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避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛
2020-08-06
現代人常見的下背部疼痛，在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，一般來說，都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以，不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防，有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。
避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛。
雖然，腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，因此，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。
再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌（Psoas）；因此，就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態，所以，我們可以透過下列4個訓練動作，強調其餘核心肌群的訓練。
1.側彎
作用肌群：脊部伸肌、腹肌
核心肌群：腰方肌、腰肌
步驟：
1.採用站姿將雙腳與肩同寬。
2.保持身體直立，並將上半身彎向身體左側或右側。
這個動作除了站姿之外，也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時，若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎，會增加動作執行的困難度。
3/4仰臥起坐
作用肌群：腹直肌
核心肌群：腰肌、骨盆底肌
步驟：
1.首先，屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。
2.接著，吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起，如同一般仰臥起坐一樣。
3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可，然後吸氣再躺回地面。
這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作，它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起，因此，可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。
3.風車式
作用肌群：腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌
核心肌群：腰肌、腰方肌
步驟：
1.採用站姿將雙腳與肩同寬，雙臂平舉於身體兩側。
2.接著，以右手彎曲觸碰左腳踝，然後恢復直立姿勢，接著換左手去觸碰右腳踝。
這個動作會訓練到腹內外斜肌，另外也能訓練到肌肉力度及延展性，同時，因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大，因此，是屬於十分溫和的訓練動作。（訓練時也可微微彎曲膝蓋，以避免過度伸展肌肉）
4.臀部翻轉
作用肌群：腹斜肌
核心肌群：腰肌、腹橫肌
步驟：
1.採用仰躺姿勢，將雙膝並攏彎曲，雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。
2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面，並左右交替進行，上半身維持固定不動。
3.當雙膝倒下時吸氣，雙膝拉回正中央時吐氣。
這個動作可以充分的訓練到核心肌群，所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外，如果原本就有背痛情況的人，在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。
責任編輯／David
運動星球
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坐著也能練全身！ 5個坐姿全身性訓練動作
2022-05-16
繁重的工作壓力讓你長期久坐沒時間站起來運動，更不用說健身房了。是否開始擔心之後的聚會胖到朋友認不出你是誰？想靠居家訓練出精實的肌肉，但沒有適合的家具輔助？其實，平時做一些坐姿訓練是個聰明選擇，無論你坐在沙發上、辦公桌前，都能用以下訓練動作提高你的能量、靈活性和力量。除了對忙碌上班族相當實用，提出這些訓練動作的紐約市 Mile High Run 俱樂部認證跑步教練 Raj Hathiramani 指出，這也適合在受傷階段只能坐著訓練的人。
坐著也能練全身！ 5個坐姿全身性訓練動作
如何練？
以下動作可依據你想要的難度進行調整，如果你希望練得較輕鬆，可完全省略啞鈴，並在第一項坐姿跳繩上保持穩定的配速；如果你勇於挑戰自我，進行每個動作時保持負重，並嘗試在坐姿跳繩上增加你的配速。
如何進行﹕依照以下建議的次數進行每組練習，每組動作之間休息 30 秒，整套動作重複循環 3 次。
工具需求﹕椅子、一組啞鈴。
1. 坐姿跳繩
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地。將手臂彎曲 90 度，雙手握拳，保持手肘向肋骨方向收攏，雙臂向兩側張開，上半身有如抓著跳繩的動作。
動作步驟﹕一個方向 30 有如擺動跳繩一般，以圓周運動向前旋轉手腕，同時輕輕將腳掌從地板上彈起 2.5-5 公分。
次數／時間﹕總時間 1 分鐘，盡可能重複體力可承受的次數。單一方向做 30 秒鐘，30 秒後切換手腕的旋轉方向。
坐姿跳繩 （截取自Runner's World）
2. 單腿膕繩肌（大腿後側）拉伸
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地，可將雙手掌放在頭後方。伸直右腿並以腳跟觸地，使腳趾朝上；左腳則正常全腳掌平放地面。
動作步驟﹕保持背部平坦，髖關節向前屈曲（髖關節鉸鏈動作），直到感覺右腿後側肌肉肌肉有深度拉伸，則回到起始位置。
次數﹕左右腿輪流執行，每條腿重複 10 次。
單腿膕繩肌（大腿後側）拉伸 （截取自Runner's World）
3. 俯身划船飛鳥（肩胛骨練習）
起始姿勢﹕坐在椅子的邊緣，背部挺直，雙腳著地，雙手各拿一個啞鈴。保持背部平坦，髖關節向前屈曲 45 度，並讓手臂垂直下垂。
動作步驟﹕將啞鈴拉向胸部，確保有啟動到背部和背闊肌，然後將手臂伸直向下。保持雙手肘伸直，將手臂向兩側抬起至肩高，最後將負重降低到起始姿勢。
次數﹕以上步驟是一次，執行 10 次。
俯身划船飛鳥（肩胛骨練習） （截取自Runner's World）
4. 開腿肩上推舉
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳併攏著地。將一組啞鈴放在肩前，掌心朝內。
動作步驟﹕將啞鈴直直向上超過頭頂，同時雙腿張開比臀部寬 ，腳趾向外；接著將啞鈴降低到起始姿勢，此時雙腿併攏。
次數﹕10 次。
開腿肩上推舉 （截取自Runner's World）
5. 坐姿行進
起始姿勢﹕坐在椅子邊緣，背部挺直，雙腳著地，手臂彎曲 90 度。
動作步驟﹕抬起左膝至盡可能高處，同時右臂向前擺動，左臂向後擺動，然後立即切換另一側重複。
次數／時間﹕總時間 1 分鐘，時間內盡可能不斷交替手臂和腿，做出身體可承受的次數。
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama
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下腹訓練
2016-12-22
腹肌對男人來說，是一個性感的象徵，擁有六塊肌、人魚線，往往都是眾人眼中的焦點，以下針對人體的下腹部核心來做訓練，每一組訓練為20下，做3組，每組訓練中間休息時間為10秒。
1 捲腹抬腿
STEP 1 準備動作
採躺姿，將雙手放在身體兩側，雙腳打直微微的抬起。
STEP 2 正式動作
用腹部力量將雙腿彎曲呈90度。
2 仰躺踢腿
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在身體兩邊，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳互相上下，如打水姿勢，左右上下交踢。
3 剪刀式踢腿
STEP 1 準備動作
身體採躺的姿勢 ，雙手放在臀部後面，雙腳及上半身微離地面預備。
STEP 2 正式動作
利用核心的力量將雙腳左右互相交叉。
4 仰臥抬腿
STEP 1 準備動作
躺在在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
穩定身體，利用核心力量，將雙腿打直抬離地面。
5 抬腿畫圈
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起後，開始順時鐘畫圈。
6 定格抬腿
STEP 1 準備動作
躺在瑜珈墊上，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
STEP 2 正式動作
利用核心力量，將雙腿抬起停留30秒。
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