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運動營養速修班

2020-03-26
話題 飲食 運動營養 營養補給 活動 課程

以「食物為先、優化營養組成」取代過去依賴藥物以提升體適能的策略，是運動營養速修班的核心價值。運動營養速修班的課程特別邀請長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所王鐘賢教授講授，教材選用在英國己增修八版，受到歐美運動菁英及專業人士大力推薦的《運動營養完全指南》中譯本。課程濃縮實用的運動營養知識，並藉由王教授的專業領域整合運動生理、運動處方，及運動營養的闡釋，認識如何制定個別化營養計劃，提升整體運動訓練效益。《運動營養完全指南》全書382頁的教材，希望能讓上課後的你加強了改善營養、增進體能、促進健康的正確方法！

運動營養
運動營養速修班

這堂課將帶給你

1. 運動營養學的基礎知識與理論，以及運動與能量代謝之間的關係。
2. 深入探討碳水化合物對運動表現的影響，以及人體對碳水化合物的需求多寡與補充時機。
3. 蛋白質、維生素與礦物質、水分、脂肪等不同食物的營養補充。
4. 了解競賽前、中、後所需要的補給品與補水策略，如何真正發揮效用。
5. 長期受到歐美英運動員及教練推薦的《運動營養完全指南》中譯本為教材。 

左為《運動營養完全指南》原文書，右為中譯本

課程簡介

第一堂：
第1章 運動營養概論
第2章 運動與能量
第3章 碳水化合物與運動表現

第二堂：
第4章 運動與蛋白質
第5章 維生素與礦物質
第7章 水分
第8章 體脂肪與飲食脂肪

專業講師：王鐘賢 教授

● 現職
長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

● 經歷
長庚大學 物理治療學系暨復健科學研究所: 教授兼主任
長庚醫療體系 心臟衰竭中心:心臟復健研究顧問
工業技術研究院 服務系統科技中心:資深特聘顧問

● 專長領域
運動劑量科學化：運動處方與健康促進/疾病預防
結合環境因子之創新復健醫療策略：運動合併低氧介入與健康促進/疾病預防
心臟衰竭之生物／功能指標至臨床治療：轉譯復健醫學之實踐與落實。

● 學術成就
第一屆國家科學會委員會 吳大猷 先生紀念獎
國家科學會委員會 [ A 級] 主持人研究獎勵
科技部 大專校院特殊優秀人才獎勵
長庚大學 研究優良教師
中山醫學大學 研究傑出校友
發表國際性學術論文共計一百餘篇(SCI)。論文成果已為復健醫學、運動科學等相關教科書收錄，並獲登載於英國醫學百科全書 [“Exercise and haemostasis in health and disease” on Medical Encyclopaedia]
擔任二十餘本SCI級國際學術期刊審查或編輯者

王鐘賢教授
長庚大學物理治療學系暨復健科學教授王鐘賢

適合這堂課的人

1. 物理治療師
2. 私人或團課教練
3. 團體課程指導員
4. 運動營養師
5. 運動愛好者或體能訓練愛好者
6. 想燃脂瘦身者
7. 對運動有興趣想深入解者

運動營養速修班適合對象
這堂課適合任何對運動有興趣想深入解的你

課程報名資訊

課程名稱   運動營養速修班
課程時間   第一堂：2020年5月22日(五)；18:30~21:30
           第二堂：2020年6月05日(五)；18:30~21:30
           （每堂課3小時，合計6小時，不可單獨報名）
課程地點   台北市民生東路二段141號1F（城邦書房）
          (1) 搭乘捷運新蘆線至行天宮站，2號出口左轉2分鐘可達          
          (2) 自行開車前往者，周圍有多個停車場可選擇（無停車優惠）
參加對象   對課程有興趣之學員均可報名
報名時間   即日起至至5月20日，額滿為止
          （早鳥票售票時間為4月30日前，額滿為止）
報名費用   學費NT$4,000 /人（早鳥$3,500/人)
          學費包含：共2堂課程、課程講義一份、《運動營養完全指南》中文版一本（巿價NT$950）、課程時數6小時認證
課程認證   繼續教育課程積分：物理治療師專業課程6學分（申請中)，學員須完成6小時課程，方可領取
主辦單位   亞洲大學物理治療學系
協辦單位   運動星球
補充說明   本課程因為成本計算，報名後恕不退款。如當日確認無法上課者，經向協辦單位告知後可將課程轉讓予他人，唯第一堂與第二堂課上課者須為同一人

