有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛,常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解?且看以下物理治療師解說。
髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織,這條筋膜往下連接到脛骨外側,可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作,在單腳站立的情況下可輔助臀中肌,提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大,造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。
.成因:
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動,因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜,不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題,都可能是造成疼痛的原因,以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定,迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加,以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定,尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。
.常見位置:膝關節外側、大腿外側。
.發生模式:
① 運動的負荷超過平時的訓練量,膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點,少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時,因為增加了髂脛束的張力,容易感到疼痛。
評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,也可進行以下的特定性檢查。
諾博氏加壓測試(Noble compression test):測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁,另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直,過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。
伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展:站姿,將健側腳跨至患側腳的前方,再將身體側彎至健側來進行伸展。
② 臀中肌的訓練:側躺的姿勢,健側在下,膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上,膝關節伸直,腳尖朝前,做髖關節外展的動作,過程中髖關節不彎曲。
效果:組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓,使動作功能恢復。
STEP1 大腿外側髂脛束支撐
側躺且下方腳彎曲、上方腳伸直準備貼紮,從大腿外側大轉子下緣往下量到脛骨粗隆左右,約 8-9 格。I 型貼紮,錨點放在大轉子的下緣,以中度拉力往脛骨貼紮,即完成。
STEP2 受傷區域痛點支撐
觸診尋找到受傷區域的痛點,剪取兩條貼布,各約 4-5 格。I 型貼紮,上下各一條,錨點放在痛點的中間,以中度拉力往膝部的上下圓弧形支撐貼紮,即完成。
• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。
本書特色
四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。
四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。
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責任編輯/Dama
三芝櫻木花道馬拉松,這樣小而美的賽事是我最喜歡也最迫不及待想和大家分享的經典賽事,從2014年舉辦至今有四年的歷史,看著跑友從當年評價2.5分到今年的4.1分就能感受到主辦單位用心,深入跑者需求不斷改進,持續提升賽事品質,這次很榮幸受到主辦單位的邀請,在賽前舉辦了一場分享會,原本課內容規劃有30分鐘戶外實際練跑與技巧教學,但櫻木花道馬真的是受到雨神的眷顧,當晚的雨勢實在太大,所以改為室內課程,也好在前一晚擔心不能如期在戶外盡情奔馳的情況下製做了簡報來當雨備,晚上六點三十分的課程,居然在六點十分下起滂沱大雨,無疑的,所有的學員依舊穿著運動裝準時出席,只有4天的報名時間,卻能有將近三十位報名,當天出席更達九成五,代表跑者們對賽事的重視與期待,當天到場的學員中還有位特地參與了主辦單位行前的試跑會,可見大家的用心程度。
室內的教學相對於戶外沒有那麼有趣,大多只能觀念和技巧上的講解,無法實際演練,以下有幾個練跑的方式和大家分享。
1.比什麼練什麼:比山練山,比平路練平路,意思是比山路賽事就要練習有坡的路線,更精準的準備是針對當天的爬升曲線圖找到平常能練習的相似路線,第一、可以真實感受到賽事的難易度,第二、可以好好分配自己的體力,穩定自己的配速很重要,如果是善於跑平路的跑者,要知道自己跑坡時千萬不要為了ㄍ一ㄥ住速度而讓自己爆掉了,先求穩定的配速和心率再要求速度。
2.上下跑坡技巧:上坡抬腿步代小,訓練自己用臀大肌的力量帶動大腿和小腿往前進,剛開始雖然辛苦,但是練習久了,順了,上坡會跑得省力且輕鬆。下坡跨步前腳掌著地,勿使用腳跟,下坡的速度相對快很多,因此專注力更要夠。運動最重要是“安全”!!!
