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  • 運動強度高低將會影響大腦內的神經功能?
1
運動強度對身體的影響
運動強度高低將會影響大腦內的神經功能?
2
素食健身者如何補充睪酮
3
耐力訓練
運動星球
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運動強度高低將會影響大腦內的神經功能?

2020-02-07
話題 運動生理 新知 觀念

你知道運動的強度也能做為神經系統和精神疾病的治療策略嗎?根據一項新的研究首次表明,低運動強度和高運動強度,都將會影響我們的大腦功能。研究人員使用靜止狀態功能磁共振成像(Rs-fMRI一種無創技術可以研究大腦的連通性),發現低強度運動會觸發參與認知控制和注意力加工的大腦網絡,而高強度運動主要是刺激腦部神經參與情感方面的處理。

運動強度會影響腦部神經
運動強度高低將會影響大腦內的神經功能?

大腦與運動強度

這項研究的主要研究人員為理學碩士-安吉利卡·史密特(Angelika Schmitt)和德國波恩大學醫院放射科功能神經影像學組醫學博士-亨寧·博克(Henning Boecker),透過研究之後兩人皆表示:我們認為功能性神經影像學,將對揭開人腦內神經連貫相互作用,產生極為重大的影響;然而,透過這些新穎的研究方法,使得我們能夠直接觀察一群運動員們的大腦,而且也更為重要的是能透過這些儀器,了解從久坐不動到健康生活方式之間,我們的大腦結構和功能動態的變化。

這項研究使用增量跑步機,分別針對25名男運動員進行測試並個人評估,在不同的日子裡他們分別進行了30分鐘低強度和高強度的運動訓練,在運動之後研究人員使用靜止狀態功能磁共振成像(Rs-fMRI),檢查與特定行為過程相關的不同大腦區域的功能連接性,此外,所有參與實驗的運動員也分別完成一份測量運動前後的正面和負面情緒的問卷。

如何加強運動強度?
透過最新的研究將發現,運動強度有可能會影響我們的大腦結構和功能動態的變化。

情緒的變化

研究之後的行為數據顯示,在分別經過兩種運動強度後,腦中積極情緒均顯著增加,而消極情緒皆無明顯的變化;同時,在Rs-fMRI測試的結果裡也表明,進行低強度運動之後會導致認知和注意力相關的神經功能連接性增加,另一方面,進行高強度運動訓練之後,腦中神經對於情感的功能性加強,但也造成運動功能在腦中神經的連通性降低。

透過這項最新的研究報告結果,研究人員也指出,這是第一項報告運動強度對靜止大腦內,特定功能與神經連接間所產生的明顯影響;也因為這樣的研究報告,讓運動與大腦該領域的未來研究有更多的數據及方向,能有助於提供神經生物學證據;並說明哪種運動強度最適合某些神經或行為調節,甚至在未來也能成為幫助一些情緒性患者或增強腦部功能的治療方式。

資料參考/self、generationiron

責任編輯/David

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運動星球
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素食健身者如何補充睪酮

2016-11-07
營養補給飲食方式運動生理飲食知識庫

睪酮(又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮)是一種類固醇荷爾蒙,由男性的睪丸或女性的卵巢分泌,腎上腺亦分泌少量睪酮。它是主要的男性荷爾蒙及同化激素。不論是男性或女性,它對健康都有著重要的影響,包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。據統計,成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的20倍,體內含量是成年女性的7~8倍。——維基百科

無論男性或女性,你的身體都會產生睪酮調節體重,與其他身體激素協同作用並控制性驅動力。 在男性中,睪酮有助於脂肪和紅細胞生產的分佈,但是睪酮水平在30歲後開始下降,每年約1%。

增加你體內睪酮值的好處包括改善你的身體組成(肌肉強度和骨質密度與強度等等)、提神及提升體能、增加性慾和改善睡眠品質。最常見的方法是多攝取紅肉、雞蛋和魚等等食物,但如果你是素食主義者呢?

免擔心。只要透過正確的飲食攝取與營養補充,素食者一樣能夠維持體內的睪酮值。以下就是Muscle & Fitness網站所提供的飲食補充清單:

以下這些營養素都是幫助身體產生睪酮的重要成分,若擔心日常攝取不足,可以購買市面上的維他命營養品來補充。

各種維生素與來源食物 ©lifehack.org

維生素B

睪酮的生成高度依賴於維生素B(B1,B6,B12,菸酸和葉酸)在體內的份量,維生素B通常存在於海鮮、雞蛋、酪梨、豆類、綠葉蔬菜、全穀類和乳製品等食物中。研究表明維生素B的複合物使荷爾蒙在體內保持平衡,包含睪酮。

鋅

含鋅量高的食物也是幫助人體生產睪酮的主要來源,通常存在於肉類、豆類、堅果、糙米、火雞、牛奶和牡蠣中。

維生素A

富含維生素A的食物可能有助於維持體內睪酮的份量。菠菜、胡蘿蔔、蘋果、鳳梨和紅辣椒都是富含維生素A的食物。維生素A能確保生殖系統維持健康,讓睪丸可以順利製造睪酮。

花椰菜

身體中太多的雌激素可能會導致脂肪堆積並干擾肌肉生長。花椰菜富含有助於降低雌激素水平的維生素。

花椰菜 ©muscleandfitness.com

南瓜子

可別小看這些不起眼的種子,它們可是含有大量鋅的成分,能幫助維持性器官的健康,並有助於促進健康的新陳代謝。它們還含有色氨酸這種氨基酸,其幫助身體產生更多的血清素(5-羥色胺),能平衡身體的荷爾蒙。

