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  • 簡單的深呼吸就能改善肩頸僵硬、腰痛 重點在呼吸搭配這4個關鍵肌肉訓練
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簡單的深呼吸就能改善肩頸僵硬、腰痛    重點在呼吸搭配這4個關鍵肌肉訓練
簡單的深呼吸就能改善肩頸僵硬、腰痛 重點在呼吸搭配這4個關鍵肌肉訓練
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想讓孩子長高?3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一!
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5成洗腎患者不運動 醫師:恐危害腎健康
運動星球
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簡單的深呼吸就能改善肩頸僵硬、腰痛 重點在呼吸搭配這4個關鍵肌肉訓練

2022-08-16
知識庫 保健 呼吸訓練 肌肉痠痛 書摘

為什麼深呼吸會對腰痛或是肩頸僵硬有幫助呢?如果是腰痛的話,最重要的就是要鍛鍊深層肌肉中的腹橫肌、大腿根部的髂腰肌,還有臀部的臀大肌與臀中肌。特別是腹橫肌位於腹部肌肉中很深層的位置,是呼吸與腹壓升高時不可或缺的肌肉,人們因爲上了年紀或運動不足而導致背肌與腹肌鬆弛,內臟就會下垂並往前凸,也就是中年發福的原因。如果好好鍛練腹橫肌,腰部會自然形成像是馬甲的肌肉,內臟便回歸原來的位置,腹部也會凹下去。髂腰肌負責維持良好姿勢,臀中肌與臀大肌則支撐腰部。所以只要鍛鍊這 4 個肌肉,腰部就會變得穩定。

簡單的深呼吸就能改善肩頸僵硬、腰痛    重點在呼吸搭配這4個關鍵肌肉訓練
簡單的深呼吸就能改善肩頸僵硬、腰痛 重點在呼吸搭配這4個關鍵肌肉訓練

另一方面,當脖子周圍的肌肉,也就是從脖子到肩膀的斜方肌,聳肩時會動到的提肩胛肌、脖子側面一直延伸到鎖骨的胸鎖乳突肌,以及肩胛骨周圍的菱形肌等變得僵硬,通過肌肉的血管收縮就會導致血液循環不良。當血液循環不良時,累積在肌肉中的疲勞物質便無法順利排出,便會導致疼痛。

做基本的深呼吸時,將脖子與背部拉直,此時身體會呈一直線,吐氣時手慢慢張開,肩胛骨向後靠攏。接著用力吐氣,手臂往下,這樣就能放鬆這些部位的肌肉。

改善肩頸僵硬的肩膀附近肌肉
改善肩頸僵硬的肩膀附近肌肉

因為怕痛而不動,結果恐怕越來越痛!

當病患因腰痛或肩頸僵硬而去到醫院求助時,通常醫師會開舒緩疼痛的貼布或內服藥,最後說一句「請安靜休養」就結束了。接著病患也遵照醫囑盡量不要動,結果卻越來越疼痛—我想很多人都有過這樣的經驗。當然急性期不應該勉強活動,但是如果因為怕痛而完全不動的話,身體肌肉反而會變得僵硬。

關於這點,深呼吸就是在我罹患嚴重腰痛,痛到「無法站 10 分鐘、無法坐 10 分鐘、無法走路 10 分鐘」的狀態下構思出的方法,所以不論是腰痛還是肩頸疼痛,這些動作都可以做。剩下的只是依自己的身體狀況選擇坐姿深呼吸或是站姿深呼吸而已。

實際上,學員當中也有人會打電話過來說:「我今天腰痛到不能動,去看醫師之後他叫我要靜養,所以我要請假」,我告訴他:「深呼吸就是為了治療腰痛才想出來的方法,真的可以治療腰痛,你趕快來吧。」

改善肩頸僵硬的訓練

步驟 1:站立時腳跟貼緊,腳尖向外打開,雙手向後伸直,手掌交扣,臍下丹田用力,鼻腔吸氣 3 秒。
步驟 2:維持 1 的姿勢,雙頰鼓起以口吐氣 7 秒。啟動肩膀附近的肌肉,慢慢改善疼痛,並且將身體導回正確的姿勢。步驟 1.2. 做 6 組。

