你知道運動的強度也能做為神經系統和精神疾病的治療策略嗎？根據一項新的研究首次表明，低運動強度和高運動強度，都將會影響我們的大腦功能。研究人員使用靜止狀態功能磁共振成像（Rs-fMRI一種無創技術可以研究大腦的連通性），發現低強度運動會觸發參與認知控制和注意力加工的大腦網絡，而高強度運動主要是刺激腦部神經參與情感方面的處理。

大腦與運動強度

這項研究的主要研究人員為理學碩士－安吉利卡·史密特（Angelika Schmitt）和德國波恩大學醫院放射科功能神經影像學組醫學博士－亨寧·博克（Henning Boecker），透過研究之後兩人皆表示：我們認為功能性神經影像學，將對揭開人腦內神經連貫相互作用，產生極為重大的影響；然而，透過這些新穎的研究方法，使得我們能夠直接觀察一群運動員們的大腦，而且也更為重要的是能透過這些儀器，了解從久坐不動到健康生活方式之間，我們的大腦結構和功能動態的變化。

這項研究使用增量跑步機，分別針對25名男運動員進行測試並個人評估，在不同的日子裡他們分別進行了30分鐘低強度和高強度的運動訓練，在運動之後研究人員使用靜止狀態功能磁共振成像（Rs-fMRI），檢查與特定行為過程相關的不同大腦區域的功能連接性，此外，所有參與實驗的運動員也分別完成一份測量運動前後的正面和負面情緒的問卷。

情緒的變化

研究之後的行為數據顯示，在分別經過兩種運動強度後，腦中積極情緒均顯著增加，而消極情緒皆無明顯的變化；同時，在Rs-fMRI測試的結果裡也表明，進行低強度運動之後會導致認知和注意力相關的神經功能連接性增加，另一方面，進行高強度運動訓練之後，腦中神經對於情感的功能性加強，但也造成運動功能在腦中神經的連通性降低。

透過這項最新的研究報告結果，研究人員也指出，這是第一項報告運動強度對靜止大腦內，特定功能與神經連接間所產生的明顯影響；也因為這樣的研究報告，讓運動與大腦該領域的未來研究有更多的數據及方向，能有助於提供神經生物學證據；並說明哪種運動強度最適合某些神經或行為調節，甚至在未來也能成為幫助一些情緒性患者或增強腦部功能的治療方式。

資料參考／self、generationiron

責任編輯／David

為了準備馬拉松目標賽事，在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑，這樣會進步比較多嗎？美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員，她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度，發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡，跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信，原因請見以下。

Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里，她非常賣力地訓練，即使課表是輕鬆跑的日子，也在這天加快速度，心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週，她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘，更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗，是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步？讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。

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YAY WE MADE IT! Thank you !Thank you! Thank you. From a wonderful man that takes care of Emma that way I can train and take a nap when I need, To the fans that told me how far back the chase pack was, To those that cried when i crossed the finish line because we all experience the same feelings at times , To all of you that send messages , positive thoughts and prayers. I might not know all of you but I felt you out there. When every bit of me wanted to stop , I felt your your positive energy push me forward. Thank and may God bless you from the bottom of my heart. @totalsportsus @nikerunning @oregontcelite #roadtotokyo2020 #teamusa ???? By @coopsrun

Sally Kipyego（@sallykipyego）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 6:51 張貼

奧運銀牌 Kipyego 跑5分16秒 ，因為...

出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego，曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌，以及 NCAA 越野個人冠軍，她指出，在休息日，她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步，而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。

配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同，但為什麼她跑這麼慢？

許多研究已指出，輕鬆跑（Easy Run），也稱 E Pace，是幫你輕鬆完賽的幕後大工程，主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步，此時主要使用慢縮肌纖維，與快跑主要使用的快縮肌相比，可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度，可促進恢復，並幫高強度訓練累積更多能量。

輕鬆跑相關研究請見：研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成

「長跑之王」莫法拉把輕鬆跑加快，因為…

慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎？這個問題普遍認為，在恢復日用舒適的速度跑步相當重要，但隨著時間，有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah（莫法拉）。

回溯到 2013 年，Mo 每週跑量的 40％ 平均在 4 分 20 秒配速；到 2014 年，他調整了方法，把輕鬆跑的配速加快，理由是希望從所有里程中獲得更多效益，而現在他更快了，在輕鬆跑日跑 3:25 配速，並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速，奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。

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YeeeZzzz!!!! It’s that time of year again....!!! I’m back in Chicago..!!! Good to go tomorrow.!!! @taniafarah86 @chimarathon @nikerunning #chicagomarathon #onemomile

Sir Mo Farah????????????????????????（@gomofarah）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 12 日 上午 9:30 張貼

