為了維持身材與體脂大多數的人都會選擇嚴格控制飲食的攝取量，然而，長時間的克制想吃東西的慾望，會造成心理與身理上的壓力，通常到最後都會變成暴飲暴食的狀況，這也是許多人減重會失敗的原因之一，因此，有一些營養師會建議，偶爾也該讓自己放縱一下，以降低心理的壓力讓減重更加的順利。

但真的可以暴飲暴食一下嗎？在之前的一些研究已經發現暴飲暴食會損害血糖（葡萄糖）控制和胰島素水平的問題；然而，在過去的30年中肥胖症和2型糖尿病在全球都持續的增加，最主要的原因是來自於生活飲食方式，例如過度攝取高熱量的食物，這也是造成兩種嚴重健康狀況的問題。

然而，在一項新的研究表明，暴飲暴食「持續時間」將會影響卡路里攝入量增加時，人體對葡萄糖和胰島素的適應方式，因此，了解暴飲暴食如何引起血糖控制和胰島素的變化，就能有助於科學家們更了解代謝性疾病的發展與治療。

增加1千大卡

為了能更了解暴飲暴食的時間對於身體的反應，澳大利亞迪肯大學（Deakin University）的研究人員，特別找來一群平均年齡為22歲的瘦小男性進行研究，這些志願者參加了一項為期五天的短期實驗，這為期五天的實驗模擬了人們在節日或假日時連續暴飲暴食的時間，同時，也模擬出慢性暴飲暴食28天的狀況。

這些志願的受測者的飲食的典型營養成分為55％的碳水化合物、35％的脂肪和15％的蛋白質，在暴飲暴食的環節內加入高熱量的零食，例如巧克力、含糖飲料和薯片，讓每個受測的男性比每天正常的熱量攝取再多1000大卡，接著研究小組測量了每個志願者的體重與脂肪量發現，儘管包圍內部器官的內臟脂肪量大大增加，但短期暴飲暴食對男性的體重或脂肪量沒有顯著影響。

胰島素的變化

此外，空腹血糖和C-胜肽(C-peptide)又稱C-胜鍊胰島素的濃度沒有改變，這一項發現令研究人員十分的訝異，因為在短期試驗中，內源性葡萄糖產生（Endogenous Glucose Production ,簡稱EGP）或從體內去除多餘的葡萄糖效率（glucose disposal,葡萄糖排除），這可能是因為在試驗中營養成分的比例與他們典型營養成分（55％的碳水化合物、35％的脂肪和15％的蛋白質）沒有多大的改變，尤其是飲食中的脂肪百分比沒有增加。因此，長期過度放縱攝取「高脂食品」，就有可能是導致血糖控制快速變化的重要因素。

最後，研究人員表示，透過這些研究數值我們發現早期適應碳水化合物的過量飲食，能增加葡萄糖處理的效率並保持全身胰島素的敏感性，因此，偶爾（短時間）的暴飲暴食，其實對於瘦身或減重是有好處的。

資料參考／draxe、generationiron

責任編輯／David

隨著夏天即將到來，氣溫也越來越炎熱，很多人開始洗冷水澡，之前我們提到過冬天泡熱水澡跟溫水澡的好處，發表於美國公共圖書館《PLOS ONE》的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》提到洗冷水澡給我們身體帶來什麼好處及洗冷水澡所須要注意的事項！

熱水澡與冷水澡的差別

之前我們對泡澡有談到過日本洗澡網站「お風呂レシピ(沐浴秘方)」提到泡熱水澡或溫水澡對我們的身體有不同的好處，我們在選擇泡澡時可以選擇的水溫分別為 : 

熱水澡：

熱水澡水溫在42度以上，會造成血壓忽然的上升，且心跳加速，心情也會容易緊張，交感神經也容易興奮，相反的腸胃功能會隨之下降，因腸胃功能下降，可能造成胃痛及胃酸過多的症狀，因此理想的泡澡時間為10分鐘以內。

溫水澡：

溫水澡水溫在38度至41度，溫水澡對於血壓、心跳和心情不會有太大的改變，甚至有減緩的現象，與熱水澡不同的是，副交感神經容易興奮，建議泡澡時間約為20至30分鐘。

在美國公共圖書館《PLOS ONE》所發表的文章《The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial 》將3018位年紀位於18至65歲之間的受試者，排除他們沒有重大的疾病，平常也沒有用冷水淋浴的習慣，再請受試者連續 30 天分別進行冷水或熱水淋浴 30 秒、60 秒、90 秒，平均冷水溫度控制在 10–12°C 之間，並對照出冷水淋浴跟熱水淋浴的差別。研究結果發現，60 秒的冷水淋浴與熱水淋浴在研究結果上有很大的差異性，研究發現洗冷水澡的人罹患一般感冒、流感或相關感冒症狀的機率下降 29%。

