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你的腳跟會痛嗎?
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麥蒂為何而跑? 一個常春藤名校高材生運動員為什麼選擇結束生命
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試試這4種增加馬拉松耐力的戰術
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你的腳跟會痛嗎?

2016-07-12
知識庫 跑步 保健 書摘 馬拉松 痠痛對策

你的腳跟會痛嗎?(腳底筋膜的處置與預防)

足底筋膜痛(腳跟痛),很多跑者應該都曾經有的現象,尤其是馬拉松的跑者,我也不例外,練跑2年時,隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後,這個問題就開始困擾我。當然,每個人的現象不太一樣,有人是跑完當天痛,有人隔天痛個整天,有人是不跑時痛,跑了反而不痛,個人的情況不一,但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖,我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織,有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣,因為蹠骨有5根,所以呈現一個扇形,藉由這條筋膜,可以成為一個天然的避震器,在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此,如果走太多路或運動過度,尤其是跑馬拉松,一跑就是幾個小時,會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示,接近腳跟的地方,有人運動完立即會痛(個人屬於此狀況),有人則會隔天才痛,最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛,症狀嚴重時,會痛到寸步難行,輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕,那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆,一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛,經過鬆弛之後,慢慢就不會這麼緊,疼痛就會降低。

一雙慢跑鞋-足底筋膜炎結構圖

腳底筋膜炎,如何處置呢?

 1  跑完會痛的話(急性),在比賽後洗完澡後用痠痛貼布(或其他)剪成如圖的樣式,然後包起來,貼個 8 到 12 小時,效果還蠻顯著的,主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏,可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆(比較通風)。
 2 同上,還有一個方式就是冰敷腳跟,在比賽完 3 小時內冰敷較為有效,如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以,冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘,冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練,如果你是上班族,可以在桌下放一個高爾夫球,或用瘦小的易開罐,來按摩腳底筋膜,按摩的方式是來回在足弓與腳跟間,按摩時會有輕微的疼痛,這是正常的。如果在家裡,還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩,這樣增加硬度還可以冰敷,用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋,有一個動作很簡單,只要是坐著就可以拉一下,不必脫鞋,就是坐直後,將腳尖用力蹎高 15 秒,腳跟離地,放鬆後,將腳往前伸 30 公分後,腳尖用力往上縮 15 秒,腳跟著地;反覆做幾次。
 5 走路,跑完當天(6 小時後),最好走個 3 ∼ 4 公里,這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況,當然這是針對輕微症狀者,如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

踩高爾夫球

預防重於善後,腳底筋膜是可以預防的:

❶ 適量的赤足跑,腳底筋膜發炎,除了使用過度,另外也是過大的伸縮張力所致,腳跟著地的方式,會讓筋膜受力加大,除了增加膝蓋負荷外,也對腳底筋膜有些許影響,因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜,確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外,再來就是要放輕腳步,讓腳掌緊緊貼著地面來跑,最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話,可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式,就是先貼上痠痛貼布,通常可以延後疼痛發生的距離,讓你跑得更遠一些。
 
總之,最有效的還是改變腳底的落地角度與部位,並強化腳底筋膜的組織強度,通常累積一定的跑齡之後,這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋:一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話,這裡有基本的學習課程,跟著課程走,你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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麥蒂為何而跑? 一個常春藤名校高材生運動員為什麼選擇結束生命

2018-04-18
書摘故事跑步人物誌

麥蒂森.霍蘭(Madison Holleran)結束生命時才19歲,在選擇離世前,大家都覺得她是個擁有完美人生的女孩:美國常春藤名校資優生、田徑校隊、漂亮又受人喜愛。麥蒂(麥蒂森的暱稱)不是一開始就選擇跑步這個運動項目,她從小網球打得非常好,甚至因為球技太優異,爸爸吉姆每年都帶她參加美國網球公開賽,麥蒂還曾想過自己有一天或許能成為網球頂尖好手;然而沒人意料到,當她的運動生涯歷經網球、足球、跑步的轉換,初入大學田徑隊要開始發光發熱,卻在19歲的一個晚上,她把小時候手上拿著網球拍的照片夾在《最後的目擊者》書裡,接著從高樓一躍而下。

麥蒂為何而跑? 一個常春藤名校高材生自殺完整紀實 ©高寶書版

升上高中後,麥蒂完全放棄網球,改愛上足球。被問到為什麼時,麥蒂說她不想再參加任何單人運動,因為她的腦袋已經花夠多的時間獨處-忙著思考、忙著增加智慧,打網球感覺上很孤單。

