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重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃
2020-01-30
當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後，是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次！這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練，但一天兩練該怎麼安排？這樣的訓練方式真的好嗎？會不會造成訓練過度？這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。
有聽過一天兩練嗎?這也就是所謂的「雙分化訓練」
分化式訓練
首先，我們要先來了解何謂「分化式訓練」，分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練；只有這樣才能使全身各部位肌肉群，有足夠的訓練時間和充分的恢復時間，使得肌肉能更有效率的均勻發展，所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時，小肌群要24小時」，這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上，這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積，再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同，而且單次的訓練時間有限，要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度，因此，就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例：
三天分化式訓練
第一天：胸＋肩＋肱三頭
第二天：背＋肱二頭＋前臂
第三天：股四頭＋股二頭
第四天：休息
依此類推重複循環訓練部位，每個部位皆訓練25-30分鐘左右，這樣一天大約90分鐘內結束。
三天兩分化式訓練
第一天：胸(上午)＋肩與肱三頭(下午)
第二天：背(上午)＋肱二頭與前臂(下午)
第三天：股四頭(上午)＋股二頭(下午)
第四天：休息
依此類推重複循環訓練部位，這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上，還有不要採用一種練法太久，例如：你經常將胸單獨訓練一段時間之後，就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。
把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練，就稱為「分化式訓練」。
一般來說，當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間，一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法，例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。
六屆Mr Olympia冠軍練法
針對一天兩練這樣的模式，Dorian Yates是這樣說的：雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排，但我情願採用一天訓練一次的模式，這除了是我個人的訓練習慣之外，還有我每次進健身房訓練時，都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來，因此，無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大，因此，我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。
所以，如果每次訓練強度跟我一樣的人，肯定無法進行一天兩練的訓練模式；另外，如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差，同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢，這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以，我建議大家集中專注力於一次的訓練之中，這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量，讓訓練成果更加的完美。
六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates推崇1天1練的的訓練方式！
冠軍建議的訓練選擇
當你每次進行大重量訓練時，記得要先找好一位稱職的補手，讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態，並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉，千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。
如果你每天都這樣訓練，效果絕對比一天兩練好；因為當你一天兩練時，第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低，無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練，因此，讓身體在每次訓練前都狀態十足，對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後，能讓身體休息一整天，當你每日都能維持這種強度的訓練模式，就能使訓練效提升至最佳水準。
另外，也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練)，直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練，這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。
資料參考／bodybuilding、muscleandstrength
責任編輯／David
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對於肌肉恢復最重要的是什麼？
2017-08-16
在健身的過程中，除了要鍛鍊刺激肌肉生長之外，肌肉恢復也是一個重要環節。一般來說，讓肌肉恢復的重要方法當然是睡眠休息以及營養補充最為重要，雖然同樣都是能量的恢復，但哪一種是比較適合短暫時間修復或是長時間修復的方法呢？
對於肌肉恢復最重要的是什麼？
休息與營養雖然這兩樣都是恢復肌肉的重要的方法，但是要如何在短暫的休息時間或是長時間裡消除肌肉中的疲勞呢？例如田徑選手比賽時需要快速恢復體力，揮別肌肉上的疲勞；或是像持續進行高強度訓練後的運動員必須要花上好幾天才能恢復的狀況。
