「一個女人她有多少的角色需要扮演？」這是編輯部在專訪美麗優雅的肌力女神Annie前所下的問號！從古至今我們都知道在傳統文化的框架下，「女人」的一生在不同的時間甚至同個時間裡，都將輪流或重疊扮演著老婆、媳婦與媽媽這樣多重的角色，然而，來到現今的社會她們為了經濟生活，又多了一個「職業婦女」的角色，這些多重的角色讓她們過著家庭與工作間蠟燭多頭燒的日子。如果，在這樣的日子裡又遇到人生中的黑暗低潮期，你有想過該如何渡過？這次，我們將專訪在人生看似順利旅途中跌倒的她，如何透過運動找尋到另一個人生！

人生中第一個轉折點

說話總是輕聲細語的Annie現在擁有體適能教練、瑜伽老師、暢銷書作家、健身品牌執行長、人妻及兩個孩子的媽媽等多重角色，看似人生幸福美滿的她在25歲時遇到人生中最大的挫折－離婚！Annie表示，在成長過程中的我其實沒有得到父母親許多的愛，再加上很小的時候父母親就離異，所以我一直很希望自己長大能夠有個溫暖的家庭，有愛我的老公及我愛的孩子。所以，在我21歲那年我遇到了我的前夫，當時年輕的我認定他就是一生中的最愛，於是我便拋棄了一切快速的與他進入婚姻，過著人人稱羨的貴婦生活並把重心放在他與兒子身上，但生活並不是白雪公主從此過著幸福美滿的日子，他因為工作的壓力與火爆個性時常半夜對著我發脾氣，在忍受了4年後我帶著兒子Clive與前夫簽字離婚，當時候的我失去了一切也成為了人生中的一個轉折點。

運動讓我擺脫負面情緒

在離開了令她感到痛苦恐懼的婚姻後，為了避免自己會一直陷入難過與憂鬱之中，所以，每天從早上8點到下午3點都窩在健身房運動，Annie表示，我當時很害怕自己會回想以前那段不快樂的記憶，所以，我開始每天都把自己的體能超到極限讓身體疲憊不堪，除了不會胡思亂想及不需要再長期服用安眠藥與格雷氏症的藥之外，身體與精神也一天比一天好，這時我突然發現運動流出的汗水已經慢慢把原本體內的負面情緒帶走，於是我開始思考什麼樣的生活才是我要的？我要成為什麼樣的女人？

在鏡子中我看見改變的自己

Annie漸漸擺脫人生中遇到的第一個低潮之後，看起來柔弱的她又為何會想要成為一位全方位體適能教練？當我們提出這個問題時，露出淺淺微笑的Annie表示，從小我就是一個喜愛運動的女孩，練過芭蕾舞參加過田徑與桌球隊，體育成績一直不錯的我，卻因為升學的關係不得不放棄這個興趣，然而，當我再次接處運動時，卻是為了擺脫內心的恐懼與低潮，那段時間裡我每天都會看著鏡子，仔細觀賞眼前這位女孩的改變，突然有一天腦中閃過，如果我當一位體適能教練，是否就能用運動幫助更多的人？然而，要幫助更多人的我，就必須要當一位什麼都會的全方位體適能教練。

關於全方位這點Annie表示，在當時，業界的體適能教練都比較針對單一訓練項目做分類，重量訓練就必須找健身教練；想練瑜伽就必須去找瑜伽老師，想要學有氧課程你就還要再去找一位有氧老師，當你在訓練的過程中有任何跳脫這個訓練框架的問題，這些老師或教練也無法幫你有效的解決。而運動在每個環節都是緊緊相扣的，例如：在重量訓練後要學會如何拉伸讓肌肉延展放鬆(編按：瑜伽可學到拉伸)；減脂時需要做哪些有氧運動及飲食搭配，所以要當一位稱職的體適能教練，就必須從學員的身理與心理全方面著手，這樣除了可以讓學員更安心及放心的把自己交給妳之外，也能讓整體的訓練方向與方式更加多元化！(編按：Annie只用了3年半的時間，由1張證照到32張國際體適能教練證。)

在家庭與工作間的平衡點

當全方位體適能教練的過程中，有遇到什麼樣的阻礙？突然眼眶泛淚的Annie表示，遇到第一個阻礙就是父親的反對與質疑！尤其，在10年前會教重訓的基本上都是男教練的天下，女教練可說是屬於非常少的一群人。所以，當我從美國回到台灣跟父親提出要考重量訓練教練證照時，我父親用很嚴肅與懷疑的表情問我：「妳一個女孩子當瑜伽老師就好了，跟人家男生去考這個是要衝蝦咪？」，因為，父親他認為沒有一個女孩子能夠勝任這樣的運動訓練，但我在當下卻認為，沒有人能做不代表我不能，因此，為了向父親證明自己的決心與毅力，咬緊牙關的我入手了第二張證照，就是AFAA的WT重量訓練教練證。(編按：當時她已經擁有第一張證照就是瑜伽，並且在美國健身房授課。)

