旋轉伸展式 TWIST BIRD DOG

研究證實跑步、HIIT抗老！每週練3次「不老酶」活性增3倍

燃脂又雕塑身形　22種適合女性的壺鈴訓練

運動星球

旋轉伸展式 TWIST BIRD DOG

2016-06-01

旋轉伸展式 (Twist Bird Dog)是一個全身訓練動作。以旋轉的方式帶動全身，包含側腹至大腿，可鍛鍊到腹直肌、斜腹外肌、臀大肌等多處淺、深層肌群。初次嘗試者建議可先去除旋轉動作，將雙膝離地，保持30秒即可。

旋轉伸展式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 雙膝離地

雙膝離地。

STEP 3 向右旋轉

身體向右邊旋轉 (屁股要坐到地上)。

STEP 4 雙膝抬起

回到雙膝抬起。

STEP 5 向左旋轉

身體向左邊旋轉 (屁股要坐到地上)，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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運動星球

研究證實跑步、HIIT抗老！每週練3次「不老酶」活性增3倍

2018-12-17

大家常說「愛運動的人不會變老」是真的！但可不是所有類型運動都如此。一項新發表在《European Heart Journal》期刊上的研究發現，耐力訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等運動類型可保護細胞染色體、防止衰老，與久坐者相比，每週進行3次上述訓練者，持續6個月後，細胞染色體中號稱「不老酶」的端粒酶的活性增加2-3倍之多！不過，在阻力訓練上倒沒有顯現這樣的效益。

研究證實跑步、HIIT抗老！每週練3次「不老酶」活性增3倍 ©Drake T

「端粒（telomeres）」和「端粒酶」位於細胞染色體末端，三位美國科學家因為解開它與老化、癌症相關的運作機制，獲得2009年諾貝爾生醫獎，也讓端粒和端粒酶成為醫界新興研究主題。針對這個「抗老界的新寵兒」，之前的研究尚未觸及各種訓練模式產生的不同細胞效應；而發表在2018年11月《European Heart Journal》期刊上的以下研究，正是將訓練分類後，檢視端粒長度和端粒酶活性的影響。

知識便利貼｜端粒 Telomeres、端粒酶 Telomerase
端粒是真核生物染色體末端的DNA重複序列，作用是保持染色體的完整性和控制細胞分裂週期，研究推測和細胞老化有明顯關聯。端粒酶則有「不老酶」的稱號，與端粒的調控機理密切相關，功能是把端粒修復延長，讓端粒不會因細胞分裂而有所損耗，使細胞分裂複製的次數增加，可幫助細胞染色體保持年輕，達到活化基因和細胞再生的抗老效果。

人類染色體上的端粒 ©維基百科

研究人員從1534名志願者中篩選出266名30-60歲年輕健康的受試者，這些受試者平常沒有運動習慣（1週小於1小時），研究已排除掉吸菸者和使用永久性藥物者。接著將他們分成4組：耐力訓練組（有氧耐力訓練，也就是在60﹪儲備心率區間下進行走路／跑步，這個心率為「輕鬆跑」的運動強度）；HIIT組（4X4訓練法）；阻力訓練組（8種機械循環訓練，包括背部伸展、捲腹、下拉、坐姿划船、坐姿雙腿彎舉、坐姿雙腿伸屈、坐姿推胸、臥式蹬腿）；以及久坐對照組（不更改生活方式）。上述3個訓練組別每週進行3次45分鐘的訓練，且都增加了最大攝氧量（VO2max）。

6個月測驗結束後，因為沒遵守指定訓練等因素，有效樣本最終為124人；而研究人員觀察了這些受試者的血液單核細胞中的端粒長度和端粒酶的活性，結果發現，與久坐組相比，耐力訓練組和HIIT組的端粒長度和端粒酶活性增加了2-3倍。令人意外的是，在阻力訓練組上，研究並沒有顯示任何與端粒相關的益處。

該研究第一作者德國薩爾蘭大學博士Christian Werner分析，可能的解釋是：一氧化氮合酶（縮寫NOS）水平的變化。NOS會產生增加端粒酶反應的信號分子，而這種酶只能通過耐力訓練來觸發，在阻力訓練中則保持不變。

