是否在測量身體數值時，被醫生告知你的內臟脂肪超標，內臟年齡比你的實際年齡還大，要注意飲食和要適當運動？聽到這番話，許多人大感意外。因為平時經常量體重，一直認為自己體重在合理範圍且沒有超標，為何會內臟脂肪超標？其實「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩引起內臟脂肪超標，然而它會引起一系列代謝症候群，像是脂肪肝、酒精肝、腰圍粗大，是反映內臟脂肪超標的信號。如果不將內臟脂肪減掉，減重也不太會成功。

怎麼判斷內臟脂肪過多？

判斷內臟脂肪是否過多，最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。可以用捲尺測出腰臀比例（腰臀比例＝腰圍／臀圍）。再來，筆直站立，輕輕吸氣，用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9以上，女性在0.8以上，就表示是內臟脂肪過剩的高危險群，需要馬上進行另一種測試。第二種測試腰腹皮下贅肉。首先試著捏肚臍周圍，如果能輕鬆捏起2公分，表示堆積的是皮下脂肪；如果捏不起來，表示很多脂肪堆積在內臟裡。

體重正常不等於體脂量正常

內臟脂肪的含量與皮下脂肪的含量密切相關，一般來說，兩者成正比。體重超重的人，皮下脂肪與內臟脂肪大都超標，但也有些人體重在正常範圍，體內脂肪的含量卻超標，特別是老年人。隨著年齡增長，肌肉組織的重量逐漸減少，但仍保持原有體重，就是因為體內脂肪含量增加了，因此，體重正常並不代表體內脂肪含量正常，要去檢視自己的脂肪含量才能真正抓住減重方向。

內臟脂肪怎麼減？

內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快，雖然很容易囤積，但透過改善不良的生活方式，完全可以消除它們。此外，減少碳水化合物的攝入量，增加膳食纖維才可以減掉過多的內臟脂肪。富含膳食纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等，除了飲食外，每天快步走30分鐘，可以提升體內燃燒脂肪的激素含量讓身體充分吸收氧氣，並走到微微出汗，代謝能力自然會提高，此時內臟脂肪也會逐漸消失。如果要在較短時間內減去內臟脂肪，必須重視肌力訓練以及補充蛋白質，當肌肉量越多，就能燃燒越多脂肪。

可參考：減重者必看！5種食物幫你減少內臟脂肪

內臟脂肪也會誘發癌症

日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件，在此研究中的目標對象，設定在20歲以上的男性及女性，並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例，然而在女性方面的比例一直維持在20%左右，男性方面在1976～2006這30年時間裡，過胖的人數比例逐漸倍增，後來也一直維持在30%左右的高數據，根據研究顯示，罹患大腸癌的人數應該不可能再減少，此外，BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而，不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例，根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到：肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等，此外，停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。

從健康角度來看，如何避免內臟脂肪過多、肥胖是非常重要的課題，當然，控制飲食、規律運動，以及定期健康檢查，才能真正檢視、改善身體健康。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

美國模特兒兼網紅Alexis Ren，在IG上有近一千四百萬的超高人氣，翹臀細腰的招牌火辣身材，更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片，也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌，並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她，曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練，更稱這套訓練「做完隔天就有感！」

以下共18個動作（不含重複），每個動作進行30秒鐘。

．仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手抱頭，注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地。接著回到初始動作。

．手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地，雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。

．左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面，雙腿彎曲，膝部朝天花板；雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起，左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作，切換到右邊。

．單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上，雙手抱頭，雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳，左手配右腳，手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

．俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上，雙腳併攏，肚子收緊，雙手伸直靠緊，身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉，同時雙手隨身體向左；雙腳屈膝保持於地面（不要抬起或分開）。
3. 上半身向右旋轉，同時雙手隨身體向右；雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

 

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???? @victorrobertof

Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 張貼

．仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺，雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹，此時上背離地；同時雙手臂朝腳底方向伸展，盡可能碰到雙足。
3. 身體放低，回到初始動作。 

．腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧，身體離地，前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動，腳尖交替輕碰地面。

．踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動，過程中雙腿不觸地。

．剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似，利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 張貼

