• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!
1
你想大吃大喝嗎
最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!
2
想瘦身,就用減醣飲食
3
跑步機 Treadmill:跑跑人的初階健身器材
運動星球
運動星球

最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!

2020-02-14
話題 瘦身 飲食方式 減脂 體脂肪 新知

為了維持身材與體脂大多數的人都會選擇嚴格控制飲食的攝取量,然而,長時間的克制想吃東西的慾望,會造成心理與身理上的壓力,通常到最後都會變成暴飲暴食的狀況,這也是許多人減重會失敗的原因之一,因此,有一些營養師會建議,偶爾也該讓自己放縱一下,以降低心理的壓力讓減重更加的順利。

你想大吃大喝嗎
最新的研究發現「偶爾大吃大喝」真的可以幫助減重瘦身!

但真的可以暴飲暴食一下嗎?在之前的一些研究已經發現暴飲暴食會損害血糖(葡萄糖)控制和胰島素水平的問題;然而,在過去的30年中肥胖症和2型糖尿病在全球都持續的增加,最主要的原因是來自於生活飲食方式,例如過度攝取高熱量的食物,這也是造成兩種嚴重健康狀況的問題。

然而,在一項新的研究表明,暴飲暴食「持續時間」將會影響卡路里攝入量增加時,人體對葡萄糖和胰島素的適應方式,因此,了解暴飲暴食如何引起血糖控制和胰島素的變化,就能有助於科學家們更了解代謝性疾病的發展與治療。

增加1千大卡

為了能更了解暴飲暴食的時間對於身體的反應,澳大利亞迪肯大學(Deakin University)的研究人員,特別找來一群平均年齡為22歲的瘦小男性進行研究,這些志願者參加了一項為期五天的短期實驗,這為期五天的實驗模擬了人們在節日或假日時連續暴飲暴食的時間,同時,也模擬出慢性暴飲暴食28天的狀況。

這些志願的受測者的飲食的典型營養成分為55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質,在暴飲暴食的環節內加入高熱量的零食,例如巧克力、含糖飲料和薯片,讓每個受測的男性比每天正常的熱量攝取再多1000大卡,接著研究小組測量了每個志願者的體重與脂肪量發現,儘管包圍內部器官的內臟脂肪量大大增加,但短期暴飲暴食對男性的體重或脂肪量沒有顯著影響。

大吃大喝的持續時間
長期持續的控制飲食會造成身體莫名的壓力,不如偶爾大吃大喝一番!

胰島素的變化

此外,空腹血糖和C-胜肽(C-peptide)又稱C-胜鍊胰島素的濃度沒有改變,這一項發現令研究人員十分的訝異,因為在短期試驗中,內源性葡萄糖產生(Endogenous Glucose Production ,簡稱EGP)或從體內去除多餘的葡萄糖效率(glucose disposal,葡萄糖排除),這可能是因為在試驗中營養成分的比例與他們典型營養成分(55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質)沒有多大的改變,尤其是飲食中的脂肪百分比沒有增加。因此,長期過度放縱攝取「高脂食品」,就有可能是導致血糖控制快速變化的重要因素。

最後,研究人員表示,透過這些研究數值我們發現早期適應碳水化合物的過量飲食,能增加葡萄糖處理的效率並保持全身胰島素的敏感性,因此,偶爾(短時間)的暴飲暴食,其實對於瘦身或減重是有好處的。

資料參考/draxe、generationiron

責任編輯/David

分享文章

想瘦身,就用減醣飲食

2016-10-06
減脂飲食方式低醣飲食飲食瘦身知識庫

不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食

現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了,但「醣類」到底是什麼?所謂的醣類,不僅只有砂糖,碳水化合物去掉食物纖維後,就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少,幾乎全都是醣類構成的。

我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食,就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取,幫助身體瘦下來;一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里,兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人,斷醣後的減肥效果特別顯著,迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取,就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養,以往被視為減肥大忌的肉類,現在可以開心享用了!而酒類經過慎選後,也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力,有容易持之以恆和不易復胖的優點。

