身為兩個孩子的媽,「肌力女神」Annie的身材似乎從未被歲月和孕產經歷摧殘過,身材窈窕勻稱、體脂率維持16%、皮膚光滑細緻,臉上隨時都掛著溫柔甜美的笑容。更讓人訝異的是,她曾在產後1個月回復原本體重和體脂、產後45天練回馬甲線!這樣驚人的瘦身速度是怎麼辦到的?運動星球特別專訪Annie,讓她親身傳授私藏瘦身招。
XBody每週2天、其他日一般肌力訓練+跑步
問及身材姣好的她有需要瘦身的時候嗎?Annie笑答﹕「就是很努力瘦身所以有現在的身材。」回想起最令她印象深刻的瘦身經驗,是在她生完第二個寶寶之後。165公分的Annie孕前體重僅49公斤、體脂率16%,而整個懷孕期間她重了18公斤,體脂率升到19%,產後隔天測量,她已立刻減去10公斤;產後1個月,體重與體脂率雙雙回到49公斤、16%;產後約45天,身體線條也跟著回復,馬甲線上身。
Annie表示,懷孕期間她直到產前1個月都保持運動;產後則20分鐘就下床走路,第2天起做緩和的瑜珈,1周後做棒式、捲腹、深蹲等基礎肌力訓練;到了第3周,她開始固定每周2天進行歐美流行的「XBody」訓練系統,其他天則繼續在家做一般肌力訓練或跑步等有氧訓練。
Annie說明,XBody是種全身性的訓練,對瘦身、減脂增肌的效果相當顯著!與一般重量訓練相比,每次只需要25分鐘的XBody訓練效果達3-4倍以上,負重壓力也較傳統重訓少,所以對關節相對安全。(XBody訓練詳細介紹請點此)
以Annie本身為例,她當時搭配飲食控制,執行約1個月就找回馬甲線;也因為訓練可刺激膠原蛋白增生,瘦回來後肚皮沒有鬆弛現象。至於對一般人,她指出平均訓練約一個半月可見效果。此外,很多產後媽媽背部會變厚,外表看起來虎背熊腰,也可透過XBody鍛鍊後背肌群、矯正體態,同時減緩腰痠背痛的困擾。
吃飯只吃八分飽、挑選對食物、不精算熱量
人說瘦身要達標,飲食佔七成、運動佔三成。那麼Annie是怎麼控制飲食達到瘦身目標呢?沒想到她一派輕鬆地回答﹕「除非有刻意目標,否則不用精算」。她坦言自己是金牛座標準的美食主義者,不會刻意控制飲食,但會「好好挑選」,並無形地養成對控制體重好的飲食習慣。
Annie的飲食原則﹕
1. 頻率:三餐照常吃,下午茶、餐後點心也不怕,但少量多餐,每餐習慣只吃八分飽。
2. 食材:正餐的肉類以雞肉、魚肉等白肉為主,牛肉比例較少。
3. 烹調方式:水煮、蒸、烤為主,少油炸。
4. 外食:選擇不放味精等過多調味料、食材天然、熱量較少的餐食,例如海鮮麵就是Annie的外食最愛。如果附近只有便利商店,買包水煮雞胸肉簡易包加一碗沙拉,就能當作一頓豐盛的餐。
5. 點心:餐與餐之間如果餓了,以堅果或優格當點心,可補充好的蛋白質、幫助消化。
6. 飲料:少喝市售加工飲料,多以水和無糖豆漿為主(Annie提醒,有些人喝豆漿容易脹氣,必須自己注意)。如果嘴饞想喝飲料,可從減糖開始調整,例如Annie在壓力大時愛喝珍珠奶茶,但會選無糖鮮奶茶,並會控制喝飲料的頻率。
Annie一日的進食時間﹕
AM5:00 起床晨跑
AM6:00 早餐
AM10:00 點心﹕水果
AM11:00-12:00 午餐
PM14:00-15:00 點心﹕堅果或優格
PM18:00 晚餐(晚餐進食時間不超過20:00)
PM20:00後 消夜﹕無糖豆漿、現打果汁或優格
Annie提醒,除非有短時間減重的刻意目標,否則她很少精算每餐熱量、營養比例,因為精算反而造成身體壓力,對瘦身可能大打折扣。「除非有營養師幫你精算,不然自己不用想這麼多,挑對食物最重要!」
