運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_20200130170556_129.jpg'), '_blank');){kind=link}
重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃
2020-01-30
當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後，是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次！這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練，但一天兩練該怎麼安排？這樣的訓練方式真的好嗎？會不會造成訓練過度？這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。
有聽過一天兩練嗎?這也就是所謂的「雙分化訓練」
分化式訓練
首先，我們要先來了解何謂「分化式訓練」，分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練；只有這樣才能使全身各部位肌肉群，有足夠的訓練時間和充分的恢復時間，使得肌肉能更有效率的均勻發展，所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時，小肌群要24小時」，這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上，這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積，再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同，而且單次的訓練時間有限，要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度，因此，就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例：
三天分化式訓練
第一天：胸＋肩＋肱三頭
第二天：背＋肱二頭＋前臂
第三天：股四頭＋股二頭
第四天：休息
依此類推重複循環訓練部位，每個部位皆訓練25-30分鐘左右，這樣一天大約90分鐘內結束。
三天兩分化式訓練
第一天：胸(上午)＋肩與肱三頭(下午)
第二天：背(上午)＋肱二頭與前臂(下午)
第三天：股四頭(上午)＋股二頭(下午)
第四天：休息
依此類推重複循環訓練部位，這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上，還有不要採用一種練法太久，例如：你經常將胸單獨訓練一段時間之後，就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。
把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練，就稱為「分化式訓練」。
一般來說，當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間，一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法，例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。
六屆Mr Olympia冠軍練法
針對一天兩練這樣的模式，Dorian Yates是這樣說的：雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排，但我情願採用一天訓練一次的模式，這除了是我個人的訓練習慣之外，還有我每次進健身房訓練時，都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來，因此，無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大，因此，我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。
所以，如果每次訓練強度跟我一樣的人，肯定無法進行一天兩練的訓練模式；另外，如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差，同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢，這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以，我建議大家集中專注力於一次的訓練之中，這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量，讓訓練成果更加的完美。
六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates推崇1天1練的的訓練方式！
冠軍建議的訓練選擇
當你每次進行大重量訓練時，記得要先找好一位稱職的補手，讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態，並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉，千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。
如果你每天都這樣訓練，效果絕對比一天兩練好；因為當你一天兩練時，第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低，無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練，因此，讓身體在每次訓練前都狀態十足，對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後，能讓身體休息一整天，當你每日都能維持這種強度的訓練模式，就能使訓練效提升至最佳水準。
