是否在測量身體數值時，被醫生告知你的內臟脂肪超標，內臟年齡比你的實際年齡還大，要注意飲食和要適當運動？聽到這番話，許多人大感意外。因為平時經常量體重，一直認為自己體重在合理範圍且沒有超標，為何會內臟脂肪超標？其實「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩引起內臟脂肪超標，然而它會引起一系列代謝症候群，像是脂肪肝、酒精肝、腰圍粗大，是反映內臟脂肪超標的信號。如果不將內臟脂肪減掉，減重也不太會成功。

怎麼判斷內臟脂肪過多？

判斷內臟脂肪是否過多，最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。可以用捲尺測出腰臀比例（腰臀比例＝腰圍／臀圍）。再來，筆直站立，輕輕吸氣，用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9以上，女性在0.8以上，就表示是內臟脂肪過剩的高危險群，需要馬上進行另一種測試。第二種測試腰腹皮下贅肉。首先試著捏肚臍周圍，如果能輕鬆捏起2公分，表示堆積的是皮下脂肪；如果捏不起來，表示很多脂肪堆積在內臟裡。

體重正常不等於體脂量正常

內臟脂肪的含量與皮下脂肪的含量密切相關，一般來說，兩者成正比。體重超重的人，皮下脂肪與內臟脂肪大都超標，但也有些人體重在正常範圍，體內脂肪的含量卻超標，特別是老年人。隨著年齡增長，肌肉組織的重量逐漸減少，但仍保持原有體重，就是因為體內脂肪含量增加了，因此，體重正常並不代表體內脂肪含量正常，要去檢視自己的脂肪含量才能真正抓住減重方向。

內臟脂肪怎麼減？

內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快，雖然很容易囤積，但透過改善不良的生活方式，完全可以消除它們。此外，減少碳水化合物的攝入量，增加膳食纖維才可以減掉過多的內臟脂肪。富含膳食纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等，除了飲食外，每天快步走30分鐘，可以提升體內燃燒脂肪的激素含量讓身體充分吸收氧氣，並走到微微出汗，代謝能力自然會提高，此時內臟脂肪也會逐漸消失。如果要在較短時間內減去內臟脂肪，必須重視肌力訓練以及補充蛋白質，當肌肉量越多，就能燃燒越多脂肪。

可參考：減重者必看！5種食物幫你減少內臟脂肪

內臟脂肪也會誘發癌症

日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件，在此研究中的目標對象，設定在20歲以上的男性及女性，並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例，然而在女性方面的比例一直維持在20%左右，男性方面在1976～2006這30年時間裡，過胖的人數比例逐漸倍增，後來也一直維持在30%左右的高數據，根據研究顯示，罹患大腸癌的人數應該不可能再減少，此外，BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而，不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例，根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到：肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等，此外，停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。

從健康角度來看，如何避免內臟脂肪過多、肥胖是非常重要的課題，當然，控制飲食、規律運動，以及定期健康檢查，才能真正檢視、改善身體健康。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

我們曾提到許多人的肩膀、肩胛都太過「下沉」，導致肩頸過度緊繃、僵硬、肩膀動作卡卡，成為肩頸痠痛、肩膀夾擠、胸廓出口症候群…等病症常見的狀況。那麼，這些問題到底是怎麼來的呢?

在解析這件事情前，我們要先大概了解肩胛骨的可動方向。肩胛骨和肋骨之間形成一個功能性關節(Functional Articulation)，並沒有很直接地相連接，而是透過肌肉、筋膜等組織促成兩者之間的滑動，直接的骨頭連結到鎖骨，鎖骨又連結到胸骨再到肋骨再到胸椎，但也因為如此「自由」的連接，肩胛骨的位置也就很容易被帶著跑。

一般定義肩胛骨可以移動的方向為：上移／下掉、外展／內收、外轉／內轉、上轉／下轉、前傾／後傾。

這麼複雜的動作方向，而且基本上都是排列組合出現，你可能看到都頭昏眼花了。別擔心！這個讓物理治療師來煩惱就好。

臨床上常見的兩個族群

臨床上常見的組合，主要可以分成兩個族群來探討。

一、辦公族、上班族，以及任何需要長時間面對桌子的人：
主要是外展、前傾、下轉，常見跟肩膀旋轉肌群中的脊下肌、小圓肌，以及胸小肌緊縮有關。 

二、健身族群： 
主要是太過內收、下轉，常見是在練推、拉動作的過程中，太過強調內收、下壓肩胛這個動作，或是因為挺直胸椎的動作受限，而做出過多收肩胛或挺腰代償，與擴背肌過度緊縮有關。

如果你同時是個上班族又熱愛健身，那你也很有可能全部都滿「緊縮」的，不過闊背肌也是有可能因為姿勢而緊縮。

注意，我們用的是「緊縮 (short & tight)」這個詞，代表有肌肉長度的縮短，而影響各骨頭之間的位置。那麼接著就來談怎麼透過滾筒或按摩球，處理這些過度緊縮的肌肉吧！