報名詳情   報名表單報名請點我、Accupass活動通報名請點我

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不是珍珠奶茶 手搖杯含糖量最高竟是這一杯！

2019-06-04
新聞飲食話題

根據董氏基金會今（2019）年1-3月對手搖杯飲料進行調查，常見手搖杯飲料含糖量最高的不是珍珠奶茶，竟然是曾因「人生短短幾個秋」而爆紅、許多人認為喝起來比較「健康」的蜂蜜檸檬蘆薈。若以一杯500ml計算含糖量高達86克，整杯喝下肚，遠超過添加糖每日建議攝取量上限的1.7倍。太常喝小心真的讓人生「縮短幾個秋」！

不是珍珠奶茶 手搖杯含糖量最高竟是這一杯 ©bastillepost

這項調查於今年1-3月間進行，針對大台北地區共22間連鎖手搖杯品牌、55間分店，根據熱銷品項隨機調查169款飲料的糖量及熱量。結果發現，含有食材配料或是以酸味為基底的飲料（如檸檬、烏梅、洛神等），通常被誤以為比較「健康」，但其含糖量普遍較高，其中最高的是「蜂蜜檸檬蘆薈」，接著黑糖烏梅檸檬蜜、洛神冰茶高踞前三名。

根據國民健康署「國民飲食指標手冊」建議，每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，添加糖指在製造或製備食物時加入的糖或糖漿，不包括自然存在食物內的糖，如牛奶和水果。若以成人每日攝取2,000大卡算，添加糖所添加的熱量不得超過200大卡，大約是50公克的糖。然而，調查以每杯500ml全糖計算，含糖量前12名竟每杯都超過成人每日糖攝取量的上限！

調查另外以熱量排名，相思逗珍奶一杯500ml達505大卡熱量最高，如果喝700ml容量，其熱量逼近男性成人每日總熱量的25%；以70公斤的成人計，喝一杯要要慢跑超過1小時才能消耗掉。

手搖飲店另外一個隱形肥胖殺手是，調查發現以1杯540ml紅豆珍珠鮮奶茶全糖為例，實際含糖量約40克、熱量約373大卡，但業者標示糖量卻只有18g、熱量54大卡，與實際數值分別相差了2.2倍、6.9倍。雖然業者有說明不包含配料，但消費者可能不清楚這樣的標示，以為自己喝了少少的糖和熱量，實際上體型越來越寬還不知兇手是誰！

資料來源／董氏基金會  
責任編輯／Dama

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尋找你的耐力運動超級能量食物

2017-04-27
營養補給運動補給運動營養飲食知識庫觀念

在參加耐力運動比賽例如馬拉松或鐵人三項時，是否對於如何在賽前做好補給，或是在漫長的比賽過程當中要怎麼補充才能提升成績感到困惑？而且，賽後要透過怎樣的飲食攝取才能恢復身體能量呢？為此，日前運動營養師楊承樺與鐵人伙房合作，針對這項議題舉辦了一場小型的講座，為許多從事耐力運動訓練的朋友們提供一些正確的飲食補給與如何攝取適合的營養等等觀念，獲得現場朋友們的熱烈迴響。運動星球的編輯有幸到場為您親炙了這場講座，並整理了其中重點資訊來分享給大家：

