身為兩個孩子的媽，「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過，身材窈窕勻稱、體脂率維持16％、皮膚光滑細緻，臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是，她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線！這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的？運動星球特別專訪Annie，讓她親身傳授私藏瘦身招。

45天找回馬甲線的運動秘方

XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步

問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎？Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗，是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16％，而整個懷孕期間她重了18公斤，體脂率升到19％，產後隔天測量，她已立刻減去10公斤；產後1個月，體重與體脂率雙雙回到49公斤、16％；產後約45天，身體線條也跟著回復，馬甲線上身。

Annie表示，懷孕期間她直到產前1個月都保持運動；產後則20分鐘就下床走路，第2天起做緩和的瑜珈，1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練；到了第3周，她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統，其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。

 

Annie說明，XBody是種全身性的訓練，對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著！與一般重量訓練相比，每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上，負重壓力也較傳統重訓少，所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)

 

以Annie本身為例，她當時搭配飲食控制，執行約1個月就找回馬甲線；也因為訓練可刺激膠原蛋白增生，瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人，她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外，很多產後媽媽背部會變厚，外表看起來虎背熊腰，也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態，同時減緩腰痠背痛的困擾。

瘦身飲食控制

吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量

人說瘦身要達標，飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢？沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標，否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者，不會刻意控制飲食，但會「好好挑選」，並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。

Annie的飲食原則﹕

1. 頻率：三餐照常吃，下午茶、餐後點心也不怕，但少量多餐，每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材：正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主，牛肉比例較少。
3. 烹調方式：水煮、蒸、烤為主，少油炸。
4. 外食：選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食，例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店，買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉，就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心：餐與餐之間如果餓了，以堅果或優格當點心，可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料：少喝市售加工飲料，多以水和無糖豆漿為主（Annie提醒，有些人喝豆漿容易脹氣，必須自己注意）。如果嘴饞想喝飲料，可從減糖開始調整，例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶，但會選無糖鮮奶茶，並會控制喝飲料的頻率。

Annie一日的進食時間﹕

AM5:00               起床晨跑
AM6:00               早餐
AM10:00             點心﹕水果
AM11:00-12:00   午餐
PM14:00-15:00   點心﹕堅果或優格
PM18:00             晚餐（晚餐進食時間不超過20:00）
PM20:00後          消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格

Annie提醒，除非有短時間減重的刻意目標，否則她很少精算每餐熱量、營養比例，因為精算反而造成身體壓力，對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算，不然自己不用想這麼多，挑對食物最重要！」

Annie親身觀察常見瘦身迷思

Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色，同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地，見多識廣的她觀察學員與一般民眾，提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思，希望大家用正確的心態看待運動與瘦身，會更能達到預期目標。

迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說，運動就是件開心的事，她鼓勵大家多嘗試各種運動項目，但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效，就不考慮自己適不適合而去執行，因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效，真心「享受運動」而不是「忍受運動」，才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。

迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制，運動後大吃攝入的熱量，很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則，運動才會有較好的瘦身效果。

迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練，最常見不練下半身，其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。

迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆，才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動，或可每週選1天休息日單純做上述運動。

迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存，單靠一項想瘦身是不可能的，因為瘦身的基礎是增肌減脂，而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織，並補充蛋白質修復肌肉；然而，如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉；反之，沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。

圖片來源／跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁    
採訪撰稿／Dama

阿佐馬·奧羅比（Uzoma Obilor）是擁有非洲血統的美國人，非常熱愛健身的他時常在自己的社交平台上秀上自己的健身成果。除了秀肌肉外，他還可以使身上每一寸肌肉跳動，這樣驚人的表現讓他非常受到歡迎，目前已經擁有27萬人來追蹤他並且希望奧羅比可以分享一些健身的秘訣回饋給粉絲。

目前21歲的奧羅比已經受到許多人追捧，在15歲時開始接觸健身，當時讓未接觸健身的他就擁有不錯的身型，但是在他開始不斷健身並且減掉38磅（19公斤）後，整個人的體態變得更加健壯，不僅有結實的手臂、挺拔的胸肌，還有最性感的八塊肌。之所以奧羅比能長期堅持健身是因為他非常崇拜健身模特兒中有兩名非常有名的重量級人物，西蒙·熊貓（Simeon Panda）與烏利塞斯（ULISSES JR），自從奧羅比目睹他們的身材後，就想朝他們的目標前進並且成為像他們一樣非常知名。

不同時期奧羅比。

在增肌減脂過後的他，開始在自己的社交平台上秀出自己健美的身材，其中讓人最訝異的是，奧羅比對肌肉控制的能力非常良好。前陣子奧羅比分享了他使用胸部的肌群做出波浪型抖動，這個影片一上傳後就受到大量的迴響。

除了胸肌上的肌肉可以跳動外，連腹部的八塊肌也可以來去自如。

背肌也像山巒一樣在翻滾。

許多追捧他的粉絲看到他健身成果以及控制肌肉的能力後，便紛紛請教能否把秘訣分享給大家，但奧羅比笑著表示，如果要擁有良好的體態一定要透過堅定的意志力才能達成，但控制肌肉抖動這件事，還是得要看個人身體反應才能達成。

