相信有不少的女孩想透過健身減肥並練出線條，但又害怕自己會變得太大隻！在英國有一名23歲的年輕女孩Mari Llewellyn，卻透過健身像所有的人證明重量訓練才是瘦身的最佳運動。

故事是從2016的秋天開始，當時Mari還是一個體重高達245磅（112.7公斤）的胖妹，因為，體型的關係在學校受到許多的歧視與羞辱，而意志消沉的她便休學回家休養，然而，她的男友卻不想讓她這樣的消沉下去，因此，開始為她設計重量訓練的計劃以及飲食菜單，除此之外，還陪著Mari一週進健身房訓練六天，讓她一年內體重從245磅（112.7公斤）狂減72磅（33.12公斤），由一個任人羞辱的胖妹轉變為一位陽光又性感的美少女。之後，她變開始在Instagram設立個人專頁，透過自身的經驗激勵不少女孩投入重量訓練的行列。

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Mari Llewellyn（@marillewellyn）分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 26 日 上午 7:47 張貼

回憶自卑的過往

Mari回憶起自己的過往，一直沒有任何的人生目標與生活動力，因此，在日常生活中只要一點點的小挫折就可以將她擊倒，讓她放棄人生並將自己封閉起來。她坦言的說，我總是希望能有好事自然降臨到我的身邊，當壞事降臨時我便開始自憐自艾，正因為這樣的個性讓她在就讀大學的那年，因為長期備受欺凌與羞辱，導致意志消沉甚至只想用大量的垃圾食物填滿自己的心靈，因此，讓自己的身型與體重再次的不受控制突破到人生的最高點，最後只能選擇休學回家。

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Mari Llewellyn（@marillewellyn）分享的貼文 於 PDT 2018 年 7月 月 2 日 下午 2:58 張貼

重訓找回她的自信

但開始接觸到健身之後，她特別熱衷於重量訓練的課程訓練，因此，她一週內除了重量訓練6天之外，還會加上每天20分鐘的有氧運動或是幾組的爆發力訓練，來加強自己的心肺功能和肌肉耐力。她表示，透過這樣的訓練方式讓體內的肌肉比例大幅度的增加，而體脂肪也大幅度的減少；也因為肌肉的成長讓她能吃進更多的食物，並且獲得更強壯的身體，然而，也由於肌肉的成長加速了體內的新陳代謝率，讓減脂變得更加簡單快速。

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Mari Llewellyn（@marillewellyn）分享的貼文 於 PDT 2019 年 7月 月 14 日 下午 12:15 張貼

Mari Llewellyn也建議許多想要擁有美麗線條的女孩，不要擔心重量訓練會變的太壯；因為這項運動只會讓妳的身材變的更加漂亮動人，並且也建議大家可以從簡單的小事做起，例如她一開始也只是先從每日散步並逐漸改變飲食習慣，還告訴自己一週只要減輕2磅（0.92公斤）就可以。她以自己為例子，告訴所有的人健身或運動不使只有關注體重機上減輕的數字，還要認真的感受到身體變健康的快樂，這樣的態度才能讓自己在運動中找尋找出快樂。

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Mari Llewellyn（@marillewellyn）分享的貼文 於 PDT 2018 年 4月 月 7 日 上午 10:26 張貼

資料參考／muscleandfitness

責任編輯／David

無論減肥或與體脂肪對抗都是一項棘手的問題，因為，不同的生活與飲食方式對於體脂都有不同的影響；並且沒有神奇藥物或研究能快速的減少你的體脂肪，唯有依靠持續的運動及正確的飲食方式。儘管如此，仍然有許多新的研究在探測人體與飲食之間的神祕地帶，這樣相互發生的神奇做用最迷人的舊事要如何減少體脂肪這件事情之中。

在2020年10月有一份來自日本最新研究報告發表在營養學雜誌上，這項研究的重點是針對烏龍茶對減肥的影響性。然而，我們都知道烏龍茶與所有的茶一樣都含有咖啡因成分，而以前的一些研究有發現咖啡因能將脂肪的分解率提高20%，它會令人在睡眠時激發更高的新陳代謝。

對於這項研究來自於日本筑波大學國際綜合睡眠醫學研究所（WPI-IIIS）的團隊，由德山昆平教授所帶領進行的實驗，研究人員將參與研究的受測者分為三組，分別在兩個星期（14天）讓他們喝烏龍茶、純咖啡因或安慰劑。