．抬腿 Leg lifts
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動，向上盡量到垂直地面角度，向下貼近地面但不觸地。

．直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺，雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地，雙手交替觸碰腳趾（左手碰右腳、右手碰左腳）。當一隻手碰腳趾後，該手放回頭部後方。

．捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上，手臂屈曲手掌撐地，使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部，接著伸出打直，重複來回此動作。

．登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式，手臂打直，雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘，左膝彎曲觸碰左肘，左右輪替。

 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PST 2018 年 11月 月 24 日 下午 3:26 張貼

．棒式 Plank
1. 俯臥姿，雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量，使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

．左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥，用前臂和腳部支撐身體重量，前臂與上臂呈垂直角度，雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同，動作切換成右側。

．棒式Plank （再重複一次棒式）

．棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同，須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體，注意不要讓臀部觸碰地面。

．蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似，但腿部改為向左右外側抬至腰部處。

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 下午 1:01 張貼

資料來源／Alexis Ren, @alexisren    
責任編輯／Dama 

根據國民健康署健康訪問調查發現，65歲以上老人自述過去一年跌倒比率為16.5%，相當於每6位長者就有1位在一年內曾經跌倒過，跌傷且有就醫者比例為8%。跌倒不只會引起身體傷害，有些長輩更會因有跌倒經驗而害怕再跌倒，因而自我限制行動，導致身體功能和活動能力逐漸喪失。因此，跌倒是一件很可怕的事情，預防這項功課更是要做足。

長者跌倒發生在住家浴廁案例多

65歲以上的老人，每年大概有30%到40%曾經發生跌倒；80歲以上的超高齡老人，跌倒的比例更可以增加到50%。尤其以女性、住院、住養護機構的老人，發生跌倒的比例更高。 發生跌倒的地點，以住家內最常見，其他包括醫院、社區、長期照護機構等。國內於2005年的調查顯示，老人跌倒有44.4%發生在自己的住家之內，其中以浴室廁所最常見占26.6%，客廳和臥室各占22.91%及13.7%。就跌倒當時所從事的活動來說，以室內走動最多占22.3%，其次是大小便12.2%及洗澡10.2%。 老年人跌倒通常不是單一原因所導致，陳信豪指出，老化導致平衡感變差，步態不穩，還有心肺功能的衰退等，都是重要原因之一。其他常見的跌倒原因，還包括急性和慢性疾病，像是感染、脫水、心律不整、使用新藥物、環境壓力（例如搬家面對不熟悉的環境）等，造成的傷害從輕微的軟組織傷害，到危害生命的嚴重傷害都有。

跌倒易骨折，小心後續併發症

根據統計發現，跌倒造成的輕微傷害大概占4成左右，例如挫傷、擦傷，嚴重傷害者會造成骨折、頭部創傷、嚴重撕裂傷。根據調查，老年人如果發生跌倒，其中大概有5%需要住院，雖然跌倒直接造成的死亡遠比造成傷害的風險低，但是跌倒後續相關的併發症，例如臥床導致的吸入性肺炎，卻更容易間接造成老年人死亡。然而老年族群的跌倒更容易造成長骨（像是大腿骨、手臂等）及骨盆腔骨折，後續產生的併發症很多。臨床研究顯示，老年人若發生髖骨骨折，有25%到75%的病人沒辦法恢復到跌倒之前的生活功能，大約只有一半的老人在跌倒之後能夠在不依賴他人的幫助之下從床上起身，很多人在跌倒後就長期臥床。

跌倒不只造成身體傷害，心理也可能出現負面影響，又稱為「跌倒後焦慮症候群」。研究顯示，病人在髖骨骨折之後，有50%以上的病人會發生「跌倒後焦慮症候群」，不太敢獨自走動，進而增加病人認知功能異常，會有憂鬱情緒及平衡障礙的風險，嚴重影響社交及日常生活。另外，調查也發現，跌倒後會使老年族群住進機構的風險和死亡率都增加。

