你的腳跟會痛嗎？（腳底筋膜的處置與預防）

足底筋膜痛（腳跟痛），很多跑者應該都曾經有的現象，尤其是馬拉松的跑者，我也不例外，練跑2年時，隨著月跑量的上升與 42公里的全馬比賽增加後，這個問題就開始困擾我。當然，每個人的現象不太一樣，有人是跑完當天痛，有人隔天痛個整天，有人是不跑時痛，跑了反而不痛，個人的情況不一，但這種都是屬於「腳底筋膜炎」。

如圖，我們的腳底的跟骨與蹠骨間的一個結締組織，有著豐富的彈性就好像一條橡皮筋一樣，因為蹠骨有5根，所以呈現一個扇形，藉由這條筋膜，可以成為一個天然的避震器，在走路或跑步時會因伸張而吸收地面的反作用力。因此，如果走太多路或運動過度，尤其是跑馬拉松，一跑就是幾個小時，會使筋膜頻繁的伸縮而造成發炎。
 
發炎的部位就如圖所示，接近腳跟的地方，有人運動完立即會痛（個人屬於此狀況），有人則會隔天才痛，最明顯的症狀就是早上起床第一步踏在地上時所發生的疼痛，症狀嚴重時，會痛到寸步難行，輕微者則走路20 ∼ 30分鐘後症狀就會減輕，那是因為晚上睡覺時筋膜會因休息而放鬆，一起床踏地時會拉開發炎的筋膜造成疼痛，經過鬆弛之後，慢慢就不會這麼緊，疼痛就會降低。

腳底筋膜炎，如何處置呢？

 1  跑完會痛的話（急性），在比賽後洗完澡後用痠痛貼布（或其他）剪成如圖的樣式，然後包起來，貼個 8 到 12 小時，效果還蠻顯著的，主要是消炎鎮痛。如果貼布容易掉或沾黏，可以用一雙不要的襪子對半剪斷來包覆（比較通風）。
 2 同上，還有一個方式就是冰敷腳跟，在比賽完 3 小時內冰敷較為有效，如果因為環境的關係只能晚上冰敷也可以，冰敷要 10 ∼ 15 分鐘休息 5 分鐘，冰 2 ∼ 3 次。

 3 平時的恢復與訓練，如果你是上班族，可以在桌下放一個高爾夫球，或用瘦小的易開罐，來按摩腳底筋膜，按摩的方式是來回在足弓與腳跟間，按摩時會有輕微的疼痛，這是正常的。如果在家裡，還可以用小寶特瓶冷凍後來按摩，這樣增加硬度還可以冰敷，用在急性發炎時不錯用。
 4 小拉筋，有一個動作很簡單，只要是坐著就可以拉一下，不必脫鞋，就是坐直後，將腳尖用力蹎高 15 秒，腳跟離地，放鬆後，將腳往前伸 30 公分後，腳尖用力往上縮 15 秒，腳跟著地；反覆做幾次。
 5 走路，跑完當天（6 小時後），最好走個 3 ∼ 4 公里，這樣可以舒緩腳底筋膜的疼痛狀況，當然這是針對輕微症狀者，如果走時很痛就應該立即以冰敷的方式處理。

預防重於善後，腳底筋膜是可以預防的：

❶ 適量的赤足跑，腳底筋膜發炎，除了使用過度，另外也是過大的伸縮張力所致，腳跟著地的方式，會讓筋膜受力加大，除了增加膝蓋負荷外，也對腳底筋膜有些許影響，因此練習赤足跑可以自然利用腳掌著地而不會壓迫到腳跟與筋膜，確實會帶來改善。
 
❷ 除了改善腳步的落地部位外，再來就是要放輕腳步，讓腳掌緊緊貼著地面來跑，最好是聽不到自已的腳步聲來求證是否放輕腳步。
 
❸ 每次一定的里程後就開始疼痛的話，可以事先在賽前 2 小時以上面第1個處置方式，就是先貼上痠痛貼布，通常可以延後疼痛發生的距離，讓你跑得更遠一些。
 
總之，最有效的還是改變腳底的落地角度與部位，並強化腳底筋膜的組織強度，通常累積一定的跑齡之後，這個惱人的現象會隨著你跑步的積累慢慢消失。

書籍資訊
◎圖文摘自高志明新書《一雙慢跑鞋：一年內完成42K馬拉松訓練計畫》——如果你是初學者有能力跑完5公里的話，這裡有基本的學習課程，跟著課程走，你就可以在1年內完成42KM的馬拉松計畫。
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現代人因為生活習慣與日常工作都必須時常久坐，因此，都會忽略一些重要的肌群訓練與拉伸動作，尤其又以髖關節屈肌最容易被大家忽略。其實，髖部屈肌是骨盆區域和大腿上部的一組肌肉，它能協助我們抬高膝蓋並保持骨盆和大腿對齊，如果沒有髖部屈肌我們將無法坐下或跑跳這類的動作，所以，髖部屈肌對我們來說是一個不能忽略的重要肌群。然而，適時的拉伸髖關節屈肌到底對我們有什麼好處？看完這四大點你就會知道為何要拉伸了！