上述兩人的情況可能讓你混亂，Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就，但是，許多因素可能是幫助他這些年改變的原因，我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因，其他因素包括︰
．更高強度的訓練
．多年的訓練累積
．遺傳學
．訓練的一致性
．肌力增強
．比賽經驗值增加

總結

一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量，但總體來說，「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時，請注意自己身體的感受，保持可以邊跑邊講話的節奏，這會讓你更有機會不斷進步，並且避免疲倦。

資料來源／RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯／Dama 

睪酮（又稱睪固酮、睪丸素、睪丸酮或睪甾酮）是一種類固醇荷爾蒙，由男性的睪丸或女性的卵巢分泌，腎上腺亦分泌少量睪酮。它是主要的男性荷爾蒙及同化激素。不論是男性或女性，它對健康都有著重要的影響，包括增強性慾、力量、免疫功能、對抗骨質疏鬆症等功效。據統計，成年男性分泌睪酮的份量是成年女性的分泌量的20倍，體內含量是成年女性的7~8倍。——維基百科

無論男性或女性，你的身體都會產生睪酮調節體重，與其他身體激素協同作用並控制性驅動力。 在男性中，睪酮有助於脂肪和紅細胞生產的分佈，但是睪酮水平在30歲後開始下降，每年約1％。

增加你體內睪酮值的好處包括改善你的身體組成（肌肉強度和骨質密度與強度等等）、提神及提升體能、增加性慾和改善睡眠品質。最常見的方法是多攝取紅肉、雞蛋和魚等等食物，但如果你是素食主義者呢？

免擔心。只要透過正確的飲食攝取與營養補充，素食者一樣能夠維持體內的睪酮值。以下就是Muscle & Fitness網站所提供的飲食補充清單：

以下這些營養素都是幫助身體產生睪酮的重要成分，若擔心日常攝取不足，可以購買市面上的維他命營養品來補充。

維生素B

睪酮的生成高度依賴於維生素B（B1，B6，B12，菸酸和葉酸）在體內的份量，維生素B通常存在於海鮮、雞蛋、酪梨、豆類、綠葉蔬菜、全穀類和乳製品等食物中。研究表明維生素B的複合物使荷爾蒙在體內保持平衡，包含睪酮。

鋅

含鋅量高的食物也是幫助人體生產睪酮的主要來源，通常存在於肉類、豆類、堅果、糙米、火雞、牛奶和牡蠣中。

維生素A

富含維生素A的食物可能有助於維持體內睪酮的份量。菠菜、胡蘿蔔、蘋果、鳳梨和紅辣椒都是富含維生素A的食物。維生素A能確保生殖系統維持健康，讓睪丸可以順利製造睪酮。

花椰菜

身體中太多的雌激素可能會導致脂肪堆積並干擾肌肉生長。花椰菜富含有助於降低雌激素水平的維生素。

花椰菜 ©muscleandfitness.com

南瓜子

可別小看這些不起眼的種子，它們可是含有大量鋅的成分，能幫助維持性器官的健康，並有助於促進健康的新陳代謝。它們還含有色氨酸這種氨基酸，其幫助身體產生更多的血清素（5-羥色胺），能平衡身體的荷爾蒙。

南瓜子 ©mercola.com

酪梨

酪梨含有健康的脂肪和高量的維生素B6，這有助於提高睪酮產量，還能幫助身體減少皮質醇（壓力荷爾蒙）。高膽固醇會干擾睪酮的產生，酪梨中的脂肪有助於減少這種形式的膽固醇（低密度脂蛋白，LDL）。

酪梨 ©californiaavocado.com

奇亞籽

奇亞籽富含必需脂肪酸（EFA），所以它也飽含Omega-3脂肪。奇亞籽也含有鋅、鉀、鎂和鐵等等有助於代謝的營養素，而這些營養素也有助於荷爾蒙的產生。

奇亞籽 ©kuali.com

大蒜

大蒜能抑制皮質醇，這種荷爾蒙實際上會讓身體的肌肉組織更容易被分解。大蒜還有助於提高體內睪酮值。

大蒜 ©wlimg.com

堅果

杏仁和核桃中充滿了氨基酸，如精氨酸，它有助於改善血液流動。堅果類也富含單一不飽和脂肪，它有助於大量提升睪酮值。

各類堅果 ©nutworks.com.au

香蕉

香蕉含有維生素B群、鳳梨蛋白酶和鉀，這些都有助於提高你的睪酮值。

香蕉

大豆

大豆是素食者中最常攝取的蛋白質來源之一，不過讓我們先消弭一個關於大豆的迷思：它含有雌激素之類的化合物。一個常見的誤解是，吃太多的大豆可能導致較低的睪酮值，不過，由Jill Hamilton-Reeves 和 Mark Messina 兩位博士所主導進行的分析結論是「大豆食品和大豆異黃酮補給品都不會改變男性體內可利用睪酮濃度的含量。」

大豆與各類大豆製品 ©joomdom.com