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跑者膝「髂脛束症候群」的評估、訓練舒緩與貼紮方式
2020-02-19
有跑者膝之名的「髂脛束症候群 ITBS」是許多跑者腳上永遠的痛，常見於長距離跑者或自行車選手。不幸遇到這困擾時該如何緩解？且看以下物理治療師解說。
跑者膝「髂脛束症候群」的評估、訓練舒緩與貼紮方式
ITBS 常見成因與位置
髂脛束是一條由臀大肌及闊筋膜張肌延伸下來密度較高的筋膜組織，這條筋膜往下連接到脛骨外側，可以幫助膝關節伸展及髖關節做外展的動作，在單腳站立的情況下可輔助臀中肌，提供髖關節與膝關節外側的穩定。而髂脛束症候群 ITBS是因為在過量運動下使得髂脛束的張力過大，造成髂脛束與股骨間富含神經與血管的軟組織受壓迫而產生疼痛。
．成因：
下肢的活動屬於閉鎖鍊運動，因此髂脛束症候群的成因比想像中來得複雜，不論是髖關節、膝關節、踝關節的功能失衡或結構性問題，都可能是造成疼痛的原因，以下僅歸納出較為常見的因素。
① 臀中肌、臀大肌無力或髖關節不穩定，迫使闊筋膜張肌過度活化導致髂脛束張力增加，以維持髖關節與膝關節外側的穩定。
② 膝關節的外翻與內翻。
③ 踝關節的不穩定，尤其是足弓較為塌陷或足外翻的情形。
④ 跑鞋選擇錯誤。
⑤ 跑步姿勢不良。
⑥ 跑步或騎車訓練量突然增加。
⑦ 跑過多的上坡與下坡。
．常見位置：膝關節外側、大腿外側。
．發生模式：
① 運動的負荷超過平時的訓練量，膝關節外側有明顯的刺痛與壓痛點，少數會往上蔓延至大腿外側。
② 膝關節變換動作由彎曲到伸直時，因為增加了髂脛束的張力，容易感到疼痛。
ITBS 常見位置是括膝關節外側與大腿外側
評估方法與伸展
評估方法
請參照下肢的選擇性組織張力測試（STTT）進行詳細評估，也可進行以下的特定性檢查。
諾博氏加壓測試（Noble compression test）：測試者一手用手指壓在被測者患側腳的股骨外上髁，另一手將被測者的膝關節從90°彎曲到完全伸直，過程中在彎曲20 ∼ 30°時特別疼痛則測試即為陽性。
諾博氏加壓測試（Noble compression test）
伸展與訓練
① 闊筋膜張肌、髂脛束的伸展：站姿，將健側腳跨至患側腳的前方，再將身體側彎至健側來進行伸展。
闊筋膜張肌與髂脛束伸展
② 臀中肌的訓練：側躺的姿勢，健側在下，膝關節、髖關節微微彎曲提供穩定。患側在上，膝關節伸直，腳尖朝前，做髖關節外展的動作，過程中髖關節不彎曲。
臀中肌訓練
ITBS 的貼紮方式
效果：組織支撐、痛點減壓。以肌內效貼紮做軟組織的支撐與痛點減壓，使動作功能恢復。
STEP1 大腿外側髂脛束支撐
側躺且下方腳彎曲、上方腳伸直準備貼紮，從大腿外側大轉子下緣往下量到脛骨粗隆左右，約 8-9 格。I 型貼紮，錨點放在大轉子的下緣，以中度拉力往脛骨貼紮，即完成。
STEP2 受傷區域痛點支撐
觸診尋找到受傷區域的痛點，剪取兩條貼布，各約 4-5 格。I 型貼紮，上下各一條，錨點放在痛點的中間，以中度拉力往膝部的上下圓弧形支撐貼紮，即完成。
書籍資訊
• 圖文摘自如何出版，蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮》一書。
本書特色
四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友，經常一起參與各種運動賽事，協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置，共同開發出肌內效貼紮認證課程，8年來授課總和超過300場，以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習，不只醫療人員、運動員，連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。
四位治療師亦師亦友，除了在各自領域以自費物理治療形式，藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外，也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得，更時常到國內外進修，保持吸收新知的熱忱，並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作，讓更多人認識運動傷害處理與防護知識，以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。
