肱二頭肌彎舉時手肘要如何才正確？其實在一般訓練你其實可這樣做
2020-03-02
一般來說，如果想要訓練肱二頭肌時，我們最常做的動作就是彎舉。無論是槓鈴彎舉或啞鈴彎舉，都是大家最常見的訓練動作。但是你有想過這樣的動作是屬於多關節還是單關節運動？手肘因該要在前方還是後方呢？但當以往的訓練方式無法讓肌肉成長時，我們該怎麼樣來調整訓練策略？
普遍的觀念都認為要建立強壯的肱二頭肌，針對其肌肉群進行多關節運動是不可或缺的訓練方式，而槓鈴彎舉又是一個最適合肱二頭肌成長的多關節動作。一般而言，多關節運動的確是增進肌肉生長及強化肌力最有效的動作，但如果你採用這樣的訓練方式並沒有達到你設定的目標時，也不用太過於執著這樣的訓練動作。同時，我們傳統常見的肱二頭肌彎舉並非我們所認知的多關節運動，反而是屬於單關節運動的範疇之中。
定義多關節運動三要素
那為何我們的肱二頭肌彎舉是屬於單關節而非多關節運動？首先，你要知道多關節運動要符合下列三項要素：
1.必需要牽扯兩個關節的動作。但肱二頭肌彎舉在訓練的過程中，只會有肘關節有進行動作。
2.要跨越多關節的肌肉在進行所謂的多關節運動時，其中一端會產生收縮而同時另一端會延展，這樣對於肌肉的整體來說長度沒有太多的變化。然而，我們的肱二頭肌跨越了肩關節與肘關節，在進行彎舉的運動過程中靠近肘關節這端，會因為肌肉縮收而縮短，假設我們的手肘稍微抬高一點時，就會發現我們的肱二頭肌靠近肩關節處，也一樣會跟著縮短。簡單來說，只要兩端同時縮短無論肌肉是否有跨越兩個關節，這動作都還是屬於單關節運動。
3.多關節的運動基本上都是屬於一直線的軌跡形式，而單關節的動作軌跡比較屬於圓弧形；例如我們常見的肱二頭肌彎舉的軌跡。
傳統彎舉無成效？
當我們使用傳統的肱二頭肌彎舉訓練，能有效的刺激肌肉生長時，那你就不需要改變訓練的方式，只需要在成效不彰的狀態之下來做一點點調整就好。然而，傳統式彎舉的訓練並非是對肱二頭肌增大最佳的方式，如果要更有效率的成長就必需要在最佳的肌肉長度時進行訓練。
最佳的肌肉長度
何謂最佳肌肉長度？這裡以常見的反手槓鈴划船來做說明，當我們將槓鈴用力拉向身體的時後，肱二頭肌的的近端會縮短；而靠近肩部這端則會延長，如果我們能將整個訓練過程的肌肉都維持在這樣的長度之下，整個運動範圍就能維持肱二頭肌最佳的肌力狀態；而不是像採用彎舉動作時，讓肌肉長度縮短，這個時後我們應該是要將手肘放在身體後方，才能有效的大幅提升肱二頭肌的徵招程度，接下來將舉「上斜彎舉」與「背後滑輪彎舉」兩個例子來做為說明。
將槓鈴用力拉向身體的時後，肱二頭肌的的近端會縮短而靠近肩部這端則會延長。
上斜彎舉
我們在健身房都可以看到有些人，會使用斜長椅來進行啞鈴肱二頭肌彎舉的訓練，一般來說大家都會以45度左右來進行練習，但很多人不清楚其實椅背越接近與地面平行，我們的手肘懸垂的狀況就越大，這樣的狀態就會讓肱二頭肌靠近肩部這端延展性越大，這也是一般傳統彎舉比較做不到的角度，同時，也是一種截然不同的肱二頭肌徵招動作，這樣的訓練方式在長頭肌肉處會快速出現燃燒感，而長頭位於我們上臂的外側；因此這樣的動作對於我們手臂的外觀會有較大的變化，所以，要先訓練長頭的部份，之後再改用手肘位於身體前方的位置進行短頭的訓練；常見的動作有傳統式的肱二頭肌彎舉、集中彎舉以及斜板彎舉等等。
背後單臂滑輪彎舉
一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪，但如果我們改成將背面向滑輪時，就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展，特別是單側進行訓練的時後。滑輪機的高度位於腰際附近又能增加肌肉伸展的程度，但如果是初學者建議先從低位滑輪開始練習起，等動作以及感受度都有所提升之後在漸漸拉高訓練高度。
資料參考／barbend
責任編輯／David
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研究證實跑步、HIIT抗老！ 每週練3次「不老酶」活性增3倍
2018-12-17
大家常說「愛運動的人不會變老」是真的！但可不是所有類型運動都如此。一項新發表在《European Heart Journal》期刊上的研究發現，耐力訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等運動類型可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練者，持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶的活性增加2-3倍之多！不過，在阻力訓練上倒沒有顯現這樣的效益。
