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減重不吃白飯?專家:小心越減越肥!
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什麼是 CrossFit 區塊飲食?
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運動營養速修班

2020-03-26
話題 飲食 運動營養 營養補給 活動 課程

以「食物為先、優化營養組成」取代過去依賴藥物以提升體適能的策略,是運動營養速修班的核心價值。運動營養速修班的課程特別邀請長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所王鐘賢教授講授,教材選用在英國己增修八版,受到歐美運動菁英及專業人士大力推薦的《運動營養完全指南》中譯本。課程濃縮實用的運動營養知識,並藉由王教授的專業領域整合運動生理、運動處方,及運動營養的闡釋,認識如何制定個別化營養計劃,提升整體運動訓練效益。《運動營養完全指南》全書382頁的教材,希望能讓上課後的你加強了改善營養、增進體能、促進健康的正確方法!

運動營養
運動營養速修班

這堂課將帶給你

1. 運動營養學的基礎知識與理論,以及運動與能量代謝之間的關係。
2. 深入探討碳水化合物對運動表現的影響,以及人體對碳水化合物的需求多寡與補充時機。
3. 蛋白質、維生素與礦物質、水分、脂肪等不同食物的營養補充。
4. 了解競賽前、中、後所需要的補給品與補水策略,如何真正發揮效用。
5. 長期受到歐美英運動員及教練推薦的《運動營養完全指南》中譯本為教材。 

左為《運動營養完全指南》原文書,右為中譯本

課程簡介

第一堂:
第1章 運動營養概論
第2章 運動與能量
第3章 碳水化合物與運動表現

第二堂:
第4章 運動與蛋白質
第5章 維生素與礦物質
第7章 水分
第8章 體脂肪與飲食脂肪

專業講師:王鐘賢 教授

● 現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

● 經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心:心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心:資深特聘顧問

● 專長領域
運動劑量科學化:運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略:運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物/功能指標至臨床治療:轉譯復健醫學之實踐與落實。

● 學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄,並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

王鐘賢教授
長庚大學物理治療學系暨復健科學教授王鐘賢

適合這堂課的人

1. 物理治療師
2. 私人或團課教練
3. 團體課程指導員
4. 運動營養師
5. 運動愛好者或體能訓練愛好者
6. 想燃脂瘦身者
7. 對運動有興趣想深入解者

運動營養速修班適合對象
這堂課適合任何對運動有興趣想深入解的你

課程報名資訊

課程名稱   運動營養速修班
課程時間
   第一堂:2020年5月22日(五);18:30~21:30
          第二堂:2020年6月05日(五);18:30~21:30
           (每堂課3小時,合計6小時,不可單獨報名)
課程地點   台北市民生東路二段141號1F(城邦書房)
(1) 搭乘捷運新蘆線至行天宮站,2號出口左轉2分鐘可達
(2) 自行開車前往者,周圍有多個停車場可選擇(無停車優惠)
參加對象 對課程有興趣之學員均可報名
報名時間   即日起至至5月20日,額滿為止
(早鳥票售票時間為4月30日前,額滿為止)
報名費用   學費NT$4,000 /人(早鳥$3,500/人)
學費包含:共2堂課程、課程講義一份、《運動營養完全指南》中文版一本(巿價NT$950)、課程時數6小時認證
課程認證 繼續教育課程積分:物理治療師專業課程6學分(申請中),學員須完成6小時課程,方可領取
主辦單位   亞洲大學物理治療學系
協辦單位   運動星球
補充說明 本課程因為成本計算,報名後恕不退款。如當日確認無法上課者,經向協辦單位告知後可將課程轉讓予他人,唯第一堂與第二堂課上課者須為同一人

報名詳情   報名表單報名請點我、Accupass活動通報名請點我

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減重不吃白飯?專家:小心越減越肥!

2019-07-30
瘦身飲食減脂話題

很多人在減重時,都認為白飯是澱粉質且多糖容易致肥的食物,因此都戒掉了吃白飯的習慣,甚至找了其他食物來代替白飯來增加飽足感,但是殊不知,反而吃進更多糖分與熱量。其實,白飯對減肥有很大幫助,戒掉白飯不能減肥之餘,還有可能變得更胖!