Annie擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色,同時是許多媒體與活動指名合作的網路意見領袖。常奔波於美國與台灣兩地,見多識廣的她觀察學員與一般民眾,提出了常見大家對運動、對瘦身的迷思,希望大家用正確的心態看待運動與瘦身,會更能達到預期目標。
迷思1﹕把運動當作瘦身的主要目標
對Annie來說,運動就是件開心的事,她鼓勵大家多嘗試各種運動項目,但不要因為聽說哪項運動瘦身最有效,就不考慮自己適不適合而去執行,因為靠運動瘦身一定要長時間持之以恆才能見效,真心「享受運動」而不是「忍受運動」,才能在開心運動下達到瘦身這個附加價值。
迷思2﹕運動就是為了大吃
飲食如果不節制,運動後大吃攝入的熱量,很可能超過你運動時消耗的熱量。把握住上述飲食原則,運動才會有較好的瘦身效果。
迷思3﹕女生健身會變金剛芭比
很多女生因為怕練得看起來很壯而害怕訓練,最常見不練下半身,其實正確的訓練可讓下半身看起來更修長。
迷思4﹕只做重量訓練
重訓一定要結合如瑜伽、伸展動作或筋膜放鬆,才能讓肌肉好好休息。建議在每次重訓或有氧訓練後搭配上述運動,或可每週選1天休息日單純做上述運動。
迷思5﹕只靠運動或只靠飲食控制就能減重
運動跟飲食控制必須並存,單靠一項想瘦身是不可能的,因為瘦身的基礎是增肌減脂,而身體要有線條必須長肌肉。運動瘦身主要是透過高強度運動破壞肌肉組織,並補充蛋白質修復肌肉;然而,如果沒有運動的「破壞」就不會長肌肉;反之,沒有補充足夠的蛋白質也無法長肌肉。
圖片來源/跟著Annie 一起來運動臉書粉絲專頁
採訪撰稿/Dama
健體教練 喬.韋克斯Joe Wicks, 2014年第一次在網路上傳他的精瘦食譜影片,沒想到幾個月內,粉絲人數從零成長到數十萬。幫助了很多人拿回身體主控權,用健康不傷身的方法達成瘦身目標、吃更多食物、提升訓練效率、燃燒脂肪。以下是他對於營養的概念宣導以及實用又易上手獨門精瘦食譜。
要讓身體精瘦,不要再吃低卡、零醣或低脂的食品!你會很有口福,每天都覺得充滿能量,確實給自己的身體一個轉變的機會。改變計畫3步驟,請看;
第1步:贏家計畫
提早一個星期計畫餐點和運動,就是邁向成功的第一步。或許無法徹底執行,因為每個禮拜總有意外,超乎你的掌控。人生嘛,不過每天都定下目標仍然很重要:如果你每週只能運動3次,那你就把這3次運動放進計畫裡。目標要切合實際,在你的能力範圍內,每天的小小勝利都能給你動力,努力執行計畫。
第2步:霸氣備餐
現在你已經像個贏家一樣做好計畫,該去買食材,霸氣備餐。意思是趁著週末,撥出兩個小時待在廚房裡,準備邁向成功。一開始可能會覺得很麻煩,但你的速度會越來越快,越來越有條理,不要多久,就能輕鬆養成習慣。知道你用什麼為身體提供燃料,感覺很棒,肚子餓的時候也能避免隨便亂買垃圾食物。出門的時候,午餐跟晚餐都已經就緒,工作了一整天之後,或很晚才結束健身房的運動,你還是可以緩步進門,加熱餐點,立刻補充身體的燃料。
生活型態和工作如果很忙碌,更該提早開始準備。有些人喜歡煮好一個星期的餐點,放進冷凍庫。我個人喜歡新鮮一點的口感,所以我只提早一兩天準備餐點,放在冰箱裡。有時候直接吃冷的,有時候會用微波爐或烤箱加熱。怎麼做都可以,沒有對錯。盡量不要給自己壓力,配合你的生活方式—才更有可能堅持下去,養成好習慣。
第3步:必備庫存!
