半臥撐起是一個上半身的訓練。必須運用到手和腳的力氣來做延伸，可鍛鍊到腹直肌等腰部側邊肌肉，使他們能順利得到伸展。

半臥撐起

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

右手向上伸直，右腳彎曲，腰部平貼於地面預備。

STEP 2 右手向上延伸

利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐，身體隨著右手往上延伸，停留5秒。

STEP 3 左手向上延伸

利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐，身體隨著左手往上延伸，停留5秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

划船是一個十分常見的背肌訓練動作，無論是使用槓鈴、啞鈴、Cable或機械式器材都可以進行訓練，同時，划船這個動作也是在肌力訓練中不可或缺的項目。然而，也由於划船這個訓練動作所訓練到的肌群，基本上都是我們所看不到的部位，這也就是為何許多人都會狂練胸肌、腹肌與手臂，但卻都忽略背肌與腿部肌群的訓練，這樣錯誤的訓練觀念也會導致整體肌肉力量與比例上的失衡，造成許多不可避免的運動傷害。

划船訓練的肌群

一般人都認為划船就是訓練到背部肌群而已，然而，在一個簡單的划船動作除了可以訓練到上背與下背肌群之外，可以訓練腹部的核心肌群以及臀部、股二頭肌和肱二頭肌，這點也是與許多獨力肌群訓練不同的地方，另外，划船動作可以將重量拉置較高的位置，因此就可以讓全身上下參與得肌群增加，同時，搭配上硬舉也能讓背部肌群更加的強壯並提升整體的力量。

上半身傾斜角度

進行划船訓練時，上半身該傾斜多少角度才正確？這個問題一定是許多人的疑問！一般來說大多數的人都會將上般身前傾至幾乎與地面平行（接近90度），但如果你想要能更有效率的徵召斜方肌中段的肌群，則應該要選擇上半身前傾35度就好，而不是常見的90度。關於這點，你可以徒手進行一個練習來體驗這兩個角度之間的差異，首先，將上半身前傾90度後，雙手自然下垂並接近地面，接著試著收縮斜方肌中段，讓兩側的肩胛骨盡量靠近；再來我們用上半身前傾35度角的方式進行相同的動作，這時後你應該會發現斜方肌中段的收縮變的較為簡單。

試想，以上這樣徒手的練習已經可以明顯感受到差異性，那如果在有負重的情況之下這兩個角度的差異性是否就會變的更大！另外，身體微向前傾的角度越小對於我們的脊椎的壓力相對來說也會變小。

該如何抓握？

有許多的人在進行划船動作時，都會採用正手抓握（掌心朝下）的姿勢，但這樣的姿勢會產生以下這三個問題：

1.手臂會處於無力的位置

當我們手臂彎曲將重量往身體拉的時後，反手握的姿勢會比正手握要來的有力，然而，由於划船動作越到最高點會越發困難，因此，建議最好採用反手握划船能提升肌力表現。

2.不利於肩胛骨擠壓

當我們採用正手握的時後，肩膀的軸向將會不利於肩胛骨向中間靠近，而手握的時後反而讓肩胛骨的擠壓變的更佳容易許多。

3.沿大腿上拉難度提升

當我們使用槓鈴或啞鈴的時後，正手握的動作會讓上拉的動作便的更加困難，而反手握時會因為身體位置較高，讓控制槓鈴或啞鈴沿著股四頭肌上拉的軌道變的更佳容易，這樣平穩的動作路線將有助於專注斜方肌的訓練上。

如果，你是採用低位滑輪機、T桿或是啞鈴，都可以採用對握的方式（掌心相對）來進行訓練，另外，啞鈴的大小會限制握在手中的位置，因此，我們可以將姆指的方向微微向外或向內做一些調整，低位滑輪這個動作的握法有正握、反握、對握甚至是正握旋轉（手臂伸直時）至反握旋轉（手臂收縮時）都可以，其中又以旋轉握法最為理想。

反手握的迷思

反手握時我們的肱二頭肌最為有力，因此，就會有許多的人堅持反握進行的背機訓練是錯誤的動作，這樣的想法是忽略了背肌的訓練動作是整個手臂所做出的貢獻，並非只有肱二頭肌在出力。而整體手臂肌肉在對握時的力量最大，反而在正握時最無力，並且在反握時會提供中等肌力的表現，所以，在任何一個背肌訓練動作時，每個人都應該要找出一個最適合自己肌肉感知的握法，而不是基於傳統的觀念認為只有正握才正確，另外，也可以轉變握法來改變動作起時的角度。

反手握的風險

當然，反手握並不是沒有任何的缺點，因為，當我們手臂伸直且位於旋後姿勢時，肱二頭肌的受傷風險就會增加，因此，當你要採用反手抓握時千萬不要把槓鈴放於地上做為開始，否則這將會相當於以旋後姿勢做硬舉，可能會導致肱二頭肌產生撕裂傷。

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資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David

