吃麻辣鍋、拉麵、泡菜等高鈉含量食物,隔天臉水腫得像豬頭,許多民眾早已見怪不怪,但你知道嗎?除了鹹食之外,喝杯「甜飲料」也可能暗藏高鈉、損傷腎臟的風險!醫師提醒,市售的果菜汁、巧克力牛奶等飲品,其中添加物的鈉含量也不低,三高患者應避免飲用,下次買飲料前記得先看清楚標示。
土城醫院整形外科醫師李秉勳在臉書粉絲頁表示,脫下口罩後,民眾常擔心早上睡醒「臉水腫、眼睛浮腫」情形,再帥再美的高顏值,如果水腫一圈,外觀上看起來也會大打折扣,不知道的人還以為你又變胖了。
他指出:「其實生活中常見的『高鈉食物』及『高鈉飲品』,都是害你水腫的地雷!」高鈉食物會導致水分滯留身體,造成水腫;而市售飲料中「不鹹的」高鈉飲品,往往也在民眾不知不覺間,傷害身體的腎臟功能。
「鈉含量高,食物鹹度就高?」李秉勳警告,許多市售飲料明明喝起來是甜的,但其實都有額外添加鈉,喝多了鈉含量就會超標,例如果菜汁、巧克力乳品、酸梅湯、楊桃汁、運動飲料等,全都是隱藏版的高鈉地雷。
若鈉含量超標,會造成以下身體負擔:
■引發水腫
■增加腎臟負擔
■增加尿路結石風險
■刺激食慾,吃進過多熱量
■引發高血壓、中風等心血管疾病
■提升失智的機率 ■骨密度流失,特別是更年期女性髖骨密度的流失
特別要注意的是,在選擇飲料時,有一些飲料本身沒有高鈉問題,例如:自己打的果菜汁本身就沒有鈉,市售飲料才會額外添加鈉,購買飲料前,記得先確認營養成分表,並參考國健署建議「成人鈉含量標準」,每天鈉總攝取量不宜超過2,400毫克(即鹽6公克)。
國健署也曾在臉書粉絲頁發文表示,許多加工製品的鈉含量也非常高,是因為在製作過程中會添加鹽來調味、脫水,例如肉鬆、堅果小魚干、泡菜等,通常越鹹、越乾的食品,鈉含量就越高,若沒特意酌量少吃,可能會多吃進每日鈉含量上限的12~30%。 國健署建議,多吃原態食物,就能減少吃進高鈉食品的風險。同步提醒患有三高及腎臟疾病者,應額外忌口,除了烹調時下手輕點,更重要的是少吃、避開高鈉地雷食物,並採取「低鈉飲食」小技巧:
■多喝水代謝體內的鈉,少喝加工飲料
■少喝湯,尤其是火鍋的湯
■減少醬料使用
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假日結束後,又發現自己水腫了嗎?吃錯東西很容易讓自己「類變胖」!一些口味比較重的食物都容易導致水腫,麵包等糕餅類食物也會有這樣的影響。營養師提供「消腫」食物清單,記得趕快調整飲食,才能恢復良好狀態。
水腫是血管外的組織間隙中,有過多的液體積聚導致。造成水腫的原因很多,如果不是疾病因素,日常習慣像是飲食、久站,或者是女性的荷爾蒙週期都會影響身體的水腫狀態。營養師程涵宇在臉書上提到,生活中會導致水腫的食物有像是:
重鹹食物:如培根,高鈉沾醬、湯,特別是酸辣湯、牛肉湯。重鹹食物因為含有較多的鈉,鈉會與身體中的水結合,影響細胞內外的液體平衡。如果常吃重鹹食物會使細胞外鈉離子濃度變高,在體內吸附大量水分,就會造成身體浮腫等水腫問題,甚至還會引起高血壓。
精製碳水化合物:如麵包、蛋糕。精製的碳水化合物通常添加了糖且膳食纖維較少,可能會導致血糖和胰島素迅速飆升。高胰島素的狀態可能增加腎臟的重吸收,導致更多的鈉滯留在身體裡。
【利尿飲料】
.咖啡:高劑量咖啡因有利尿作用,建議要2~3杯咖啡(大約250~300毫克咖啡因)。
.綠茶、紅茶:綠茶和紅茶的咖啡因含量有溫和的利尿作用,平常較少喝茶的人感受會比較明顯。
.豆漿:含有豐富水分及鉀離子,建議一次至少喝300毫升。
.洛神花茶:豐富水分及超高鉀離子,對消水腫有明顯效果。
【高鉀食物】
推薦食物:香蕉、奇異果、番茄、空心菜。鉀能幫助維持體液平衡以減少身體內水分滯留,防止液體積聚和浮腫,更能增加尿液產生。
【高鎂食物】
推薦食物:綠色蔬菜、85% 黑巧克力、腰果、海苔。鎂參與 300 多種的身體酵素,協助正常代謝,足夠的鎂可幫助減少水腫問題!研究也指出,鎂的補充劑(250 毫克)可以幫助緩解經前症候群,包括腹脹和水腫。
【維生素 B6】
推薦食物:海帶、雞肉、海鮮、豆腐皮。維生素 B6 是水溶性維生素,可以調節體液平衡,因此有助於緩解水腫。
水腫與肥胖不同,主要檢視方法為手指按壓皮下組織少的部位像是小腿前側、腳踝時有明顯的凹陷,或是有感覺臉部浮腫、關節微微僵硬、體重波動幅度大都是水腫表現。
提醒民眾,如果是嚴重的水腫且狀況一直持續,也可能是身體如腎臟、淋巴系統出狀況,或者是感染、藥物造成,務必先就醫檢查,以免延誤病情。
延伸閱讀:
水腫就吃利尿劑?小心副作用!
