健身課表你最想翹掉哪個肌群訓練?相信大多數的人都會選擇腿部肌群訓練,再加上許多的男性都只愛練上般身的肌肉卻忽略了下半身重要的肌群,然而,我們要知道腿部肌群是身體上三大重要肌群之一,也是身體上最大的肌肉組織!而勤練腿部肌群對我們能帶來的好處相當的多,例如:能強化腿部肌群、增強核心肌力、消耗更多的熱量、促進生長激素與睪固酮的濃度、提高新陳代謝等等,同時,在日常生活中大腿前側肌群總是發揮着重要的作用,無論是想加強腿部力量還是想改善大腿前側的形態,都需要進行針對性的訓練項目。
然而,最近幾年由於重量訓練與健力比賽的盛行,讓腿部肌群的訓練開始瘋狂的流行起來,當時尚流行不在愛上那筆直又細的鳥仔腿時,腿部肌群的訓練才獲得各大族群的重視,當然我們在訓練腿部肌群的前提目標,除了可以增加腿部肌肉與力量之外,還能讓腿部的曲線和線條更加完美。
大腿的肌群主要為前面的「股四頭肌」與後方「後腿肌」所構成,股四頭肌中包含了股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,後腿肌則有股二頭肌、半腱肌與半膜肌,而這兩個大肌群不但可以幫助你的走動,更可以幫助人體的血液循環、保護膝蓋與瘦身。
當我們開始訓練腿部肌肉的同時,也有減緩或是預防膝蓋受傷的良好功用,因為,我們人是屬於兩隻站立與行走的物種,所以,無論是日常的走路、跑步或是登山健行等活動,都會需要一個強而有力的大腿肌群,尤其時大腿前方的股四頭肌與後方的股二頭肌,都能夠避免因為不穩定所產生膝蓋的相關問題。
一般來說常見的腿部訓練動作,包括下蹲、壓腿、伸展與捲曲等等,這些練習動作並沒有任何的不妥;但有些練習動作卻可以更正確的幫助你改變訓練強度外,並增加腿部肌肉的大小及線條清晰度。然而,一次又一次的進行相同的訓練邏輯,也會讓你的肌肉陷入溫柔的適應期,也就是俗稱的撞牆期,因此,你必需要在日常的斷練動作中加入一些新的動作,以刺激肌肉並確保肌肉的發育。接下來這四個訓練動作,或許你已經有加入訓練菜單之中,如果沒有的話也希望你可以學會它,並開始利用它在每一次的練腿日。
哈克深蹲雖然也是一種深蹲動作,卻和我們常練的槓鈴深蹲有很大不同。在槓鈴深蹲時,需要維持身體的平衡,因此訓練者大多採用較寬的站距。較寬的站距可以讓身體保持一個更穩定的重心。而哈克深蹲不需要你用過多的精力去注意身體的平衡,因此可以採用較窄的站距,這樣力量可以沿直線向上傳導。採用較窄的站距,腿部肌肉的發力方向就更接近於豎直,因此哈克深蹲對於提高股四頭肌力量具有特別的意義。
步驟
1.首先將雙腿打開,並且保持小於肩寬的窄距離,腳趾微微朝向外側與膝蓋同方向。
2.接著,將雙手放置於器的側邊把手上,並鬆開安全杆伸直雙腿,記住不要鎖直膝蓋。
3.然後開始慢慢降低身體彎曲膝蓋,下降直到大腿與小腿之間的夾角略小於90度。
4.然後主要由腳跟發力推壓地面,重新伸直雙腿回到起始姿勢。
哈克深蹲示範影片
挺髖蹲(Sissy squat)也是一個時常在國外影片所看到的訓練動作,它是屬於股四頭肌單關節的訓練動作,特別是針對股直肌。由於挺髖蹲和一般我們常練的蹲舉有很多的不同,在加上這個動作是採用自身體重的訓練模式,因此,比較不會去傷害到我們的背部與臀部。
步驟
1.首先,我們要先找到固定的物體或器材來做為抓握,並保持身體平衡。
2.接著雙腳張開約與鎖骨同寬,膝蓋向前彎曲身體微向後傾。
3.當身體向下蹲時,腳跟微微抬離地板並保持背部平直不拱起。
4.一開始可以微向下蹲約10公分後回到起始位置,之後慢慢越蹲越低。
5.回到起始位置時,腿不要完全伸直,微微蹲讓股四頭肌持續保持張力。
挺髖蹲示範影片
顧名思義早安運動就是向前鞠躬,猶如在跟大家說早安一樣的動作,它主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌。
