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2017運動員軟組織處理研習會(北區)：肌筋膜放鬆按摩課程
2017-01-06
運動員軟組織處理是運動員訓練或參賽前後最需要的服務，讓運動員肌肉與筋膜處於最佳狀況。Anatomy trains手法最受運動員喜愛。本課程內容著重在實際操作，有志進修的你一定不能錯過！
一、 主題： 肌筋膜放鬆按摩課程(Anatomy Trains Myofascial Meridians and Myofascial Release Technique)
二、 課程概要
運動員軟組織處理是運動員訓練或參賽前後最需要的服務，讓運動員肌肉與筋膜處於最佳狀況。Anatomy trains手法最受運動員喜愛。本課程內容著重在實際操作。
肌筋膜放鬆按摩術在國外已流行超過20年，它是一種對肌肉或其他結締組織放鬆的一種手法，近年來一位國際知名的按摩學者Tom Myers再加入一套對人體肌肉及筋膜組織的解剖結構串連，使得肌筋膜放鬆按摩法更加改善對運動傷害及軟組織損傷處理的效果。
筋膜系統是一層包覆於肌肉及骨骼結構之外的堅韌結締組織，它覆蓋整個身體從頭到腳形成一個立體網絡，是人體中最大的結締組織網絡系統，其功能是支撐、穩定和緩衝肌肉與骨骼結構，因此可作為肌肉在運動時的外在固定系統與動態時柔軟性的系統。本課程將藉由現今最新的肌肉解剖串聯結構，又稱之為解剖列車(anatomy trains)，認識筋膜系統的構造和功能，從而了解通過治療筋膜系統來處理運動員身體上的各種運動訓練所造成的緊繃。並從這些肌筋膜系統的認識基礎上，教導肌筋膜放鬆按摩術。
本課程授課教師平日於臺中地區協助許多棒球、網球與田徑選手處理運動訓練造成的肌筋膜緊繃與運動傷害，也指導基層運動教練肌筋膜處置方式，經驗非常豐富。她的多名學生也在近年陸續投入國家隊服務。這個課程適合各單項運動教練、物理治療師、運動傷害防護員、運動健身教練、推拿師、運動整復人員、體育相關從業人員等參加，可以讓這些對肌筋膜治療有興趣的人員從中獲益。
三、 主辦單位：中華民國運動教練學會
四、 研習時間
民國105年2月18、19日(星期六、日)早上九點至下午五點
五、 報到地點
國立體育大學行政教學大樓206
六、 參加對象
（一）凡國內各級運動教練、學校教師、運動員及對本研習課程有興趣者均可報名參加。
（二）本研習會限名額40名。
（三）報名費：(研習會期間提供午膳）
本會會員與學系學生4500元
非本會會員4700元整
*106年1月10日開放報名到1月24日享早鳥價4500元。
七、 評核
全程參與研習者頒發研習時數證書，將向臺灣物理治療學會與本會申請研習時數，亦向體育署學校體育署申請備查。
八、 附 則
參加人員請依規定向所屬單位報請公/差假登記，若需公假公文，請聯繫本會行政助理藍慧庭小姐(電話: 02-8771-1808)。
九、講師介紹
張曉昀博士
學經歷
國立體育學院體育研究所博士
中山醫學大學物理治療學系副教授
興農牛職棒球團運動傷害顧問
亞洲盃青年棒球錦標賽中華隊隨隊物理治療師
美國職棒波士頓紅襪隊球員訓練及發展中心短期訪問
解剖列車及肌肌膜放鬆術(Anatomy Trains Myofascial Meridians)課程結業
深層組織按摩課程(deep tissue massage)結業
臟器鬆動術level I & II 課程結業
顱薦椎療法 level I & II 課程結業
動態貼紮(Dynamic taping) level I & II課程結業
YMCA 個人運動指導員及團體指導員
亞洲肌力與體能訓練師
運動按摩(書籍翻譯作者)。禾楓書局有限公司。ISBN 978-986-6287-24-4。
深層組織按摩(書籍翻譯作者)。禾楓書局有限公司。ISBN 978-986-6287-25-1
助教
張耘齊博士生
學經歷
國立陽明大學物理治療暨輔助科技學系博士候選人
中山醫學大學物理治療學系學士、碩士
2009/2010台灣高中籃球聯賽新榮高中隨隊物理治療師
清華大學田徑隊專職物理治療師
2014冬季世界大學競速滑冰錦標賽國家隨隊物理治療師
2014年 世界大學運動會北部訓練基地駐點物理治療師
2015年 新北市運動防護站駐點物理治療師
2016年 台維斯盃亞太區網球國家隨隊物理治療師
十、研習會日程表
第一天
08：30－09：00 報到
09：00－10：20 解剖列車原則及肌筋膜放鬆術基本原理
