無論是年長者、運動咖，或是必須久站工作的人，「膝蓋痛」的惱人問題總是時不時突然出現。尤其對年長者來說，因膝蓋痛而長期臥床、把自己關在家裡的大有人在，過低的活動量更可能降低免疫力、導致其他疾病。想解決膝蓋痛困擾，你得先知道膝蓋痛不只因為「退化性關節炎」，揪出真正的疼痛元凶才是關鍵！下文以骨科醫師觀點教你如何一步步接近敵人、揪出凶手，並找到對的治療／緩解方法。

膝蓋自我檢查

膝蓋痛有許多原因，先有正確的診斷，才能正確治療。如果已經感覺到膝蓋痛先看看哪個部位感受到什麼樣的疼痛？疼痛到什麼程度？你有過以下膝蓋疼痛情況嗎？檢視一下自己如果有，可能是關節軟骨磨損所導致。
1. 從椅子上起身時膝蓋會痛
2. 持續走路較長距離時膝蓋會痛
3. 走路之後膝蓋會痛
4. 上下階梯會很辛苦
5. 久坐時膝蓋會痛
6. 從座位上站起來會很辛苦
7. 膝蓋屈伸時會發出聲音
8. 無法使用蹲式馬桶
9. 無法跪坐
10. 膝蓋腫大

膝蓋痛，快就醫檢查！

只靠口服止痛藥、電療、玻尿酸關節注射等招術對付膝蓋問題嗎？日本膝痛權威醫師黑澤尚指出這是不可行的！建議先到醫療院所掛號診斷，再依診斷結果選擇治療方法。以下流程﹕
Step1問診﹕先接受骨科的問診和檢查，就發生時期、疼痛狀況、有無受傷等告知醫師。
Step2視診﹕給醫師檢查膝蓋狀態、形狀、腫脹情況。
Step3觸診﹕調查膝蓋的可動域及膝蓋的積水、灼熱感等。
Step4 X光檢查﹕檢查膝蓋骨與骨之間的空隙、症狀的進展狀況等。
Step5 如果有必要做進一步檢查﹕血液檢查判斷發炎程度，檢查是否有風濕疾病、痛風的可能性／MRI核磁共振成像，檢查橫向、縱向、斜向的剖面圖／關節鏡檢查（僅內視鏡手術時才施行）

膝蓋構造分為大腿骨、膝蓋骨、脛骨、腓骨、半月板等，關節骨頭表面包覆著軟骨，周圍則有股四頭肌（大腿前側）、肌腱、膕繩肌（大腿後側）、韌帶、小腿三頭肌等組織，才能做出膝蓋屈伸等複雜動作。就醫檢查後，才能清楚究竟是膝蓋構造上的哪個部位引發疼痛。而疼痛主因多出自關節軟骨的磨損變形，以下是發生機轉﹕
軟骨磨損→產生磨耗物質→免疫細胞過度反應→引起發炎疼痛

常見的膝蓋痛病因

診斷後，你可能知道自己罹患了什麼疾病，醫師將會提供對症下治療建議，或是請你轉診到其他科別。以下是常見引發膝蓋痛的疾病與對應症狀。
退化性關節炎﹕輕則僵硬有些微疼痛，重則長期疼痛且上下階梯很辛苦，甚至變成O型腿。
股骨頭壞死﹕初期症狀是疼痛，尤其在髖關節附近，走動越多就會產生悶悶的疼痛，但休息一下就可恢復，常被誤認為扭傷；也有部份人的症狀是腰痛，常被誤認為退化性腰椎病變。嚴重時每走一步路就感到疼痛，跛行到更嚴重時使髖關節活動度嚴重受限，無法把腳打開。
類風濕性關節炎﹕除了膝蓋，手指、手腕、手肘、髖關節、膝蓋等全身關節會發生左右對稱的疼痛，發炎反應比退化性關節炎還嚴重，帶來劇烈疼痛，且隨著關節變形的情況惡化，手腳趾頭的關節也會遭到破壞，導致脫臼或變形。
半月板損傷﹕膝蓋腫大、積水，活動時膝蓋會痛，膝蓋一動就發出聲響，有時突然像被卡住無法伸直。
痛風、假性痛風﹕膝關節突然劇痛，腳趾的趾根關節處也可能發生。