這個結果對細胞再生能力、健康老化相當重要！Werner表示，隨著年齡增長，人體的端粒會自然縮短、惡化，一旦端粒消耗殆盡，細胞將會立即啟動凋亡機制，發出信號阻止細胞生長和繁殖，使細胞容易受損、衰老；因此，越能放慢損壞過程，對我們的身體越有利。

端粒的位置 ©維基百科

相反地，如果端粒長度較長，是否就擁有較年輕的生物學年齡呢﹖Werner坦言這個問題尚未有明確答案，但現今研究已指出，強壯的端粒能幫助抗老，例如心臟和肌肉功能更強。端粒保持得越完整，細胞對於壓力和炎症的抵抗力就越強，而這兩大因子正好與生物學年齡息息相關。

資料來源／European Heart Journal, Runner's World
責任編輯／Dama

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運動星球

燃脂又雕塑身形　22種適合女性的壺鈴訓練

2016-09-05

壺鈴外表看起來圓潤可愛，就像一個加上把手的迷你保齡球，不過它可是非常好的訓練器材，可以針對有氧、重量訓練、或是靈活性訓練做搭配，更適合女性來做訓練。對於女性朋友來說，在重量的選擇上，可以挑選8~10公斤的重量，男性則建議使用16~32公斤的壺鈴做訓練，不過適用重量還是要依不同的訓練動作來選擇，當然，先從比較輕的開始使用會比較安全。次數的多寡，一般建議以「標準動作」一組做10~30下，做3~5組，但是每個動作要做多少下，多少組？還是必須視自己身體負擔能力調整，如果是新手的話，建議找專業且有經驗的人在旁指導，才能將危險性降到最低。

1 俄式盪壺（標準盪壺）

目標肌群肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度容易

在做盪壺之前，雙腳張開比臀部略寬，上半身保持挺直，雙腿微微蹲下，臀部保持縮緊不要翹起來，雙手向前伸直手掌向下抓住壺鈴的把手，再來用臀部的力量站起來，順勢做盪壺的動作，在做盪壺時有一個重點，必須使用臀部的力量來推動壺鈴，不是雙手，雙手只是負責握著而已，當身體完全站直時，壺鈴的甩動高度大約會與肩膀平行，之後順著壺鈴的重量回到開始動作，重複動作12~15下完成一組動作。

俄式盪壺又稱標準盪壺，是壺鈴動作的基礎。 ©Greatist.com

2 單手盪壺

目標肌群肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度一般

這個動作大致上跟俄式雙手盪壺差不多，只是變成單手操作，不過還是建議放下的那隻手，可以跟著動作甩動手臂保持身體平衡，做完10～12次後換手。

3 雙手壺鈴划船

目標肌群背部、手臂、肩膀
難度一般

一開始將壺鈴至於雙腳前方，雙腳微彎，身體前傾去握住壺鈴，這時候保持背部自然挺直，雙手內側盡量緊貼身體，將壺鈴提到腹部高度後放下，重複動作2~15下完成一組動作。

雙手壺鈴划船 ©Greatist.com

4 壺鈴8字深蹲

目標肌群背部、手臂、腹部
難度一般

雙腳張開比臀部略寬，做下蹲四分之一高度的深蹲動作，這時先用左手，從左腳外側開始做8字形移動，當壺鈴來到雙腿間，換右手繞過右腳外側，再回到雙腿之間，換回左手，持續繞8字動作三十秒後，換右邊開始做三十秒，兩邊各做完30秒為一組。

5 壺鈴開腿深蹲

目標肌群背部、臀部、腿部
難度一般

壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多，不過是用開腿的方式進行。先將壺鈴舉在胸口高度的位置，保持雙臂都能緊貼在身體上，準備好後，開始做深蹲動作，盡量下蹲到雙腿與地面平行，或者更低，用下半身力量回到開始動作，做15~20次。

壺鈴開腿深蹲 ©Greatist.com

6 壺鈴高拉

目標肌群手臂、肩膀、臀部、腿部
難度一般

雙腳張開比肩膀略寬，腳掌向外張開45度，將壺鈴擺在雙腳之間，先做深蹲動作，用單手握住壺鈴後，用臀部的力量站起來，單手順勢將壺鈴拉高到與肩膀平行，慢慢放下壺鈴回到開始動作，做10～12次後換手，如果覺得單手操作太難，可以改用雙手做動作。