步驟
1.預備動作時以站姿雙腳與肩同寬,將槓鈴放於上背處(不是脖子上),肩胛骨收緊保持背部成一直線。
2.接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺,同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推,動作如同鞠躬一樣慢慢往下。
3.感覺到下背處(豎脊肌)略有拉伸之後,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身體站直恢復起始位置。
早安運動示範影片
登階訓練一般人都認為這是屬於有氧運動,它只需要一個箱子或是樓梯就可以進行,它除了可以增強心肺功能之外,還能透過單腳上下的動作訓練我們的核心平衡能力,當然也能透過這樣的訓練刺激到臀部與股四頭肌等深層的肌肉群。
步驟
1.抬頭挺胸站在箱子後方,將雙手置於髖部處,一腳踏在箱子上。
2.從腳跟施力,將臀部朝天花板的方向撐起。另一腿也踏上箱子完成此動作;再以反向動作回到起始位置。
登階訓練示範影片
資料參考/bodybuilding、muscleandstrength
責任編輯/David
你一定有在做某些重訓動作時有聽教練說:「離心速度要快向心速度要慢」,那有想過關於離心與向心,對於肌肉生長與刺激到底有多少的關鍵因素?這篇文章我們將摘錄杜菲.蓋佛(Duffy Gaver)著作《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書,針對肌肉的離心、向心還有等長收縮以及為何舉起重量的方式會影響肌肉的發展來做說明。
相信你一定有聽過肌肉向心、離心及等長收縮這些名詞,而它們對你接下來要進行的訓練非常重要,因此,你必須要了解這三個名詞的定義,首先,肌肉向心收縮作用會讓肌肉變短,因而產生力量,舉例來說,你拿起一個啞鈴來做彎舉,就是讓你的二頭肌收縮來產生力量把啞鈴往上舉;而肌肉離心收縮就是肌肉拉長來對抗另一個更強大的力量,接續前例你把啞鈴放下時,肌肉拉長但變得緊繃來抵抗重力所產生的加速度,讓我們能緩緩地將啞鈴往下放而不致於衝擊地板;最後,肌肉等長收縮則是不改變肌肉的長度來產生力量的方式,例如使用一個你可能無法負荷的重量,以致於你只能夠握住它不動,但無法將它往上舉,這時便是肌肉等長收縮在作用。
因此,我們為了練出最多肌肉,讓每一分力氣都花得值得,重量訓練方式應該像這樣做:假設你肱二頭肌彎舉極限可達40磅的啞鈴,那你可能一下子沒辦法做45磅的啞鈴彎舉,但是你可以用等長收縮的方式做到運動範圍的一半;同樣,你可能沒辦法舉起50磅啞鈴,但你可以用離心收縮的方式來握住它。
在理想狀況下,我可能會讓你用爆發性(向心式)的方式做40磅啞鈴彎舉;與45磅相較你可以輕鬆應付的重量,接著在放下時我會用50磅啞鈴替換,來進行離心收縮的階段。在每一次的動作中我們都這樣進行,也就是說每次都從40磅的啞鈴開始,中間再換成用45磅做等長收縮,最後換成50磅做離心收縮,但這樣的訓練方式畢竟只是一種理論,無法在現實訓練的過程中呈現。
既然在現實訓練中我們沒辦法真的這樣進行,因此,我們會真的做的就是讓你拿40磅啞鈴來做爆發性(向心)收縮,到位後用力停住以等長收縮停個幾秒,接著再慢慢放到離心收縮的位置,試著模仿我上面講到的三階段變換重量的狀況,這是一個刺激肌肉成長最有效的方法,可以在每一個訓練動作循環中發揮出最大的效果。
你要知道在訓練的過程中,每一組動作的練習都很重要,它的重點不在於做佷多組各式各樣的訓練動作,而是無論做哪一種訓練都用最好的方式,讓每一分力氣在每一次訓練發揮最大效用,所以,你不要太擔心要用多少重量來進行訓練,而是要更花心思在你要如何舉起那個重量,以及舉起這個量的方法能發揮最大的訓練效果嗎?舉起重量的方式可以幫助你訓練出最強壯的肌肉,這個就是可以改變你肌力的捷徑。
