台灣大學營養課程教師洪泰雄推行「35921」飲食原則逾6年，他自己也曾以35921飲食法減肥，成功瘦下17公斤且不再復胖。飲食法其中一項重要原則，便是從蛋白質吃起，最後再吃碳水化合物，這方法不但增加飽足感，還能降低血糖，此法則更受《糖尿病治療》（DiabetesCare）期刊研究支持。

蛋白質要吃在碳水化合物前

我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間，因為行政事務多，每天上班忙碌，下班免不了應酬，三餐不正常，飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃，隨年紀愈來愈大，體重直線上升，健檢報告的紅字愈來愈多，飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。

我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則，短短4個月就瘦了17公斤，將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後，我在國內積極推行「35921」飲食原則，其中一項便是從蛋白質開始吃。

其實，這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用，此飲食法強調血糖值與胰島素的關係，以及六大類食物消化時間不同，證實「先吃蛋白質，後吃碳水化合物」能有效降低血糖。

2015年6月，由大衛麥克納米（David McNamee）在一項新的研究中發現，不同類型食物的食用順序，對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。

對於患有二型糖尿病的人來說，重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平，因為如果血糖水平突然增加，其他併發症風險也會增加，包括動脈硬化和心臟病，最終可能導致死亡。

研究發現，在攝入碳水化合物之前吃蔬菜或蛋白質，是降低餐後血糖水平的有效方法。這項研究背後的人員希望了解這種關聯是否適用於典型的西方飲食：由蔬菜、蛋白質、碳水化合物和脂肪混合組成的膳食。

在這項研究中，11名肥胖的二型糖尿病患者持續服用二甲雙胍（一種有助於控制血糖水平的藥物），每隔一周以不同的順序吃同樣的食物。這樣，研究人員就可以觀察他們的葡萄糖水平是如何受到影響的。套餐包括恰巴塔麵包（拖鞋麵包）、橙汁、雞胸肉、生菜和番茄沙拉，配低脂調料和蒸花椰菜搭配奶油。

在研究的第一天，參與者被告知首先食用碳水化合物（恰巴塔麵包和橙汁），並在15分鐘後攝取膳食中的蛋白質、蔬菜和脂肪。實驗重複一週後，食物順序被逆轉，改為首先食用蛋白質、蔬菜和脂肪，並在15分鐘後消耗碳水化合物。

與首先食用碳水化合物相比，研究人員發現選擇先吃蔬菜和蛋白質，每隔30、60和120分鐘檢查時，葡萄糖水平分別降低了29％、37％和17％。此外，當參與者先吃蔬菜和蛋白質時，胰島素顯著降低。

亞隆（Aronne）博士提到，「基於此發現，二型患者能夠做簡單改變來降低全天血糖，並減少使用胰島素，小小動作能對他們的健康產生持久的積極影響。」

蛋白質啟動體內升糖素

每一種營養素的消化時間長短都不同，消化慢的先吃、消化快的後吃，才能增加並延長飽足感，維持餐與餐之間5小時的間隔。以食物消化速率來說，水果類是最快的，脂肪則是最慢的，把握進食的先後原則，才能平衡各類食物在胃部停留的時間。但除了食物消化時間，我們還需要考慮六大食物會啟動的酵素機制。

食物的消化排名

先吃餐桌上的肉（含蛋白質和脂肪），可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素，胰臟會開始製造胰升糖素（glucagon）。升糖素又稱胰高血糖素，功用和胰島素恰好相反。升糖素是分解大分子成為小分子，釋放葡萄糖到血液中，胰島素則是將小分子組成和成大分子，讓血液中的葡萄糖進到細胞中，組成肝醣和脂肪，兩者的功能彼此抗衡。

我們都知道卡路里是常用的能量單位，通常用來代表食物中的熱量含量。所謂「負卡路里食物」是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它們所需的能量要低，並不是將這些食物吃下去後會真的減去身上卡熱量，然而負卡路里食物的代表有芹菜、西柚等。

負卡路里食物真的能減重？

「負卡路里食物」大多數水分和纖維質高，較難被身體消化吸收，才能使熱量消耗大於攝取，然而大部分都以蔬果類為主。不過，專家稱這種看似合理的能量減法不太現實，因為即使是低熱量的食物，例如芹菜，所含的卡路里也比身體分解和吸收它消耗的卡路里要多，因為我們進食後代謝率會上升，產生吃飯的熱效應，食物的消化吸收與胃的蠕動等，這些都需要消耗身體的能量。但其實，熱效應消耗的能量很少，只佔我們攝入的10%，而且全套的工作內容包括咀嚼食物，讓它順利通過消化系統，吸收食物中的營養，儲存多餘的能量等。芹菜、西柚、番茄和黃瓜等食物都被吹捧為「負卡路里食物」，但是並沒有科學證據支持這一觀點，雖然它們的確卡路里非常低，但是消耗它們的能量比這一數字還低。

用它代替高能量食物

其實，去掉「負卡路里食物」的光環，這些食物對於想減肥的人來說還是很有價值的，因為它們卡路里本來就低。我們要做的不是幻想吃它們能愈來愈瘦，而是用它們來代替飲食中的一些食物。例如把一份薯條換成拌黃瓜，就能大大降低我們卡路里的攝入，它們不僅沒什麼負擔，還會給我們帶來維他命、礦物質、植物纖維等各種營養物質，對我們的健康來說也是優點非常五喔。然而需要注意的是，吃這些食物的重點是「代替」卡路里，而不是「增加」卡路里，也就是說，我們要用它們替換掉盤子裏的高熱量食物，而不是在吃完高熱量食物後再來一份蔬果。如果只是簡單地添加些健康的食物，我們攝入的總卡路里實際上是增加的，一個巨無霸漢堡加一份沙拉肯定比只吃一個巨無霸漢堡熱量更高，我們要做的是用沙拉「交換」至少半個漢堡。

