過年期間民眾總是大吃大喝,容易造成腸胃負擔和消化不良,更會讓體重增加。根據衛生福利部統計,民眾在過年後平均會胖2公斤,主要是因為過年期間的年菜,還有糖果餅乾榚點等,多是熱量偏高的食物,再加上聚會少不了的喝酒,若沒有運動習慣,體重很容易就失控。
花蓮慈濟醫院肝膽胃腸科醫師劉作財說明,想要避免過年肥胖,建議改變飲食順序,如三餐前先吃高纖蔬菜水果及控制食物的分量,再依國民健康署「我的餐盤」均衡飮食的概念,分別六大類食物全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類,均匀分配食用,才能讓身體健康。
過年水果、零食該怎麼吃?劉作財表示,年節可選購當季「低卡水果」,例如蘋果、小番茄、芭樂、火龍果、奇異果、蓮霧等;「低卡零食」如黑巧克力、無花果乾、蔓越莓果乾、素條子、燕麥餅乾、海苔、蘇打餅乾、蒟蒻等,用這些來替代高油高糖的零食,也不會增加太多熱量。
劉作財提醒,年節常見的年糕、紅龜粿、蘿蔔糕及其他米製品甜點,皆屬主食類,糖尿病患者攝取過多容易使血糖暴升,應留意攝取的份量;高血壓患者應避免喝火鍋湯、減少沾醬,減少攝取過多油脂及鹽分;腎臟病患者則須避免鈉、磷、鉀含量多的湯品;重點是慢性病藥物要按時吃,才能健康過好年。
此外,許多人誤以為喝酒可讓身體暖和,其實喝熱湯、熱飲的禦寒效果都勝過飲酒。主要是因為喝酒讓皮膚微血管擴張,產生暖意的錯覺,體內血液離開器官後反而造成身體體溫下降;而且酒精濃度越高熱量更高,往往是導致肥胖的重要因素。
劉作財指出,過完年後,診間常有病人是因為胃酸逆流、消化道潰瘍、排便不順、甚至便祕、脹氣、肚子痛來看診。主要是因為過年期間,很多人習慣熬夜打牌、吃宵夜、追劇,一覺睡到下午才吃第一餐,這過程也容易引起頭暈、頭痛等症狀。
他也建議,民眾春節在家可以做超慢跑、原地跑步、甩手、跳繩、拉筋、瑜珈等運動,甚至全家外出走春拜年,都勝過久坐不動的追劇或打牌。
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想要減重或減脂的你一定都聽過「把卡路里攝取低於消耗就會瘦了」這句話吧!聽起來要變瘦真的很簡單又很吸引人,對吧!因為,它不需要去計算你要吃進蛋白質、碳水化合物與脂肪各要多少量,然後這些營養素與日常運動量之間的關係,這些拉哩拉喳一大堆的數字及限制,你只要集中注意力在「卡路里」這件事上,然後你可以盡情的去吃你想吃的東西,只要卡路里低於你需要消耗的卡路里就好,這就是所謂的CICO飲食,但只要這麼簡單計算卡路里就可以讓你長期的減重減脂嗎?如果你正打算用這樣的方式來執行減肥計劃,那以下是你必須知道的幾個重點。
這個飲食方式十分的簡單,你只要先計算出你目前需要多少卡路里來維持體重,然後再確定你每週的減重目標公斤數是多少,接著就是來創造卡路里的赤字!要減掉1公斤的脂肪必須減少7700大卡左右的熱量,是從營養生化熱能轉換研究指出的理論,所以,如果你一週要減掉0.5公斤的話,一天就必須少攝取500大卡以上的熱量,例如:你維持體重每天需2000卡路里,目標想要一週減掉0.5公斤,每天的熱量攝取就變成1500卡路里,或是通過每天運動去消耗500卡路里,這意味著你一樣每天攝取2000卡路里一週後還是會減掉0.5公斤,因為這個飲食理論基礎完全是基於卡路里攝入,只要在你的每日卡路里攝取範圍內,都可以盡量的吃蛋糕、披薩或薯條這些高糖、高碳水以及高脂肪的食物。
