• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃
1
重訓該一天兩練?
重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃
2
有氧運動會帶給血壓怎麼樣的變化
3
美男不依靠健身房,花了七個月瘦50公斤!
運動星球
運動星球

重訓每天該練幾次?六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates分享他的訓練計劃

2020-01-30
話題 健身 中階訓練 重量訓練 增肌 運動恢復 觀念

當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後,是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次!這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練,但一天兩練該怎麼安排?這樣的訓練方式真的好嗎?會不會造成訓練過度?這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。

重訓該一天兩練?
有聽過一天兩練嗎?這也就是所謂的「雙分化訓練」

分化式訓練

首先,我們要先來了解何謂「分化式訓練」,分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練;只有這樣才能使全身各部位肌肉群,有足夠的訓練時間和充分的恢復時間,使得肌肉能更有效率的均勻發展,所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時,小肌群要24小時」,這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上,這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積,再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同,而且單次的訓練時間有限,要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度,因此,就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例:

三天分化式訓練

第一天:胸+肩+肱三頭

第二天:背+肱二頭+前臂

第三天:股四頭+股二頭

第四天:休息

依此類推重複循環訓練部位,每個部位皆訓練25-30分鐘左右,這樣一天大約90分鐘內結束。

三天兩分化式訓練

第一天:胸(上午)+肩與肱三頭(下午)

第二天:背(上午)+肱二頭與前臂(下午)

第三天:股四頭(上午)+股二頭(下午)

第四天:休息

依此類推重複循環訓練部位,這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上,還有不要採用一種練法太久,例如:你經常將胸單獨訓練一段時間之後,就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。

訓練頻率的重要性
把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練,就稱為「分化式訓練」。

一般來說,當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間,一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法,例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。

六屆Mr Olympia冠軍練法

針對一天兩練這樣的模式,Dorian Yates是這樣說的:雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排,但我情願採用一天訓練一次的模式,這除了是我個人的訓練習慣之外,還有我每次進健身房訓練時,都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來,因此,無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大,因此,我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。

所以,如果每次訓練強度跟我一樣的人,肯定無法進行一天兩練的訓練模式;另外,如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差,同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢,這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以,我建議大家集中專注力於一次的訓練之中,這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量,讓訓練成果更加的完美。

六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates
六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates推崇1天1練的的訓練方式!

冠軍建議的訓練選擇

當你每次進行大重量訓練時,記得要先找好一位稱職的補手,讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態,並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉,千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。

如果你每天都這樣訓練,效果絕對比一天兩練好;因為當你一天兩練時,第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低,無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練,因此,讓身體在每次訓練前都狀態十足,對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後,能讓身體休息一整天,當你每日都能維持這種強度的訓練模式,就能使訓練效提升至最佳水準。

另外,也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練),直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練,這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。

資料參考/bodybuilding、muscleandstrength

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

有氧運動會帶給血壓怎麼樣的變化

2018-09-03
觀念有氧運動書摘健身知識庫

我們都知道運動會使心臟送出的血液增加,讓血壓暫時上升,但是血液在行經全身時,血管又會擴張讓血壓下降,再加上運動會幫助血液流動變得較為順暢,同時鈉(鹽分)「讓血壓上升的原因之一」也會隨著流汗而大量排出體外,另外,使血壓上升的物質「兒茶酚胺」在血中的濃度也會減少,更重要的是,運動能改善肥胖,並消除壓力,使血壓下降。

為何有氧運動適合高血壓?

為何有氧運動適合高血壓

運動分成無氧運動與有氧運動。無氧運動為伏地挺身與仰臥起坐等須加瞬間施力的運動;有氧運動則是以規律的呼吸進行,不需要勉強也能做得到的運動,例如健行與跑步等。
 
對高血壓有益的運動為有氧運動。無氧運動會使血壓暫時性地急速上升,對血壓較高的人來說,不斷地讓血壓瞬間上升,會提高危險性。高血壓的人最好還是進行能稍微留一些汗、讓心跳稍微加快的有氧運動即可。

對高血壓有益的運動為有氧運動,你知道為什麼?

