旋轉伸展式 (Twist Bird Dog)是一個全身訓練動作。以旋轉的方式帶動全身，包含側腹至大腿，可鍛鍊到腹直肌、斜腹外肌、臀大肌等多處淺、深層肌群。初次嘗試者建議可先去除旋轉動作，將雙膝離地，保持30秒即可。

旋轉伸展式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 雙膝離地

雙膝離地。

STEP 3 向右旋轉

身體向右邊旋轉 (屁股要坐到地上)。

STEP 4 雙膝抬起

回到雙膝抬起。

STEP 5 向左旋轉

身體向左邊旋轉 (屁股要坐到地上)，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

當你要健身減肥時應該要採取有氧或重量訓練來減掉腹部脂肪呢？有氧或舉重能有效地快速減掉腹部脂肪嗎？以下是訓練師的說明。

運動量大而結實的女性，總會坐在街邊綁鞋帶，健身的新手會常常待在哪兒，就不一定了。如果你想減掉的是腹部脂肪，「首先你最應該知道要如何訓練。但事實上，不論你選擇 HIIT，重量訓練，有氧運動或CrossFit等訓練方式，都很難找到消除腹部脂肪的最佳鍛鍊方式。」美國體育表演教練艾力克斯žž哈里森(Alex Harrison, PhD, CSCS)博士表示。

按照你的訓練方法，不論是再增加心肺或重量訓練來有效的減去脂肪，但腹部脂肪是不會以不同的速度減少的。如果目標是減掉腹部脂肪，你必須同時減掉身上其他部位的脂肪，而身上最肥胖的脂肪將是高牆最後傾斜的地方。運動專注在局部減脂並不可行，但哈里森博士確實解釋了可以做些什麼來減肥。

該注重的數字

對於想要達到短期減肥目標，無論是做有氧運動還是肌力重訓都沒關係，不過「重量訓練的效果肯定會更好，因為當你的肌肉質量增加，就能夠在休息時繼續燃燒更多的卡路里。」哈里森博士建議進行更多重量訓練而不是有氧運動的另一個理由，是因為有氧運動有可能同時燃燒脂肪和肌肉。做為一名訓練師，我強烈建議你應該知道你的身體脂肪百分比(BMI)，體脂率比你體重的數字更重要。

減腹部脂肪要多久？

那麼到底要努力多久才能減掉腹部脂肪？要減掉體內脂肪，保持或打造瘦肌肉，就必須勤練能打造肌力的重量訓練。「超級敬業的人，每週可以訓練6天，在休息日進行輕度的有氧運動，都是沒有問題的，」 如果是對自己相當有要求的人，哈里森博士建議每週維持四天全身性鍛煉，至於初學者，或者己有一段時間沒有健身，要求一週六天或四天的訓練對一開始嘗試的你又太快了，請不要擔心，開始每週兩次的肌力訓練，然後逐步達到每週三次。(延伸閱讀:腹肌循環訓練菜單)

研究結果顯示，一天增加20分鐘重量訓練的男士，腰圍可減少0.67公分，一天增加20分鐘有氧運動的人，腰圍減少0.33公分，若是連續爬樓梯20分鐘則減少0.16公分。那些增加久坐行為，包括看電視的人在腹部區域的體重則容易增加。

哪些動作適合減脂?

什麼動作才能有效減肥呢？為了減掉身體脂肪，你每周至少必須進行兩次重量或阻力訓練。至於哪些是最合適而精確的練習，建議採取複合式的動作，例如硬舉、深蹲或過頭肩推舉。複合式的動作會訓練到核心肌群的每一吋肌肉。為什麼？因為它們是多關節運動，可以鍛煉大量的肌肉並引發更大的能量消耗。或者，選擇阻力訓練，將其與有氧運動相結合，對減少腹部脂肪同時增加或保持肌肉質量相當有效。(延伸閱讀:大肌群強化訓練菜單)

也就是說，複合式動作比起任何單一部位或單一角度的訓練，更需要同時使用到全身不同的肌力來完成動作，因此你的身體會燃燒更多的卡路里和脂肪。槓鈴背蹲，硬舉，弓箭步，臥推和引體向上等練習都是複合練習的例子。

