為了維持身材與體脂大多數的人都會選擇嚴格控制飲食的攝取量,然而,長時間的克制想吃東西的慾望,會造成心理與身理上的壓力,通常到最後都會變成暴飲暴食的狀況,這也是許多人減重會失敗的原因之一,因此,有一些營養師會建議,偶爾也該讓自己放縱一下,以降低心理的壓力讓減重更加的順利。
但真的可以暴飲暴食一下嗎?在之前的一些研究已經發現暴飲暴食會損害血糖(葡萄糖)控制和胰島素水平的問題;然而,在過去的30年中肥胖症和2型糖尿病在全球都持續的增加,最主要的原因是來自於生活飲食方式,例如過度攝取高熱量的食物,這也是造成兩種嚴重健康狀況的問題。
然而,在一項新的研究表明,暴飲暴食「持續時間」將會影響卡路里攝入量增加時,人體對葡萄糖和胰島素的適應方式,因此,了解暴飲暴食如何引起血糖控制和胰島素的變化,就能有助於科學家們更了解代謝性疾病的發展與治療。
為了能更了解暴飲暴食的時間對於身體的反應,澳大利亞迪肯大學(Deakin University)的研究人員,特別找來一群平均年齡為22歲的瘦小男性進行研究,這些志願者參加了一項為期五天的短期實驗,這為期五天的實驗模擬了人們在節日或假日時連續暴飲暴食的時間,同時,也模擬出慢性暴飲暴食28天的狀況。
這些志願的受測者的飲食的典型營養成分為55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質,在暴飲暴食的環節內加入高熱量的零食,例如巧克力、含糖飲料和薯片,讓每個受測的男性比每天正常的熱量攝取再多1000大卡,接著研究小組測量了每個志願者的體重與脂肪量發現,儘管包圍內部器官的內臟脂肪量大大增加,但短期暴飲暴食對男性的體重或脂肪量沒有顯著影響。
此外,空腹血糖和C-胜肽(C-peptide)又稱C-胜鍊胰島素的濃度沒有改變,這一項發現令研究人員十分的訝異,因為在短期試驗中,內源性葡萄糖產生(Endogenous Glucose Production ,簡稱EGP)或從體內去除多餘的葡萄糖效率(glucose disposal,葡萄糖排除),這可能是因為在試驗中營養成分的比例與他們典型營養成分(55%的碳水化合物、35%的脂肪和15%的蛋白質)沒有多大的改變,尤其是飲食中的脂肪百分比沒有增加。因此,長期過度放縱攝取「高脂食品」,就有可能是導致血糖控制快速變化的重要因素。
最後,研究人員表示,透過這些研究數值我們發現早期適應碳水化合物的過量飲食,能增加葡萄糖處理的效率並保持全身胰島素的敏感性,因此,偶爾(短時間)的暴飲暴食,其實對於瘦身或減重是有好處的。
資料參考/draxe、generationiron
責任編輯/David
碳水化合物在瘦身減重的過程中是否扮演著重要的角色?大多數的人都傳言著瘦身減重就必須要大量減少碳水化合物的攝取,因此,有許多的人在一開始減重之旅時,第一個減少的營養素就是碳水化合物(Carbohydrates),而營養師普遍建議在任何正常的情況之下,將碳水化合物完全從飲食中抽離都不是一個正確的做法;這是由於做為身體三大營養素來源的它,具有不可替代的礦物質與維生素等重要作用,此外,大量的減少碳水化合物的攝取量將會導致便秘、頭痛與情緒波動等問題,最理想的方式就是在飲食中添加適當的膳食纖維並攝取足夠的水分。以下我們將介紹5個在飲食中添加碳水化合物又不影響減重瘦身的方式,希望大家都能受的健康又美麗。
你知道碳水化合物並不只存在於麵粉及白米之中而已。在一些蔬菜及水果之中也存在著碳水化合物及能維持腸道健康的膳食纖維,由於它們比起麵包與白米來說熱量低非常多,但又富含著大量的維生素及纖維質,能有效的讓你保持飽腹感與高水分,這樣將能有助於腸道的通暢防止便秘產生。
一杯綠茶將可以透過降低血糖濃度,來幫助調節飢餓激素(Ghrelin)及新陳代謝。根據一項發表於《分子營養與食品研究》雜誌上的一項研究指出,綠茶中含有兒茶素(綠茶多酚)能具有抗氧化、提高代謝率、清除自由基與防止脂肪堆積等功效;另外,在綠茶中還有一種名為表沒食子兒茶素沒食子酸酯EGCG的抗氧化劑,當它與碳水化合物結合時,能有效的調節血糖濃度並維持正常的代謝狀態。
瑞士日內瓦大學的Dr.Abdul Dulloo於《美國臨床營養學》期刊發表,綠茶能夠加快消耗身體卡路里,特別是脂肪的消耗,這項研究的人員以綠茶抽出物、咖啡因以及安慰劑為研究發現,吃綠茶卡路里的燃燒加快,脂肪的燃燒也加快,而咖啡因與安慰劑則沒有這效果。
碳水化合物另一個來源就是全穀類與豆類,它們除了含有健康的碳水化合物之外,還富含如蛋白質、鐵質與維生素等健康的營養成分;另外,全穀物和豆類也是低脂肪、低熱量和高纖維的來源;有助於讓你在瘦身減重的期間長時間保持飽足感並維持腸道健康。
在飲食中添加更多抗性澱粉有助於增加有益腸道細菌的數量。抗性澱粉(resistant starch, RS)被定義為人體上消化道不能消化吸收的澱粉,其功能類似於可溶性和可發酵纖維;有研究表明,抗性澱粉可以幫助減肥並降低患慢性病的風險,另外,還可以提高血糖濃度、控制胰島素敏感性及改善消化系統健康。
在吃飯之前先運動能有助於有效的消耗碳水化合物。根據研究表明,進食碳水化合物之前先運動可以幫助有效多消耗20%的脂肪;另外,也可以幫助提升新陳代謝率22%,且早上先運動還可以改善穩定情緒及集中注意力等功能。
資料參考/medicalnewstoday、draxe
責任編輯/David