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  • 避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛
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避免腰大肌過度訓練
避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛
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多少重量與次數能有效刺激肌肉生長
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低頭族必做的頸部伸展
運動星球
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避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛

2020-08-06
健身 動學堂 核心肌群 核心訓練

現代人常見的下背部疼痛,在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率,一般來說,都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致,所以,不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防,有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。

避免腰大肌過度訓練
避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛。

雖然,腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群,能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直,因此,當腰肌與背肌出現失衡狀態時,即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好,依然無法保持脊椎的挺直,還可能無法解決姿勢不良的問題,反而增加下背部疼痛的可能性。

再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌(Psoas);因此,就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態,所以,我們可以透過下列4個訓練動作,強調其餘核心肌群的訓練。

1.側彎

作用肌群:脊部伸肌、腹肌

核心肌群:腰方肌、腰肌

步驟:

1.採用站姿將雙腳與肩同寬。

2.保持身體直立,並將上半身彎向身體左側或右側。

這個動作除了站姿之外,也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時,若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎,會增加動作執行的困難度。

3/4仰臥起坐

作用肌群:腹直肌

核心肌群:腰肌、骨盆底肌

步驟:

1.首先,屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。

2.接著,吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起,如同一般仰臥起坐一樣。

3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可,然後吸氣再躺回地面。

這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作,它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起,因此,可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。

3.風車式

作用肌群:腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌

核心肌群:腰肌、腰方肌

步驟:

1.採用站姿將雙腳與肩同寬,雙臂平舉於身體兩側。

2.接著,以右手彎曲觸碰左腳踝,然後恢復直立姿勢,接著換左手去觸碰右腳踝。

這個動作會訓練到腹內外斜肌,另外也能訓練到肌肉力度及延展性,同時,因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大,因此,是屬於十分溫和的訓練動作。(訓練時也可微微彎曲膝蓋,以避免過度伸展肌肉)

4.臀部翻轉

作用肌群:腹斜肌

核心肌群:腰肌、腹橫肌

步驟:

1.採用仰躺姿勢,將雙膝並攏彎曲,雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。

2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面,並左右交替進行,上半身維持固定不動。

3.當雙膝倒下時吸氣,雙膝拉回正中央時吐氣。

這個動作可以充分的訓練到核心肌群,所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外,如果原本就有背痛情況的人,在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。

責任編輯/David

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多少重量與次數能有效刺激肌肉生長

2018-04-11
增肌觀念重量訓練健身知識庫

大家應該都知道,如果想要增肌變大隻就必須要將肌肉纖維,透過高強度的阻力訓練過程後,讓肌肉纖維直經獲得增加,這就樣的肌肉生長也是俗稱的肌肥大(Muscle Hypertrophy)。然而,要達到肌肥大可不是隨便拿啞鈴或是槓鈴舉個幾下就可以的,它需要依照每個人不同的身體狀態、體能極限以及力量大小來做訓練安排。那需要多少重量強度與次數/組數,才能有效率的刺激肌肉生長,達到想要的增肌或肌耐力目標?

那一組應該要做幾下?做多重?

在看下面這張圖表之前,你應該要先去了解所謂的RM是代表著什麼(點這裡),通常會用百分比來進行操作與訓練,一般的初學者達到最大重量的70%左右,就會產生肌肥大的效果,但相對於專業型運動員來說,這樣的百分比強度是無法達到進步。因此,如果你的目標是要肌肥大的話,那在於訓練的強度與重複次數上就必須達到這些標準,否則可能只是在訓練肌耐力而已。比如你發現自己在這個重量可輕鬆做的次數,已經超過12下以上,那就代表着現在這樣的重量過輕,你要增肌就必須再增加重量讓強度提高。

最終訓練的目的,將取決於你的訓練強度!

肌肉目標=訓練強度

如果你目標是要讓肌肥大(肌肉生長)的話,建議採用中等負荷(1 RM的70%至85%),每組6至12次重複動作,但大部分訓練應該要在每組8到10次的範圍強度內完成,這邊要注意!誘發最大肌肉肥大的最佳刺激強度重量在於1RM的70%至85%左右,盡量做到力竭(要進行這樣的訓練時,請做好防護措施或找好補手!),在每次重複次數中肌肉會被迫收縮所有的纖維,有效的去刺激肌肉的成長。但是,如果你的目標是要增加力量,那你就必須將重量強度拉高到每組1~5下左右就好,如果是要肌耐力訓練就將訓練強度的重量降低,只要每組能做到15~25下即可。你可根據不同的肌肉目標來設定訓練強度,讓肌肉的成長效率獲得更好的提升!

活用訓練強度,才能有效達到訓練目的!

訓練組數的安排

如果你是一個平常沒在運動的初學者,那或許初期每個動作1~3組就讓你吃不消了,但是很快的你的身體就會適應這樣的訓練組數,這時候你就可以慢慢的往上增加組數,基本上一個動作以5或6組為一個訓練量,因為你必須考量到每次訓練要做幾個動作,如果你一個動作做10組以上,相信你應該也沒有體力可以進行接下來的訓練動作,這也就是多專業健身教練在排定訓練課程時,會將組數控制在6組以內的原因。但最終每個肌肉群訓練組數,都會取決於該肌肉的鍛鍊強度,如較大的肌肉群包含著更多的肌肉纖維,就會需要更多的刺激才能讓它生長。有關於肌肥大與肌耐力的訓練方式,可以參考(這裡)跟(這裡)。

參考資料/bodybuilding、Mensjournal
責任編輯/David

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低頭族必做的頸部伸展

2016-06-29
瑜珈保健瑜伽伸展瑜伽動作健身知識庫運動恢復

現在的上班族每天都有很長的時間盯著螢幕,就算下班之後,也是手機不離身,隨時在低頭滑手機,這樣長時間下來,脖子自然就會酸痛不舒服,這時利用適當的伸展來緩解這些問題,並同時伸展到脊椎與胸口,讓人輕鬆酸痛說掰掰!

低頭族必做的頸部伸展 ©popsugar

步驟1:一開始,先以瑜珈嬰兒式做準備動作,將額頭與小腿脛骨緊貼地面,保持這個姿勢,做幾個深呼吸,放鬆自己的情緒跟身體。

步驟2:準備好後,將雙手背後反握,並且提高雙手。

步驟3:將身體重心往前移動,順勢提起臀部並深深地吸氣,讓頭底著地,盡量伸展手臂與身體,保持這個動作 10 秒。

步驟4:接著從臀部開始,慢慢地帶回身體,並重複這個動作 5 次。

步驟5:完成 5 組動作後,回到一開始的準備動作,將雙手放在雙腿旁,放鬆一下肩膀與手臂的肌肉。

利用這樣簡單的一個動作,就可以快速地消除惱人的肩頸酸痛。如果有這個問題的朋友們不妨可以試試看!

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