南瓜子 ©mercola.com

酪梨

酪梨含有健康的脂肪和高量的維生素B6,這有助於提高睪酮產量,還能幫助身體減少皮質醇(壓力荷爾蒙)。高膽固醇會干擾睪酮的產生,酪梨中的脂肪有助於減少這種形式的膽固醇(低密度脂蛋白,LDL)。

酪梨 ©californiaavocado.com

奇亞籽

奇亞籽富含必需脂肪酸(EFA),所以它也飽含Omega-3脂肪。奇亞籽也含有鋅、鉀、鎂和鐵等等有助於代謝的營養素,而這些營養素也有助於荷爾蒙的產生。

奇亞籽 ©kuali.com

大蒜

大蒜能抑制皮質醇,這種荷爾蒙實際上會讓身體的肌肉組織更容易被分解。大蒜還有助於提高體內睪酮值。

大蒜 ©wlimg.com

堅果

杏仁和核桃中充滿了氨基酸,如精氨酸,它有助於改善血液流動。堅果類也富含單一不飽和脂肪,它有助於大量提升睪酮值。

各類堅果 ©nutworks.com.au

香蕉

香蕉含有維生素B群、鳳梨蛋白酶和鉀,這些都有助於提高你的睪酮值。

香蕉

大豆

大豆是素食者中最常攝取的蛋白質來源之一,不過讓我們先消弭一個關於大豆的迷思:它含有雌激素之類的化合物。一個常見的誤解是,吃太多的大豆可能導致較低的睪酮值,不過,由Jill Hamilton-Reeves 和 Mark Messina 兩位博士所主導進行的分析結論是「大豆食品和大豆異黃酮補給品都不會改變男性體內可利用睪酮濃度的含量。」

大豆與各類大豆製品 ©joomdom.com

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耐力訓練

2016-05-16
知識庫跑步字典體適能觀念運動生理

在了解心跳率相關知識之後,就可以利用這些數值幫助訓練自身的「全身耐力」,「全身耐力」不等於「肌耐力」,但是與肌耐力息息相關,肌耐力是單部位的肌肉的持久能力,全身耐力是與「最大攝氧量」、「AT/LT」與「心跳率」有關,耐力無論對於一般人或是運動員來說,都非常重要,要培養良好的耐力就需要有良好的心肺能力與肌耐力。

耐力訓練主要有三種訓練方式,「持續訓練法」、「間歇訓練法」與「重複訓練法」,藉由提高身體的最高攝氧量,與肌耐力,達到身體耐力的進步,但是一般人比較無法從「最大攝氧量」與「AT/LT」兩項指標得知自己的身體狀況,所以可以利用之前提到目標心率的訓練方法練習,也就是上述提到的三種訓練法。

©Shutterstock

1.持續訓練法

在保持固定的速度下,進行長時間的訓練,但是這樣的速度通常不快,大約70%以內的目標心率做訓練,類似於LSD長距離慢跑的訓練方式,讓身體再不具備壓力的狀況下,持續運動提升耐力,這樣的訓練法也很適合一般人,更具有燃脂與控制血壓的效果,只是需要較長的訓練時間。

©ShutterStock

2.間歇訓練法

間歇訓練法也就是我們常見的HIIT或是Tabata訓練法,這種訓練法會讓心跳率接近最大心率,利用短時的衝刺與休息,不斷的交互刺激增加耐力,但是這樣的訓練方式,具有非常大的危險性,一方面是是肌力不足導致身體受傷,或是心肺能力不佳,在這樣極端的訓練下,對心臟產生過大的負擔,所以間歇訓練的訓練時間多半為10分鐘內的原因,而且這種訓練法還有一個好處,就是可以提高後燃脂效應,增加身體持續燃脂的時間,但這樣的方法對於一般人來說千萬要非常小心。

©ShutterStock

3. 重複訓練法

重複訓練法類似於間歇訓練法,但在訓練的強度與休息時間上非常不同,重複訓練法的強度,多半接近真實比賽的強度,在組間休息時,也會增加休息時間讓身體得到比較完整的休息與恢復,雖然危險度略低,但仍舊需要教練的在旁指導才會比較安全。

對於提升全身耐力來說,這三種訓練法,都是很好的選擇,至於選擇的方式還是依造自身的能力來做選擇,雖然持續訓練法需要大量的時間,可是安全性最高,也適合一般大眾,間歇訓練法與重複訓練法,需要時間較短,但是危險性高,比較適合有一定運動能力與水準的人練習,所以最好的方式還是以漸進式的方式練習,從基 本開始,唯有打好基礎,才能應付之後的訓練。

©ShutterStock

參考資料

1.《運動健身知識家》,旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》,新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》,合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》,旗標出版公司出版 (2015)
5. 《心跳率你最好的運動教練》,臉譜出版公司出版 (2015)

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