©ionetvone.wordpress.com

耐力運動營養補充基本要素不可少

一般來說，人體需要攝取的基本營養分為7大種，如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。

水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值；蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能，並產生能量，一般建議從事耐力訓練者，每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質；脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3 具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源；碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合；維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動；礦物質可以調節生理機能、構成激素成分，並控制肌肉收縮，在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等，尤其是鈉，這個元素的補充對運動員來說極為重要。

大量流汗喝水無效 請補充含足量鈉的運動飲料

但是，為什麼鈉這麼重要呢？當人體在進入運動狀態時會開始會流汗，這時水與鹽分就會漸漸流失，鈉含有控制水分機制的作用，根據實驗結果，它比單喝純水的復水能力來得佳，因此，適當的攝取鈉，才能補充運動後水分的流失。所以， 在運動過後不是喝越多水越好，要喝得對，才能發揮最好的功效。除此之外，鈉也會對肌肉運動、心血管功能及能量代謝都有影響；在人體鈉不足時，表現上也會產生無力、抽筋、神志模糊甚至昏迷等現象，所以鈉對運動員來說是不可或缺的補給。

而一般市售的運動飲料中，除了水之外，通常都含鈉。在選擇時，不論是訴求等滲透壓或是低鈉以及低糖等，這些不同種的運動飲料，對於不同強度運動的人，所需要的補給的鈉程度也不同。一般來說，從事長時間耐力運動者，若飲用低鈉或等滲透壓飲料，對於鈉的補充是不足的，還是要選擇運動飲料才行。

下方研究結果圖表顯示，有研究找來一群測試對象做在濕熱環境下進行間歇運動固定式踏車，在其運動後的40分鐘，分別攝取了純水和不同強度的含鈉飲品，有25、50、100毫莫爾/ 升這三種濃度的含鈉飲品。研究發現，在運動後補給過六小時之後，發現攝取100毫莫爾/ 升的含鈉飲品那組，對身體的復水能力、保水能力與直接喝下純水者相比都來得高。所以，根據此一實驗證實，鈉比純水還更能補給到人體所流失的水分，由此可知，為何鈉對運動員來說如此重要。

為了維持體液電解質平衡，身體會將多餘的水分排出。

喝下不同強度的含鈉飲品排尿量的時間變化。 ©Susan M. Shirreffs, Ronald J. Maughan

喝下鈉濃度越低的飲料，在補充水分後1~2小時內水分排出量越多，因此會導致身體的復水狀態不佳。

喝下不同強度的含鈉飲品後，身體體液量的變化。 ©Susan M. Shirreffs, Ronald J. Maughan

從事運動者如何選擇高蛋白補充？

除了補充鈉之外，對於許多健身者或運動員，高蛋白的補充都是必須的。但是在補充前，高蛋白的種類以及適合自己選擇、份量要吃多少跟怎麼吃等問題都要注意。一般來說，市面上有許多健身蛋白粉，每種高蛋白依造各個健身者也需求也不同，像是有增重乳清蛋白、濃縮乳清蛋白、分離乳清蛋白、水解乳清蛋白、酪蛋白等，可以依照自身需求做選擇。

 1  增重乳清蛋白主要設計給想增重、增肌人士，並提供高熱量、高碳水化合物、優質脂肪及維他命，滿足肌肉所需要之足夠的熱量與營養。

 2  濃縮乳清蛋白是屬於乳清最基本的形式，濃縮乳清蛋白也含有較多的各式磷脂、乳鐵蛋白等，為最普及的乳清蛋白來源。

 3  分離式乳清蛋白是現今過濾蛋白技術造就的高品質乳清產物，同時也會把乳醣與脂肪分離出來，許多人喝牛奶或是濃縮式乳清蛋白會造成脹氣、腹瀉的人改使用分離式乳清蛋白都得以改善，分離式乳清蛋白的分子也較為細小易於身體吸收。

