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肱二頭肌彎舉時手肘要如何才正確?其實在一般訓練你其實可這樣做
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男人要背增寬又增厚 單槓與划船能擇一做嗎?
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教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練

肱二頭肌彎舉時手肘要如何才正確?其實在一般訓練你其實可這樣做

2020-03-02
知識庫 健身 重量訓練 手部肌群 上半身肌群 啞鈴 槓鈴 觀念

一般來說,如果想要訓練肱二頭肌時,我們最常做的動作就是彎舉。無論是槓鈴彎舉或啞鈴彎舉,都是大家最常見的訓練動作。但是你有想過這樣的動作是屬於多關節還是單關節運動?手肘因該要在前方還是後方呢?但當以往的訓練方式無法讓肌肉成長時,我們該怎麼樣來調整訓練策略?

普遍的觀念都認為要建立強壯的肱二頭肌,針對其肌肉群進行多關節運動是不可或缺的訓練方式,而槓鈴彎舉又是一個最適合肱二頭肌成長的多關節動作。一般而言,多關節運動的確是增進肌肉生長及強化肌力最有效的動作,但如果你採用這樣的訓練方式並沒有達到你設定的目標時,也不用太過於執著這樣的訓練動作。同時,我們傳統常見的肱二頭肌彎舉並非我們所認知的多關節運動,反而是屬於單關節運動的範疇之中。

定義多關節運動三要素

那為何我們的肱二頭肌彎舉是屬於單關節而非多關節運動?首先,你要知道多關節運動要符合下列三項要素:

1.必需要牽扯兩個關節的動作。但肱二頭肌彎舉在訓練的過程中,只會有肘關節有進行動作。

2.要跨越多關節的肌肉在進行所謂的多關節運動時,其中一端會產生收縮而同時另一端會延展,這樣對於肌肉的整體來說長度沒有太多的變化。然而,我們的肱二頭肌跨越了肩關節與肘關節,在進行彎舉的運動過程中靠近肘關節這端,會因為肌肉縮收而縮短,假設我們的手肘稍微抬高一點時,就會發現我們的肱二頭肌靠近肩關節處,也一樣會跟著縮短。簡單來說,只要兩端同時縮短無論肌肉是否有跨越兩個關節,這動作都還是屬於單關節運動。

3.多關節的運動基本上都是屬於一直線的軌跡形式,而單關節的動作軌跡比較屬於圓弧形;例如我們常見的肱二頭肌彎舉的軌跡。

傳統彎舉無成效?

當我們使用傳統的肱二頭肌彎舉訓練,能有效的刺激肌肉生長時,那你就不需要改變訓練的方式,只需要在成效不彰的狀態之下來做一點點調整就好。然而,傳統式彎舉的訓練並非是對肱二頭肌增大最佳的方式,如果要更有效率的成長就必需要在最佳的肌肉長度時進行訓練。

最佳的肌肉長度

何謂最佳肌肉長度?這裡以常見的反手槓鈴划船來做說明,當我們將槓鈴用力拉向身體的時後,肱二頭肌的的近端會縮短;而靠近肩部這端則會延長,如果我們能將整個訓練過程的肌肉都維持在這樣的長度之下,整個運動範圍就能維持肱二頭肌最佳的肌力狀態;而不是像採用彎舉動作時,讓肌肉長度縮短,這個時後我們應該是要將手肘放在身體後方,才能有效的大幅提升肱二頭肌的徵招程度,接下來將舉「上斜彎舉」與「背後滑輪彎舉」兩個例子來做為說明。

將槓鈴用力拉向身體的時後,肱二頭肌的的近端會縮短而靠近肩部這端則會延長。

上斜彎舉

我們在健身房都可以看到有些人,會使用斜長椅來進行啞鈴肱二頭肌彎舉的訓練,一般來說大家都會以45度左右來進行練習,但很多人不清楚其實椅背越接近與地面平行,我們的手肘懸垂的狀況就越大,這樣的狀態就會讓肱二頭肌靠近肩部這端延展性越大,這也是一般傳統彎舉比較做不到的角度,同時,也是一種截然不同的肱二頭肌徵招動作,這樣的訓練方式在長頭肌肉處會快速出現燃燒感,而長頭位於我們上臂的外側;因此這樣的動作對於我們手臂的外觀會有較大的變化,所以,要先訓練長頭的部份,之後再改用手肘位於身體前方的位置進行短頭的訓練;常見的動作有傳統式的肱二頭肌彎舉、集中彎舉以及斜板彎舉等等。

背後單臂滑輪彎舉

一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪,但如果我們改成將背面向滑輪時,就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展,特別是單側進行訓練的時後。滑輪機的高度位於腰際附近又能增加肌肉伸展的程度,但如果是初學者建議先從低位滑輪開始練習起,等動作以及感受度都有所提升之後在漸漸拉高訓練高度。

資料參考/barbend

責任編輯/David

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男人要背增寬又增厚 單槓與划船能擇一做嗎?

