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  • 減重失敗其實是內臟脂肪尚未削減!要如何減讓專家一次幫你解答
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減重失敗其實是內臟脂肪尚未削減!要如何減讓專家一次幫你解答
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不要受傷之後,才意識到原來臀中肌也很重要
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阿米爾罕為《我和我的冠軍女兒》暴肥, 五個月後激瘦變猛男!
運動星球
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減重失敗其實是內臟脂肪尚未削減!要如何減讓專家一次幫你解答

2019-10-03
話題 保健 瘦身 觀念

是否在測量身體數值時,被醫生告知你的內臟脂肪超標,內臟年齡比你的實際年齡還大,要注意飲食和要適當運動?聽到這番話,許多人大感意外。因為平時經常量體重,一直認為自己體重在合理範圍且沒有超標,為何會內臟脂肪超標?其實「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩引起內臟脂肪超標,然而它會引起一系列代謝症候群,像是脂肪肝、酒精肝、腰圍粗大,是反映內臟脂肪超標的信號。如果不將內臟脂肪減掉,減重也不太會成功。

減重失敗其實是內臟脂肪尚未削減!要如何減讓專家一次幫你解答

怎麼判斷內臟脂肪過多?

判斷內臟脂肪是否過多,最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。可以用捲尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍/臀圍)。再來,筆直站立,輕輕吸氣,用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9以上,女性在0.8以上,就表示是內臟脂肪過剩的高危險群,需要馬上進行另一種測試。第二種測試腰腹皮下贅肉。首先試著捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2公分,表示堆積的是皮下脂肪;如果捏不起來,表示很多脂肪堆積在內臟裡。

體重正常不等於體脂量正常

內臟脂肪的含量與皮下脂肪的含量密切相關,一般來說,兩者成正比。體重超重的人,皮下脂肪與內臟脂肪大都超標,但也有些人體重在正常範圍,體內脂肪的含量卻超標,特別是老年人。隨著年齡增長,肌肉組織的重量逐漸減少,但仍保持原有體重,就是因為體內脂肪含量增加了,因此,體重正常並不代表體內脂肪含量正常,要去檢視自己的脂肪含量才能真正抓住減重方向。

©cheatsheet.com

內臟脂肪怎麼減?

內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快,雖然很容易囤積,但透過改善不良的生活方式,完全可以消除它們。此外,減少碳水化合物的攝入量,增加膳食纖維才可以減掉過多的內臟脂肪。富含膳食纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等,除了飲食外,每天快步走30分鐘,可以提升體內燃燒脂肪的激素含量讓身體充分吸收氧氣,並走到微微出汗,代謝能力自然會提高,此時內臟脂肪也會逐漸消失。如果要在較短時間內減去內臟脂肪,必須重視肌力訓練以及補充蛋白質,當肌肉量越多,就能燃燒越多脂肪。

可參考:減重者必看!5種食物幫你減少內臟脂肪

內臟脂肪也會誘發癌症

日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件,在此研究中的目標對象,設定在20歲以上的男性及女性,並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例,然而在女性方面的比例一直維持在20%左右,男性方面在1976~2006這30年時間裡,過胖的人數比例逐漸倍增,後來也一直維持在30%左右的高數據,根據研究顯示,罹患大腸癌的人數應該不可能再減少,此外,BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而,不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例,根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到:肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等,此外,停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。

生病示意圖 ©shutterstock.com

從健康角度來看,如何避免內臟脂肪過多、肥胖是非常重要的課題,當然,控制飲食、規律運動,以及定期健康檢查,才能真正檢視、改善身體健康。

資料來源/健康醫療網

責任編輯/妞妞

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不要受傷之後,才意識到原來臀中肌也很重要

2022-06-11
臀部肌群下半身肌群健身保健知識庫運動傷害

我們都知道臀部肌肉可以幫助我們在訓練得時後達到更好的效果,如深蹲、硬舉,甚至是跑步的時候,如果臀部肌力不足的話,便容易造成運動傷害。雖然如此,但臀肌只有臀部本身的地方嗎?從臀部側後方開始延伸,臀中、臀小肌都是我們經常容易忽略的部分,但這些肌群,對於在跑步的時候,保持骨盆穩定是相當重要的。若在過程中骨盆無法穩定,那麼你的腿便很容易有像梨狀肌症候群這類的運動傷害產生。

為了防止這種情況,你必須多做一些關於臀肌的伸展及放鬆運動來維持穩定,以下的7個動作,一周做1-2次,有助於預防梨狀肌症候群。

 1  吸單腳階梯練習

找一個階梯或是台階,雙手叉腰,右腳微彎,左腳懸空抬離階梯或台階,讓左側的髖關節往左下移動,一邊10次。右邊亦是如此,做3-5組。

©MITCH MANDEL

 2  吸彈力帶橋式

首先平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度,並將彈力帶套至膝蓋上方。再運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線,維持10秒,做3-5組。