另外，也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練)，直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練，這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。
資料參考／bodybuilding、muscleandstrength
責任編輯／David
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325155353_172.jpg'), '_blank');){kind=link}
燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練
2016-09-05
壺鈴外表看起來圓潤可愛，就像一個加上把手的迷你保齡球，不過它可是非常好的訓練器材，可以針對有氧、重量訓練、或是靈活性訓練做搭配，更適合女性來做訓練。對於女性朋友來說，在重量的選擇上，可以挑選8~10公斤的重量，男性則建議使用16~32公斤的壺鈴做訓練，不過適用重量還是要依不同的訓練動作來選擇，當然，先從比較輕的開始使用會比較安全。次數的多寡，一般建議以「標準動作」一組做10~30下，做3~5組，但是每個動作要做多少下，多少組？還是必須視自己身體負擔能力調整，如果是新手的話，建議找專業且有經驗的人在旁指導，才能將危險性降到最低。
1 俄式盪壺（標準盪壺）
目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 容易
在做盪壺之前，雙腳張開比臀部略寬，上半身保持挺直，雙腿微微蹲下，臀部保持縮緊不要翹起來，雙手向前伸直手掌向下抓住壺鈴的把手，再來用臀部的力量站起來，順勢做盪壺的動作，在做盪壺時有一個重點，必須使用臀部的力量來推動壺鈴，不是雙手，雙手只是負責握著而已，當身體完全站直時，壺鈴的甩動高度大約會與肩膀平行，之後順著壺鈴的重量回到開始動作，重複動作12~15下完成一組動作。
俄式盪壺又稱標準盪壺，是壺鈴動作的基礎。 ©Greatist.com
2 單手盪壺
目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 一般
這個動作大致上跟俄式雙手盪壺差不多，只是變成單手操作，不過還是建議放下的那隻手，可以跟著動作甩動手臂保持身體平衡，做完10～12次後換手。
3 雙手壺鈴划船
目標肌群 背部、手臂、肩膀
難度 一般
一開始將壺鈴至於雙腳前方，雙腳微彎，身體前傾去握住壺鈴，這時候保持背部自然挺直，雙手內側盡量緊貼身體，將壺鈴提到腹部高度後放下，重複動作2~15下完成一組動作。
雙手壺鈴划船 ©Greatist.com
4 壺鈴8字深蹲
目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般
雙腳張開比臀部略寬，做下蹲四分之一高度的深蹲動作，這時先用左手，從左腳外側開始做8字形移動，當壺鈴來到雙腿間，換右手繞過右腳外側，再回到雙腿之間，換回左手，持續繞8字動作三十秒後，換右邊開始做三十秒，兩邊各做完30秒為一組。
5 壺鈴開腿深蹲
目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般
壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多，不過是用開腿的方式進行。先將壺鈴舉在胸口高度的位置，保持雙臂都能緊貼在身體上，準備好後，開始做深蹲動作，盡量下蹲到雙腿與地面平行，或者更低，用下半身力量回到開始動作，做15~20次。
壺鈴開腿深蹲 ©Greatist.com
6 壺鈴高拉
目標肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部
難度 一般
雙腳張開比肩膀略寬，腳掌向外張開45度，將壺鈴擺在雙腳之間，先做深蹲動作，用單手握住壺鈴後，用臀部的力量站起來，單手順勢將壺鈴拉高到與肩膀平行，慢慢放下壺鈴回到開始動作，做10～12次後換手，如果覺得單手操作太難，可以改用雙手做動作。
7 弓箭步壺鈴上推
目標肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部
難度 一般
弓箭步做久了也該提升一下難度了！這動作一開始身體站直，雙手相對握著壺鈴，讓壺鈴維持在胸部的高度，跨出腳步做弓箭步時，雙手將壺鈴高舉過頭，收回前腳，壺鈴順勢回到胸前位置，做10~15下後換腳。
弓箭步壺鈴上推 ©Greatist.com
8 壺鈴相撲高拉
目標肌群 手臂、肩膀、背部、腿部
難度 一般
壺鈴相撲高拉大致上與壺鈴高拉動作相同，雙腳張開略寬於臀部寬度，將壺鈴放在雙腳之間，下蹲後雙手握住壺鈴，穩定身體後，從臀部用力站直身體，身體快要站直時，手臂才開始出力將壺鈴抬到與肩膀同高，做動作時核心必須出力來保持動作的穩定，慢慢放下壺鈴回到開始動作，重複做12~15下。
9 壺鈴俄式旋轉
目標肌群 直腹肌、腹內斜肌
難度 一般
先坐在地板上，膝蓋微彎，雙腳張開與臀部同寬，抬起雙腿保持懸空，雙手在胸口高度握著壺鈴，，上身稍微向後躺45度，接著利用腹部的力量從左到右旋轉身體，讓壺鈴通過身體上方，左右來回為一次。
壺鈴俄式旋轉 ©Greatist.com
10 壺鈴風車
目標肌群 肩膀、背部、腹部、臀部
難度 進階
單手握住壺鈴向上舉起，雙腳腳尖向左轉45度，開始動作時保持手臂完全伸直，眼睛注視壺鈴的位置可以幫助肩膀保持水平，接著將重心移到右腳，上身慢慢向前彎，左手可以順著左腳內側直直的往下延伸，帶動身體前彎，這個動作有點像是瑜伽動作的三角式，最後慢慢地抬起背部回到開始動作，每邊做6~8下。
11 壺鈴單手臥推
目標肌群 胸部、手臂、核心
難度 一般
起始時雙腳伸直，先躺在地上做準備，手掌面向臉部抓住壺鈴，雙手向上伸直同時轉動手腕，手臂完全伸直時，手掌會剛好面向腳部，手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作，每隻手各做6~8下。