 好處  1 讓身體運動表現更好
根據跑步者世界（Runner’s World）的報導，當你的髖部屈肌肌力不足的時候，可能會導致在運動時的成績變差效率變慢。美國運動醫學院在美國大學的年度會議上，提出最近的一篇綜述放鬆髖部屈肌能有助於防止運動傷害並加快運動速度。另外，華盛頓大學物理治療副教授Gtory Holtzman也說「我們的身體有能力去彌補髖關節屈肌肌力的不足，但如果長時間下去有可能會導致腿部臀部肌肉之間的失衡，竟而造成無法彌補的運動傷害。」所以，建議每週進行3~4次的髖部屈肌加強訓練。

 好處  2 提升運動角度與範圍
如果當你的臀部肌肉很結實，它們會將為你提供下半身所需的一切支撐力，最終能有助於防止受傷，特別是運動員或是年紀較大的人。但是，如果髖關節區域的肌肉太過於緊繃，就有可能會影響你的下半身的運動範圍與角度，所以，保持臀部周圍的軟組織拉伸與放鬆就變得極為很重要，為了提高靈活性，你可以按摩位於大腿上部外側的髂脛束與位於大腿內側的髖關節內收肌和腿筋肌肉。

 好處  3 提供更好的生活品質
你要知道髖關節屈肌是下半身很重要的穩定器之一，所以，當你的髖屈肌肌力不足的時候，身體就會開始藉由別的方式來穩定它，長時間下來就會產生身體姿勢不良的問題，進而影響脊椎變形與高低肩的問題，最後甚至於會影響你無法長時間的站立和行走困難的種種問題，因此，你為了避免這些嚴重問題的產生，除了加強髖關節屈肌的訓練之外，還要適時的拉伸及放鬆它。

 好處  4 幫助背部的支撐性
我們的臀部有助於前進並穩定上身的平衡功能外，同時，還能防止過度的身體側向運動，這些動作都可能會使背部肌肉產生緊繃感，所以，如果你的髖關節屈肌過度發達、緊繃或是僵硬的狀態下，就有可能會罹患腰痛的症狀，這其實就是因為髖關節屈肌緊繃使得下背部運動範圍受到限制，還會將骨盆拉向不自然的向前傾斜，最後導致身體腰椎不對齊引發腰部疼痛的症狀。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

對於任何跑者來說，馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目，你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽，想要來挑戰一下全馬，在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢？Runner’s World的專家們提出了以下8個方法，可以有效幫助你提升耐力並避免受傷：

 1  放慢速度

很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快，但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後，你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力，這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢？其標準就是自己的身體要感覺舒服，而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。

 2  逐漸增加跑步里程

如果一次增加太多的跑步里程，會大大增加你的受傷風險，並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時，應該堅守循序漸進的原則，每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備，每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且，在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。

 3  每周只進行一次長距離跑步

每周只選擇一天來進行新的長距離跑步（對於大部分人來說，周末是不錯的選擇）。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步，因此你要給自己足夠的時間，讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間，你更要縮短自己的跑步距離，以確保自己不會訓練過度。

 4  跑步快走交叉進行

在執行跑步訓練的過程中，堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升，但如果一直以較快的速度跑步，會使得你的體能太快耗盡。這個時候，你要做的就是讓跑步和快走交叉進行，在跑了一段路程或者一定的時間之後，讓自己快走一下，這樣既可以保證身體的熱度不會消退，又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。

 5  及時補充能量

每當你要進行超過1小時的跑步，你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上，你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品，並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略，並以不同的產品（果膠、能量棒、電解質錠等等）來做試驗，直到找到適合自己的補給品。

 6  把跑步分段

不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽，懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說，將一段距離分割成為幾個小部分，你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子，一場半馬的訓練，你可以將其分為3段7公里的訓練，這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。

 7  從事繞圈跑或利用跑步機訓練

平常做跑步訓練，可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處（便利店）、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候，在前不著村後不著店的地方，常會遇到一些意想不到的困難，適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便，也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練，請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。

 8  保持耐心

馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力，曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲（Grete Waitz）也建議：「別太心急。堅持向前跑，但請保持耐心。」