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旋轉伸展式 TWIST BIRD DOG
2
健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群
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平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH
運動星球
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旋轉伸展式 TWIST BIRD DOG

2016-06-01
健身 動學堂 初階訓練 核心訓練 訓練動作

旋轉伸展式 (Twist Bird Dog)是一個全身訓練動作。以旋轉的方式帶動全身,包含側腹至大腿,可鍛鍊到腹直肌、斜腹外肌、臀大肌等多處淺、深層肌群。初次嘗試者建議可先去除旋轉動作,將雙膝離地,保持30秒即可。

旋轉伸展式

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手掌撐,雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 雙膝離地

雙膝離地。

STEP 3 向右旋轉

身體向右邊旋轉 (屁股要坐到地上)。

STEP 4 雙膝抬起

回到雙膝抬起。

STEP 5 向左旋轉

身體向左邊旋轉 (屁股要坐到地上),左右交替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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健腹輪如何使用才能更有效率鍛鍊核心肌群

2016-09-02
訓練動作運動配備重量訓練核心訓練核心肌群健身配備館

在重量訓練的過程中,不管你想舉起多大的重量,你都必須要有一個良好又穩定的核心肌群來幫助你傳導你的力量,並穩定身體的軀幹,避免將東西舉起時讓肌肉受傷!然而「健腹輪」這項健身器材是健身族群絕對不能錯過的核心伸展訓練!它方便又小巧,也容易攜帶,只要有個空地就能隨時進行腹肌訓練。
 

運用健腹輪練好你的核心肌群!

健腹輪的這項器材設計原理其實很簡單,就是利用雙手抓著握把,利用全身或是跪姿的方式把上身往前跟地面推至水平,再利用上身跟核心的力量撐住後再拉回來,透過這個動作可以鍛練到上身的群肌跟核心肌群。以下為初學者介紹五種基本健腹輪訓練的方式,來加各部位的核心基礎。

【延伸閱讀】:健腹輪Abdominal Wheel:馬甲線必備器材

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平躺腳踏車 CRISS CROSS CRUNCH

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

平躺腳踏車 (Criss Corss Crunch) 是一個全身性運動。結合耐力、活動力和柔軟度。也能訓練到多個不同肌群,包含:腹直肌、肱四頭肌、腹外斜肌…等。是一個較進階的動作,初次嘗試者建議可先不要旋轉身體,前後來回即可。

平躺腳踏車

鍛鍊肌肉群:全身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

仰臥姿,左腳彎曲呈90度,右腳平放於地面,雙手交叉放於頭後方預備。

STEP 2 向左旋轉

肚子收緊,右腳抬離地面,緩慢地將右手肘帶向左膝,身體向左旋轉。

STEP 3 向右旋轉

肚子收緊,左腳抬離地面,緩慢地將左手肘帶向右膝,身體向右旋轉,左右輪替,做1分鐘。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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