壺鈴單手臥推 ©Greatist.com
12 壺鈴繞體
目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般
雙腳張開與肩同寬，單手伸直握著壺鈴，保持壺鈴與肩同高，將壺鈴繞過身體往身後盪，在背後時換手把壺鈴盪回到正面，就像壺鈴繞著身體一樣，先做順時針繞體8~12次後，換邊。
13 側跨步盪壺
目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般
這個動作是一般盪壺的進階版，開始動作與盪壺相同，一樣用臀部的力量盪起壺鈴，到高點時將右腳併攏左腳，壺鈴往下時左腳向左跨一步，持續同樣的動作12~15下後，換邊動作。
14 壺鈴硬舉
目標肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部
難度 稍有難度
誰說硬舉只能用槓鈴來練，用壺鈴也可以！一開始雙腳略微張開，將壺鈴置於兩腿之間，下蹲後抓緊把手，同時保持背部自然挺直，抓穩後垂直將壺鈴抬起，這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作，手臂保持伸直，做12~15次動作為一組。
壺鈴硬舉 ©Greatist.com
15 壺鈴上膊
目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階
一開始單手抓著壺鈴置於雙腳之間，用身體與肩膀的力量將壺鈴甩起來，這時壺鈴會在胸部的高度與手臂成架勢動作(Rack Position)，架勢代表壺鈴舉到胸口高度時是完全貼在手臂外側，手臂內側緊貼胸口，手腕與手臂成一直線，讓握把可以支撐在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的將壺鈴放回地上，重複做10～15下。
16 雙壺鈴軍式推舉
目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階
如果上面的動作你還覺得強度不夠，這次改成雙手各拿一個壺鈴，先做「架式」動作（將壺鈴抓於胸前，動作示範講解可參考影片）做準備，雙手向上做推舉時順勢旋轉手腕，手臂完全伸直後手腕也會朝向前面，壺鈴會在頭部後方，壺鈴慢慢放下回到肩膀高度，重複動作10~20次，次數可以依照重量增減。
雙壺鈴軍式推舉 ©Greatist.com
17 單手壺鈴分腿挺舉
目標肌群 肩膀、胸部、背部、腿部
難度 進階
一開始先做壺鈴上膊的準備動作，手腕朝向前方，讓壺鈴位在胸口高度，雙腳微蹲，跳起來後雙腳前後張開同時將向上伸直雙手，再跳一次讓雙腳併攏回到準備動作，每隻腳做4~6下。
18 單手壺鈴抓舉
目標肌群 肩膀、胸部、背部
難度 進階
一開始雙腳微彎，單手抓著壺鈴提在雙腿之間，先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度，手臂貼著胸口後，立刻將壺鈴高舉過頭，慢慢放下回到開始動作，每隻手做6~8次。
單手壺鈴抓舉 ©Greatist.com
19 壺鈴棒式划船
目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 稍有難度
這個動作跟棒式很類似，只是雙手伸直支撐在握把上，做划船動作，手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一邊做6~8下。
20 壺鈴半起立
目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 略微進階
一開始身體自然伸直平躺在地上，右手伸直抓著壺鈴，接著彎起左腳，用左手支撐身體，轉身起來，這時候如果感到腹部緊繃用力的感覺，就代表動作正確，回到開始動作的時候，先從臀部開始動作比較安全，做完後換邊，左右各做8~10下為一組。
21 壺鈴伏地挺身
目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 略微進階
這個動作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壺鈴輔助，一開始將壺鈴至於肩膀正下方，雙手握住握把，彎曲手臂讓身體靠近壺鈴，一組做10～15下。
壺鈴伏地挺身 ©Greatist.com
22 壺鈴伏地挺身划船
目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 進階
開始動作與壺鈴伏地挺身一樣，當身體撐起來之後，右手做划船動作，縮緊肩胛骨利用背部的力量，抬起壺鈴，盡量讓壺鈴的高度可以靠近臀部高度，放下壺鈴回到開始動作，雙手各做5~8下為一組。
結語
藉由壺鈴的多元動作，可以讓日常的訓練多點變化。從一週兩天的傳統重量訓練開始，適當地加入壺鈴的訓練動作，就可以明顯感覺到訓練強度的增加，訓練完後，記得讓肌肉休息（48小時的休息可以讓肌肉回到正常狀態），最後重要的一點，在做壺鈴訓練時記得找專業教練協助，重量訓練最重要的是動作的正確性，而不是重量有多重，只有在正確的姿勢下，才能有最好的訓練效果。
運動星球
 + '&media=' + encodeURIComponent('https://sportsplanetmag-aws.hmgcdn.com/public/article/atl_m_20190325154717_105.jpg'), '_blank');){kind=link}
俄羅斯扭轉 RUSSIAN TWIST
2016-06-01
俄羅斯扭轉 (Russian Twist)是一個上半身的訓練。可鍛鍊腹外斜肌並強化脊椎柔軟度。在執行時臀部保持於地面，不用跟著轉動，上半身轉動即可。
俄羅斯扭轉
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙腳併攏，肚子收緊，身體呈V字型預備。
STEP 2 向左旋轉
上半身向左旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)。
STEP 3 向右旋轉
上半身向右旋轉，雙腳屈膝保持於地面(不要抬起或分開)，左右來回，做1分鐘。
