• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 跑步
  • 跑5K
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 減少心臟或血管疾病風險要注意這5個增加好膽固醇的方式
1
增加HDL-C的方式
減少心臟或血管疾病風險要注意這5個增加好膽固醇的方式
2
怕心血管疾病找上你?專家:每天攝取乳製品有助於降低風險
運動星球
運動星球

減少心臟或血管疾病風險要注意這5個增加好膽固醇的方式

2020-05-20
話題 保健 減脂 生活 觀念 飲食方式

膽固醇也有分好壞嗎?一般來說我們在體檢報告上所看到的膽固醇,就是被稱為「脂蛋白(lipoprotein)」的物質,通常大家都會將膽固醇分成「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C以及「壞膽固醇」低密度脂蛋白膽固醇LDL-C,然而,壞膽固醇(LDL-C)因為容易黏附在血管壁上,長期濃度過高時,容易導致心血管疾病發生;好膽固醇(HDL-C)具有抗氧化和抗炎作用,透過研究也發現它的濃度高低與心臟疾病的風險有關。

增加HDL-C的方式
想要減少心臟或血管疾病風險,你要多注意這5個增加好膽固醇的方式。

對於一般沒有心血管危險因子的大部分人而言,總膽固醇應該要低於200mg/dL以內,而且低密度脂蛋白膽固醇LDL-C應該要低於130 mg/dL以內,除了以上這兩個數值要注意之外,「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C也很重要。根據許多專家的建議基本上要求男生的HDL-C應該要大於40mg/dL,女生則起碼要超過50mg/dL才算合格,以上這些數值都可以當作自己血液中膽固醇是否正常的參考值,儘管遺傳基因上也會影響好膽固醇的多寡,但還有一些日常生活習慣也會影響它的高低,以下將提供5個可以提高「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的濃度,想要讓身體更加健康的你就必需要好好注意!

1.使用橄欖油

橄欖油被稱為最健康的脂肪來源之一,一項對於橄欖油與健康狀況的42份研究報告發現,橄欖油是單不飽和脂肪的唯一來源似乎可以降低罹患心臟病的風險。多項研究中還表明,橄欖油對心臟健康的影響之一是來自於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的增加,這可能是因為它含有抗氧化劑稱為多酚。

橄欖油對身體健康
橄欖油被稱為最健康的脂肪來源之一,這可能是因為它含有抗氧化劑稱為多酚。

特級初榨橄欖油比加工橄欖油含有更多的多酚,儘管不同類型和品牌的橄欖油的數量仍可能不同。另一項研究為200名健康的年輕男性,每天提供2湯匙(25ml])不同成份的橄欖油並持續3週。研究人員發現,受測者食用多酚含量最高的橄欖油後,其高密度脂蛋白膽固醇HDL-C明顯增加。在另一項研究當中也發現,62名成年人在6週內每天消耗約4湯匙(50ml)高多酚初榨橄欖油時,他們的高密度脂蛋白膽固醇HDL-C也有顯著的升高。除了提高高密度脂蛋白膽固醇HDL-C外,在涉及老年人和個人高膽固醇的研究,橄欖油也提高高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的抗炎和抗氧化的功能。

2.規律的運動

規律的運動對於心血管的健康十分的重要,根據多項研究表明,有許多類型的運動包括重量訓練、高強度的運動或是有氧運動,都能有效的促進高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的水平,綜述研究還表明運動可以增強高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的抗氧化和抗炎作用,另外,也在一項小型的追蹤患有多囊卵巢綜合徵的女性研究中發現,高密度脂蛋白膽固醇HDL-C最容易於高強度運動中增加,儘管沒有更多的研究能了解運動量或運動強度之間,對於HDL-C增加之間的差異,但更低強度的運動似乎也會增加HDL-C的抗炎和抗氧化能力,總體而言維持規律的運動習慣就能有效的增加HDL-C水平。

規律的運動增加HDL-C
規律的運動對於心血管的健康十分的重要,無論是有氧或無氧運動都可以增加HDL-C水平。

3.盡快戒菸

我們都知道抽菸會增加身體許多的健康問題,當然也包括心臟與呼吸器官的問題,另一個負面作用是會抑制HDL-C的增加,根據一項針對1500人為期一年的研究中發現,戒菸者體內的HDL-C是吸菸者的兩倍,同時,高密度脂蛋白大顆粒的數量也增加,這將會是降低罹患心臟病風險的原因。

