一般來說，如果想要訓練肱二頭肌時，我們最常做的動作就是彎舉。無論是槓鈴彎舉或啞鈴彎舉，都是大家最常見的訓練動作。但是你有想過這樣的動作是屬於多關節還是單關節運動？手肘因該要在前方還是後方呢？但當以往的訓練方式無法讓肌肉成長時，我們該怎麼樣來調整訓練策略？

普遍的觀念都認為要建立強壯的肱二頭肌，針對其肌肉群進行多關節運動是不可或缺的訓練方式，而槓鈴彎舉又是一個最適合肱二頭肌成長的多關節動作。一般而言，多關節運動的確是增進肌肉生長及強化肌力最有效的動作，但如果你採用這樣的訓練方式並沒有達到你設定的目標時，也不用太過於執著這樣的訓練動作。同時，我們傳統常見的肱二頭肌彎舉並非我們所認知的多關節運動，反而是屬於單關節運動的範疇之中。

定義多關節運動三要素

那為何我們的肱二頭肌彎舉是屬於單關節而非多關節運動？首先，你要知道多關節運動要符合下列三項要素：

1.必需要牽扯兩個關節的動作。但肱二頭肌彎舉在訓練的過程中，只會有肘關節有進行動作。

2.要跨越多關節的肌肉在進行所謂的多關節運動時，其中一端會產生收縮而同時另一端會延展，這樣對於肌肉的整體來說長度沒有太多的變化。然而，我們的肱二頭肌跨越了肩關節與肘關節，在進行彎舉的運動過程中靠近肘關節這端，會因為肌肉縮收而縮短，假設我們的手肘稍微抬高一點時，就會發現我們的肱二頭肌靠近肩關節處，也一樣會跟著縮短。簡單來說，只要兩端同時縮短無論肌肉是否有跨越兩個關節，這動作都還是屬於單關節運動。

3.多關節的運動基本上都是屬於一直線的軌跡形式，而單關節的動作軌跡比較屬於圓弧形；例如我們常見的肱二頭肌彎舉的軌跡。

傳統彎舉無成效？

當我們使用傳統的肱二頭肌彎舉訓練，能有效的刺激肌肉生長時，那你就不需要改變訓練的方式，只需要在成效不彰的狀態之下來做一點點調整就好。然而，傳統式彎舉的訓練並非是對肱二頭肌增大最佳的方式，如果要更有效率的成長就必需要在最佳的肌肉長度時進行訓練。

最佳的肌肉長度

何謂最佳肌肉長度？這裡以常見的反手槓鈴划船來做說明，當我們將槓鈴用力拉向身體的時後，肱二頭肌的的近端會縮短；而靠近肩部這端則會延長，如果我們能將整個訓練過程的肌肉都維持在這樣的長度之下，整個運動範圍就能維持肱二頭肌最佳的肌力狀態；而不是像採用彎舉動作時，讓肌肉長度縮短，這個時後我們應該是要將手肘放在身體後方，才能有效的大幅提升肱二頭肌的徵招程度，接下來將舉「上斜彎舉」與「背後滑輪彎舉」兩個例子來做為說明。

上斜彎舉

我們在健身房都可以看到有些人，會使用斜長椅來進行啞鈴肱二頭肌彎舉的訓練，一般來說大家都會以45度左右來進行練習，但很多人不清楚其實椅背越接近與地面平行，我們的手肘懸垂的狀況就越大，這樣的狀態就會讓肱二頭肌靠近肩部這端延展性越大，這也是一般傳統彎舉比較做不到的角度，同時，也是一種截然不同的肱二頭肌徵招動作，這樣的訓練方式在長頭肌肉處會快速出現燃燒感，而長頭位於我們上臂的外側；因此這樣的動作對於我們手臂的外觀會有較大的變化，所以，要先訓練長頭的部份，之後再改用手肘位於身體前方的位置進行短頭的訓練；常見的動作有傳統式的肱二頭肌彎舉、集中彎舉以及斜板彎舉等等。

