一般來說,如果想要訓練肱二頭肌時,我們最常做的動作就是彎舉。無論是槓鈴彎舉或啞鈴彎舉,都是大家最常見的訓練動作。但是你有想過這樣的動作是屬於多關節還是單關節運動?手肘因該要在前方還是後方呢?但當以往的訓練方式無法讓肌肉成長時,我們該怎麼樣來調整訓練策略?
普遍的觀念都認為要建立強壯的肱二頭肌,針對其肌肉群進行多關節運動是不可或缺的訓練方式,而槓鈴彎舉又是一個最適合肱二頭肌成長的多關節動作。一般而言,多關節運動的確是增進肌肉生長及強化肌力最有效的動作,但如果你採用這樣的訓練方式並沒有達到你設定的目標時,也不用太過於執著這樣的訓練動作。同時,我們傳統常見的肱二頭肌彎舉並非我們所認知的多關節運動,反而是屬於單關節運動的範疇之中。
那為何我們的肱二頭肌彎舉是屬於單關節而非多關節運動?首先,你要知道多關節運動要符合下列三項要素:
1.必需要牽扯兩個關節的動作。但肱二頭肌彎舉在訓練的過程中,只會有肘關節有進行動作。
2.要跨越多關節的肌肉在進行所謂的多關節運動時,其中一端會產生收縮而同時另一端會延展,這樣對於肌肉的整體來說長度沒有太多的變化。然而,我們的肱二頭肌跨越了肩關節與肘關節,在進行彎舉的運動過程中靠近肘關節這端,會因為肌肉縮收而縮短,假設我們的手肘稍微抬高一點時,就會發現我們的肱二頭肌靠近肩關節處,也一樣會跟著縮短。簡單來說,只要兩端同時縮短無論肌肉是否有跨越兩個關節,這動作都還是屬於單關節運動。
3.多關節的運動基本上都是屬於一直線的軌跡形式,而單關節的動作軌跡比較屬於圓弧形;例如我們常見的肱二頭肌彎舉的軌跡。
當我們使用傳統的肱二頭肌彎舉訓練,能有效的刺激肌肉生長時,那你就不需要改變訓練的方式,只需要在成效不彰的狀態之下來做一點點調整就好。然而,傳統式彎舉的訓練並非是對肱二頭肌增大最佳的方式,如果要更有效率的成長就必需要在最佳的肌肉長度時進行訓練。
何謂最佳肌肉長度?這裡以常見的反手槓鈴划船來做說明,當我們將槓鈴用力拉向身體的時後,肱二頭肌的的近端會縮短;而靠近肩部這端則會延長,如果我們能將整個訓練過程的肌肉都維持在這樣的長度之下,整個運動範圍就能維持肱二頭肌最佳的肌力狀態;而不是像採用彎舉動作時,讓肌肉長度縮短,這個時後我們應該是要將手肘放在身體後方,才能有效的大幅提升肱二頭肌的徵招程度,接下來將舉「上斜彎舉」與「背後滑輪彎舉」兩個例子來做為說明。
我們在健身房都可以看到有些人,會使用斜長椅來進行啞鈴肱二頭肌彎舉的訓練,一般來說大家都會以45度左右來進行練習,但很多人不清楚其實椅背越接近與地面平行,我們的手肘懸垂的狀況就越大,這樣的狀態就會讓肱二頭肌靠近肩部這端延展性越大,這也是一般傳統彎舉比較做不到的角度,同時,也是一種截然不同的肱二頭肌徵招動作,這樣的訓練方式在長頭肌肉處會快速出現燃燒感,而長頭位於我們上臂的外側;因此這樣的動作對於我們手臂的外觀會有較大的變化,所以,要先訓練長頭的部份,之後再改用手肘位於身體前方的位置進行短頭的訓練;常見的動作有傳統式的肱二頭肌彎舉、集中彎舉以及斜板彎舉等等。
一般我們採用滑輪機彎舉都是面向滑輪,但如果我們改成將背面向滑輪時,就會讓肱二頭肌獲得比較良好的伸展,特別是單側進行訓練的時後。滑輪機的高度位於腰際附近又能增加肌肉伸展的程度,但如果是初學者建議先從低位滑輪開始練習起,等動作以及感受度都有所提升之後在漸漸拉高訓練高度。
資料參考/barbend
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從2020年開始為了預防COVID-19的傳染,戴上口罩已經成為絕大多數人日常必備的裝備之一,甚至已經歸納進每天出門除了鑰匙、錢包以及手機這三項口頭清單中的一員,但對於喜愛運動或重量訓練的人來說,都會擔心戴上口罩會不會干擾在運動訓練過程中的呼吸能力,關於這點我們將以2020年11月最新的研究來告訴大家。
根據薩斯喀徹溫大學(University of Saskatchewan)一項劇烈運動過程中戴的口罩不會影響運動表現或血液和氧氣水平的新研究發現,戴上口罩對運動表現沒有有害的影響性。這項研究於2020年11月發表在國際環境研究與公共衛生雜誌上,評估了在循環測試過程中手術口罩和三層布口罩的使用情況,研究人員評估了十四名身體活動和健康的參與者,讓他們踩著固定自行車直到筋疲力盡。
這個研究的參與者保持所需的踏板速度時,測試強度會通過自行車的阻力等級逐漸增加,當個人無法跟上踏板速度時,測試就會直接結束;所有的參與者完成該測試3次(每次測驗都在不同天),研究人員記錄了整個過程中的肌肉和血氧水平,最後他們發現並表明,戴上口罩對肌肉和血液的氧合影響最小,並且對運動表現沒有有害影響(以疲勞時間或峰值功率輸出來衡量)。
運動生理學家兼這項研究的領導者Keely Shaw博士說,口罩已經被證明是一種低成本且有效防範COVID-19傳播的工具。我們都知道運動對於身體的健康有非常大的幫助,所以,如果你想要在密閉的空間內運動或訓練,例如健身房或是運動中心,都建議要戴上口罩來進行運動。
研究人員對於這項研究的結果並沒有特別的驚訝,Keely Shaw博士指出,世界上有需多氧氣密度較低的地區,也有許多的運動員可以透過循序漸進的訓練方式,讓身體逐漸的習慣環境與稀薄氧氣的供給,另外,也有許多的醫療人員都必須長時間戴口罩,因此對於呼吸的能力來說不會有特殊的影響。
紐約理工學院運動科學計劃的講師亞歷山大·羅斯斯坦(Alexander Rothstein)只出一個例子,Rothstein說美國頂尖長跑運動員加倫·魯普(Galen Rupp),患有哮喘和過敏症因此在花粉數高或空氣污染的時候,都會戴上口罩進行常規的訓練項目,因此,我們可以想像到在高強度運動中,口罩將不會對於個人的訓練成效造成阻礙。
Keely Shaw博士也特別強調,我認為戴著口罩的不適感可能會導致運動能力的下降,但可以透過適應性以及努力讓運動訓練正常進行,最少目前的研究沒有發現這個措施也什麼影響性。這項研究中所代表的體育鍛煉可能無法準確反映日常的體育鍛煉,這很可能包括至少30分鐘的有氧運動,戴口罩更長的鍛煉時間可能會對運動產生更大的影響。
資料參考/MDPI
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