©SUNGSU HAN/iStock/GettyImages

我們身體裡面可以轉換成能量的營養素有三種:醣類、蛋白質、脂肪。醣類主要來自米飯等主食和水果類,人體需要能量的時候,醣類的效率是最高,所以身體第一個使用的是醣類,如果沒有用完的話,就變成肝醣儲存。相反地,如果醣類使用完且沒有再補充時,身體就開始找蛋白質下手,然而這些蛋白質就是肌肉,但肌肉的運作佔了基礎代謝率當中的四成,如果肌肉耗損,無疑地就伴隨了基礎代謝率的下降,因此每天固定會消耗掉的熱量也就沒有那麼多,等下次進食比較多時就會胖得更快。

然而蛋白質要轉換成能量,需要腎上腺皮質醇等相關的賀爾蒙來驅動,血清素在這個過程中會被抑制,血清素如果被抑制,你的心情會變得很低落,很想吃非常甜的食物來彌補,此時,你吃的就不只是澱粉,而是加了大量油跟糖的垃圾食物了。根據美國麻省理工學院證實,每天攝取適量澱粉可以增加體內血清素合成,讓你的心情比較穩定,但如果長期避開白飯,就會有以下這幾種壞處:

©healthline.com

新陳代謝減慢

當我們人體沒有攝取碳水化合物時,大腦會覺得身體內的糖分不足,此時就會分解妳的肌肉,緊接著就會造成身體的基礎代謝慢慢變差,因此脂肪會逐漸累積,導致身體越來越胖。

©medicalnewstoday.com

降低記憶力

根據美國研究發現,戒掉碳水化合物來減肥的人,很可能會對記憶力還甚至是思考能力有影響,此時不僅影響到日常生活外,減重之路也會跟著失敗。

降低記憶力 ©newsdeclare.com

生理期不順

對於女性來說,如果碳水化合物攝取不足時,會影響腦部神經組織,而腦部下視丘的自律神經跟內分泌系統也會因此受到影響,最終會導致生理期不順或經痛。

©bustle.com

皮膚變差

白飯裡面有碳水化合物,如果攝取的成分太少的話,會造成腸胃裏面的壞菌繁殖增加,然而腸胃裏面的壞菌變多了,便秘會使得髒東西無法排出體內,此時皮膚也會因為這樣變的更差。

©medexpress.co.uk

資料來源/明醫網、HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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什麼是 CrossFit 區塊飲食?

2017-05-23
飲食知識庫CrossFit營養補給飲食方式

什麼是CrossFit區塊飲食(ZONE DIET)?CrossFit區塊飲食的理念是要傳遞給大家:「在一餐的飲食中,要攝取蛋白質以及蔬菜、堅果和種子和一些水果,少量的攝取澱粉和拒絕糖,保持這樣的定量攝取,就能獲得足夠的營養,並可以支持身體的訓練而不會儲存變成脂肪。」,而區塊飲食實際上是強調我們每日三餐必須攝取到完整的蛋白質、碳水化合物、脂肪,而不是忽略其中一項,因為均衡的飲食可以促使我們增進運動表現、加快恢復速度、增肌減脂,並且讓身體狀況更加活躍。

以下由CrossFit Loga的Verna教練來讓大家更了解什麼是區塊飲食。

CrossFit 區塊飲食強調,一日三餐都要攝取到足夠的蛋白質、碳水化合物、脂肪。

以CrossFit金字塔來讓大家更了解為什麼必須要攝取足夠的營養。在金字塔最基底的是「營養」,因為沒有充足的營養,就無法獲取更多能量以及更多的訓練。是否曾經聽過一句耳熟能詳的名言“You are what you eat.",意思是人如其食,指飲食可反映一個人健康狀況與生活環境,已區塊飲食來說,正確的飲食方式將決定了你的身體外型、訓練表現及身體感受,大多數的CrossFit運動員不僅認真訓練外也採取CrossFit的區塊飲食法來配合,攝取均衡的營養物質能夠讓我們體內的荷爾蒙處於平衡點,促使我們身體達到更理想的健康狀態。

CrossFit 金字塔:最底層是營養,第二層是有氧能力,第三層體操能力,第四層舉重能力,第五個運動專項,如果沒有攝取足夠的營養,就會讓金字塔失衡,並且無法支撐這些訓練。

健康飲食一直是人人倡導的觀念,但是,我們真的吃對了嗎?所謂的區塊飲食,是強調每一餐都要均衡攝取到蛋白質、碳水化合物、脂肪,不僅是有在特別從事CrossFit的練習者要攝取,一般人也應為效仿,而一的營養比例為:

蛋白質:佔一餐30%的卡路里攝入,絕大數是來自瘦肉,來源:雞蛋、雞肉、魚。
碳水化合物:佔一餐40%的卡路里攝入,絕大部分是低升糖指數,來源:蔬菜、穀類。
脂肪:佔一餐30%的卡路里攝入 ,應該源自於天然食物,來源:堅果、種子。