 4  水解乳清蛋白，這種蛋白已經被分解了成更小的分子，它能使身體吸收速度可以快上許多，對於腸胃容易道不適者的運動者來說非常適合。

 5  酪蛋白被稱之緩釋型蛋白質，酪蛋白屬於蛋白質其中的一種，在牛奶中佔 80%，進入強酸的胃中這些酪蛋白會成為固體，在接下來的數個小時內供身體吸收，由於酪蛋白的特性，使之成為緩慢但維持較長時間提供身體蛋白質的來源，而最佳使用時機往往建議在睡覺前，人在清醒時可以透過進食來補充蛋白質，但在夜間睡眠時則可以透過酪蛋白來提供。

以上，這五種不同的高蛋白，對於個人需求也不同，詳細暸解之後就可以從中挑選適合自己的種類來做補給。

迷思：吃蔬菜與提升運動表現無關？

大家都知道，運動過程會從肉類、碳水化合物等攝取蛋白質和醣類來轉換成能量或建構身體，從而提升運動表現；但大家也往往認為蔬菜類的食物無法提升這些，因而減少攝取，其實這是錯誤的觀念。例如：許多綠色蔬菜含有硝酸鹽(NO3-)，它會在人體中代謝成一氧化氮 (NO)，NO可以讓人體血管擴張、降血壓，因此，想要提升運動表現，綠色蔬菜也是不可少的食物來源。

下面是一個實驗的研究結果，圖表中黑色點的數據是補充了數天甜菜根汁（富含硝酸鹽）受測者的表現，白色點的是沒補充含硝酸鹽食物者所測得的數值，而橫向虛線代表受測者平均最大肺攝氧量。結果顯示，前者的數值普遍較後者為低，顯示補充含硝酸鹽食物，可以消耗較少氧氣的狀態下有相同的運動表現。在人體進行運動時，如果肺的攝氧量需求越低，表示消耗較少的氧氣，還能維持一樣的運動強度，如此一來運動效能便能有效提升。

來源：Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J. R., DiMenna, F. J., Wilkerson, D. P., ... & Jones, A. M. (2009)

這個實驗讓兩組受測者分別補充了一陣子有硝酸鹽與無硝酸鹽食物之後，再進行騎乘固定式腳踏車的運動，實驗結果如上圖顯示，發現吃不含硝酸鹽食物的受測者的數據（白點）較高，這代表這些受測者需要吸入更多氧氣才能負荷運動強度；而有補充一陣子硝酸鹽的受測者所測得結果（黑點）顯示，他們能夠消耗較少氧氣就能維持同樣強度。此一實驗結果證實，攝取富含硝酸鹽食物可以幫助人體血管擴張，並減少耗氧率，如此一來，就能增加運動表現。

一般來說，富含硝酸鹽的食物來源不少為綠色蔬菜，像菠菜、芝麻葉、西芹、水芹、香芹、萵苣等，但甜菜根也是富含的食物之一。

另外，上述提到的這麼多的營養要如何在對的時間補充呢？楊承樺也為我們提供了如何在運動前、中、後的正確補給方法。

運動前補給

以下是楊承樺所建議的補給方式，但確切的補給量可視個人腸胃消化能力做調整。

1. 運動前2～4小時內，需要吃完正餐。（中低GI值，但仍視個人消化能力）什麼是GI值？
2. 距離運動時間越遠，越可攝取完整豐盛一餐。（距離運動前約3～4hr）
3. 距離運動時間越近，油脂與纖維比例要下降 、醣類比例要上升。 (距離運動前約1.5～2hr)
4. 咖啡因：體重每公斤可攝取3~5mg的咖啡因。運動前喝一些黑咖啡，可以有效幫助運動表現。
5. BCAA（支鏈胺基酸）2000~4000mg，如果有腸胃不適，可以降低攝取量。
6. 適當補充水與電解質

