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  • 減重失敗其實是內臟脂肪尚未削減!要如何減讓專家一次幫你解答
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減重失敗其實是內臟脂肪尚未削減!要如何減讓專家一次幫你解答
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時常讓肩膀負擔太重?小心罹患「鈣化性肌腱炎」
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每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜
運動星球
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減重失敗其實是內臟脂肪尚未削減!要如何減讓專家一次幫你解答

2019-10-03
話題 保健 瘦身 觀念

是否在測量身體數值時,被醫生告知你的內臟脂肪超標,內臟年齡比你的實際年齡還大,要注意飲食和要適當運動?聽到這番話,許多人大感意外。因為平時經常量體重,一直認為自己體重在合理範圍且沒有超標,為何會內臟脂肪超標?其實「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩引起內臟脂肪超標,然而它會引起一系列代謝症候群,像是脂肪肝、酒精肝、腰圍粗大,是反映內臟脂肪超標的信號。如果不將內臟脂肪減掉,減重也不太會成功。

減重失敗其實是內臟脂肪尚未削減!要如何減讓專家一次幫你解答

怎麼判斷內臟脂肪過多?

判斷內臟脂肪是否過多,最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。可以用捲尺測出腰臀比例(腰臀比例=腰圍/臀圍)。再來,筆直站立,輕輕吸氣,用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9以上,女性在0.8以上,就表示是內臟脂肪過剩的高危險群,需要馬上進行另一種測試。第二種測試腰腹皮下贅肉。首先試著捏肚臍周圍,如果能輕鬆捏起2公分,表示堆積的是皮下脂肪;如果捏不起來,表示很多脂肪堆積在內臟裡。

體重正常不等於體脂量正常

內臟脂肪的含量與皮下脂肪的含量密切相關,一般來說,兩者成正比。體重超重的人,皮下脂肪與內臟脂肪大都超標,但也有些人體重在正常範圍,體內脂肪的含量卻超標,特別是老年人。隨著年齡增長,肌肉組織的重量逐漸減少,但仍保持原有體重,就是因為體內脂肪含量增加了,因此,體重正常並不代表體內脂肪含量正常,要去檢視自己的脂肪含量才能真正抓住減重方向。

©cheatsheet.com

內臟脂肪怎麼減?

內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快,雖然很容易囤積,但透過改善不良的生活方式,完全可以消除它們。此外,減少碳水化合物的攝入量,增加膳食纖維才可以減掉過多的內臟脂肪。富含膳食纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等,除了飲食外,每天快步走30分鐘,可以提升體內燃燒脂肪的激素含量讓身體充分吸收氧氣,並走到微微出汗,代謝能力自然會提高,此時內臟脂肪也會逐漸消失。如果要在較短時間內減去內臟脂肪,必須重視肌力訓練以及補充蛋白質,當肌肉量越多,就能燃燒越多脂肪。

可參考:減重者必看!5種食物幫你減少內臟脂肪

內臟脂肪也會誘發癌症

日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件,在此研究中的目標對象,設定在20歲以上的男性及女性,並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例,然而在女性方面的比例一直維持在20%左右,男性方面在1976~2006這30年時間裡,過胖的人數比例逐漸倍增,後來也一直維持在30%左右的高數據,根據研究顯示,罹患大腸癌的人數應該不可能再減少,此外,BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而,不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例,根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到:肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等,此外,停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。

生病示意圖 ©shutterstock.com

從健康角度來看,如何避免內臟脂肪過多、肥胖是非常重要的課題,當然,控制飲食、規律運動,以及定期健康檢查,才能真正檢視、改善身體健康。

資料來源/健康醫療網

責任編輯/妞妞

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時常讓肩膀負擔太重?小心罹患「鈣化性肌腱炎」

2019-03-21
痠痛對策觀念保健知識庫

時常讓肩膀負擔太重?小心鈣化性肌腱炎找上你!根據專家研究表示,時常需要抬重物、背重物、投擲運動者以及工作需要長敲打鍵盤的人,罹患此疾的風險相當高,嚴重時還會併發退化性肩關節炎、五十肩等。

時常讓肩膀負擔太重?小心罹患「鈣化性肌腱炎」 ©kcbj.com

什麼是鈣化性肌腱炎?

鈣化性肌腱炎(Calcifying Tendinitis)是鈣化物質沉積於關節周圍的肌腱,所造成反覆發炎的疾病。患者約有70%發生在肩關節,但像是髖關節、肘部、手腕和膝關節也可能發生鈣化物質沉積。當罹患肩關節的鈣化性肌腱炎時,會讓肩膀的活動度受限、旋轉至某個角度會引發劇烈疼痛,或是因為天氣影響帶來不適,甚至嚴重時連手臂無法舉起,並且妨礙手臂活動並造生活不便。然而一般治療多採口服消炎止痛藥緩解,或是局部藥物注射及物理治療,如已妨礙日常生活,才會選擇手術直接切除鈣化組織,或可考慮體外震波治療。

