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伏地挺身──徒手訓練的最佳運動
2017-01-12
伏地挺身（Push-up），是一種常見的健身運動，主要是鍛鍊手臂、腰、腹部的肌群，對於胸肌部位的鍛煉，效果則是更加顯著，許多男性們為了快速鍛鍊胸肌，都會藉由伏地挺身運動來訓練，伏地挺身不僅是一個好上手的運動，更是一個隨時隨地都可以進行的徒手訓練。
伏地挺身好處
1 對抗衰老：自然衰老會導致神經和肌肉的退化，從20到70歲，體能會減少30%，但有規律的鍛鍊能使肌肉纖維變粗，從而讓剩餘的肌肉更加有力，減少人體生理老化，伏地挺身能強化身體主要肌肉，更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，從而能夠防止摔倒。
2 增強健康：經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理並使人精力充沛，還有鍛鍊意志的作用。
3 保護心血管：經常進行伏地挺身訓練，不僅能強壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動、降低血壓的功效，對心血管的健康十分有益，如果每天能堅持做15～20個伏地挺身可進而保護血管。
4 改善人體生理機能：伏地挺身對發展平衡和支撐能力是相當重要，因為它可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實以及關節的靈活度，還可以增加韌帶的牢固、肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量並提高運動能力。
5 增強性功能：發現經常做伏地挺身的男性們，夫妻生活更幸福，伏地挺身會讓男性有結實性感的腹部，尤其在性生活中表現明顯。
如何做伏地挺身
標準的伏地挺身要求背部和雙腿伸直並且離開地面，而除了標準型的之外，還會衍生出一些不同類型的伏地挺身，像是單腳伏地挺身、反手伏地挺身等，或是藉由許多健身器材來做輔助。
步驟1：首先在預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰、腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地，背部挺直。
步驟2：在開始動作後，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。
這個訓練動作也建議女性們可以多加練習，因為它對塑造胸部曲線，跟雕塑手臂的贅肉都相當有幫助，假如女性的力量不足，可以採雙膝著地的方式練習，這樣動作難度就能大大降低。
伏地挺身 ©mensfitness.com
如果要增加伏地挺身的變化，主要是改變手掌的間隔距離和腳的高低位置，只要不是雙手和肩寬相等，伏地挺身的難度就會相對應的提高，若是雙手比肩寬則是訓練到人體的外胸肌，也更偏重於訓練臂力、肩部肌肉的力量；若是雙手比肩窄則是訓練內胸肌跟胸線和背部肌肉，假如腳的高度高於手掌，則是訓練上胸；若腳的高度低於手掌，則是訓練到下胸，一般來說，訓練的高度則是訓練到胸大肌。
變化後的伏地挺身 ©mensfitness.com
練習伏地挺時，要採循序漸進以及由簡單到困難，再進行任何運動前，都要充分的伸展、熱身，防止在運動過程中，肌肉出現僵硬的現象，在練習時，要摸索適合自己的伏地挺身方式，像是雙手的寬度距離，或是自己能乘載的姿勢，在訓練完後再做一些有關上半身的伸展，這樣可以減輕隔一天的酸痛情形。
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筋肉爸爸：運動，讓你找到超越自己的途徑
2016-07-25
看到筋肉爸爸精壯的外表，很難想像過去是因為身體不好、太過瘦弱而開始運動，也因為養成的習慣，健康狀況轉好，體會到運動帶來的好處，因緣際會之下他成為健身教練，但他不甘只當一個會做業績、會教人家運動的教練，他想成為一個夠專業又能夠有效解決學員健康問題運動導師。
筋肉爸爸JZ
為了健康而動 運動卻成為生活重心