第二個遇到的問題就是我的兒子，為了要讓自己往全方位體適能教練的目標邁進，我必須將所有的心力放在養家餬口與持續進修考取證照這兩件事情上，當時單親的我必須犧牲陪伴兒子成長的時間。因此，在他9歲的時候就必須被強迫獨立當一名鑰匙兒童，自己下課回家吃飯寫作業上床睡覺，還記得有一天晚上8點看到他5點下課時傳來的簡訊「媽咪！我鑰匙不見了！」，當下的我還因為要教課，所以，讓他獨自在下雨的夜晚，站了4個小時等我下課後去接他，當下的我再次質疑自己，選擇當體適能教練的這條路是否正確！於是我替自己重新安排在工作與家庭之間的平衡點，我相信唯有找到適合自己的位置，才能讓一切都變的有價值。直到現在，我還是常常台灣(工作)與首爾(家人)兩頭飛！

人生中第二個轉折點

曾經把自己的生活完全依賴在先生身上的Annie，在健身房擔任體適能教練一段時間之後，便開始思考要擁有一間屬於自己夢想又能幫人圓夢的健身房，於是，2015年她在英國倫敦成立了自己的健身品牌ACED FITNESS UK及去匈牙利爭取X Boy訓練的台灣區代理權，同時，繼續在台灣與英國教課過著空中飛人的日子，隔年，便將這個屬於自己的健身品牌帶回來台灣，為的就是讓更多的人，可以接觸到與以往不同的體適能課程及訓練模式。ACED FITNESS UK至今在台灣已經成立兩年多，Annie還是在不斷的失敗與挫折中學習成長。

當我們問到在3年的創業過程中有遇到什麼問題嗎？Annie沉默了一下表示，當老闆要學習的不只有當教練時學習專業健身知識而已，你要學習的是如何管理公司、培訓教練、員工及品牌行銷營運等等的問題，一開始我因為不懂如何經營，只光靠著一股熱情與夢想往前衝，所以吃了很多突如其來的悶虧與挫折，後來我便強迫自己除了上課與自主訓練之外，還要每天空出時間去閱讀與進修，有關經營管理與品牌行銷方面的課程與書籍，雖然，這樣的生活讓我每天的睡眠時間只剩2-3個小時，但看到自己把品牌漸漸推上軌道時，那種成就感真的無法用一句話來形容。

鼓勵姐姐妹妹們動起來

在工作上除了健身教練與品牌執行長外，Annie還有另一個角色就是健身書作者，在2016年出版了她的第一本健身書「練肌力就是練心」，今年8月底出版了她的第二本健身書「肌力女神與妳用健身寵愛自己」，這兩本書都是在傳達透過運動妳將會得到更棒的自己，無論妳是女孩或女人都要用運動來讓自己變的更美麗更有自信，因為，唯有寵愛自己才會讓別人更愛妳。

採訪、撰文／David
圖片攝影／鄧穎謙
 

大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方！有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性，另外，也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺，其實，小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位，想要讓它越發達取決於肌肉的長短，一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊，所以，才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人，但如果你想要練出結實的小腿肌線條，就必須先了解它的構造與訓練方式。

小腿局部構造與訓練：

小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae)，它主要有分為三個部位：
 1 腓腸肌外側頭
 2 腓腸肌內側頭
 3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成，再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到；比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌，無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中，一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。

訓練前的重點提示：​
對於想要來增加小腿肌肉大小的你，主要就是針對腓腸肌內外來做訓練動作，建議可以採用大重量與輕重量交錯的訓練方式來執行，但在於單組訓練時還是採用大重量低次數的方式先進行，再接著用輕重量進行訓練，這樣交錯的訓練技巧可增加小腿肌的反覆次數外，還能增加訓練的密集性。這裡要注意2點事項：1.每組先大重量在小重量，不可先小重量在大重量；2.做小腿肌力訓練時，不可借用大腿力量去抬起重量，必須要孤立性訓練。

完美的小腿肌訓練動作：

要說到小腿的訓練動作，就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖，但是和踮腳尖不同的是，我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌，我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時，能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌，所以，只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到，因此，站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。

 動作  1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一，一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練，如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時，必須要在腳底部放置一塊槓片，主要是能讓小腿肌能側底伸展開來，然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動，全程請保持頭部直立，眼睛稍微朝上方看。

 動作  2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外，坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定，所以會運用到別的肌群輔助，而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上，靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上)，首先，讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高，保持小腿肌在高點收縮1秒，然後再慢慢放下回到初始位置，進行過程中腳後跟盡可能抬至最高，下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指；訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮，感受肌肉的整體動作。