對於許多人的印象而言，重量訓練可能就是一些健美運動員拿著高磅數的啞鈴或槓鈴揮汗如雨地舉上舉下，只為追求更大塊的肌肉與更強壯的體態。但專家們說，是時候拋棄那些過時的想法了，你可能不知道阻力訓練可以為你的身體和健康做出多大的貢獻。現代運動科學表明，使用重量做訓練 - 無論以一對輕至6磅的啞鈴還是身體重量 - 可能會是維持你身體機能與體態的最佳運動。

阻力訓練能強化骨質密度

「對我來說，阻力訓練是維持身體總體健康和福祉的最重要訓練形式。」紐約市雷曼學院運動科學助理教授布萊德·尚費爾德（Brad Schoenfeld）說。在過去十年間，尚費爾德在阻力訓練的各種層面上發表了30多篇學術論文，從伏地挺身的生物力學到身體在大重量訓練之後的營養需求。許多人認為重量訓練是一種為了增加肌肉尺寸和力量的運動，這是肯定的。但是尚費爾德說，這種訓練形式對骨骼及其支撐肌肉、肌腱和韌帶所施加的“負載”，對於健康和身體功能而言，其助益可能更大。

他說：「骨質吸收是最近常被討論的議題之一，這是骨骼組織的正常代謝作用，不過骨質總量會隨時間而減少。」這是因為當你年輕時，骨質吸收是平衡的，只有在少許情況下，吸收速度會超過新的骨骼組織生成。但是，在生命的後期，骨骼組織的流失加速並超出了新組織的生成，這就是人人害怕又不得不面對的「骨質疏鬆症」。尚費爾德說，這種加劇狀況在長年久坐者或已經停經的婦女中尤其明顯。這種骨骼組織流失的狀況會導致許多困擾老年人的跌倒骨折和姿勢問題。

不過別擔心，「阻力訓練可以消抵這些骨骼流失和身體姿勢不良的問題，」他說。藉由被稱為骨骼重塑的過程，阻力訓練能刺激硬骨母細胞（一種修復骨骼的細胞）的發育。雖然藉由有氧運動也可以達到一部分刺激骨骼生長的效果，特別是對於下半身，但阻力訓練才是真正可以維持並強化全身骨質強度的最佳方式。

阻力訓練對於改善糖尿病、炎症等症狀均有幫助

更多的研究將阻力訓練與糖尿病和糖尿病前期胰島素敏感性的改善聯繫起來。一項發表在《糖尿病護理雜誌 (Diabetes Care)》的研究發現，每週兩次的阻力訓練有助於控制患有2型糖尿病老年男性的胰島素變化（和體重）。密西根大學運動醫學助理教授馬克·彼得森（Mark Peterson）說：「肌肉非常具有代謝活性，並使用葡萄糖或血糖進行能量消耗。」（詳情可參考此文）

彼得森表示，在進行阻力訓練的過程中，你的肌肉正在迅速使用葡萄糖，而且這過程甚至在你訓練結束一段時間內還會一直持續。他說，對於任何一位有高血壓、不健康的膽固醇水平和代謝綜合症等症狀，有代謝異常風險的2型糖尿病患者來說，阻力訓練是最有效的治療方法。

尚費爾德也提到，阻力訓練似乎也是對炎症有效的解決方案，這是心臟病和其他疾病的主要危險因素。一份來自康乃狄克大學2010年的研究將規律的阻力訓練與身體中細胞因子（cytokines，一種免疫系統蛋白）的炎症減緩變化反應相關聯。另一項梅奧診所（Mayo Clinic）的研究發現，當超重女性進行每週兩次阻力訓練後，他們在炎症的幾項指摽中都明顯下降了。

更多的研究將阻力訓練與改善注意力和認知功能、更佳的身體平衡、更少的焦慮和更大的福祉等好處聯繫起來。

阻力不必大 輕量就會有效果

一些最新與最令人驚訝的研究是在“輕量訓練”的領域。尚費爾德說：「傳統觀念認為，你需要提高重量負荷才能增加肌肉並獲得很多益處。」「這是以往我在大學和研究所所學到的，但現在看起來完全不正確。」

他說，讓自己承受一個“幾乎要失敗”的重量 - 或者說，增加到一般你肌肉所能負荷的最大值 - 才是真正的關鍵，無論你使用多少重量。他說：「這是對於這論點一個很有力的支持，因為許多老年人與受傷或有關節問題的人可能無法舉起沉重的重量。」也就是說，你不需要像專業運動員一樣，為了追求更好的表現，讓自己承受超過負荷的重量，破壞肌肉以便能重建出更大的肌肉量與爆發力。

如果上述所有這些好處都不足以說服你嘗試阻力訓練，也許彼得森提到的這點可以：“在生命的晚期維持身體肌力”。他說：「阻力訓練可說是維持生命的最佳關鍵因素之一」，「當我們增加肌力...幾乎身體每一項健康條件都能得到改善」。

「以前我們認為阻力訓練是專屬於運動員的，」他補充道，「但現在我們認識到，它是維繫所有年齡者總體健康和福祉一個不可或缺的條件。」

資訊來源：Time