首先，對於前者「短期疲勞」的恢復建議是採取輕度的有氧運動來作輔助。在劇烈運動後，包含乳酸在內的多種代謝物質會在肌肉中堆積，造成肌肉纖維周邊的液體濃度增加、PH值下降，而讓維持肌肉活動變得困難，由於乳酸可以被慢縮肌纖維以及心臟攝取作為能量的來源，透過輕度的有氧運動，可以充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低，因此在快速的高強度跑步之後，不建議立刻坐下，而是應該持續一段慢跑之類的活動。
想要快速消除肌肉的疲勞時，可以透過輕度的有氧運動來充分活動慢縮肌纖維與心臟，將有助於讓血液中的乳酸濃度更快降低
再來是針對「長期疲勞」的情況，在高強度訓練之後，肌肉中的蛋白質會被分解，因此首先必須盡量防止，而已經受到分解的蛋白質則必須盡量補充回來。要防止蛋白質被分解，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品，而且要在運動前攝取效果會更好。BCCA是製造肌肉的蛋白質當中最多的一種氨基酸，在運動前額外攝取BCCA，能夠延緩蛋白質的分解反應，在運動之後，為了充分供給製造肌肉所需的原料，最好能夠多攝取豐富且優質的蛋白質。
在高強度訓練之後，可以攝取支鏈氨基酸（BCCA）等營養補充品
另外，高強度的訓練會在肌肉中造成細微的損傷，這會引起肌肉中過度劇烈的免疫反應，並且造成肌纖維額外的破壞。為了促進肌肉恢復，儘早讓免疫反應趨緩是很重要的，例如可以做伸展或是泡澡按摩，來加以改善肌肉的血液循環，並使肌肉的免疫反應進度提前。
若長期維持在疲勞狀態，還是不要勉強肌肉繼續運作，休息則是最好的選擇。
資料來源／鍛鍊肌肉大事典：徹底解決心中的 201 個疑問、BodyBulding、FitBody HQ
責任編輯／妞妞
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Lioness Studio健身專屬於妳：最貼心、專業的女性空間
2016-06-24
「妳今天要去運動喔？」想必許多下班後有運動習慣的女孩們都有過這樣的經驗，而害羞的女孩們，就好像自己的隱私被翻開一般，總會不自覺露出不好意思的表情。雖然近年運動風氣漸漸盛行，但就女性來講，環境還是較受限制。
專屬於妳健身的家
不運動的理由有很多，有時也不單只是懶惰，更多是環境影響心理。Lioness Studio的創辦人們依著過去他們在其他健身房的經驗觀察到這些問題，他們覺得女生既然要運動，那就需要有一個屬於她們的專屬空間，於是他們4位有著相當專業能力的大男孩，店長、副店長、執行長、團課總監，一起規劃、聯手作戰，在鄰近信義安和捷運站正對面的信義路4段上，打造了佔地100坪的健身專屬於妳的女性運動空間，讓女孩們可以在溫馨舒適，沒有任何經濟壓力的狀況下安心運動。
就印象而言，大部分的場館走進去，迎面而來通常是開放式的空間與琳琅滿目的器材，但是來到Lioness Studio，就像是來到自己家一樣，印入眼簾的即是木製沙發和簡約吧檯，回家的第一件事情會做什麼，這裡也能給妳類似的感覺。一間間有如臥房的設計，推開後有團體課、瑜珈課以及1對1教學供你選擇，隨心所欲、擇你所愛。
Lioness Studio健身專屬於妳
專屬團體小家庭，流汗、釋放通通來
課程的豐富多元是Lioness Studio最大特色之一，光是團體課就有超過15種不同的選擇，許多女性來運動的目的除了健康之外，更多的是希望自己的體態越來越好看，由內而外散發自信美，所以內容大部份是以體態雕塑為主。曾獲得大專盃健美錦標賽第三名、巴西柔術國際錦標賽第二名，擁有台大手王之稱的Bill教練，想要跟他一樣有著健美的身材，找他來上TRX或BOXING就對了，他會傳授妳獨家的美腿秘笈喔！除了懸吊訓練外，Lioness Studio還有讓妳活力充滿地多樣化舞蹈課：芭蕾、肚皮舞、爵士舞、有氧舞蹈、流行MV、Tabata…等，有別於其他健身房，還有讓妳變性感地獨家鋼管舞課程。為了維持品質與安全，裡面所有的團課人數皆不超過12人，賴店長表示：「除了讓大家運動的空間夠大之外，最重要的是能與教練間有良好的互動，教練也更能了解妳目前的運動狀況，寧可人少，但能讓學員確實達到自己想要的效果才是最重要的。」只要妳想流汗、釋放，在這樣一個不受打擾的空間，是在合適不過了。
獨家鋼管舞課程
寬敞明亮的團課教室
專屬瑜珈，伴妳成長
另外，Lioness Studio還有一間瑜珈專屬房間，無論工作壓力大或是想放鬆心靈，當妳進到以白色系為主，木製的瑜珈房間，首先感受到的便是一股無形的舒暢，搭配風和日美的陽光，想不放鬆都很難。如果妳從來沒有接觸過瑜珈，可以從最基礎的哈達瑜珈或是Ashtanga阿斯坦加開始。Ashtanga阿斯坦加在瑜珈界中是屬於較有原則的派系，不管妳運動多久，只要接觸它，都必須按照順序從1開始，是一種階段性的意義，更多的是自我成長的象徵。
風和日美的瑜珈房間
划船機
一對一壺鈴訓練
一對一啞鈴訓練
專屬Baby’s Room，媽咪最安心
此外，他們還提供Baby’s Room媽咪專班的服務，考量到許多媽媽想運動卻抽不開身的困擾，特地選在中午時段幫妳顧小孩。假設妳有兩個孩子，一個幫他送完便當，另一個則還抱在手上，來到這裡，妳可以安心的運動，至於Baby，就放心地交給Lioness Studio吧！
女性專屬休息室
專屬教練最專業
正所謂術業有專攻，對於Lioness Studio來說，營利並不是他們最主要的目的，學生付出多少，就該得到他們應得的成果。他們絕不採用一個專業來教導多堂課程，對他們來說那是極度不專業的健身房。所以不管課程有多少，每一項都有不同的專業教練來教導學員，不怕教練多，只怕妳沒有學到精華。
專業教練群
專屬服務最貼心
一切從女孩減壓的心態出發，Lioness Studio的收費不算貴，採用點數制的方式，只要有空，隨時歡迎來運動。更特別的是當妳達到某個級距後，除了能獲得澳洲最大女性運動服飾Lorna Jane時尚運動服之外，他們也提供換洗衣物的服務，讓妳不在需要大包小包，只需帶著輕輕鬆鬆、開開心心的心情回家即可。
Lorna Jane時尚運動服
專屬飲食，享受健身好時光
對於剛開始健身的女孩，他們會建議女孩們先參考一對一的課程，因為在團課裡，大家往往都有某種程度上的基礎，若中途加入，不僅自己學的累，老師教得也辛苦。一對一的好處可以先幫妳評估哪個部分需要加強，再建議妳適合的團體課程。
未來他們也將加入營養食品的部分，若要確實瘦身，除了健身之外，也要配合飲食的控制。屆時，Lioness Studio一樣會請專業的公司做配合，讓女孩們都有一個健康、快樂享受的美好健身時光。
簡約吧台設計，一起坐下來喝茶談心
木製風格休息區
Lioness Studio健身專屬於妳
add 台北市大安區信義路4段261號2樓
tel 02-27033393
time 週一至週日 09:00~22:00
price
團體課：800元／點，10點以上：400元／點(4,000元)
一對一課程：2400元／堂，10堂以上：1600元／堂(16,000元，額外加贈團課兩堂)
FB Lioness Studio健身專屬於妳
tel 02-27033393
time 週一至週日 09:00~22:00
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團體課：800元／點，10點以上：400元／點(4,000元)
一對一課程：2400元／堂，10堂以上：1600元／堂(16,000元，額外加贈團課兩堂)
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