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伏地挺身──徒手訓練的最佳運動
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我們應該多久練一次核心肌群?破解你腦中的六塊腹肌神話
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Lioness Studio健身專屬於妳:最貼心、專業的女性空間
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伏地挺身──徒手訓練的最佳運動

2017-01-12
知識庫 健身 上半身肌群 胸部肌群

伏地挺身(Push-up),是一種常見的健身運動,主要是鍛鍊手臂、腰、腹部的肌群,對於胸肌部位的鍛煉,效果則是更加顯著,許多男性們為了快速鍛鍊胸肌,都會藉由伏地挺身運動來訓練,伏地挺身不僅是一個好上手的運動,更是一個隨時隨地都可以進行的徒手訓練。

伏地挺身好處

 1  對抗衰老:自然衰老會導致神經和肌肉的退化,從20到70歲,體能會減少30%,但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗,從而讓剩餘的肌肉更加有力,減少人體生理老化,伏地挺身能強化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。

 2  增強健康:經常全面鍛鍊,對身心發展是有益處的,可以調節人的心理並使人精力充沛,還有鍛鍊意志的作用。

 3  保護心血管:經常進行伏地挺身訓練,不僅能強壯骨骼和肌肉,還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效,對心血管的健康十分有益,如果每天能堅持做15~20個伏地挺身可進而保護血管。

 4  改善人體生理機能:伏地挺身對發展平衡和支撐能力是相當重要,因為它可以改善中樞神經系統,有益於骨的堅實以及關節的靈活度,還可以增加韌帶的牢固、肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環,增大肺活量並提高運動能力。

 5  增強性功能:發現經常做伏地挺身的男性們,夫妻生活更幸福,伏地挺身會讓男性有結實性感的腹部,尤其在性生活中表現明顯。

如何做伏地挺身

標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直並且離開地面,而除了標準型的之外,還會衍生出一些不同類型的伏地挺身,像是單腳伏地挺身、反手伏地挺身等,或是藉由許多健身器材來做輔助。

步驟1:首先在預備時,將雙手打開與肩膀同寬,雙臂將打直撐地,兩腿並攏向後伸,用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線,腳掌著地,背部挺直。
步驟2:在開始動作後,身體平落並將兩臂彎曲,肘關節高出背,然後兩臂用力推直,同時身體平起成直臂支撐,在進行伏地挺身時,要注意身體必須挺直,平起平落,千萬不要將屁股翹高。

這個訓練動作也建議女性們可以多加練習,因為它對塑造胸部曲線,跟雕塑手臂的贅肉都相當有幫助,假如女性的力量不足,可以採雙膝著地的方式練習,這樣動作難度就能大大降低。

伏地挺身 ©mensfitness.com

如果要增加伏地挺身的變化,主要是改變手掌的間隔距離和腳的高低位置,只要不是雙手和肩寬相等,伏地挺身的難度就會相對應的提高,若是雙手比肩寬則是訓練到人體的外胸肌,也更偏重於訓練臂力、肩部肌肉的力量;若是雙手比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線和背部肌肉,假如腳的高度高於手掌,則是訓練上胸;若腳的高度低於手掌,則是訓練到下胸,一般來說,訓練的高度則是訓練到胸大肌。

變化後的伏地挺身 ©mensfitness.com

練習伏地挺時,要採循序漸進以及由簡單到困難,再進行任何運動前,都要充分的伸展、熱身,防止在運動過程中,肌肉出現僵硬的現象,在練習時,要摸索適合自己的伏地挺身方式,像是雙手的寬度距離,或是自己能乘載的姿勢,在訓練完後再做一些有關上半身的伸展,這樣可以減輕隔一天的酸痛情形。

【延伸閱讀】易上手!8種超實用徒手伏地挺身,讓上半身肌群更加穩健

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我們應該多久練一次核心肌群?破解你腦中的六塊腹肌神話

2020-03-10
觀念核心肌群健身知識庫

腹肌訓練或核心訓練動作是許多健身人群中最受歡迎的話題之一,然而,大家會對腹肌的訓練動作這樣有興趣,最主要的原因是有外型的視覺感,其次,才是在運動中能有更好的表現,最後,才是對身體的姿勢(例如骨盆對齊)與下背部健康有幫助。

核心肌群一週該訓練幾次
我們應該多久練一次核心肌群?破解你腦中的六塊腹肌神話

簡而言之,擁有穩定且堅固的核心肌群對於我們的每個運動訓練都極為重要,這也可能是每個運動員在訓練成績上的差異點,例如一個人基本能負荷的訓練重量就是這樣,但如果能有效率的強化核心肌群力量,就能維持更好的身體姿勢與承受更大的重量;因此,這篇我們將探討核心肌群該多久進行一次訓練的知識與方法。