想要減肥，唯一有效的算式就是消耗的能量大於吃喝攝入的能量，雖然道理都懂，但是做起來卻不容易。根據研究表示，人們往往低估了自己攝入食物的卡路里，而且愈是肥胖人士就愈容易落入這個陷阱。當當人們進入一家看上去挺健康的快餐連鎖店時，往往會低估自己點餐的卡路里量而去點同樣的食物，在主觀意識中沒有那麼健康的餐館就餐時，人們反而會比較注意。許多研究表明，從飲食中獲得的短期益處有助於減肥，但是超過80%的人會隨着時間的推移而復胖，尤其是如今高糖高熱量的食品隨處可見、唾手可得，廣告、朋友的誘惑愈來愈多，這讓人們很難長期抵禦高糖高脂肪食物的誘惑，唯一能拯救減肥大軍的方法就是從基礎上改變自己飲食、飲料的選擇，從長遠看來，這肯定比單純、短暫的節食更有效。

低卡路里飲食能幫助瘦身

研究人員追蹤了2000來自歐洲、澳洲和紐西蘭的超重成年人，這些參與者都有「前驅糖尿病」，即血糖高於正常值但還未達到糖尿病的診斷標準，患2型糖尿病的風險高。在8周的時間裏，這些參與者一直堅持低卡路里飲食，主要以液體為主，總熱量約為800卡路里，包括湯、奶昔和熱麥片粥。同時他們每天還攝入約375克的低熱量蔬菜，例如番茄、黃瓜和生菜。根據結果顯示，8周的低卡路里飲食結束後，35%的男性和女性的血糖水平恢復正常，不再屬於前驅糖尿病。此外，研究人員還發現，男性參與者平均減重11.8公斤，而女性平均減重10.2 公斤。相比女性，男性不僅體重減少的更多，他們在代謝綜合症評分、糖尿病指標、體脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。

此外，低卡路里飲食也對女性有影響，不過這些變化和男性有些不同。相比男性，女性體內的高密度脂蛋白膽固醇的水平大幅下降，即所謂的「好膽固醇」減少了，這一變化可能對她們的心臟健康不利，更重要的是，女性參與者的骨骼礦物質密度也有很大的下降，這意味着她們的骨頭可能變得更脆弱，而去脂後體重過低則代表她們的肌肉更少。當然，其中也有好的影響，想試女性的臀圍比男性減少的更多。

新陳代謝率存在差異

這項研究中觀察到的體重下降以及健康狀況改善的性別差異是具有生理方面意義的。由於身體組成的不同，男性的肌肉更多、代謝率更高。所有參與者在實驗期間都遵循着每天約800卡路里的飲食，但男性日常飲食攝入的卡路里通常比女性更多，因此他們在研究中會出現更明顯的熱量不足，研究人員也預計到他們的體重會比女性降得更快。該研究的意義在於，它顯示出相比女性，男性飲食代謝效果的不同，男性的腹部通常存有更多的重量，即內臟脂肪，當人們減少內臟脂肪後，會提高他們的新陳代謝率，幫助燃燒更多的卡路里。與男性不同的地方在於，女性通常皮下脂肪更多，而且多堆積於大腿、臀部等部位，這對於生育來說很重要。，減掉皮下脂肪並不能改善人們的代謝，因為這種類型的脂肪新陳代謝並不活躍。

資料來源／明醫網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞

「天天五蔬果」是每個國人耳熟能詳的健康標語，那你有想過，如果「吃不夠蔬果」會有什麼影響嗎﹖一項發表於2019美國營養學會年度會議的新研究提出一個驚人的數據﹕吃不夠蔬菜和水果，每年可能導致全球共280萬人死於中風或心臟病！

該研究人員調查113個國家（約佔世界人口82％）的飲食調查和食物供應數據，並估計人民對水果和蔬菜的平均消費數量，接著，他們研究每個國家的死亡原因數據，並聚焦於心血管疾病風險與沒有攝取足夠蔬菜水果之間的關聯。

結果發現，每年全世界約有7分之1死亡人口死於水果攝取不足引起的心臟病和中風；約有12分之1死亡人口死於蔬菜攝取不足引起的心臟病和中風。

具體來說，吃不夠水果每年導致全球130萬人死於中風、52萬人死於冠狀動脈心臟病（因心臟動脈過窄導致心臟病發作）；吃不夠蔬菜每年導致全球20萬人死於中風、80萬人死於冠狀動脈心臟病。

而這大多發生在東南亞以及撒哈拉以南非洲地區，這些地區的蔬菜水果消費通常最低。 

該研究作者、美國塔夫茨大學營養科學與政策學院博士後研究員Victoria Miller表示，水果和蔬菜是飲食中可改變的成分，並可影響全球心血管疾病死亡人數。原因無他，蔬果是很好的營養來源，例如纖維、鉀，鎂、抗氧化劑和酚類，已被證明可以降低血壓和膽固醇。除此之外，蔬果這種低加工食品，能改善消化道中益菌的健康和多樣性；人們吃越多這類食物，越能減少超重或肥胖的機會，同時降低患心血管疾病的風險。

蔬菜水果每天吃多少﹖

根據上述研究作者Miller建議，每天應攝取300克水果和400克蔬菜（包括豆類）；每天吃800克、相當於8份蔬果，已被證明可降低患心血管疾病風險和全死因死亡率。

而依照我國衛生福利部國民健康署建議，每天至少要吃3份蔬菜與2份水果，蔬菜一份大約是煮熟後半個飯碗的量；水果一份相當於一個拳頭大小。 

資料來源／Bicycling US, 衛生福利部國民健康署   
責任編輯／Dama