你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）

足底筋膜痛（腳跟痛），很多跑者應該都曾經有的現象，尤其是馬拉松的跑者，我也不例外，練跑2年時，隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後，這個問題就開始困擾我。當然，每個人的現象不太一樣，有人是跑完當天痛，有人隔天痛個整天，有人是不跑時痛，跑了反而不痛，個人的情況不一，但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖，我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織，有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣，因為蹠骨有5根，所以呈現一個扇形，藉由這條筋膜，可以成為一個天然的避震器，在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或運動過度，尤其是跑馬拉松，一跑就是幾個小時，會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示，接近腳跟的地方，有人運動完立即會痛（個人屬於此狀況），有人則會隔天才痛，最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛，症狀嚴重時，會痛到寸步難行，輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕，那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆，一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛，經過鬆弛之後，慢慢就不會這麼緊，疼痛就會降低。

腳底筋膜炎，如何處置呢？

 1  跑完會痛的話（急性），在比賽後洗完澡後用痠痛貼布（或其他）剪成如圖的樣式，然後包起來，貼個 8 到 12 小時，效果還蠻顯著的，主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏，可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆（比較通風）。
 2 同上，還有一個方式就是冰敷腳跟，在比賽完 3 小時內冰敷較為有效，如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以，冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘，冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練，如果你是上班族，可以在桌下放一個高爾夫球，或用瘦小的易開罐，來按摩腳底筋膜，按摩的方式是來回在足弓與腳跟間，按摩時會有輕微的疼痛，這是正常的。如果在家裡，還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩，這樣增加硬度還可以冰敷，用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋，有一個動作很簡單，只要是坐著就可以拉一下，不必脫鞋，就是坐直後，將腳尖用力蹎高 15 秒，腳跟離地，放鬆後，將腳往前伸 30 公分後，腳尖用力往上縮 15 秒，腳跟著地；反覆做幾次。
 5 走路，跑完當天（6 小時後），最好走個 3 ∼ 4 公里，這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況，當然這是針對輕微症狀者，如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

預防重於善後，腳底筋膜是可以預防的：

❶ 適量的赤足跑，腳底筋膜發炎，除了使用過度，另外也是過大的伸縮張力所致，腳跟著地的方式，會讓筋膜受力加大，除了增加膝蓋負荷外，也對腳底筋膜有些許影響，因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜，確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外，再來就是要放輕腳步，讓腳掌緊緊貼著地面來跑，最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話，可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式，就是先貼上痠痛貼布，通常可以延後疼痛發生的距離，讓你跑得更遠一些。
 
總之，最有效的還是改變腳底的落地角度與部位，並強化腳底筋膜的組織強度，通常累積一定的跑齡之後，這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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我一直保有這種態度：「下定決心，就能做到。」

歷史上很少有運動員有如此巨大的成就。談到美國女子馬拉松，你一定要認識 Tatyana McFadden；她共贏得了 17 枚帕奧會獎牌（包括 7 枚金牌），獲得了 23 項世界大馬拉松冠軍，並在田徑上打破了五項世界紀錄。

面對受疫情影響而賽事銳減的一年，McFadden 並沒有停擺，維持每週約 190 公里的訓練量，更出演並參與製作由國際帕委會（International Paralympic Committee：IPC）與知名線上影視平台Netflix推出的帕運選手紀錄片《帕奧精神：鳳凰高飛（英文名稱：Rising Phoenix）》，該片在2020年8月於美國首映，搭著帕運會的熱潮，在美國掀起廣大的回響，而 McFadden 正是該片中九位帕運選手之一。

從孤兒院到帕奧會頒獎台的亮點之旅

Tatyana McFadden 出生即有脊柱裂，腰部以下癱瘓，六歲前的她沒有輪椅及妥善的醫療照護；當時 McFadden 並不知道，為了移動身體而發育的手臂，在未來的某一天會把他帶至世界各地，甚至成為世上最偉大的運動員之一。