上高中前的那個暑假,麥蒂顯得有些焦躁。在開學前幾個星期的某天晚上,她和朋友崔莎一起到MJ(麥蒂成長過程中最好的朋友)家,三個女孩一起在後院聊天、吃冰淇淋。這是麥蒂的朋友第一次看見她出現情緒不穩的模樣。
 
「我只是緊張。」麥蒂那天晚上說。
「緊張什麼?」
「如果學姊不喜歡我怎麼辦?如果我進不了校隊呢?」麥蒂竟然哭了。MJ和崔莎說盡鼓勵的話,告訴她一切都會很好,每個人都會喜歡她,每件事也都會有好的結果。但這些話沒辦法讓麥蒂放心,也起不了任何作用,因為唯有更加優秀才能解開自我懷疑的枷鎖,所以麥蒂拼命努力。

麥蒂小時候曾打過幾年網球,並曾想過自己有一天也能成為網球頂尖好手 ©maddyholleran IG

麥蒂高一時沒有入選校隊,但是經常被納入名單裡,也在決賽的幾場重要比賽中上場過幾次。到了高三,麥蒂已經成為大家認為她會變成的樣子。她是北高地高中女子足球隊的先發選手,她的高中贏得州冠軍那一年,她一個人就踢進了三十球。在總冠軍賽中,麥蒂一度因為受傷而離場,全場觀眾無不緊張萬分,擔心她的膝蓋受傷。幸好只是扭傷,麥蒂很快就回到場上,北高地高中最後也贏得冠軍,這天正好是麥蒂的十六歲生日。

麥蒂是北高地高中女子足球隊的先發選手 ©maddyholleran IG

麥蒂從高二開始練跑,主要為了鍛鍊自己在足球場上的體能,但她似乎越跑越快,沒有人對此感到意外,因為麥蒂是天生的運動員。麥蒂在田徑場上的成績突飛猛進,高三結束前,她已經刷新了紐澤西八百公尺賽跑的許多紀錄,哈佛和賓州大學也將麥蒂納入招募名單。
 
理海大學的教練艾瑞克在麥蒂高三那年持續與她聯絡,他們願意給麥蒂獎學金,也相信麥蒂能成為頂尖的大學足球員。然而當麥蒂在田徑場上的成績突飛猛進後,艾瑞克打電話給麥蒂,劈頭直接問她是否考慮加入其他學校的田徑隊,麥蒂帕讓艾瑞克失望,所以全盤否認。幾個星期後艾瑞克再次打電話來,這時候麥蒂才終於說出實話。
 
雖然哈佛教練拒絕了麥蒂的申請,但麥蒂終於在十二月十二日當天收到賓州大學的入學通知。她立刻上傳到Instagram。

麥蒂在高三結束前已刷新紐澤西八百公尺賽跑的許多紀錄 ©In Memory of Madison Holleran

以學術考量而言,艾瑞克非常理解麥蒂做的選擇,但讓艾瑞克搞不懂的是麥蒂明明熱愛足球,這一點艾瑞克非常肯定,因為他第一次看到麥蒂踢球時,其實是去偵查另一位球員的身手,但是他立刻就喜歡上麥蒂,她在球場上是如此地賣力,好像任何事情都比不上踢球重要,艾瑞克當場就知道這女孩有天分,她就是自己要的人選。
 
麥蒂的確也是一位田徑好手,但卻少了些什麼。艾瑞克曾在麥蒂高三那年和她通過無數次電話,在電話裡,艾瑞克發現麥蒂在提到可能加入大學田徑隊時的語氣轉變,麥蒂一說到足球就變得興奮、多話;但是一提到田徑,馬上又小心翼翼地敏感起來。艾瑞克認為麥蒂選擇加入賓州大學田徑隊,是一個錯誤的決定,因為跑步缺乏發揮創意的空間;然而他這一路走來,也看過很多孩子做出同樣的錯誤決定。
 
「如果妳不是真的那麼想去,最後又怎麼會成功?」艾瑞克給予忠告。

經過一關關升學選擇後,終於塵埃落定也上了理想大學,但究竟是什麼將麥蒂導向結束生命的決定?詳情請見書籍資訊及系列書摘

書籍資訊
◎ 首圖及文章摘自高寶書版,凱特‧費根(Kate Fagan)著作《麥蒂為何而跑:一個典型青少年的私密掙扎與死亡悲劇》一書。

本書特色
★全美青少年自殺率上升30%!網路世代的現今,家長、學校、甚至是關心身旁朋友的自己,都應該要看的一本書。


由ESPN知名體育記者Kate Fagan執筆,大學體育新星Madison Holleran殞落這令人心碎卻又不能不重視的重要案例故事。她的自殺死訊震驚賓州大學的校園,更揭露當代深受精神疾患所苦的青少年,不為人知的掙扎。
 
