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讓 TRX 幫你舒展全身肌肉
2016-08-31
上班族長期的久坐在辦公室，工作壓力、以及日常的習慣性動作及不良的姿勢會引起肌肉緊繃，其實背部、頸部、手臂以及腿部的僵硬與緊繃不舒服，80%是來自肌肉長時間處在不正當的姿勢所導致的不舒服感覺，嚴重時更可能造成肌肉緊張性疼痛。
TRX除了可鍛鍊肌群、肌耐力訓練，更適合全身部位伸展及放鬆肌肉的功用，讓長時間坐在辦公室並盯著電腦的我們可以真正的放鬆以及伸展到我們的肌群。
以下為大家分了四大步驟，如何運用 TRX 讓我們真正舒展以及放鬆到我們的身體。
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「阻力訓練」不僅能改善三高，還能預防中老年人擔憂的肌少症
2019-06-27
衛生福利部公告，107年我國人十大死因的結果有糖尿病、心臟疾病、腦血管疾病、高血壓性疾病等，此外，三高慢性病死亡人數加總持續超過癌症。然而對於中高齡族群來說，除了需重視三高問題外，還有隱藏性的慢性疾病「肌少症」也要注意！根據專家研究表示：阻力訓練最能對抗三高以及預防肌少症。
「阻力訓練」不僅能改善三高，還能預防中老年人擔憂的肌少症 ©brnfitness.com
隨著年紀增長，我們身體各項器官生理功能會逐漸下降，其中，肌肉質量也是減少之一，當肌肉強度以及功能的逐漸衰退時，我們就稱為「肌少症」。然而肌少症一直是導致銀髮族受傷的兇手，當肌肉量逐漸減少時，可能造成他們跌倒、生活品質下降，甚至是無法自理生活以及增加死亡風險，這是一項必須被關注的事！
台灣「肌少症」高居亞洲之冠
據台灣骨鬆年會調查，50歲以上罹患肌少症的民眾高達45%，每10名銀髮族就有1人得，是其他亞洲國家的8倍之多，並且高居亞洲之冠，然而許多醫師指出，這些年長者缺乏蛋白質攝取可能是主因，加上運動量不足，便容易導致肌肉較快流失。 大部份的成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年會減少8%，到70歲後，流失速度會加快，每十年減少15%；至於大腿肌肉力量，在40歲之後，每十年下降10-15%，70歲後則為每十年下降25-40%，肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力以及生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率以及失能及死亡率，然而人口老化是當今先進國家幾乎共同面臨的重要社會變遷，肌少症與其造成的不良健康影響會隨著此老化的現象與速度而更加顯著。在現今還許多女性覺得肌肉線條不美觀，為了想讓身材更玲瓏，在減重時，僅有節食並未搭配運動，常常減掉的是肌肉，而非脂肪，未來可能淪為罹患肌少症的候選人。
台灣「肌少症」高居亞洲之冠 ©intensehealth.com
阻力訓練才能強化肌肉
107年台灣正式邁入高齡社會，從預防生活習慣病的角度來看，中高齡族群不能只著重於三高和癌症防治，50歲以後更要準備因應老年常見的肌少症，才能避免肌肉隨年齡增長流失，導致肌力和行動能力下降，進而提高跌倒風險造成失能。根據國內流行病學統計，65歲以上國人罹患肌少症比例為7～10%，80歲以上男性罹患率更高達近30%，50歲以上的民眾不可不慎。然而過去認為長者不適合做「肌力訓練」其實是錯誤的觀念，深蹲、彈力帶等阻抗型運動，能夠訓練肌力來預防肌少症，然而只要在專業教練指導下，如練習舉啞鈴、用彈力帶做簡單的抬腿動作等，都可強化肌肉耐力、避免肌肉減少。
此外，在2018年9月美國《神經病學》期刊曾發表一篇有關高強度運動對長者的論文，他們發現高強度運動可以防止中風以及罹患降低心血管的機率，而中、低強度的運動，可以讓患者在中風的程度比較輕微，不至於達到失能。但是，還是必須依照長者們的身體健康程度來判定是否要做上高強度運動來預防。
阻力訓練才能強化肌肉 ©saludcondrjay.com
中老年應多攝取蛋白質
除了做阻力訓練外，也建議中老年人更該攝取優質蛋白質。中老年人可能因長期擔心三高，或者是已有三高而長久養成的習慣，高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象，在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中，4成8擔心罹患三高疾病；4成5為害怕膽固醇，則牙齒不好約佔6.9%。專家表示，其實65歲以後，除非是已罹患三高疾病，否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象，為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃，反而造成熱量或營養攝取不足，尤其是缺乏製造肌肉的原料蛋白質來引發肌少症上身。
中老年應多攝取蛋白質 ©depositphotos.com
許多專業醫師、營養學家都有提到，在運動後補充牛奶、豆漿、雞蛋等優質蛋白質，能修補訓練後的肌肉，同時也可以讓血管加快新陳代謝，再配合規律的運動後，就能預防中老年人所擔憂的肌少症。
資料來源／NCBI、Dark Iron Fitness、BBC、HERO健康網
責任編輯／妞妞
運動星球
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反霸凌練出超猛身材 這位3%體脂小金剛是大家的好榜樣
2017-01-04
網路上不乏許多國外健身達人或運動狂人，為了對抗霸凌或病魔而狂練健身或魔鬼訓練成為猛男／筋肉女的故事，在台灣，也有一些這樣的健身狂，默默練出猛壯身材，而在網路上造成話題。
這位現年24歲的汪景陞就是一個例子。現在的他看起來非常筋肉，而且體脂據說只有3%，真是非常嚇人！家住彰化的他表示，小時候因為太瘦小常被欺負，國中時體重只有38公斤，不但沒力氣又體弱多病，因為想讓自己變強壯，所以開始健身。
自號「3%體脂小金剛」的汪景陞 汪景陞提供
他說，他當初接觸健身也是從徒手訓練開始，練了3年才開始上健身房。他表示，一開始他不太懂健身，可以說當時都是胡亂練，後來才開始上網爬文找影片來看，自己摸索自己練，到現在也已經滿十年了。
數年前還有點瘦的汪景陞。 汪景陞提供
他說，瘦子經過辛苦鍛鍊一樣能變猛男，健身是一輩子的事，他一點也不想回到當初那個瘦弱的體態，為了更健康也為了打造出更強更猛的體態，他會一直堅持下去。
汪景陞提供
主動與《運動星球》聯繫的汪景陞說，他不是職業選手也不是健身教練，只是純粹熱愛健身，也希望他的熱血可以感染更多人，一起來加入這個行列，讓自己變得更強更健康。
汪景陞提供
不過，我們也提醒您，每個人的身體狀況都不同，若是想要藉由健身與飲食控制的方式打造筋肉身材，還是先諮詢一下專業意見或是直接請專業教練比較好，不但能避免受傷，也可以避免新手可能會犯的錯誤。
汪景陞提供
汪景陞提供