與美國的養父母相遇後，他們讓 McFadden 透過體育課程來增強自己的力量，這使 McFadden 愛上了輪椅競速（wheelchair racing），強而有力的手臂為讓 McFadden 在這項運動中有著出色的表現。

2004 年，15 歲的 McFadden 代表美國隊出征雅典帕奧，首戰即獲得 100 公尺銀牌與 200 公尺銅牌的戰績。接著，McFadden 又分別在 2008 年的北京帕奧獲得四枚獎牌；2013 年的世錦賽中，成為第一位在錦標賽上獲得六枚金牌的運動員；2016 年的里約帕奧中，再度獲得四枚金牌與兩枚銀牌。總計獲得 17 枚帕奧會獎牌：七枚金牌，七枚銀牌與三枚銅牌。

投入身障平權倡議行動

在社會認同的轉變下，McFadden 在職業生涯中參與了可口可樂等贊助商的廣告，為身障運動員開啟了更多可能性。

「直到投入運動生涯 15 年後，我最近才終於感到自己是一名運動員。」McFadden 說道。

每位倡議者都有他們的任務。McFadden 目前擔任 USOPC（美國奧林匹克與帕拉林匹克委員會）的歷史檔案管理員，並同時推動馬拉松平等宣言。在平等理念的推動下，McFadden登上《People》 雜誌，參與訪談節目艾倫秀（The Ellen Show），更於 2018 年受邀至金球獎頒獎典禮。2021 年 1 月，《Women’s Running》雜誌將 McFadden 選為 24 屆「年度傑出女性」之一。

危機即轉機，疫情之下的完美時機

當 2020 年奧運會宣布延期舉行時，原本要將紀錄片《帕奧精神：鳳凰高飛》也同樣暫緩上線，後來 McFadden 與其他製作人意識到「這是一個完美的時機」，人們被迫待在家，但內心仍嚮往戶外運動，這時他們需要一點刺激與好故事。

身為一個倡議者，McFadden 希望在 2028 年洛杉磯殘奧會前繼續自己的職業運動生涯。「成為倡議者就像在訓練馬拉松或奧運會，它可能會漫長且艱苦，而且很累人」她說道。隨著年齡的增長，她學會退一步欣賞，並感謝自己擁有的一切。

資料來源：Tatyanamc Fadden、women’s running

文章出處／don 1 don

真是太驚人的體能！包辦臺北世大運游泳800和1000公尺自由式金牌的義大利Gregorio Paltrinieri，27日上午再度征服新北市微風運河，他以1小時54分52秒4，稱霸10公里馬拉松，帶走個人本屆第3金。

「其實我沒有策略，就是別太衝，努力游！」Paltrinieri說：「這是我第一個世大運，我沒想到臺北可以辦得跟奧運一樣盛大，泳池也很棒，我很興奮，我玩得很愉快。」

早在前兩金到手時，Paltrinieri就揚言要帶走馬拉松冠軍，如今夢想成真，也讓義大利在6個長泳項目、摘下驚人的5金，「我出發前就做足準備，例如到海裡訓練，因為長距離項目沒有捷徑，就是不斷練習。」

身材高大的Paltrinieri賽後成為萬人迷，拍照、簽名、寒暄來者不拒，「我好喜歡臺灣，我留下很美好的回憶。」

女子組金牌得主為匈牙利Anna Olasz，成績2小時16分56秒6，這位2015年喀山世錦賽25公里銀牌，長泳實力更上層樓。「我也很享受這次比賽，臺灣天氣比較『溫暖』，所以越快適應的人，表現越好。」Olasz說：「我有保留體力，讓前頭的人對抗高溫，不知不覺就看到終點。」

男子組中，27名選手只有18名順利游到終點，包括地主選手卓承齊，以2小時0分25秒5完賽，雖然距離第11名僅0.1秒差距，上岸時仍獲得全場瘋狂歡呼。「謝謝大家這麼支持我。」卓承齊說：「以前都是在國外，我覺得在家裡比賽很棒，而且這次世大運辦得很不錯，謝謝你們。」

資料、圖片提供／臺北世大運組委會
責任編輯／瀅瀅