維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間，卻能延長你一輩子的健康壽命，但是為什麼不堅持？根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示，2016年全球超過四分之一（約14億）成年人身體活動不足，這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加，此外肌肉還會快速流失。

2週不運動，心血管功能下降1.8%

根據歐洲糖尿病研究協會（EASD2019）年會上公佈的一項研究發現，對於年輕的非肥胖成年人，即使短時間不運動和久坐，也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上，但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動，並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後，他們的心血管功能下降了1.8%，而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後，血管功能恢復到了原先的水平。

2週完全不動，肌肉力量衰老40年

據刊發在《康復醫學雜誌》（Chinese Journal of Rehabilitation Medicine）的一項研究，丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定，保持不動2個星期後，年輕人腿部肌肉平均減少485公克，老年人腿部肌肉平均減少250公克，換句話說，這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3，其腿部肌肉力量衰退程度，相當於衰老40至50年。

停止運動2週，心肺功能下降10%多

根據刊發在《現代康復》（Modern Rehabilitation）一項關於運動對心肺功能的影響研究，一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後，最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平，肺的儲備能力低，就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗，在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭，也降低我們抗病的能力。

堅持運動，應該成為一輩子的好習慣！

不少研究都發現，適量運動對於改善三高都有益，甚至還能改善心理疾病，抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現，與運動最少的一成人相比，運動最多的一成人平均患癌機率降低7%；而且能夠助人遠離失眠。此外，世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動，或75分鐘的高強度身體活動，低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

對於有基礎性疾病的患者，建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間，但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病，請問還有什麼理由不堅持呢？

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

想減肥同時消除便秘，秘訣就在於「時間帶」。這項發現，是我以參加課程的20名學員為對象，調查她們每次參加課程的時間，再記錄下身體出現哪些變化後統計出來的結果，相較於下午一點開始上課，課程歷時50分鐘的人，其實參加早上八點開始上30分鐘的學員，隔天早上體脂肪與體重減少更多。此外，上完課後的排便效果、腹脹感的減輕效果，也都有顯著提升。

下文源自《48手瑜伽：江戶花魁不外傳的性愛保養法》一書提供躺著也能做的瑜伽動作。趁早上空腹時試試，作者本人半年內就減了10公斤！

阿育吠陀主張，「早上為排泄的時間」，一般都會在早晨空腹時做瑜伽，這麼做正是在證明這項理論。我自己也是在開設晨光班後，才發現自己半年內就減了10公斤。

大腸癌為日本女性死因的第一名，因此消除便秘勢在必行。人一旦便秘，就會出現慢性疲勞、倦怠、肌膚粗糙以及情緒障礙等不良反應，對身體毫無益處。請大家好好刺激放鬆神經，活化腸胃，徹底消除便秘，雕塑曼妙的腰部線條吧！

1. 窗之月

功能：扭轉腹部，刺激內臟
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

2. 深山

功能：小腿肚聚集了排毒與消除便秘的穴道，須多加刺激
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

3. 帆掛茶臼

功能：鍛鍊腹肌與體幹，消除突出腹部
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

4. 達磨返

功能：一邊放鬆，一邊「排氣」，使身體輕鬆無負擔
方式：做6次腹式呼吸（約1分鐘）

久坐已經成為全球性探討的健康問題。根據澳洲研究發現，坐著看電視1小時的傷害約等於抽2根菸，也就是少活22分鐘！為了避免久坐傷身，研究專員建議能站就不要坐，然而每天站3小時，一週5天能抵過一年跑10次馬拉松。

一天站3小時，抵過一年10趟馬拉松！

根據英國運動健康研究所首席顧問羅斯茂（Mike Loosemore）表示，以為輕微活動沒什麼幫助的人根本大錯特錯！因為只要站著，雙腿每塊小肌肉，加上全身肌肉也都在支撐全身的體重，這就是去逛街或是看展時，雖然沒特別做什麼事，卻累得半死的原因。只要站養成站著的籍貫，就能降低心血管疾病、糖尿病，甚至癌症的風險。羅斯茂曾在英國廣播公司第四台（BBC Four）頻道《今日》節目上說道：「只要一天站3小時，一週5天，消耗熱量等同於一年10次馬拉松！」

久坐1小時約等於抽2根菸

過去我們都以為，久坐只會讓下半身肉變多或腰痠背痛，但是，現在久坐已經成為全球性的共同討論的健康問題。根據澳洲昆士蘭大學研究發現，坐著看電視1小時的傷害，約等於抽2根菸，也就是少活22分鐘。因為久坐和脂蛋白脂脢活動銳減有關，脂蛋白脂脢是一種酵素，可分解血脂作為肌肉的燃料，當這種酵素減少時，會導致血液中的三酸甘油酯和脂肪濃度上升，因此提高心臟病風險，也會導致飯後血糖濃度驟升，就是孕育糖尿病的開始。總而言之，久坐已經成為新世紀所有人的殺手！此外，美國《國家癌症研究所期刊》曾刊登的一項大規模研究，他們證實了久坐和癌症、糖尿病及心血管疾病都有相當大關係，這份統合分析發現，久坐會增加24%罹患結腸癌機率、32%罹患子宮內膜癌，與21%得到肺癌的機率。

站起來，打破久坐生活意識

然而從有意識以來，我們一直都是坐著做任何事，不管閱讀、打電腦以及吃飯等，但是，你們知道久坐帶來的傷害有多嚴重嗎？現代人不只是久坐在椅子上，還連貫姿勢不良的情況，像是翹腳以及駝背，長期下來導致腰酸背痛、臀部無力、肥胖等，嚴重時還會脊椎側彎以及骨盆移位，為了遠離這些文明病，我們必須改變以往生活型態來遠離久坐帶來的傷害。為此要改變久坐的辦法，可以透過生活上一些事情改善。像是要和同事溝通，走到他位子旁和他講話來取代用社交軟體溝通；假日到購物中心健走逛街；訂便當選擇自取不要外送、吃飽飯後去散步、倒垃圾或遛狗；搭捷運、公車時，讓座不僅是美德，你的身體也會對你感到萬分感激。

資料來源／DAILY MAIL、THE TELEGRAPH、康健

責任編輯／妞妞