7 弓箭步壺鈴上推

目標肌群手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部
難度一般

弓箭步做久了也該提升一下難度了！這動作一開始身體站直，雙手相對握著壺鈴，讓壺鈴維持在胸部的高度，跨出腳步做弓箭步時，雙手將壺鈴高舉過頭，收回前腳，壺鈴順勢回到胸前位置，做10~15下後換腳。

弓箭步壺鈴上推 ©Greatist.com

8 壺鈴相撲高拉

目標肌群手臂、肩膀、背部、腿部
難度一般

壺鈴相撲高拉大致上與壺鈴高拉動作相同，雙腳張開略寬於臀部寬度，將壺鈴放在雙腳之間，下蹲後雙手握住壺鈴，穩定身體後，從臀部用力站直身體，身體快要站直時，手臂才開始出力將壺鈴抬到與肩膀同高，做動作時核心必須出力來保持動作的穩定，慢慢放下壺鈴回到開始動作，重複做12~15下。

9 壺鈴俄式旋轉

目標肌群直腹肌、腹內斜肌
難度一般

先坐在地板上，膝蓋微彎，雙腳張開與臀部同寬，抬起雙腿保持懸空，雙手在胸口高度握著壺鈴，，上身稍微向後躺45度，接著利用腹部的力量從左到右旋轉身體，讓壺鈴通過身體上方，左右來回為一次。

壺鈴俄式旋轉 ©Greatist.com

10 壺鈴風車

目標肌群肩膀、背部、腹部、臀部
難度進階

單手握住壺鈴向上舉起，雙腳腳尖向左轉45度，開始動作時保持手臂完全伸直，眼睛注視壺鈴的位置可以幫助肩膀保持水平，接著將重心移到右腳，上身慢慢向前彎，左手可以順著左腳內側直直的往下延伸，帶動身體前彎，這個動作有點像是瑜伽動作的三角式，最後慢慢地抬起背部回到開始動作，每邊做6~8下。

11 壺鈴單手臥推

目標肌群胸部、手臂、核心
難度一般

起始時雙腳伸直，先躺在地上做準備，手掌面向臉部抓住壺鈴，雙手向上伸直同時轉動手腕，手臂完全伸直時，手掌會剛好面向腳部，手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作，每隻手各做6~8下。

12 壺鈴繞體

目標肌群背部、手臂、腹部
難度一般

雙腳張開與肩同寬，單手伸直握著壺鈴，保持壺鈴與肩同高，將壺鈴繞過身體往身後盪，在背後時換手把壺鈴盪回到正面，就像壺鈴繞著身體一樣，先做順時針繞體8~12次後，換邊。

13 側跨步盪壺

目標肌群背部、臀部、腿部
難度一般

這個動作是一般盪壺的進階版，開始動作與盪壺相同，一樣用臀部的力量盪起壺鈴，到高點時將右腳併攏左腳，壺鈴往下時左腳向左跨一步，持續同樣的動作12~15下後，換邊動作。

14 壺鈴硬舉

目標肌群腿部、臀部、手臂、背部、腹部
難度稍有難度

誰說硬舉只能用槓鈴來練，用壺鈴也可以！一開始雙腳略微張開，將壺鈴置於兩腿之間，下蹲後抓緊把手，同時保持背部自然挺直，抓穩後垂直將壺鈴抬起，這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作，手臂保持伸直，做12~15次動作為一組。

15 壺鈴上膊

目標肌群肩膀、手臂、背部
難度進階

一開始單手抓著壺鈴置於雙腳之間，用身體與肩膀的力量將壺鈴甩起來，這時壺鈴會在胸部的高度與手臂成架勢動作(Rack Position)，架勢代表壺鈴舉到胸口高度時是完全貼在手臂外側，手臂內側緊貼胸口，手腕與手臂成一直線，讓握把可以支撐在靠近大拇指的手掌附近，慢慢的將壺鈴放回地上，重複做10～15下。

16 雙壺鈴軍式推舉

目標肌群肩膀、手臂、背部
難度進階

如果上面的動作你還覺得強度不夠，這次改成雙手各拿一個壺鈴，先做「架式」動作（將壺鈴抓於胸前，動作示範講解可參考影片）做準備，雙手向上做推舉時順勢旋轉手腕，手臂完全伸直後手腕也會朝向前面，壺鈴會在頭部後方，壺鈴慢慢放下回到肩膀高度，重複動作10~20次，次數可以依照重量增減。

