五十肩的疾病不是只有在中年人才會發生,許多年輕人在工作上維持同一個姿勢或是日常生活中不當拉伸肩膀,以及運動上半身過度沒收操時,都會罹患。會罹患五十肩的原因大部分是因為肌肉或肌腱的發炎,因為不正確的動作而拉傷了肩膀,會讓我們在某幾個特別角度的動作感到疼痛,結果使關節慢慢沾黏,最後演變成五十肩。
五十肩的正式名稱為:沾黏性肩關節囊炎 (adhesive capsulitis),肩關節囊因為發炎而變厚、纖維化,以及滑液減少後,進而會減損關節運作能力,開始出現關節沾黏來影響肩關節活動,然而在某些特定族群也容易發生五十肩,像是糖尿病患者、甲狀腺疾病患者、頸神經根病變患者、還有接受心臟手術、乳癌手術、以及脊椎手術後的患者,都會併發五十肩的可能。
五十肩的疾病過程大約可分為三個時期:
第一是「急性期」
會突然感到肩部開始紅腫熱痛,患者肩部的活動受限主要是因為疼痛而不敢活動,但被動的關節活動度尚可,這個時期關節活動下降並不明顯。
第二是「沾黏起始期」
因為發炎再加上不敢活動,使得發炎的組織以及關節囊開始沾黏。所以被動與主動的關節活動都會受到限制。由於發炎再加上活動受限,導致肩頸的疼痛仍會持續,有時睡覺翻身會常痛醒,甚至連休息時也會抽痛。
第三是「緩解期」
此時發炎雖逐漸退去,疼痛會逐漸改善,但是已沾黏的組織還是會造成關節活動度明顯的下降。少數患者會因沾黏不太嚴重而自行好轉外,大部分的病患會發覺患側肩部的活動還是有差異。
五十肩好發族群為從事上半身工作、日常家庭主婦也容易罹患,但有固定有健身習慣的人也要小心!在做肩膀的重量訓練時,如果沒有適當的收操伸展、按摩,也可能罹患此症狀。對於日常生活中從事打掃性質、油漆工人、搬運工人來說,罹患五十肩的機率也是高危險族群之一。
避免從事過多肩部工作:像是搬重物的工作,都比較容易罹患肩夾擠症候群,如果因工作關係,建議多從事肩部運動、按摩肩部來預防。
從事肩部伸展:透過肩部伸展或是瑜伽的動作來延展肩部的肌肉,在伸展時,切勿過度,如果有疼痛現象請減緩。
減少肩部運動:從事上半身運動的運動員、訓練上半的健身者,如沒有適當休息,不僅會罹患預肩夾擠症候群,可能還會引起五十肩、肌腱鈣化等嚴重問題。
按摩肩部:一個星期2~3次按摩肩部附近的肌肉,碰到痠痛點時,請輕壓,切勿過度出力。
熱敷肩部:除了上述四點來預防肩夾擠症候群,可以在運動完、工作完,透過熱敷、泡澡的方式來讓肩部肌肉達到放鬆。
如果罹患五十肩時,建議盡早找物理治療師進行詳細的理學檢查,每個人的發生原因、被夾擠到的組織都不一定相同,因此除了緩解發炎之外,唯有抓出引起失衡的關鍵組織,才能從根本上解決病灶。
資料來源/MEDISITE、iHealth、怡人綜合醫院
責任編輯/妞妞
不只年輕人要增肌,老年人更需要增肌!那麼阿公阿嬤要吃多少蛋白質來鞏固肌肉量?韓國一項最新研究發現,老年人的蛋白質攝入量每公斤增加0.5克,可幫助防止肌肉量隨著年齡增長而流失。
以往研究皆顯示,吃進足夠蛋白質是解決肌肉量隨年齡下降的好方法,但仍有一個問題未解︰當你年紀大了,每天該吃多少?
以一般成年人來說,符合每日最低需求的蛋白質量,大約是每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,也就是一位50公斤的人,每天至少吃50 x 0.8 = 40克蛋白質。當然,這是完全不涉及個人體脂肪、目標體重等變因的數據,如果針對活動量較大的人,通常建議每公斤體重攝取1.6克蛋白質,如果多吃也不會吸收更多。但是,老年人的需求畢竟跟年輕的健身咖、增肌者不同。
延伸閱讀:
美國專家研究:肌肉的質量決定你是否長壽!