鈣化性肌腱炎好發族群

鈣化性肌腱炎好發族群不分性別,但女性通常多過男性,然而大約在40~50歲的中年族群較容易罹患,如本身有代謝功能異常的人,像是慢性腎臟衰竭、自體免疫不全、維他命D中毒、風濕、甲狀腺、糖尿病以及腫瘤等,也是高危險族群。除此之外,肩關節過度使用者也是,像是期打電腦的上班族、常做投球動作的運動員、搬重物的工人、抬手寫黑板的教師、勤做家事的家庭主婦等。

上班族為鈣化性肌腱炎的好發族群 ©pennmedicine.org

如何預防鈣化性肌腱炎

不讓肩部過度操勞:時常讓肩部負荷重物,很容易造成肩部肌腱發炎鈣化,此外,不當壓力也都應盡量避免。
避免肩部受外傷:平時可多做肩膀的肌力訓練,強化肌腱使其具有一定的彈性與韌性。
適時舒緩緊繃的肩膀:可透過瑜伽動作或是熱敷來緩解過度緊繃的肩膀。
不隨意推拿按摩:不當的推拿或按摩可能會傷害或加重肩膀肌腱的發炎問題,如有疑似的症狀應尋求專業醫師診斷,及早接受治療。

熱敷來預防鈣化性肌腱炎 ©verywellhealth.com

總而言之,平時多做伸展動作、適度鍛鍊肩膀來改善肩袖肌肉和肩胛骨周圍肌肉的強度,以及透過熱敷來緩解緊繃肩膀,同時不要讓肩膀過度勞累,就能輕鬆預防鈣化性肌鍵炎上身。

資料來源/Very Well Health、KCBJ、康健知識庫
責任編輯/妞妞

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每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜

2018-09-12
飲食方式瘦身飲食知識庫

減重瘦身是許多人一輩子都在努力的目標,但有更多人努力了卻總是不見效。《每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!》一書,由專家群經科學方式計算出卡路里、烹調方式、食材種類及口味搭配,照著這個美味低卡食譜吃三餐,實施以3天為單位的減重方式,讓你不挨餓也能瘦,打破復胖輪迴。下文列出兩天示範作法。

每3天瘦2.5公斤的美味低卡食譜

DAY 1

早餐  萵苣香蕉汁

看起來很平常的蔬果汁,加上了香蕉、萵苣等營養食材後,讓果汁喝起來變得很不一樣。
●改善便祕  ●增進活力
101 kcal
 
 作法 
5-10分鐘   1人份
‧ 青椒1顆(或芹菜20cm,40g)
‧ 萵苣10片(或寬葉羽衣甘藍、小白菜等,40g)
‧ 香蕉1根(100g)
‧ 水1杯(200cc)
 Step  1 青椒洗淨、去籽,切成1cm大小。
 Step  2 萵苣洗淨、香蕉剝皮,都切成一口大小。
 Step  3 依序把香蕉、青椒、萵苣、水,倒入果汁機中一起攪打,就可以喝了。

萵苣香蕉汁材料

午餐  雞蛋茄子蓋飯

夏天氣候熱,食慾比較不那麼旺盛,正是減重的好季節,這道料理也是用大家所熟悉的食材做成的。
●預防貧血  ●保養眼睛      ●強化免疫功能
376 kcal
 
 作法 
20-30分鐘   1人份
‧ 糙米飯(或雜糧飯)60g
‧ 茄子1/2根(或南瓜1/3顆、香菇1朵,75g)
‧ 洋蔥1/4顆(50g)
‧ 大蒜10cm
‧ 食用油1又1/2小匙
蛋料理
‧ 雞蛋2顆
‧ 美乃滋1大匙
‧ 胡椒粉少許
調味料
‧ 水1大匙
‧ 料理用米酒1/2大匙
‧ 釀造醬油1/2大匙
‧ 蒜泥1/3小匙
 
 Step  1 茄子洗淨,洋蔥洗淨、剝皮,都切成0.5cm大小;大蒜洗淨、切細。
 Step  2 把蛋料理的材料、調味料放入碗中,混合均勻。
 Step  3 鍋子裡倒入食用油及作法②的蛋料理,煎30秒後,用筷子插入蛋中確認是否熟了,萬一沒熟,再煎30秒。
 Step  4 將鍋子洗淨擦乾,再倒入1/2小匙食用油,用中火炒茄子、洋蔥、大蒜2分鐘。
 Step  5 放入調味料,以小火炒1分鐘。
 Step  6 把作法③的蛋及作法④的食材,搭配糙米飯一起吃。

雞蛋茄子蓋飯材料
雞蛋茄子蓋飯成品

點心  葡萄柚

1/2顆 68 kcal      

晚餐  酪梨蔬菜餐

這是一道用酪梨做成的沙拉餐,透過切丁、酪梨醬手法,讓人產生份量多、具飽足感的心理作用。
●改善便祕  ●增進活力  ●消除水腫
 
 作法 
10-20分鐘   1人份
配料
‧ 酪梨1顆(200g)
‧ 大番茄1顆(或小番茄10顆, 150g)
‧ 洋蔥1/4顆(50g)
‧ 萵苣10片(或小白菜,50g)
醬料
‧ 蔥1根(依個人口味可選擇不放,20g)
‧ 檸檬汁2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 胡椒少許
 