17 單手壺鈴分腿挺舉

目標肌群肩膀、胸部、背部、腿部
難度進階

一開始先做壺鈴上膊的準備動作，手腕朝向前方，讓壺鈴位在胸口高度，雙腳微蹲，跳起來後雙腳前後張開同時將向上伸直雙手，再跳一次讓雙腳併攏回到準備動作，每隻腳做4~6下。

18 單手壺鈴抓舉

目標肌群肩膀、胸部、背部
難度進階

一開始雙腳微彎，單手抓著壺鈴提在雙腿之間，先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度，手臂貼著胸口後，立刻將壺鈴高舉過頭，慢慢放下回到開始動作，每隻手做6~8次。

19 壺鈴棒式划船

目標肌群腹部、手臂、背部
難度稍有難度

這個動作跟棒式很類似，只是雙手伸直支撐在握把上，做划船動作，手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一邊做6~8下。

20 壺鈴半起立

目標肌群腹部、手臂、背部
難度略微進階

一開始身體自然伸直平躺在地上，右手伸直抓著壺鈴，接著彎起左腳，用左手支撐身體，轉身起來，這時候如果感到腹部緊繃用力的感覺，就代表動作正確，回到開始動作的時候，先從臀部開始動作比較安全，做完後換邊，左右各做8~10下為一組。

21 壺鈴伏地挺身

目標肌群胸部、手臂、背部
難度略微進階

這個動作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壺鈴輔助，一開始將壺鈴至於肩膀正下方，雙手握住握把，彎曲手臂讓身體靠近壺鈴，一組做10～15下。

22 壺鈴伏地挺身划船

目標肌群胸部、手臂、背部
難度進階

開始動作與壺鈴伏地挺身一樣，當身體撐起來之後，右手做划船動作，縮緊肩胛骨利用背部的力量，抬起壺鈴，盡量讓壺鈴的高度可以靠近臀部高度，放下壺鈴回到開始動作，雙手各做5~8下為一組。

結語

藉由壺鈴的多元動作，可以讓日常的訓練多點變化。從一週兩天的傳統重量訓練開始，適當地加入壺鈴的訓練動作，就可以明顯感覺到訓練強度的增加，訓練完後，記得讓肌肉休息（48小時的休息可以讓肌肉回到正常狀態），最後重要的一點，在做壺鈴訓練時記得找專業教練協助，重量訓練最重要的是動作的正確性，而不是重量有多重，只有在正確的姿勢下，才能有最好的訓練效果。

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旋轉伸展式 TWIST BIRD DOG

旋轉伸展式 (Twist Bird Dog)是一個全身訓練動作。以旋轉的方式帶動全身，包含側腹至大腿，可鍛鍊到腹直肌、斜腹外肌、臀大肌等多處淺、深層肌群。初次嘗試者建議可先去除旋轉動作，將雙膝離地，保持30秒即可。

旋轉伸展式 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★★★

STEP 1 準備動作 雙手掌撐，雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 雙膝離地 雙膝離地。

STEP 3 向右旋轉 身體向右邊旋轉 (屁股要坐到地上)。

STEP 4 雙膝抬起 回到雙膝抬起。

STEP 5 向左旋轉 身體向左邊旋轉 (屁股要坐到地上)，左右交替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

研究證實跑步、HIIT抗老！ 每週練3次「不老酶」活性增3倍

燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練

1 俄式盪壺（標準盪壺）

2 單手盪壺

目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群 難度 一般 這個動作大致上跟俄式雙手盪壺差不多，只是變成單手操作，不過還是建議放下的那隻手，可以跟著動作甩動手臂保持身體平衡，做完10～12次後換手。

3 雙手壺鈴划船

目標肌群 背部、手臂、肩膀 難度 一般 一開始將壺鈴至於雙腳前方，雙腳微彎，身體前傾去握住壺鈴，這時候保持背部自然挺直，雙手內側盡量緊貼身體，將壺鈴提到腹部高度後放下，重複動作2~15下完成一組動作。