• 更多如何出版《提升表現、預防傷害、減緩疼痛，運動肌內效貼紮》資訊 請點此
責任編輯／Dama
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保護跑者膝蓋支撐系統再進化 BROOKS推出腎上腺素19代
2019-03-12
美國專業跑步運動品牌BROOKS受台灣跑者歡迎的ADRENALINE GTS（腎上腺素GTS系列）推出最新一代GTS19，現已在台正式上市。ADRENALINE GTS 19除了貫有的BioMoGo DNA科技避震中底，並加入全新DNA LOFT避震科技，使柔軟避震更升級，這次更搭載創新保護跑者膝蓋的「全方位軌道導引支撐系統GUIDE RAILS」。
保護跑者膝蓋支撐系統再進化 BROOKS推出腎上腺素19代
據調查，跑者曾因跑步而受傷的部位以膝蓋最多，約佔5成。BROOKS發現過往的科技並沒有降低跑者膝蓋受傷比例，因此跳脫業界著重在腳舒適度的開發，BROOKS創新推出以保護膝蓋為出發點的「全方位軌道導引支撐系統GUIDE RAILS」。設計在腳跟內外側增加二個穩定牆，減少跟骨過度外翻及內旋，使膝蓋與腳踝共同運作，確保膝蓋維持在身體偏好的個人專屬步態中移動，可避免膝蓋受傷。
全方位軌道導引支撐系統GUIDE RAILS
ADRENALINE GTS 19延續GTS第18代特色：招牌BioMoGo DNA科技避震中底，並加入全新DNA LOFT避震科技，全新的DNA LOFT中底是一種混合BROOKS專屬DNA配方、空氣、橡膠三種元素，以精密的配比打造的新型態中底，能夠提供給跑者最柔軟、最舒適的避震緩衝腳感。兩種科技協同作用，提供恰到好處的柔軟腳感，且不失回彈力與持久性。
ADRENALINE GTS 19除了保護跑者膝蓋、維持一貫的柔軟避震功能外，更貼心提供專屬亞洲腳型的寬楦／超寬楦設計鞋款。即日起已在全台BROOKS門市、運動用品中心及網路購物平台上架。定價NT$4,490，男女尺段皆有。
DNA LOFT避震科技
資料來源／BROOKS
責任編輯／Dama
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ADA第五屆慈善、聖誕路跑 用行動響應公益 邀請您一起跑‧漫漫愛！
2017-07-31
ADA第五屆慈善、聖誕路跑將於今年12月23日於新店碧潭東岸廣場開跑，台北市建築世代會以行動響應公益，特地與台東孩子的書屋一起合作發起戶外路跑活動，延續去年「聖誕公益路跑趣」活動，再次邀請大家以行動響應這份支持，將全民對運動的熱忱轉化為無價的愛心！活動報名費將全數捐贈給孩子的書屋，網路報名從7月19日下午4時起開放，網路報名請連結《活動咖》，相關資訊可參考聖誕公益路跑趣粉絲專頁。
ADA第五屆慈善、聖誕路跑將於今年12月23日於新店碧潭東岸廣場開跑。
孩子的書屋成立於1999年，迄今已邁向第十八個年頭，主要在照顧台東地區缺乏關懷的兒童，台東由於地處偏遠，人口外流嚴重，在家庭結構不完整的情況下，讓許多孩子被家庭、學校所忽略而自我放逐，孩子的書屋是當地弱勢孩子們的避風港，也是給予他們重新成長的第二個家，我們期許透過ADA第五屆慈善、聖誕路跑的報名費所得，讓那些被大人也被自己放棄的孩子，找回自己、找回自信，重回學習軌道。
ADA第五屆慈善、聖誕路跑，共有12公里、7公里兩個組別，預計各開放2500個名額，報名選手除了可獲得Nike紀念跑衣、美麗華摩天輪免費卷、麗寶樂園折價卷等贈品外，為了回饋跑友，還可獲得一張書屋孩子繪畫的聖誕畫作明信片，另外只要在規定時間內完賽，皆可獲得精美完賽獎牌和多樣豐富的伴手禮，誠摯邀請大家一起共襄盛舉。
ADA第五屆慈善、聖誕路跑
date 2017/12/23(六)，下午16:00起跑。
place 新北市新店區碧潭東岸廣場
races 12公里/7公里
web 活動咖報名網
place 新北市新店區碧潭東岸廣場
races 12公里/7公里
web 活動咖報名網