旋轉伸展式
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙手掌撐,雙腳與肩同寬預備。
STEP 2 雙膝離地
雙膝離地。
STEP 3 向右旋轉
身體向右邊旋轉 (屁股要坐到地上)。
STEP 4 雙膝抬起
回到雙膝抬起。
STEP 5 向左旋轉
身體向左邊旋轉 (屁股要坐到地上),左右交替,做1分鐘。
當想要建構出強壯肌肉的你,知道該拿多少重量?每組動作該做幾下才有效?要了解這兩個問題之前,你必須要先確認好你要訓練的目標是肌肥大(增肌)或是增加肌力耐力?然而,我們這篇將針對肌肥大的目標來做說明,無論你的目標是哪個方向,都必須要了解這個最重要的課題「關於肌力訓練的負荷設定」。
我們的身體擁有一個十分神奇又精密的系統,它具有適應環境的強大潛力,這裡也包含著組織對於重複性的適應能力,尤其,當我們面對高強度高負荷的外在力量時,肌肉會透過學習成長來對抗它。因此,當我們講到肌肥大的時候,就必須要知道「肌肥大」可以被認為是肌肉纖維的增厚,這是身體受到「適當」壓力時就會發生的現象,如同,上述所表明的它必須產生更大更強壯的肌肉,才能夠承受這種新的負荷,這種需要引起細胞反應(cellular response);導致細胞和成更多的物質。
然而,為了肌肉纖維的成長,就必須要做這兩件事:「刺激」和「修復」。稱為衛星細胞的休眠細胞存在於肌纖維的外膜和基底膜之間,受到創傷或損傷的刺激,觸發免疫系統反應導致「炎症」,在細胞上就會開始產生自然清理和修復過程;所有這些的前提都有可能是重量訓練對肌肉所產生的壓力。在此同時,激素反應被觸發,導致生長因子、皮質醇和睾酮激素的釋放;這些激素有助於調節細胞活動,生長因子有助於刺激肌肉肥大;而睾酮激素可增加蛋白質合成效率,這個過程導致衛星細胞繁殖,其子細胞遷移到受損組織;在這裡它們與骨骼肌融合,並將其細胞核貢獻給給肌纖維使用,幫助它們變厚和成長,好應付接下來更大的負荷力量,這就是所謂的肌肥大(增肌)過程。
了解了肌肉增長的基礎生理原理之後,我們就可以開始了解如何設定增肌的訓練目標。首先,你必需要將訓練的目的明確化,並依據目的來設定訓練條件與課表,因此,你必需要考量以下這5個要件:
1.負荷強度
2.反覆次數
3.間隔時間
4.訓練組數
5.訓練頻率
如果,你不想要肌肥大但想增加「肌力」時,就要進行高強度、低次數與長間隔的訓練;反之,若是你以肌肥大做為主要目標時,則必需要將訓練方式變成中強度、中次數與短間隔;還有一種是以肌耐力做為訓練目的的人,原則上就是以低強度、高次數與短間隔做為訓練方式。為了決定訓練的內容,你就必須要根據目的來設定接下來的這五個條件:
1.要用多大的重量訓練?
2.要連續做多少次數?
3.組與組之間的休息時間?
4.要進行幾組的訓練?
5.每週要訓練幾天?
資料參考/bodybuilding、jenreviews
責任編輯/David
你是否一想到肌力健身訓練就認為要到健身房舉啞鈴或槓鈴才可以呢?這樣的方式我們也不能說錯誤,但對於很多時間比較受限的人來說,居家訓練或許是一個不錯的運動模式,再加上如果你是一個平常沒什麼運動的人,突然採用強度很高的練習方式也容易讓身體受傷。因此,以簡單的器材搭配上自身體重來做肌力訓練,不但不受場地與時間限制,而且每天只要利用20-30分鐘的時間就可以再家裡完成,這次我們特地邀請美國運動體適能協會(AFAA)教育總監Andy老師、,超人氣肌力女神Annie教練以及引體向上狂人Christine教練一同來教大家,如何在4週內學會基礎的肌力訓練課程,現在就跟著這三位老師的節奏一起動下去吧!
關於這次的超循環肌力健身訓練課程將不分程度分為8個階段,每個階段將會設計6個訓練動作,主要是從上肢與下肢的訓練動作搭配上間歇性的有氧運動,讓你全身的肌肉部位都能獲的最有效率的訓練。第五堂-炸裂心肺功能訓練課程,將加入較多的間歇性訓練動作,因此,會運用彈力帶、抗力球與敏捷梯這三種器材來做動作設計,你可依照自己的肌力與體能狀況來選擇適合的強度與重量,如果沒有一樣的器材也可找相關的替代用品來練習即可。
※ 運動前建議按照「健康安全問卷表」內容檢視自身身體狀況,以增加體適能活動的安全性。
※ 別忘了運動前的動態熱身及運動後的例行伸展,可至第一集影片《健身從零開始!居家超循環肌力健身訓練課程第一堂-找回你的肌力》觀看。
建議器材 無
鍛鍊肌群 大腿肌群、臀部肌群
Level ★★★★★
步驟1:雙腳打開略比肩寬,呈現蹲姿勢預備。
步驟2:運用下肢與臀部的力量往上跳起來,雙手自然朝上延伸。
步驟3:落地時,再回到蹲姿勢,連續動作操做。
建議器材 彈力帶
鍛鍊肌群 上背部肌群、二頭肌上臂前側
Level ★★★★★
步驟1:採用站姿雙腳與肩同寬,膝蓋微彎身體前傾約與地面平行約與地面呈30度角。
步驟2:背部維持平坦,雙手握緊彈力帶兩側。
步驟3:保持挺胸,運用背肌的力量將彈力帶往肚臍方向拉起,前臂垂直於地板。
步驟4:彈力帶拉至約靠近腹部後,緩慢下放至起始位置即可。
建議器材 無
鍛鍊肌群 胸部肌群、肱三頭肌、三角肌
Level ★★★★★
步驟1:採用趴姿,雙手張開寬度約為肩寬1.5倍,雙手撐直指尖朝前。
步驟2:挺胸收腹夾臀,將背部、腰部與臀部成一直線,身體向下時手臂彎曲手肘向外,左右肩胛骨靠近。
步驟3:手肘彎曲至胸部接近地面,注意背部、腰部與臀部依然保持一直線,臀部不可翹起。
步驟4:身體往上推起時,切記腰部不可反折不可向下掉,否則將會傷害腰椎腰部。
建議器材 繩梯
鍛鍊肌群 下肢肌群協調性
Level ★★★★★
步驟1:站在梯子的第一個方格的左邊,兩腳分開身體微蹲。
步驟2:然後從地面微微跳起來,跳進斜對角的梯子格裡。
步驟3:接著再立即從地面上跳起,跳到梯子的右側,並繼續快速前進。
步驟4:跳到梯子的終點後,再向後跑到起始處並重複動作。
建議器材 抗力球
鍛鍊肌群 腹部核心
Level ★★★★★
步驟1:身體仰躺於抗力球上,背部略向後呈弓形。
步驟2:雙手輕置於後腦兩側,膝蓋微彎靠地。
步驟3:開始彎曲腰部,腹部收縮讓上半身彎曲起身。
步驟4:盡可能再背部彎曲的狀態下,保持身體平衡。
建議器材 無
鍛鍊肌群 全身肌群、增強心肺功能
Level ★★★★★
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。
步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。
步驟4:跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝以保護膝蓋。
圖片提供/Red Bull
責任編輯/David