西方醫學之父希波克拉底（Hippocrates) 早在西元前就開始使用冷水療法，並以水療館做為醫療單位的正式用途，水療館屬於物理水療法的一種場所，內部設有各種不同溫度、壓力、成分的水，以不同形式和方法（浸、沖、擦、淋洗）作用於人體全身或局部進行預防和治療疾病的方法。

增加棕色脂肪的燃燒

人體內有三種脂肪，儲存身體能量的脂肪為白色脂肪，也就是一般我們討厭的肥胖來源。另一種脂肪為棕色脂肪，分布於頸部、背部與心臟，因具有高密度的粒線體而呈咖啡色。然而，這兩種脂肪的差別不只在於顏色，白色脂肪可以儲存能量，棕色脂肪則能夠燃燒能量、製造熱能。除了白色和棕色脂肪以外，另一種脂肪為米色脂肪，我們在運動時，肌肉會分泌一種名為「鳶尾素」（irisin）的荷爾蒙，而這種荷爾蒙會向米色脂肪發出訊息，最終將它轉換成棕色脂肪。

研究結果推測，洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫，過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加，加速燃燒體內脂肪。

洗冷水澡的好處

Youtube心理學頻道《Better Leaf好葉》搜集國外研究整理出洗冷水澡的七個好處 :

1、強化免疫系統 :

沖完冷水後身體為保持體溫，進而加速新陳代謝和刺激免疫系統，最後導致更多負責抵抗病毒進入人體的白血球被釋放。

2、加強脂肪燃燒速度 :

洗冷水澡時皮膚會出現顫抖以保持體溫，過程中讓皮質醇和腎上腺素濃度增加，加速燃燒體內脂肪。

3、抗憂鬱症 :

2007年維吉尼亞醫學院研究人員發現，冷澡可治癒憂鬱症病情。同樣研究也發現，冷水澡可激活大腦裡的「藍點（ Locus Coeruleus）」，其為負責去掉憂鬱感覺的主要來源。

4、舒緩肌肉痠痛 :

研究發現，攝氏10～15度的冰泡浴能有效舒緩1～4天的肌肉疼痛。

5、增加意志力 :

沖冷水澡時，讓身體暴露在不舒適、但還能處理的挑戰中，一次次的冷水澡迫使神經系統必須適應。

6、充滿動力和警覺 :

如果你曾嘗識過一睡醒就沖冷水澡，就能體會「第一口呼吸困難」的緊張感。好葉解釋，這是身體正在極度的深呼吸，以應付突如其來的冰水，透過深呼吸，讓心跳加快以促使血液流往全身，保持體溫的同時也帶來動力以開啟新的一天。

7、增加睪丸素 :

加州大學研究發現，原本愛沖熱水澡的男生，在改沖冷水澡3個月後，精子數量竟暴增491%。

洗冷水澡的好處多多，但如果你有心血管疾病就不適合洗冷水澡，台北醫學大學附設醫院心臟內科主治醫師蕭成儀指出，血管是最怕溫差的組織，冷水沖到皮膚，透過神經傳達到腦部，身體為了要維持體溫，會加速血管的流速增加血壓，血管不斷放鬆又緊繃，易增加血管裂傷或是血管內斑塊剝落的機會。

有心血管問題的人洗澡的溫度最好在攝氏38至39度，如果超過42度反而會對心臟及血壓造成負擔。而炎炎夏日洗完澡後別急著吹冷氣，不然會使汗排不出來，而在洗完澡後喝冰水不僅傷害血管，也傷害腸道的分泌系統，腸道內的血管受熱氣影響擴張，瞬間的冰水，會讓血流速度改變，同時影響腸胃道菌叢的型態，進而影響免疫力，反而對我們的身體沒有幫助。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯／David

 

這幾年減醣飲食非常火紅，由於減醣飲食在執行上比極端飲食法容易許多，飲食內容也很貼近台灣人的日常飲食，因此現在執行減醣飲食的人非常多，網路上也出現非常多的減醣社團，許多人互相切磋討論減醣的方法。我發現，很多人都把減醣想得太嚴格了，其實減醣就只是減少醣，而不是斷醣，因此不用禁吃澱粉；也有人把減醣想得太神了，以為減醣就一定能減肥，非也，用減醣來減重的同時，仍有需多考量因素應被納入。

10個關於減醣飲食的迷思

減醣就是要斷絕澱粉？

當在執行減糖飲食時，就是要斷絕澱粉？其實這是錯的觀念。減醣飲食其實就是比較寬鬆的低碳飲食，醣類的比例大概佔總熱量的26-45%，全榖雜糧、水果、鮮乳等含有醣類的食物控制在此範圍內就好，而該戒掉的是含糖飲料、甜食、零食等精緻糖。

