當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後，是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次！這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練，但一天兩練該怎麼安排？這樣的訓練方式真的好嗎？會不會造成訓練過度？這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。

分化式訓練

首先，我們要先來了解何謂「分化式訓練」，分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練；只有這樣才能使全身各部位肌肉群，有足夠的訓練時間和充分的恢復時間，使得肌肉能更有效率的均勻發展，所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時，小肌群要24小時」，這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上，這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積，再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同，而且單次的訓練時間有限，要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度，因此，就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例：

三天分化式訓練

第一天：胸＋肩＋肱三頭

第二天：背＋肱二頭＋前臂

第三天：股四頭＋股二頭

第四天：休息

依此類推重複循環訓練部位，每個部位皆訓練25-30分鐘左右，這樣一天大約90分鐘內結束。

三天兩分化式訓練

第一天：胸(上午)＋肩與肱三頭(下午)

第二天：背(上午)＋肱二頭與前臂(下午)

第三天：股四頭(上午)＋股二頭(下午)

第四天：休息

依此類推重複循環訓練部位，這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上，還有不要採用一種練法太久，例如：你經常將胸單獨訓練一段時間之後，就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。

一般來說，當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間，一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法，例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。

六屆Mr Olympia冠軍練法

針對一天兩練這樣的模式，Dorian Yates是這樣說的：雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排，但我情願採用一天訓練一次的模式，這除了是我個人的訓練習慣之外，還有我每次進健身房訓練時，都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來，因此，無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大，因此，我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。

所以，如果每次訓練強度跟我一樣的人，肯定無法進行一天兩練的訓練模式；另外，如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差，同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢，這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以，我建議大家集中專注力於一次的訓練之中，這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量，讓訓練成果更加的完美。

冠軍建議的訓練選擇

當你每次進行大重量訓練時，記得要先找好一位稱職的補手，讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態，並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉，千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。

如果你每天都這樣訓練，效果絕對比一天兩練好；因為當你一天兩練時，第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低，無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練，因此，讓身體在每次訓練前都狀態十足，對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後，能讓身體休息一整天，當你每日都能維持這種強度的訓練模式，就能使訓練效提升至最佳水準。

另外，也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練)，直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練，這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。

資料參考／bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯／David

在無法進健身房的時候，大多數的人都在尋找能短時間內同時訓練各種肌群的訓練動作，這除了可以節省大量的運動時間之外，還能幫助身體維持最佳的健康狀態，如果你也有上述的需求，那麼你該嘗試登山式（Mountain Climber）這個動作。

這是一項同時作用於多個關節的複合運動，從頸部到腳部挑戰你整個身體的肌肉狀態，如果以極快的速度進行，也可以作為有氧運動的一種。登山式（Mountain Climber）將對於肱三頭肌、三角肌、核心肌群、背部、髖屈肌、股四頭肌、膕繩肌和臀部等肌肉進行刺激強化，你可在任何地方進行這項訓練，甚至在舒適的客廳也可執行。

登山式的優點

登山式可以幫助增強上身力量，因為在整個訓練動作的過程中你必須要將體重維持在手臂上，此外，當動作移動雙腿時，也能有助於刺激下半身的肌肉；所以，這項訓練十分適合增強耐力、核心力量與敏捷性。另外，當你將腿部的移動速度增加時，也被證明為最佳的有氧訓練動作；它可大量消耗體內的卡路里，同時，透過這樣強度的訓練動作也能有效加強心肺功能。

這個訓練動作對你來說可能看起來很簡單，但是當你在真正執行它時，就會知道登山式要做正確並不那麼容易，以下我們將針對大家做登山式時常犯的4個錯誤，並建議你該如何改進這些錯誤。

錯誤1.腳趾頭彈跳

當你在進行任何一項訓練動作時，都必須要知道維持正確的姿勢十分的重要。當你開始進行登山式訓練動作，腳趾頭與身體出現彈跳的狀態，你可能會認為這是正常的訓練方式，但實際上這就表示著你的核心肌群並沒有參與訓練，因此，你必須要讓核心肌肉穩定身體，並不是讓它出現彈跳的狀態。

錯誤2.背部拱起

進行登山式的練習動作中，基本上都必須要維持高平板撐體的姿勢，並搭配上如同在地板上跑步一樣將雙腿交替前後的運動模式，但有大多數的人會將重心擺放在身體後方，這樣將會造成訓練過程中背部拱起進而導致背部痠痛的問題。所以，你該將重量平均分配且肩膀置於手腕上方，才能避免錯誤姿勢造成背部痠痛。

錯誤3.腳趾頭沒觸及地面

登山式可以成為有氧運動其中一項就是提高雙腳移動的速度，然而，在提高速度的同時大家經常會犯的一個錯誤，就是腳沒有完全著地。當只關注雙腳移動的速度卻沒有正確做到完整的運動範圍，實際上就是沒有做到正確的動作，這將無法從登山式中獲得有氧運動的好處，且容易增加受傷的風險性，最簡單的方式就是先放慢速度，完整的做到運動範圍。

錯誤4.低頭看腳

當在進行這項訓練動作的過程中，有許多的人都會不自覺的低頭並觀察腳部的運作；但其實這是一個不正確的姿勢及方式，這只會帶給脖子不必要的壓力造成頸部痠痛，所以，最正確的方式就是眼睛朝正下方讓脖子與脊椎保持在一直線上。

結論

如果你想要讓登山式這個練習更加具有挑戰性，那就可以嘗試不同的變化招式。但在嘗試這些變化招式的前提，就是要掌握基礎動作與正確的訓練技巧，如果你是孕婦或腹部近期有任何的手術，請盡量避免這樣的練習動作。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

W型彎舉 (W Curl)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。

W型彎舉

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手各握一個啞鈴或水瓶，舉至肩膀高度預備。

STEP 2 向下

雙手同時向下至腰間。

STEP 3 圓弧形收回

以畫圓弧形的方式往胸口收回，動作來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。