現代人常見的下背部疼痛，在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率，一般來說，都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致，所以，不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防，有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。

雖然，腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群，能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直，因此，當腰肌與背肌出現失衡狀態時，即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好，依然無法保持脊椎的挺直，還可能無法解決姿勢不良的問題，反而增加下背部疼痛的可能性。

再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌（Psoas）；因此，就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態，所以，我們可以透過下列4個訓練動作，強調其餘核心肌群的訓練。

1.側彎

作用肌群：脊部伸肌、腹肌

核心肌群：腰方肌、腰肌

步驟：

1.採用站姿將雙腳與肩同寬。

2.保持身體直立，並將上半身彎向身體左側或右側。

這個動作除了站姿之外，也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時，若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎，會增加動作執行的困難度。

3/4仰臥起坐

作用肌群：腹直肌

核心肌群：腰肌、骨盆底肌

步驟：

1.首先，屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。

2.接著，吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起，如同一般仰臥起坐一樣。

3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可，然後吸氣再躺回地面。

這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作，它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起，因此，可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。

3.風車式

作用肌群：腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌

核心肌群：腰肌、腰方肌

步驟：

1.採用站姿將雙腳與肩同寬，雙臂平舉於身體兩側。

2.接著，以右手彎曲觸碰左腳踝，然後恢復直立姿勢，接著換左手去觸碰右腳踝。

這個動作會訓練到腹內外斜肌，另外也能訓練到肌肉力度及延展性，同時，因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大，因此，是屬於十分溫和的訓練動作。（訓練時也可微微彎曲膝蓋，以避免過度伸展肌肉）

4.臀部翻轉

作用肌群：腹斜肌

核心肌群：腰肌、腹橫肌

步驟：

1.採用仰躺姿勢，將雙膝並攏彎曲，雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。

2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面，並左右交替進行，上半身維持固定不動。

3.當雙膝倒下時吸氣，雙膝拉回正中央時吐氣。

這個動作可以充分的訓練到核心肌群，所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外，如果原本就有背痛情況的人，在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。

責任編輯／David

爆發式訓練法是許多健身老手或職業運動員最常採用的方式，主要是因為這樣的訓練方法能刺激我們的肌肉生長，但這樣的訓練方式真的適合所有的人嗎？首先你要知道有許多的運動員多半在先天條件上就比我們來的好，同時，他們的肌肉分佈有極高的比例是第二型(快縮)肌纖維所組成，因此，才能產生極具爆發力的肌肉縮收，這樣的肌肉組成比例在一般人體內是極為罕見的。

肌纖維的功能

我們人體的纖維用外觀來分有紅肌纖維(I型肌纖維)與白肌纖維(II型肌纖維)，如果用肌纖維的收縮速度來分的話紅肌纖維為慢縮肌可用於耐力性的運動，例如許多的長跑選手就是屬於慢縮肌較多的人；白肌纖維為快縮肌主要是適合短時間高強度的訓練動作，想要肌肥大就是針對白肌纖維來做破壞進而增加肌力。另外，白肌纖維(II型肌纖維)又可分為IIa型、IIb型與IIc型三種，其主要的特性都在下列表內。對於I型肌纖維來說它的收縮速度較慢、有氧能力與抗疲勞性較高，因此較適合長時間的耐力型運動，IIb型肌纖維抗疲勞性低再加上持續時間短，因此適合短時間的爆發力訓練動作，IIa型肌纖維則是具備I型肌纖維與IIb型肌纖維的特性。所以，快速收縮纖維對低訓練量、長休息間隔、高強度和低頻率訓練反應最好；慢速收縮纖維則相反，對高訓練量、短休息間隔、低強度和高頻率訓練反應最好。

基因優先權

而我們人體的肌肉纖維類型組成，基本上都是由基因所組成，這也就是為何有的人適合跑拉松這樣具有長時間性的耐力運動，而有的人適合跳遠或短跑這樣需要爆發力的運動。在人體每一個肌群都會由不同比例的I型與II型肌纖維所組成，一般來說通常都會佔50%左右，但還是會有肌群在比例上會有不同，例如胸大肌大約60％是由II型肌纖維所組成，肱三頭肌的II型肌纖維也比手臂上其它的肌群多出10-30%左右，所以你就會知道為何某些肌群需要使用高強度低頻率的訓練節奏，因為，這跟它們的肌纖維組成比例有關。另外，肌纖維的比例除了基因之外，還會受到荷爾蒙與運動習慣所影響，所以沒有一個人的肌纖維分佈比例是完全相同的！