鬆開特定肌群、減少肩胛下沉 3 招

以下主要是透過激痛點鬆弛 (Trigger Points Release) 的方式，讓肌肉緊除一部份緊縮的張力。

激痛點 (Trigger Points) 常存在於過度使用、過度勞損的肌肉上，是一個異常緊縮的區塊，而且非常敏感，只要輕輕按壓就會產生不成比例的疼痛感，痛感甚至會蔓延到其他區域（如按壓肩胛骨上的激痛點，疼痛卻一路蔓延到手肘上），這樣的疼痛稱為傳導痛 (Referred Pain)，是肌筋膜疼痛症候群 (Myofascial Pain Syndrome) 的典型症狀！通常只要適當處理完激痛點，肌肉就能鬆開不少。

一、脊下肌、小圓肌

實際按壓方式：背對牆，手扶在對側肩膀 (會覺得肩膀卡緊就放在肚子上)，用按摩球/網球壓在肩胛骨上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可，順利的話可以找到 3-4 個點。

二、胸小肌

實際按壓方式：面對牆，肘窩朝前或朝後，將按摩球/網球放在乳頭與腋窩之間的連線上，上/下、左/右挪動身體，找到明顯的痠緊點後停留約 15-20 秒即可，順利的話可以找到 2 個點。

三、闊背肌

實際按壓方式：側躺在滾筒上，掌心朝後方，壓在腋窩下，可能會找到一個點特別痠痛，停留在此約 15-20 秒，可再往下找找看是否能找到另外一個點，也停留約 15-20 秒即可。

做完以上，記得要再回頭測試肩胛下沉的問題是否改善，如果沒有改善，或是還有殘留一些症狀，建議趕快找個物理治療師協助你找出問題！

除了放鬆之外，更重要的是找出能夠協助肩胛骨回到正常位置的穩定肌群 (如 前鉅肌、下斜方肌...) 並重新訓練，才能確實的改善肌肉不平衡喔！ 

肌肉按摩槍又稱為震動按摩槍或是筋膜槍。近年隨著健身風氣興起，以及健康保健意識抬頭，再加上現代人常有腰痠背痛、運動後肌肉痠痛，或是經常久坐用電腦造成的肩頸僵硬等困擾，而帶動肌肉按摩槍的流行。

不過，肌肉按摩槍的原理和功效，牽涉到專業醫學知識，沒有背景知識的一般社會大眾其實不太清楚。本篇文章是由執業物理治療師主筆撰寫，並參考專業文獻和復健科醫師、物理治療師等醫學專家意見，整理出的專業見解。

筋膜槍運作原理

藉由高頻振動放鬆肌肉和筋膜。按摩槍有藉由高速度和高頻率的震動，達到快速放鬆肌肉和筋膜的效果，原理大致有以下三項：

1.增加疼痛閾值（減少疼痛）

疼痛是神經系統發出的一種感覺訊號，當訊號的強度超過一定的值，稱為疼痛閾值 (Threshold of pain)，大腦就會產生疼痛感。疼痛閾值越低，也就是對疼痛越敏感，越容易覺得疼痛的意思，反之閾值越高，就是對疼痛比較不敏感，不容易覺得疼痛。以震動方式按摩組織，經過學術研究證實，可以有效增加疼痛閾值，也就是有止痛效果，能抑制痛覺，減少疼痛感。

2.促使肌肉放鬆

震動是種感覺刺激，這種感覺會刺激人體的本體感覺受器，產生抑制訊號，做出放鬆肌肉的反射性反應。這就是震動按摩槍，能有效促使緊繃肌肉放鬆的主要原理。

3.提高組織溫度和增加肌肉血流量

震動能量傳導進入組織後，會轉化成熱能，使得組織溫度上升。較高的組織溫度，會讓局部血管放鬆，讓肌肉血流量增加，改善血液循環，加速新陳代謝，肌肉也會因此變得更加柔軟和放鬆。

按摩槍應該打哪裡？

1.肌肉和筋膜

按摩槍當然是用來打痠痛不舒服的部位，但你知道，你用按摩槍放鬆的組織是什麼嗎？除了肌肉以外，按摩槍也可以用來放鬆「筋膜」。

2.激痛點

激痛點 (Trigger Points) 位於肌肉中的緊繃帶，顧名思義就是容易產生激烈疼痛的點，除了用力按壓會痛以外，活化的激痛點有時還會伴隨著轉移痛，也就是不只激痛點一個地方疼痛，還會連帶影響其他部位也產生疼痛。 如果沒有適當處理，激痛點產生的疼痛可能會變成慢性疼痛，甚至影響肌肉力量等。而按摩槍，就被認為很適合用來處理激痛點。

