我們都知道養成固定的運動習慣,對於維持身體健康、減少慢性疾病和防止過早死亡非常重要。根據2018年美國的體能活動指南(physical activity guidelines),建議將中等強度和劇烈強度的有氧運動,與涉及主要肌肉群的肌肉強化活動相互結合;做出對成年人的建議是每週進行150-300 分鐘的中等強度有氧運動或75-150 分鐘的高強度有氧運動或同等組合。
然而,決定身體相關健康的三個重要因素,分別是心血管健康、肌肉力量和無氧能力。其中,心血管健康將衡量呼吸和循環系統,在體育活動期間向骨骼肌供氧以產生能量的效率。最常見的最大攝氧量 (V02) 測試,就是一種確定呼吸是否健康的方法;然而,最大攝氧量測試主要是測量高強度運動期間身體的耗氧量,例如在跑步機上跑步時,較高的VO2 max就能表示供應和利用氧氣的能力提高,並長時間保持有氧活動和強度增加,因此,心肺功能不足將是成年人因為各種原因導致心血管疾病和死亡的一個指標數據。
而肌肉的力量主要是身體用來對抗外部施加最大阻力,以執行日常任務和保持活動的能力指標。這將讓身體處於在以有氧運動時,涉及不使用氧氣的情況下分解葡萄糖以獲取能量,它能測量身體在短時間內以最大強度運動的能力。
因此,增加心肺能力、肌肉力量和無氧能力,將可提高一個人整體的健康狀態,但是對運動訓練的反應則將會因人而異,尤其遺傳學就可能會影響身體對於運動訓練時的反應能力。
根據2017年第22 屆歐洲學院和運動科學年會指出,環境是可訓練性的主要因素,如今,我們知道大約25-40%的表型變異來自於基因,另外 60-75% 來自來自環境因素。稱為候選基因的特定基因可以預測對目標類型的運動訓練的成功反應。這些基因會影響體內的能量運作、新陳代謝、儲存和細胞生長等等。
這些發現促使英國安格利亞魯斯金大學劍橋運動與運動科學中心的科學家進行薈萃分析,以確定與未經訓練的參與者的運動反應相關的候選基因的特定版本或等位基因。該團隊分析了這些候選人的力量、無氧能力和心肺健康。
個體從每個父母那裡繼承每個基因的一個等位基因。如果兩個等位基因相同,則該個體的基因為純合子;如果兩個等位基因不同,則該個體為雜合子。
該研究評估了確定的基因和等位基因是否導致參與者之間運動訓練反應的差異。分析了 24 項研究的結果,涉及 3,012 名參與者,其中 1,512 名參與者為男性,1,239 名參與者為女性。其餘 261 名參與者的性別沒有說明。
這些參與者的平均年齡為28歲。分別分為有氧43組、耐力29組與力量17組共89組。科學家們確定了13個候選基因和等位基因,其中9個、6個和4個分別與心肺健康、肌肉力量和無氧能力相關。
心肺適能研究的參與者每週3 天接受36分鐘的有氧訓練,持續12週。指定的強度是最大心率的77%或最大攝氧量的74%,研究人員將44%的有氧訓練反應差異歸因於遺傳影響。
力量訓練涉及每節174 次重複,強度為一次重複最大值的75%。這些訓練每週進行3天並持續10週,在力量訓練組觀察到的差異中基因就佔了72%。
無氧運動組平均進行4-12次特定強度的循環,在最大攝氧量90%至110%或每公斤體重0.075的負荷,並每週進行3天持續5週的訓練,在這方面,群體基因的影響較小,只有10%左右的反應變異性是由於基因影響所造成。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/林彥甫
2020年初,Jordan Brand 首次推出女子專屬服飾系列,追求性能至上。其設計靈感源自於 1980 年代經典的籃球產品,也為當代服飾的設計標準創造了新的願景。在此基礎的設計概念上,Jordan Brand 將性能至上的理念進一步提升,推出 2020 秋季服飾系列,其中包括:Jordan 23 Engineered 系列、 Flight Essential 女子系列服飾以及City Utility 女子系列。這一系列新品不僅百搭,在展現個性態度的同時,也帶來精緻又不失自然的美學風格。
