當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後，是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次！這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練，但一天兩練該怎麼安排？這樣的訓練方式真的好嗎？會不會造成訓練過度？這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。

分化式訓練

首先，我們要先來了解何謂「分化式訓練」，分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練；只有這樣才能使全身各部位肌肉群，有足夠的訓練時間和充分的恢復時間，使得肌肉能更有效率的均勻發展，所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時，小肌群要24小時」，這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上，這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積，再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同，而且單次的訓練時間有限，要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度，因此，就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例：

三天分化式訓練

第一天：胸＋肩＋肱三頭

第二天：背＋肱二頭＋前臂

第三天：股四頭＋股二頭

第四天：休息

依此類推重複循環訓練部位，每個部位皆訓練25-30分鐘左右，這樣一天大約90分鐘內結束。

三天兩分化式訓練

第一天：胸(上午)＋肩與肱三頭(下午)

第二天：背(上午)＋肱二頭與前臂(下午)

第三天：股四頭(上午)＋股二頭(下午)

第四天：休息

依此類推重複循環訓練部位，這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上，還有不要採用一種練法太久，例如：你經常將胸單獨訓練一段時間之後，就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。

一般來說，當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間，一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法，例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。

六屆Mr Olympia冠軍練法

針對一天兩練這樣的模式，Dorian Yates是這樣說的：雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排，但我情願採用一天訓練一次的模式，這除了是我個人的訓練習慣之外，還有我每次進健身房訓練時，都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來，因此，無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大，因此，我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。

所以，如果每次訓練強度跟我一樣的人，肯定無法進行一天兩練的訓練模式；另外，如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差，同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢，這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以，我建議大家集中專注力於一次的訓練之中，這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量，讓訓練成果更加的完美。

冠軍建議的訓練選擇

當你每次進行大重量訓練時，記得要先找好一位稱職的補手，讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態，並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉，千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。

如果你每天都這樣訓練，效果絕對比一天兩練好；因為當你一天兩練時，第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低，無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練，因此，讓身體在每次訓練前都狀態十足，對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後，能讓身體休息一整天，當你每日都能維持這種強度的訓練模式，就能使訓練效提升至最佳水準。

另外，也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練)，直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練，這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。

資料參考／bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯／David

「減肥」、「瘦身」這兩件事是身為女生的妳，一輩子都要修的課程！現在試想著妳是否一直很努力的運動與飲食控制，卻都達不到自己想要的夢想目標？或是想要開始運動卻又不知道該自己該從哪邊開始運動起？甚至，開始運動後又怕自己動作不正確造成身體受傷！以上這些都是女生們最苦惱的運動問題。這次運動星球特別邀請擁有多張專業證照與比賽經驗的筋肉媽媽來開班授課，專為想讓身材從H到S的女生們，透過3個小時扎實的運動課程！讓妳從最基礎的運動生理學原理到實際動作操作，這課程將告訴妳如何運動才正確！想要知道如何有效運用科學訓練法的女生們，千萬別錯過這三堂課！

這三堂課將帶給妳的好處

1.藉由基礎的訓練說明與實做，降低運動的受傷風險。
2.能更有效率的安排，適合自己的高效燃脂運動課程。
3.從科學與生理學的角度知道該如何啟動回春肌群。
4.懂得肌肉筋膜放鬆技巧，減少訓練後痠痛不適感與增加肌肉柔軟度。
5.在日常運動中可幫助自己，更加了解正確運動姿勢。

第二堂課：更有效的燃脂技巧！

然而瘦身減脂不能再靠著以往傳統的有氧運動來進行，第二堂課妳可以學會更有效的減脂關鍵「代謝阻力訓練」！何謂代謝阻力訓練？代謝式阻力訓練（Metabolic Resistance Training） 又叫MRT訓練，這種訓練方式涵蓋了各種動作組合是一種全身性運動，有效的使心肺能力和肌肉得到鍛鍊與增強，有效打破傳統力量訓練和有氧運動之間的障礙，並提高你的身體代謝能力，讓整體的燃脂效果更好，所以，妳別再只狂跑跑步機或是拼命的做傳統有氧運動了吧！