3.中醫穴位

激痛點是西方醫學根據解剖學提出的概念，而穴位則是中醫提倡的概念。事實上，兩者有很多相似之處，像是研究發現人體 147 塊肌肉中的 255 個激痛點，超過九成和穴位的位置相對應，產生傳導性疼痛的路徑也相似，以針灸方式刺激激痛點和穴道，兩者所表現出的反應也類似。 大部分激痛點屬於中醫理論中的「阿是穴」範籌，阿是穴並沒有固定位置，取穴的方式是「以痛為腧」，就是有痛位置就是阿是穴的意思，這點和激痛點的概念十分雷同。

最適用的肌群部位

最適合用按摩槍放鬆的就是大肌肉群，例如臀部、大腿、小腿等處肌肉，因為大肌肉群的肌肉層較厚，較能承受高能量的震動刺激，比較不容易因為震動力量過大或震動位置太深等使用不當的問題，造成肌肉受傷。

禁用族群與部位

按摩槍雖然方便好用，但因為震動除了會影響表層肌肉以外，還會深入傳導到骨頭，所以不是各個族群都適用，也不是各個身體部位都可以用按摩槍放鬆，以下列出的是震動按摩槍的禁用族群和禁用部位。

禁用族群

1.孕婦

2.癌症患者

3.嚴重糖尿病患者

4.心血管疾病患者

5.裝心臟節律器者

6.靜脈栓塞疾病患者

7.有外傷

8.骨質疏鬆症(勿長時間使用)

禁用部位

1.頸部

2.脊椎附近

3.骨突和關節韌帶處

4.血管及神經較多位置

5.瘀青或發炎外傷部位

按摩槍使用注意事項

1.找出激痛點

上述有提到激痛點的觀念，比起拿起按摩槍就亂打一通，可以嘗試先找出激痛點，再把按摩槍對準激痛點使用，效果更好。除了可以自行按壓肌肉找激痛點以外，也可以在google搜尋「身體部位英文 + trigger point」，就會找到標示激痛點的示意圖。 ＊注意：非專業人士自行尋找激痛點可能會有一定程度困難

2.依照部位選擇適合按摩頭

不少按摩槍有配備形狀大小不同的各式按摩頭，所以使用者可依據按摩部位，選擇適合的按摩頭使用。像是比較大的球型按摩頭，就適合用來放鬆大範圍肌肉，較小型的尖頭錐狀按摩頭，適合用來放鬆手臂等小型肌肉。勉強用不適合的按摩頭按摩，可能會對小肌肉群造成過度刺激，緩解痠痛不成，反而產生反效果。

3.變換按摩角度和施力點

上述提過，筋膜可能會沾黏，還有激痛點藏在肌肉裡面，而每個人沾黏的筋膜，以及肌肉裡的激痛點，位於組織內的深度和位置都不太一樣，所以在使用按摩槍按摩時，可以嘗試變換按摩角度，像是除了把按摩槍垂直對準肌肉外，還可以將按摩槍斜著拿，變換成 45 度角、30 度角等不同角度。試著用不同角度按摩和放鬆肌肉，找看最適合自己的按摩槍按摩角度，可能會達到更好的肌肉放鬆效果。

4.震動強度別太強

按摩槍的震動強度，不是越強越好。上述提過震動可以抑制痛覺，因此使用過程中，可能會讓按摩部位的感覺變得遲鈍，也就是比較不容易感覺到痛的意思。此時，如果按摩槍的強度太強，超過組織可以負荷的程度，使用者可能也不覺得痛，那在使用過後，就很有可能會產生反效果。所以建議大家，使用按摩槍時，震動強度只要調整到，使用起來有感覺到震動感或輕微痠痛即可，不需要、也不建議調整到高強度。

5.使用時間勿過長

按摩槍的使用時間，也不是越長越有效。根據許多專家建議，每個部位每次停留 5 至 10 秒，重複進行 3 至 5 分鐘就有效了。如果按摩頭的是接觸面積較小的尖頭形狀，必須更留意使用時間盡量不要超過 3 分鐘，接觸面積較大的球狀按摩頭，至多則可以用到 5 分鐘。

6.明顯發炎請勿使用

按摩槍的用途是拿來放鬆和舒緩一般的肌肉痠痛和緊繃問題，並不能拿來治療疾病。所以如果肌肉有明顯發炎症狀（紅、腫、熱、痛等），或是有劇烈疼痛等，都不建議自行使用按摩槍，而是要尋求有醫療執照的醫師、物理治療師等專業人士協助。如果本來只是有些肌肉痠痛和緊繃，但使用按摩槍之後，出現越來越痛等異常狀況，也建議馬上停止使用按摩槍，並儘速就醫。

原文作者筆名Abbie

圖片來源 JKL代購網站

原文出處 肌肉按摩槍主題文章