肌肉纖維差異

在1977年的一項研究分析了四種最主要的核心肌肉纖維組成,這四種常見的腹部肌肉包括:腹直肌(Rectus abdominis)、腹外斜肌(External oblique)、腹內斜肌(Abdominal oblique)和腹橫肌(Transverse abdominal);研究人員發現受試者的纖維成分僅略有變化,並且纖維具有與纖維分解相關的相似屬性。例如,他們注意到受試者的核心大約由55-58%的I型纖維,15-23%的IIA型纖維和21-28%的IIB型纖維(現稱為IIX型)組成;另外,研究人員還提出I型纖維較適合耐力型的訓練,而與核心肌肉的纖維組成都相對相似。

然而,上述的這些研究都年代較為長遠,請記住由於遺傳與外在基因的影響,每個人的腹部纖維組成比例都會略有不同,此外,自從這項研究以來有更多的研究表示,我們可以透過一些訓練來些微的影響我們的肌肉組成比例與行為,話雖然這樣說,但每個人都採用同一種核心肌群的訓練動作,也會呈現出不同的強化與核心表現。

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ي(@yasserkhaaleed)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 10 日 上午 2:27 張貼

腹肌訓練神話

當你要開始進行腹肌訓練之前,必須要簡單的了解以下這些經常被談論的腹肌訓練神話,讓你可以用更正確的態度來進行訓練。

1.增加訓練才能顯出腹肌:簡單來說,我們不能透過大量的仰臥起坐次數來減少腹部的脂肪量,進而讓腹肌展現出來。

2.訓練量大過飲食方式:有在運動的人都知道,訓練量與飲食營養都十分的重要,然而,要讓腹肌能夠加展現減少脂肪是非常的重要,因此,良好正確的飲食習慣對於腹部脂肪的減少有很重大的影響,這也是練出強健腹肌的主要因素之一。

3.每天都要訓練腹肌:腹肌的纖維組織大多數為I型纖維(有超過50%),與身體其餘的肌肉群相比之下,腹肌肌群的訓練頻率能夠加的密集,但腹肌肌群與其餘的肌肉一樣,也需要休息和恢復的時間,否則有可能因為過度的訓練造成肌肉的傷害,反而得不償失!

4.做複合式動作就足夠:許多的複合式動作都會刺激並利用我們的核心肌群,例如深蹲、硬舉或腿部推舉等訓練動作,但如果你要的是直接針對強化核心肌肉做為目標,那就應該要增加一些單獨的核心肌群訓練方式。

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Josefine - CrossFit & Hälsa(@jooosyj)分享的貼文 於 PDT 2015 年 8月 月 12 日 下午 12:50 張貼

多久訓練核心一次?

這篇文章最主要的問題:一個人應該多久訓練一次核心肌群?其實,這些就有如所有健身訓練一樣,沒有一個十分明確的答案與規則,但我們可以考慮以下的這些建議。最直接有效率的核心訓練動作,通常都只是附屬訓練課表底下的一份子,這樣的訓練動作通常都會安排在訓練的最後階段進行,以避免在正常的動作訓練過程中因為肌力下降,造成身體的穩定性不足。因此,千萬不要在第一個動作就安排核心肌群訓練,這將會讓你其餘的訓練表現下降。

最後,當你要決定多長的時間訓練一次核心時,請先查看大肌群的歷史訓練進度與當前的訓練總量,這兩個因素將可以幫助你決定每週要進行多少的核心訓練,而不會因為核心肌群的疲勞去犧牲掉其餘大肌群的訓練目標。

資料參考/barbend

責任編輯/David

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Lioness Studio健身專屬於妳:最貼心、專業的女性空間

2016-06-24
場館資訊重量訓練伸展瑜伽健身

「妳今天要去運動喔?」想必許多下班後有運動習慣的女孩們都有過這樣的經驗,而害羞的女孩們,就好像自己的隱私被翻開一般,總會不自覺露出不好意思的表情。雖然近年運動風氣漸漸盛行,但就女性來講,環境還是較受限制。

專屬於妳健身的家

不運動的理由有很多,有時也不單只是懶惰,更多是環境影響心理。Lioness Studio的創辦人們依著過去他們在其他健身房的經驗觀察到這些問題,他們覺得女生既然要運動,那就需要有一個屬於她們的專屬空間,於是他們4位有著相當專業能力的大男孩,店長、副店長、執行長、團課總監,一起規劃、聯手作戰,在鄰近信義安和捷運站正對面的信義路4段上,打造了佔地100坪的健身專屬於妳的女性運動空間,讓女孩們可以在溫馨舒適,沒有任何經濟壓力的狀況下安心運動。
 
