增肌必備的10條知識，你都收藏了嗎？

進階肌力與體能(4)－全身運動（一）

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半臥撐起

2016-06-01

半臥撐起是一個上半身的訓練。必須運用到手和腳的力氣來做延伸，可鍛鍊到腹直肌等腰部側邊肌肉，使他們能順利得到伸展。

半臥撐起

鍛鍊肌肉群：上半身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

右手向上伸直，右腳彎曲，腰部平貼於地面預備。

STEP 2 右手向上延伸

利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐，身體隨著右手往上延伸，停留5秒。

STEP 3 左手向上延伸

利用彎曲的腳和對稱的手肘做支撐，身體隨著左手往上延伸，停留5秒，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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增肌必備的10條知識，你都收藏了嗎？

2017-07-19

健身增肌是一條漫長的路，光是只有訓練是不夠的，除了基本的鍛鍊外，還要配合飲食、睡眠、營養才能相輔相成，以下10條增肌的基礎知識，讓正要進入增肌訓練的你，能掌握這些基本知識後，這樣在進行時能越來越順利且達到滿意的效果。

增肌必備的10條知識，你都收藏了嗎？

1 不可吃胖再減脂

增肌的同時可能會避免不了一些脂肪的增加，但請盡量避免，同時不能有先吃胖再減脂的觀念，因為脂肪與肌肉是不會互相轉換。

2 不排斥好脂肪

許多天然油脂對身體都是有益處的，像是亞麻子油、魚油、橄欖油等，這些好的脂肪可以減緩鍛鍊後所產生肌肉痠痛的症狀以及對抗疲勞。

不排斥好脂肪 ©©wixstatic.com

3 補充水分

當鍛鍊完身體脫水時，會導致細胞的收縮，當肌肉細胞處在缺水的狀態下會導致收縮，這時細胞內的蛋白質就會漸漸流失，並且會分解肌肉，所以在增肌時補充水分是非常重要的事。

4 吃東西不忌口

許多人以以為增肌就是要先增重，就開始不忌口大吃大喝，不僅會導致發還會增加身體健康的負擔，尤其是喝酒這一塊，酒精是防止蛋白質合成的兇手。

吃東西不忌口

5 補充睪酮

無論男性或女性，身體都會產生睪酮，都是由由男性的睪丸或女性的卵巢分泌而成。適當的補充睪酮時，可以增加肌肉強度和骨質密度與強度，對增肌時都會有很大的幫助。

6 適當補充補給品

除了正確增肌飲食方式外，還可透過一些增肌的營養補幾品來補給增肌時身體所需的蛋白質。

適當補充補給品

7 補充蛋白質

在增肌時大量攝取蛋白質是最基本的功課之一，蛋白質含有許多氨基酸，能幫助構建和修復肌肉組織、促進肌肉合成，如果沒有攝取足夠的蛋白質，會阻礙肌肉生長。

8 不要鍛鍊同個部位

在增肌時過度訓練同一部位的肌肉，可能會導致肌肉受傷並造成運動傷害，在增肌期間，建議重要的肌群都需要鍛鍊，像是核心、股四頭肌、肱二頭肌、胸肌等。

不要鍛鍊同個部位

9 充足的睡眠

當睡眠充足時，可以幫助鍛鍊後肌肉的修復。當身體沒有充分的休息時，會降低新陳代謝並且讓流失肌肉，就算有充足的練習也無法加以改善。

10 持之以恆的毅力

這是最重要的一點，不管在減重還是增肌時一定會遇到一些瓶頸期，這時請拿出你的意志力來，切勿一遇到困難就放棄，當你堅持越久，就離目標越來越靠近。

參考資料／Bodybuilding
責任編輯／妞妞

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進階肌力與體能(4)－全身運動（一）

2016-08-12

動態換手平板式
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手手心貼地或手指交扣，讓整個前臂完全接觸地面，手臂與身體成90度。

STEP 2 正式動作
頭、背部與臀部成一直線，保持臀部的高度不要掉下去，不要仰頭，視線保持注視地上，在做棒式動作抬頭容易造成頸部受傷。

左手先行撐住地面，提起身體，接著換右手撐住地面。

STEP 3 正式動作
當雙手都撐地時，將上身頂起，停留一秒。

STEP 4 重複動作
按照抬起上身的動作，依序下降身體回到準備動作。
一組做12~15次，做2~3組。

Berpee 波比跳
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手距離比肩膀略寬，手掌向前，雙腿向後併攏，保持保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線。

STEP 2 正式動作
雙腳往內縮，僅腳尖著地。

STEP 3 正式動作
抬起上半身，準備往上跳。
利用全身的力氣垂直往上跳。

STEP 4 重複動作
落地時動作放輕，膝蓋微彎，以減低落地時膝蓋的壓力。
按照原本跳躍動作回到準備動作，一組做10~15次，做2~3組。

靠牆倒立
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離比肩膀略寬，手掌向前面對牆壁。

STEP 2 正式動作
雙腳用一蹬，讓身體靠近牆壁，雙腳腳跟接觸牆壁。
保持倒立姿勢15~20 秒，並回到準備動作，做2~3次。

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