4.控制體重

一項研究檢查了超過3,000名日本超重或肥胖成年人的HDL-C水平發現,減少1-3%的體重會導致高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的升高,在另一項研究中發現,當肥胖和2型糖尿病患者食用限制熱量的飲食,把蛋白質提高至總攝取熱量的20-30%時,他們體內的HDL-C數值就隨之升高。

控制體重讓身體健康
日本一項研究發現只要降低1-3%的體重,就能讓高密度脂蛋白膽固醇HDL-C提高。

5.多攝取魚油

在一項針對33位心臟病患者的研究中,以每週食用4次充滿脂肪的魚並持續8週之後,發現參與實驗的人整體的高密度脂蛋白膽固醇HDL-C都有增加的趨勢,同時,它們的HDL-C粒度也隨之增加。然而,也有許多的研究發現,吃富含脂肪的魚或服用魚油補充劑也可高密度脂蛋白膽固醇HDL-C,當然,也有一些研究表示,對魚類或omega-3補充劑攝入量的增加對於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的量並沒有任何的影響。

多攝取豐富的魚油
有許多的研究發現,吃富含脂肪的魚或服用魚油補充劑也可高密度脂蛋白膽固醇HDL-C。

結論

儘管高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的量大多數由我們的基因所決定,但依然可以透過後天的日常飲食習慣與生活作息來進行調整,這也包含吃一些健康的油脂例如橄欖油、椰子油或是魚油,並避免食用有害的反式脂肪以及配合規律的運動等等,都可以有助於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C對於我們身體健康的好處。

資料參考/NCBI

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

怕心血管疾病找上你?專家:每天攝取乳製品有助於降低風險

2018-10-26
保健運動生理飲食話題

心血管疾病一直是許多長者的擔憂,會造成的原因非常多,像是抽煙、天氣變化、不運動、飲食不均衡,都會罹患。為了要避免心血管疾病找上身,除了平時要規律運動、正常睡眠外,也可以透過飲食來保健身體。根據英國醫學期刊《The Lancet》的最新研究指出,每天攝取3份牛奶或乳製品,能降低罹患心血管疾病及中風的風險,同時乳製品內含的鈣質以及蛋白質也能避免罹患肌少症,以及減少摔跤骨折風險。

怕心血管疾病找上你?專家:每天攝取乳製品有助於降低風險 ©dolceplacard.com

乳製品降低罹患心血管疾病

根據《The Lancet》的研究論文顯示,在2003年至2018年加拿大研究團隊針對21個國家進行大型研究,研究對象為35至70歲,不分男女約有13萬人。從研究中發現,如每天攝取3份全脂牛奶或其乳製品,比每天攝取少於半份的人不容易罹患心血管疾病,同時也大幅降低死亡率,從數值上發現,整體死亡風險下降16%,心臟血管的風險下降23%,腦中風的風險下降33%,但是對於心肌梗塞的風險並沒有影響。 研究團隊也建議一份乳製品攝取量,相當於244公克牛奶或優格、一片15公克的乳酪,或一湯匙5公克的奶油。此外,研究也發現攝取全脂和低脂奶製品並無差別,但食用牛奶和優格的效果優於奶油和乳酪,但無糖的較為適合,在降低罹患心血管疾病的同時,也能控制身材。

預防勝於治療   定期健檢不可少

心血管疾病的發生與年齡有很大的關聯性,但臨床發現,已有年輕化的趨勢,目前有越來越多的患者會在25歲開始就出現三高症狀,甚至有17歲的患者沒有家族史卻已經在吃高血壓藥物,這是必須要注意的事。尤其當冬天氣溫下降時,正是心血管疾病的旺季,包括高血壓、心律不整、冠狀動脈心臟病等,這些都是急診中最常見的病患類型,心血管疾病常見的症狀包括血壓過高、頭脹痛、脖子緊、胸悶、胸痛、走路越來越喘、心悸等,若是睡眠中出現心跳速率過快時,也可能是心律不整的徵兆,必須特別小心,若能定期做檢查,事先了解自己的健康數據,就能趨吉避凶,再加上減少不良的生活習慣如抽菸、多運動,以及三餐盡量不要都吃外食,多吃蔬菜、水果,應可達到遠離心血管疾病找上身。

預防勝於治療   定期健檢不可少 ©startsat60.com

資料來源/台灣癌症防治網、Health essentials
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑10K
  • 跑步
  • 跑5K
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務