五十肩的疾病不是只有在中年人才會發生,許多年輕人在工作上維持同一個姿勢或是日常生活中不當拉伸肩膀,以及運動上半身過度沒收操時,都會罹患。會罹患五十肩的原因大部分是因為肌肉或肌腱的發炎,因為不正確的動作而拉傷了肩膀,會讓我們在某幾個特別角度的動作感到疼痛,結果使關節慢慢沾黏,最後演變成五十肩。
五十肩的正式名稱為:沾黏性肩關節囊炎 (adhesive capsulitis),肩關節囊因為發炎而變厚、纖維化,以及滑液減少後,進而會減損關節運作能力,開始出現關節沾黏來影響肩關節活動,然而在某些特定族群也容易發生五十肩,像是糖尿病患者、甲狀腺疾病患者、頸神經根病變患者、還有接受心臟手術、乳癌手術、以及脊椎手術後的患者,都會併發五十肩的可能。
五十肩的疾病過程大約可分為三個時期:
第一是「急性期」
會突然感到肩部開始紅腫熱痛,患者肩部的活動受限主要是因為疼痛而不敢活動,但被動的關節活動度尚可,這個時期關節活動下降並不明顯。
第二是「沾黏起始期」
因為發炎再加上不敢活動,使得發炎的組織以及關節囊開始沾黏。所以被動與主動的關節活動都會受到限制。由於發炎再加上活動受限,導致肩頸的疼痛仍會持續,有時睡覺翻身會常痛醒,甚至連休息時也會抽痛。
第三是「緩解期」
此時發炎雖逐漸退去,疼痛會逐漸改善,但是已沾黏的組織還是會造成關節活動度明顯的下降。少數患者會因沾黏不太嚴重而自行好轉外,大部分的病患會發覺患側肩部的活動還是有差異。
五十肩好發族群為從事上半身工作、日常家庭主婦也容易罹患,但有固定有健身習慣的人也要小心!在做肩膀的重量訓練時,如果沒有適當的收操伸展、按摩,也可能罹患此症狀。對於日常生活中從事打掃性質、油漆工人、搬運工人來說,罹患五十肩的機率也是高危險族群之一。
避免從事過多肩部工作:像是搬重物的工作,都比較容易罹患肩夾擠症候群,如果因工作關係,建議多從事肩部運動、按摩肩部來預防。
從事肩部伸展:透過肩部伸展或是瑜伽的動作來延展肩部的肌肉,在伸展時,切勿過度,如果有疼痛現象請減緩。
減少肩部運動:從事上半身運動的運動員、訓練上半的健身者,如沒有適當休息,不僅會罹患預肩夾擠症候群,可能還會引起五十肩、肌腱鈣化等嚴重問題。
按摩肩部:一個星期2~3次按摩肩部附近的肌肉,碰到痠痛點時,請輕壓,切勿過度出力。
熱敷肩部:除了上述四點來預防肩夾擠症候群,可以在運動完、工作完,透過熱敷、泡澡的方式來讓肩部肌肉達到放鬆。
如果罹患五十肩時,建議盡早找物理治療師進行詳細的理學檢查,每個人的發生原因、被夾擠到的組織都不一定相同,因此除了緩解發炎之外,唯有抓出引起失衡的關鍵組織,才能從根本上解決病灶。
資料來源/MEDISITE、iHealth、怡人綜合醫院
責任編輯/妞妞
是否覺得運動是一件特別費力且勞累的事?不僅如此,在日常生活中還很容易彎腰駝背?當站著的時候會想找牆壁或東西靠著,但你是否有想過這是為什麼嗎?根據專家表示,這些特徵其實很有可能和較低的肌肉張力(Muscle Tone)有關。
人的身體能夠活動或是維持姿勢都是因為肌肉、骨骼、關節的共同運作所產生,然而肌肉負責拉動骨頭,骨頭則帶著身體組織們一起移動,因此讓生體能活動起來。我們可以想像人體的骨頭就像是一根一根的小木棒,而肌肉是綁在上面的橡皮筋,這個橡皮筋在用力的時候會收縮,但是完全放鬆的時候也會有基本的彈性與拉力,此時肌肉放鬆時本身的彈性就是肌肉張力。
如果你的肌肉張力屬於正常狀態,那你應該可以在放鬆的狀態下,輕易做到拿起眼前的水杯,以適當的力量將水杯靠近嘴巴喝一口,過程中力道適中且速度剛好,並且沒有讓水撒濺出來。別小看這個動作,其實人體需要很多精細的控制才能夠完美達成。但是如果是肌肉張力較差的人,因為需要更大的能量讓肌肉開始動作,很有可能會不小心使用過大的力量,使咖啡晃動甚至撒出來。而肌肉張力太高的人,則常常全身肌肉緊繃,柔軟度較差,感覺硬梆梆的。
1:柔軟度較好,因為肌肉可以被拉得比較長。體操、瑜珈等運動很適合,但是關節穩定度可能較差較容易受傷,要注意。
