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  • 只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老
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只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老
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背部伸展放鬆斜方肌
3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌
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5成洗腎患者不運動 醫師:恐危害腎健康
運動星球
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只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老

2020-04-15
知識庫 保健 觀念 生活

維持良好的運動習慣只會每週只佔用你約2小時的時間,卻能延長你一輩子的健康壽命,但是為什麼不堅持?根據美國權威期刊《Lancet》中一項研究顯示,2016年全球超過四分之一(約14億)成年人身體活動不足,這使他們出現心血管疾病、第二型糖尿病、失智症以及一些癌症的風險增加,此外肌肉還會快速流失。

只要兩週不運動,心肺功能下降10%且肌肉力量流失會衰老

2週不運動,心血管功能下降1.8%

根據歐洲糖尿病研究協會(EASD2019)年會上公佈的一項研究發現,對於年輕的非肥胖成年人,即使短時間不運動和久坐,也會影響身體健康。然而參與研究的人員平時每天能走1萬步以上,但實驗要求平均每天減少約1萬步的運動,並且增加了103分鐘的坐著時間。過了兩週後,他們的心血管功能下降了1.8%,而且心肺功能下降以及腰圍增加。但恢復正常活動14天後,血管功能恢復到了原先的水平。

©theievoice.com

2週完全不動,肌肉力量衰老40年

據刊發在《康復醫學雜誌》(Chinese Journal of Rehabilitation Medicine)的一項研究,丹麥哥本哈根大學研究者將參試者一條腿用腿部固定器綁定,保持不動2個星期後,年輕人腿部肌肉平均減少485公克,老年人腿部肌肉平均減少250公克,換句話說,這意味著年輕人肌肉力量降低了1/3,其腿部肌肉力量衰退程度,相當於衰老40至50年。

停止運動2週,心肺功能下降10%多

根據刊發在《現代康復》(Modern Rehabilitation)一項關於運動對心肺功能的影響研究,一些優秀的馬拉松運動員僅停訓15天後,最大攝氧量值就降低了17% 。最大攝氧量反應的是我們心肺功能水平,肺的儲備能力低,就容易發展成低氧血症並增加呼吸的功耗,在患者則易導致呼吸衰竭和心力衰竭,也降低我們抗病的能力。

©medicalnewstoday.com

堅持運動,應該成為一輩子的好習慣!

不少研究都發現,適量運動對於改善三高都有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒。根據美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠。此外,世界衛生組織建議成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。

對於有基礎性疾病的患者,建議遵醫囑進行運動與康復。每週運動三次其實只佔你一點點時間,但卻能延長你一輩子的健康壽命以及助你遠離那麼多疾病,請問還有什麼理由不堅持呢?

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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3分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

2020-08-21
知識庫上半身肌群肌肉痠痛訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽保健

現代人長期使用手機、平板、電腦,長久下來容易肩膀、背部僵硬,日本瑜伽老師森世和指出:「肌肉變僵硬時,血流也會變差。」尤其是負責支持頭部重量的斜方肌,連結了背部、肩膀更容易累積疲勞,瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

背部伸展放鬆斜方肌
3 分鐘改善肩膀和腰部僵硬 背部伸展放鬆你的斜方肌

人們常常自己拿著按摩棒對頸部敲打,其實就是人體斜方肌,斜方肌的慢性緊縮與疼痛都會讓人感受到肩頸的不舒服,加上他是較大範圍的肌肉,可能長久下來會延伸出頭痛、頸部痛等問題。

森世和老師在其個人部落格人上分享,練習斜方肌的肌肉伸展及放鬆,可以改善血液循環,達到消除疲勞和僵硬,對人體身體線條有很大的影響,從 3 招動作達到效果。

1. 坐姿伸展背部改善肩頸疲勞

透過伸展可以達到放鬆上半身的肌肉,森世和老師說:「即使一開始動作動不了很多,或是動作幅度不大也沒關係,保持呼吸繼續運動,就可以消除腰部到背部的疲勞。」

建議可以做每天 3 分鐘,至少 8 次來回,且每週 3 次、維持 3 週,就可以感受到身體上的變化,訣竅是進行此動作千萬不要聳肩,緩緩地將每個部位都伸展到。

伸展背部改善肩頸疲勞
伸展背部改善肩頸疲勞

2. 趴姿放鬆斜方肌

除了姿勢不良造成的肌肉問題,如果在長時間吹冷氣,讓頸部處於過冷的環境也會造成肌肉攣縮出現不適,為了降低背部、頸部的僵硬程度,可以透過此動作改善,尤其是常久坐的上班族,同時可鍛鍊背部的肌肉線條,訓練斜方肌活動,達到更好的體態呈現。

