是否在測量身體數值時，被醫生告知你的內臟脂肪超標，內臟年齡比你的實際年齡還大，要注意飲食和要適當運動？聽到這番話，許多人大感意外。因為平時經常量體重，一直認為自己體重在合理範圍且沒有超標，為何會內臟脂肪超標？其實「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩引起內臟脂肪超標，然而它會引起一系列代謝症候群，像是脂肪肝、酒精肝、腰圍粗大，是反映內臟脂肪超標的信號。如果不將內臟脂肪減掉，減重也不太會成功。

怎麼判斷內臟脂肪過多？

判斷內臟脂肪是否過多，最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。可以用捲尺測出腰臀比例（腰臀比例＝腰圍／臀圍）。再來，筆直站立，輕輕吸氣，用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9以上，女性在0.8以上，就表示是內臟脂肪過剩的高危險群，需要馬上進行另一種測試。第二種測試腰腹皮下贅肉。首先試著捏肚臍周圍，如果能輕鬆捏起2公分，表示堆積的是皮下脂肪；如果捏不起來，表示很多脂肪堆積在內臟裡。

體重正常不等於體脂量正常

內臟脂肪的含量與皮下脂肪的含量密切相關，一般來說，兩者成正比。體重超重的人，皮下脂肪與內臟脂肪大都超標，但也有些人體重在正常範圍，體內脂肪的含量卻超標，特別是老年人。隨著年齡增長，肌肉組織的重量逐漸減少，但仍保持原有體重，就是因為體內脂肪含量增加了，因此，體重正常並不代表體內脂肪含量正常，要去檢視自己的脂肪含量才能真正抓住減重方向。

內臟脂肪怎麼減？

內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快，雖然很容易囤積，但透過改善不良的生活方式，完全可以消除它們。此外，減少碳水化合物的攝入量，增加膳食纖維才可以減掉過多的內臟脂肪。富含膳食纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等，除了飲食外，每天快步走30分鐘，可以提升體內燃燒脂肪的激素含量讓身體充分吸收氧氣，並走到微微出汗，代謝能力自然會提高，此時內臟脂肪也會逐漸消失。如果要在較短時間內減去內臟脂肪，必須重視肌力訓練以及補充蛋白質，當肌肉量越多，就能燃燒越多脂肪。

可參考：減重者必看！5種食物幫你減少內臟脂肪

內臟脂肪也會誘發癌症

日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件，在此研究中的目標對象，設定在20歲以上的男性及女性，並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例，然而在女性方面的比例一直維持在20%左右，男性方面在1976～2006這30年時間裡，過胖的人數比例逐漸倍增，後來也一直維持在30%左右的高數據，根據研究顯示，罹患大腸癌的人數應該不可能再減少，此外，BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而，不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例，根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到：肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等，此外，停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。

從健康角度來看，如何避免內臟脂肪過多、肥胖是非常重要的課題，當然，控制飲食、規律運動，以及定期健康檢查，才能真正檢視、改善身體健康。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

你是不是明明睡眠時間充足卻無法消除疲勞？怎麼睡都睡不好？或是忙到沒時間睡足時數？睡眠是許多現代人生活的大問題，以下 4 個生活中輕易調整的簡單方案，能促進你的睡眠品質、助眠，讓你隔天活力百倍！

1. 睡了覺仍無法消除疲勞 7小時睡眠時間效果最好

原因︰超過 8 小時會減少壽命
你曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎？一旦睡眠不足，「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少，造成食欲變大。一般來說，睡眠時間需要 7 小時左右，依不同年齡與季節，最適合的睡眠時間人各有異，但最少也要必須睡到 6 小時；另外也有睡眠時間超過 8 小時會減少壽命的說法，所以最好也避免睡太多。睡眠不足是生活習慣病或憂鬱症產生的原因，必須要注意！

建議︰分段睡眠也沒問題！
有時會有無法獲得充足睡眠的時候，這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿 7 小時」，就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」已是一般常識，但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺，這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知，我們人類若將睡眠時間分割也沒問題，重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話，即使只小睡 20 分鐘，腦袋和身體的疲勞也能恢復。

2. 早上喝一杯牛奶 提升快眠品質

原因︰睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的驚人效果
「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名，但其實早上更應該喝牛奶！因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素（Melatonin）」源頭的色胺酸（胺基酸的一種）。在早上喝的原因在於，色胺酸需花 14-16 小時，從血清素（神經傳導物質）轉換成褪黑激素。早上喝的話，到睡前剛好轉換成褪黑激素，即可打造出品質優良的睡眠。

建議︰早上吃納豆或香蕉
褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外，也蘊含在各種食材中，譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材，尤其在方便性與營養層面上，很推薦早上吃納豆。在早上吃這些食物，能達到和牛奶一樣的功效，有助晚上褪黑激素的生成。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響，從白天就好好來補充吧！

3. 晚上10點後盡早上床睡

原因︰胃裡有剩餘食物降低睡眠品質
晚餐明明吃很飽，過了晚上十點仍會有點餓，就不小心打開冰箱覓食。這行為對減肥中的人來說會攝取到多餘熱量，應該要極力避免，況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因。因為晚上 10 點到深夜兩點時段會提高食物的吸收效果，如果此時胃腸裡有剩餘的食物，就成為降低睡眠品質的原因之一，所以，深夜吃零食是絕對禁止的。

