維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間，卻能延長你一輩子的健康壽命，但是為什麼不堅持？根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年全球超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加，此外肌肉還會快速流失。

2週不運動，心血管功能下降1.8%

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD2019）年會上公佈的一項研究發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上，但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。

2週完全不動，肌肉力量衰老40年

據刊發在《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）的一項研究，丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年輕人腿部肌肉平均減少485公克，老年人腿部肌肉平均減少250公克，換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40至50年。

停止運動2週，心肺功能下降10%多

根據刊發在《現代康復》（Modern Rehabilitation）一項關於運動對心肺功能的影響研究，一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後，最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平，肺的儲備能力低，就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗，在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低我們抗病的能力。

堅持運動，應該成為一輩子的好習慣！

不少研究都發現，適量運動對於改善三高都有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠。此外，世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

對於有基礎性疾病的患者，建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間，但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病，請問還有什麼理由不堅持呢？

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

談到脂肪，多數人關注的是「量」，例如體脂肪率或外觀上的肥胖程度。然而，脂肪的「類型」同樣會影響健康，當人體攝取過多熱量時，能量會以白色脂肪的形式儲存，而運動能促使白色脂肪轉化為米色脂肪。因此，從現在開始動起來，讓脂肪燃起來，就能讓身體代謝更順暢。

脂肪品質決定能量轉換效率

聯安診所心臟內科主任施奕仲指出，脂肪是人體供應能量的重要來源，脂肪品質更是維持代謝平衡的重要關鍵，若品質不佳，可能引發胰島素阻抗、血糖波動，進而增加糖尿病等慢性疾病的風險。

脂肪依功能可分為3種類型：

白色脂肪（White adipose tissue，WAT）：透過食物攝取而增加，主要功能為儲存能量，不會自動燃燒，過量易造成氧化壓力與慢性發炎。

棕色脂肪（Brown adipose tissue，BAT）：量的多寡與先天基因有關，能快速燃燒能量、產生熱能，是代謝效率極高的脂肪。

米色脂肪（Beige adipose tissue）：介於白色與棕色脂肪之間，可由白色脂肪透過運動轉化而成，平時能儲存能量，必要時能燃燒熱量，是可被「喚醒」的脂肪。

施奕仲提及，當人體攝取過多熱量時，能量會以白色脂肪的形式儲存，而運動能促使白色脂肪轉化為米色脂肪，這一轉化相當關鍵，因為米色脂肪與棕色脂肪一樣具有立即燃燒產能的能力，當人在血糖偏低時，米色脂肪能開啟燃燒模式，釋放能量以維持身體穩定。

運動打開脂肪細胞的自燃力

施奕仲指出，運動不只可消耗多餘的熱量，更是促進白色脂肪褐化成米色脂肪的關鍵因素，不同類型的運動，對脂肪品質與身體代謝有不同的功能：

有氧運動：例如健走、游泳、騎單車，可提升心率與熱量消耗，促進白色脂肪轉為米色脂肪，增強燃脂能力。

肌力訓練：例如阻力訓練、重量訓練，可增加肌肉量、提升基礎代謝率，減少白色脂肪囤積，進一步活化棕色脂肪，增加能量利用效率。

間歇訓練：透過短時間的高強度運動，同時啟動多重代謝路徑，加速脂肪轉換與能量利用。

過量的白色脂肪會增加身體的氧化壓力與慢性發炎，引發各式各樣的代謝性疾病、心血管問題，也增加免疫失調、賀爾蒙混亂，甚至各種癌症的發生風險。結合不同運動類型，可提升代謝效率，減少白色脂肪囤積，增加米色脂肪比例，使脂肪細胞開啟燃燒特性，能量轉換更穩定。

規律運動能改善脂肪品質

近年台灣盛行超慢跑、馬拉松等運動，不少民眾將培養運動習慣視為個人挑戰，但以健康為目的的運動，應該著重於適量與規律，且要持之以恆。唯有透過規律運動，才能改變白色脂肪細胞，讓脂肪即時供應身體能量，穩定血糖波動。

沒有運動習慣怎麼辦？施奕仲建議，民眾可以先從「找到喜歡且能持續的項目」開始，例如：從YouTube挑選簡易的居家運動，每天花10～15分鐘練習，漸進式建立運動習慣；當身體逐漸適應後，逐步提升運動強度與訓練時間，若能找到志同道合的運動朋友，更是能持續運動的關鍵因素。

施奕仲呼籲，只要持之以恆地運動，白色脂肪就會逐漸「褐化」，米色脂肪比例也會隨之提升。從現在開始動起來，讓脂肪燃起來、代謝更順暢，健康能量自然隨之而來。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：不是所有脂肪都要甩掉？醫揪「米色脂肪」燃燒熱量：做1事就能轉換

 

正確的自我治療，可以幫助你有效緩解足底筋膜炎這種常見而惱人的跑步疾患。

在腳跟或腳的底部有持續疼痛和僵硬感？這種無論是刺痛或悶痛不適的原因可能就是所謂足底筋膜炎所導致。這種疾患常發生於長跑者，因為長期腿筋、腳背、小腿和阿基里斯腱的緊繃，或穿著沒有適當足弓支撐的跑鞋，這種疾患也會因為臀部或骨盆的肌肉不平衡運用所造成。根據擁有運動生理學碩士學位，位在聖地亞哥的長跑教練瓊·克萊門斯(Jon Clemens)所言，這種不平衡可能會因為補償作用，導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力。由於糾正這種肌肉失衡的情形需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練，克萊門斯說，若要暫時緩解足底筋膜炎，可以很容易地在家裡進行一些簡易的自我治療。

若你真的罹患足底筋膜炎，除了停止或減少跑步，克萊門斯建議你持續進行下面這5項日常調理法直到疼痛消退。

1.伸展筋膜

踮起你的腳趾靠在牆上，保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展。保持這姿勢，數到10，然後重複10次，每天做3到4組。

2.在足弓下方放一瓶冰凍的礦泉水然後前後滾動

先伸展足弓，然後讓礦泉水瓶在足弓下方前後滾動10分鐘。「當遇到冰冷時，你的肌腱會收縮，」

3.將一顆冰凍的高爾夫球拿來按摩足筋

將冷凍的高爾夫球踩在腳底滾動，由前到後，讓高爾夫球接觸到整片腳底。在腳底和側邊每個點都施力平均壓15秒，確保每個點都有按摩到。然後，將球在腳下來回滾動。

4.用滾輪狼牙棒來按摩全身肌肉

「就連肩頸肌肉緊繃都有可能導致足底筋膜炎，走路或跑步時的手臂甩動姿勢不佳時，左右臀部與步幅的平衡都會受到影響，」

5.墊高足弓

買個可以墊高足弓的鞋墊，保持足弓的彎度，無論你是腳板外翻還是內翻都無所謂。足底需要更多支撐和加強，」克萊門斯建議。「如果可能的話，所有的鞋子都加上這種鞋墊吧。」