CrossFit區塊飲食的營養成分比例。 ©woodwardcrossfit.com

CrossFit的區塊飲食法採用了「食物單位」的概念簡化測量的過程,就是把食物想成一塊立方體,而一塊立方體的營養約:7g蛋白質、9g碳水化合物、3g脂肪,如果是四塊立方體,就是:28g蛋白質、36g碳水化合物、12g脂肪,接著我們利用對照表找出自己一天所需的塊數,假設你每餐需吃到四塊立方體,只要再從蛋白質、脂肪、碳水化合物的食物單位圖表中各找選出四倍量的某種食物,每一餐都必須包含等量食物單位的蛋白質、脂肪、碳水化合物。

但是,要如何知道自己一天要攝取多少立方體呢?以下這張圖表,採用體型以及有在運動的男女體型來區分,可以讓我們更知道要如何攝取才能達到一天的營養。

©library.crossfit.com

但是,對現在許多外食族來說,要隨時秤斤論兩的控制飲食非常不容易,但是,想達成CrossFit區塊飲食法的營養,可以採用簡單的手掌大小來達到均衡飲食。像是和手掌大小一樣的肉塊,就等於四塊立方體的蛋白質,四塊立方體的碳水化合物等於1/2吐司、1/4貝果、1/2蘋果,四塊立方體脂肪等於6g橄欖油、腰果3顆。

一塊像手掌大的肉塊就等於一塊立方體的蛋白質營養。 ©precisionnutrition.com

以下由Verna教練為大家設計了三道區塊飲食的食譜,建議一般人或是有運動習慣的人都可以食用,每一道都是含有四塊立方體的營養,則都符合30%的蛋白質、40%碳水化合物、30%脂肪比例,如只要攝取兩塊立方體,再將食材減半製作即可。

材料:墨西哥餅皮一片、火腿兩片、起司兩片、10顆堅果、雞蛋兩顆、一顆蘋果。

步驟1:瓦斯爐開小火,將墨西哥餅皮放在鍋裡,正反面烤,烤到適當的膨脹度就可以移開,同時可將火腿放置在鍋內煎。

步驟2:火腿變色後即可取出,再將鍋裡加一點油後,將蛋在碗打散後放置在鍋裡煎熟。

步驟3:將煎好的火腿、蛋鋪在餅皮上,再將起司放上去後將餅皮對折,同時再將蘋果切塊

步驟4:再將切塊的蘋果、堅果、捲餅在在盤子上就即可食用。

材料:一塊150g雞肉、一條切塊小黃瓜、兩條切塊的杏鮑菇、1/8切塊南瓜、兩顆切塊大蕃茄、150g生菜。

步驟1:在鍋裡加熱少許的油後,將雞肉放進鍋裡煎熟,同時也將切好的南瓜放進電鍋蒸,水約200毫升。

步驟2:將雞肉煎熟後,再利用雞肉在鍋裡出的油煎切好的小黃瓜、杏鮑菇、番茄,等變色後即可拿起。

步驟3:最後將煎好的雞肉、小黃瓜、杏鮑菇、南瓜放置在盤內就即可食用。

材料:100g白飯、80克細切洋蔥、50克切塊香菇、1顆雞蛋、100g切塊鯛魚、ㄧ碗大量生菜。

步驟1:加點油在鍋內,先將鯛魚放置在鍋內煎,到兩面都呈白色後,再將切塊洋蔥、香菇、生菜放置在內。

步驟2:將蛋打散在碗裡後,倒入鍋內,並加上一湯匙的醬油。

步驟3:將做好的鯛魚丼放置在飯上就即可食用。

以上所提供的食譜,不僅做法輕鬆、又不會消耗太多時間,還可以達到一日所需的營養,如果在家時不妨可以嘗試做做看。

關於Verna教練CrossFit LOGA 教練
運動專項
  -飲食與營養 CrossFit
專業證照與經歷
  -CrossFit level 1 認證
  -ACE-CPT 美國運動委員會 私人教練認證
  -AFAA 美國有氧體適能協會 WT重量訓練
  -CrossCore RBT 國際懸吊式訓練系統認證教練
  -澳洲S.S.I 特殊族群認證教練
  -M.E.T 動作效益 認證教練
  -女性曲線雕塑訓練認證
  -CrossFit LOGA 團體課程/一對一教練
  -輕適能運動空間南京店 團體老師/私人教練

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