為什麼深呼吸會對腰痛或是肩頸僵硬有幫助呢？如果是腰痛的話，最重要的就是要鍛鍊深層肌肉中的腹橫肌、大腿根部的髂腰肌，還有臀部的臀大肌與臀中肌。特別是腹橫肌位於腹部肌肉中很深層的位置，是呼吸與腹壓升高時不可或缺的肌肉，人們因爲上了年紀或運動不足而導致背肌與腹肌鬆弛，內臟就會下垂並往前凸，也就是中年發福的原因。如果好好鍛練腹橫肌，腰部會自然形成像是馬甲的肌肉，內臟便回歸原來的位置，腹部也會凹下去。髂腰肌負責維持良好姿勢，臀中肌與臀大肌則支撐腰部。所以只要鍛鍊這 4 個肌肉，腰部就會變得穩定。

另一方面，當脖子周圍的肌肉，也就是從脖子到肩膀的斜方肌，聳肩時會動到的提肩胛肌、脖子側面一直延伸到鎖骨的胸鎖乳突肌，以及肩胛骨周圍的菱形肌等變得僵硬，通過肌肉的血管收縮就會導致血液循環不良。當血液循環不良時，累積在肌肉中的疲勞物質便無法順利排出，便會導致疼痛。

做基本的深呼吸時，將脖子與背部拉直，此時身體會呈一直線，吐氣時手慢慢張開，肩胛骨向後靠攏。接著用力吐氣，手臂往下，這樣就能放鬆這些部位的肌肉。

因為怕痛而不動，結果恐怕越來越痛！

當病患因腰痛或肩頸僵硬而去到醫院求助時，通常醫師會開舒緩疼痛的貼布或內服藥，最後說一句「請安靜休養」就結束了。接著病患也遵照醫囑盡量不要動，結果卻越來越疼痛—我想很多人都有過這樣的經驗。當然急性期不應該勉強活動，但是如果因為怕痛而完全不動的話，身體肌肉反而會變得僵硬。

關於這點，深呼吸就是在我罹患嚴重腰痛，痛到「無法站 10 分鐘、無法坐 10 分鐘、無法走路 10 分鐘」的狀態下構思出的方法，所以不論是腰痛還是肩頸疼痛，這些動作都可以做。剩下的只是依自己的身體狀況選擇坐姿深呼吸或是站姿深呼吸而已。

實際上，學員當中也有人會打電話過來說：「我今天腰痛到不能動，去看醫師之後他叫我要靜養，所以我要請假」，我告訴他：「深呼吸就是為了治療腰痛才想出來的方法，真的可以治療腰痛，你趕快來吧。」

改善肩頸僵硬的訓練

步驟 1：站立時腳跟貼緊，腳尖向外打開，雙手向後伸直，手掌交扣，臍下丹田用力，鼻腔吸氣 3 秒。
步驟 2：維持 1 的姿勢，雙頰鼓起以口吐氣 7 秒。啟動肩膀附近的肌肉，慢慢改善疼痛，並且將身體導回正確的姿勢。步驟 1.2. 做 6 組。

改善腰痛的訓練

步驟 1：椅子坐三分之一，雙腳打開到最大，腰往下彎，雙手往椅子下伸，放鬆身體反覆做深呼吸。
步驟 2：慢慢反覆做深呼吸，習慣後可以試著將雙手慢慢往深處放。維持 30 秒後緩慢起身。

責任編輯／Dama

前幾天我發布了一張逛賣場的照片在粉絲專頁，說明我看到的「奇景」，各種口味的泡麵通通被一掃而空，讓我不禁思考：「泡麵算是加工程度頗高的食品，幾乎沒有任何營養素，加上麵體經過油炸，整體熱量非常高，如果抗疫期間天天都吃泡麵，恐怕對於免疫力沒什麼幫助，更有可能會胖一大圈呢！」。

隔了幾天，我再度到賣場採購，發現很多能夠提升免疫力、對抗病毒的食材根本沒有人搶，這些食材具有高度營養價值、又耐保存，烹調得宜，還能順便在防疫期間達到減脂的效果呢。

適合防疫的9種減脂食材

南瓜

南瓜含有豐富的纖維質，可延緩血糖上升，餐食中可將南瓜取代米食為主食，相同的體積，南瓜熱量較低，1碗南瓜約等於1/2碗飯的熱量。此外，南瓜含有豐富β胡蘿蔔素，可維持皮膚、消化道、呼吸道、眼睛與生殖泌尿系統表面的結構，避免病毒入侵。