運動中補給

在運動流汗與濕熱環境中，適當地補充鹽分有助延緩運動表現降低。

1. 在運動過程中，每10～30分鐘，可攝取120~200cc的運動飲料。
2. 60分鐘的訓練，需要攝取基本配方。（運動水分補給，攝取1000cc水 + 1~3g鹽）
3. 60～150分鐘後，可補充30～60g糖、基本配方、酸味食物。（例如：檸檬汁）
4. BCAA（支鏈胺基酸）2000~4000mg，如果有腸胃不適，可以降低攝取量。

運動後補給

運動過後的補給，楊承樺的建議則是越快越好，因為運動完馬上做補給，你所吃下的食物會使用為修復受傷訓練部位的養分，而不是轉為脂肪。

1. 蛋白質加上醣類補充（1：3～4 ），蛋白質：0.25~0.3克/每公斤體重，碳水化合物：1~1.2克/每公斤體重。
2. 補充水分+電解質。
3. 不要攝取高單位維他命C、E等抗氧化劑，會讓運動效果減半。
4. 攝取的醣類可多選擇澱粉食物，像是飯、麵、地瓜、馬鈴薯、南瓜等。

了解了運動前、中、後該怎麼吃，也需認識平日的運動飲食該從什麼方面去攝取，與其中該注意的事項。

一般來說，在平常運動飲食的攝取，要以低GI飲食為主，並且多吃天然原態食物、多攝取各種高纖蔬果，並且少吃加工精緻食物；楊承樺建議儘量少碰精緻類的食物與糕點，還要把握在進食黃金時間吃東西，像是前面提到的補給時間。除此之外，人體還必須適當地攝取礦物質。

便利又美味 運動能量食物自己來

許多有運動習慣的人因為生活上的忙碌，三餐老是在外而常常無法攝取到正確又營養的食物，為此，鐵人伙房的大廚Wilber也現身說法來教大家一道食譜，讓你在家也能做出既營養又能補給運動時所需的能量食物。

材料：墨西哥餅皮一片、一份手撕豬肉（份量約餅皮的1/3）、生菜2-3片、植物油。

步驟1：瓦斯爐開小火，將墨西哥餅皮張開在火爐上方約10分的高度，正反面烤，烤到適當的膨脹度就可以移開。
步驟2：將植物油塗在烤好的餅皮上，將生菜鋪在上面，再放上豬肉。

步驟3：將餅皮慢慢地捲起，再用刀子對切，之後就可立即食用。

以上所提供的食譜，不僅做法輕鬆、方便攜帶外出運動食用，又不會消耗太多時間，您在家不妨嘗試做做看。

採訪整理／妞妞
攝影／Oliver Wu

關於楊承樺

現任-豐禾健康管理顧問有限公司 總營養師

經歷
台北市立大學運動科學研究所碩士
實踐大學食品營養暨保健生技學系
國家營養師高等考試 通過 
台北市營養師公會  會員
中華民國肥胖研究學會  會員
台灣運動營養學會 會員
中華民國糖尿病衛教學會 會員
中華民國營養師全國聯合會 會員
IPTFA 國際康體專才培訓學院 營養學講師
台灣運動營養專業課程認證
楊氏診所、統一陽光、運動營養家 顧問營養師
運動聚落、Joii Sports、運動筆記、華人健康網等專欄作家營養師
中華金鷹拳總會、嘉義縣武術會、嘉義縣體育會國武術競技委員會 顧問營養師
游泳、網球、競技體操、女子五人制足球國家隊選手以及職業選手之運動營養師。
國內數名長跑、鐵人三項、桌球、羽球、田徑、射箭菁英組選手之運動營養師
多家健身房及健身教練特約運動營養師。

各大電視節目、新聞、健康媒體平台之採訪營養師
曾任 陸軍步兵學校軍官連本部連伙食委員、完美主義美妍館、楊氏生物科技 營養師

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