當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後，是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次！這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練，但一天兩練該怎麼安排？這樣的訓練方式真的好嗎？會不會造成訓練過度？這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。

分化式訓練

首先，我們要先來了解何謂「分化式訓練」，分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練；只有這樣才能使全身各部位肌肉群，有足夠的訓練時間和充分的恢復時間，使得肌肉能更有效率的均勻發展，所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時，小肌群要24小時」，這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上，這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積，再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同，而且單次的訓練時間有限，要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度，因此，就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例：

三天分化式訓練

第一天：胸＋肩＋肱三頭

第二天：背＋肱二頭＋前臂

第三天：股四頭＋股二頭

第四天：休息

依此類推重複循環訓練部位，每個部位皆訓練25-30分鐘左右，這樣一天大約90分鐘內結束。

三天兩分化式訓練

第一天：胸(上午)＋肩與肱三頭(下午)

第二天：背(上午)＋肱二頭與前臂(下午)

第三天：股四頭(上午)＋股二頭(下午)

第四天：休息

依此類推重複循環訓練部位，這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上，還有不要採用一種練法太久，例如：你經常將胸單獨訓練一段時間之後，就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。

一般來說，當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間，一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法，例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。

六屆Mr Olympia冠軍練法

針對一天兩練這樣的模式，Dorian Yates是這樣說的：雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排，但我情願採用一天訓練一次的模式，這除了是我個人的訓練習慣之外，還有我每次進健身房訓練時，都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來，因此，無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大，因此，我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。

所以，如果每次訓練強度跟我一樣的人，肯定無法進行一天兩練的訓練模式；另外，如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差，同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢，這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以，我建議大家集中專注力於一次的訓練之中，這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量，讓訓練成果更加的完美。

冠軍建議的訓練選擇

當你每次進行大重量訓練時，記得要先找好一位稱職的補手，讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態，並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉，千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。

如果你每天都這樣訓練，效果絕對比一天兩練好；因為當你一天兩練時，第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低，無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練，因此，讓身體在每次訓練前都狀態十足，對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後，能讓身體休息一整天，當你每日都能維持這種強度的訓練模式，就能使訓練效提升至最佳水準。

另外，也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練)，直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練，這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。

資料參考／bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯／David

沒有戴上你的健身追踪器，你就無法外出運動？如果是如此，你就是正在快速增長中、使用科技收集日常健康指標數據的消費者群體之一。美國運動醫學會（ACSM）近日宣布其2017年度健身趨勢預測報告，而不出意料之外的是，運動專家們認為，穿戴科技將再次成為來年的健身趨勢龍頭。此結果發佈在2016年11/12月號的ACSM健康與健美雜誌中的《2017年健身趨勢全球調查》一文中。

「科技已經成為我們日常生活中必不可少的一環。每個人都可以輕鬆地使用可穿戴設備或智能手機來記錄所跑/走的步數或卡路里，」這項調查的主持人、美國喬治亞州立大學亞特蘭大分校教育與人力發展學院副院長華特·湯普森 (Walter R. Thompson) 博士說道。「透過可穿戴科技配備所收集到的健康數據，可用於通知使用者關於他們自己當前的體適能指數，並幫助他們做出更健康的生活方式選擇。」

這項已經邁入第十一年的調查，由全球超過1,800名、大部分都通過ACSM認證的健康和健身專業人員來參與完成，旨在揭示各種健身環境的趨勢。ACSM選擇了42個潛在趨勢，不過只列名和發表了前20名。

「身體重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）和受過正統教育、認證且有經驗的健身專業人員在調查中也保持高度排名，」湯普森說，「這些趨勢反映出消費者仍持續對力量訓練和功能性健身訓練保持強烈興趣。」

2017年ACSM十大健身趨勢是：

 1  穿戴式科技

包括運動追踪器、智能手錶、心率監測設備和GPS追蹤設備。穿戴式科技去年一進入即登上榜首，顯示這個潮流正以銳不可當的趨勢席捲世界，當然，科技大廠和運動品牌的推陳出新和強勢行銷手法也強勁地推動了這個態勢。