研究證實跑步、HIIT抗老！ 每週練3次「不老酶」活性增3倍 ©Drake T
「端粒（telomeres）」和「端粒酶」位於細胞染色體末端，三位美國科學家因為解開它與老化、癌症相關的運作機制，獲得2009年諾貝爾生醫獎，也讓端粒和端粒酶成為醫界新興研究主題。針對這個「抗老界的新寵兒」，之前的研究尚未觸及各種訓練模式產生的不同細胞效應；而發表在2018年11月《European Heart Journal》期刊上的以下研究，正是將訓練分類後，檢視端粒長度和端粒酶活性的影響。
知識便利貼｜端粒 Telomeres、端粒酶 Telomerase
端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號，與端粒的調控機理密切相關，功能是把端粒修復延長，讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗，使細胞分裂複製的次數增加，可幫助細胞染色體保持年輕，達到活化基因和細胞再生的抗老效果。
端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號，與端粒的調控機理密切相關，功能是把端粒修復延長，讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗，使細胞分裂複製的次數增加，可幫助細胞染色體保持年輕，達到活化基因和細胞再生的抗老效果。
人類染色體上的端粒 ©維基百科
研究人員從1534名志願者中篩選出266名30-60歲年輕健康的受試者，這些受試者平常沒有運動習慣（1週小於1小時），研究已排除掉吸菸者和使用永久性藥物者。接著將他們分成4組：耐力訓練組（有氧耐力訓練，也就是在60﹪儲備心率區間下進行走路／跑步，這個心率為「輕鬆跑」的運動強度）；HIIT組（4X4訓練法）；阻力訓練組（8種機械循環訓練，包括背部伸展、捲腹、下拉、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈、坐姿推胸、臥式蹬腿）；以及久坐對照組（不更改生活方式）。上述3個訓練組別每週進行3次45分鐘的訓練，且都增加了最大攝氧量（VO2max）。
6個月測驗結束後，因為沒遵守指定訓練等因素，有效樣本最終為124人；而研究人員觀察了這些受試者的血液單核細胞中的端粒長度和端粒酶的活性，結果發現，與久坐組相比，耐力訓練組和HIIT組的端粒長度和端粒酶活性增加了2-3倍。令人意外的是，在阻力訓練組上，研究並沒有顯示任何與端粒相關的益處。
該研究第一作者德國薩爾蘭大學博士Christian Werner分析，可能的解釋是：一氧化氮合酶（縮寫NOS）水平的變化。NOS會產生增加端粒酶反應的信號分子，而這種酶只能通過耐力訓練來觸發，在阻力訓練中則保持不變。
這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要！Werner表示，隨著年齡增長，人體的端粒會自然縮短、惡化，一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，發出信號阻止細胞生長和繁殖，使細胞容易受損、衰老；因此，越能放慢損壞過程，對我們的身體越有利。
端粒的位置 ©維基百科
相反地，如果端粒長度較長，是否就擁有較年輕的生物學年齡呢﹖Werner坦言這個問題尚未有明確答案，但現今研究已指出，強壯的端粒能幫助抗老，例如心臟和肌肉功能更強。端粒保持得越完整，細胞對於壓力和炎症的抵抗力就越強，而這兩大因子正好與生物學年齡息息相關。
資料來源／European Heart Journal, Runner's World
責任編輯／Dama
運動星球
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10 招啞鈴訓練讓你打造男神體格
2016-09-12
鍛鍊身體不難，無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練，只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。的確在做彎舉的時候看似很Man，但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格，現在就跟著前英式足球隊員、現任專業健身教練的 Ollie Forst 利用啞鈴打造男神身材吧！
跟著專業教練 Ollie Forst 用啞鈴打造男神體格 ©Ollie Forst
