台灣大學營養課程教師洪泰雄推行「35921」飲食原則逾6年，他自己也曾以35921飲食法減肥，成功瘦下17公斤且不再復胖。飲食法其中一項重要原則，便是從蛋白質吃起，最後再吃碳水化合物，這方法不但增加飽足感，還能降低血糖，此法則更受《糖尿病治療》（DiabetesCare）期刊研究支持。

蛋白質要吃在碳水化合物前

我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間，因為行政事務多，每天上班忙碌，下班免不了應酬，三餐不正常，飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃，隨年紀愈來愈大，體重直線上升，健檢報告的紅字愈來愈多，飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。

我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則，短短4個月就瘦了17公斤，將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後，我在國內積極推行「35921」飲食原則，其中一項便是從蛋白質開始吃。

其實，這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用，此飲食法強調血糖值與胰島素的關係，以及六大類食物消化時間不同，證實「先吃蛋白質，後吃碳水化合物」能有效降低血糖。

2015年6月，由大衛麥克納米（David McNamee）在一項新的研究中發現，不同類型食物的食用順序，對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。

對於患有二型糖尿病的人來說，重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平，因為如果血糖水平突然增加，其他併發症風險也會增加，包括動脈硬化和心臟病，最終可能導致死亡。

研究發現，在攝入碳水化合物之前吃蔬菜或蛋白質，是降低餐後血糖水平的有效方法。這項研究背後的人員希望了解這種關聯是否適用於典型的西方飲食：由蔬菜、蛋白質、碳水化合物和脂肪混合組成的膳食。

在這項研究中，11名肥胖的二型糖尿病患者持續服用二甲雙胍（一種有助於控制血糖水平的藥物），每隔一周以不同的順序吃同樣的食物。這樣，研究人員就可以觀察他們的葡萄糖水平是如何受到影響的。套餐包括恰巴塔麵包（拖鞋麵包）、橙汁、雞胸肉、生菜和番茄沙拉，配低脂調料和蒸花椰菜搭配奶油。

在研究的第一天，參與者被告知首先食用碳水化合物（恰巴塔麵包和橙汁），並在15分鐘後攝取膳食中的蛋白質、蔬菜和脂肪。實驗重複一週後，食物順序被逆轉，改為首先食用蛋白質、蔬菜和脂肪，並在15分鐘後消耗碳水化合物。

與首先食用碳水化合物相比，研究人員發現選擇先吃蔬菜和蛋白質，每隔30、60和120分鐘檢查時，葡萄糖水平分別降低了29％、37％和17％。此外，當參與者先吃蔬菜和蛋白質時，胰島素顯著降低。

亞隆（Aronne）博士提到，「基於此發現，二型患者能夠做簡單改變來降低全天血糖，並減少使用胰島素，小小動作能對他們的健康產生持久的積極影響。」

蛋白質啟動體內升糖素

每一種營養素的消化時間長短都不同，消化慢的先吃、消化快的後吃，才能增加並延長飽足感，維持餐與餐之間5小時的間隔。以食物消化速率來說，水果類是最快的，脂肪則是最慢的，把握進食的先後原則，才能平衡各類食物在胃部停留的時間。但除了食物消化時間，我們還需要考慮六大食物會啟動的酵素機制。

食物的消化排名

先吃餐桌上的肉（含蛋白質和脂肪），可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素，胰臟會開始製造胰升糖素（glucagon）。升糖素又稱胰高血糖素，功用和胰島素恰好相反。升糖素是分解大分子成為小分子，釋放葡萄糖到血液中，胰島素則是將小分子組成和成大分子，讓血液中的葡萄糖進到細胞中，組成肝醣和脂肪，兩者的功能彼此抗衡。

你覺的放屁真的可以燃燒卡路里嗎？一個來自Facebook名為FACT的粉絲團專頁，於2012年發表了一篇「當你放一個屁就可以燃燒67卡路里」的文章，這將與你慢走15分鐘或是連續6分鐘burpees燃燒的熱量相同，然而，真的放屁就能燃燒卡路里嗎？