2:做事情特別費力,因為需要更大的能量去做一個動作。
3:力氣較小、耐力較低。
4:很難站正,容易彎腰駝背。
5:雙腿肌肉較鬆軟,站直的時候喜歡卡住膝蓋,膝蓋容易過度伸直。
6:容易疲勞、耐力較低,且能坐就不站,能躺就不坐。
由於肌肉張力是天生的,無法完全改善,但我們可以透過一些治療來暫時提升張力,並且在適當張力的肌肉狀況下,以特定方式促進動作發展、增加肌力與耐力,這其實相當重要。因為有更好的身體動作能力,才能讓身心發展更好。那如果你已經是成人,可以透過培養運動習慣、重量訓練都可以改善一些肌肉張力過低造成的問題。如果更為嚴重,可以找專業的醫療人員開立運動處方,或是教你如何正確使用肌肉,雖然運動過程會比其他人稍微辛苦一點,但是不只可以讓你更健康,還能讓你的體態看起來更有精神。
資料來源/breakthrough、好痛痛
責任編輯/妞妞
癌症長期位於十大死因之首,乳癌又是女性最常發生的癌症,且為女性癌症第四大死因,隨著病患意識及癌症篩檢進步,多數乳癌患者可以在早期被發現,雖然擁有很漂亮的五年存活率,但是身體上仍然像是有個不定時炸彈,隨時要面對乳癌復發或是另一側乳房有乳癌發生的心理壓力。
病患常常會想要知道,他們過去做了什麼所以導致癌症,但很多風險並不一定可以考證,也不一定能有所改變,像是初經的年齡、是否有生過小孩。我們或許可以改變飲食,讓病人減肥,讓未來復發的風險降低。(肥胖也是罹患乳癌的風險因子之一,而有超過五成的病人在治療期間變胖)。
運動證明可讓癌症病人提升生活品質,像是減少憂鬱、降低疲憊感,甚至可以增進化療的療效。運動更能讓病人減少肥胖的程度,理論上可降低病患乳癌復發的機率。目前認為運動可以減少女性荷爾蒙、胰島素、leptin(瘦體素)的濃度,進而降低乳癌風險。
■ 隨著年紀的增長、不運動比例增高,因為不運動造成的死亡率明顯增加。
■ 如果在化療期間維持運動習慣,較不會有噁心腹瀉情況等副作用,因而得到更好的治療效果。
■ 乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動,不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療,整體的死亡率都明顯降低。
■ 只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動,要讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步,可以先從簡單的活動開始。
一項針對全球乳癌病患的資料分析,從 1990 年及 2015 年近 300 萬名乳癌病人的資料,可以發現在這 25 年間乳癌病患人數及發生率明顯增加。這25 年乳癌患者因各種原因死亡的人數成長了 70%,這當然跟診斷技術普及、人口老化相關,但是不管是絕對數字還是發生率、死亡率都是讓人不安的。
1990 年預估 80 多萬乳癌病人因為不運動而死亡,而 2015 年則有 120 萬人之多,占整體乳癌死亡人數的 12%。2015 整體乳癌因為不運動而死亡的比例相對下降,可能近年鼓勵病人多運動、運動風氣盛行,讓病人生病前養成的運動習慣可以延續到生病後。
研究發現,在診斷前有運動習慣的人,較會保持化療中及後續的運動習慣。如果在化療期間能維持運動習慣,可以明顯降低止吐藥的使用,較不會有噁心腹瀉情況,不易發生嗜中性球低下發燒(Febrile Neutropenia)、調整化療藥物劑量的比例較低,也不易因此需要暫停化療,因而得到更好的治療效果。
乳癌病人如果能每週進行 8 小時以上中強度運動,他們不管是停經與否、BMI 高低、可否接受賀爾蒙治療,他們整體的死亡率都是明顯降低。同時也發現,隨著年紀的增長、不運動比例增高,因為不運動造成的死亡率也明顯增加。因此對於高齡的乳癌病患,更應該要讓他們增加活動,不管是對於癌症的治療或是其他疾病,都可以帶來明顯的好處。