拉伸小腿肌技巧：

在進行完提踵的訓練之後，你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉，在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式，首先，站直並於腳尖放置一個支撐物，例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)，維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌；而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。

結論：

雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作，但是有些人一練小腿就容易抽筋，這毫無疑問在你訓練之前，小腿肌肉就處於較緊張的狀態，為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練，而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做，另外，為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆，畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David

美國健身教練、運動生理學家、健康部落客的Jen Diaz表示：「原來，我們比我們想像的坐得更久。」他分享了一些有關如何改變的建議。我們的身體是為了運動而設計的，但一般民眾平均每日坐著的時間是7-15個小時，實際上是一件非常可怕的事情。
 
此外，大多數的人也都知道長時間坐著對我們來說不是很健康，但到底有多危險呢？

幾年前，梅奧診所、亞利桑那州國家大學方案計劃主任James Levine博士，創造了「坐著即是吸煙」的slogan。如果你每天平均坐6小時，即使你每周花費幾個小時進行高強度訓練，你仍然面臨患有各種癌症、心髒病，肌肉損傷、肥胖，2型糖尿病和憂鬱症等風險。所以，你不僅需要定期鍛鍊身體，而且還需要全身運動。

 《練肌力就是練心》的作者Annie，也曾在書中提到久坐的人髖關節活動量少，久而久之，關節的可活動範圍會變小，柔軟度變差。尤其對女生來說，一直坐著不動，身上的肉就會鬆弛，大腿內側的贅肉及馬鞍肉就會悄悄跑出來，造成站立時，兩條腿中間被浮肉填滿，臀圍越來越大，褲子也越穿越大。更可怕的是，下半身的肉雖然變多，卻越來越沒力。因此，建議每辦公1小時，就離開椅子，利用3分鐘運動，保證上班不再昏沉無力。
 
所以，對於一個忙碌的人來說，除了定期鍛鍊之外，還有什麼方式能夠讓身體活動呢？

上班前先走路。
在遠處停車，然後步行去上班。
午餐時散步。
站著打電話。
步行喝水。
走樓梯。
晚飯後散步。
每天固定幾分，在你的辦公室的桌上或椅子上做練習。

以上都是日常生活當中一定會遇到的場景和小細節，每日持續進行，你 會發現，走路就是一種運動。而針對在辦公室的練習，以下8個是關於利用辦公室坐椅的簡單練習，每天只需利用午休的15分鐘，即可放鬆勞累的下半身 。

 1  桌子深蹲

• 步驟1：與桌邊保持一個手臂長度，兩腳打開與肩同寬。你可以把你的手放在桌子上當作額外的支撐，或者輕鬆放於兩側。

步驟2：保持你的肩膀和胸部，慢慢讓你的臀部向後和向下，盡量讓膝蓋不超過腳尖。腳跟下壓，擠壓臀部，回到起始位置。做10-15組。

 2  椅子V字運動

步驟1：坐在座椅的邊緣，抓住座椅或扶手。彎曲膝蓋，將雙腳抬至胸部的高度位置。
步驟2：慢慢將雙腳伸直，停留5秒，再慢慢回到起始位置。做15-25組。

 3  大腿後側伸展

步驟1：抓住桌子，將一隻腳的腳踝放在對另一腿的膝蓋上，讓雙腿看起來呈現一個4的形狀。
步驟2：保持背部、肩膀打直，慢慢地坐下來，抬起頭以及腳趾。腳跟下壓，慢慢回到起始位置。每邊做10次。
 

 4  單腳弓箭步

步驟1：站在離椅子2英尺的地面上，一腳向後跨在座椅上，另一腳程90度採於地面。
步驟2：保持你的肩膀和頭部打直，慢慢下蹲。腳跟下壓，慢慢回到起始位置。每邊做10次。

 5  椅子股四頭肌伸展

步驟1：站在椅子後方，雙手輕放椅背上。
步驟2：左腳向後彎起，左手抓住腳踝，吐氣，右手輕推椅子向前，身體向前彎，左膝向後抬起，停留五秒，在回到起始位置。每邊做10次。

 6  單腳蹲站

步驟1：座於椅子邊緣，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前，右腳抬離地面。
步驟2：身體前傾，吸氣時慢慢站起，吐氣時，慢慢坐下，做10-15組。

 7  伸展髂腰肌

步驟1：一手扶住椅背，一腳踩在椅子上。
步驟2：骨盆向後，重心前移，前腳髖關節彎曲，骨盆下沉，腳跟離地。一邊做10次，再換另一邊。

 8  椅子側弓箭步

步驟1：雙手扶桌邊，單腳抬高放於椅子上，勾腳尖。
步驟2：下蹲，背部挺直。一邊做10次，再換另一邊。

資料來源／Athleta、《練肌力就是練心》、《整個辦公室都是我的健身房》、《3步驟練肌力 蹲出翹翹臀》
責任編輯／瀅瀅