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重訓該一天兩練?
重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃
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從核心開始的7種居家運動訓練!提高樂齡長者的日常平衡能力預防跌倒
3
直腿伸起 STRAIGHT LEG RAISE
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重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃

2020-01-30
話題 健身 中階訓練 重量訓練 增肌 運動恢復 觀念

當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後,是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次!這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練,但一天兩練該怎麼安排?這樣的訓練方式真的好嗎?會不會造成訓練過度?這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。

重訓該一天兩練?
有聽過一天兩練嗎?這也就是所謂的「雙分化訓練」

分化式訓練

首先,我們要先來了解何謂「分化式訓練」,分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練;只有這樣才能使全身各部位肌肉群,有足夠的訓練時間和充分的恢復時間,使得肌肉能更有效率的均勻發展,所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時,小肌群要24小時」,這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上,這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積,再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同,而且單次的訓練時間有限,要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度,因此,就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例:

三天分化式訓練

第一天:胸+肩+肱三頭

第二天:背+肱二頭+前臂

第三天:股四頭+股二頭

第四天:休息

依此類推重複循環訓練部位,每個部位皆訓練25-30分鐘左右,這樣一天大約90分鐘內結束。

三天兩分化式訓練

第一天:胸(上午)+肩與肱三頭(下午)

第二天:背(上午)+肱二頭與前臂(下午)

第三天:股四頭(上午)+股二頭(下午)

第四天:休息

依此類推重複循環訓練部位,這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上,還有不要採用一種練法太久,例如:你經常將胸單獨訓練一段時間之後,就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。

訓練頻率的重要性
把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練,就稱為「分化式訓練」。

一般來說,當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間,一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法,例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。

六屆Mr Olympia冠軍練法

針對一天兩練這樣的模式,Dorian Yates是這樣說的:雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排,但我情願採用一天訓練一次的模式,這除了是我個人的訓練習慣之外,還有我每次進健身房訓練時,都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來,因此,無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大,因此,我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。

所以,如果每次訓練強度跟我一樣的人,肯定無法進行一天兩練的訓練模式;另外,如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差,同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢,這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以,我建議大家集中專注力於一次的訓練之中,這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量,讓訓練成果更加的完美。

六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates
六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates推崇1天1練的的訓練方式!

冠軍建議的訓練選擇

當你每次進行大重量訓練時,記得要先找好一位稱職的補手,讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態,並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉,千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。

如果你每天都這樣訓練,效果絕對比一天兩練好;因為當你一天兩練時,第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低,無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練,因此,讓身體在每次訓練前都狀態十足,對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後,能讓身體休息一整天,當你每日都能維持這種強度的訓練模式,就能使訓練效提升至最佳水準。

另外,也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練),直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練,這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。

資料參考/bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯/David

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從核心開始的7種居家運動訓練!提高樂齡長者的日常平衡能力預防跌倒

2023-03-09
高齡核心肌群徒手訓練健身動學堂

在執行這份課表之前,可以先進行幾個熱身動作。這份課表中的每個動作都有建議的完成時間或反覆次數,可以留意一下。在訓練的過程中,當你覺得疼痛或不適,請直接跳過那個動作。

銀髮族訓練
從核心開始的7種居家運動訓練!提高樂齡長者的日常平衡能力預防跌倒

器材需求

1.一張穩固不會滑動的椅子。

2.中等重量的啞鈴。

   如果你是女性的話,中等重量是指5~8磅(2.3~3.6公斤)。

   如果你是男性的話,中等重量是指8~10磅(3.6~4.5公斤)。

1.同側舉手與抬膝(SAME SIDE KNEE/ARM LIFT)

站在椅背後面,右手扶住椅背保持平衡站立。左手向上舉過頭,接著慢慢抬起左膝,不動維持10 秒後才放下,單腳重複3 次之後才換腳。訓練量:1 組×3 次(左右腳總計各抬30 秒)

2.扶椅側抬腿(SIDE LEG LIFT WITH CHAIR)

