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旋轉伸展式 TWIST BIRD DOG
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UNDER ARMOUR武裝俱樂部招集令 報到期間內入會就抽東京來回機票
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《蜘蛛人:返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開
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旋轉伸展式 TWIST BIRD DOG

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

旋轉伸展式 (Twist Bird Dog)是一個全身訓練動作。以旋轉的方式帶動全身,包含側腹至大腿,可鍛鍊到腹直肌、斜腹外肌、臀大肌等多處淺、深層肌群。初次嘗試者建議可先去除旋轉動作,將雙膝離地,保持30秒即可。

旋轉伸展式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 雙膝離地

雙膝離地。

STEP 3 向右旋轉

身體向右邊旋轉 (屁股要坐到地上)。

STEP 4 雙膝抬起

回到雙膝抬起。

STEP 5 向左旋轉

身體向左邊旋轉 (屁股要坐到地上),左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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UNDER ARMOUR武裝俱樂部招集令 報到期間內入會就抽東京來回機票

2018-04-18
話題新聞UNDER ARMOUR跑步健身

美國運動品牌UNDER ARMOUR秉持「讓運動員更強」的核心信念,不僅為運動愛好者的指名品牌,更提供多元的運動服務,讓運動與生活緊密相融。首創運動者會員計畫「UA武裝俱樂部」,自2018年4月正式上線,4月1日至5月31日舉辦特召活動,期間凡加入會員即有機會抽東京雙人來回機票,邀請所有熱愛運動的健身狂一起變強。

UA武裝俱樂部招集所有運動人一起入會,讓自己變得更強!

加入UA武裝俱樂部全方位專屬好禮任你挑

UA武裝俱樂部自107年4月1日起上線,打造全方位運動者專屬計畫,提供一系列專精運動服務,上線首日破千人加入,不到一週吸引萬人加入會員。只要在UNDER ARMOUR全台指定門市憑任一筆消費,不限金額即可入會,且正價消費即可累積點數。會員享有消費累計紅利點數、第一手資訊優先放送、可受邀參加品牌不定期舉辦之訓練課程或講座、品牌運動饗宴優先報名、會員特殊回饋超值活

只要在UNDER ARMOUR全台指定門市憑任一筆消費,不限金額即可入會!

入會加碼再抽東京來回機票

UA目前直營門市及專櫃已達到50多家,從UA訓練到鬥陣跑團等品牌活動,每每推陳出新,吸引眾多不同運動愛好者。特別招募期間至5月31日前,只要入會並登入武裝俱樂部網站完成填寫會員資料,即有機會抽中長榮航空台北-東京來回機票(價值61,000元,一人中獎,兩人同行)或UA功能內著衣,期間消費累計滿2萬點(限消費正價商品1元累積1點),即可兌換精緻運動組合包「UA武裝菁英禮」1組(含UA運動毛巾、UA運動水壺和UA運動盥洗袋),滿足運動者訓練必需配備。每人限兌換一次,現正火熱兌換中!數量有限,送完為止。
UA武裝俱樂部:
● 特召門市:UNDER ARMOUR全台指定門市、專櫃或OUTLET。
● 點數使用期限:2018年4月1日至12月31日止
● 武裝俱樂部網站:點這裡

資料來源/星裕國際
責任編輯/David

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《蜘蛛人:返校日》Tom Holland的蜘蛛人特訓課表大公開

2017-07-18
話題間歇訓練健身

若你看過《蜘蛛人:返校日》這部電影,一定會對片中湯姆・霍蘭德 (Tom Holland) 各種翻滾技巧和攀爬技術印象深刻,其實霍蘭德現實生活中也是個身手矯健的體操高手,時常挑戰各式酷炫的高難度動作並發表在自己的網路社群媒體,在空中翻滾自如的程度完全不輸電影或漫畫中蜘蛛人這個角色。事實上,據稱霍蘭德就是在試鏡時表演了一個完美的翻滾動作才拿到這個角色。

Tom Holland在《蜘蛛人:返校日》完美詮釋原汁原味的蜘蛛人角色。 ©索尼影業

霍蘭德在電影中也小露了一下精實的身材,展現他為了演出蜘蛛人這個角色的苦練成果。那麼,現年21歲,號稱漫威宇宙最年輕耀眼的小鮮肉到底有怎樣的實力,不妨讓我們來研究一下。

Tom Holland在《蜘蛛人:返校日》中小露精實身材。 ©Columbia Pictures
©68.media

霍蘭德是童星出身,出演過《浩劫奇蹟》這樣的大片,入選第三代蜘蛛人之後,已在《美國隊長3:英雄內戰》初試啼聲首次扮演蜘蛛人角色、頗受好評,是漫威系列電影中近來最受矚目的新進演員。此次擔綱演出《蜘蛛人:返校日》,劇本的細心改編加上他個人的精準詮釋,鋒芒甚至蓋過小羅勃道尼這樣的知名資深演員。

天生好動的霍蘭德,常常在他的社群媒體炫技,展現他的一些翻滾和特技技巧:

或是像這樣的體操動作:

平時也會來點拳擊訓練:

為了出演蜘蛛人這個角色,他可是卯足了全力做訓練:

現在就來看看他在正式出演之前都做了哪些訓練吧!

©superherojacked.com

訓練量:
每週3-5天
例如:3天重量和循環訓練、加上2天心肺綜合訓練
霍蘭德表示,課表的安排視個人而定,他這裡只是提供一個示範,給想要從事訓練的朋友們做參考,實際執行建議你還是跟你的健身教練討論比較好。霍蘭德這個週一到週五的訓練課表,是一種全身性與循環式的訓練,其餘2天的訓練你可以自行安排,例如他列出的心肺訓練替代方案可以作為參考。

星期一
暖身

3×5 引體向上(3組,每組做5次)

3×10 體撐

3×15-25 伏地挺身

正式訓練

2回合循環訓練:

100米衝刺

跳箱25下

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

25下 仰臥起坐

25下 波比跳

25下 仰臥起坐

25下 大錘擺盪或壺鈴擺盪

跳箱25下

100米衝刺

星期二
正式訓練(或心肺訓練)選項

1-2小時:做拳擊、跑酷或體操

或者

選擇:30分鐘HIIT訓練:跑跑步機或騎飛輪

HIIT訓練說明:

1分鐘高強度訓練:跑步機以每小時速度10~14公里快跑,或以10級速度,保持每小時轉速(RPM)高於100騎飛輪。

1分鐘緩和訓練:跑步機以每小時4.5~6公里快走,或以3級穩定的速度騎飛輪。

以上交替進行10分鐘,然後進行:

1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練(與前10分鐘訓練內容相同,但休息時間更長)

然後,最後十分鐘:

跑步機以5-10坡度/每小時4.5~6公里快走,或以穩定中速5-7級騎飛輪。

*霍蘭德版的街頭健身式引體向上(空中走步):

看了以上的訓練課表,是不是覺得要當個蜘蛛人也是很不容易的呢?

資料來源/superherojacked.com
責任編輯/Oliver Wu

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