2019-02-11
觀念背部肌群上半身肌群健身知識庫

背肌的訓練動作基本上分為可增加厚度及增加寬度這兩種,其中又以背闊肌的形狀與大小最受到大家的注目,然而,背闊肌最主要的訓練方向就是將背肌增寬,當然也會有些許的增厚成分存在,背闊肌增大在視覺上來說,就是讓整體的身形在外觀上看起來較為寬大,尤其以男性來說,想要打造出倒三角的外型,就必須靠背闊肌與三角肌來做為支撐。想要背闊肌增大的人,通常都會以引體向上(單槓)及划船這兩個動作做為基礎訓練,可是,這兩個訓練動作對於背闊肌的刺激是一樣的嗎?

男人要讓背部增寬又增厚,常見的單槓與划船我們能擇一而做嗎?

要分析背闊肌的訓練,首先必須要先來了解「背闊肌」的位置。當我們從身體背後來看背闊肌,它是呈現大面積的扇形肌肉群,所以,只要動作方式稍有不同訓練到的部位就會不一樣喔!然而,隨著動作的差異,我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。

隨著動作的差異,我們可區分為背闊肌上部及下部的訓練。

引體向上練寬

講到練背最基本也最常見的動作就是引體向上(拉單槓),這個動作我們從學生時期的體育課,一直到當兵的基本體能訓練都會做到,這個動作主要是運用下拉的動作,將負荷由上往下拉的方式。這樣類型的訓練動作最主要是訓練到我們的背闊肌上部,當然,也由於在操作動作的過程中,我們需要讓肩胛骨做內轉的動作,所以也就會用到肩胛骨上層的一些小肌肉,同時也會訓練到前臂肌肉、肱二頭肌與一部分的肱三頭肌,因此,這個動作也屬於多關節運動。

最基本常見的拉單槓,是訓練背部肌群的好動作!

划船動作練厚

另外一個練背常見的動作就是划船,基本上有槓鈴划船、低位滑輪機划船、T槓划船與啞鈴划船等等,而在使用正確的划船這個動作時,我們的兩側手臂都會處於夾緊的狀態,因此,這時運用到的肌肉主要是背闊肌的中央部分及下部。而划船也能根據身體傾斜的角度不同,刺激到斜方肌的比例與上下部也會不同。

划船動作主要會運用到背闊肌的中部與下部。

雖然,引體向上及划船這兩個動作都是在針對訓練背闊肌,但它們兩個動作所鍛鍊的部位還是會有些微的差異,也就是說如果你想要將背闊肌平衡的訓練,讓它能成長增大那一定要將這兩種訓練方式融入訓練課表中,否則無論是偏重上半部或下半部訓練,久而久之就會造成背部肌群的發展不均衡。此外,由於划船動作除了能訓練到斜方肌之外,還能有效的訓練到背部中央的束脊肌,所以,如果你想要將背部增大,只訓練到背闊肌是完完全全的不夠,雖然我們知道背寬在視覺上有著不同的吸引力,但增加背的厚度也是一種十分重要的關鍵因素,這時候划船就比引體向上讓背增厚的效果就更為顯著。

資料來源/mensjournal、barbend
責任編輯/David

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教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練

2018-12-13
訓練動作壺鈴間歇訓練減脂瘦身健身知識庫

這幾年十分熱門的減脂利器「壺鈴訓練」為何能這麼受到歡迎?因為,這項器材能在短時間內針對身體的主要肌群,例如肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群來提升肌力與消耗熱量,只要學會這套訓練你就再也不用將有氧訓練與重量訓練分開執行,另外,這個訓練也不需要準備太多的器材,僅僅只要一個壺鈴,讓你在任何地方任何時間都能簡單的完成燃脂與肌力訓練;現在就立刻教你如何運用20分鐘,完成一套超強燃脂又增肌的壺鈴訓練課程。

教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練。

20分鐘Kettlebell訓練方式

壺鈴訓練算是一種高強度的間歇訓練(HIIT),所以,接下來會介紹5個基本動作,每個動作進行60秒的時間,接著休息30秒然後繼續進行下一個動作,一組共10分鐘完成5個訓練後,休息1-2分鐘接著再重複進行一組訓練。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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