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  • 只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老
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只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老
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睡太少容易胖!睡眠時間能預測 BMI
睡太少容易胖! 研究發現睡眠時間能預測你的 BMI
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群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢
運動星球
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只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老

2020-04-15
知識庫 保健 觀念 生活

維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間,卻能延長你一輩子的健康壽命,但是為什麼不堅持?根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示,2016年全球超過四分之一(約14億)成年人身體活動不足,這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加,此外肌肉還會快速流失。

只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老

2週不運動,心血管功能下降1.8%

根據歐洲糖尿病研究協會(EASD2019)年會上公佈的一項研究發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使短時間不運動和久坐,也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上,但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動,並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後,他們的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後,血管功能恢復到了原先的水平。

©theievoice.com

2週完全不動,肌肉力量衰老40年

據刊發在《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine)的一項研究,丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定,保持不動2個星期後,年輕人腿部肌肉平均減少485公克,老年人腿部肌肉平均減少250公克,換句話說,這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度,相當於衰老40至50年。

停止運動2週,心肺功能下降10%多

根據刊發在《現代康復》(Modern Rehabilitation)一項關於運動對心肺功能的影響研究,一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後,最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平,肺的儲備能力低,就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗,在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭,也降低我們抗病的能力。

©medicalnewstoday.com

堅持運動,應該成為一輩子的好習慣!

不少研究都發現,適量運動對於改善三高都有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠。此外,世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

對於有基礎性疾病的患者,建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間,但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病,請問還有什麼理由不堅持呢?

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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睡太少容易胖! 研究發現睡眠時間能預測你的 BMI

2020-08-26
睡眠體脂肪新知保健瘦身話題

睡眠是健康之本,它影響著免疫系統、新陳代謝與荷爾蒙平衡等生理健康因子,更掌控了認知學習、記憶、情緒和心理健康等身心狀況,但其實睡不好還有個少人關注的重大影響-讓你肥胖。一項 2019 年 11 月發表於《 Medicine 醫學》期刊的研究,發現睡眠不足會增加肥胖、超重風險,包括食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少及糖尿病等慢性病風險提高。更有甚者,睡眠時間是 BMI 的重要預測指標,睡得夠才能維持正常體重!

睡太少容易胖!睡眠時間能預測 BMI
睡太少容易胖! 研究發現睡眠時間能預測你的 BMI

該研究邀請 199 名受試者,包含 71 名 29-65 歲成人(29名男性和42名女性)與 128 名 10-13 歲兒童(73名男孩和55名女孩),測量他們 1 年間的身高、體重和身體質量指數(BMI),並將這些受試者分成體重不足、正常體重、超重與肥胖組別。接著,進一步對受試者做幾份問卷調查,以評估他們的睡眠時數和質量、飲食習慣和攝食量,問卷特別關注總體睡眠時間、入睡方式和睡眠質量。

統計分析顯示,無論成人或兒童,睡眠時間對男女性的 BMI 都呈現明顯負相關,也就是睡眠時間越少 BMI 越高、睡眠時間越多 BMI 越低。另一方面,受試者的各種健康臨床狀況(食量增加、身體活動減少、生長激素分泌減少、慢性病風險提高)明顯影響 BMI,因此,睡眠時間可說是 BMI 的重要預測指標。

總體來看,質量充足的睡眠是影響體重的一大原因,睡眠較少的成年人和兒童,因為出現飲食失調、身體活動減少、新陳代謝變化等問題,肥胖和超重風險也跟著增加。

睡眠較少的兒童
睡眠較少的成年人和兒童,肥胖和超重風險增加

睡眠與肥胖關聯性的研究不少,另一項研究追蹤美國 6 萬 8000 名中年婦女長達 16 年,發現與每晚睡 7 小時的婦女相比,每晚睡 5 小時甚至更少的婦女在研究過程中,變胖的機會增加 15%。

對上述刊登於《 Medicine》期刊的研究,台北市立大學運動科學研究所副教授侯建文提醒,除了睡眠時間要充足之外,何時睡跟睡眠品質也都非常重要!建議晚上10點就能上床睡覺。他坦言,對於生活在現代科技(手機上網佔最嚴重因素)與都市環境,想要 10 點睡覺非常困難,不過還是建議盡可能早點睡覺。

助眠食物如溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜
助眠食物如:溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜

如果睡眠品質不佳,侯建文建議,可以改善腸胃道菌相及補充幫助好眠的食物,如溫牛奶、葡萄乾、香蕉、蜂蜜、杏仁、雞蛋、全麥麵包、綠色蔬菜;避免睡前 3 小時進食咖啡、茶飲、酒精、奶油、辛辣等刺激性及影響睡眠的食物;另外,全黑的睡眠空間(不開夜燈搭配遮光良好窗簾)也可助眠。

資料來源/《Medicine》、侯建文 運動營養學博士 FB 粉絲頁, Harvard College
責任編輯/Dama

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群康彼拉提斯:聰明訓練的新趨勢

2017-01-12
伸展場館資訊保健推薦場館

開始運動後,教練與自己,往往會為此設定不同的目標與挑戰,必須靠著長期的堅持,去完成這項任務。

但有很多時候,雖然努力了,效果不但不佳,反而引來身體其他部位的痠痛,難道是因為不夠認真嗎?還是哪裡出錯了?在做訓練之前,首先我們得了解的觀念是自己的動作控制是否用到代償?如果是的是話,長期的累積之下,便很容易受傷。所以動作細部的品質與控制就變成很重要的一件事,因為它既可以幫你訓練且不受傷。