現在知道怎麼霸氣備餐了,也需要幾項基本工具跟食材,動手實現計畫:
1. 料理秤—秤重食材,控制分量
2. 儲存容器—儲存和擺放一整個星期的美味餐點
3. 不錯的炒菜鍋跟煎鍋—爛鍋做不出好菜,買把好鍋吧
4. 必備原料—櫥櫃裡或冰箱裡一定要有的原料,免得巧婦難為無米之炊
5. 可以重複裝滿的水瓶—確保能隨時補充水分,記錄一天喝了多少水
| 必備原料 |
| 印度綜合香料 |
| 咖哩粉 |
| 生薑 |
| 肉桂粉 |
| 蒜頭 |
| 乾燥辣椒片 |
| 松子 |
| 罐裝番茄 |
| 燕麥片 |
| 淡色醬油 |
| 橄欖油 |
| 椰子油 |
我把浴室裡的磅秤叫做傷心的踏板:因為你每天站上去,看到指針移動的方向,只會覺得傷心。很多人因此失去動力,亂吃垃圾食物或完全放棄計畫。我希望你不要再對數字斤斤計較。
事實上,要達成健康目標,用傷心的踏板來衡量成功再糟糕不過,丟了吧。因為不論你多麼努力運動,吃得多健康,磅秤都量不出對身體、健康和安樂而言最重要的東西。
‘我希望你不要再對數字斤斤計較’
傷心的踏板無法測量:
你的體能程度
你的能量等級
你的力氣
身體組成變化
你的成就感
你的自信心
你的快樂
要衡量你的進度,最好就拍全身照,這樣能增強動機。我建議每個月月底都拍幾張照片,就能看出你真實的進度,讓你有心繼續努力,即使有時候鏡子會開你的玩笑,讓你以為你絲毫沒有變化。
規劃好餐點和運動後,就可以踏上旅程,尋找體能更好、更強壯、更精瘦的自己。別忘了,減肥是一場旅程,不是比賽,要有耐心,要堅持下去。
這杯奶昔果香濃郁,趕著出門時不妨來一杯當早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉,絕對比一碗盒裝早餐穀片更有益健康。不過,別養成每天喝奶昔的習慣。我總說,真正的食物絕對勝過粉末。
做法:將所有材料放入果汁機,攪拌均勻。
| 材料 | |
| 芒果,切片 | 125克 |
| 杏仁或腰果 | 2湯匙 |
| 全脂希臘優格 | 2湯匙 |
| 香草或草莓蛋白粉 | 一勺(30克) |
| 杏仁漿 | 100毫升 |
| 奶油 冰塊 覆盆子 | 少量 |
這些小船香辣而風味十足,適合晚餐派對,要快速準備一頓午餐也很適合。如果不想吃火雞絞肉,換成牛絞肉或蝦子也可以。
做法:在大煎鍋裡用大火加熱椰子油。加入火雞絞肉,炒2-3分鐘,邊炒邊把絞肉撥開。加蔥花跟辣椒,再炒2分鐘,火雞絞肉也該炒熟了。加入魚露、萊姆汁和香菜。混合均勻,然後關火。在碗裡混合酪梨和番茄。把生菜像小船一樣一艘艘擺在盤子上,用湯匙把火雞肉裝進小船,上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。
| 材料 | |
| 椰子油 | 1湯匙 |
| 火雞絞肉 | 500克 |
| 青蔥,切成蔥花 | 5根 |
| 蒜頭,細細切碎 | 2 瓣 |
| 紅辣椒,細細切碎 | 1 根 |
| 香菜,取葉片切碎 | 1小把 |
| 魚露 | 1湯匙 |
| 萊姆,擠汁 | 1個 |
| 小寶石萵苣,拆下葉片 | 2-3顆 |
| 酪梨,切塊 番茄,切塊 | 各2個 |
天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鮮奶油?是夢嗎?感覺好不乖!但你會很喜歡這道菜的味道,裡面也有豐富的健康脂肪和蛋白質。
做法:用大火熱煎鍋。把一湯匙橄欖油滴在牛排上,揉進肉裡,然後用鹽和胡椒調味。把牛排放到熱鍋裡,一面煎3分鐘。這樣可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟,按你的喜好再煎久一點。煎到想要的熟度時,從鍋中取出,放在盤子上回醒,同時準備奶香十足的配菜。用廚房紙巾擦一擦煎鍋,倒入剩下的油,用中大火加熱。
加入蘑菇煎1-2分鐘,翻動2-3次,讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味,再把火開到最大。倒入白葡萄酒,收乾汁液。加入菠菜,在鍋裡翻幾下,讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油,煮沸。試試味道,有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看,這道菜太美味啦,開始狼吞虎嚥吧!