第三堂課：正確啟動大肌群訓練！

最後一堂課就是教妳如何訓練自己的回春肌肉，我們人體有很多的肌肉群需要做訓練，唯有了解自己的肌肉群構造才能知道回春肌肉哪！所以，第三堂課就從簡單的大肌群解剖開始，教妳了解自己身體的大肌群在哪，該如何訓練才能有效的的啟動它們！另外，還會告訴妳為何需要加強下肢訓練以及核心肌群啟動訓練……等等的課程。

專業講師：筋肉媽媽

認證：
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
CKC壺鈴認證
BootCamp Lv1 + Lv2 國際認證
現任：
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業餘健體比基尼選手
賽事成績：
2016 Mr.Olympia 香港本地賽 比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍

課程簡介

第一堂課：運動的基石！柔軟度如何找回來？
1.如何測試、了解與建立身體功能性，包含關節活動度以及關節穩定性。
2.放鬆肌肉筋膜方式(靜態伸展、動態伸展、滾筒放鬆)，提升身體柔軟度。
第二堂課：有效減脂的關鍵！代謝阻力訓練怎麼做？
1.教導妳認識更有效率的減脂運動。
2.正確的代謝阻力訓練怎麼做？
第三堂課：肌肉就是你的回春武器，大肌群有感啟動訓練！
1.用解剖學來認識你的身體大肌肉在哪。
2.下肢訓練對賀爾蒙刺激的影響。
3.髖關節啟動訓練。
4.核心肌群起動訓練。
5.大肌群動作訓練指導。

這三堂課你會學習到什麼

1.正確運動訓練動作的方法及原理。
2.測試關節靈活度與穩定性的技巧。
3.使用滾筒或花生球，放鬆肌肉筋膜的技巧。
4.身體大肌群的重要功能、構造與啟動方式。
5.專業訓練動作評估與簡單基礎運動建議。
6​.常見運動問題解答。

一定要來上課的人

1.想要恢復少女時期身材的女生。
2.想要讓身體肌肉更柔軟的女生。
3.想要正確學習科學運動的女生。
4.想要讓自己更有效燃脂的女生。
5.想要比身邊的男生更強的女生。
6​.想要讓自己身材更性感的女生。
7​.想要擺脫H身材變身為S的女生。
8​.想要進入重量訓練領域的女生。
9​.想要讓自己變瘦變漂亮的女生。

科學運動法基礎班

講座時間   2018年11月24日(六) /14:00-17:20(請提早半小時報到)
講座地點   台北市民生東路二段141號1F (城邦書房)
報名時間   即日起至11月22日23:59
報名費用   
早鳥票：NT$1100/單人(10/31前)
雙人票：NT$2200/雙人(購票時至少須同時購買2張)
單人票：NT$1,200/單人
主辦單位  運動星球
注意事項 請學員攜帶1.瑜伽運動地墊  2.任何形式之按摩滾輪 。若有需購買運動地墊或按摩滾輪者，可進報名網站加購。

報名詳情請洽活動通or城邦讀書花園

 

近幾年來，功能性訓練這個名詞在體適能或是運動訓練的產業中開始受到注意以及使用，然而當我們去細究、詢問什麼是功能性訓練時，卻往往無法得到一個類似或是具有共通點的一個答案。

有人說：“功能性訓練是建立身體在真實的環境下能夠從事日常活動的能力，而不僅是在理想化設計的機器上比較誰能舉得更重”。也有人說：“功能性訓練是整體訓練的概念，讓所有的肌肉發揮功能而不是分隔開來單一訓練”；或是指“能夠強化日常生活能力的訓練”、“重新發現與訓練人體本身就具備的能力”......等各種說法不勝枚舉。
 