不少研究都顯示在癌症診斷前有運動習慣的病人,整體及癌症存活率都較高,但是對於癌症診斷後才開始運動的研究相對是比較少的。以乳癌來說,就算在診斷過後才開始運動,理論上還是可以降低女性荷爾蒙濃度,降低肥胖體態,增進免疫力,進而減少復發及轉移機率。
一項德國針對兩千多名乳癌者超過 10 年的追蹤研究,把病人分為診斷前有運動、診斷後開始有運動,運動量以運動減少、運動不足、增加運動量、運動足夠等 4 個組別,去分析研究她們整體的存活率及乳癌存活率。運動是否足夠,以 WHO 定義的每週 150 分鐘中等強度運動為標準。
不意外地在運動足夠的族群,有較低的 BMI 數值;高中及大學教育以上的族群最會因為乳癌,而改變行為去運動;運動量足夠跟運動量增加的族群,有較少的糖尿病及骨質疏鬆狀況;運動充足的病人更可以降低心血管疾病。只有 18% 的病人運動量足夠,有 17% 的病人增加運動量。
整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都是增加運動的病患最低,運動足夠的病人風險也是相對較低,而減少運動的病人風險有些微降低,但是不是很明顯。
乳癌診斷前後運動量都充足的病人,整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都會降低;乳癌診斷前有運動,診斷乳癌後中斷的病人,整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險都沒有明顯差異,顯示持續保持運動的重要。
原本運動不充足的病人,在乳癌診斷後開始認真運動,她們的整體死亡風險、乳癌死亡風險、復發風險可以降到所有分類裡最低。所以運動永遠不嫌晚,只要願意去做改變。
乳癌病人在得病後,超過半數體重增加 3-6 公斤,增加的體重多數為脂肪,這對整體健康有不良影響,而且會增加乳癌復發的機率。只有 1/3 乳癌病患有在進行規律的運動,人不運動的理由百百種,但是對於已經是重症病患的病人,運動可以帶來的好處明顯擺在眼前,讓那 2/3 不運動的病患踏出第一步,或許我們可以先從簡單的活動開始,一下就要舉起啞鈴、槓鈴可能會讓她們卻步。
研究發現,對於乳癌病患,在家運動可能是一個很容易執行,而且費用非常便宜的執行方式。可以在家裡爬樓梯,或是在家附近走路 30 分鐘左右,就可以減少不運動所帶來的傷害。讓這 2/3 不運動的病患開始運動,就能達到控制體重,甚至是增強免疫力的效果。
雖然研究發現在家簡單的運動有所效果,但是要考量這些病人可能原本沒有運動習慣,所以光是走路就能產生效果,再加上研究多為 3 個月,少數達到 12 個月,後期走路可能就會喪失新手效應的好處。因此,如果要維持運動帶來的效果,可能需要肌力訓練、有氧訓練來維持有效的運動刺激。
雖然乳癌病人數眾多,但如果早期診斷及治療,5 年存活率可說是在主要癌症裡少見非常成功的。手術、化療、電療、標靶治療等等治療方式,讓乳癌病人開始不只是希望能活下來,而是能不能活得更健康、更有生活品質。
運動可以改善乳癌病人的生活品質,已經是一再被強調的事實,但是只有 1/3 左右的病人能有動力去進行長期足夠的運動。可能是病人本身沒有獲得這樣的知識,也可能是工作及家庭無法顧及,但是身為醫師應該要去補足病人知識上的落差,也提供病人可以在家爬樓梯、走路等選項,或許強度、效果並不令人滿意,但有動總比沒動好。
雖然現在乳癌治療效果極佳,但是所有的癌症平均會減少病人約 7 年壽命,或許運動加上現在已經頗有成效的治療方式,我們可以將減少的壽命追回來。
經歷
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RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
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