趴姿放鬆斜方肌
趴姿放鬆斜方肌

3. 跪姿改善肩膀僵硬

除了從伸展消除肩膀的僵硬,把肩膀固定在地板上時緩緩將肋骨向外開,感受身體的肌肉正在放鬆。

跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬
跪姿改善肩膀僵硬

延伸閱讀:
7種疾病是你肩頸痠痛的原因!3招還你健康脖子抗初老
怕關節炎、膝蓋痛就不動?治療師:免於膝蓋炎最好的訓練是「負重運動」

文/王芊淩
圖/何宜庭

* 文章授權轉載自《HEHO健康》網站
原文:背部伸展助放鬆斜方肌!瑜伽老師:3分鐘改善肩膀和腰部僵硬

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5成洗腎患者不運動 醫師:恐危害腎健康

2018-07-09
話題生活新聞保健

台灣是全世界第一的「洗腎王國」,洗腎人口超過8萬多人,然而資料顯示,不運動成為慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為,高佔51.9%。腎臟科醫師建議,腎友應在身體狀態允許下適當安排運動訓練與活動時間,對身心都有很大的幫助。 在7日舉辦的一場2018腹膜透析腎友嘉年華會中,更有腹膜透析4年的女性患者分享成功挑戰單車40公里,現在連出國旅行都不成問題。

5成洗腎患者不運動 醫師:恐危害腎健康

5成以上慢性腎臟病友不運動  恐致腎臟惡化

2015年台灣慢性腎臟病臨床診療指引中指出,不運動是慢性腎臟病患者中最常見的健康危害行為(佔51.9%)。如果因透析而減少運動量甚至不運動,容易因血中脂肪累積、血液循環速度變慢,使血壓、血糖、血脂控制不良,直接或間接造成腎絲球過濾率下降,讓腎臟健康愈來愈差。
 
依據美國腎臟資料登錄系統2017年報告顯示,台灣在2015年末期腎臟病盛行率與透析盛行率皆高居世界第一;另依據健保署統計,台灣洗腎人口已突破8萬人。然而,如此龐大的洗腎人口中,運動常被病人忽視。
 
台灣腎臟醫學會理事長、天主教輔仁大學附設醫院研究副院長盧國城表示,慢性腎臟病患者因為腎臟衰竭造成代謝不平衡、心肺功能降低,導致身體延展性、協調性以及肌肉強度逐漸下降;透過經常性地適量運動,可顯著減少腎臟病及透析病人死亡率,對腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果,並能進一步延緩腎臟功能惡化。然而,中華民國腹膜透析腎友協會理事長王濋諭指出問題點,因為末期腎臟病的腎友受尿毒影響,會出現貧血、肌肉病變等症狀,造成身體容易疲憊、體適能變差,因而降低運動的意願。

專家們呼籲腎臟病的腎友平時應做適當運動(由左至右為台灣腎臟醫學會理事長盧國城、中華民國腹膜透析腎友協會理事長王濋諭、台北榮民總醫院內科部腎臟科主任唐德成以及百特長官)

每天走30分鐘  可改善慢性腎臟病患者肌肉量與體能

「益健康,腎友更應該多運動!」盧國城強調,美國腎臟疾病治療成果品質指南建議,慢性腎臟病患者應透過規律運動,降低肌肉量損失以及提升體能活動。每天只要走30分鐘,每星期至少5天、共150 分鐘,就能顯著減少腎臟病及透析病人死亡率,對慢性腎臟病患者的腎絲球過濾率及蛋白尿也都有顯著改善效果,進一步延緩腎臟功能惡化。此外,一篇本土研究指出,透析的腎友透過有氧運動後,其血液中內修護細胞增加、有效緩解發炎,並能改善營養、骨密度與運動耐受性。
 
然而,對於許多末期腎臟病患者而言,透析治療佔據大多數的生活作息時間,相對壓縮了運動時間。台北榮民總醫院內科部腎臟科主任唐德成指出,目前透析中的腹膜透析治療方式,在護理人員教導與練習後,腎友就能自行在家中、辦公室或是汽車等空間操作,較不受空間與時間的限制,而且過程中較不會出現血壓不穩症狀,在飲食方面限制也較少。因此,唐德成非常鼓勵年輕患者、有能力自我照護的患者選擇腹膜透析,能讓腎友有較多時間安排適當的運動訓練。

腎臟病友陳麗香分享自己使用腹膜透析多年,能正常上班、假日運動、出國旅遊,跟正常人無異

洗腎照騎單車40公里  腎友享受樂動人生

中華民國腹膜透析腎友協會7日舉辦「腹友人生、腎利得分」腎友嘉年華會中,現場百名腎友與家屬齊聚,雖有不少腎友受限於透析治療而不願出門活動,但同時也有一群腎友積極用運動活出自己。
 
「沒想到我可以沿著新竹17公里海岸線騎自行車來回40公里路程,完全不是問題!」使用腹膜透析4年的陳麗香提到,由於腹膜透析換液治療時間的彈性,讓她可以和先生固定安排假日運動行程,連出國旅行也不成問題,生活品質不減反升,自己的精神也更好了。現在陳麗香維持正常上下班時間,同時安排運動、出國、合唱團練習等各式休閒活動,她自信說道:「雖然我在洗腎,但是不說的話沒人看的出來!」

資料來源/中華民國腹膜透析腎友協會
責任編輯/Dama

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