| 材料 | |
| 橄欖油 | 2湯匙 |
| 沙朗牛排,切除外露的脂肪,每片重 250-300克 | 2片 |
| 蘑菇,切塊 | 8 朵 |
| 嫩菠菜 | 4大把 |
| 重乳脂鮮奶油 | 75毫升 |
| 鹽和胡椒 白葡萄酒 | 一點 |
如果你沒試過用椰漿烹煮的淡菜,用這道菜大飽口福吧。吃膩了魚蝦,可以換換口味,而且淡菜非常好吃。
做法:用有蓋的大湯鍋或炒鍋加熱椰子油(如果沒有鍋蓋,用盤子或鋁箔紙也可以)。等油融化後,加入八角、蔥花、蒜頭、香茅和辣椒,炒1分鐘,炒到蔥蒜開始變軟—這時香味也會讓你食指大動!
倒入椰漿,煮沸,轉小火,煮3分鐘,讓椰漿濃縮一點。這時檢查一下淡菜:如果已經打開,輕碰時不會合起來,就要丟掉。把淡菜倒進椰漿裡,攪拌一下,蓋上鍋蓋煮3到4分鐘,不時搖晃一下鍋子。淡菜煮熟時,外殼會完全打開—小心不要煮過頭,不然會變得跟牛皮糖一樣。沒打開的淡菜都要丟掉。關火,拌入魚露、一半切碎的香菜和一個萊姆的汁。把淡菜分成兩碗,用剩餘的香菜裝飾。剩下的那顆萊姆對半切開,放在碗旁邊上桌。
加入蘑菇煎1-2分鐘,翻動2-3次,讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味,再把火開到最大。倒入白葡萄酒,收乾汁液。加入菠菜,在鍋裡翻幾下,讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油,煮沸。試試味道,有需要的話再加一點鹽和胡椒。仔細看看,這道菜太美味啦,開始狼吞虎嚥吧!
| 材料 | |
| 椰子油 | 1匙 |
| 八角 | 2顆 |
| 青蔥,切成蔥花 | 6 根 |
| 蒜頭,細細切碎 | 2 瓣 |
| 香茅,用刀背拍扁 | 1 根 |
| 紅辣椒,切碎 | 1 根 |
| 全脂椰漿 | 400毫升 |
| 淡菜,把殼刷乾淨,去掉硬毛 | 2公斤 |
| 魚露 | 2湯匙 |
| 香菜,取葉片切碎 | 1小把 |
| 萊姆 | 2個 |
鱸魚配上堅果和石榴—好棒的風味組合,而且營養豐富。請人吃晚餐時端出這道菜,會讓朋友大聲讚好!