究竟功能性訓練的定義為何？功能性訓練的定義目前在國際上仍然是缺乏共識，一個缺乏共同定義的訓練概念或方法，可能導致每位訓練人員有各自屬於自己的解釋方法，而產生完全不同的訓練目的與效果。

功能性訓練最早是由物理治療師或是復健師所使用的一種觀念、方法，他們希望透過某些肌力與體能訓練來使其患者恢復其受傷部位之功能，也就是讓這些受傷的部分能夠恢復足以讓患者執行其符合個人需求之任務或工作的能力。

由於在80年代左右開始，專注於肌肉線條、尺寸以及外表的「外觀導向」訓練觀念主導了大眾普遍對於健康的美感，以及大部分體適能訓練思維，使得訓練目標與方法著重於外表看起來如何，而將人體本身肌肉、骨骼等系統最原始的功能與目的–求生存忽略掉，產生了一些俗稱「好看不好用」、「肌肉大但是活動起來不靈活」、「只限在器材上發揮的能力」等現象。

2000年後從美國及歐洲的一些體適能訓練界開始對應於過去「外觀導向」的趨勢所產生的鐘擺效應，有些具有專項運動教練、復健或物理治療師背景的訓練師提出所謂「功能性訓練」的看法及訓練模式，希望能夠將人體健康的觀念從光注重外表的思維中，再加入增加身體肌肉素質的「動作模式」訓練，來改善人們在生活或是運動表現中更全面性的能力。

舉例而言，過去為求二頭肌有效的增大，大量使用二頭肌彎舉這個動作，如此會將訓練方式停留在矢狀面的活動，而忘記了人體在實際生活中其實是呈現3D的活動方式；或是說過去重訓有許多是坐在椅子上做動作，卻忽略了人體在實際生活中多半是在立姿或蹲姿的情況下做動作，使得訓練出來的能力僅能在特定器材上發揮。

誠如上述，在缺乏對於功能性的認知有太大交集的情況下，希望透過研讀與彙整各個功能性訓練領域專家的說法以及相關文獻探討，歸納出一個涵蓋較大範圍且簡單扼要的定義，讓體適能或是運動訓練的專業人員能夠有較為共同的語言以及對於各種功能性的訓練有系統性的解釋，讓顧客有更大的信心與興趣。

首先，讓我們理解一下功能的定義。根據牛津字典的解釋，功能是指（An activity that is natural to or the purpose of a person or thing ）人類自然產生的動作或是某種物體作用的目的。比如說一座橋的功能是提供人們從一端移動到另外一端；或另外，根據偉伯字典，功能是指能夠達成某種目的的能力或是能夠運作的能力( capable of operating or functioning or capable of serving the purpose for which it was intended )。也就是說，無論對象是人或物體，功能本身必須涵蓋：一、目的、二、能力。因此功能性的訓練，其訓練的要素必然包含受訓者的目的以及達成目的的能力這兩個要素。

著名的教練Michael Boyle對於功能性訓練，他說：「功能基本上就是目的，功能性訓練就是目的明確的訓練；應用在運動訓練上，是指透過目標明確、系統性的計畫與訓練，強化運動員的基礎運動能力，而非僅只是體型更大或是力量更大；功能性訓練還包含降低運動傷害與增進運動表現的作用。」另一名知名的教練Vern Gambetta說：「運動員使用功能性訓練的目的，就是訓練運動員如何在任何情況下有效控制身體重心來對抗地心引力。」《Movement》作者Gray Cook 也提到大自然給了我們最好的功能性訓練方式：“基本、單純、不做作的自然學習。”

綜觀了上述的說法及因素，我們可以大致上歸納出幾點:

第一，功能性的訓練必須有明確的目標或任務 ( task )。比方說為了增加生活中活動的安全性，我們希望強化走路時的平衡感，可以選擇使用不穩定的表面來做一些動作訓練如站立、踏步等，或是使用雙邊不同重量的啞鈴來做Farmers walk ，那麼走路就是我們的目標任務；或是為了能夠強化在搬運重物時的能力或防止受傷，可以透過前蹲舉 ( front squat ) 或是過頭蹲舉 ( overhead squat ) 來強化核心肌力，並學習如何利用下肢(含臀部)肌力來舉起重物，這時舉起重物就是我們的任務；甚至於對兒童而言，在遊樂場中的爬單槓，都是他們的一種任務。

第二，這種訓練必須是在符合人體自然條件下來操作。
 
就結構上而言，必須符合人體關節的可動度以及肌力所能負荷下的動作模式，如蹲舉、伏地挺身等在關節合理活動範圍內的動作。

就方法上而言，不應該透過如服用禁藥、外部手術，或是任何違反自然情況(有些運動員在生長板或是肌肉未能完全發育情況下，就開始進行過高強度的肌力及體能訓練，影響他們正常發育或是造成運動傷害，像是目前年齡過小的體操選手，或是早期台灣國小棒球投手要求他們投變化球這種過早訓練，也應該算是非自然條件下訓練情形之一 ) 的方式來執行。

就人體發展模式而言，根據美國密蘇里州教育專家研究，在小學四年級時，每個人都應該具備了能夠跑、跳、投擲、攀爬等基本的身體功能；如果在此時期缺乏這些能力，未來無論是一般活動或是運動員能力可能都會有所影響。所以以台灣目前普遍缺乏體育活動的教育模式，這些基本能力的發掘，可能也是教練們可以朝向的訓練方式。

第三，這種訓練是為了培養出為達成某種必須使用身體完成的任務所具備的能力。比如說軍人必須時常在各種突發狀況下迅速趴下、蹲下或是跳躍障礙等，所以訓練軍人的課程中這種動作模式的訓練是必備的；但是對於一般人而言，這樣高強度的瞬間加速、減速能力與動作模式，卻不見得是他們所必備的身體能力，因此這種因應某專項任務所必需具備的身體能力，是功能性訓練的目的之一。

因此，我們可以或許可以說，功能性的訓練，是一種針對特定目的或任務，在符合人體自然條件下，增加或培養完成該項特定任務能力的訓練方式。

舉例而言: 如果你的目的是增加生活品質，使身體能夠應付日常生活得需求，那麼你的訓練就是培養足以負擔日常生活中所必須面臨的狀況如走路、爬樓梯、提重物等任務，比如說正確的走路的動作模式訓練、爬樓梯的肌力、提重物的核心穩定能力等，這樣清楚包含了功能性訓練目的、符合自然原則與專項任務能力三個要項。

或是說你的運動員在訓練過程中過早專項化，遺失了幾塊在人體成長過程中的身體能力拼圖，如台灣有些跆拳選手在青春期之前很少有上半身推拉或是投擲的動作，然而這些卻是人體功能中不可或缺的能力，缺乏了這幾片拼圖，有可能會造成將來運動表現上進步的限制。

功能性訓練發展至今僅短短十多年，無論讀者同意與否，希望透過這樣的一篇簡單研究，能些許帶給大家對於功能性訓練法更多的討論與思維空間，並歡迎大家不吝一起來討論並給予指教。

關於徐蔚人 ( Ivan Hsu )中國文化大學
- 運動教練研究所 碩士
- 運動與健康促進學系 兼任講師
 
美國國家肌力與體能訓練協會NSCA
- 肌力與體能訓練師CSCS
- 私人教練CPT
 
英國跑酷運動機構 Parkour Generations
- 跑酷體適能訓練師 PFS
 
中華民國合氣道推廣協進會
- 合氣道三段
 
美國TRX懸吊訓練系統
- 指導員
 
澳洲有氧體適能協會FISAF
- 健身指導員