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  • 跑者膝「髂脛束症候群」的評估、訓練舒緩與貼紮方式
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ITBS髂脛束症候群
跑者膝「髂脛束症候群」的評估、訓練舒緩與貼紮方式
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Youtuber Joeman、雷艾美、雷理莎、雷達達三姊妹
Garmin Run 亞洲首站台北站 3/7 開跑 雷家三姊妹、Joeman當配速員
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足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法
運動星球
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跑者膝「髂脛束症候群」的評估、訓練舒緩與貼紮方式

2020-02-19
知識庫 跑步 保健 運動傷害 運動恢復

有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛,常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解?且看以下物理治療師解說。

ITBS髂脛束症候群
跑者膝「髂脛束症候群」的評估、訓練舒緩與貼紮方式

ITBS 常見成因與位置

髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織,這條筋膜往下連接到脛骨外側,可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作,在單腳站立的情況下可輔助臀中肌,提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大,造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。

.成因:
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動,因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜,不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題,都可能是造成疼痛的原因,以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定,迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加,以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定,尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。

.常見位置:膝關節外側、大腿外側。 

.發生模式:
① 運動的負荷超過平時的訓練量,膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點,少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時,因為增加了髂脛束的張力,容易感到疼痛。

ITBS常見位置
ITBS 常見位置是括膝關節外側與大腿外側

評估方法與伸展

評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試(STTT)進行詳細評估,也可進行以下的特定性檢查。

諾博氏加壓測試(Noble compression test):測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁,另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直,過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。

諾博氏加壓測試
諾博氏加壓測試(Noble compression test)

伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展:站姿,將健側腳跨至患側腳的前方,再將身體側彎至健側來進行伸展。

闊筋膜張肌與髂脛束伸展
闊筋膜張肌與髂脛束伸展

② 臀中肌的訓練:側躺的姿勢,健側在下,膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上,膝關節伸直,腳尖朝前,做髖關節外展的動作,過程中髖關節不彎曲。

臀中肌訓練
臀中肌訓練

ITBS 的貼紮方式

效果:組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓,使動作功能恢復。

 

 

貼紮 大腿外側髂脛束支撐

STEP1 大腿外側髂脛束支撐
側躺且下方腳彎曲、上方腳伸直準備貼紮,從大腿外側大轉子下緣往下量到脛骨粗隆左右,約 8-9 格。I 型貼紮,錨點放在大轉子的下緣,以中度拉力往脛骨貼紮,即完成。

貼紮 受傷區域痛點支撐

STEP2 受傷區域痛點支撐
觸診尋找到受傷區域的痛點,剪取兩條貼布,各約 4-5 格。I 型貼紮,上下各一條,錨點放在痛點的中間,以中度拉力往膝部的上下圓弧形支撐貼紮,即完成。

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。

本書特色

四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。

四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。

• 更多如何出版《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

提升表現、預防傷害、減緩疼痛 運動肌內效貼紮
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運動星球
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Garmin Run 亞洲首站台北站 3/7 開跑 雷家三姊妹、Joeman當配速員

2020-11-03
賽事話題GARMIN馬拉松路跑跑步

智慧穿戴裝置品牌 Garmin 今年首度舉辦 Garmin Run 亞洲系列賽,首站從台北搶先展開,於 2021 年 3 月 7 日在大佳河濱公園開跑!比賽項目包括 6K 休閒組、11K 健跑組、21K 半程馬拉松挑戰,並邀請知名全方位 Youtuber Joeman、正能量女神雷艾美、雷理莎、雷達達三姊妹,與專業 Garmin Pacer 組成黃金陣容配速團領軍。報名自即日起至 2021 年 1 月 15 日止,歡迎一起 From Zero Hero 跑出傳奇!

