健身課表你最想翹掉哪個肌群訓練?相信大多數的人都會選擇腿部肌群訓練,再加上許多的男性都只愛練上般身的肌肉卻忽略了下半身重要的肌群,然而,我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一,也是身體上最大的肌肉組織!而勤練腿部肌群對我們能帶來的好處相當的多,例如:能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等等,同時,在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用,無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態,都需要進行針對性的訓練項目。
然而,最近幾年由於重量訓練與健力比賽的盛行,讓腿部肌群的訓練開始瘋狂的流行起來,當時尚流行不在愛上那筆直又細的鳥仔腿時,腿部肌群的訓練才獲得各大族群的重視,當然我們在訓練腿部肌群的前提目標,除了可以增加腿部肌肉與力量之外,還能讓腿部的曲線和線條更加完美。
大腿的肌群主要為前面的「股四頭肌」與後方「後腿肌」所構成,股四頭肌中包含了股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,後腿肌則有股二頭肌、半腱肌與半膜肌,而這兩個大肌群不但可以幫助你的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。
當我們開始訓練腿部肌肉的同時,也有減緩或是預防膝蓋受傷的良好功用,因為,我們人是屬於兩隻站立與行走的物種,所以,無論是日常的走路、跑步或是登山健行等活動,都會需要一個強而有力的大腿肌群,尤其時大腿前方的股四頭肌與後方的股二頭肌,都能夠避免因為不穩定所產生膝蓋的相關問題。
一般來說常見的腿部訓練動作,包括下蹲、壓腿、伸展與捲曲等等,這些練習動作並沒有任何的不妥;但有些練習動作卻可以更正確的幫助你改變訓練強度外,並增加腿部肌肉的大小及線條清晰度。然而,一次又一次的進行相同的訓練邏輯,也會讓你的肌肉陷入溫柔的適應期,也就是俗稱的撞牆期,因此,你必需要在日常的斷練動作中加入一些新的動作,以刺激肌肉並確保肌肉的發育。接下來這四個訓練動作,或許你已經有加入訓練菜單之中,如果沒有的話也希望你可以學會它,並開始利用它在每一次的練腿日。
哈克深蹲雖然也是一種深蹲動作,卻和我們常練的槓鈴深蹲有很大不同。在槓鈴深蹲時,需要維持身體的平衡,因此訓練者大多採用較寬的站距。較寬的站距可以讓身體保持一個更穩定的重心。而哈克深蹲不需要你用過多的精力去注意身體的平衡,因此可以採用較窄的站距,這樣力量可以沿直線向上傳導。採用較窄的站距,腿部肌肉的發力方向就更接近於豎直,因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量具有特別的意義。
步驟
1.首先將雙腿打開,並且保持小於肩寬的窄距離,腳趾微微朝向外側與膝蓋同方向。
2.接著,將雙手放置於器的側邊把手上,並鬆開安全杆伸直雙腿,記住不要鎖直膝蓋。
3.然後開始慢慢降低身體彎曲膝蓋,下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。
4.然後主要由腳跟發力推壓地面,重新伸直雙腿回到起始姿勢。
哈克深蹲示範影片
挺髖蹲(Sissy squat)也是一個時常在國外影片所看到的訓練動作,它是屬於股四頭肌單關節的訓練動作,特別是針對股直肌。由於挺髖蹲和一般我們常練的蹲舉有很多的不同,在加上這個動作是採用自身體重的訓練模式,因此,比較不會去傷害到我們的背部與臀部。
步驟
1.首先,我們要先找到固定的物體或器材來做為抓握,並保持身體平衡。
2.接著雙腳張開約與鎖骨同寬,膝蓋向前彎曲身體微向後傾。
3.當身體向下蹲時,腳跟微微抬離地板並保持背部平直不拱起。
4.一開始可以微向下蹲約10公分後回到起始位置,之後慢慢越蹲越低。
5.回到起始位置時,腿不要完全伸直,微微蹲讓股四頭肌持續保持張力。
挺髖蹲示範影片
顧名思義早安運動就是向前鞠躬,猶如在跟大家說早安一樣的動作,它主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌。
步驟
1.預備動作時以站姿雙腳與肩同寬,將槓鈴放於上背處(不是脖子上),肩胛骨收緊保持背部成一直線。