(Basic Principle and Rules of Anatomy Trains Myofascial Meridians)
講師: 張曉昀博士
10：20－10：30 休息時間
10 : 30－12 : 00 筋膜組織與生物力學的調節
(Fascia and Biomechanical Regulation)
講師: 張曉昀博士
12：00－13：30 午餐休息時間
13：30－15：00 肌筋膜放鬆術之淺層背部路線及實務按摩操作
(Superficial Back Line & Practice)
講師: 張曉昀博士
15：00－15：20 休息時間
15：20－17：00 肌筋膜放鬆術之淺層腹部路線及實務按摩操作
(Superficial Frontal Line & Practice)
講師: 張曉昀博士
第二天
08：30－09：00 報到
09：00－10：20 肌筋膜放鬆術之側面路線、旋轉路線及實務按摩操作
(Lateral Line & Spiral Line & Practice)
講師: 張曉昀博士
10：20－10：30 休息時間
10 : 30－12 : 00 肌筋膜放鬆術之上肢路線、功能性路線
(Arm Lines & Functional Line & Practice)
講師: 張曉昀博士
12：00－13：30 午餐休息時間
13：30－15：00 自主肌筋膜放鬆術及操作
(Self-myofascial Release Technique and Practice)
講師: 張曉昀博士/助教
15：00－15：20 休息時間
15：20－17：00 分組評估練習、個案討論、Q&A
( Assessment Practice and Case Discussion)
講師: 張曉昀博士/助教
17：10－17：30 結業式 & 領取證書 & 賦歸
報名
報名連結： https://goo.gl/forms/SXF6tFCoct3UpQtl1
更多資訊請上中華民國運動教練學會官網，或其臉書社團查詢。
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延遲性肌肉痠痛 Delayed onset of muscle soreness
2017-01-18
延遲性肌肉痠痛 ©Youtube_CoreProductsIntl
發生原因
- 離心收縮：在保持張力的情況下拉長肌肉，例如緩慢地放下重物、下樓梯等動作。這或許可以解釋為什麼去爬山的隔天那麼容易鐵腿。
- 不習慣的運動：一個馬拉松選手跑百米可能會讓他隔天痠痛到爬不起床，同樣的一個百米健將跑馬拉松也可能會讓他隔天蹲馬桶時哀號連連。
- 如果突然把運動強度增強，身體在尚未適應之前也特別容易痠痛。
如何治療
當延遲性肌肉酸痛出現時，任何可以增加肌肉血液循環的方法都有助舒緩，例如低強度活動、運動按摩、熱水沐浴，另外充足的運動後營養補給也十分重要。值得一提的是，延遲性肌肉酸痛與乳酸（lactic acid）其實沒有關係，因為乳酸在運動後三十分鐘至一小時後已經回降，而且乳酸作為運動生理過程的一個副產物，其實是為了減慢細飽變酸性。
但如果肌肉酸痛在運動後72小時甚至96小時也沒有明顯減弱，甚至出現肌肉腫脹，那必須馬上求醫了。
參考資料
1.《跑步障礙BOOK》，楓葉社出版 (2015)
2. 《Dr.史考特一分鐘健瘦身教室》，三采出版 (2016)
3. smartsuppl.com
2. 《Dr.史考特一分鐘健瘦身教室》，三采出版 (2016)
3. smartsuppl.com
5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
2016-11-17
滾球或其他小球類，方便取得，是經濟實惠的按摩工具。利用體重按摩僵硬、疼痛的部位，便能像指壓般施加適當的壓力，輕鬆達到放鬆筋膜的效果。如此，不僅能舒緩深層肌肉長期未解的慢性痠痛問題，也可避免肌肉經鑾，達到局部的肌筋膜伸展效果。
1 躺姿臀部薦骨按摩
CHECK 紓緩臀部髖關節與旋轉肌疲勞
用滾球按摩臀部，雖然會比較痛，但是放鬆效果更佳，能徹底紓緩緊繃的臀部和僵硬的腰部，讓身體變得更輕盈舒適。我特別推薦久坐族進行此按摩，因為長時間維持相同姿勢坐著，臀部的肌肉就會因缺乏活動力而變弱，導致身體與骨盆歪斜、腰部無法打直。不僅如此，臀部上的薦髂關節兩端，也會因肌力降低而感到疼痛。若長時間置之不理，就會使疼痛情形越來越嚴重，最後甚至連走路、站立都有困難。這個動作，可以確實刺激位於「臀大肌」這塊臀部厚實肌肉中的臀部旋轉肌，放鬆深層肌肉，消除薦骨至大腿的疼痛感。