首先,我們要掌握各項食品的含醣量多寡,瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等,有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人,也許一開始減醣會很痛苦,但當身體習慣以後,除了對健康和美容都有益處,也保證會幫你養成易瘦的體質。

想瘦身,就用減醣飲食
含醣量多的食物

習慣減醣飲食,讓身體選擇燃脂當能量

那麼,為什麼攝取醣類容易變胖,導致減肥成效不彰呢?人體的營養來源有三大類:醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後,會優先拿來燃燒利用;等醣類燒完,才開始燃燒身體的脂肪。換言之,醣類吃得越多,就越不容易燃燒脂肪;等到天荒地老,也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外,人體攝取醣類後,會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖,多餘的營養會累積成脂肪,造成肥胖的原因。

因此,減醣減肥的訣竅,就是少吃含醣量高的食物!蛋白質和脂肪不會提高血糖,攝取也沒有太大影響。少吃醣類,多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養,體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮
體」也會被身體做7 為能量來源,加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環,自然就容易瘦下來,這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。

減醣飲食三階段,啟動身體的快瘦開關

飲食含糖量標準,按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期,分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取,刻意多攝取蛋白質;當身體習慣減醣飲食後,就可以進入減量期,可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食
物了。減到理想的體重後,再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取,避免一下吃太多而復胖,直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後,就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動,也會感到身體越來越清爽。

適應期

每餐攝取的糖質在20 g以下,一天不多於60 g。
這個階段會比較辛苦一點,建議採用〈PART1〉的11 道完全斷糖食譜,讓身體適應斷糖飲食。

首先適應期是一個禮拜,我建議最好實行兩個禮拜。這個時期,你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式,調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬,直接享用食材的原味。適應期的唯一
訣竅,就是徹底斷絕含糖飲食,萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀,可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期

每餐攝取的糖質在20g以下,一天不多於60g。
利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品,還有〈PART3〉的蔬菜,〈PART4〉的湯 品和燉煮料理,享受常備菜的多變樂趣,努力持之以恆。

習慣了適應期的限糖飲食生活後,繼續保持限糖,進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止,只要好好攝取蛋白質,減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質,減量期若要長期執行的話,稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期,請不要被體重的波動影響心情,持之以恆才是重點。

維持期

每餐攝取的糖質在20g∼40g以下,一天不多於60g∼120g。
〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物,也可以酌量享用了,持續執行輕鬆 的限糖飲食就好。

進入維持期後,可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材,不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品,難得有機會享用時,很容易不小心吃太多,一下子又恢復原來的體重。話雖如此,到了這個地步,相信各位也知道可以吃哪些料理,分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵,遵守限糖原則享用一下也無妨。

注意事項
米飯、小麥和麵粉等主食,含糖量都很高, 吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然,要完全斷絕糖分攝取並不容易,請盡量在一開始的兩星期內( 適應期)嚴格要求自己禁止食用。

營養師靠減醣常備菜,1年減下20 公斤!

輕鬆瘦下二十公斤,維持十年不復胖

年過三十五歲後,工作壓力導致體重上升。我曾經胖到腰酸背痛、膝蓋受傷。不過到了三十七歲,我愛上了當時流行的冰鎮鮮肉沙拉。或許是我個性專一的關係吧,那時候三餐都吃同樣的一道料理,而且吃得很飽,一年卻瘦下了二十公斤!

冰鎮沙拉的蔬菜豐富,還能改用魚類來代替肉類。我沒有刻意不吃白飯,而是自然的吃肉類和蔬菜吃到飽。換言之,我在無形中斷絕了碳水化合物,改變了飲食習慣。

兩、三個月內,我的體態越來越輕盈,一年總共減去二十公斤。我的氣色和健康狀況也日益好轉,感覺比以前更健康了。身旁的好友都問我,我到底是怎麼瘦下來的?於是我說自己愛吃冰鎮沙拉,大家也隨之效法,也都成功瘦下來了。

為什麼光吃肉還有辦法減肥?在當時,限制卡路里和去油是減肥的常識,肉類的卡路里很高,沙拉的醬料也很油,一湯匙的醬料就有很高的卡路里。這種飲食和減肥的觀念大異其趣,為什麼還瘦得下來?我實在很想瞭解這種新的減肥原理,因此決定研究營養學。過去還沒有「減醣」的概念,漸漸才有限制醣類的相關研究和論文問世,我才知道自己用的是減醣減肥法。如今我養成了減醣的生活,十年來都沒有再復胖。

讓斷糖常備食譜幫你100% 成功瘦身

 1  首先,度過最辛苦的前兩周!(=適應期)

最初兩星期,要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量,但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣,身體不僅會更難受,精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以,前兩週徹底斷糖,是通往成功的捷徑!

