檢查待步行的路面和區域，確保步行範圍內沒有任何碎屑和危險物體。

相關肌肉
步行會使用許多肌肉。下方列出負責步行的肌肉；若目的是減少足部和腳踝受傷，粗體字的肌肉為本練習項目的重點。
‧ 主要：股四頭肌、膕旁肌、臀大肌、臀中肌、腓腸肌、比目魚肌、屈拇趾長肌、屈趾長肌、脛骨後肌、脛骨前肌、伸拇趾長肌、伸趾長肌、第三腓骨肌、腓骨短肌、腓骨長肌、足部內在肌
‧ 次要：恥骨肌、內收長肌、內收短肌、內收大肌

預防重點
鞋類可支撐足部的內側縱弓和其他結構。鞋子脫下之後，則必須由足部內在肌（以及脛骨後肌等部分外在肌肉）提供支撐。除了跑者之外，赤腳行走對於芭蕾舞者也很受用。原因在於可用於鍛鍊足部內在肌，以及其他有助於支撐足弓的肌肉，即脛骨後肌。本練習也可協助強化腳內部的其他結締組織和關節結構。

註：學術界也已有文獻探討過赤腳跑步。對於增加關節穩定性，以及提高跑步和肌肉的效率來說，赤腳跑步會是有效的訓練模式，然而，若將赤腳跑步開始納入訓練計畫，練習安排上的所需時間超過本書的範圍，因此本書不探討赤腳跑步。

踏上奧運會賽場與來自世界各地運動好手一起同場競技，在世人的注目下為自己的國家爭取榮耀，是所有運動員的共同目標。儘管台灣運動競技成績在國際體壇表現並不特別亮眼，不過最近幾年隨著運動風氣的興盛以及國外科學化訓練方式的引進，愈來愈多台灣新生代運動員在國際運動賽事上嶄露頭角。其中，鐵人三項便是最近幾年成長速度最快的運動競技項目，愈來愈多三鐵好手在國際比賽中取得佳績，張團畯便是近兩年崛起的超級新星。

為了支持張團畯前進2020年東京奧運，GRAHAM除了實際的贊助行動之外，也致贈一只Chronofighter Oversize Navy Seal Foundation，以海豹部隊的核心價值彰顯鐵人的無畏精神。

鐵人三項：體力與意志力的極致考驗

今年二月底才剛從在泰國Bangsae Beach舉辦的2017 TOYOTA Bangsaen Triathlon賽中拿下總排名第五（亞洲排名第一）的張團畯，目前是台北市立大學水上系四年級的學生。近兩年在包括全國運動會鐵人三項，Challenge Taiwan、澎湖國際鐵人三項……等多場國內重要三鐵賽事中拿下11座冠軍，更在高手雲集的梅花湖國際鐵人三項以及台東之美國際鐵人三項刷新記錄，可以說是近幾年三鐵競技中企圖心最旺盛，也最具奪冠潛力的新生代選手。結合了游泳、自行車以及路跑等運動的鐵人三項競技，由於競賽持續的時間長，運動強度相當高，對於運動員的體能和意志力都是相當大的磨練，若要在比賽中獲得理想成績，必須以紮實和計劃性的訓練作為基礎。

包括三種運動的個別單項訓練，還有結合二至三項的組合訓練，以及其他強化肌耐力以及有氧的輔助訓練等，所花費的訓練時間與成本遠比其他運動要來得更龐大。因此張團畯在這些賽事所拿下的風光成績，背後其實是用無數艱辛訓練所累積堆砌出來的。

為了爭取奧運參賽資格，張團畯也為東京奧運前的2017年到2019年這段時間，擬定一套階段性計畫。然而若要徹底執行三年計畫，所衍生出包括訓練期間的教練指導費以及參賽費用等，每年數百萬元的開銷對年輕學生選手來說是筆相當沉重的負擔。為了使台灣鐵人站上國際體壇發光發熱，Graham決定以實際行動贊助張團畯前進東京奧運。

力挺台灣鐵人 GRAHAM傾情贊助

儘管Graham並不是專業運動腕錶品牌，但長久以來，透過旗下Chronofighter Oversize系列魄力十足的粗獷輪廓，以及包括與錶冠整合一體的扳機式大型計時按把等，極富原風格的經典設計元素，結合所搭載的高精密機械機芯，打造出個性十足以及敢於挑戰的品牌形象。因為Graham與鐵人三項運動擁有相同的核心價值，使Graham台灣總代理葳鑠公司決定全力贊助潛力與企圖心都相當旺盛的三鐵新秀張團畯，期待他能夠帶領台灣的鐵人三項運動邁向全新的高峰。

此外，這回GRAHAM贊助張團畯的Chronofighter Oversize Navy Seal Foundation腕錶，是Graham與海豹部隊基金會合作以限量形式發行的腕錶。海豹部隊是直接隸屬美國海軍最精銳的三棲特戰部隊，主要任務包括非常規戰爭、反恐行動、特殊偵搜任務等，隊員必須完成水下爆破以及三棲作戰等艱難的軍事訓練過程才能被授與三棲特戰配章。

因此，Chronofighter Oversize Navy Seal Foundation必須從設計與機能上展現海豹部隊強悍隱密的特質。這款具備測距儀的計時碼錶，採用系列經典的大型左冠設計，以美國海軍陸戰隊的藍灰色光學迷彩為設計基礎的面盤，結合黑色PVD錶殼以及碳纖維扳柄，展現出海豹部隊勇敢、毅力、與精準的特質，同時也彰顯鐵人三項競技永不放棄與征服不可能的精神。