做法:將一鍋水煮沸。同時,在煎鍋裡用中大火加熱一半的橄欖油。用鹽和胡椒調味鱸魚,等油熱了,把魚片下鍋,魚皮朝下。煎2到3分鐘,再小心翻面。關火,用餘溫繼續加熱魚片。
把羽衣甘藍和迷你樹放進沸水裡,小火煮2分鐘。用篩網或濾器瀝乾,然後用冷水沖洗。把蔬菜放進碗裡,加入剩餘的橄欖油,以及石榴籽、巴西堅果和辣椒。輕輕拌勻所有材料。把蔬菜堆在盤子上,再疊上魚片,就可以開動了。
| 材料 | |
| 橄欖油 | 2湯匙 |
| 120 克的鱸魚片,不需去皮 | 2 片 |
| 羽衣甘藍,去掉粗梗 | 75克 |
| 迷你樹(嫩莖青花菜),較粗的莖要對半切開 | 4顆 |
| 石榴籽 | 2湯匙 |
| 紅辣椒,切碎 | 1 根 |
| 巴西堅果,切碎 | 25克 |
| 鹽和胡椒 | 一點點 |
疊疊樂貝果萬歲!不知道為什麼,這份在運動後吃的疊疊樂貝果讓參加90天計畫的人如癡如醉。我猜他們覺得吃起來太放縱了—不過,我說了,你才鍛練過,可以補充醣類,不需要有罪惡感。選用高品質的熟肉,不要買有問題的便宜重組肉。如果你懶得煮水波蛋,連殼水煮後切片也可以。
做法:將一鍋水煮沸。把雞蛋打進熱水裡,轉成小火,微微冒泡即可。煮4分鐘,讓蛋黃仍略為流動,用漏勺小心取出,放在紙巾上吸乾水分。
將貝果對半切開,烤2分鐘。在貝果上均勻塗滿辣椒醬或烤肉醬,再塗上優格,然後開始組合:從芝麻葉和番茄開始,再疊上火雞(或雞肉)和牛肉,再來是水波蛋。最後蓋上另一半貝果,吃吧!
| 材料 | |
| 雞蛋 | 1顆 |
| 原味貝果 | 1個 |
| 墨西哥辣椒醬(chipotle)或烤肉醬 | 2茶匙 |
| 全脂希臘優格 | 1湯匙 |
| 芝麻葉 | 1大把 |
| 番茄,切片 | 1 個 |
| 火雞胸肉或雞胸肉 | 150克 |
| 烤牛肉,切片 | 75克 |
站在那兒枯等馬鈴薯煮好?不用啦,丟進微波爐,烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。
做法:用叉子叉幾下小馬鈴薯,丟進微波爐,以900w功率加熱8分鐘。同時,在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入雞肉,煎炒2分鐘,讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆,翻炒1分鐘,關火。應該再等4分鐘馬鈴薯才會叮一聲,還有時間快快做一組伏地挺身—去吧!
煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡,轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘,讓蛋黃保持流動,然後用漏勺取出,放在紙巾上吸乾水分。
等馬鈴薯煮好,用刀叉小心對半切開(因為馬鈴薯還很燙),比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大,放入馬鈴薯煎3到4分鐘,讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜,拌炒均勻,並煮軟菠菜葉。將雜燴盛盤,上面放上水波蛋,如果準備了辣椒片,最後撒上。
| 材料 | |
| 小馬鈴薯 | 200克 |
| 椰子油 | 2湯匙 |
| 200 克去皮雞胸肉,切成 1 公分寬條狀 | 1塊 |
| 青蔥,斜切成片 | 4 根 |
| 荷蘭豆 | 75克 |
| 煙燻紅椒粉 | 1 茶匙 |
| 雞蛋 | 1個 |
以前大家都不太熟悉藜麥這種健康食品,現在到處都看得到,要是能買到已經煮好的,可以省下烹煮的20分鐘。藜麥的蛋白質含量很高,因此這道菜可以幫你鍛鍊出精實的肌肉。
做法:在炒鍋或大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入蔥花、甜椒和櫛瓜,翻炒2-3分鐘,炒至蔬菜開始變軟。轉成大火,放入雞肉,撒上紅椒粉及少許鹽和胡椒。再炒3到4分鐘,把雞肉煮熟。用刀尖切開比較大塊的雞肉,檢查裡面是否全部變成白色。
拌入藜麥,再炒1分鐘,讓藜麥均勻受熱。將雞肉蔬菜和藜麥盛盤,放上菲達乳酪,若準備了巴西利,也在此時放上,最後淋一點檸檬汁。
| 材料 | |
| 青蔥,切成蔥花 | 3 根 |
| 椰子油 | 2湯匙 |
| 紅色甜椒,去籽切小丁 | 半個 |
| 櫛瓜,切丁 | 半條 |
| 去皮雞胸肉1片,切成 1 公分寬條狀 | 240克 |
| 煙燻紅椒粉 | 2 茶匙 |
| 已煮熟的藜麥 | 225克 |
| 菲達乳酪,剝成小塊 | 25克 |
| 巴西利,取葉片切碎(可加可不加) | 數根 |
| 檸檬汁 鹽和胡椒 | 少許 |
責任編輯/瀅瀅