4 壺鈴8字深蹲

5 壺鈴開腿深蹲

6 壺鈴高拉

7 弓箭步壺鈴上推

8 壺鈴相撲高拉

9 壺鈴俄式旋轉

10 壺鈴風車

11 壺鈴單手臥推

12 壺鈴繞體

目標肌群 背部、手臂、腹部 難度 一般 雙腳張開與肩同寬，單手伸直握著壺鈴，保持壺鈴與肩同高，將壺鈴繞過身體往身後盪，在背後時換手把壺鈴盪回到正面，就像壺鈴繞著身體一樣，先做順時針繞體8~12次後，換邊。

13 側跨步盪壺

目標肌群 背部、臀部、腿部 難度 一般 這個動作是一般盪壺的進階版，開始動作與盪壺相同，一樣用臀部的力量盪起壺鈴，到高點時將右腳併攏左腳，壺鈴往下時左腳向左跨一步，持續同樣的動作12~15下後，換邊動作。

14 壺鈴硬舉

15 壺鈴上膊

16 雙壺鈴軍式推舉

17 單手壺鈴分腿挺舉

18 單手壺鈴抓舉

目標肌群 肩膀、胸部、背部 難度 進階 一開始雙腳微彎，單手抓著壺鈴提在雙腿之間，先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度，手臂貼著胸口後，立刻將壺鈴高舉過頭，慢慢放下回到開始動作，每隻手做6~8次。

19 壺鈴棒式划船

目標肌群 腹部、手臂、背部 難度 稍有難度 這個動作跟棒式很類似，只是雙手伸直支撐在握把上，做划船動作，手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一邊做6~8下。

20 壺鈴半起立

21 壺鈴伏地挺身

目標肌群 胸部、手臂、背部 難度 略微進階 這個動作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壺鈴輔助，一開始將壺鈴至於肩膀正下方，雙手握住握把，彎曲手臂讓身體靠近壺鈴，一組做10～15下。

22 壺鈴伏地挺身划船

結語

旋轉伸展式

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐，雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 雙膝離地

雙膝離地。

STEP 3 向右旋轉

身體向右邊旋轉 (屁股要坐到地上)。

STEP 4 雙膝抬起

回到雙膝抬起。

STEP 5 向左旋轉

身體向左邊旋轉 (屁股要坐到地上)，左右交替，做1分鐘。

研究證實跑步、HIIT抗老！每週練3次「不老酶」活性增3倍

燃脂又雕塑身形　22種適合女性的壺鈴訓練

目標肌群肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度一般

這個動作大致上跟俄式雙手盪壺差不多，只是變成單手操作，不過還是建議放下的那隻手，可以跟著動作甩動手臂保持身體平衡，做完10～12次後換手。

目標肌群背部、手臂、肩膀
難度一般

一開始將壺鈴至於雙腳前方，雙腳微彎，身體前傾去握住壺鈴，這時候保持背部自然挺直，雙手內側盡量緊貼身體，將壺鈴提到腹部高度後放下，重複動作2~15下完成一組動作。

目標肌群背部、手臂、腹部
難度一般

雙腳張開與肩同寬，單手伸直握著壺鈴，保持壺鈴與肩同高，將壺鈴繞過身體往身後盪，在背後時換手把壺鈴盪回到正面，就像壺鈴繞著身體一樣，先做順時針繞體8~12次後，換邊。

目標肌群背部、臀部、腿部
難度一般

這個動作是一般盪壺的進階版，開始動作與盪壺相同，一樣用臀部的力量盪起壺鈴，到高點時將右腳併攏左腳，壺鈴往下時左腳向左跨一步，持續同樣的動作12~15下後，換邊動作。

目標肌群肩膀、胸部、背部
難度進階

一開始雙腳微彎，單手抓著壺鈴提在雙腿之間，先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度，手臂貼著胸口後，立刻將壺鈴高舉過頭，慢慢放下回到開始動作，每隻手做6~8次。

目標肌群腹部、手臂、背部
難度稍有難度

這個動作跟棒式很類似，只是雙手伸直支撐在握把上，做划船動作，手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度，慢慢放回地面，一邊做6~8下。

目標肌群胸部、手臂、背部
難度略微進階

這個動作就跟一般伏地挺身差不多，只是增加壺鈴輔助，一開始將壺鈴至於肩膀正下方，雙手握住握把，彎曲手臂讓身體靠近壺鈴，一組做10～15下。