花椰菜

花椰菜屬於蔬菜類，體積大，熱量低，具有良好的飽足感；此外，花椰菜含有超級抗氧化植化素「蘿蔔硫素」，具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果，防疫期間，建議每星期吃5份十字花科蔬菜。

大蒜

大蒜中「楊梅素」的含量相當高，「楊梅素」是降血糖非常重要的植物化學物質；大蒜中最為人所知的「蒜素」屬於有機硫化物，他被稱作「天然抗生素」，能提升免疫細胞的活性，增加免疫細胞殺死外來壞菌的功力。

柳橙

柳橙中富含果膠，能加速食物通過消化道，幫助脂肪、膽固醇由糞便排除出去，此外，柳橙也含有豐富的維生素C，能維持黏膜的完整性，減輕呼吸道黏膜組織受損程度。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉類食物含有豐富蛋白質，蛋白質除了是肌肉合成重要的原料，也是構成白血球和抗體的主要成份，能夠維持人體的免疫機能，蛋白質吃不夠或是品質不佳，容易造成肌肉流失、免疫力下降。

糙米

全穀類含有豐富的維生素B群，維生素B群在體內扮演輔酶的腳色，可幫助能量代謝、造血、解毒及抗體的合成。

優酪乳

腸道健康與體重控制、免疫功能、防禦能力息息相關，人體有超過70%的免疫球蛋白A是由腸道製造，其可與病毒及病原菌結合，抑制細菌及病毒附著於腸道上的細胞時人體造成傷害。

堅果

堅果含有豐富的維生素E，維生素E是體內最重要的抗氧化劑，可保護脂肪酸及脂蛋白避免被氧化、清除自由基，可維持細胞膜的完整及穩定性、預防低密度膽固醇(LDL)阻塞血管。

薑黃

天然薑黃素有良好的抗氧化能力，能夠降低體內總膽固醇(LDL)，提高好的膽固醇(HDL)，有助於預防心血管疾病；此外，薑黃素可以直接捕捉自由基，幫助人體對抗病毒感染，增強身體的免疫功能。

蛤蜊

蛤蜊屬於低脂蛋白質，同時也含有豐富的鋅。鋅具有多項重要生理功能，是合成蛋白質和DNA、RNA的輔因子，再分裂旺盛的組織(如:腸黏膜上皮細胞)不可或缺的元素，參與許多酵素的活性，也有增強免疫力、保護身體抵禦疾病的功能。

以上十種食材，都是在台灣賣場普遍可以買到的食材，在居家防疫的日子裡，活動量很容易降低，用新鮮食材取代泡麵和零食，對於免疫力和體態維持都會有良好的幫助。

資料來源／【減脂】不要再囤泡麵了！適合防疫的10種減脂食材

責任編輯／妞妞

相信有絕大多數的人會開始運動，都是因為過胖所造成的身體問題之後，這個時候大家幾乎都會從最基本的跑步開始進而重量訓練，但並不是所有的人一開始就能從事跑步這項運動，尤其是體重過重的人，跑步將會為膝蓋帶來較大的壓力與衝擊，這時候，很多醫生就會建議這些人從走路開始。那走路也是一項運動嗎？其實，走路是人類身體活動最古老的方式，雖然它不會給你夢寐以求的增長大量肌肉，但是當你想要開始養成一個良好並持續運動習慣的最佳起頭運動。

近幾年，在英國倫敦進行了一項研究有關定期走路是否能有效減輕體重，領導這項研究的衛生經濟學專家Grace Lordan博士從1999年至2012年的英國年度健康調查（HSE）中，檢查了3萬名13歲以上的人，並對於報告中身體活動水平做出分析；特別是她專注於增加心率和引起出汗這兩件事，因此，她分析了體重指數（BMI）和腰圍（WC）測量數據，發現經常走路超過30分鐘的男性和女性比那些從事常規運動/運動的男性更低的BMI和更小的腰圍。
 
