過年期間民眾總是大吃大喝，容易造成腸胃負擔和消化不良，更會讓體重增加。根據衛生福利部統計，民眾在過年後平均會胖2公斤，主要是因為過年期間的年菜，還有糖果餅乾榚點等，多是熱量偏高的食物，再加上聚會少不了的喝酒，若沒有運動習慣，體重很容易就失控。

三餐前先吃蔬菜水果

花蓮慈濟醫院肝膽胃腸科醫師劉作財說明，想要避免過年肥胖，建議改變飲食順序，如三餐前先吃高纖蔬菜水果及控制食物的分量，再依國民健康署「我的餐盤」均衡飮食的概念，分別六大類食物全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、乳品類、水果類、油脂與堅果種子類，均匀分配食用，才能讓身體健康。

過年水果、零食該怎麼吃？劉作財表示，年節可選購當季「低卡水果」，例如蘋果、小番茄、芭樂、火龍果、奇異果、蓮霧等；「低卡零食」如黑巧克力、無花果乾、蔓越莓果乾、素條子、燕麥餅乾、海苔、蘇打餅乾、蒟蒻等，用這些來替代高油高糖的零食，也不會增加太多熱量。

喝酒保暖反致肥胖

劉作財提醒，年節常見的年糕、紅龜粿、蘿蔔糕及其他米製品甜點，皆屬主食類，糖尿病患者攝取過多容易使血糖暴升，應留意攝取的份量；高血壓患者應避免喝火鍋湯、減少沾醬，減少攝取過多油脂及鹽分；腎臟病患者則須避免鈉、磷、鉀含量多的湯品；重點是慢性病藥物要按時吃，才能健康過好年。

此外，許多人誤以為喝酒可讓身體暖和，其實喝熱湯、熱飲的禦寒效果都勝過飲酒。主要是因為喝酒讓皮膚微血管擴張，產生暖意的錯覺，體內血液離開器官後反而造成身體體溫下降；而且酒精濃度越高熱量更高，往往是導致肥胖的重要因素。

走春勝過追劇或打牌

劉作財指出，過完年後，診間常有病人是因為胃酸逆流、消化道潰瘍、排便不順、甚至便祕、脹氣、肚子痛來看診。主要是因為過年期間，很多人習慣熬夜打牌、吃宵夜、追劇，一覺睡到下午才吃第一餐，這過程也容易引起頭暈、頭痛等症狀。

他也建議，民眾春節在家可以做超慢跑、原地跑步、甩手、跳繩、拉筋、瑜珈等運動，甚至全家外出走春拜年，都勝過久坐不動的追劇或打牌。

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原文：過年體重平均「變胖2公斤」！醫教「1招」保持身材：三餐前吃這些

 

跑步加上飲食控制是最熱門的健康減重方式之一，但如果你只在乎體重機上的數字增減，小心傷害身體！曾有一名美國田徑選手為了跑更快而減重，結果脛骨受傷、出現疲勞性骨折徵兆，反倒讓他錯失奧運選拔賽，更連續三年無法下場參賽。別用自以為健康的減重方式造成身體毀滅性傷害，開始減重前，先看看以下失敗案例和錯誤示範。

失敗案例

美國田徑選手Allie Kieffer於2011年，以9:35.89的成績在美國田徑室內錦標賽3000公尺項目獲得第三。雖然Kieffer已經非常快，但她還想更快，而她常常聽別人說「想跑更快就必須減重」，這讓體脂肪只有17%的她總是陷入「每個人似乎都比我瘦」的思維裡。因此，當Kieffer在轉戰菁英賽場時，開始削減熱量和脂肪攝取。
 
減重結果Kieffer掉了10磅（約4.5公斤），並得到參加奧運田徑選拔賽的資格；然而，她同時出現了脛骨壓力反應（疲勞性骨折的徵兆），不完全因為跑步受傷，而是她每天都花數小時追蹤自己吃的食物。Kieffer表示，我每晚帶著飢餓的肚子趟在床上，節食基本上毀了我的跑步生涯，傷病使我無法參加2012年奧運選拔賽，也持續三年無法在田徑賽中發揮表現。
 
美國跑步協會2017年全國跑步調查報告顯示，新手想提升表現的方式中，減重僅次於訓練。然而節食不一定是跑步的最佳夥伴，人們總以為必須靠限制大量的卡路里來減重，但如果跑步時這樣做，只是把自己陷入蠟燭兩頭燒的困境，可能的後果還包括運動傷害、倦怠、暴飲暴食。
 
重點是，這些菁英跑者可不是唯一用跑步和節食減重的人，相信你或周遭朋友都曾用過類似方法，以下是常見錯誤觀念和建議的健康減重策略。

 錯誤  1 不給肌肉燃料

當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐，你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。

健康策略：
跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣，所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量，例如2-4份水果，或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪，而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料，如果你想減重，跑後別吃下雙倍的量，例如在晚餐前跑完，那麼直接吃晚餐別吃點心了。