肌纖維要因材施教

有在健身的人都知道，當我們在做肌力訓練的時後，必需要能明確的感受到肌肉收縮的狀況之下加速收縮，當我們已經失去肌肉收縮的感覺時，就表示這個動作與速度太過爆發性，例如有許多的舉重選手，會使用不自主的肌力去妨礙本體的感覺，但對於一般人來說這樣反而會有促進的效果。

假設我們無法將爆發性的收縮控制好的話，就表示我們的肌肉中缺乏快縮肌纖維，換句話說，如果你的訓練動作都必需要放慢速度才能有效的感受並掌握目標肌群的收縮，那就代表這個肌群的慢縮肌纖維(I型肌纖維)比例較高，也表示網路神經的反應較慢。

無論是爆發型或是慢速型的反覆訓練動作，沒有一種訓練方式是能套用在全身的肌群訓練上，如果你只會採用單一的訓練方式，就會發現在每個肌群的反應中會出現極大不同的感覺差異，這也就是我們一開始說的肌肉纖維的比例問題。正是由於肌群內的肌纖維有這樣的先天差異性，因此，就表示我們必需要對肌肉因材施教，針對某些肌群採用爆發式訓練，而部分肌群採用慢速式訓練，這也就是要考慮先天的條件來進行訓練方式的設計與調整。

不適用所有人

爆發式訓練為何會有許多的老手與職業級運動員採用？因為，當你只是初學者時首重的目標就是先了解並感受肌肉的收縮度，所以，一般來說都會建議先以慢速的訓練方式來進行每個動作的練習。如果，你因為看網路文章或是不了解這些肌纖維的原理，就冒然的使用爆發式訓練動作，可能就會造成過度依賴由動作所產生的慣性與借力，導致無法真正訓練到目標肌群的肌纖維，並容易造成運動傷害。要切記！亂練與可以促進肌肉生長的爆發式訓練，兩者的差異往往只有一線之隔，如何有效率的運用爆發式訓練，就必需要經年累月的經驗與練習才能正確拿捏。

最危險的技巧

看完上述的說明，你一定想說職業選手或健身老手都在用的訓練方式一定很有效！但我們要告訴你爆發式訓練並不是肌肉成長的萬靈丹，反而，這是極具風險的訓練方式。因為，當我們採用這樣的訓練方式，在肌肉的收縮力道就會瞬間產生過大的情形，對於我們的肌肉、肌腱以及關節都會承受較大的風險。反而，採用慢速訓練的情況之下，能更安全有效率的做好每個動作再加上使用的重量也會降低，因此，就能降低我們肌肉受傷的風險。

如果你真的想採用爆發性訓練，那建議可以在兩組爆發性訓練裡穿插一組慢速的訓練，或是先用緩慢且流暢的方式做完幾個反覆動作後，再漸漸加速目標肌群的訓練步調，以速度來克服肌肉逐漸累積的疲勞度。

資料參考／bodybuilding、underdogstrength

責任編輯／David

104歲的印度人瑪諾哈·艾區(Manohar Aich)是1952年環球先生(Mr. Universe)與三次亞運健美冠軍。因為身高僅有150公分，艾區爺爺也曾獲得「袖珍海克利斯 (Pocket Hercules)」的稱號。

年輕時候的艾區爺爺，像一般印度人一樣，經歷過赤貧與牢獄之災，直到他選擇舉重健美來當作人生的事業。雖然三年前因為中風，讓艾區爺爺離開舉重台，但他仍保持運動習慣。

那麼，什麼是這位百歲老人的長壽秘訣？

艾區說，他不把困難當回事，並在艱困中保持快樂的能力是他活得久的秘訣。前者加上奶、蔬果以及米飯、扁豆與魚的簡單飲食，讓他維持健康。他不抽菸，而且滴酒不沾。

「我絕不允許任何類型的壓力控制我，從我年輕開始，就必須賣力賺錢，但無論什麼情況，我仍保持快樂，」艾區說。

有趣的是，艾區爺爺也是阿諾·史瓦辛格的粉絲，對於他演過的電影如數家珍，若要說他人生可能有什麼願望還沒完成的話，應該就是和阿諾見上一面了。

[註] 艾區爺爺已經於2016/6/5逝世，享壽104歲。