減醣飲食就是要吃很多的肉？

醣類的比例減少，若蛋白質及油脂的比例沒有拉高，很容易感到飽足感不足，建議減醣時可適時增加蛋白質食物的攝取，若蛋白質需求量較大的人，額外增加的蛋白質，以植物性蛋白質為佳，例如：豆腐、豆干、毛豆、黑豆等，以避免攝取過多的飽和脂肪。

水果只能吃芭樂、蘋果？GI值很高的食物不能吃？

多數專家會建議減醣飲食者攝取低GI食物，原因在於低GI食物比較不容易造成血糖震盪，因此也比較不容刺激胰島素大量分泌，對於血糖控制、減少脂肪囤積以及飽足感的維持都有較好的效果。 但是，並不代表高GI的食物就會讓人發胖(同理，也不是所有低GI食物都會讓人瘦)，想要吃高GI值的水果，例如西瓜、荔枝等，但是並非不可，能控制份量並且避免空腹食用即可。

鮮奶乳糖很高不能喝？

牛奶中雖然含有乳糖，不過乳糖的消化速度並不快，加上牛乳蛋白及油脂能延緩消化速度，因此對於血糖的刺激不大，加上牛奶含有多種人體需要的維生素、礦物質，對於健康的維持相當重要，因此還是建議將牛奶納入每日的飲食中。同理，無加糖的咖啡拿鐵、紅茶拿鐵等，也是可以喝的。

我適合吃減醣飲食嗎？

糖尿病人、腎臟病人及慢性病飲食處方請找營養師及醫師；重訓運動量極大的人、運動選手飲食也需要特殊設計；兒童、青少年、孕哺婦建議均衡飲食。

減醣飲食覺得吃不飽怎麼辦？

人的飢餓感是大腦下視丘與消化系統間相互作用的結果，食物的份量太少、熱量太低都無法傳遞飽足訊息給大腦，因此可能會產生「有吃沒飽」的感覺；另外，食物本身的特性也會影響飽足感，例如油脂因為能夠延緩食物的消化，因此可延長飽足時間，高纖、低GI的食物對於血糖刺激較小，因此飽足感通常也比較好。總之，就吃得飽又不要攝取到太多熱量，一定要有足夠的蔬菜（每餐至少一碟）、適量的蛋白質、油脂（不要吃水煮餐），主食吃全榖雜糧（地瓜、燕麥、糙米等），改變進餐順序，從熱量密度較低的食物開始吃也是一個可行的方式。

孕婦以及哺乳婦適合減醣嗎？

胎兒及嬰兒發育時，母體需要的營養素如維生素B1、B2、鎂、鐵、鋅等（族繁不及備載）比一般成年女性還要來的多，因此不建議孕婦或哺乳婦採取任何特殊飲食，均衡飲食是目前營養素來源最廣泛的飲食方式。另外，也有動物實驗指出，採取極低碳飲食對胎兒的器官發育，像是大腦、心臟、肝臟等等，在功能性及生理性方面都會有所影響。

爆醣怎麼辦？

人體對於醣類食物的需求或慾望並非恆定，大腦運作、肌肉運動都需醣類的協助，當你用腦過度、加強訓練時，如果又攝取過少的醣類，身體當然就會想要大吃一頓。要怎麼避免這種猛爆性的食慾?當你運動量增加、壓力大、思考量大的期間，不要過度嚴格的限醣，適時地增加一些好的碳水化合物有助於飲食控制，等身體狀況恢復，再執行減醣也行。

我需要買減醣麵包、餅乾嗎？

市售的減醣麵包、餅乾、餐盒大多是經過是經過配方調整，將精緻的碳水化物的原料，像是白麵粉、砂糖，改為全麥麵粉、豆渣、杏仁粉、代糖等，因此整體的含醣量較低，相對來說營養密度要較高，因此做為控醣時期的替代選項是不錯的選擇，不過還是要注意醣類以外的其他成分，例如鈉、油脂、添加物含量是否過多，否則為了控醣把其他過多的有害成分吃進肚子裡，反而得不償失。

為什麼吃了減醣之後沒有瘦？

任何飲食方法都不可忽視熱量控制及營養素的重要性，低醣食物吃很多，但整體熱量超過身體所需，還是無法達到減脂效果，且大部分低醣飲食在執行的六個月內會有顯著效果，之後就會趨於平緩，人體的運作很複雜，並不適套用任何一種飲食法就保證適合你或是保證讓你瘦的。

文章授權／十個減醣飲食迷思大破解

責任編輯／妞妞