台灣大學營養課程教師洪泰雄推行「35921」飲食原則逾6年,他自己也曾以35921飲食法減肥,成功瘦下17公斤且不再復胖。飲食法其中一項重要原則,便是從蛋白質吃起,最後再吃碳水化合物,這方法不但增加飽足感,還能降低血糖,此法則更受《糖尿病治療》(DiabetesCare)期刊研究支持。
我在擔任臺灣大學註冊組主任的20年間,因為行政事務多,每天上班忙碌,下班免不了應酬,三餐不正常,飲食也來者不拒。年輕時還有本錢亂吃,隨年紀愈來愈大,體重直線上升,健檢報告的紅字愈來愈多,飽受肥胖、高血壓和睡眠呼吸中止症之苦。
我透過代謝平衡飲食法與「35921」為原則,短短4個月就瘦了17公斤,將近10年來都沒有復胖。瘦下來之後,我在國內積極推行「35921」飲食原則,其中一項便是從蛋白質開始吃。
其實,這種飲食法已經推行歐洲20國、約有35萬人在使用,此飲食法強調血糖值與胰島素的關係,以及六大類食物消化時間不同,證實「先吃蛋白質,後吃碳水化合物」能有效降低血糖。
2015年6月,由大衛麥克納米(David McNamee)在一項新的研究中發現,不同類型食物的食用順序,對肥胖族群的餐後血糖和胰島素水平有顯著影響。
對於患有二型糖尿病的人來說,重要的是在進食後維持正常的葡萄糖水平,因為如果血糖水平突然增加,其他併發症風險也會增加,包括動脈硬化和心臟病,最終可能導致死亡。
研究發現,在攝入碳水化合物之前吃蔬菜或蛋白質,是降低餐後血糖水平的有效方法。這項研究背後的人員希望了解這種關聯是否適用於典型的西方飲食:由蔬菜、蛋白質、碳水化合物和脂肪混合組成的膳食。
在這項研究中,11名肥胖的二型糖尿病患者持續服用二甲雙胍(一種有助於控制血糖水平的藥物),每隔一周以不同的順序吃同樣的食物。這樣,研究人員就可以觀察他們的葡萄糖水平是如何受到影響的。套餐包括恰巴塔麵包(拖鞋麵包)、橙汁、雞胸肉、生菜和番茄沙拉,配低脂調料和蒸花椰菜搭配奶油。
在研究的第一天,參與者被告知首先食用碳水化合物(恰巴塔麵包和橙汁),並在15分鐘後攝取膳食中的蛋白質、蔬菜和脂肪。實驗重複一週後,食物順序被逆轉,改為首先食用蛋白質、蔬菜和脂肪,並在15分鐘後消耗碳水化合物。
與首先食用碳水化合物相比,研究人員發現選擇先吃蔬菜和蛋白質,每隔30、60和120分鐘檢查時,葡萄糖水平分別降低了29%、37%和17%。此外,當參與者先吃蔬菜和蛋白質時,胰島素顯著降低。
亞隆(Aronne)博士提到,「基於此發現,二型患者能夠做簡單改變來降低全天血糖,並減少使用胰島素,小小動作能對他們的健康產生持久的積極影響。」
每一種營養素的消化時間長短都不同,消化慢的先吃、消化快的後吃,才能增加並延長飽足感,維持餐與餐之間5小時的間隔。以食物消化速率來說,水果類是最快的,脂肪則是最慢的,把握進食的先後原則,才能平衡各類食物在胃部停留的時間。但除了食物消化時間,我們還需要考慮六大食物會啟動的酵素機制。
先吃餐桌上的肉(含蛋白質和脂肪),可以啟動體內分解蛋白質的消化酵素,胰臟會開始製造胰升糖素(glucagon)。升糖素又稱胰高血糖素,功用和胰島素恰好相反。升糖素是分解大分子成為小分子,釋放葡萄糖到血液中,胰島素則是將小分子組成和成大分子,讓血液中的葡萄糖進到細胞中,組成肝醣和脂肪,兩者的功能彼此抗衡。
• 圖文摘自原水文化出版,洪泰雄著《那些吃東西教我的事:解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團》一書。
本書特色
35921徹底執行者、甩肉17公斤不復胖的
台大爆棚營養課教師親身實驗
解開25個關於享瘦不可不知的營養謎團
[挨餓遊戲的減重效果是曇花一現?]