群康皮拉提斯

利用親身專業,幫助更多需要的人

位於天母的群康彼拉提斯由三位物理治療師所創辦,過去皆在院所擔任治療師的她們,每當在為患者治療的時候,總因著體系關係受到諸多限制;而病人來醫療院所與去運動場館的心態也有其區別,即是被動與主動,前者較像是你們要替我治療好一切,後者則是已知道自己的問題在哪,因而想要變好的概念。
 
在開設群康之前,她們最早是在一間僅有3坪的地下室空間為病人做一對一的私人課程,幾年下來,口碑出來了,但相對空間也跟著不足,加上並非每一位有需要的患者都能負擔私人教練費用,於是她們就決定成立團體器械式彼拉提斯課程,除了讓需要的患者受益之外,同時也想讓更多人知道其實彼拉提斯不僅有墊上的訓練,器械更有許多你所不知的奧妙之處。

群康皮拉提斯創辦人

走進群康,所感受到的並非一般的運動場館有著琳瑯滿目的器材,取而代之的是一間間寬敞明亮的團體與私人教室,多元的多功能器械器材,配上隱私的霧面玻璃,來到這裡,就如同去到幽靜的馬爾地夫,既不受打擾又可以好好享受專屬於自己的訓練時間。

瑜珈與彼拉提斯的分別

然而彼拉提斯與瑜珈有何不同呢?瑜珈強調身心靈結合,讓心可以靜下來,讓身體做延伸、肌耐力等動作。彼拉提斯則強調較多的肌肉控制、拉長的收縮;拉長不是只是被拉長,很多人會受傷甚至只是因為拿取某樣東西而閃到腰,問題出在動作控制的機制不對。所以做彼拉提斯的訓練就是要學習控制關節怎樣在對的位置下,用「力」的方式去保護自己的身體。結合日常生活的變化進行,像許多撐竿跳選手、高爾夫或是網球選手,都可以在這上面做這些動作的磨練。
 

如何用對力?靠器械就搞定

彼拉提斯對於患者來說是一個低衝擊性的運動,如:心臟術後的患者,它可以馬上開始這復健之旅,相較於TRX、跑步這類高衝擊的運動,對他們來說前者會是較好的選擇。器械式的皮拉提斯器材是群康最大的特色,以復健為出發點,它能夠幫助的族群更廣,從小孩到90幾歲的老人家,各個族群皆適用,相當具有功能性。

坊間的地板動是用自己的體重當重量,器械的彈簧系統可以當助力與阻力,所以對於健康者而言,它訓練的就是肌肉部分,對於肌肉不平衡需要調整的人來說,是一邊需要助力,另一邊則是阻力。
 

器械式皮提斯獨特彈簧系統

器械的平面很廣,它可以在一個平面上作很多不同的動作,訓練到不同的肌群。一個簡單的側腹訓練動作,如果只是在墊上進行,便很容易只用到下半部的力量,但若在此平面上進行,你便可以很深刻感受到側腹線被伸展、旋轉的感覺。

不過訓練重點還是教練本身的評估能力。例如:仰臥起坐,先讓她感覺哪裡需要用力,細微的控制每一段的肌肉,以避免總是使用脖子和肩膀的力量,而造成代償的產生。

館內還有脊椎矯正器,很多訓練可以利用這台機器做到,讓原本連在床上都做不起來的動作,在上面可以輕易達成。或是原本不會游泳的民眾,躺到上面,藉由模仿游泳的動作,來到達其它的訓練效果以及當你真正進到水裡之後,便能很快地知道怎樣的肌肉運動才能讓姿勢更正確。
 

脊椎矯正器

特殊的穩定椅,可以讓人回到直立的狀態。利用這台機器來從事上下樓梯與體操的訓練,利用彈簧讓自己知道需要多少的支撐,例如:腳踝緊繃,則可以運用此訓練做腳踝或是臀肌的伸展,讓你回到生活中後,可以輕鬆自如的做這些動作。
 

穩定椅

除上述的特殊器材,群康還有私人一對一、一對二的訓練課程、團體器械與墊上訓練以及運動按摩等課程;透過專業的物理治療師及訓練師為您量身打造客製化運動計畫,滿足對於精緻化訓練內容、彈性配合訓練時段、個人隱私等特別需求,讓你在沒壓力的情況下體會身體的律動。

大肌肉已退燒,動作控制才是王道

大家對於運動的觀念越來越好,知道要運動才會健康,但卻不知道怎樣開始運動。一般診所或場館許有簡單的理念告訴你該做哪些練習動作,如:抬屁股、轉腰,但實際上它們並非簡單的動作,所以在進來上課之前,群康一定會為你做好一系列的評估,如:彎腰、舉手、蹲走…等這些模式動作,是否需要做細部調整。
 
每個人的身體都有不平衡之處,藉由彼拉提斯幫助大家發展出理想的肌力,但不會造成肌肉過度肥大或關節壓力。對運動員、運動訓練或傷後恢復都是相當好的互補運動,能幫助你每天在呼吸中調整身體,找回健康生活,而這不僅是一種趨勢,也是未來一個必要的選擇。
 

群康仍有TRX和徒手訓練相關課程

群康彼拉提斯

add  
天母店:台北市北投區天母西路41巷2-1號
大安店:台北市大安區復興南路一段283號8樓
台中展示中心:台中市西區文心路三段227號4樓
tel  
天母店:(02) 2876-2209
大安店:(02) 2706-8858
台中展示中心:(04) 2298-0220

time  週一~週五:08:00~21:00、週六08:00~18:00
price  請電洽
web   群康彼拉提斯
fb       SmartCare Pilates群康群康彼拉提斯

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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