每日健走30分鐘

適當的健走程度為每天三十分鐘左右。無論如何都無法連續行走三十分鐘的人,則可以分成三次來完成,每次各十分鐘,總計就有三十分鐘。若是沒辦法每天行走的人,則注意每隔一天走一小時,也能獲得不錯的效果喔。

適當的健走對於降血壓有很大的幫助。

另外,日常生活也可以盡量不坐電梯改走樓梯,或是不坐車改為步行等,只要小小的改變,都可以增加有氧運動的機會。至今還沒有培養運動習慣的人,一開始不妨先以輕量的運動開始,再漸漸增加運動量吧,相信你一定可以發現,適量的有氧運動真的對於改善高血壓有很顯著的效果。

書籍資訊
◎ 圖文摘自方言文化,  毛利博著作《
血壓的科學健康全書:全面揭露心血管奧祕,從測量、預防到控制,遠離生命威脅》一書。

本書特色 

‧特別收錄血液濃稠度檢測、高血壓風險自評表。
‧利用統計資料及專業圖表佐證說明,易讀好懂。

名人推薦 
台安醫院心臟內科醫師 林謂文 專業審訂
台大醫院竹東分院院長 詹鼎正 專業推薦

• 更多方言文化出版《血壓的科學健康全書:全面揭露心血管奧祕,從測量、預防到控制,遠離生命威脅》資訊點此處

圖片、文字提供/方言文化出版
責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

美男不依靠健身房,花了七個月瘦50公斤!

2017-01-04
故事瘦身健身話題

根據外媒網站報導,在美國有一名25歲男子傑瑞(Jared Zaworski),因為每日都無節制的吃喝玩樂,不顧身材,不斷的日積月累變成重達302磅(約137公斤)的超級大胖子,因為胖到連走路以及進行日常活動讓他上氣不接下氣,於是為了健康著想,下定決心減肥,並在七個月內不上健身房以及不依賴教練身教練,成功瘦下50公斤。

傑瑞(Jared Zaworski) ©brobible.com

傑瑞:「我叫傑瑞,我在七個月前我的體重重達302磅(約137公斤),當時我才24歲,就已經是人們眼中的一個大胖子,當我在進行每日的活動時,都覺得身體負擔很大,很容易覺得疲憊,當時,我就默默告訴自己,在我25歲生日前我一定要瘦身成功,不想再當朋友們口耳相傳的胖子,並讓身體更加健康。」

但一般聽到減肥,一定會認為是上健身房或是找健身教練幫助自己順利減重,但是,傑瑞靠著自己堅強的意志,自己進行減重,並成功在七個月內瘦下50公斤。

左邊傑瑞與右邊友人吃喝玩樂 ©brobible.com

傑瑞:「我在減肥的過程中,我完全戒掉有含氣泡以及含糖的飲料,我每天喝上一加侖的水(約3.8公升),在前兩個月裡,我將近減掉了快60磅(約27公斤)的體重,而且馬上就看到這些成果,這些成果讓我對減肥這件事情非常上癮,所以這也是我的動力來源,讓我好好地持續下去,一般來說,要在七個月內減去50公斤,是非常不容易的事情,但如果每天都能持之以恆,堅持健康的飲食、充足的休息,以及做上許多有氧、無氧訓練,這並不是一件不可能的事情!」

傑瑞表示,自己非常熱愛打籃球,還會經常慢跑來增加自己肺活量,有時候都會看著Youtube上許多健身教練示範的健身動作來進行健身。

傑瑞瘦身成功 ©brobible.com

傑瑞:「有一件事情,我覺得非常驕傲,就是我在減肥的過程中,一次都沒有上過健身房,也沒有請私人教練,如果想要減肥,你可以在任何地點進行慢跑、伏地挺身、仰臥起坐,以及一些徒手訓練,等到達適合的體重,我會開始做一些重量訓練來增加我身體的肌肉量,我不上健身房的原因,是因為我想證明,不是上健身房就能瘦身成功。」

傑瑞:「我每天都會慢跑去一個朋友家裡,這路程約2.4公里,因為我朋友家有一個籃球場,每當打完球後,大家都會開車回家,但我還會再跑步回家,這一路跑步去打球,打完球再跑步回家,真的是累死人,但我沒有放棄,依然持續。而我曾經是一個喜愛過著派對、社交生活的人,經常去參加各種酒局、各種吃喝玩樂的活動,但當我決定減肥後,我就再也不去參加各種社交生活,更別說喝酒了。」
 

傑瑞表示,在減重成功後,最喜歡與他人分享自己減重的小技巧,並激勵身邊的人,讓他們開始減重,並展現最美好的自己,然而最開心的事就是,自己在成功減肥後,再也不是朋友間口耳相傳的大胖子了!

Jared Zaworski ©Facebook/Jared Zaworski
分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務