 2  身體重量訓練

身體重量訓練用到的器材或設備非常少或免費，使其更容易執行。這項運動不僅僅是伏地挺身和引體向上，這項趨勢讓人們來執行「回到最基本」的訓練方式。

 3  高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練是由時間短但強度高的訓練，中間搭配幾次短暫的休息或恢復，整個鍛鍊課表通常在不到30分鐘內就完成。

 4  學有專精和經驗老道的健身專業人員

現在市面上有許多提供健康和健身證照認證的機構，得到認證的健身教練也可能良莠不齊，消費者應該謹慎選擇通過美國國家認證機構（NCCA）所認可的證照認證計劃執行單位（如ACSM）來認證的專業人員。而美國運動醫學學院是世界上最大和最負盛名的健身認證組織之一，其認證程序嚴謹，值得信賴。

 5  肌力訓練

肌力訓練仍然是許多健身中心的核心重點。整合性肌力訓練是所有體能水平和性別的完整鍛鍊計劃之中的重要組成部分。（其他基本組成部分還有有氧運動和靈活性。）

 6  團體訓練

團體訓練教練藉由自行設計的團體訓練課程教導、引領並激勵參與學員。團隊課程旨在對於不同體適能水平的人都有激勵性質且有效。透過教練所使用的帶領技巧，幫助團體中的每一個人實現其健身目標。

 7  運動是良藥

運動可以治病是一項當紅的全球性健康倡議議題，其重點是鼓勵基層保健醫生和其他醫療保健提供者在為患者設計治療計劃時將運動納入其中，並將其患者轉介給運動專業人員來做服務。

 8  瑜伽

瑜伽擁有悠久而古老的傳統，並利用一系列特定的身體姿勢幫助身體更健康和放鬆。關於瑜伽的基本概念和流派，可以參考這篇文章和這篇。

 9  私人健身教練課程

因為種種因素，現在有更多人選擇私人健身教練而非團體課程。近來，也有越來越多學生主修運動學，這表明他們正在準備自己在私人健身教練等等健康產業的職業生涯。而這些私人教練的教育、培訓和適當的資格認證對於僱用他們的健康和健身機構變得越來越重要。

 10  運動和減重

除了營養的控制，運動鍛鍊也是一個優質減重計劃的關鍵要素之一。越來越多提供減重計劃的健康和健身專業人士將規律運動和熱量限制納入其客戶的體重控制計劃中。

隨著馬來西亞錦標賽告捷，有許多人開始對壺鈴產生更多的興趣，詢問到底什麼是壺鈴，要怎麼入門？在這我來為大家解答。

首先壺鈴與槓鈴舉重系統技巧相同，jerk挺舉/snatch抓舉/clean&jerk 上膊挺舉，相同的都是爆發力系統，但壺鈴重量較槓鈴輕相較於大重量的槓鈴1RM的提舉，壺鈴提舉比賽時間為10分鐘各項(long cycle jerk santch)，由於運動時間較長因此壺鈴訓練也會用到有氧能量系統，所以在這我們知道壺鈴訓練除了爆發力也有心肺耐力合稱為『爆發耐力』。

動作技巧上也因為壺鈴力臂較短的緣故以及競賽方式，也會稍稍不同於槓鈴舉重運動，那麼啞鈴呢？一定也會有人這麼想，啞鈴與槓鈴同為平衡重量，所以操作上的差別為單邊及雙邊，因為壺鈴的造型特殊，訓練上較啞鈴能產生更多的慣性，做出更多專屬壺鈴的動作。

再說到重量的區別，現今IUKL(壺鈴提舉國際聯盟)國際壺鈴規格重量是8、12、16、20、24、28、32、36、40、44、48(單位公斤)。

外型上也分競技壺鈴與鑄鐵壺鈴（鑄鐵壺鈴一樣由8公斤開始計算每4公斤為一單位可以到更大重量98公斤一顆!!）由於4公斤的一個轉換對於進入到大中量時期有時想當困難，所以練習上選擇也有10、14、18、22…非官方規格的尺寸的產生。