 2  接受「高蛋白」和「高脂 肪」的新飲食習慣

在斷糖飲食的過程,要避開的只有糖,肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質,以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話,缺乏養分會影響到身體健康,精神上也容易被饑餓感擊潰。不必特地限制食量,正是斷糖減肥法的好處。

 3  自製「常備菜」, 完全掌控飲食含醣量

整天吃外食,很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來,就自己做飯吧!自己做飯可以調節材料、調味料、分量。然而,每天下廚開火也很麻煩,因此,一次就能做好數天分量的常備菜,絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。

 4  營養師維持十年不復胖的 「減醣飲食法五大祕訣」

從第十六頁開始,我將教導各位自創的獨家「斷糖減肥法五大飲食技巧」,例如一眼就能判斷食量基準的拼盤量法,或是繁忙上班族也能輕鬆料理的常備便當祕訣,還有每天都想外帶的「原始餐盒」。我的十年斷糖飲食經驗,絕對能幫助各位成功、健康的減重,絕不復胖。

書籍資訊
◎圖文摘自采實出版,日本知名營養師麻生怜未著作:《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》——不只是食譜,是營養師親身實踐10年的減醣心得!

★想要持久、成功的減重飲食,就自己做常備減醣便當菜吧!

[註] 本書將於10月底出版。

分享文章
運動星球
運動星球

跑步機 Treadmill:跑跑人的初階健身器材

2016-09-01
瘦身運動器材有氧運動減脂跑步機跑步配備館

跑步機可說是家喻戶曉、百年不敗的健身器材。即便現在很流行在戶外路跑,但是這項器材對於許多健身房或是家庭來說,仍是一台必備的用品。

跑步機Treadmill

跑步機的起源

1818年,英國一位磨坊坊主的兒子威廉‧丘比特發明了世界第一台跑步機。身為工程師的他,注意到被關在監獄裡頭的犯人不是吃就是睡,生活相當怠惰,若不為他們安排一些工作,即便出獄後,恐也無悔改之心。所以他提出藉由勞動的方式消耗體力並能有所生產,一舉兩得,還能讓犯人們的心態趨向健康。
於是他發明了一種類似於水車的長條滾輪,當滾輪轉動時,囚犯每踏一步就像走了好幾階的樓梯,這樣的方式不僅能讓囚犯消耗體力,還能夠有豐厚生產,效果相當不錯。其實這樣的概念來自於寵物鼠的玩具滾輪,四條小腳不停地在滾輪上跑著,真不知道一天能消耗多少熱量呢!

犯人的懲罰工具長條滾輪 ©pastispresent.org

1965年在北歐芬蘭誕生了全球第一台家用的跑步機,設計師根據傳輸帶的原理改變而成。這台跑步機誕生代表了現代意義上真正的家用跑步機,歐美國家的人開始接受在家裡跑步。不過這台最初的跑步機,也只能在上面快走,如果硬要跑,反而會有些不舒服。
 
1969年誕生了全球第一台心率跑步機,把心率監測安裝在跑步機上,也是全世界的一大創舉,同時也為世界上所發展的健身器材有了明確的方向,運動時心率是人體最好的顯示器,在歐美,以監控心率來控制自己的運動強度以及健身已經是十分普遍的概念,心率健身也成為了很重要的健身指標。將自己的運動心率控制在合理的目標範圍內,可以輕鬆達到減肥效果,同時避免運動傷害,更重要的是,運動還可以訓練人的心肺功能,減少疾病的發生。