多管齊下，掌握5大保命防跌原則

避免長者跌倒，建議要從運動、飲食、改善居家環境和善用輔具等方面多管齊下，可以達到最好的預防效益。

加強訓練步態和平衡感：在眾多跌倒的危險因子裡面，步態不穩和平衡感不佳是最常發生，在可從事的運動和物理治療裡面，有很多動作可以訓練平衡感，平日可以自我多加強。建議可以多做太極拳、瑜伽等運動，對老人家來說，這些動作不會太快，能手腳並用，且在緩慢移動之間增加平衡感。另外，健走有助於增加肌耐力和步態穩定，只要是運動都有助於身體健康，應視自己的身體狀況逐步訓練，做到微喘即可，最重要的是持之以恆，如此防跌效果才會出來。

補鈣以及維生素D：國內65歲以上的老人，平均每9人就有1人罹患骨質疏鬆症，大約占了11%。若以性別來說，女性骨鬆的比例較男性高，女性約是男性的2倍，可能與女性進入更年期及較少運動、不喜歡曬太陽有關。由於骨質疏鬆會造成骨質脆弱、骨本流失，若不慎跌倒，產生的骨折更加嚴重影響長者生活品質，尤其髖部骨折將大幅增加臥床的機率，因此，加強骨本、遠離骨鬆，是減少跌倒傷害的重要課題。在各項營養素之中，與骨質健康最密切相關的就是鈣質和維生素D，兩者相輔相成，缺一不可，維生素D能幫助鈣質的吸收，進而強化骨質密度、改善肌力。若能每天曬10分鐘太陽，則人體皮膚經由紫外光照射，也能自行製造維生素D。

根據美國老年科醫學會和英國老年科醫學會建議，骨鬆病人每天可攝取鈣質1200亳克、維生素D800 IU。研究發現，適量補充鈣質和維生素D，可以減少護理之家的女性約25%髖關節骨折的機率。日常生活中可吃高鈣食物，包括牛奶、乳酪、優酪乳、奶粉等乳製品；綠色蔬菜如芥蘭菜、高麗菜、梅乾菜、九層塔、莧菜、紅鳳菜、花椰菜等；還有豆類製品如豆乾、豆腐、豆皮、豆包等，有鈣質也含有天然的「大豆異黃酮」，對停經後的婦女相當適合；吻仔魚、小魚乾、蝦米和蛤蜊等海鮮類食物，也是可以每餐搭配食用的高鈣來源。維生素D的食物來源，則有蛋黃、鮪魚、沙丁魚、奶製品、魚肝油、酵母、香菇、黑木耳等。

檢視居家環境，慎防跌倒：維持家裡適度照明以及平常行徑路線清除障礙物並在家具的尖銳處加上防撞條或泡綿。此外維持地面維持乾燥、在廁所噗至防滑墊以及加裝扶手，若能設置截水溝取代門檻，更能達到室內完全無障礙的目標。再來，樓梯要裝欄杆及防滑扶手，階緣設置止滑條。選擇合適的家具，避免有輪子或會滑動的家具。

穿戴合宜衣著，善用輔具：使用合適的輔具，像是拐杖和助行器等。此外Ｍ按照視力配戴合適眼鏡，如老花眼鏡、多焦點眼鏡等，並且採用防碎鏡片。穿著合身為宜，太長或太寬的衣服褲子因容易絆倒都不適合。選擇防滑不易脫落的鞋款，鞋子底部最好有防滑功效，有研究顯示，運動鞋和其他鞋類相比，有比較低的跌倒風險。

起身及外出注意，防跌倒：下床或起身動作要緩慢，先在床邊稍坐片刻，以防發生姿態性低血壓而跌倒。謹慎使用藥物，容易造成老人跌倒的藥物包括鎮定安眠藥、抗精神病藥物及心血管藥物等，應該謹慎使用。此外，寒冷或陰雨天氣儘量避免外出，外出時，注意穿著保暖衣物及防滑鞋、攜帶雨具、手杖等。清晨或夜晚光線不足時，可攜帶照明用具。慢性病長者應按時服藥，避免疾病急性發作而影響身體功能。郊外旅遊要有家人或同伴隨行，注意路線地形及天氣變化，善用手杖或登山杖，行走時要避開積水處、窪地、陡坡、雜草叢及碎石處；同時要衡量自已的體力，並預估往返所需時間，若開始覺得身體有些疲累時，即應就地休息。

資料來源／常春

責任編輯／妞妞