改善肩頸僵硬的訓練

改善腰痛的訓練

步驟 1:椅子坐三分之一,雙腳打開到最大,腰往下彎,雙手往椅子下伸,放鬆身體反覆做深呼吸。
步驟 2:慢慢反覆做深呼吸,習慣後可以試著將雙手慢慢往深處放。維持 30 秒後緩慢起身。

改善腰痛的訓練

資訊

• 文章摘自台灣東販 ,美木良介著、李秦譯《改善體質,你只需要深~呼~吸~:鍛鍊核心肌群、調整體態、增進免疫力……簡單&高效的健康捷徑!》一書。

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《改善體質,你只需要深~呼~吸~》
《改善體質,你只需要深~呼~吸~》

責任編輯/Dama

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想讓孩子長高?3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一!

2020-12-15
知識庫睡眠生活觀念保健

高,除了來自先天基因影響,後天努力也很重要,如果想長高,一定要記得這3大關鍵!父母總是希望自己的孩子發育良好,除了關心小孩體重,當然也會在意小孩身高比其他同學還要矮小。特別是18歲後,長高的機會會越來越小,原因在於生長板。生長板即一種透明的軟骨組織,位在全身骨頭的上下兩邊,如果受到生長激素的刺激,會不斷增生軟骨組織,讓你身高慢慢變高,但生長板閉合後,長高的機會變非常小,因此,把握這三大觀念,孩子長高的機率一定大幅成長。

想讓孩子長高?3大關鍵「飲食、運動、睡眠」絕對不可缺一! ©foodnavigator-asia.com

飲食

飲食一直對人體來說非常重要,相信小時候,一定有聽過轉骨湯與吃中藥來長高,另外補鈣,但最重要的還是要多元攝取,特別是蛋白質。蛋白質是增加骨骼與肌肉的重要來源,因為光只靠補鈣來強化骨骼其實是不夠的,然而蛋白質的食物包含雞蛋、牛奶、豆漿、堅果、雞胸肉、鮭魚等。另外,維生素也不可或缺的營養之一,同時也要適量攝取綠色蔬菜,綠色蔬菜裡面的維生素也有助於長高。

睡眠

睡眠不僅是幫助長高的方法,對於恢復身體受損的機能、免疫力也大有幫助。現在的人都習慣晚睡,而家長熬夜晚睡的習慣,也會連帶影響孩子,像是晚上追劇、上網打遊戲,經常熬夜晚上滑手機等,會造成生長發育變慢。尤其晚上10點到凌晨2點是生長激素的高峰期,若想長高的人,一定要在約晚上10到11點前就要躺平在床上準備入眠,並且至少睡足7~8小時。提醒大家,千萬不要躺在床上滑手機,不僅容易睡不著也對眼睛有害。

©mattresshelp.org

運動

小時候還常聽到許多父母要自己的小孩要多跳耀,以及打籃球,因為這樣才會長高,但是這種說法這是真的嗎?其實根據很多專家研究發現,規律運動是有助於長高的,包括跳繩、打籃球等全身性運動,讓骨頭垂直於地面方向的衝擊力,都是能夠刺激骨頭以及生長板,這樣能助長高,如果可以在太陽下運動,也可以補充維生素D促進發育。

©drstankovich.com

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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5成洗腎患者不運動 醫師:恐危害腎健康

2018-07-09
生活新聞保健話題

台灣是全世界第一的「洗腎王國」,洗腎人口超過8萬多人,然而資料顯示,不運動成為慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為,高佔51.9%。腎臟科醫師建議,腎友應在身體狀態允許下適當安排運動訓練與活動時間,對身心都有很大的幫助。 在7日舉辦的一場2018腹膜透析腎友嘉年華會中,更有腹膜透析4年的女性患者分享成功挑戰單車40公里,現在連出國旅行都不成問題。