Jordan Brand 設計副總裁 Martin Lotti 說道,“縱觀歷史,Jordan Brand 在設計上一直專注於產品的內涵與性能,並能夠在兩者間取得平衡,帶來意想不到的效果。全新一季服飾系列在強調性能的同時,融合經典籃球產品的設計元素,為服飾注入了品牌基因。”
Jordan 23 Engineered 系列注重細節、材質用料以及裝飾上的科技創新,並採用革新性的服飾染料,進而將經典的 Jordan Brand 設計標準推向新的高度。該系列採用中性設計,在延續服飾運動機能屬性的同時打造出別致的街頭休閒風格。
Flight Essential 女子系列中,同樣地強調了舒適、層次和動感三種面向。該系列包括圓領上衣、緊身褲、運動內衣、運動機能服裝和 T-Shirt 等基本款服飾,以現代女性視角重新詮釋 80 年代的 Jordan Brand 。
City Utility女子系列主打女性飛行套裝和機能長褲,這兩款產品都展現出 Jordan Brand 對實用性的探究以及品牌所採用的量身訂製法:輕巧的材質和易於調節的設計細節滿足女性對於服飾的修身需求,塑造出俐落兼具個性的造型風格。除了這些代表性的產品外,該系列還包括一字領機能外套、機能單車短褲以及短絨設計的服飾,其中機能單車短褲增加了用於放置鑰匙和卡片的拉鍊口袋。
Jordan Brand 設計副總裁 Martin Lotti 表示:“我們力求設計出一種服裝,在延續功能性的同時可讓穿著者展現出自信的美。”
資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞
你是否都聽過核心肌群訓練?核心肌群的訓練不單單只是為了要練出六塊肌或八塊肌而做的腹肌訓練,它是為了能更穩定身體、提高下蹲、增強下背部與運動表現所必須重視的訓練肌群,簡單來說核心肌群穩定的定義,就是讓下背部與骨盆維持在安全且自然的姿勢,一般來說研究人員會採用較專業的定義是「運動時或日常生活中,我們的身體為了能控制腰椎的位置而產生轉移及應用力量的能力。」
其實,當我們身體透過核心肌群產生的力量,才是整個過程中最重要的功能。關於這點你可以試著想一下,你是否會在沒有經過任何特殊訓練的情況之下,就能用超過身體負荷的重量去進行仰臥起坐訓練?無論你是否在健身房內,只要是傳遞力量就對於任何一個動作的進行,都是相當關鍵的一個能力。這裡舉個簡單的例子來說明,試想當我們在做投擲動作時,身體會運用臀部以及下肢來產生力量,再經由核心肌群傳遞到上半身的手臂及肩膀,最後將物品用一個力量投擲出去;但如果你沒有下肢肌群和核心肌群的力量傳遞到上肢,投擲出去的速度及力量就會小非常多。
因此,你是否能將核心肌群控制好,就如同上述所說的力量傳遞同樣重要,也因為我們腰椎中的脊骨活動範圍十分的小,所以,核心肌群必需要以十分安全的方式保護脊骨並將力量傳遞出去。美國知名健身教練Alwyn Cosgrove(艾爾文•科斯葛羅夫)認為,核心肌群的穩定性對於許多運動的訓練十分的重要,因此,他會將核心肌群的訓練放在訓練課表的暖身與肌力訓練之間,這樣的安排有兩個目的:1.核心肌群訓練可延續暖身的效果,持續活化身體的肌群。2.這些訓練動作同樣也是主要的訓練動作,表示你每一次的的課程訓練都必需要努力的改善訓練表現。
然而,運動的最終表現是需要經過長時間的訓練,除此之外也需要安排適合且正確的訓練方式,才能發揮出最大的效果。對於等長收縮的徒手訓練(棒式或側棒式)你可以採用下列這三點來進行改善。
1.更好的訓練姿勢
當我們要進行所謂的等長收縮訓練,你要感覺到身體是處於穩定的狀態,這時後不要害怕詢問有經驗的健身教練或是健身夥伴,因為,透過旁人更能準確的看出你的動作是否正確。
2.更長的持續時間
一般來說在訓練的課表中都會安排1-2組以上的訓練,當你在第一組能以正確且良好的姿勢完成時,那麼在接下來的第二組也盡可能的繼續維持良好的姿勢當作目標,這樣就能讓核心肌群的肌力漸漸獲得提升。
3.挑戰一些變化式
當我們能以標準且正確的姿勢完成2組訓練動作以上時,接下來我們就可以運用更加困難的變化招式來提高訓練難度,這邊有個5分鐘平板循環課表可以當作一種練習。
資料參考/bodybuilding
責任編輯/David