背後單臂滑輪彎舉

一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪，但如果我們改成將背面向滑輪時，就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展，特別是單側進行訓練的時後。滑輪機的高度位於腰際附近又能增加肌肉伸展的程度，但如果是初學者建議先從低位滑輪開始練習起，等動作以及感受度都有所提升之後在漸漸拉高訓練高度。

資料參考／barbend

責任編輯／David

運動前你會先選擇進食再運動或空腹運動？相信有許多的人都會認為空腹運動，能讓身體消耗大量的脂肪作為能量的來源，確實空腹進行運動訓練存在著一些好處，例如身體大量利用脂肪充作燃料和減少運動中消化不良的狀態，但這樣的方式並不適用於每個人，因為，空腹的運動訓練可能會導致過程中身體感到虛弱無力或產生嗜睡的現象。但這樣的方式到底是好還是不好？接下來我們將分析空腹運動對於健康的利與弊，讓想嘗試的人可以更加了解。

空腹運動的定義

空腹運動顧名思義就是在空腹的狀態之下，進行有氧運動或耐力型運動。然而，所謂的空腹就是你上一餐的進食距離運動訓練4-6小時以上；也有一些專家學者表示，為了使你真正處於空腹狀態並讓體內糖原降至最低，可能要花費9-10個小時以上的時間才能稱為空腹。由於脂肪和碳水化合物是骨骼肌三磷酸腺苷（adenosine triphosphate, ATP）合成最重要的燃料來源，因此當空腹運動或訓練时，身體無法獲取碳水化合物當作能量來源时，就會提取脂肪轉化為身體的能量來源來替代。

空腹運動的優點

1.可能促進脂肪消耗

有研究表明可以做到這一點，在2011年及一項參與2016年薈萃分析的結論表示，在禁食狀態下進行的有氧運動比在進食狀態下進行的運動引起更高的脂肪氧化。處於禁食狀態時，我們的身體沒有可用的葡萄糖（糖原）作為快速能量的來源，因此身體會利用存儲的能量來供應日常的運動。

這也就意味著你的身體將從肌肉中儲存的能量和體內脂肪中提取能量，脂肪分解（fat lipolysis）是通過代謝途徑將甘油三酸酯分解為脂肪酸和甘油，讓身體在空腹或劇烈運動中使用，這將有可能會加速消肢的潛力。另外一個空腹運動能減少脂肪的方式是加速熱量的燃燒；這是由於進行空腹訓練之後，身體會消耗掉多餘的卡路里來幫助肌肉恢復，並於24小时內提高新陳代謝率。

雖然看似空腹運動有消耗脂肪的好處，但2020年發表在Open Access Journal of Sports Medicine運動醫學雜誌的一篇文章指出，我們對文獻的評論表明，幾乎沒有證據支持耐力訓練和禁食介導的脂肪氧化增加的觀點，我們建議耐力運動員應避免空腹時進行高強度訓練。

2.減少噁心感

有許多的人在運動的過程中會產生噁心想吐的感覺，這可能是由於消化不良而導致了全部或部分飽腹的問題，所以如果在進行運動訓練之前進食會讓你感覺到不舒服，則可嘗試不吃任何東西或喝點水和咖啡，嘗試一段時間之後如果發現運動时腸胃的狀態變好，那麼空腹運動的方式對你來說可能是最佳的選擇。

每個人在運動訓練前後的飲食習慣上都有些不同，有些人喜歡運動訓練前吃些高熱量的零食，有些人喜歡在訓練前幾個小時吃一頓大餐，而另一些人則什麼也不想吃，所以你可隨時進行實驗，看看哪種方法最適合。

空腹運動的缺點

1.更容易感受疲勞

如果你空腹时就容易感受到疲勞或缺乏動力，那麼採用空腹運動可能就會縮短你訓練的時間。總體而言，空腹對身體機能的影響尚不清楚，有一些研究報告指出身體機能會下降，也有一些報告表明會增強耐力，當然也有一些報告表示沒有顯著的影響。