5成洗腎患者不運動 醫師:恐危害腎健康

5成以上慢性腎臟病友不運動  恐致腎臟惡化

2015年台灣慢性腎臟病臨床診療指引中指出,不運動是慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為(佔51.9%)。如果因透析而減少運動量甚至不運動,容易因血中脂肪累積、血液循環速度變慢,使血壓、血糖、血脂控制不良,直接或間接造成腎絲球過濾率下降,讓腎臟健康愈來愈差。
 
依據美國腎臟資料登錄系統2017年報告顯示,台灣在2015年末期腎臟病盛行率與透析盛行率皆高居世界第一;另依據健保署統計,台灣洗腎人口已突破8萬人。然而,如此龐大的洗腎人口中,運動常被病人忽視。
 
台灣腎臟醫學會理事長、天主教輔仁大學附設醫院研究副院長盧國城表示,慢性腎臟病患者因為腎臟衰竭造成代謝不平衡、心肺功能降低,導致身體延展性、協調性以及肌肉強度逐漸下降;透過經常性地適量運動,可顯著減少腎臟病及透析病人死亡率,對腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果,並能進一步延緩腎臟功能惡化。然而,中華民國腹膜透析腎友協會理事長王濋諭指出問題點,因為末期腎臟病的腎友受尿毒影響,會出現貧血、肌肉病變等症狀,造成身體容易疲憊、體適能變差,因而降低運動的意願。

專家們呼籲腎臟病的腎友平時應做適當運動(由左至右為台灣腎臟醫學會理事長盧國城、中華民國腹膜透析腎友協會理事長王濋諭、台北榮民總醫院內科部腎臟科主任唐德成以及百特長官)

每天走30分鐘  可改善慢性腎臟病患者肌肉量與體能

「益健康,腎友更應該多運動!」盧國城強調,美國腎臟疾病治療成果品質指南建議,慢性腎臟病患者應透過規律運動,降低肌肉量損失以及提升體能活動。每天只要走30分鐘,每星期至少5天、共150 分鐘,就能顯著減少腎臟病及透析病人死亡率,對慢性腎臟病患者的腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果,進一步延緩腎臟功能惡化。此外,一篇本土研究指出,透析的腎友透過有氧運動後,其血液中內修護細胞增加、有效緩解發炎,並能改善營養、骨密度與運動耐受性。
 
然而,對於許多末期腎臟病患者而言,透析治療佔據大多數的生活作息時間,相對壓縮了運動時間。台北榮民總醫院內科部腎臟科主任唐德成指出,目前透析中的腹膜透析治療方式,在護理人員教導與練習後,腎友就能自行在家中、辦公室或是汽車等空間操作,較不受空間與時間的限制,而且過程中較不會出現血壓不穩症狀,在飲食方面限制也較少。因此,唐德成非常鼓勵年輕患者、有能力自我照護的患者選擇腹膜透析,能讓腎友有較多時間安排適當的運動訓練。

腎臟病友陳麗香分享自己使用腹膜透析多年,能正常上班、假日運動、出國旅遊,跟正常人無異

洗腎照騎單車40公里  腎友享受樂動人生

中華民國腹膜透析腎友協會7日舉辦「腹友人生、腎利得分」腎友嘉年華會中,現場百名腎友與家屬齊聚,雖有不少腎友受限於透析治療而不願出門活動,但同時也有一群腎友積極用運動活出自己。
 
「沒想到我可以沿著新竹17公里海岸線騎自行車來回40公里路程,完全不是問題!」使用腹膜透析4年的陳麗香提到,由於腹膜透析換液治療時間的彈性,讓她可以和先生固定安排假日運動行程,連出國旅行也不成問題,生活品質不減反升,自己的精神也更好了。現在陳麗香維持正常上下班時間,同時安排運動、出國、合唱團練習等各式休閒活動,她自信說道:「雖然我在洗腎,但是不說的話沒人看的出來!」

資料來源/中華民國腹膜透析腎友協會
責任編輯/Dama

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