不論做了什麼訓練，一天結束時，注意你的身體對肌力訓練和有氧運動的反應。由於年齡與肌肉減少症有關，僅依靠體重的骨骼肌質量的減少來判斷健康是不夠的，測量腰圍是成年人，尤其是老年人健康成分的一個更好的指標。

延伸閱讀-複合式訓練菜單:

基礎核心訓練菜單

進階核心訓練菜單

下肢雕塑訓練菜單

上肢緊實訓練菜單

強化手臂訓練菜單

基礎燃脂訓練菜單

高效燃脂訓練菜單

什麼是加壓訓練法（Blood Flow Restriction）？就是將身體要訓練的某部位肌群，用皮帶綁起來，以抑制肌肉中血液循環的訓練方式來操作，這樣的訓練效果，可以只要花上20%的力量就能促進肌肉強化，所以訓練結果會造成強烈的刺激，進而促使促使生長激素大量分泌，並遠超過於一般訓練所能造成的分泌量。

所謂的加壓，是針對肌肉中血液的出口，而不是入口，也就是加壓在靜脈的一側，這麼一來，乳酸或氫離子等代謝物，無法排出而在肌肉中堆積，就會很快的發生肌肉痠痛，肌肉便能很快地呈現做過的劇烈運動之後的狀態。

最初創造的加壓肌力訓練法的人是日本的佐藤義昭先生，在佐藤年輕的時候就開始投入健美運動，在1966年時，他在寺院裡跪坐聽經時因腳發麻而按摩小腿，注意到小腿在被壓迫的緊收狀態和加強肌力訓練時極為相似，想到小腿的緊收狀態是由於受到壓迫使血液循環受阻而產生的，於是引發“若讓血流減少並增加壓力的情況下進行肌力訓練，肌肉會不會快速增大？”的想法，於是，他利用自己不斷地實行試驗，以腳踏車的內胎綁在大腿根部，發現訓練的效果非常好。

從1973年起，這樣約10年期間，義昭在自己開設的健身中心，教導數十萬個人做加壓肌力訓練，到了1983年確立此項專門技能並逐漸的引起研究者的注意，之後，東京大學石井教授開始研究加壓肌力訓練法的效應，使得加壓肌力訓練法在生理醫學理論基礎漸漸地被建立起來。

加壓肌力訓練法的訓練強度，最低限度為20％的1-RM，因此，它對於肌肉的物理負荷相當低，雖然實施訓練中的主觀運動強度非常高，對肌肉損傷卻很小，且訓練後的疲勞感也相當低，訓練後所需的恢復時間短，訓練的密度也因而增加，而大幅縮短肌力訓練時間，省下來的體力可用來提升技術訓練的質量，以增進訓練的效率。

此外，由於加壓肌力訓練法具有負荷強度很低的特性，訓練過程中肢體關節不會處於過度緊張的狀態，對骨折、旣帶損傷及關節發炎等療後的復健也非常有效。目前，優秀運動員或癱瘓的病患已有幾千個運用成功的案例。

為提升運動訓練的效益表現，運動員的基礎肌力水準為影響競技表現的主要因素，加壓肌力訓練使局部肌肉血流在適度的限制下，實施每天二次、每次約10分鐘約20％1-RM的輕負荷訓練，即有顯著的增大肌肉與增強肌力的效果。研究證實，加壓肌力訓練法可促進微血管增生、活化運動單位、促進循環成長荷爾蒙的分泌並增進體脂肪的分解、改變局部肌肉組織促使快縮肌纖維增大，使肌力與肌肉橫斷面積增加，當然，加壓肌力訓練法也逐漸被應用於運動員的復健及醫學治療，例如：骨骼萎縮、關節變形、閉塞性動脈硬化症，使失去作用的血管恢復功能。

然而，不當的施行加壓肌力訓練可能會造成血流受制限與再灌流，導致局部活性氧生成或引發血液亂流而形成血栓，也容易堆積乳酸導致肌肉硬化。因此，施作時應防患加壓程度或方法不當而引發肺阻塞或腦梗塞等病變的危險。