 錯誤  2 切斷過多卡路里

假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重，但當活動量增加、練跑里程數增多，身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平，體重下降到某個零界點，新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料，這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」（又稱代謝損害）。身體一旦進入飢餓模式，就幾乎不可能減輕體重了，身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪，結果身體開始減肌肉而不是減脂肪，跟你希望的減重目標背道而馳。

健康策略：
與其大砍攝取卡路里，不如每天稍微減少250卡，這樣每周可能減去0.2至0.3公斤，即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式，同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。
 
為了提升運動消耗的卡路里，每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練，讓身體在休息狀態時，精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量，就算躺著都能消耗卡路里。不過，脂肪消耗是熱量的一半，所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練；據一份加拿大西安大略大學研究發現，在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人，比定速慢跑的人多減少2倍體脂。

 錯誤  3 迷信流行減肥法

想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引，例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而，你的肌肉不能拿人造糖作為燃料，所以在跑步前吃下人造糖製成的食品，你會更快陷入疲勞，因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面，如果你總是喝脫脂牛奶，不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念，也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感；再者，好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。

健康策略：
節食應著重在天然食物和份量控制，例如限制糖的攝入量，並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源（如蜂蜜），取代一般精緻糖。

 錯誤  4 因減重失去跑步樂趣

為了減重，你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步，或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」，而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法，正是多數人節食的方式。
 
然而每個人都有體重的「設定點（set point）」，也就是體重恆定維持的範圍，一般來說在10-15磅（4.5-6.8公斤）之間，如果你減到低於這個範圍，大腦會啟動保護機制，透過誘發飢餓素避免體重再減輕，而通常大腦會戰勝你減重的意志力。
 
健康策略：
放棄你的「禁吃食物」名單，採用其他替代方案，例如改善睡眠品質、補充豐富能量，藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現，訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何，都要出外跑步，把自己塑造成一位熱愛運動的跑者，而不是為了減重而去跑步的人。

事實證明，文章開頭的失敗案例Kieffer經過3年中斷後重返賽場，她總是吃得營養豐盛，且隨時聽取身體飢餓的信號，她的體重增加6磅（2.7公斤）、脛骨傷害復原，去年她以2小時29分39秒取得紐約馬拉松比賽中美國女子第二名。她表示：「如果我在飢餓時補充一些健康食物，我似乎能做得更好。而現在我也重新發現了跑步的樂趣。」

資料來源／Runner's World、nutrinote
責任編輯／Dama

大部份的新娘子都希望在婚前能以最美的體態來迎接盛大的場宴，但是在英國有一位體重約304磅（152公斤）的人妻，他的身材宛如一顆快要爆炸的氣球，身體重量還是自己老公的快兩倍，在婚前她無法以最美姿態出場，只好從婚後開始減肥，於是她花了四年的時間，成功甩去89公斤，並在前陣子期許要完成跑馬拉松挑戰。

在英國北約克郡，有一位36歲的人妻名叫惠瑟姆（Jill Whitham），她在2012年時，與丈夫結婚，但是當時的體重高達152公斤，雖然丈夫沒有不滿他的身材，但是由於審美觀以及健康著想，她在婚後一個月突然想通要開始甩肉。

惠瑟姆：「我只是突然意識到我必須做點甚麼來改變自己，我知道我自己的身材過重，但是當時的我還不了解程度有多嚴重，直到有天我恍然大悟，這一定跟我結婚後有關，我有天與丈夫一起討論未來時，我才明白到我的身材以及體重正在讓我毀了未來。」

在開始踏上減肥路程後，惠瑟姆加入當地的減肥聚會，並嚴格控制飲食。惠瑟姆在減肥之前的日子裡，都不吃早餐，只知道三餐猛吃巧克力、洋芋片、乳酪、披薩和薯條等，現在的她，堅持早餐一定要吃五股粥、水果，還會吃一些蔬菜沙拉和馬鈴薯，長期的飲食控管以及慢跑，並讓她慢慢將體重減到63公斤。

惠瑟姆：「當我在非常胖的時候，我有去進行健康檢查，醫生告知我說我的甲狀腺功能實在太低，導致我身體的新陳代謝很慢，並且告訴我說，我的體重最少只能持在88公斤，但是看看現在的我，我就是一個活生生的例子，我想證明任何人都可以因為意志力去改變他們的生活。」

惠瑟姆表示，自己的生活跟以前已經截然不同了，因為踏上減肥的路程後，開始愛上慢跑，一邊減肥一邊受訓去跑馬拉松，覺得自己比以前更加有活力，在減肥的過程中，也會與自己兩隻愛犬一起運動，前陣子還參加了10公里的長跑活動，在2016年底時，還參加了一場馬拉松賽事。

惠瑟姆：「沒有什麼事情是做不到的，除非是自己不想改變。」