儘管人們從一開始，就一直想透過走路來控制體重並延長壽命，但當美國疾病控制中心與美國運動醫學學院合作，首次建議每周大部分時間為所有成年人提供至少30分鐘的「快走」運動，造成每天健康步行都受到許多人的關注。我們對步行對健康有益的了解大部分來自流行病學和相關研究，這意味著研究人員觀察頻繁走路的人群，然後將他們健康的某些因素與不走路的人進行比較。那走路到底對我們有哪些好處？

 好處  1 幫助維持體重
每天走路30分鐘或是10000步的方式，雖然不會像游泳、騎單車、打球、重量訓練或是跑步這些運動一樣能增加心率並大量流汗，也不會像一些較激烈的有氧運動一樣燃燒大量的卡路里，但它卻能以快速或輕快的速度行走來消耗身體的能量，再加上能夠輕易上手並減少運動傷害的機率，所以，可以長期並持續的進行。此外，步行這件事似乎對許多人來說是一種治療和舒緩的運動，由於步行可以幫助平衡壓力荷爾蒙如皮質醇，它也可能會讓你更容易堅持其它健康的習慣；如建立營養飲食和獲得良好的睡眠習慣，這些都能幫助你有效的減少體重與控制體重。

 好處  2 減緩慢性疾病
其實，走路最好的事情之一就是能減緩慢性疾病，根據一些研究，有一些過於肥胖的人以及年紀較大的人或是有糖尿病、心臟病以及關節炎這些疾病的人，能透過走路這項運動改善血液循環並淋巴系統將毒素排出體外，你要知道我們的關節軟骨沒有直接血液供應，但只要移動的越多關節液的循環就越多，這樣氧氣和營養物質就會被帶到有受過傷的區域來做為治療。如果你以前曾經受了傷或有一些慢性疼痛的毛病，就可以依據自己的身體狀況逐步增加步行的強度及距離，這項運動基本上不需要花錢請私人教練或是太多的指導技巧。

 好處  3 改善保持心臟健康
2013年發表在「美國預防醫學雜誌」上的一項研究發現，快速行走對於靜息心率、血壓、運動能力、最大耗氧量和生活質量有益。這個研究隨訪了1000多名患有各種疾病的患者，發現步行這項運動，對大多數成年人都有顯著的好處，除了可以預防心臟病、中風或冠心病之外，還能養成良好的運動習慣。有許多研究表明，每週五天每天大約30分鐘步行與冠心病風險降低19％相關，同時提高你的速度和強度可以給你身體狀況更多的好處。從本質上講，你走路時越努力而且做的越多，你的身體狀況就會越好，所以，為了能獲得最健康的好處，請嘗試逐漸增加你每週的總步行時間、距離、頻率、能量消耗和速度。

 好處  4 增加壽命改善憂鬱
想要從行走中感受到更大的好處嗎？現在就走路到戶外練習將赤腳直接接觸草或沙子讓血液流動，同時也可以吸收陽光提高維生素D的攝取，這些都是超級有效且輕鬆的方式讓每一天都感覺更快樂。另外，散步也可以隨著年齡的增長而保持身材，它與阿爾茨海默病、癡呆、記憶力減退和其它形式的精神衰退有關，根據美國加利福尼亞大學舊金山分校的一項研究發現，步行甚至與長壽和更長的壽命有關，匹茲堡大學發表在美國醫學會雜誌上的一項新研究發現，行走最快的老年人比他們行走速度慢的老年人壽命更長，在參與這項研究的近35000名老年人中，與最快75歲的步行女性相比，75歲的最慢行走女性中只有35％的人生活了10年，其中91％的人活到85歲；在類似的趨勢中，與最慢的步行者相比，87％最快的75歲男性生活了10年，其中只有19％的人生活到85歲。來自同一個單位的另一項研究，追踪了6000名65歲以上的女性，發現每週步行不到半英里的人記憶喪失比每天步行2.5英里的人更快。

 好處  5 減緩骨質流失的速度
在與其它的運動相比，定期步行可以幫助阻止骨質流失，當你走路和移動身體時骨質疏鬆症(osteoporosis)的風險就會下降，因為，你的骨骼正在與重力做抗衡，這樣能迫使骨骼變得更強壯以支持體重就可以降低骨折或骨質疏鬆症的風險，隨著年齡的增長骨折或骨質疏鬆症會變得更加常見，每天走路30分鐘就能有效將骨質疏鬆症與骨折的風險降低40%。

資料來源／Fitness Magazine、draxe
責任編輯／David