1970年代心率跑步機 ©upandhumming.com

不過,跑步機的種類百百種,若要區分,可簡單地從驅動力以及功能兩個類型著手;依驅動力分類:

機械跑步機:是依靠跑步者的腳與跑步帶的摩擦力帶運行的。

電動跑步機:是健身房及家庭較高級的器材,它透過電機帶動跑帶使人以不同的速度被動地跑步或走動。由於被動能形成跑和走,從動作外形上看,幾乎與普通在地面上跑或走一樣,但從人體力學上看,在電動跑步機上跑、走,比普通跑、走省去了一個蹬腿的動作。這也是為什麼每一個在電動跑步機上走跑的人感到十分輕鬆自如,還可使人比普通跑步多跑1/3左右的路程,能量消耗也比在陸地上走、跑還多。另外,由於電動跑步機上的電子輔助裝備功能非常多,可體驗不同的跑步環境,如平地跑、上坡跑、丘陵跑、變速跑等,可根據訓練目的進行選擇。
 

電動跑步機 ©amartsports.com.au

依功能分類:
 
1. 單功能跑步機:從結構上分為兩類:一類是滾輪式跑步機,一類則是平板式跑步機。滾輪式跑步機運行時噪音很大,至今已幾乎被淘汰。平板式跑步機是由人主動在上面運動,所以使人感到與平地跑步一樣。它的電子錶可幫助訓練者記錄下時速、時間、心率、熱量、節拍、距離等,使你隨時了解自己的訓練情況,並進行有目的的調整。

2. 多功能跑步機:一台多功能跑步機是由跑步機、划船器、健身車等功能器材組合而成,以功能多、佔地少而受到一些人的喜愛。它的訓練方法同一般跑步機一樣,但如果與其他健身器材相比,他的舒服、方便,技術動作準確合理上看,多功能跑步機有一定缺陷。

不管是怎麼樣的機種,在購買之前建議先諮詢其品牌的專業人員,他們能更詳細介紹其功用,也能依照你的需求推薦適合你的跑步機。

©muscletransform.com

初學者該如何使用跑步機

很多人跑步的姿勢並不正確,跑步技巧没有掌握好,造成全身肌肉不協調,這些因素容易對關節造成損傷。比如腳落在跑步機上時應當前腳掌著地,在緩衝至整個腳,大腿和小腿的肌肉既要協調又要有一定的收縮張力。這樣落在跑步機上發出的聲音會較小。而有的人,落腳至跑步機上時發出特別沉重,很可能是用腳掌直接落地而缺少緩衝所產生的結果。整個腳撞擊地面,地面對腳對身體有個反作用力,這個反作用力會對腳踝、膝關節產生撞擊,長期下來,容易造成運動傷害。
 
在跑步機上訓練時,請記得肚子收緊,抬頭挺胸,收緊腰背部肌肉。若擺臀或擺手不正確,也容易對姿勢有所影響。擺臂時應當前後擺臂,而非左右,否則會造成重心左右擺動,對膝關節產生不利的影響。

跑步時應將肚子收緊,抬頭挺胸,收緊腰背部肌肉,手臂前後擺動 ©optimum-fitness.net

剛開始跑時,建議不要選擇太快的速度,若在對跑步機完全不熟悉的情況下就選擇較快的速度,容易失控、緊張,甚至摔倒。初學者應當先從慢走開始,循序漸進,適應一段時間之後,再慢慢增加時間和速度。平均兩天一次,心率每分鐘120下為宜。
 
跑步時一定要選擇合適自己的鞋子,在跑步機上跑步時,最好穿著慢跑鞋,慢跑鞋比一般球鞋輕,鞋底也比較軟,適合在跑步機上做使用。
 

在跑步機上跑步時,盡量選擇鞋底較軟的鞋 ©thegirlthatruns.com

無論選擇哪一種器材做為持續運動的動力,只要願意動,就是很好的開始。如果不知道該從何開始,可以先諮詢身旁較有經驗的人或是專業的教練,相信有天能找到屬於自己適合的健身器材。

喵喵也瘋狂跑步 ©purewow.com
分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 跑步
  • 重量訓練
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 跑步訓練
  • 瑜伽
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務