資料來源／順天堂大學醫學院骨科學特任教授暨附設高齡醫療中心醫師黑澤尚、台大醫院骨科部  
責任編輯／Dama

膝蓋受傷是許多運動員常見的問題，但這樣的運動傷害確是可透過日常訓練來預防及避免，有許多的研究數據都指出，加強下半身的肌群強度和肌力都能有效的保護膝蓋預防運動傷害，以下這四個下半身肌群訓練就能幫助你遠離疼痛與傷害的好方式。

1.膕繩肌

膝關節的主要穩定器就是膕繩肌（包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌與半膜肌），然而，這也是大家常常忽視的肌肉部位，因為，我們的股四頭肌是直接與膝關節連結，而膕繩肌則沒有這樣直接的連結性，因此，都會被大家在訓練動作上忽略。然而，擁有健康強壯的拮抗肌可以提升關節的活動範圍，提供更好的關節穩定性和支撐性，並且在你訓練大負荷複合動作時，減少關節的壓力和不適感。

要加強膕繩肌的訓練，我們可以採用俯卧腿彎舉機來進行，它不需要很重的重量讓重複次數可以達到20下/組，專注於大腿後側的股二頭肌發力即可。

2.內收肌群

沿著大腿內側的肌肉包含內收肌、股薄肌和縫匠肌，在出現膝關節損傷或功能障礙時，長期的不運動可能會導致這些肌肉的僵硬，最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。

通常我們都會採用坐姿夾腿的孤立性訓練來加強內收肌群，而這樣訓練的好處就是當你將雙腿併攏時，腿後肌會被推向外側在視覺上會變得較強壯，但要特別注意！練內收肌會讓大腿的上段變的較為粗壯，因此，如果你的腿像短跑選手一樣的話，就可以減少這項訓練動作。

3. 髖屈肌

髖屈肌對於膝蓋有非常直接的影響，由於髖關節屈肌特別是腰肌，其附著在脊柱上，這些肌肉在決定膝蓋和腰部方面是否健康，將會發揮著及其重要的作用。加上由於現在大多數人的生活，主要都是久坐這也是將髖關節處於屈曲的狀態之下，所以我們的髖關節屈肌會退化並缺少彈性，這意味著你需要拉伸並訓練它們來保證它們發揮正常的功能，來改善跟膝蓋有關的問題。

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Evolve PT & Sports Rehab（@evolveptnyc）分享的貼文 於 PST 2017 年 12月 月 6 日 下午 2:25 張貼

坐姿髖關節屈曲可以很好地改善髖關節屈肌的問題，你只要坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺，慢慢將右膝抬高朝向胸部；確保大腿不會翻滾或向外翻，然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態，每側做12次/組。

4. 股四頭肌

最直接橫跨膝關節的肌肉就是股四頭肌，這也是我們下半身最大範圍的肌肉群，如果你的膝關節已經有傷正在進行復健的過程，那我們就不能太直接給於施加過大的負重，但負重不足又無法刺激股四頭肌的成長，所以，在訓練的過程中就必須要運用離心收縮，慢而有力地落下負重；如果降低負重的速度越快，你必須更加強烈和快速地收縮肌肉，才能在動作末尾及時改變運動方向，而這只會徒增你受傷的概率。

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Jake Novotny（@thatnovotnyguy）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 12 日 下午 5:53 張貼

雙腿或單腿推舉就可以達到訓練的目的，選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重，然後雙腿蹬起後，單腿控制落下再用雙腿蹬起，利用離心收縮能產生較大力量的效果從而完成在膝關節康復過程中對股四頭肌的充分刺激。離心收縮15次/組