站在椅背後面,右手扶住椅背保持平衡站立。先把體重轉移到右腳上,接著向外側抬起左腳,過程中左腿保持伸直狀態。上抬的高度自己控制,盡量抬高,但軀幹不能移動或傾斜。總計上抬8 次後換腳。訓練量:1 組 × 16 次(左右腳各抬8 次)

3.坐姿側彎(SEATED SIDE BENDS)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手輕扶後腦,手肘向外打開。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下,頭部與身體盡可能向右傾(過程中右腰會感覺收緊),接著盡可能向左傾,這算2 次,左右交替,總共反覆16 次。訓練量:1 組 × 16 次(向左向右傾各8 次)

4.坐姿轉體(SEATED ROTATIONS)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手在胸前持握一個中等重量的啞鈴,手肘向外打開,使手臂與地面保持平行。在臀部不動與雙膝指向前方的情況下,頭部、軀幹與啞鈴同時盡可能向左轉動(過程中左腰會感覺收緊)。回到臉和軀幹都朝向前方的起始姿勢,接著臉和軀幹盡可能向右轉動,再回到起始姿勢。上述過程算2 次,總計重複16 次。訓練量:1 組 × 16 次(向左向右轉身各8 次)

5.坐姿抬腿加轉體(SEATED CROSSOVER CRUNCHES)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手輕扶後腦,手肘向外打開。提起右膝,同時軀幹向右旋轉(此時右腰會感覺收緊)。右腳放下,身體回到直立姿勢。接著提起左膝,同時軀幹向左旋轉。上述過程算2 次,總共要重複16 次。(注意:整個過程中,手肘始終要維持張力保持打開狀態,不能放鬆指向前方。)

訓練量:1 組 × 16 次(向左向右旋轉各8 次)

6.坐姿撐椅臀部上抬(CHAIR PRESS-UPS)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手支撐在座椅的兩側。把部分體重轉移到雙手上,雙手用力支撐,使臀部向上抬起幾公分(此時腹部會感覺收緊),停一下,放鬆,讓臀部回到椅面上。總計反覆12 次。訓練量:1 組 × 12 次

7.坐姿雙膝上抬(CHAIR KNEE LIFTS)

坐在椅子前緣上,身體保持直立,雙手抓住椅面前緣。在背部保持打直的情況下,膝蓋保持彎曲,把雙腳抬離地面(此時腹部會感覺收緊),停一下,放鬆,讓雙腳回到地面上。總計反覆12 次。訓練量:1 組 × 12 次

資訊

• 文章摘自臉譜出版 ,Paige Waehner、徐國峰譯《樂齡族力量訓練的第一本書:從零開始,十二週打造延齡慢老全身心,控制三高、血糖、體重,讓你活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠》一書。

【本書特色】

近年來,對樂齡族來說,力量訓練的重要性與優點已經成為常識!由於人體肌肉會從三十歲開始慢慢流失,六十歲後速度加劇,容易引發「肌少症」,造成行動不便、增加跌倒風險、關節疼痛等問題。因此,專家學者都建議即將步入人生下半黃金期的樂齡族,在安全的環境與適當的指引下進行力量訓練,以期延齡抗老,能夠好好享受樂齡生活。

 

• 更多《樂齡族力量訓練的第一本書》資訊 請點此 

責任編輯/林彥甫

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直腿伸起 STRAIGHT LEG RAISE

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

直腿伸起 (Straight Leg Raise)是一個下半身的訓練。可強化脊柱的伸展、穩定肌群。可鍛鍊到橫腹肌及臀大肌,這些肌群是支撐脊柱的重要組成。

直腿伸起

鍛鍊肌肉群:下半身

動作難度:★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳打開與肩同寬,肚子收緊預備。

STEP 2 左腳伸直

肚子收緊,左腳向後上方伸直,右肘彎曲抬起,來回動作約10次。

STEP 3 右腳伸直

肚子收緊,右腳向後上方伸直,左手抬起,來回動作約10次。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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