運動益處多,可增強心肺功能、強化肌肉、強健骨骼、增加肌肉的柔韌度等。不過,你有想過平時該在什麼時間運動?運動也有黃金時間嗎?究竟應該在早上空腹運動,或是黃昏下班後出一身汗對身體最好?上班族平日只能下班後運動,但有說法指晚上運動會影響睡眠,令人卻步。
選擇不同的時段運動,真的會影響效果和健康嗎?美國《時代雜誌》報導,為大家分析不同時段運動的益處和壞處。
早上運動,尤其是空腹運動,可以有效燃燒體脂肪,是減肥人士運動的最理想的時段。
體內荷爾蒙在早上能更好地代謝脂肪,主因代謝所需的皮質醇(Cortisol)水平在早上通常會較高,而荷爾蒙水平也會上升;因此在早上運動,可從脂肪儲備中提取並消耗更多能量,有助於減肥。《Brigham Young University》的研究指出,早上運動也有助你在一整天降低食慾,預防變胖。
即使你本來討厭早起,早上運動也可讓你有所改變。刊登在生理學雜誌《Journal of Physiology》的研究發現,早上 7 點運動有助調節你的生理時鐘,變得更早;也使你在早上變得更敏捷,而晚間會更早一些感到疲倦,有助確保有充足的休息。
另外,運動有助減壓,早上運動可改善精神健康、提升接下來一天的生產力。不過如果你不是喜歡早上活動的人,就不要強逼自己,如果在此情況下強逼自己運動,即使有做,也可能只是如伸展等低強度運動,無法有效燃燒脂肪,效用不大。
雖然早上運動是減肥人士運動的最理想時段,但下午運動可幫助促進運動表現。在下午 2 點到 6 點期間,體溫處於一整天中的最高點,代表身體處於最好的運動狀態。加上下午時段身體消耗體力比早上更慢,讓人能更有效運用體力。
下午和傍晚時段,身體的反應時間最快,十分有利於進行高強度間歇式訓練(HIIT)的人。而傍晚也是心率和血壓最低的時候,在改善運動表現的同時,也可減低受傷的機會。
此外,下午運動有助避免在一整天過後,體力突然急劇下降。刊登於《Journal of Physiology》的研究發現,在下午 1 時到 4 時運動,即使只是快走,也有助你重新提起精神、提高專注力,甚至可達到早上運動一樣的效果,將生理時鐘調得更早。
對於上班族來說,下班才是運動最方便的時間。不過,刊登在《Journal of Physiology》的研究發現,在下午 7 時至 10 時期間運動,會延遲生理時鐘、延後睡眠時間,晚間運動似乎較容易影響健康。
然而有其他不同的研究和意見。美國北卡羅來納大學教堂山分校的運動科學系教授 Anthony Hackney 認為,即使在晚間,做如瑜伽的紓壓運動並不會影響睡眠,甚至可有助你睡得更好。
此外,刊登在《Experimental Physiology》的研究發現,晚上運動並不會擾亂睡眠,長期還有助減低飢餓素的水平,或能有助減肥及管理體重。刊登於《Sports Medicine》的報告分析了過去 23 份研究,發現在晚上運動,不只不會影響睡眠,並似乎有助加快入睡,及增長深層睡眠的時間。不過,如果在睡前 1 小時內進行高強度運動,例如間歇式訓練或跳繩,就需更長的入睡時間,並且會讓睡眠品質變差。
晚上應不應該運動? 仍存在爭議性。莫昆洋醫生提醒,由於運動時心跳加快,使人進入興奮狀態,會較難以入睡,建議大家睡前 2-3 小時避免劇烈運動。
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肩胛骨是我們在日常生活中不太會主動活動的部位,但它卻與我們日常生活的動作及姿勢息息相關。由於肩胛骨(scapula)周圍連結著超過30條以上的肌肉,因此,它的使用量非常之大再加上易於疲勞與僵硬;所以,當這些肌肉出現疲勞與僵硬的時後,就容易將肩胛骨鎖住造成肩膀與手臂的靈活度下降,進而影響我們的姿勢與肩膀痠痛。
想讓肩胛骨的動作能更加靈活順暢,就必需要針對與肩胛骨相關的肌肉進行伸展,這裡頭包含有與肩胛骨內收和上旋有關的斜方肌(trapezius),與內收、外展及穩定性有關的棘下肌(infraspinatus)、肩胛下肌(subscapularis)等旋轉肌袖,還有協助手臂抬高的前鋸肌(serratus anterior);將肩胛骨向上拉起的提肩胛肌(levator scapulae)以及往後拉的菱形肌(rhomboid major)等等,但是如果只光靠肩胛骨周邊這些肌肉,想讓它的動作變得更加靈活順暢是不夠的。