©MITCH MANDEL

 3  吸單腳深蹲

採站姿,一腳打直往前伸展,另一隻腳原地站穩,雙手往前平舉。穩定下半身後,往下下蹲,保持背部挺直,做3-5組。

©MITCH MANDEL

 4  吸牆面側臥抬腿

側臥在地板上。用右手撐頭,另一隻手輕鬆放於側邊臀部,右腳彎曲,左腳跟頂著毛巾延著牆面慢慢地將腿盡可能抬高、停頓,然後回到起始位置,一邊10下,做3-5組。

©MITCH MANDE

 5  吸交叉弓步下蹲

身體站直,手臂自然垂於身體兩側,這就是起始位置。左腳向右前方跨一步,膝蓋彎曲 90 度,小腿保持筆直。這時你的右腿應在你的後方伸展,再回到起始位置,做3-5組。

 6  吸臀大肌訓練

將左腳放在台階上,右腳抬離地面。利用臀部的力量讓左腳下蹲,右腳跟慢慢著地,維持10秒,再換另一邊,重複上述動作,做3-5組。

 7  吸骨盆穩定行走練行

將彈力帶套至大腿,雙腳打開至彈力帶微繃狀態,用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎,雙手插腰向前走10步,這個動作非常有助於穩定骨盆練習,再彈力帶的幫忙之下,讓你感覺骨盆正確的位子。

©MITCH MANDEL
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阿米爾罕為《我和我的冠軍女兒》暴肥, 五個月後激瘦變猛男!

2017-04-04
生活減脂瘦身健身話題

還記得紅遍全球的電影《三個傻瓜》嗎?其男主角阿米爾·罕(Aamir Khan)在去年拍新電影《我和我的冠軍女兒 (Dangal)》時,因為劇情關係,他紮紮實實的增肥,而且一路飆到97公斤重,更最讓人訝異的是,他只花了五個月的時間,迅速的瘦身成功,還搖身一變成為帥氣的肌肉猛男,體脂僅有9.6%,這一路極短時間的歷程震驚了許多人。

阿米爾·罕為戲暴肥與減肥後演主角年輕時的樣貌 ©Be Fit And Fine

阿米爾·罕是一位印度相當知名的電影演員、製作人、導演以及主持人,而他其中最著名的代表作品就是《三個傻瓜》,這部電影讓他紅遍全世界,可謂印度的劉德華。在幾個月前,他因為拍攝新電影《我和我的冠軍女兒 (Dangal)》的需求,他把自己增肥到97公斤,在這部電影中,阿米爾·罕飾演一位發福退休的角力選手,原本電影中的編劇們是想打算靠化妝以及道具讓阿米爾·罕來呈現發福的感覺,但他決定來自己增胖,因為實際的增胖才能讓電影更加有真實的效果,這樣的舉動讓全部人覺得他相當敬業。

阿米爾·罕拍攝電影增胖 ©ilubilu.com

根據外媒報導,阿米爾·罕靠著每天不斷地吃甜食才能快速增胖,但是在電影拍攝結束後,他只用了五個月的時間來減去吃胖的體重,不僅成功減重還讓自己的身材更加健壯,阿米爾·罕靠著堅強的意志力每天上健身房以及嚴格的飲食控制,才能使自己的身材迅速瘦下,而且,以他的體態,讓人完全猜不出他已經是快要52歲的中年男子,這樣敬業且堅強意志非常令人佩服。

阿米爾·罕努力地鍛鍊自己 ©Youtube/CDS Bollywood Tweets

阿米爾·罕:「在我還沒增胖前,我一天都燃燒大約2500卡的卡路里,但是為了要減去拍攝電影中增肥的重量,我必須燃燒更多!對我來說,我減肥的方法就是將這三個部分去計劃分配,像是:50%是飲食、25%鍛鍊、25%休息,在減肥的過程中,我保持每天活動6小時的時間,像是會去騎腳踏車、打網球、快走以及上健身房運動,這樣持續的瘦身計劃,讓我成功地在每一周減去1-2磅(約0.5-1公斤)。」

阿米爾·罕分享自己瘦身祕訣 ©food.ndtv.com

這樣的瘦身方式以及成果令許多人訝異不已,而且只在短短五個月內就減去25公斤,《三個傻瓜》這部電影作品已經讓阿米爾·罕紅遍全球了,現在因為拍攝《我和我的冠軍女兒》的增胖減重的過程又讓他粉絲增加更多,而且人氣高居不下!更厲害的是,《我和我的冠軍女兒》在印度一上映就打破票房紀錄,已經成為印度史上最賣座的電影。在阿米爾·罕的減重過程,我們發現到一件事情很重要,就是意志力,如果你沒有堅決的信念想要改變一件事情,不管用什麼辦法都達不到。

阿米爾·罕減肥前與後 ©food.ndtv.com
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