台灣大學營養課程教師洪泰雄推行「35921」飲食原則逾6年，他自己也曾以35921飲食法減肥，成功瘦下17公斤且不再復胖。飲食法其中一項重要原則，便是從蛋白質吃起，最後再吃碳水化合物，這方法不但增加飽足感，還能降低血糖，此法則更受《糖尿病治療》（DiabetesCare）期刊研究支持。

蛋白質要吃在碳水化合物前

我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間，因為行政事務多，每天上班忙碌，下班免不了應酬，三餐不正常，飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃，隨年紀愈來愈大，體重直線上升，健檢報告的紅字愈來愈多，飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。

我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則，短短4個月就瘦了17公斤，將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後，我在國內積極推行「35921」飲食原則，其中一項便是從蛋白質開始吃。

其實，這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用，此飲食法強調血糖值與胰島素的關係，以及六大類食物消化時間不同，證實「先吃蛋白質，後吃碳水化合物」能有效降低血糖。

2015年6月，由大衛麥克納米（David McNamee）在一項新的研究中發現，不同類型食物的食用順序，對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。

對於患有二型糖尿病的人來說，重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平，因為如果血糖水平突然增加，其他併發症風險也會增加，包括動脈硬化和心臟病，最終可能導致死亡。

研究發現，在攝入碳水化合物之前吃蔬菜或蛋白質，是降低餐後血糖水平的有效方法。這項研究背後的人員希望了解這種關聯是否適用於典型的西方飲食：由蔬菜、蛋白質、碳水化合物和脂肪混合組成的膳食。

在這項研究中，11名肥胖的二型糖尿病患者持續服用二甲雙胍（一種有助於控制血糖水平的藥物），每隔一周以不同的順序吃同樣的食物。這樣，研究人員就可以觀察他們的葡萄糖水平是如何受到影響的。套餐包括恰巴塔麵包（拖鞋麵包）、橙汁、雞胸肉、生菜和番茄沙拉，配低脂調料和蒸花椰菜搭配奶油。

在研究的第一天，參與者被告知首先食用碳水化合物（恰巴塔麵包和橙汁），並在15分鐘後攝取膳食中的蛋白質、蔬菜和脂肪。實驗重複一週後，食物順序被逆轉，改為首先食用蛋白質、蔬菜和脂肪，並在15分鐘後消耗碳水化合物。

與首先食用碳水化合物相比，研究人員發現選擇先吃蔬菜和蛋白質，每隔30、60和120分鐘檢查時，葡萄糖水平分別降低了29％、37％和17％。此外，當參與者先吃蔬菜和蛋白質時，胰島素顯著降低。

亞隆（Aronne）博士提到，「基於此發現，二型患者能夠做簡單改變來降低全天血糖，並減少使用胰島素，小小動作能對他們的健康產生持久的積極影響。」

蛋白質啟動體內升糖素

每一種營養素的消化時間長短都不同，消化慢的先吃、消化快的後吃，才能增加並延長飽足感，維持餐與餐之間5小時的間隔。以食物消化速率來說，水果類是最快的，脂肪則是最慢的，把握進食的先後原則，才能平衡各類食物在胃部停留的時間。但除了食物消化時間，我們還需要考慮六大食物會啟動的酵素機制。

食物的消化排名

先吃餐桌上的肉（含蛋白質和脂肪），可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素，胰臟會開始製造胰升糖素（glucagon）。升糖素又稱胰高血糖素，功用和胰島素恰好相反。升糖素是分解大分子成為小分子，釋放葡萄糖到血液中，胰島素則是將小分子組成和成大分子，讓血液中的葡萄糖進到細胞中，組成肝醣和脂肪，兩者的功能彼此抗衡。

為了維持身材與體脂大多數的人都會選擇嚴格控制飲食的攝取量，然而，長時間的克制想吃東西的慾望，會造成心理與身理上的壓力，通常到最後都會變成暴飲暴食的狀況，這也是許多人減重會失敗的原因之一，因此，有一些營養師會建議，偶爾也該讓自己放縱一下，以降低心理的壓力讓減重更加的順利。

但真的可以暴飲暴食一下嗎？在之前的一些研究已經發現暴飲暴食會損害血糖（葡萄糖）控制和胰島素水平的問題；然而，在過去的30年中肥胖症和2型糖尿病在全球都持續的增加，最主要的原因是來自於生活飲食方式，例如過度攝取高熱量的食物，這也是造成兩種嚴重健康狀況的問題。

然而，在一項新的研究表明，暴飲暴食「持續時間」將會影響卡路里攝入量增加時，人體對葡萄糖和胰島素的適應方式，因此，了解暴飲暴食如何引起血糖控制和胰島素的變化，就能有助於科學家們更了解代謝性疾病的發展與治療。

增加1千大卡

為了能更了解暴飲暴食的時間對於身體的反應，澳大利亞迪肯大學（Deakin University）的研究人員，特別找來一群平均年齡為22歲的瘦小男性進行研究，這些志願者參加了一項為期五天的短期實驗，這為期五天的實驗模擬了人們在節日或假日時連續暴飲暴食的時間，同時，也模擬出慢性暴飲暴食28天的狀況。

這些志願的受測者的飲食的典型營養成分為55％的碳水化合物、35％的脂肪和15％的蛋白質，在暴飲暴食的環節內加入高熱量的零食，例如巧克力、含糖飲料和薯片，讓每個受測的男性比每天正常的熱量攝取再多1000大卡，接著研究小組測量了每個志願者的體重與脂肪量發現，儘管包圍內部器官的內臟脂肪量大大增加，但短期暴飲暴食對男性的體重或脂肪量沒有顯著影響。

胰島素的變化

此外，空腹血糖和C-胜肽(C-peptide)又稱C-胜鍊胰島素的濃度沒有改變，這一項發現令研究人員十分的訝異，因為在短期試驗中，內源性葡萄糖產生（Endogenous Glucose Production ,簡稱EGP）或從體內去除多餘的葡萄糖效率（glucose disposal,葡萄糖排除），這可能是因為在試驗中營養成分的比例與他們典型營養成分（55％的碳水化合物、35％的脂肪和15％的蛋白質）沒有多大的改變，尤其是飲食中的脂肪百分比沒有增加。因此，長期過度放縱攝取「高脂食品」，就有可能是導致血糖控制快速變化的重要因素。

最後，研究人員表示，透過這些研究數值我們發現早期適應碳水化合物的過量飲食，能增加葡萄糖處理的效率並保持全身胰島素的敏感性，因此，偶爾（短時間）的暴飲暴食，其實對於瘦身或減重是有好處的。

資料參考／draxe、generationiron

責任編輯／David

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資料來源／健康資料網、Livestrong.com

責任編輯／妞妞