當我們將左右肩胛骨向身體中心靠攏時,我們的胸部就會自然的挺起;另外,當從肩膀將手臂往上抬起時,我們的鎖骨也會一同往上拉高,而位於身體核心的胸鎖關節(Sternoclavicular joint)、肩鎖關節(Acromioclavicular joint)以及肩盂肱骨關節(glenohumeral joint)也都與肩胛骨動作息息相關。因此,是否能將這些部位的動作順暢連貫起來,就是肩胛骨動作是否靈活的關鍵點。
然而,如果想要讓肩胛骨這相關肌肉及關節有效放鬆,我們可以邊做擴胸運動邊轉動手臂,同時,也可讓肩胛骨外展與內收動作,再加上肩盂肱骨關節的動作來緩慢旋轉手臂,並趁內外旋時將上半身拱起,有意識的活動我們的胸椎與胸部。伴隨這些動作而來的主動伸展就可以刺激各個肌肉群,只要我們在活動時刻意放慢速度並好好控制,就能讓肩胛骨周邊的肌肉有效放鬆;而這些持續性的複合動作,能讓僵硬且靈活度差的肩胛骨及其它部位活動起來,也能避免訓練時所造成的運動傷害。
1.俯身側平舉
這個動作主要是針對三角肌後束的單關節訓練,但同時也會運用到斜方肌與肱三頭肌來做協助,另外,這個訓練動作重點在感受後三角肌的發力,因此,重量不宜用太重否則就會借用到背部肌群的力量。操作時採用坐姿或站姿都可,首先,將上半身往前傾斜雙手以對握法(掌心相對)握緊啞鈴,手臂在前方自然下垂保持手肘微彎,接著,用後三角肌的力量以弧形運動將啞鈴往側前方抬起,直至手臂與地面平行感覺肌肉縮收,再緩緩降啞鈴回復至起始位置。
動作教學影片:
2.啞鈴或槓鈴推舉
啞鈴推舉這個動作主要是訓練三角肌中束,它可以容許你的肩膀擁有更大的關節活動度外,還能在雙臂往上打直到最高點的時後,讓彼此向中間靠攏把肌肉刺激及收縮度增加,是一個肩膀三角肌群十分有效率的訓練動作。首先,採用坐姿將背緊貼椅背上,雙手各握一個啞鈴掌心朝前,啞鈴起始位置約在耳朵旁,手腕記得打直不要前後彎曲,接著吐氣把啞鈴往上推,在頂端時兩個啞鈴微往中間靠攏,在頂端肌肉收縮位置約停留1~2秒,吸氣緩緩將啞鈴降回到起始位置,這裡要注意推舉這個動作,是身體保持不動讓啞鈴直上直下。
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3.啞鈴前平舉
針對三角肌前束與上胸肌的單關節運動,跟側平舉要注意的問題一樣不要用慣性將啞鈴甩起,這個動作可以採用站姿或是坐姿,你可以一次一個啞鈴交替操作或同時兩個啞鈴操作,首先,將啞鈴採用傳統式的正握法(拇指相對)或對握法(掌心相對),上身保持穩定手肘微彎,運用肩膀的力量將啞鈴抬至雙眼高度,如不會太吃力還能將上抬角度增加到110 度,會增加肌肉的收縮與刺激度,當你手臂舉的越高,負重極限就越低。
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4.肩膀外旋
我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,首先,將繩子一頭固定住另一頭用手握住,將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,同時,挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉,每組約做10~15下。
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5.肩膀內旋
同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,操作方式與肩外旋訓練正好相反,它是用手臂慢慢往內拉,一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,每組約做10~15下。
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資料參考/nerdfitness、mensjournal
責任編輯/David