現在來說壺鈴特色，壺鈴可以單邊提舉，也藉由擺盪過程中產生慣性並使用之，最廣為人知的訓練動作之一swing(擺盪)就可以說是壺鈴動作的最重要的動作基礎。ACSM，NSCA，ACE...等機構都曾經為壺鈴訓練做出相關訓練研究，研究內容皆為對人體訓練為正向幫助，另一個值得一提的是壺鈴的特殊造型及獨特訓練方式，現今糾正性訓練非常廣泛使用壺鈴當作訓練器材之一，讓糾正性運動科學做出許多訓練能幫助操作者身體的左右平衡，幫助人們恢復正常的體態。

然後說到競賽，我這次所參加的WAKSC馬來西亞區競技壺鈴錦標賽，總共以下項目：
(1)long cycle
(2)Biathlon(jerk+snatch)
(3)jerk(過去因為女性生理構造所以是單邊提舉，於近幾年開始才有了女子雙壺鈴挺舉)
(4)snatch以上皆為在10分鐘的時間裡最大次數的完成提舉。

10分鐘的提舉對於沒有接觸過的人群來說相當具有挑戰(因為技巧及體能的不足)，也因此更要有專業教練的指導！

另外也有壺鈴馬拉松比賽30分或以上，這也是一項相當挑戰自己的競賽，目前其中一項世界紀錄是由俄羅斯的競技壺鈴傳奇人物所完成的20小時20kg Jerk挺舉馬拉松紀錄（壺鈴猛獸……），還有團體競賽(4人一組各自完成3分鐘指定動作)…等競賽方式，在臺灣屬於較新穎的運動方式！

我已經在著手將這項運動推廣在臺灣成為一項全民運動喔，如果大家有興趣，請告訴我你的位置，我能介紹專業的壺鈴教練給各位同好！

WAKSC(世界壺鈴運動俱樂部協會)目前有將近100個地區登陸在旗下，很榮幸的轉動壺鈴俱樂部也是WAKSC臺灣唯一代表，目前已經開始籌備2017年臺灣區壺鈴錦標賽，我也會不定時將更多壺鈴訓練的訊息放在網上供大家閱讀，希望能帶給各位壺鈴同好更多的世界資訊！

如果想更進一步暸解競技壺鈴的相關資訊，10月7,8,9,10將有連續4天由IUKL85公斤級Long cycle冠軍及紀錄保持人Denis Vasilev 俄羅斯壺鈴國家隊(退役)、聖彼得堡大學Physical Culture and Sports體育學碩士來臺授課，這將是國慶連假充實自己的最佳機會！

請點課程報名連結一探究竟。

關於曾詠麟YongLin Tseng(Sam)工作經歷
現職：
轉動運動顧問創辦人
TeraWellness一兆韋德健身私人教練部培訓師
TURN BOXING FIT拳擊體適能編寫者
WAKSC 世界壺鈴運動俱樂部協會臺灣代表
 
過去經歷
California Fitness台灣加州健身私人教練
Water Cube Fitness 水立方健身私教部主管
WILLS FITNESS威爾士健身私人教練培訓師
 
講師資格
KBC L1大中華區講師
TRX STC instructor中國區講師
POWER PLATE振動試訓練講師
STAR TRAC BoxMaster 中國區講師

學歷
大葉大學運動管理學系學士

學習經歷
ACE CPT
NASM CPT
IKFF CKT level1 level2 壺鈴認證
KBC level1 & level2 壺鈴認證
RKC level1 俄羅斯壺鈴認證
CrossFit Kettlebell 壺鈴認證
KETACADEMY level1 & level2 俄羅斯競技壺鈴學院
FMS功能檢測 Lv1 & Lv2
TRX STC , TRX RTC , TRX FTC
國家C級拳擊教練證,裁判證