開始接觸運動是為了改善健康狀況，筋肉爸爸說，以前小時候很瘦弱，身體也不好，成長過程中他和許多男孩子一樣喜歡打籃球，但籃球所造成的運動傷害讓他不適合再繼續打球，因此他開始轉而接觸健身，「受傷之後還是很想運動，尤其是想要雕塑身材，把自己練壯。」
筋肉爸爸說剛開始確實和大多數男生一樣，想要練肌肉，去找一些健身影片跟著練習，雕塑線條效果雖然沒想像中好，但健康狀況確實因為長期運動而改善。
教練不能只做業績 要用專業影響學員
畢業後，筋肉爸爸當時沒什麼特別目標，只覺得自己需要培養一些專長，透過專長來找到適合的工作，因此去參加培訓課程並取得專業教練證照。「當時因為對運動有興趣，剛好看到相關的課程跟證照考試，希望興趣結合工作可以讓自己做的更好。」
取得證照後，筋肉爸爸成為連鎖健身中心的教練，通常這些教練都得身兼業務責任，不僅要教學員運動，也要想辦法讓學員留下來或是介紹更多人入會。「當時確實不是很習慣，也不覺得我會做業務，剛開始抱著得過且過的心態，反正那時候沒什麼經濟上的壓力啊！」筋肉爸爸笑說一開始真的做不好，但後來漸漸知道，不是想辦法要留住學員，而是要讓學員能在這裡學到東西，讓自己的專業成為留住學員的說服力。
教學相長開眼界 砥礪自己不斷精進
工作漸漸上軌道後，筋肉爸爸遇見筋肉媽媽，兩個人決定攜手共度一生，這也讓筋肉爸爸第一次感受到自己肩上的責任，希望有能力去照顧家庭、小孩，這些責任讓他更積極的去面對自己的事業。「後來遇見筋肉媽媽，開始感受到自己的責任，會在工作上，也就是健身這個領域更加積極用心，當然是希望收入
更好，另外也要推廣運動，讓教學變得更專業。」
筋肉爸爸表示，他其實很感謝在連鎖健身中心授課的這些經驗，因為在這裡，他接觸到來自各行各業，甚至不同國家的人，讓他大開眼界。「當時的學員有大老闆、公司主管，也有外國人。他們的思維跟想法和我很不一樣，透過上課互動，我從他們身上學到很多東西，這也影響到我往後在健身教練這份工作上的想法及態度。」
不同的人生觀 從運動中領悟
筋肉爸爸現在與筋肉媽媽一起經營健身工作室進行授課，在網路上分享健身運動秘訣，但筋肉爸爸表示，希望可以學到更多不同的東西，因此當國外有合適的課程，筋肉爸媽都會前往朝聖、學習，「從國外的課程，可以感覺到台灣在健身這塊其實還是落後其他國家，所以出國進修是為了和國際接軌。不同的教練會有自己的教學方式，加上一些比較專業的學理課程，都可以運用在教學上，希望我給學員的是最專業、最正確的運動知識。」
筋肉爸爸表示，運動不僅是他現在事業，他也從健身、運動的過程，體悟到一些人生觀，「運動的過程難免會遇到一些瓶頸、挫折，會去學著找方法進步，想辦法突破自己，就像在生活中，我們難免會遇上一些不如意，但轉個念，你會想要去超越自己，讓自己變更好。」
運動要循序漸進 改變思維
身為專業運動教練，筋肉爸爸鼓勵大家，運動是需要耐心而且長期經營，才會看到效果的。像有些人想要減重，運動幾天就想看見成效，這不太可能達到，而是要從自己能負荷的了的運動開始，再搭配飲食的調整，瘦身才會看到效果。
至於想要鍛鍊肌肉，筋肉爸爸說，這需要強度比較大的重量訓練，除了看影片自學，不妨去健身房找專業教練，並且多攝取蛋白質，可以讓肌肉訓練更有成效。
筋肉爸爸JZ/profile
擁有多種國際專業認證的筋肉爸爸JZ，是ACE認證教練，Fit Taiwan種子教官。運動教學指導經驗超過15000個小時，創立J.Z. Fitness，並於良醫健康網、姊妹淘等站駐站寫作，分享健身教學與知識。
撰文／粘粘
攝影／楊仁渤
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彩虹上舉 RAINBOW PRESS
2016-06-01
彩虹上舉 (Rainbow Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量，使這些肌群變得更有力，線條也更結實。
彩虹上舉
鍛鍊肌肉群：上半身
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
雙腳與肩同寬，將兩個啞鈴或是水瓶，用雙手握緊於左肩預備。
STEP 2 繞至右肩
以畫半圓形的方式，繞過頭部至右肩。
STEP 3 繞至左肩
左右替換，做1分鐘。