就印象而言,大部分的場館走進去,迎面而來通常是開放式的空間與琳琅滿目的器材,但是來到Lioness Studio,就像是來到自己家一樣,印入眼簾的即是木製沙發和簡約吧檯,回家的第一件事情會做什麼,這裡也能給妳類似的感覺。一間間有如臥房的設計,推開後有團體課、瑜珈課以及1對1教學供你選擇,隨心所欲、擇你所愛。

Lioness Studio健身專屬於妳

專屬團體小家庭,流汗、釋放通通來

課程的豐富多元是Lioness Studio最大特色之一,光是團體課就有超過15種不同的選擇,許多女性來運動的目的除了健康之外,更多的是希望自己的體態越來越好看,由內而外散發自信美,所以內容大部份是以體態雕塑為主。曾獲得大專盃健美錦標賽第三名、巴西柔術國際錦標賽第二名,擁有台大手王之稱的Bill教練,想要跟他一樣有著健美的身材,找他來上TRX或BOXING就對了,他會傳授妳獨家的美腿秘笈喔!除了懸吊訓練外,Lioness Studio還有讓妳活力充滿地多樣化舞蹈課:芭蕾、肚皮舞、爵士舞、有氧舞蹈、流行MV、Tabata…等,有別於其他健身房,還有讓妳變性感地獨家鋼管舞課程。為了維持品質與安全,裡面所有的團課人數皆不超過12人,賴店長表示:「除了讓大家運動的空間夠大之外,最重要的是能與教練間有良好的互動,教練也更能了解妳目前的運動狀況,寧可人少,但能讓學員確實達到自己想要的效果才是最重要的。」只要妳想流汗、釋放,在這樣一個不受打擾的空間,是在合適不過了。

獨家鋼管舞課程
寬敞明亮的團課教室

專屬瑜珈,伴妳成長

另外,Lioness Studio還有一間瑜珈專屬房間,無論工作壓力大或是想放鬆心靈,當妳進到以白色系為主,木製的瑜珈房間,首先感受到的便是一股無形的舒暢,搭配風和日美的陽光,想不放鬆都很難。如果妳從來沒有接觸過瑜珈,可以從最基礎的哈達瑜珈或是Ashtanga阿斯坦加開始。Ashtanga阿斯坦加在瑜珈界中是屬於較有原則的派系,不管妳運動多久,只要接觸它,都必須按照順序從1開始,是一種階段性的意義,更多的是自我成長的象徵。

風和日美的瑜珈房間
划船機
一對一壺鈴訓練
一對一啞鈴訓練

專屬Baby’s Room,媽咪最安心

此外,他們還提供Baby’s Room媽咪專班的服務,考量到許多媽媽想運動卻抽不開身的困擾,特地選在中午時段幫妳顧小孩。假設妳有兩個孩子,一個幫他送完便當,另一個則還抱在手上,來到這裡,妳可以安心的運動,至於Baby,就放心地交給Lioness Studio吧!

女性專屬休息室

專屬教練最專業

正所謂術業有專攻,對於Lioness Studio來說,營利並不是他們最主要的目的,學生付出多少,就該得到他們應得的成果。他們絕不採用一個專業來教導多堂課程,對他們來說那是極度不專業的健身房。所以不管課程有多少,每一項都有不同的專業教練來教導學員,不怕教練多,只怕妳沒有學到精華。

專業教練群

專屬服務最貼心

一切從女孩減壓的心態出發,Lioness Studio的收費不算貴,採用點數制的方式,只要有空,隨時歡迎來運動。更特別的是當妳達到某個級距後,除了能獲得澳洲最大女性運動服飾Lorna Jane時尚運動服之外,他們也提供換洗衣物的服務,讓妳不在需要大包小包,只需帶著輕輕鬆鬆、開開心心的心情回家即可。

Lorna Jane時尚運動服

專屬飲食,享受健身好時光

對於剛開始健身的女孩,他們會建議女孩們先參考一對一的課程,因為在團課裡,大家往往都有某種程度上的基礎,若中途加入,不僅自己學的累,老師教得也辛苦。一對一的好處可以先幫妳評估哪個部分需要加強,再建議妳適合的團體課程。
 
未來他們也將加入營養食品的部分,若要確實瘦身,除了健身之外,也要配合飲食的控制。屆時,Lioness Studio一樣會請專業的公司做配合,讓女孩們都有一個健康、快樂享受的美好健身時光。

簡約吧台設計,一起坐下來喝茶談心
木製風格休息區

Lioness Studio健身專屬於妳

add 台北市大安區信義路4段261號2樓
tel      02-27033393
time   週一至週日 09:00~22:00
price  
團體課:800元/點,10點以上:400元/點(4,000元)
一對一課程:2400元/堂,10堂以上:1600元/堂(16,000元,額外加贈團課兩堂)
FB Lioness Studio健身專屬於妳​

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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