運動益處多，可增強心肺功能、強化肌肉、強健骨骼、增加肌肉的柔韌度等。不過，你有想過平時該在什麼時間運動？運動也有黃金時間嗎？究竟應該在早上空腹運動，或是黃昏下班後出一身汗對身體最好？上班族平日只能下班後運動，但有說法指晚上運動會影響睡眠，令人卻步。

選擇不同的時段運動，真的會影響效果和健康嗎？美國《時代雜誌》報導，為大家分析不同時段運動的益處和壞處。

早上：減肥首選

早上運動，尤其是空腹運動，可以有效燃燒體脂肪，是減肥人士運動的最理想的時段。

體內荷爾蒙在早上能更好地代謝脂肪，主因代謝所需的皮質醇（Cortisol）水平在早上通常會較高，而荷爾蒙水平也會上升；因此在早上運動，可從脂肪儲備中提取並消耗更多能量，有助於減肥。《Brigham Young University》的研究指出，早上運動也有助你在一整天降低食慾，預防變胖。

即使你本來討厭早起，早上運動也可讓你有所改變。刊登在生理學雜誌《Journal of Physiology》的研究發現，早上 7 點運動有助調節你的生理時鐘，變得更早；也使你在早上變得更敏捷，而晚間會更早一些感到疲倦，有助確保有充足的休息。

另外，運動有助減壓，早上運動可改善精神健康、提升接下來一天的生產力。不過如果你不是喜歡早上活動的人，就不要強逼自己，如果在此情況下強逼自己運動，即使有做，也可能只是如伸展等低強度運動，無法有效燃燒脂肪，效用不大。

下午：適合做劇烈運動

雖然早上運動是減肥人士運動的最理想時段，但下午運動可幫助促進運動表現。在下午 2 點到 6 點期間，體溫處於一整天中的最高點，代表身體處於最好的運動狀態。加上下午時段身體消耗體力比早上更慢，讓人能更有效運用體力。

下午和傍晚時段，身體的反應時間最快，十分有利於進行高強度間歇式訓練（HIIT）的人。而傍晚也是心率和血壓最低的時候，在改善運動表現的同時，也可減低受傷的機會。

此外，下午運動有助避免在一整天過後，體力突然急劇下降。刊登於《Journal of Physiology》的研究發現，在下午 1 時到 4 時運動，即使只是快走，也有助你重新提起精神、提高專注力，甚至可達到早上運動一樣的效果，將生理時鐘調得更早。

晚上：睡前避免劇烈運動

對於上班族來說，下班才是運動最方便的時間。不過，刊登在《Journal of Physiology》的研究發現，在下午 7 時至 10 時期間運動，會延遲生理時鐘、延後睡眠時間，晚間運動似乎較容易影響健康。

然而有其他不同的研究和意見。美國北卡羅來納大學教堂山分校的運動科學系教授 Anthony Hackney 認為，即使在晚間，做如瑜伽的紓壓運動並不會影響睡眠，甚至可有助你睡得更好。

此外，刊登在《Experimental Physiology》的研究發現，晚上運動並不會擾亂睡眠，長期還有助減低飢餓素的水平，或能有助減肥及管理體重。刊登於《Sports Medicine》的報告分析了過去 23 份研究，發現在晚上運動，不只不會影響睡眠，並似乎有助加快入睡，及增長深層睡眠的時間。不過，如果在睡前 1 小時內進行高強度運動，例如間歇式訓練或跳繩，就需更長的入睡時間，並且會讓睡眠品質變差。

晚上應不應該運動？ 仍存在爭議性。莫昆洋醫生提醒，由於運動時心跳加快，使人進入興奮狀態，會較難以入睡，建議大家睡前 2-3 小時避免劇烈運動。

資料來源／TIME, Healthline, Harvard Health Publishing

撰文／廖青霞

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」

對於大多數運動員，科學家建議採用高碳水飲食，以補充肌肉糖原儲備，並達到最佳常規訓練的適應性。已經有大量證據表示，「高碳水化合物可用性」（即運動過程中糖原水平高和在運動過程中碳水化合物攝取高）可增強時間持續超過90分鐘，或高強度間歇性運動的耐力和運動表現。

此建議是基於以下事實：碳水化合物可用性是耐力型運動的限制因素，因為存在肌肉和肝臟的糖原儲存是受到限制的，這些糖原存儲的耗竭（碳水化合物可用性不足）就是疲勞與運動表現降低的結果。

如果你運動前的糖原儲備很低，以上現象就會很容易發生。因此，為了讓超過90分鐘的鍛鍊或高強度間歇性訓練進行時能夠充分發揮訓練的成效，你應該確定每天的碳水化合物攝取量與訓練中所需消耗的能量需求相符，以此維持鍛鍊前的糖原儲備水平，這會提高耐力延緩疲憊外，並幫助你進行更長更強的鍛鍊。