1 啞鈴深蹲
雙腳張開比肩膀略開，腳尖向外45度，在胸前雙手握住啞鈴，接著做深蹲動作，在做深蹲時，保持啞鈴不動，維持在胸口位置。
Forst說，這個動作無論你是新手或是老手都很適合練，這個動作可以增加下半的肌群的刺激，同時增加臀部與胸部靈活度。
啞鈴深蹲 ©menshealth.co.uk
2 啞鈴上膊
一開始先下蹲，雙手再腳前各正握住一個啞鈴，上身略微挺直，上軀幹可以面對前方，讓肩膀支撐啞鈴重量，接著稍微起跳，將啞鈴舉到肩膀高度，再來慢慢站直雙腿。完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。
Forst說，如果想要打造男神身材這個動作非練不可，將這種需要爆發力的動作融入訓練中，不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力，這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量，幫助這些肌群快速成長。
啞鈴上膊 ©menshealth.co.uk
3 啞鈴農夫走路
雙手在身體側邊個抓住一個啞鈴，接著以快速且小步伐的方式四處走動。
這個動作可以有效的訓練握力，同時也不會受傷，同時這個動作還能造成輻射效應，你的肩膀肌群會開始全部啟動，來保護肩膀肌肉。
啞鈴農夫走路 ©menshealth.co.uk
4 啞鈴划船
一開始雙腳微彎，上身向前傾斜，盡量傾斜到與地面平行，雙手各握一個啞鈴，至於雙腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船動作，將啞鈴抬高到胸口高度，再慢慢放下回到開始動作。
Forst說，利用啞鈴做划船動作有助於訓練到眾多上身肌群，像是斜方肌、菱形肌、闊背肌與二頭肌，幫助你打造倒Ｖ身材，還有也會訓練到肩膀肌肉，讓你穿起Ｔ恤更加好看。
啞鈴划船 ©menshealth.co.uk
5 啞鈴雙手直腿硬舉
一開始雙腳微彎，雙手再腳前面握住啞鈴，身體向前彎，讓啞鈴去碰觸腳背，依照自身的柔軟度盡量做前彎的動作，接著慢慢地回到開始動作。
在做這個動作時腿部會非常的酸，另外直腿硬舉，可以幫助後背肌群的活化，以及避免傷害到臀部與下背部的肌肉。這是一個非常好又不容易受傷的動作。
啞鈴雙手直腿硬舉 ©menshealth.co.uk
6 單手啞鈴擺盪
一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，做盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。
如果擺盪的動作做得正確，不只可以訓練到背部肌群，同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。
單手啞鈴擺盪 ©menshealth.co.uk
7 啞鈴臥推
一開始上身與臀部完全接觸在訓練椅上，腳踩在地面，雙手各握一個啞鈴，向外張開，手肘成90度，做臥推動作。
一般比較常利用槓鈴來做臥推動作，但是啞鈴也是很的訓練方式，因為每隻手都必須撐著相同的重量，不會像槓鈴時候，可以利用比較有利的另一隻手輔助出力，這樣的訓練方式可以更加有效的訓練到胸部。如果這樣太簡單，在臥推動作到高點時，夾緊胸大肌，可以更有效訓練到全面的胸部肌群。
啞鈴臥推 ©menshealth.co.uk
8 啞鈴跨身搥式彎舉
身體站直，雙手手掌相對各握一個啞鈴，做單手的彎舉，將啞鈴向另一隻手的肩膀方向舉起，慢慢放下後，換邊動作。
利用單手的彎舉動作可以比較有效訓練到單手的肌肉，同時一次一隻手的訓練可以神經系統去活化更多肌肉纖維的參與，達到最好的訓練效果。
啞鈴跨身搥式彎舉 ©menshealth.co.uk
9 啞鈴登階
雙手相對在身體兩側握住啞鈴，右腳往高處踩，帶動身體向上，雙腳同時在高處時，左腳先往後踩回地面，右腳最後回到開始動作。
這個動作可以有效刺激臀部肌肉，因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作，所以可以增加下半身的活動性，同時這種單腳運動，可以續練更多支撐腳的小肌群，避免以後受傷的風險。
啞鈴登階 ©menshealth.co.uk
10 啞鈴肩側舉
一開始手掌向前在身體兩側握住啞鈴，雙手伸直畫弧形向上伸直，當啞鈴高舉過肩膀時，應該會感覺到到肩膀非常酸，慢慢的放下啞鈴回到開始動作。
這個動作可以有效訓練到肩膀與肩膀的旋轉肌群、這些肌群都是平常動作都會大量運用到，常會因為過度使用與缺發訓練而導致受傷，所以藉由訓練減少肌肉受傷的機會。
啞鈴肩側舉 ©menshealth.co.uk