POINT 1 按摩＆伸展重點
進行時，臀部感覺特別痠痛的地方，請勿憋氣，務必配合呼吸，一邊吸吐一邊按摩，如此，可降低疼痛，徹底解決臀部深層肌肉的不適感。
POINT 2 按摩部位
進行時，臀部感覺特別痠痛的地方，請勿憋氣，務必配合呼吸，一邊吸吐一邊按摩，如此，可降低疼痛，徹底解決臀部深層肌肉的不適感。
1. 預備姿勢：平躺放鬆，將滾球壓在右側臀部肉最多的下方，右腳膝蓋彎曲立起，左腳向前自然伸直。
2. 吐氣，右腳膝蓋微微向外，朝地板方向輕壓。接著吸氣，將右腳膝蓋回到動作1的位置。進行時，身體慢慢放鬆，不要刻意用力，而是用體重按壓，感覺滾球要融入身體般，輕緩的按摩1分鐘∼1分30秒，再換左側臀部，以相同方式進行。
Dr.金的小提醒
放鬆右臀肌肉後，應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢？將滾球移開，雙腳伸直，躺平放鬆，閉上眼睛，請用心感受按摩過的右側臀部，彷彿沒有與地面接觸般的輕盈；反觀左側臀部肌肉，仍僵硬緊繃。
放鬆右臀肌肉後，應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢？將滾球移開，雙腳伸直，躺平放鬆，閉上眼睛，請用心感受按摩過的右側臀部，彷彿沒有與地面接觸般的輕盈；反觀左側臀部肌肉，仍僵硬緊繃。
2 下半身滾球按摩
CHECK 放鬆梨狀肌
梨狀肌，從薦骨內延伸至大腿骨上端，是橫向連接骨頭的一塊小肌肉，其作用是幫助臀部關節往外轉動。臀部有許多大肌肉，而這些肌肉如果不夠強壯、無法發揮正常功能，就會帶給位於深層且尺寸較小的梨狀肌負擔，進而壓迫位於下方的坐骨神經，產生雙腳痠、痛、麻的情形。長時間開車的人、單邊臀部痠痛的主婦、從事自行車等，需要以坐姿快速擺動雙腿的運動選手們，都可能因未能均衡使用肌肉，而使骨盆周遭的肌肉緊繃，進而使單邊的臀部感到不適。
POINT 按摩＆伸展重點
一般而言，當身體覺得疼痛時，便會不自覺憋氣、停止呼吸。為避免在按摩過程中憋氣，或過度緊張，進行時請務必配合呼吸，用身體的力量，輕輕按壓痠痛點即可。
1. 預備姿勢： 平躺，背部貼地，將滾球放在右側臀部的正中央，右腳踝放在左腳的膝蓋上。
Dr.金的小提醒
除了躺在地上，坐在椅上或地上，都可以進行這個動作。若採取坐姿，請將雙手放鬆撐在身體後方地上，將滾球放在坐骨和尾骨之間，像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。
除了躺在地上，坐在椅上或地上，都可以進行這個動作。若採取坐姿，請將雙手放鬆撐在身體後方地上，將滾球放在坐骨和尾骨之間，像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。
2. 用臀部慢慢移動滾球，按摩橫向連接薦骨到臀部關節的肌肉。滾球請慢慢移動，配合呼吸放鬆，無須刻意用力，以體重按壓，感覺就像滾球要融入身體般，持續移動輕壓1分鐘∼1分30秒，再換左側臀部，以相同方式進行。
3. 除了躺姿，也可以改用坐姿按摩，提升強度。
3 臀側滾球左右按摩
CHECK 放鬆臀小肌、臀中肌
當臀大肌、臀中肌和臀小肌等三條肌肉達到平衡時，就是臀部外型最理想的狀態。臀小肌和臀中肌，是臀部關節動作時，用以穩定關節，並讓雙腳能順利張開的肌肉，同時也兼具輔助周圍其他肌肉的功能。如果整天坐著，導致臀部關節僵硬，位於臀部側面的肌肉無力，走路時就會感覺臀部嚴重左右晃動且高低不平，提高骨折和跌倒的發生機率。
Dr.金的小提醒
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿，有莫名的痠痛感，便可藉由這個動作，在不依靠他人協助下，自我按摩放鬆，加速身體循環，改善痠痛。
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿，有莫名的痠痛感，便可藉由這個動作，在不依靠他人協助下，自我按摩放鬆，加速身體循環，改善痠痛。
1. 預備姿勢：屈膝平躺，將一個滾球放在右側臀部旁
2. 雙腳膝蓋往放右側下壓，吐氣，以身體的重量，輕輕地重複按壓痠痛點，輕緩的連續左右按壓30秒∼1分鐘，再換左側臀部，以相同方式重複進行。
4 屈膝腰背滾球按摩
CHECK 放鬆腰方形肌、多裂肌