於是,韓國漢陽大學研究人員著手尋找答案,研究結果發表於今年6月份的《Nutrients(營養)》期刊。該研究將96位年齡在70-85歲之間的男女老年人分成三組。記錄了他們正常的蛋白質攝入量後,第一組每天每公斤體重攝取0.8克蛋白質,第二組每天每公斤體重攝取1.2克,第三組則為1.5克。在研究為期12週之間,所有受試者都必須保持平常的身體活動水平。
研究人員發現,這些老爺爺的蛋白質攝入量只需每公斤增加0.54克,就能顯著發現肌肉量的變化,但這種變化卻不在老奶奶中出現。不過,以往多項研究都有發現女性的蛋白質攝入量增加與肌肉量有關,尤其是將運動包含在內的研究特別明顯;另有研究指出,老年女性比老年男性需要更多蛋白質來增加肌肉量,主因男女的蛋白質合成方式不同。
那麼,老年人該多吃多少蛋白質呢?依照研究結果,老爺爺每公斤體重增加0.5克蛋白質攝入量,可能會產生相當大的效果。老奶奶則需要更高,至於增加多高?可參考發表於《美國臨床營養學雜誌》的一項小型研究指出︰老年女性比目前營養指南建議維持和增肌的方法,多攝取近30%蛋白質,即可從中受益。
想增肌,澳洲格里菲斯大學聯合健康科學學院運動與體育系教授Belinda Beck強調「運動」的重要。
Beck教授近期一項研究,針對具有跑步、跳躍等較高衝擊力活動的老年女性調查,發現這些活動可改善肌肉量和骨骼密度,而隨著年齡增長,保持這些功能對身體健康至關重要。
Beck說,定期運動除了增加肌肉量,也對老年人的力量和身體活動度相當重要。通常,許多民眾甚至醫療專業人士都誤以為,虛弱或行動不便是衰老的自然結果,但實際上不一定如此!無論現在你的年齡多大,只要從現在開始專注增加肌肉量和骨骼密度,那麼將會得到意想不到的好處。
日常飲食上,雞肉等家禽、瘦牛肉、魚類、豆腐、豆類、雞蛋、小扁豆、乾酪和希臘優格等,都是相當適合加入飲食中的高蛋白食物,有助於阻止肌肉量下降,也讓你能保持強壯且無傷地跑步或做其他運動。
資料來源/Runner's World, MDPI
責任編輯/Dama
為了心臟健康,以雞肉取代牛肉真的有用嗎﹖據發表於7月份美國臨床營養學雜誌的一項新研究發現,與豆類等植物性蛋白質飲食相比,白肉跟紅肉一樣會增加「壞膽固醇」濃度,研究更進一步指出,想保護心血管健康,以植物性蛋白質為基礎的飲食最適合。
我們在體檢報告上看到的膽固醇,即是被稱為「脂蛋白」的物質,一般人常將膽固醇分成「好膽固醇」(高密度脂蛋白膽固醇HDL-C)和「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇LDL-C)。壞膽固醇因為容易黏附在血管壁上,長期濃度過高時,容易導致心血管疾病發生。
紅肉(包含牛肉、牛肉、羊肉、鹿肉等)飽和脂肪酸含量高,因此可能提高壞膽固醇濃度,使許多人改吃豬肉、雞肉等白肉以維護心臟健康;然而,白肉與心血管疾病風險的關係尚未有廣泛的評定。(紅肉的另一個風險為內含「苯丙胺酸」及「肌胺酸」兩種特殊胺基酸,兩者經150℃高溫烹調後會產生致癌物質「異環胺」,可能導致大腸癌)
對於「不吃紅肉改吃白肉維護心臟健康」的概念,7月份《美國臨床營養學雜誌(American Journal of Clinical Nutrition)》的一項新研究對這個概念提出質疑,認為白肉可能與紅肉一樣,對膽固醇有相同影響。
這項研究由加州兒科醫療中心的奧克蘭兒童醫院研究所(CHORI)研究團隊帶領,在四年內研究了約100名21-65歲的健康男女,參與者被隨機分配吃高飽和脂肪或低飽和脂肪飲食,為期4週,分為紅肉組、白肉組和植物性蛋白質(如豆類)飲食組,4週結束後再檢測參與者的膽固醇指數。
研究作者CHORI動脈硬化研究中心主任Ronald Krauss指出,他們原本預期壞膽固醇會在紅肉組出現激增,但沒想到白肉組也有相同影響。平均來說,兩種肉類與植物性蛋白質飲食組相比,飲食中的壞蛋固醇高出5%至6%。
Ronald Krauss表示﹕「這可能會導致心臟病風險增加幾個百分點!然而,研究中反應的變異很廣,因此某些人的實際臨床效果可能更大。一般來說,如果你想要控制血液中的膽固醇總量,吃含有高比例植物性蛋白質的飲食,比那些含有大量紅肉或白肉的飲食更恰當。」
現在許多有健康飲食意識的人會減少餐盤中紅肉的比例,或以雞胸肉和蔬菜作為蛋白質主要來源。然而看完這篇研究,你是不是開始思考「紅肉白肉都不能吃,那我吃素算了!」
先看看非研究團隊專家─加拿大麥克馬斯特大學營養、運動及健康研究中心主任Stuart Phillips怎麼說﹕事實上,研究者測量的是血液中的膽固醇指數,而非實際的心血管問題或心臟病的發生,這裡的膽固醇指數可被視為潛在風險的標誌,而不是因果關係的指標。雖然膽固醇指數值得注意,但它與心臟病和死亡的關聯並非互為因果,且膽固醇之外還有許多危險因子,如心臟病家族史。
另一些研究可支持Phillips的評論。2014年一項對13篇研究的回顧論文中,發現紅肉與增加16%死於心臟病的風險有關,但與白肉或是整體肉類攝取量沒有關聯。另外,發表於2017年美國心臟協會雜誌的分析發現﹕紅肉、加工過的紅肉分別與中風機率增加11%及17%有關,而白肉卻與中風機率減少13%有關。
前段許多研究限制,是你在仍掉肉類之前必須考慮清楚的。首先,包括這篇新研究以及其他專業建議,都認為對於本身膽固醇異常偏高、有心血管疾病和心臟病家族史的人,植物性蛋白質是相當適合的選擇,例如豆類、豆腐等豆製品;但是,一般人不需要放棄紅肉或白肉,因為這些都是蛋白質的重要來源,尤其有規律運動的人更加需要。
此外,「運動」在該研究中完全沒有觸及,但Phillips指出,以往研究顯示常規訓練與膽固醇指數之間有直接的關聯,這意味著﹕即使吃肉會稍微提高你的膽固醇指數,但常規訓練可一定程度地緩解這種狀況。「這項研究結果值得參考,但要記住,如果你是個常規的跑者、自行車騎士、健身人…等等,都可能改變這種狀況。基本上,運動可以赦免很多罪惡。」Phillips解釋。
資料來源/Runner’s World, American Journal of Clinical Nutrition, 國民健康署
責任編輯/Dama