Garmin Run 亞洲首站台北站 3/7 開跑
Garmin Run 亞洲首站台北站 3/7 開跑 雷家三姊妹、Joeman當配速員

Garmin Run 路跑賽事準備了多項賽事專屬福利給熱愛路跑的報名跑者,報名成功者可參加每月一次限定跑聚活動,以及每周一次跑步訓練營,團練將由專業的 Garmin Coach 及 Garmin Pacer 帶領,並透過 Garmin 獨創的跑步科學,針對不同的賽事距離(6K/11K/21K)提供專屬課表,讓跑者在訓練中得到最完整的科學化數據意見回饋,更清楚有效率的完成制定的目標,循序漸進熟悉賽事準備。

同時,Garmin 也推出線上跑者任務解鎖活動,透過趣味方式,讓跑者更能掌握和運用分析數據,一步一步有系統地完成賽前準備。

Garmin首度舉辦Garmin Run亞洲系列賽
Garmin首度舉辦Garmin Run亞洲系列賽

除專屬福利之外,Garmin Run 也準備三項賽事專屬好禮給報名者。首先,報名成功即可使用限定序號至 Garmin 官方商城購買 Forerunner 系列產品,並享有報名費全額折抵一次;報名禮則有賽事專屬跑衣、特製彈力帶及保溫水瓶等精美好禮;完賽者可獲得 Garmin Run 亞洲系列賽專屬設計獎牌。

此外,報名參加線上虛實整合路跑賽的跑者,在賽事當天完成 6K 即可在 Garmin Connect 獲得 Garmin Run 賽事勳章。

報名禮有專屬跑衣、特製彈力帶及保溫水瓶
報名禮有專屬跑衣、特製彈力帶及保溫水瓶等精美好禮

2021 Garmin Run賽事資訊

賽事日期:2021年3月7日(日) 6:40-11:00
賽事地點:台北大佳河濱公園
賽事組別:6K/11K/21K
報名費用:6K-NTD$790 / 11K-NTD$990 / 21K-NTD$1,190
報名日期:2020年11月2日至2021年1月15日 
報名網址:https://www.garmin.com.tw/event/2020/garmin-run/

資料來源/Garmin
責任編輯/Dama

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凃俐雯
凃俐雯

足底筋膜炎的肌筋膜運動治療方法

2016-12-07
觀念保健伸展健身知識庫

Dr.Tu的診斷書

發生原因可能是久站.長跑.體重過重或者鞋底太硬等,疼痛的部位在腳跟,特徵是早晨醒來下床第一步腳跟踩到地板,會感到劇烈疼痛。

特別注意
症狀加重的時候,連坐一下站起來的時候也會痛。

  1   每回1∼2分鐘,左右各2∼5回

將網球放在平坦地面上,光腳踩住網球。

  2   

前後來回滾動網球,按摩腳底筋膜。

醫師小叮嚀
踩網球緩解足底筋膜疼痛時,常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好,其實應該是按壓腳跟痛點的前方,包括足弓與腳掌肌肉,來回滾動。

  1   6~8下/組,左右各2∼3組

左膝跪地,右腳和地面垂直,上半身打直。

  2  6~8下/組,左右各2∼3組

雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡,跪坐的後腳跟踮起,讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒

  1  8∼12下/組,左右各2∼3組

一腳踩著毛巾,彎曲腳趾,用腳趾抓穩毛巾。

  2  8∼12下/組,左右各2∼3組

將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。

注意:平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。

CHECK
放開腳趾後,盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,凃俐雯 著作《筋膜線按摩伸展全書》一書。沿著6條筋膜線,找出真正疼痛點!84組對症‧部位‧強化的全方位按摩法

膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉!
順著筋膜線的結構原理「頭痛醫腳、腳痛醫頭」,
找出真正的激痛點,才能根治疼痛!

書籍資訊 請點此

/ 關於凃俐雯 /
凃俐雯

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼,即使後來陸續發生打排球脫臼.打羽毛球脫臼等等,還是無法放棄熱愛的各種運動,因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」,希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害,幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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