鏟不掉肥肉卻減掉肌肉,面臨的是愈減愈肥的惡性循環。
[甜食控是一種高壓警訊?]
壓力荷爾蒙來不及分泌,腎上腺卻常處高亢,食欲就會爆發。
[過了發育期,生長激素還是很好用?]
生長激素是抑制肥胖、穩定情緒、提高睡眠品質的大功臣。
[阿茲海默症是大腦得了糖尿病?]
當海馬迴胰島素受體失去作用,便會造成嚴重的認知退化。
• 更多原水文化《那些吃東西教我的事》資訊 請點此
近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!
藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。
藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。
但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!
綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!
L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。
瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。
許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。
不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。
過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。
此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。
市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。
在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!
這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!
撰文/林世航營養師
好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!
超人氣韓國演藝圈男神蘇志燮在在出道前曾經是游泳健將,除了在高中時期獲選水球國家代表隊種子培育選手外,也以體育特長生的身份進入韓國體育大學。出道後更代表韓國體育大學於1996年第77屆全國體育大會贏得男子游泳團體組銀牌、蛙泳個人賽項目100m、200m兩面銅牌,完美的身材及帥氣的臉孔多年來受到許多粉絲青睞。而蘇志燮日前則在綜藝節目中透露自己在拍攝韓劇《Oh My Venus》期間,一個半月內就減掉了7公斤!究竟蘇志燮怎麼瘦的呢?一起來看看他的經驗分享。
為了拍戲,對於身材相當自律的男神蘇志燮,在拍攝韓劇《Oh My Venus》期間,由於飾演了健身教練,所以對於體態的控管也更加嚴格。據搭檔合作的申敏兒表示,蘇志燮基本上是不吃米飯與其他澱粉類的食物,整個劇組因為他自律的程度也連帶影響了大家和他一起把澱粉戒掉,同時也能讓自己在攝影機鏡頭中更瘦一點。
許多營養師都會告知大眾說,加工食物對人體的危害非常大,這也是許多明星一直遵守的觀念!男神蘇志燮非常堅持這樣的飲食方式,同時避免任何加工食品,盡量可能吃食物的原味,因此像昰瘦肉、雞蛋、海鮮和蔬菜水果等,天然的飲食才是能維持身體健康的一個重要環節。為了讓完美的肌肉線條好好的維持住,蘇志燮平常只會吃雞胸肉跟番薯,這樣也能夠防止因為吃到重鹹的食物而造成水腫的狀況。
睡眠不足會大大影響體內的激素平衡、導致嘴饞。男神蘇志燮多年來則是維持著規律的睡眠時間來達到體內真正的保養,只要睡眠時間充足了,對於隔天做任何運動都有事半功倍的效果!
除了飲食的嚴格把關以外,固定運動還是要有。男神蘇志燮平常也會固定花3到4個小時來健身,如果覺得一次3個小時太久了,可以分成早、中、晚3次的運動,疲累感也會減少一些。運動項目有種量訓練、有氧運動這樣交替的做,只做單一運動成效不一定好。
透過長肌肉分為3大要素:充足訓練、充足營養、充足睡眠,這三者為一個環節,並且都是缺一不可!但擁有充足的睡眠,是讓促進生理健康最不可或缺的,當睡眠不足時,會破壞隔天的訓練效果,並影響到力量發揮以及運動表現,必須要擁有良好的睡眠質量才能促進肌肉生長以及修補受損的肌群,當肌肉量提高時,才能減去更多的脂肪來達到瘦身目的。男神蘇志燮多年來則是維持著規律的睡眠時間來達到體內真正的保養,只要睡眠時間充足了,對於隔天做任何運動都有事半功倍的效果。
看完男神的保養方式,是不是覺得只要有心還是可以做到?有志者事竟成,這麼多男神、女神能夠越來越好,也是他們堅持下去才能成功,相信正想瘦身的你,只要有心也可達成!
資料來源/Women's Health、Instagram
責任編輯/妞妞