美國肥胖醫學委員會的納多爾斯基(Spencer Nadolsky)說：「當然不會！」，他指出一般人每天在消化道內大約會有0.5-1.5公升的氣體，正常來說每個人每天最多會放20次的屁，如果每個屁實際能燃燒67卡路里，那麼一天經由放屁這件事就能燃燒高達1,340卡路里。從生裡學的角度來看，如果放屁燃燒了那麼多卡路里，那麼每2-3天就會減掉一磅左右的體重。西北醫學德爾諾醫院體重管理醫生皮特曼(Matthew R. Pittman)補充說道，放屁不是一種實用的減肥工具，它不能替代我們常規的飲食控制與運動效果。另外，也指出屁是由氮、氫、甲烷、氧氣和水所組成，放屁的響度將取決於通過的氣體體積與排出速度，這兩個因素都不會導致我們卡路里的燃燒，無論你的屁聲是響或悶。

放屁不會燃燒卡路里？

美國肥胖醫學委員會的納多爾斯基說，腸道通過氣體通常是一種非常被動的身體機能。皮特曼醫生也解釋說，當通過氣體時你的肌肉會適度的放鬆，因此，腸道內的氣體壓力會完成排出氣體的所有工作，即使經歷過你能想像到的最具爆炸性的放屁過程，但在此期間想要燃燒卡路里也很困難。因為，想要燃燒卡路里則必須要來自於肌肉的活動，由於肌肉在排出氣體方面肌肉沒有做任何工作，使身體達到運動的狀態，所以，並不會有燃燒熱量的現象。

放屁讓你感覺變瘦？

有很多人都有一種放完屁就好像變瘦的感覺，關於這點皮特曼醫生解釋說，由於太多的氣體卡在我們體內的腸胃道中，就會引起腹部的膨脹與不舒服感，這也就是大家常說的脹氣。而當你將體內的廢氣排出時就會讓你的肚子與腸胃道產生重大的影響；所以，如果你想放屁時就盡量的放，但它不會幫助你燃燒更多的卡路里，只會讓你的身體變得更加舒適。美國肥胖醫學委員會的納多爾斯基(Spencer Nadolsky)說，你的身體會產生這些額外的氣體，最常見原因是吃進不易消化或吸收的食物，因此，為了身體的健康盡量少吃這些食物比較好。

資料來源／menshealth

責任編輯／David

減重是一條漫長而需要意志力的路，需要靠一些方法或動力才能堅持下去。美國一名24歲男子霍布斯（Hunter Hobbs）擁有一顆圓滾滾的鮪魚肚，鏟掉圓滾肚皮的想法讓他踏上減重之旅，過程中，為了讓自己堅持，他每天對鏡子自拍一張肚子的照片，過了3個月，減去21公斤，更練出了六塊肌與人魚線。減重成功後，他把減重第一天的圓圓肚到練出結實腹肌的照片，採用縮時剪接，讓許多網友看到影片都大呼超療癒！

霍布斯以前一直是的不在乎體重跟體型的人，所以從來也不會特別忌口或是運動，並且還喜歡時常久坐打電腦以及電動，有一天他無聊站到體重機時，發現他的體重居然高達202磅（約101公斤），這讓他感到非常震驚並且跑到鏡子前好好審視自己的身材，此時他發現自己的肚子根本像是一顆大西瓜，為什麼之前卻沒注意到！在恍然大悟後，決定要好好開始減重，並且鏟掉肚子的肥肉。首先他開始計畫上健身房以及規劃許多健康飲食，像是每天做20到30分鐘的有氧運動加上重量訓練，飲食方面會自己料理水煮肌肉、地瓜以及沙拉等，但為了要讓自己持之以恆以及看到自己能有所改變，霍布斯在減重的第一天開始都會在當天晚上對著鏡子自拍一張來記錄。

減重過程是從2019年1月1日開始，霍布斯表示，選在新年的第一天是希望對自己的期許能真的做到，想不到在第三週時，肚子有明顯的縮小許多，這讓霍布斯充滿了更想鏟肉的動力，直到2019年3月31日時，從照片出能看到他肚子完全消失，並且還有結實的六塊肌以及性感的人魚線，隨後他將減重過程的照片減製成縮時影片後放在網路，此影片的點閱率到現在高達4,600,000次觀看，同時許多網友也大讚超療癒，希望自己身上的肉能在短短一分鐘內消失！

此外也吸引到許多想減重的人紛紛來詢問減重方法，但霍布斯表示，自己從來沒有真正遵循要如何飲食，只想吃清淡一點加上運動來改善，但減肥真的是一項非常困難的任務，在過程中看到朋友們大吃大喝時，那種感覺真的想放棄！但是為了要對自己負起責任，只好用自拍的方式來監督自己囉。

資料來源／TODAY、MensHealth
責任編輯／妞妞