如果你瀏覽19歲的Madison Holleran的IG頁面,你會看到一個完美的生活呈現於眼前:常春藤名校的新生、獲選田徑隊徵召,一個漂亮、受歡迎、無比聰明的年輕生命。這女孩征服了生命中的各種挑戰,而大好生命才正要展開。
 
但當Maddy展開她期待的大學生活,父母卻留意到了一些改變。曾是好強堅毅的她變得退卻,開始想著如何改變自己的生活。即便付出無數的時間與心神練習體育及唸書,她卻開始考慮轉學離開這所她曾夢想的學校。當Maddy的父親Jim在春季開學日送她到學校,她別離的擁抱,似乎比平時長了一點點。而這也將是Jim最後一次見到女兒。
 
《麥蒂為何而跑》源自於Kate Fagan為ESPN所寫的一篇專欄,報導Maddy的生命。然而原先一個年輕運動員消逝於自殺的故事,在其他大學運動員也相繼傳出遭受精神疾病所苦時,顯得更深刻也更為重要。本書是Maddy Holleran的生命故事,關於她如何與憂鬱症奮鬥掙扎,同時也是年輕世代─尤其是大學運動員們─在這個著重人際聯繫,以及往往在社群媒體上為生活套上修飾濾鏡的網路社群世代,演出完美的人生,面對龐大壓力的真實寫照。

• 更完整的高寶書版《麥蒂為何而跑:一個典型青少年的私密掙扎與死亡悲劇》一書資訊 請點此

責任編輯/Dama

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試試這4種增加馬拉松耐力的戰術

2018-01-09
全馬訓練跑步訓練訓練動作馬拉松跑步知識庫

令人期待又具考驗的比賽日即將來到,在理論上我們都知道,在賽前幾周那些讓人緊張不安的情況下,很難說服自己,將練習的速度壓低或穩定,因為此時心裡只一個聲音:「會不會無法完賽呢?」如果不調整這樣的心態和練習狀態,便容易忽視整體的生理變化,而這種變化只有當你平衡了正常訓練的壓力和跑步的精準度的情況下才會發生。

試試這4種增加馬拉松耐力的戰術

舉一個例子:當你正常訓練時,腿部肌肉實際上會變得更強大。一項泰勒大學對越野跑步者的研究發現,在肌肉收縮期間,肌肉大小相關基因的訓練後反應會增加兩倍。其他好處還包括提高攜氧紅細胞和減少壓力荷爾蒙,因此能夠讓比賽時間提高2至4個百分點。
 
所以,要想在休息和保持健康之間找到正確的平衡,你必須考慮要花多長時間逐漸減少訓練量,其中包括減少多少公里數、多長時間跑一次,以及在這段時間裡會做多大的努力。把這一些規劃和理想打成一張計畫表,你就能到達起跑線,並充分將這些過去的努力都使用在這個比賽中。

跑步頻率

減少里程並不代表著停止練習。這個目的是保持大致相同的跑步頻率和艱苦的訓練,只是縮短菜單。例如:如果你平常的訓練方式是10×400公尺,在比賽日前兩週,可以調整8×400公尺,最後一周調整6×400公尺。

鍛鍊強度

鍛鍊強度會比跑步頻率更難一些,但應該保持配速的穩定度,尤其在逐漸減少訓練與艱苦的訓練之間。即使減少了訓練時間,但仍要保持連續性,對於避免在跑步的過程中失去體能是至關重要的。

持續時間

在馬拉松的前一到三周,通常跑者們會逐漸縮短訓練的持續時間。但正確長度應取決於你訓練的多少:你累積的疲勞越多,所需要恢復的時間越長。嘗試不同強度的持續時間;直到比賽開始的前幾天,你會漸漸發現自己已經找到一個適合的強度了。

訓練量

Meta分析針對27種不同的強度研究進行分析得出的結論是,最好的結果是將里程減少到正常負荷的40到60%。若你比賽時的里程越高,你的訓練量就越需要減少。例如,在第一周跑80%的正常里程,最後一周跑60%即可。

此外,跑馬拉松需要的肌肉透過跑步來訓練是最好的。練習時間越少的人,越是要把所有的時間都花在跑步上。另一方面,睡前10分鐘、洗完澡的5分鐘或在一些無法跑步的時間裡,可以做一些不只是腳部、而是強化全身的肌力訓練,這樣能跑出更好的成績。 

資料來源/Runners World
責任編輯/瀅瀅

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