資料參考／mensjournal、generationiron

責任編輯／David

你是不是常腰痠背痛、頭痛，渾身不舒服連晚上都睡不好？許多人發生頭痛以為感冒，腰痠背痛就懷疑自己壓力太大肌肉緊繃，但萬萬沒想到可能是脊椎問題：藏在你脊椎深層細小的「多裂肌」肌力和肌耐力不足！

產生痠痛的過程

在做任何治療或舒緩運動之前，我們必須了解痠痛為何而來？人體最重要的中樞神經通過背部脊柱，如果缺乏運動，脊骨與脊肌群之間靈活度減低，反應不靈敏更容易造成受傷。當我們久坐、久站，讓頸肩、腰背維持固定姿勢，椎間盤和棘間韌帶長時間處於僵持狀態，肌肉也因此產生慢性痠或痛症狀。

深究這種痠痛的機轉，主因神經肌肉釋放過多的乙醯膽鹼（Acetylcholine），使肌小節（Sarcomere）持續收縮，增加局部能量消耗，血液循環變差，長時間造成局部肌肉缺血、缺氧，這種情形會使體內釋放出活化物質，刺激感覺神經纖維，就造成頸肩僵硬、腰背痠痛或肌群伸展不適等症狀。

在外顯症狀上，當人體局部肌肉緊繃、僵硬，摸起來像硬掉的塑膠塊般，若用力按痛點還會叫出聲來，這就是所謂的「痠痛」；這些痛點引發局部肌肉抽動，甚至反射疼痛到別處肌肉，引起全身性疼痛。而深藏在脊椎深層的多裂肌，分布從尾椎往頸椎向上延伸，因為日常姿勢造成不同脊椎曲線，多裂肌肌群張力失衡，痠痛情形將伴隨各種部位產生不同症狀。

多裂肌肌力與肌耐力不足   脊柱側彎、日常痠痛跟著來

多裂肌（Multifidus muscle）顧名思義是由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，對稱在脊椎骨縫兩側，可執行深層細微脊骨間的小動作，維持脊柱的穩定作用，是非常關鍵的肌肉群。多裂肌的分布在腰區最明顯也最發達，因此慢性腰痛常與多裂肌肌力功能消退有關，深層的多裂肌耐力與穩定能力變差，淺層的豎脊肌就會不堪重負。

如果把脊柱系統比喻為一棟大樓，其內部的鋼筋是骨頭，鋼索是肌肉，避震器是肌腱，水管是神經，各種元素結合才能構成一座完整的大樓。雖然貼合脊椎深處的多裂肌極為細小，卻扮演著穩定人體大樓最重要的鋼索角色。

想要脊柱穩固，多裂肌的品質絕對不能差。然而隨著年紀老化或不正確姿勢影響，在脊骨間扮演鋼索角色的多裂肌肌力流失、肌耐力退化，背部肌群本身無法全天支撐上身重量和前傾角度，將導致脊柱側彎、肌肉張力失衡，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張的負能量將接踵而至。因此，多裂肌的彈性柔軟訓練就顯得非常重要。

這些習慣是痠痛罪魁禍首

方董事長年約五十歲，近年事業版圖擴大，從兩岸到南向不斷發展，而他掌管的事業體從物流到餐飲、連鎖店面擴張都得管，每天開會久坐、使用電腦，一忙起來整天屁股黏在辦公椅上；出差不是坐車就是坐飛機，手機像磁鐵般黏在臉上。久而久之，方董事長開始出現頭痛、睡眠障礙、肩頸痠痛和下背痛等困擾，內服外用藥物都試過，藥效卻越來越短、越來越有限，一度在出差途中嚴重到要靠輪椅代步，造成衝刺事業上相當大的阻礙。方董事長只是現代人的縮影，其實每個人或多或少都有染上前述不良習慣，讓我們一一解開讓你腰背痠痛、頭痛、睡不好的謎底。

 1  肩頸痠痛、頭痛主因：長時間低頭、用滑鼠、講電話

曾接觸上述個案的iSEM國際多裂肌脊椎運動創辦人楊琦琳指出，方董事長的這些症狀主因姿勢長期不良影響脊椎健康。她分析，以低頭姿勢為例，依據人體解剖學研究，單手的重量約為體重的6％，以50公斤的人來說，一手就佔了3公斤重，再加上頭部的5公斤，計算下來，肩頸肌肉約有11公斤重擔。
 