你可能常聽到「試著把動作做對」這句話,但相信大多數的人都一知半解這句話的意思!甚至,腦中會浮現「怎麼做才是正確」?一般來說,好的動作形式通常指,進行啞鈴或槓鈴等自由重量器材時,要維持整個動作過程的穩定性,例如如果你肱二頭肌彎舉真的無法使用100磅的槓鈴來進行時,千萬不要逞強用各種方式舉起它並開始晃動,搞的好像你可以舉起這個重量的樣子。
請永遠記得要用正確的動作來訓練,在每一次都用最有效的方式來讓自己成長,這意味著在訓練的向心收縮階段,用完全在控制之中的爆發性方式來啟動更多肌肉纖維,以舉到頂時的等長收縮撐住一下,接著在離心收縮階段慢慢的放下。
• 本文摘自莫克文化,杜菲.蓋佛著
《超級英雄製造機─12週打造超級英雄體態訓練秘笈》一書。
本書簡介 由好萊塢教練和前海軍海豹突擊隊隊員杜菲蓋佛(Duffy Gaver)編寫的培訓健身書,講述了克里斯·普瑞特(Chris Pratt)和布萊德·彼特(Brad Pitt)等電影明星親身實踐,打造出螢幕前體格的真實鍛煉方法。 在書中作者也分享如何落實訓練必要的知識和個人動機,讓明星們掌握了自己的身體。內容中將告訴你要打造超級英雄體格,在訓練要注意的地方及如何正確的訓練。此外,本書還有他特別設計的鍛煉菜單可幫助你完美的達成目標。
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責任編輯/David
當你走進健身房要開始訓練背肌時,知道該從哪裡開始嗎?擁有CSCS肌力與體能專家的斯科特·馬歇爾(Scott Marshall)教練說,我通常會選擇5個不同的訓練方式,包含有兩個下拉式的動作;兩個划船動作和一個下背部動作,同時,我很喜歡從下拉動作或引體向上開始進行,這兩個動作可以把肩膀關節與肌肉充分的暖開,並可透過懸吊的方式來拉伸下背部肌肉,因此,會比從划船動作開始要更好。
然而,這樣的訓練順序會依據每個人的感受度而有所不同,有些人可能從下拉動作開始會比較好,也有的人卻反之要從划船動作開始。因此,當你要進行背肌訓練時,必需要多多注意過程中肌肉的感受度之外,還需要集中精神關注於訓練動作的準確性。另外,馬歇爾也特別強調將下背部訓練擺在最後,這是因為無論是下拉或划船動作,都需要下背肌肉的穩定與支撐,如果你在之前就先將訓練下背肌肉,就很有可能會造成下拉或划船動作時失去穩定力量,這不僅會造成訓練的成效不彰,還有可能會導致肌肉受傷的風險。
當大多數人考慮背部訓練時,基本上都會專注於腰部以上要寬腰部以下要窄,並增強背部的肌力以避免常時間的坐姿不良造成傷害。然而,為何要注意上背肌的訓練?如果你的上背肌無力在加上過多的胸肌訓練,就很容易導致胸部肌肉過於緊繃,呈現出蟹狀的姿勢也是俗稱的駝背,這樣的姿勢不僅在外觀上不好看之外,還會在椎骨上產生大量的壓縮與負擔,最終導致身體的健康狀態出現問題。
然而,擁有健康的上背肌肉對於保持良好的姿勢及力量有著相當大的影響性;對此馬歇爾教練也表示,錯誤的姿勢通常也會導致運動方式的不正確。要確認上背肌是否要增加訓練的方式,就是觀察硬舉和划拉動作是否將身體向前拉,另外,後三角肌、菱形肌與斜方肌都有助於在這些訓練動作的過程中,維持胸部抬高並減輕下背部的壓力。
在進行背部肌力訓練的時後,大多數人都會錯誤的依賴手臂力量來舉起重量,正確的做法是要盡可能的使用肩膀的力量來帶動整個動作,無論是引體向上或划船動作都是如此,同時,肩胛骨活動度較大的人在背肌的訓練表現上,也較容易呈現優異的成效,最後,在增加訓練強度之前請務必確認動作及姿勢是否到位,否則將很容易造成肌肉與關節的傷害。
資料參考/draxe、bodybuilding
責任編輯/David