現代人常見的下背部疼痛,在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率,一般來說,都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致,所以,不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防,有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。
雖然,腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群,能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直,因此,當腰肌與背肌出現失衡狀態時,即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好,依然無法保持脊椎的挺直,還可能無法解決姿勢不良的問題,反而增加下背部疼痛的可能性。
再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌(Psoas);因此,就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態,所以,我們可以透過下列4個訓練動作,強調其餘核心肌群的訓練。
作用肌群:脊部伸肌、腹肌
核心肌群:腰方肌、腰肌
步驟:
1.採用站姿將雙腳與肩同寬。
2.保持身體直立,並將上半身彎向身體左側或右側。
這個動作除了站姿之外,也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時,若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎,會增加動作執行的困難度。
作用肌群:腹直肌
核心肌群:腰肌、骨盆底肌
步驟:
1.首先,屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。
2.接著,吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起,如同一般仰臥起坐一樣。
3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可,然後吸氣再躺回地面。
這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作,它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起,因此,可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。
作用肌群:腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌
核心肌群:腰肌、腰方肌
步驟:
1.採用站姿將雙腳與肩同寬,雙臂平舉於身體兩側。
2.接著,以右手彎曲觸碰左腳踝,然後恢復直立姿勢,接著換左手去觸碰右腳踝。
這個動作會訓練到腹內外斜肌,另外也能訓練到肌肉力度及延展性,同時,因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大,因此,是屬於十分溫和的訓練動作。(訓練時也可微微彎曲膝蓋,以避免過度伸展肌肉)
作用肌群:腹斜肌
核心肌群:腰肌、腹橫肌
步驟:
1.採用仰躺姿勢,將雙膝並攏彎曲,雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。
2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面,並左右交替進行,上半身維持固定不動。
3.當雙膝倒下時吸氣,雙膝拉回正中央時吐氣。
這個動作可以充分的訓練到核心肌群,所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外,如果原本就有背痛情況的人,在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。
責任編輯/David
春天過後夏天就即將來臨!女孩們是不是也該下定決心練出腹肌線條了呢?想必有許多的人都跟運編一樣,想要打起精神踏出運動的第一步,但卻又害怕自己進到健身房卻什麼都不會的窘況,甚至於繳了一筆健身房的會費卻又發懶不出門,別擔心!這次運編將為你整理了5位女孩專屬的居家健身Youtuber,讓你在家也能跟他們一塊運動,在夏天來臨前變身性感辣妹!
在Youtube上擁有132萬訂閱人數的Coffee林芊妤,其實已經是一個孩子的媽媽,在他的影片中最火熱的就是瘦腿操以及30分鐘全身運動,加上她纖細勻稱的身材與詳細的解說,讓許多的健身新手信心大增,另外,她也有推出非常多的瑜珈影片可以學習,當健身訓練做到厭倦的時候,也可以適時的轉換一下口味,同時放鬆肌肉讓下一個訓練更加有效率。
身材嬌小的Chloe在Youtube上卻擁有高達1850萬訂閱人數,尤其又擁有令眾多女孩羨慕的翹臀和11字肌,讓她兩週練出腹肌的訓練影片超過3.2億次的觀看人數,並在影片中整理有關2週內該做的訓練時間表,獲得許多網友的熱情留言,證明了就算一開始是水桶腰也可以練出馬甲線。
擁有96.9萬訂閱的Zoey以前是一位機械工程師,由於熱愛健身全心投入其中並於美國取得專業私人教練資格,常常拍攝針對不同部位的訓練教學影片,例如坐著也能瘦手臂或是如何美化背部肌肉線條的運動影片,另外,她與其她YouTuber最不同的是會針對長期姿勢不良的人推出專屬的運動訓練,能讓你在家改善常見的高低肩或媽媽手的問題。
目前在國外最火紅的健身YouTuber就不能遺忘了Pamela,擁有639萬訂閱人數的她,在健身訓練菜單上也和身材一樣屬於魔鬼等級,建議新手們千萬別輕易嘗試,否則打擊到難得建立起的自信心。她影片最貼心的地方就是有幫各位規劃好一週的訓練影片組合,能幫助你快速的建立有系統的健身課表,不用在眾多的影片裡大海撈針,另外,除了健身訓練之外,她也會有一些輕鬆有趣的舞蹈影片可以放鬆訓練的心情。
這位擁有30.8萬訂閱者的May,在台灣可以說擁有許多忠心的支持者,也時常與許多台灣的健身YouTuber合作拍攝許多的健身影片。以前也曾經是高體脂俗稱泡芙人的她,推出許多讓新手能快速入手的居家訓練影片教學,例如20分鐘徒手訓練或是6分鐘強化腹肌訓練,都十分的受到健身新手的喜愛,另外,她也十分擅長利用隨手可得的工具來進行輔助訓練,讓才要開始運動的新手們都能在挑戰自我中獲得自信心。
資料參考/YouTube
責任編輯/David
不論嬰兒還是大人,其實「爬行」這項運動對全身非常有益處。小腦是主管人體運動平衡的主要器官,爬行可以刺激小腦平衡反應聯繫,促進神經纖維相互纏繞形成網絡,有利於腦神經系統結構的完善。此外,對於強化核心肌群與促進全身血液循環也大有幫助。
根據運動矯正專家丹尼(Dani Almeyda)曾表示,爬行健身是最新的趨勢,為健身者提供他們所需要的一切,包括核心力量、全身力量、耐力、專注、和改善姿勢。此外,爬行這項運動對膝蓋關節的衝擊力較低,非常適合拿來做訓練。此外,爬行提供了另一個心理挑戰:協調。當走路或跑步時,相對的腳和手同時向前擺動,此時我們的身體會形成一個X形,這個甚至是在你跑步過程中,自然兒然的發生,但當移動到地面上的時候,我們大多數人卻必須重新學習這種運動模式。
爬行在國外非常的流行,常常看見一些人在草皮上四肢伏地,做出前爬後爬的動作,這是因為,爬行時人的頭部和心臟的位置降低,全身的血液迴流順暢,有利於身體各個器官血液供應,對心血管疾病有治療的效果。根據巴西的醫學專家做過一個實驗,把一些患者集中在一起讓他們每天進行爬行約20~30分鐘。這些人經過一段時間,健康狀況有了明顯的好轉,所患疾病也有不同程度的減輕。
從人體的行動發育規律都是在神經系統的管理下由簡單到複雜,由不協調到協調,而嬰兒最早實施運動規律的動作也就是爬行。嬰兒早爬行、多爬行,可有利於大腦發育,可幫助大腦加強對手、足、眼的神經運動的調控,開發他們的智力潛能。根據國外資料顯示,會爬以及早爬、多爬的嬰兒動作舉止比較靈敏,協調能力也較好,腦部較發達且求知慾強。此外,他們的認知力強、看圖識字以及語音構成與發聲能力,以及日後行走、跑步的平穩程度均好於那些不爬或少爬的嬰兒還來得好。
資料來源/STACK
責任編輯/妞妞