人的頸椎是活動度最高、彎曲度最大的一段脊椎，它具有支撐頭部重量、讓頭部活動自如，和保護脊椎神經等3大功能。頸椎和活動量同樣大的腰椎，是最容易老化和發生病變的脊椎，而上班前傾盯電腦、下班出差滑手機、上學低頭寫作業，讓頭部維持同一個不自然又不放鬆的姿勢，自然使頸脊過勞、加速老化，連帶讓肩頸周圍的肌肉跟著僵硬疲勞甚至疼痛，攜氧循環欠佳，長期下來，帶給肩頸及手臂極大負擔。

破壞頸椎的3C產品不良使用習慣不只有「低頭」，長期用滑鼠或長時間重複手部動作，因手指頻繁用力，使手及相關部位的神經、肌肉過度疲勞而受損，造成因缺血缺氧出現麻木、刺痛感。楊琦琳指出，這類腕隧道症候群（俗稱「滑鼠手」）患者，不只有常用滑鼠的人，需要跪地擦地板的家庭主婦、按摩師、理髮師、廚師、美容師、美體師都是高危險族群；必須注意的是，滑鼠手問題雖然在末梢，但也跟頸椎姿勢息息相關。
 
此外，像方董事長這類在辦公室常用電話談公事、出差時不斷講手機交辦事項，也成為影響脊椎健康的關鍵。一般沒帶耳MIC講電話時，身體會呈現歪頸、駝背、聳肩、高低肩的姿勢，頸椎側一邊且過度用力，可能造成頸椎深層多裂肌和肩胛骨的肌肉群痙攣或過度疲勞，導致脖子痠脹、肌肉僵硬疼痛，埋下頸椎病的隱患。楊琦琳提醒，頸椎所對應的常見病症就包括眩暈、頭痛、偏頭痛、嗜睡等多樣問題，隨著頸椎支配神經受壓迫而造成疼痛，脊椎正在慢性自殺，而人體健康也將無法回歸正軌。

 2  腰背痠痛：久坐出大問題

「坐」不是問題，但是「久坐」卻是非常大的問題。現在人們不論在辦公室、教室、交通工具上或是回到家，都脫離不了長時間「坐著」。然而，久坐不起恐成為短命一族！調查發現，長期久坐會導致內臟脂肪逐漸堆積，引發慢性發炎、代謝症候群，導致肥胖，增加血栓形成風險，甚至引發心血管疾病。更有研究指出，人體採坐姿時，腰椎承受的壓力是站立時的1.5 倍，如果坐姿不正確，腰椎承受壓力更是站立時的 2.5 倍；久坐、駝背，加上神經和血液循環不良，容易使腰椎第4至第5 節位置往後方突出，若壓迫到神經可能引發慢性疼痛。
 
前述座位空間至少能容許人們自行調配，但出差或海外旅遊時，長時間航程或公路交通難以自由進出、走動，脊椎長時間呈不正確的屈捲姿勢，影響範圍包括背部、頸椎以及腰椎痠痛，對內臟也產生相當大的負荷，長期下來，更可能有許多問題一一浮現，從最小最深層的脊骨間肌群疲乏，擴及中層和淺層肌群，嚴重甚至影響整個末梢血液循環。

鍛鍊多裂肌鋼索  保護脊椎大樓

想維持脊椎健康，深藏在脊椎最深層的多裂肌就必須健康。楊琦琳指出，多裂肌運動是針對多裂肌群的肌力和肌耐力的訓練，日常在家、辦公室或交通工具中，隨時隨地都能進行；更設計有適合各種年齡層、體況族群的動作，小至4、5歲，大至高齡者都能做。做多裂肌運動可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞，更能改善各年齡層因為姿勢不良造成的不適，遠離日常的痠痛。

書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。

本書特色 
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測​→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖

從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。

想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。

多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。

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責任編輯／Dama