建議︰早睡能消除不安與煩躁
據說晚上會感到飢餓是因為人類本能的記憶。很久很久以前，人類仍居住在大自然中，由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安，這樣的記憶殘留了下來。因此，即使在今時今日，到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力，為了使副交感神經發揮作用放鬆心情，而有「吃東西」這樣的行為。為了預防深夜吃危險的零食，不熬夜是最佳方法，過了晚上 10 點最好能盡早上床睡覺。

4.右躺姿勢睡覺 像嬰兒一樣舒適酣睡

原因︰右躺是防止打呼的熟睡姿勢
起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」，有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡，這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群，所以必須要有因應對策。 預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通，不容易打呼，睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少，有這問題的人請務必試看看這方法。

建議︰右躺姿勢同時助消化、減輕自律神經負擔
以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於，胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺，有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔，能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事，半夜改變姿勢也無可奈何，但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品，更容易確保氣管的暢通。

書籍資訊

• 文章摘自高寶書版，《遠離慢性疲勞！消除疲累大百科：睡眠、飲食、習慣、工作、壓力，讓你整天不累的70個妙招》一書。

本書特色
☆ 日本名醫傳授的營養行動學
裝死、聊天閒扯、喝啤酒都是絕佳解累祕招！！

☆ 慢性疲勞光靠「睡眠」也補不回來！
　當人體到了一個極限，就會為了保護身體而分泌免疫物質。但這種免疫物質雖能有效抑止病毒，卻會對大腦造成不良影響，造成慢性疲勞。

☆ 增加「血清素」，打造脫離疲勞的體質！
　血清素充足便可分泌出消除活性氧的褪黑激素。活性氧會降低肌肉與細胞的運作進而產生疲勞感，也因此，解決活性氧問題就能有助疲勞回復，提升睡眠品質。

　本書介紹能增加血清素的飲食，並從調整自律神經的方法、血液循環、多巴胺等神經傳導物質等觀點，到恢復疲勞的習慣等等，做出好讀好懂的介紹，並提供簡單好實行的妙招。

☆ 輕鬆又有醫學根據的生活妙招，讓隨時都累的人煥然一新！
　　「早上喝一杯牛奶」晚上超好睡！
　　「左手刷牙」讓打結的腦袋即刻暢通
　　靠「裝死」來審視問題，脫離負面迴圈
　　喝酒就喝啤酒！恢復疲勞又能調整賀爾蒙平衡

• 更多《遠離慢性疲勞！消除疲累大百科》資訊 請點此 

責任編輯／Dama

身為一位跑者，雙腳是我們身體中相當重要得角色，因為當我們跑步的時候，他也非常的忙碌。往往在活動結束後，雖然懂得伸展放鬆的道理，但難免會有一種不舒服卻又不到受傷的程度。這個時候，我們就必須藉由自己的雙手來學習該如何讓腳放鬆。

網球按摩

美國Instep物理治療與跑步中心的物理治療師Samantha Gries表示：「用網球按摩是一個很好的出發點，因為它非常的方便且隨處可見。」當使用網球來按摩腳時，可以用不同程度的壓力進行或多或少的強力按摩。例如，在站立的位置之間將足部和地板之間的網球滾動距離不那麼遠，在某一個定點即可。使用網球時，請從腳跟滾動到腳趾，並來回重複動作。

此外，還可利用其他輔助工具來按摩其他不同的部位。例如：長滾軸可以滾動到的範圍要比網球來的多。對於其他面積較大的肌肉群，可以滾筒來進行按摩。

徒手按摩

若要使用雙手進行按摩的話，其區域是從腳跟、腳趾到腳底，因為這些區域也是運動傷害最常發生的地方，包括的足底筋膜。如圖所示，你還可以用手抓住腳指，以進行腳底的伸展。

由於許多肌肉都附著和控制著小腿部位，所以在按摩時，這些肌群都要考慮進去。因此，按摩小腿肌肉時，除了徒手按摩外，還可以利用滾筒作為輔助。

按摩能預防抽筋嗎？

使用按摩來預防抽筋的話題，目前尚未得到完整的研究結果，但或許對某些人來說可能是有幫助的。然而，如果確實發生抽筋，按摩和伸展則可以緩解疼痛。另外，發生抽筋也可能是其他因素所造成的；包括足部肌肉過度使用、身體脫水...等。適當的鞋類亦可以改善足部肌肉的需求，從而減少和防止腳抽筋。

按摩次數取決個人習慣

每個人的運動量與生活不同，按摩的需求也就有所不同。如果長期被腳部疼痛的問題困擾，那麼每天的自我足部按摩對你來說是有好處的，特別是在早晨醒來或是睡前和身體活動之前。無論腳部疼痛是否存在，常用滾筒按摩對於小腿肌肉組織都有助於足部健康。

最後一點提醒，在做自我按摩時，要注意皮膚上的水泡或傷口，因為這些是施加按摩壓力的指標。水泡的形成原因可能是不正確的鞋類，襪子或所造成的現象。