消水腫、恢復體力!坐月子必吃5大食物
本文獲優活健康網授權轉載。
原文:假日吃多,水腫怎麼辦?營養師公開4大「快速消水腫食物」超有效
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大熱天練跑是不是怎麼跑都慢、既挫敗又痛苦﹖但為了年底賽季,你仍然努力地咬牙撐下去了。
在超過攝氏24度高溫下持續運動,人體為了調節溫度,皮膚、肌肉和胃會爭奪足夠的血液幫助出汗、跑步及消化的運作,在三方分刮之下,消化系統的運作會減慢、運動表現也會下降,而你又想達到預定配速,這時就會越跑越辛苦。為了避免炎夏練跑的痛苦指數爆表,除了過程中補充足夠的水,跑前食物也是一大重點。Daily Dose Dietitians營養師、OAM非營利餐飲計畫營養項目經理Brianna Elliott提醒跑前、跑中避開以下6種食物,免得你越跑越厭世!
部分跑者喜歡把富有台灣味的肉乾當作跑前零食或是跑中補給,覺得鹹鹹辣辣又多汁的肉乾簡直是辛苦練跑的禮物。然而,Brianna Elliott指出在涼爽的天氣確實可以吃肉乾,但在炎熱天氣下,你需要大量熱量來轉換成身體能量,盡量避免蛋白質比例高的零食。
蛋白質是一種產熱效益高的營養素,若要消化它需要大量的能量。跑步已使身體代謝加速,這時你不需要再提高代謝,也不會想挑戰運作已減慢的消化系統,因此最好遠離這類零食,以減輕消化負擔。
巧克力是跑者常使用的能量補給品,雖然有研究指出運動前吃巧克力可改善耐力運動表現,但如果吃太多,這種高糖、高脂肪、高熱量的食物會加重腸胃負擔,可能導致能量水平大幅降低、引起消化不良症狀。當你在高溫下努力跑步時,絕不會希望這種情況發生,所以如果你很想吃巧克力,跑前最多1-2小塊就該罷手,跑後再補充巧克力牛奶吧!
夏天吃冰是種療癒,如果你今天的訓練內容是5K輕鬆跑,那就放過自己去吃吧!但如果你的訓練強度高、需要爬坡,那就要當心了。因為冰淇淋的脂肪含量需要較長時間消化,吃冰後恐怕造成胃部不適,更讓你難以將所需的水和營養補充足夠。
炎炎夏日喝啤酒對一般人來說暢快無比,更有少數觀光馬拉松賽的賽道補給提供啤酒,最知名的如法國梅鐸紅酒馬拉松。但事實上,熱天跑步喝啤酒比冷天更不適合!酒精會加速脫水,尤其在戶外炎熱時特別有害;再者喝啤酒讓人感到疲倦,貪杯後你的跑步表現當然好不起來。所以,別急著跑前或跑中喝啤酒,把它留待跑後享受吧。
夏天跑步已汗如雨下,這時你絕不會想流更多汗。如果跑前吃辛辣食物,可能導致已稍有受損的消化系統出問題,讓你跑起來更不舒服,甚至直接跑廁所。
習慣下班後練跑的人常遇到上班沒時間進食的狀況,就在練跑時帶個小包裝餅乾果腹。但你得先想像一下,這些軟餅乾在高溫下不會乖乖在你口袋或跑步腰包中,它們通常會碎裂崩毀,甚至內餡黏在包裝上糊成一團,但當你不得不補充能量時,只好吃掉這些有如麵包屑般難清理的碎片。
此外,對跑者來說,冬季和夏季練跑的營養補給,就跟衣櫃中有冬裝和夏裝一樣,炎夏跑步前吃某些食物,可以幫助你的身體溫度在飆升時發揮最佳表現。脊骨神經醫學醫師、天然藥物暨臨床營養師Josh Axe指出,酪梨、藍莓、藜麥、菠菜等食物,除了有豐富的營養素,還能保持飽足感、提高跑步表現,相當適合夏天練跑前後吃。