3.裝備選擇:先求穩再求快,裝備更要帥,一直都是我對跑步的座右銘。當然不能只有看起來帥,要能在跑得過程中真的很帥才是重要的關鍵,所以一定要選擇帥氣同時又兼具功能和舒適的配備,在眾多裝備中我首推具有毛巾布的遮陽帽,我認為它晴天、雨天都超適合。因為有超吸水的毛巾布,所以可以吸收大量雨水和汗水,不會讓臉上濕露露的加上遮陽的帽簷,可以遮陽又可遮雨,很適合大雨、大晴或是沒有太陽眼鏡的跑者。
再來當然就是合身不摩擦又具功能性的壓縮機能褲,為了避免大家有淡淡的哀傷困擾,可以先在身上塗抺凡士林,跑褲選擇,我建議大家要先評估自是不適合小腿套,特別是坡度協陡的賽事,平時小腿易緊繃的跑者可能會太緊而抽筋,因此我推薦大家可以穿越野款的壓縮跑褲,第一、不會太緊繃,能固定肌群,發揮效果,第二、合身不易造成摩擦,最後手上可於條護腕或魔術頭巾,可以吸汗。
到了賽事當天,就如同氣象報告說的降雨70%氣温12-19度,濕濕冷冷還有吹不的海風,由衷佩服離開温暖被窩到現場的每一個人,志工跑者現場的每位工作人員還有交管的警察們,真的很不容易。整場賽事我打4.5分,其中0.4分必須還是要說全馬出發帶錯路線真的是可以必免的疏失,許多跑者為此跑了2-3KM,剩下0.1就是不可抗拒的因素,天氣、雨大、風大又起霧,讓整個賽道增加了不少難度,說好的櫻花步道也折損不少,但是能獲得我4.5的高分才是重點,以下的六點是賽事整體規劃中讓我感到非常讚賞的地方:
一、賽前分享會與賽道試跑:這真的不是一般平路馬拉松42KM裡總爬升大約1200M-1400M對於只有練跑量沒有練強度的跑者來說是非常辛苦的,因此主辦貼心舉辦分享會和賽道試跑,讓跑者在有限的時間裡以做更多更充份的準備,避免運動傷害。
二、龐大的醫護跑者:在我心中這是群偉大又有愛心跑者,將自己的專長發揮在興趣上,幫助賽道上每位需要的跑友,這次主辦招幕 非常多的醫謢跑者,除了專業的醫學背景外,他們可都是跑步高手,有三小時半到六小時的醫護跑者全程協助跑友,另外還有項規定醫謢跑者不能上凸台,當下得知超感動,這些醫護跑者淋著雨在賽道上穿梭就是為了服務不舒服有狀況的跑友,這種無我精神真的太偉大,近年來醫護跑者越來越普遍,下次在賽道上看見他們一定要大聲的跟他們說辛苦了,謝謝!也期許自已能幫助需要的人。
三、專業的志工:跑山路馬或是很艱難的賽事時遇到志工,總是會想問還有多遠?下個補給站在哪?各式各樣的問題志工能正確肯定的回答,對跑者來說是心裡上很的支持和舒服,加上賽道上騎車巡視的志工頻繁,這場志工行前訓練一定是嚴謹不馬虎的。
四、豐富的補給:比了百場賽事第一次吃到獨立包裝自己撕開的鳯梨酥,想到就覺得超不可思議,平均2-2.5KM有一個補給站,有牛軋糖、蕃茄+密餞、餅乾、塩運動飲料,在熱食方面有地瓜、香腸、貢丸和包子和薑茶,更棒的是終點的補給站是熱食小Buffet,雖然菜色簡單,但是主辦的用心完全表露無遺。完賽時身濕冷冷的配上熱食真的太暖心了。
五、風雨無阻堅守崗位的攝影師:以參加人數來說這場賽的攝影師真的很普遍,對我來說在賽事中攝影師比BCAA和所有能量補給品都有效,正是他們讓冰冷的賽道增添不少能量,希望大家經過攝影師時和攝影大哥們說聲辛苦了,堅守崗位的他們為了我們與櫻花的約定真是辛苦了。
六、精緻奬盃和客製化奬牌:有別於其它賽事的奬盃,這次的獎盃是原木紀念獎牌,但要很有實力才能拿到,這麼硬的賽事全馬總一居然3:30內超半馬23K也要2:20內才能上台,真是高手雲集,不過現場有一個超貼心的服務,沒錯就是獎牌刻印,在國外名參加時看過,通常刻印一次要台幣300-500元,這裡居然只要〝100元〞就能擁有一個專屬自己的獎牌,超讚的!!!
很開心你花了時間看到最後,我只想說..今年主辦的用心會完全實現在明年的報名上,所以你有一年的時間來練第五屆三芝一櫻木花道馬拉松,我們明年賽道見。
*本文由跑友提供。