腰方形肌，是從腰椎兩側連接至骨盆的肌肉，具有穩定腰骨的功能。上半身往前彎曲或骨盆向左右拉抬時，都會使用這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時，薦骨（腰骨最下面的部分）或臀部周圍，就會感到痠痛不適。多裂肌位於脊椎兩側，是讓腰骨維持穩定的重要深層肌肉，負責脊椎的細微動作。這條肌肉若過度緊繃，就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上，想要擁有健康的腰部，最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡，而不是一昧的鍛鍊表層肌肉。
POINT 按摩＆伸展重點
用兩顆滾球一起按摩時，請注意，脊椎的位置必須在兩顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動，讓身體上下移動按摩即可。
1. 預備姿勢：將兩顆滾球並排對齊，放在地上，腰部（約繫腰帶的位置）靠在上方後躺下，雙腳屈膝，腳掌貼地穩定
Dr.金的小提醒
按摩時，要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓，避免讓滾球移動。
按摩時，要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓，避免讓滾球移動。
2. 滾球的頂端靠在腰椎兩側，慢慢將臀部往上推。吐氣，同時用腰部輕輕壓球；再吸氣，慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒∼1分30秒，直到腰部肌肉放鬆為止。
3. 滾球每次移動的幅度，大約是一小個指節，從腰椎（腰骨）的第4節開始回按到第1節，來回進行。
5 躺姿背部放鬆按摩
CHECK 放鬆胸椎和豎脊肌
胸椎，是連接著左右間距均等對肋骨的背骨，平日活動時，幾乎不會有大幅的移動，僅能做細微移動；然而，一旦胸椎緊繃僵硬，就會導致駝背，與其連接的肩頸、腰部也會痠痛。此外，當我們習慣性彎腰或後仰時，幫助脊椎動作的脊柱起立肌（豎脊肌）就會受傷，造成背痛；一般人都覺得背痛好像只能請他人幫忙按摩，但其實只要兩顆滾球，就能輕鬆解決。
POINT 按摩＆伸展重點
用滾球按摩胸椎第12節至第7節（內衣肩帶的位置），進行時，頭部不要隨意轉動，保持穩定。若有慣性背痛的人，建議天天用這裡介紹的兩種方法連續按摩7次，徹底紓緩。
Dr.金的小提醒
按摩時，為了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能，膝蓋不要快速且大力的左右移動，而是輕輕、緩慢地左右擺動。
按摩時，為了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能，膝蓋不要快速且大力的左右移動，而是輕輕、緩慢地左右擺動。
方法 1 抬臀式背部放鬆
1. 預備姿勢：將兩顆滾球並排對齊，放在地上，背部靠著滾球躺下
2. 將滾球壓在脊椎兩側，臀部盡量抬高，吐氣，用背部輕輕壓球；接著慢慢吸氣，沿著脊椎一節一節慢慢地把滾球向下推，最後再回到動作1的預備姿勢。
3. 滾球沿著胸椎慢慢移動，來回上下移動4∼6次，徹底放鬆周圍緊張的肌肉
方法 2 轉動胸椎式放鬆
1. 接續前頁動作3的姿勢，將臀部放下、身體放鬆，雙膝輕輕左右擺動，轉動、伸展胸椎
書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版，禹智仁、金聖珉 著作《滾一滾鬆筋膜，天天零痠痛》一書。用1個滾筒＋1顆滾球，每天5分鐘，改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫。
去SPA、做拉筋、學瑜伽、猛伸展，全身的痠痛，仍無法消除嗎？專業運動教練＋健康學教授聯手出擊，教你用1個動作鬆開僵硬緊繃的「肌筋膜」，找回前所未有的通體舒暢！
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◎本文摘自采實文化出版，禹智仁、金聖珉 著作《滾一滾鬆筋膜，天天零痠痛》一書。用1個滾筒＋1顆滾球，每天5分鐘，改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫。
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