現代人常見的下背部疼痛，在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，一般來說，都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以，不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防，有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。

雖然，腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，因此，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。

再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌（Psoas）；因此，就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態，所以，我們可以透過下列4個訓練動作，強調其餘核心肌群的訓練。

1.側彎

作用肌群：脊部伸肌、腹肌

核心肌群：腰方肌、腰肌

步驟：

1.採用站姿將雙腳與肩同寬。

2.保持身體直立，並將上半身彎向身體左側或右側。

這個動作除了站姿之外，也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時，若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎，會增加動作執行的困難度。

3/4仰臥起坐

作用肌群：腹直肌

核心肌群：腰肌、骨盆底肌

步驟：

1.首先，屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。

2.接著，吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起，如同一般仰臥起坐一樣。

3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可，然後吸氣再躺回地面。

這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作，它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起，因此，可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。

3.風車式

作用肌群：腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌

核心肌群：腰肌、腰方肌

步驟：

1.採用站姿將雙腳與肩同寬，雙臂平舉於身體兩側。

2.接著，以右手彎曲觸碰左腳踝，然後恢復直立姿勢，接著換左手去觸碰右腳踝。

這個動作會訓練到腹內外斜肌，另外也能訓練到肌肉力度及延展性，同時，因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大，因此，是屬於十分溫和的訓練動作。（訓練時也可微微彎曲膝蓋，以避免過度伸展肌肉）

4.臀部翻轉

作用肌群：腹斜肌

核心肌群：腰肌、腹橫肌

步驟：

1.採用仰躺姿勢，將雙膝並攏彎曲，雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。

2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面，並左右交替進行，上半身維持固定不動。

3.當雙膝倒下時吸氣，雙膝拉回正中央時吐氣。

這個動作可以充分的訓練到核心肌群，所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外，如果原本就有背痛情況的人，在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。

責任編輯／David

運動品牌 PUMA 在女性市場佔有一席之地，可說是女孩們運動道路上的最佳後盾。為了讓女孩們在鍛鍊馬甲線和川字腹肌時能穿著時尚大器，PUMA 今年夏天首度將與健身女王帕梅拉 (Pamela Reif) 共同推出的絕美聯名 PUMA x Pamela 女力訓練服飾引進來台，首發亮相後大受台灣健身女孩們喜愛，今再度帶來驚喜大禮，正式宣布 PUMA x Pamela 美力聯名 2.0 將於 11 月 12 日絕美登台。女孩們快跟上 Pamela 的腳步，一起踏上虐腹炸臀的健身之路，當自己的完美女神！

攜手800萬粉健身女王推出 3 大主題色系

發跡於 Instegram 的知名 Youtuber 健身女王 Pamela Reif，15 歲時就開啟了她的健身之旅，並在 Youtube 上開創了自己的線上健身頻道，時至今日已坐擁超過 800 萬的 IG Followers 與 Youtube 頻道訂閱數，擁有絕佳身材曲線的她被譽為完美女神指標，擁有健身女王的稱號可說是實至名歸。

今年入冬，PUMA 二度攜手 Pamela Reif ，以焦糖褐棕、薰衣草紫及月桂葉綠 3 大主題色系，打造推出多款設計感十足的聯名健身女力服飾單品，為女孩的鍛鍊旅程增添時尚色彩。健身女力服飾部分，延續上一季的美背設計，此次推出兩款運動內衣，Strappy 中衝擊運動內衣，低胸微 V 的剪裁展現性感的小心機，搭配胸前純白跳豹 LOGO 及車邊荷葉繡花細節十分優雅，背後則採用大面縷空展現完美背部肌肉線條，以蜘蛛網般交織線條滿足女孩的運動時尚味蕾，推出經典純黑及薰衣草紫兩款配色；另一款 Ruching 中衝擊運動內衣，將高訂服裝常見的抓皺細節加入運動服飾設計，胸前抓皺布料搭配胸下交叉布料剪裁，豐富視覺效果創造亮點，推出焦糖褐棕及月桂葉綠兩款秋冬大地配色，隨著季節更迭穿搭跟著色彩換季。

下身提供焦糖褐棕及薰衣草紫兩款配色緊身褲，利用腿側及臀部新小心機車線來凸顯下半身完美曲線，不僅拉長腿部比例更是加強翹臀呈現，絕對是蜜大腿健臀女孩的絕佳戰服；而熱愛短褲的女孩也可選擇月桂葉綠配色緊身短褲，不僅可於深蹲及臀推時減少布料摩擦，更可觀察肌群動作同時展現鍛鍊美力戰果。

配合入冬季節溫度微降，除了訓練服飾外，PUMA 貼心推出運動後的禦寒流行穿搭單品，Classics Cutout 合身薄長T恤以經典永不褪流行的羅紋布料打造，V 領低胸開襟剪裁完美展現女性魅力，而最令人眼睛為之一亮的腰間鏤空設計，讓女孩保暖之餘仍能小露性感；Classic 運動套裝跟上時下潮流，上身月桂葉綠圓領衫在胸下以鬆緊羅紋收緊打造腰身，胸前點綴上銀亮 PUMA LOGO 散發女神光，下身則以同色系休閒長褲搭配成套，其中更使用特殊剪裁車線及腳踝縮口設計，增添時尚細節，擺脫運動套裝過於平淡無奇的刻板印象。

全新 PUMA x Pamela 聯名系列服飾將於 11 月 12 日起正式登台發售。限定販售店點包括忠孝門市、新光三越信義店 A11 館 、台北京站百貨、大江購物中心、遠東 SOGO 新竹店、遠東百貨台南店、義享天地，以及PUMA 台灣官方購物網站。

資料來源／PUMA
責任編輯／Dama

袋鼠蹲跳 (Kangaroo Jumps)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

袋鼠蹲跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來，重複來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。