為了減少體重與體脂肪你必須達到卡路里赤字,這就表示你需要消耗卡路里大於攝取卡路里,根據美國國立衛生研究院(National Institutes of Health)的一項研究,低熱量飲食有助於減少腹部脂肪和體重,平均在3到12個月的時間裡減少8%。0.5公斤的脂肪相當於3500卡路里,通過每日減少或消耗500卡路里,在理論上每週可以減掉0.5公斤。
在2012年發表於「糖尿病教育家」雜誌上的一項研究發現,僅僅減掉10%的體重,就會顯著降低第二型糖尿病(T2DM)患者的血糖水平,同時,其他研究表明,減肥可以減少心臟病的危險因素,改善睡眠呼吸暫停癥狀,甚至減輕關節疼痛,另外,在華盛頓大學醫學院所發表的一篇論文報告說,適度的熱量限制和足夠的營養,可以預防肥胖、糖尿病、炎症、高血壓與心臟病甚至癌症。
你一定有嘗試過一些新的飲食方式,但通常過了幾週就因為它過於嚴格或是複雜而放棄吧!而CICO飲食容易執行的原因就是只計算卡路里,所以你可以吃你想吃的東西,你只需要限制好每日的攝取熱量比消耗熱量少就可以,無論是漢堡、薯條或披薩都能使用在CICO飲食裡,這對於不想有太多飲食限制或嚴格飲食規定的人有非常大的吸引力,也很容易長時間進行這項計劃。
雖然CICO飲食有很大的機會讓你短時間成功減重或減脂,但是,它只注重限制卡路里的攝取量,而不是建立一個好的長期飲食習慣,也因為降低熱量攝取的方式,會導致人體基礎代謝率的降低,因此,常常會讓你在達成目標回到正常飲食時,可能導致體重回升,另一方面,這樣的飲食習慣有可能導致缺乏體力運動或是造成情緒化的暴飲暴食。
有研究表示,透過健康的飲食習慣與生活方式,可預防心臟病、糖尿病以及某些身體疾病,但是CICO飲食的重點,讓你不會去重視該吃進多少營養素或健康的食物,而只在乎吃進多少熱量卡路里,這樣的飲食方式可能會導致一些重大的營養不足與健康問題,如免疫功能受損、神經系統問題和骨質疏鬆症等等,所以,不要只關注你每日攝入的卡路里量之外,還要去注意健康飲食應該是均衡的營養,包括人體重要的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)的攝取比例,以確保滿足你的日常生活能量需求。
體重要減輕或體脂肪要減少,其實,人體有需多的因素與能量轉換機制,吃進太多的卡路里並不是變胖或是超重唯一的關鍵要素,可是,在CICO的飲食機制下,卻過份簡化了這個人體十分複雜能量轉換問題。另外,只精算卡路里的攝取也不是每個人都需要的,對於一些人來說,或許將碳水化合物比例降低,蛋白質的比例提高,會更有助於減重或減脂也能增加飽足感,而另一些人也可能是需要一個規律的飲食習慣與睡眠時間,就能減輕壓力讓體重降低。
運用卡路里的攝取或消耗數字造成熱量的赤字,對於體重降低體脂肪減少的確有這樣的理論與邏輯性,但是,也要注意飲食的營養素攝取與健康的飲食,例如:一杯含糖的手搖飲可能就要400大卡的熱量,而一碗糙米飯搭配兩盤燙青菜及一顆滷蛋也差不多400大卡的熱量,前者只有單純醣類的吸收容易造成脂肪的堆積,後者確有豐富的膳食纖維加上優質的蛋白質,可以幫助身體的肌肉成長也較不易堆積脂肪。所以,以長期健康來看CICO飲食除了注意熱量攝取與消耗之外,還要著重於飲食的選擇及營養素的比例分配,再搭配上固定的運動來消耗卡路里的生活習慣,這樣才能讓身體保持健康與完美的體態!
資料來源/draxe、budujmase
責任編輯/David