 Step  1 番茄洗淨,洋蔥洗淨、去皮,都切成1×1cm大小;蔥洗淨、切末;萵苣洗淨。
 Step  2  酪梨洗淨、去皮後,用湯匙挖出果實,與醬料混合均勻成酪梨醬,放入小碗中。
 Step  3 接著將酪梨、番茄、洋蔥放在萵苣上一起吃,就完成了這道夏日料理。

酪梨蔬菜餐材料
酪梨蔬菜餐成品

DAY 2

早餐  葡萄柚番茄汁

藉由酸酸甜甜的葡萄柚、番茄來控制食慾,是不錯的減重法,現在就來杯冰涼的夏日減重果汁吧!
●改善便祕 ●預防貧血 ●增進活力
149 kcal

 作法  
5-10分鐘   1人份
‧ 大番茄1顆(或小番茄10顆,150g)
‧ 葡萄柚1/2顆(或柳橙、奇異果,225g)
‧ 葡萄20顆(或青葡萄20顆、香瓜1/2顆,100g)
‧ 水1/4杯(50cc)
 
 Step  1 番茄洗淨,葡萄柚洗淨、去皮,都切成一口大小。
 Step  2 依序把葡萄柚、柳橙、葡萄、水,倒入果汁機中一起攪打,就可以喝了。

葡萄柚番茄汁材料

午餐   小辣椒番茄拌飯

清爽的調味料,加上小辣椒、番茄,酸辣口感的拌飯非常吸引人,也可加上一顆蛋,來補充蛋白質!
●預防貧血 ●保養眼睛    ●強化免疫功能
334 kcal

 作法   
15-25分鐘   1人份
‧ 糙米飯(或雜糧飯)60g
‧ 雞蛋2顆
‧ 大番茄1/2顆(或小番茄5顆, 75g)
‧ 小辣椒2根(或朝天椒2根、青椒1/2顆,40g)
‧ 大蒜5cm
‧ 食用油1小匙
調味料
‧ 辣椒粉1/2小匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 蒜泥1/2小匙
‧ 醬油1/2小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 香油1小匙
 
 Step  1 番茄洗淨、切成1cm大小;小辣椒、大蒜洗淨、切碎。
 Step  2 調味料拌勻後,加入番茄、小辣椒、大蒜一起涼拌。
 Step  3 在鍋子裡倒入食用油,以中火煎雞蛋90秒。(若想吃全熟荷包蛋,翻面再煎1分鐘)
 Step  4 作法②、③的食材放入盤中,搭配糙米飯一起吃,就完成了。

小辣椒番茄拌飯材料
小辣椒番茄拌飯成品

點心  香蕉

1根 80 kcal

晚餐  酪梨沙拉

少糖的美乃滋與酪梨混合,加上酸甜調味,是一道改良過的沙拉,讓你感受到不同以往的新鮮口感。
●改善便祕 ●保養眼睛 ●增強活力

 作法  
15-20分鐘   1人份
‧ 水煮蛋2顆
‧ 胡蘿蔔1/2顆(或小番茄5顆, 100g)
‧ 西洋芹20cm(或小黃瓜1/5 根,40g)
‧ 酪梨1/4顆(50g)
 
醬料
‧ 檸檬汁1/2大匙
‧ 鹽1/4小匙
‧ 植物油1/2小匙
‧ 法國芥末籽醬(或類似芥末籽醬)1小匙
‧ 胡椒少許
 
 Step  1 水煮蛋剝殼、切成一口大小;胡蘿蔔洗淨、去皮,西洋芹洗淨,都切成一口大小。
 Step  2 酪梨洗淨、切開,用湯匙挖出果實,與醬料一起混合均勻。
 Step  3 將作法①、②食材一起拌勻,就可上桌

酪梨沙拉材料
酪梨沙拉成品

書籍資訊
文章摘自三采文化, 더 라이트 저著作,陳慶德譯《每3天瘦2.5kg:1日3餐科學菜單+掌握喝水時機 照做一定瘦!》一書。

本書特色 
「3天週期快瘦計畫」與其他減肥法的不同點?
◎專家群共同編著
  營養學、食品學、料理等不同領域的專家,研發出對於減重族群有幫助、效果好的食譜。
 
◎一年四季、120道符合時節的減重餐
  本書不仰賴市售產品,而是根據月份、當令蔬果,簡單烹調出符合時節的減重餐點。
 
◎美味、低熱量的科學菜單
  食譜保留了食物的美味,享用美食時,輕鬆減少800-1000kcal熱量。
 
◎減少調味料的健康烹調法
  減少高熱量醬料的添加,改以天然素材當作食物的調味料。
 
◎選用易取得的食材
  以常見、方便取得的食材為主,減少購買食材花費及找尋的時間。

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責任編輯/Dama

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