2.接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺,同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推,動作如同鞠躬一樣慢慢往下。
3.感覺到下背處(豎脊肌)略有拉伸之後,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身體站直恢復起始位置。
早安運動示範影片
登階訓練一般人都認為這是屬於有氧運動,它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行,它除了可以增強心肺功能之外,還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力,當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群。
步驟
1.抬頭挺胸站在箱子後方,將雙手置於髖部處,一腳踏在箱子上。
2.從腳跟施力,將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作;再以反向動作回到起始位置。
登階訓練示範影片
資料參考/bodybuilding、muscleandstrength
責任編輯/David
對於身體來說想要讓它持續的進步,可以透過特定需求的特定適應性(Specific Adaptation to Imposed Demands,SAID)原則來規範一切,這個原則適用於身體所有的系統,包括肌肉、神經系統與結締組織;它的概念簡單來說,就是透過劇烈的運動對肌肉與神經系統施加足夠的壓力,身體的肌力將會獲得提升並產生肌肥大現象,隨著時間的延伸身體各個系統會逐漸適應所施加的壓力,使得肌力大幅提升、肌肥大以及結締組織適應,以上這些就是所謂的漸進式超負荷(Progressive overload)。
當我們了漸進式負荷是讓身體持續進步的關鍵之後,你心中一定會出現「該如何進行漸進式負荷?」這樣的疑問,現在就讓我們回歸到制定訓練的基礎單位「單一訓練」開始了解起。任何一個單一訓練計劃的關鍵就是要有充足的強度與訓練量,才能給予身體肌肉、神經系統與結締組織足夠的壓力,使得我們的身體增加足夠的肌力及肌肥大來適應外來的壓力,另外,除了訓練之外還要安排足夠的休息時間,才能讓身體恢復並變得更加的強壯。
然而,調整訓練計劃有許多的面向,首先,要整合我們所了解的訓練概念,包含次數、組數、組間休息時間、訓練頻率、強度、運動量、動作屬性以及疲勞度等等,在這些訓練概念裡對於漸進式負荷最重要的因素是「訓練量」與「強度」這兩項。
在訓練量裡面我們可以透過3個不同的方式來做調整:
1.一組的次數。
2.一次運動的組數。
3.一次運動的總量。
而訓練強度則可透過增加運動難度來做調整,例如根據你做的動作來進行負重的增加或是速度的快慢,甚至於增加訓練動作的次數等等,都可以增加負荷量。
我們的身體會透過恆定性(homeostasis)來自我調節,讓它嚴格的維持穩定的狀態,因此,當我們在運動過程中對身體充分施加壓力時,只要透過足夠的休息就可使得身體適應。然而,也正因為身體在經過這樣的過程會被迫適應與改變,進而承受運動訓練給予的壓力與耐受度,這也就是我們常常會遇到的訓練平台期。所以,我們如果要持續的讓身體變得更強壯,重複相同的訓練方式就顯得非常不合邏輯,因此,我們就必需要根據次數來增加重量,通常都會以5-10磅來做為每次增加的重量。
例如:
第一週:深蹲(45磅) 3組x10下
第二週:深蹲(50磅) 3組x10下
第三週:深蹲(55磅) 3組x10下
第四週:深蹲(60磅) 3組x10下
第五週:深蹲(65磅) 3組x10下
這也就能強迫每次的訓練都有期適應性,並讓肌肉量與肌力都能同步上升,這類型的訓練方式也是最適合初學者突破平台期有效的訓練方式。
責任編輯/David
彩虹上舉 (Rainbow Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。
彩虹上舉
鍛鍊肌肉群:上半身
動作難度:★★
STEP 1 準備動作
雙腳與肩同寬,將兩個啞鈴或是水瓶,用雙手握緊於左肩預備。
STEP 2 繞至右肩
以畫半圓形的方式,繞過頭部至右肩。
STEP 3 繞至左肩
左右替換,做1分鐘。