碳水化合物能量比

基於先前的研究，1991年國際食品營養與性能表現會議的共識聲明中建議，碳水化合物提供的能量比例應佔每日飲食的60–70%。但是，這種方法不是很實用，而且可能會誤導，因為它假定了一種最佳的能量（卡路里）參考值。它並不能為那些能量攝取量很高或很低的人建議最佳的碳水化合物攝取量。例如，對於每天消耗4000–5000大卡的運動員來說，從碳水化合物滿足60%的能量攝取（即600克以上）將超過其糖原的存儲能力。相反的，一位每天消耗2000大卡的運動員，從飲食中得到能量有60%來自碳水化合物（即300克），又將不足以維持肌肉糖原的儲存。

於是，科學家建議根據你的體重和訓練量來計算你的碳水化合物需求，因為你的糖原儲存能力與肌肉質量和體重大致成正比，也就是說，當體重越重，肌肉質量就越大，糖原儲存量就越大。又訓練量越大，為了供應肌肉作為燃料，對於碳水化合物需求就越多。這方法的彈性在於它考慮了不同訓練對於能量的需求，並且可以不用考量卡路里的總攝取。

運動強度與補充量

根據你的運動強度，下圖將列出每日每公斤所應攝取碳水化合物的含量。

大多數每天訓練最多1個小時的運動員需要約每公斤5–7克碳水化合物，但是在密集訓練期間，就可能增加到每日每公斤6–10克碳水化合物。

例如，一位每天訓練1小時的70公斤運動員：

碳水化合物攝取量=每公斤5–7克碳水化合物

每日碳水化合物的建議攝取量=（70×5）–（70×7）=350–490克

責任編輯／David

斜方肌（Trapezius）是許多人會忽視的肌肉，但無論以視覺或功能性來說，它都是必要加強的部位，因為擁有強壯的斜方肌，除了可幫助你成為倒三角身形，還能穩定你的頭部、頸部與肩部。無論是日常的頭部後仰或是背重物時防止肩膀下垂等動作，都會牽扯到斜方肌的運作。要如何加強斜方肌？只要用下列這四個訓練動作搭配器材，就能針對斜方肌的上中下部來做加強，現在就趕快跟著影片一起動起來吧！

上部動作1：啞鈴與槓鈴聳肩

使用啞鈴與槓鈴做聳肩是訓練斜方肌很經典的動作，傳統站姿主要鍛煉斜方肌上部，如果採用俯臥或仰臥就能給斜方肌不同的刺激，對於斜方肌中部也能有效鍛鍊，另外，用槓鈴來做這個動作還有分為前槓鈴聳肩與背後槓鈴聳肩，其訓練的關鍵不在前後，而是在握距，窄握可讓肌肉獲得較大的伸展，但收縮程度就會降低；反之，寬握可讓肌肉收縮變大但會降低伸展，而寬握也可訓練到上斜方肌最後側的肌肉纖維。

上中部動作2：水平聳肩

大家都知道斜方肌的訓練動作就是聳肩，通常在健身房看到都是針對上半部的站姿聳肩，如果你想要訓練到下半部及菱形肌的話，可以使用斜板這個器材加上啞鈴、槓鈴或T Bar來訓練，首先將斜板調整到30-45度俯臥在訓練凳上，角度越垂直斜方肌上部的肌群參與就越多，雙手抓緊你要訓練的器材，手臂固定自然伸直然後啟動背肌做聳肩的動作，伴隨肩胛骨的內收於頂端保持動作擠壓1秒左右，然候慢慢下沉肩部恢復起始位置。

中部動作3：坐姿划船

這個動作主要是要訓練斜方肌中部、菱形肌與下背肌，操作時的要點將重量調置主動肌控制的範圍內，千萬不要一昧的追求重量造成身體前傾或後擺，以借力的方式完成動作易造成腰部傷害，在執行這項訓練動作時，正坐於訓練板上雙手放鬆自然伸直握住把手，肩胛骨下沉讓背部肌肉保持張力，接著運用背肌收縮帶動肩胛骨坐肩後收的動作，手肘順勢跟上將把手拉近胸口處，並於壓縮頂短停留約1秒，再用背闊肌的力量慢慢還原。正因為這個動作會帶動到背肌與菱形肌，所以我們通常會將斜方肌中部的訓練動作安排在練背時一起操作。

下部動作4：Y字上舉

因為斜方肌的下部肌肉主要功能是下沉與上迴旋肩胛骨，所以我們可以運用Y字上舉來訓練協方肌下部的肌肉，這個動作通常都會採用上斜45度俯卧，首先，雙手大拇指朝上再將雙臂朝向下側上方抬起，這個抬起的動作幅度不用太大，主要是感覺斜方肌上和下部位控制肩胛骨旋轉下沉的感覺，這裡要特別注意在將雙臂抬起之前先收緊肩胛骨，也就是讓雙肩上抬固定後再抬起雙臂，訓練斜方肌下部的收縮。（也可雙手握啞鈴進行操作！）

資料參考／barbend、fbifit
責任編輯／David