2.訓練成效變差

有一些人會發現，空腹將引起頭暈、低血糖和頭昏眼花的副作用。在2018年發表於運動醫學與健身雜誌上的一份研究報告指出，隔夜空腹會在短跑間隔訓練中降低運動強度和運動量，但會提高高強度的有氧耐力。同年，另一份薈萃分析報告中表明，運動前進食可以延長有氧運動時間，但不能縮短持續時間。如果你在運動訓練的過程中會感到嗜睡和疲累，那麼在運動訓練前多吃些零食和補充水份是比完全不吃食物更好的解決方案。

3.肌肉成長與力量

儘管我們大多數時候都在談論空腹運動能增加脂肪的消耗，但仍然要注意到空腹運動對於肌肉的成長和力量可能會產生的負面影響。一些研究表明，空腹訓練會破壞肌肉組織的能量，進而使得肌肉更加難以成長並增強力量和耐力，因此，如果你正在進行重量訓練、交叉訓練和舉重運動，則有可能會因為空腹訓練來阻礙訓練的結果，這雖然不是唯一的結論，但你必須要注意空腹運動时索進行的頻率及強度。

資料參考／NCBI、The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness

責任編輯／David

現代人常常因為生活忙碌，已經無法兼顧工作與家庭生活，怎麼還有時間去運動呢？可是，總不能眼睜睜看著自己的身形越來越走樣吧！所以，越來越多人開始從事一些不需要佔用大量時間與空間、就算在家看電視也能一邊做運動的徒手訓練方式，也因為這些多樣化的徒手運動正如雨後春筍冒出來，讓忙碌的現代人可以再從中找到生活的平衡。

但，就算徒手運動再怎麼方便，終究還是有所限制，更無法達到可調整重量的阻力訓練所能帶來的好處，加上新手或是不常運動的人，往往會因為自身的肌力不足，或是動作、方式不正確，而讓徒手訓練的效果打折扣。如果有一項健身器材可以同時兼顧阻力訓練器材可調節阻力的優點，又不需要大量的空間與時間，就算在搭捷運也可以做，這樣All In One又節省空間的健身器材，想必會成為許多人眼中的夢幻逸品吧！

創意十足的健身訓練器材：DISQ

美國運動器材公司DISQ，利用滑輪阻力的方式，設計出一款同時具有攜帶輕巧性，又不受限於空間與時間限制的全方位健身器材－DISQ。只要將它固定在腰部的兩側，利用滑輪與繩索的配合，就能涵蓋了阻力訓練器材中大部分的身體重量訓練功能，只要你想練，就沒有做不到訓練方式，就像是把一個小型健身房濃縮在這一組器材裡面。

整套的DISQ器材包含兩個阻力滑輪器，以及固定在腳踝上的腿套，只要藉由這兩項組件就能輕易組合出各式的健身動作，並且利用阻力控制轉輪，就可以輕易地調整滑輪與繩索的阻力來進行強度的變化。配合DISQ的APP，更可以觀看詳細的教學影片，還可以利用內建的記錄功能，記錄與分享每一次的運動成果。

對於有氧運動的訓練者來說，可以簡單利用DISQ來增加跑步或是有氧動作的阻力，不需要在身上綁上重物，就可以得到相同的效果。對於想要訓練爆發力的人來說，也能藉由調整阻力的方式，達到強化訓練的效果；對於一般健身的人來說，無論是要練腿部、手臂還是胸肌，也都可以很輕鬆地利用它來訓練身上的各部位肌肉。

不過DISQ因為滑輪系統並不是由電動馬達控制，當阻力調得太大時，容易造成繩索不易拉動或無法平穩地收放，以及腳踝部分的綁帶會因為材質的關係，容易磨擦皮膚造成不適，建議使用者穿著長度高過腳踝的襪子，來減少不舒服的感覺。儘管如此，這兩項小缺點卻絲毫不會影響DISQ優異的訓練功能。

對這款運動器材有興趣的朋友，不妨前往DISQ網站選購這組售價199歐元，折合台幣約7千多元的All In One 隨身健身房，或是前往其官方youtube頻道觀看更多的訓練內容。