資料來源／Facebook、Instagram、Sporter Tv
責任編輯／妞妞

還記得2006年的經典電影《300壯士：斯巴達逆襲》嗎？在這部電影中，許多壯士全都是裸著上身上戰場作戰，他們的身材不僅有性感的人魚線、壯碩的六塊肌還有像戰士般的完美倒三角身形，而在之後又推出了《300壯士：帝國掘起》這部續集，這兩部電影讓許多人的視覺帶來無比的衝擊震撼，然而這些素人演員們的身材是如何訓練出來的呢？讓我們一探究竟。

讓這些電影裡面的演員呈現完美體態的就是這位來自美國知名的馬克（Mark Twight）健身教練，馬克不僅是一位健身教練，同時也是健身中心Gym Jones的創辦人，平時更要訓練美國大兵的體能以及體態，他也曾經協助過電影《超人：鋼鐵英雄》的主角訓練體態。

然而，300壯士的演員們接受訓練的過程就像是電影精神一樣，不只是要進行精密的訓練以及飲食嚴格的控管，更還要有像斯巴達戰士般的意志才能完成。

一般來說，拍攝電影要進行體態訓練時，都會有專屬的健身房來進行鍛鍊，但是，這些斯巴達戰士們並沒有在專屬的健身房進行訓練，而是在荒涼的戶外直接由電影團隊搭設場地來進行集體訓練，因為第二集的拍攝場地不是在美國，同時還要面對世界各地來的臨時演員以及語言不通的問題，對馬克來說也是相當大的挑戰。在訓練過程中，全部採用自由重量器材來訓練，像是有：壺鈴、槓鈴、啞鈴等來進行訓練，飾演斯巴達國王的傑拉德·巴特勒（Gerard Butler）回想起在訓練過程中第一次聽到馬克教練用胖子這個詞來形容他，而像這樣的言語刺激和精密的訓練以及飲食控管情況下，讓所有演員真正的從平凡人變成像電影中的樣子了！

在帶領40人的團體訓練中，馬克教練制定了幾組訓練方式，像是有：波比操、伏地挺身、啞鈴肩推、壺鈴擺動、壺鈴持式跨蹲等等，當然，傳統的槓鈴訓練也絕對不會少，像是：槓鈴蹲舉、槓鈴彎腿舉等，能完成這些精密的訓練，才能成為斯巴達。

在這團體訓練期間，還特別請了三位廚師來為每位演員打造不同的飲食餐點，有些人過瘦需要攝取更多碳水化合物，而有些人身形較圓潤一點必須攝取熱量較少的食物，還要依造每個演員的體態訂製蛋白質、脂肪的攝取，整個拍片過程加上訓練以及飲食控管真的是一件非常大的挑戰，而拍攝電影成本也高達1000萬美金這的多。

300壯士的燃脂訓練

除了一般的訓練以外，馬克教練為了要讓這些演員在電影中呈現最好的身材，開始計畫幫大家降低體脂，這個降低題旨目標主要不是要把肌肉變大，而是要在做訓練的同時，燃燒身體體脂肪，這樣在電影銀幕裡就會呈現戰士般血脈噴張的肌肉視覺效果，並震撼所有影迷們。

划船機：熱身10-15分鐘。
划船機：划500公尺 （時間目標在1分30秒內完成）。
壺鈴持式跨蹲： 總共四組，依自己能力執行60秒，盡可能執行多次，每組分別12、16、20、24公斤 ，一組間休息60秒。
壺鈴擺動：總共四組，依自己能力執行60秒，盡可能執行多次，每組分別12、16、20、24公斤 ，一組間休息60秒。
槓鈴過頭停舉：1組，用95磅（47.5公斤）依造個人能力撐到失敗為止。
吊環棒式：1組，依造個人能力撐到失敗為止。

300壯士其中一位演員葛林說：「我並不是一個肢體很協調的人，所以一開始時很令人害怕，但是馬克告訴我：別去想，做就對了！然而，用雙劍打鬥是項非常大的挑戰，但我所做的核心訓練幫助非常大，從電影開拍到結束，這過程是非常好玩，感覺就像美夢成真。」 

但是，最困難的任務就是落在這一位演員身上，因為拍攝《300壯士：斯巴達的逆襲》大約七年過後，這位演員必須看起來沒有歲月摧殘的痕跡，還需要有像超人般的體態，而這位宛如天神般的演員就是羅德里·桑托羅（Rodrigo Santoro），在電影裡飾演薛西斯。羅德里：「這個過程和第一集時一樣嚴苛，每日花費無數小時健身，同時還得戒掉冰淇淋和巧克力好幾週，但那就是身為神王的代價。」 

看完了斯巴達們精密的訓練，是不是要有足夠的信念已以及意志才能完成這嚴苛的訓練，而且在這些斯巴達戰士們中，有許多人都是沒有運動經驗的，對於毫無經驗的初學者來說，是相當大的挑戰，如果你也想擁有像像斯巴達戰士們壯碩的體態，請先拿出像他們一樣堅毅的意志才能開啟這樣的魔鬼訓練。