與對照組相比，喝烏龍茶或咖啡因的人在體脂肪的分解效率上加了20％，但是在所有茶類飲料之中，只有烏龍茶能在睡眠中持續提升新陳代謝的運作效率，另外，研究人員還分析了參與者的睡眠方式，因為眾所周知，咖啡因會抑制睡眠狀態，而睡眠不足將會直接影響身體的能量代謝，但是他們沒有觀察到治療組和安慰劑組之間，睡眠方式或參與者入睡的時間之間有任何明顯差異性。相信這也是喝烏龍茶的另一個優點，因為它表明喝烏龍茶不會阻止你的睡眠品質。

關於這項研究，德山教授特別指出「烏龍茶就像所有茶一樣，都含有咖啡因的成分，而身體會透過咖啡因增加我們的心率來影響能量代謝」。但是，以前也有一些研究表明，茶也可能增加脂肪的分解而與咖啡因的作用無關。值得注意的是，烏龍茶組或純咖啡因組均未顯示出能量消耗的增加，這表明在兩週的研究期內，這兩組人對咖啡因的刺激作用變得更加寬容。

研究的局限性

營養學博士Vanessa Rissetto指出，日本德山昆平教授團隊的研究僅進行了14天，並只募集12名參與研究的人員，我們可以將其用作假設並延長時間的來做為觀察，能讓研究的數據更加充足，關於這點，德山教授也承認這項研究有其局限性，並表示我們需要確定在為期兩週的研究中，所觀察到的效果是否會長期轉化為實際上體內脂肪減少的現象。

此外，我們想試用一種消除掉咖啡因的烏龍茶來進行更新的研究，以便能更好的區分咖啡因與茶中其他成分的作用，這樣將能有助於正確的了解烏龍茶是透過哪些成分來分解脂肪。最後，德山教授表明，透過這項研究了解烏龍茶，對睡眠中脂肪分解的刺激作用以及控制體重具有真正的臨床意義。

資料參考／MDPI

責任編輯／David

「減脂又能不掉肌肉量」絕對是每個在健身的人都想要的結果，然而，這樣的結果卻不是拼命訓練就可以達成的目標，你必須要先了解「熱量」這個十分重要的神秘角色！一般人都知道在減重的時期，必需要先創造出所謂的「負能量」也就是赤熱量，簡單來說就是消耗的熱量必須要大於攝取的熱量，並達到負能量平衡。

熱量攝取該減多少？

然而，要在減脂的同時又可以維持肌肉的方式，重點就在於減少10-20%的熱量攝取，而不是大家常聽到的減少300-500大卡這樣通泛數字，必需要透過每個人的每日總消耗熱量（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）來進行調整。這樣相對適度的減少熱量攝取創造出赤能量，就可避免造成新陳代謝變慢，因為，身體會自動判別並透過氧化更多的脂肪來對應熱量的減少。如果你為了能快速減重或減脂，採用大幅度的減少熱量攝取，身體除了不會釋放出大量的脂肪來供給能量之外，反而還會因為代謝適應性（Metabolic Adaptation）的問題降低新陳代謝的速度，這也是我們人體的一種保護機制。

有一項研究發現，當我們在進行限制熱量的飲食時，身體的代謝率會比體重減輕時所能釋放出熱量要來的低，此外，當身體發生大量卡路里不足時，身體就會使得蛋白質氧化作用增加，這就有可能會導致肌肉組織的流失與基礎代謝率降低。

減脂適當百分比

如果以運動生理學的理論來說，要消耗4500大卡的熱量基本上會用掉約0.5kg的脂肪，因為，1g的脂肪會產生出9大卡的熱能，但實際上我們人體的運作並沒有這麼的簡單，這是由於脂肪的減少是取決於原先熱量的攝取量，例如原本男性每週攝取21,000大卡/女性每週攝取14,000大卡；如果兩個人開始每週都同時減少4500大卡的熱量攝取，就會變成男性每週攝取16,500大卡/女性每週攝取9500大卡，依據上面所說的消耗4500大卡基本上會用掉約0.5kg的脂肪，這樣是否兩人都會減去0.5公斤的脂肪？答案是否定的！

這是因為男性在熱量的攝取上減少約21%左右，因此有可能會每週成功的減去0.5kg的脂肪；但女性有可能會在前1-2週順利減去0.5kg的脂肪，接下來就會大量的減掉肌肉量，這是因為她的熱量攝取減少約32%左右，因此，身體開始啟動保護機制減少脂肪的消耗進而轉換為消耗蛋白質，來供應我們日常身體運作之所需，這樣的情況將會非常的嚴重；除了會讓新陳代謝與肌肉消耗之外，還會減緩脂肪消耗。

結論

因此，當我們為了能有效率減脂的同時保留難得的肌肉量，就必須要特別注意減少熱量的百分比，以TDEE的數據再減少10-20%的熱量，將會是不過度影響新陳代謝效率之下燃脂效率最好的熱量攝取比例。10-20%這樣的數據比例有可能不會讓你每週減少0.5kg的脂肪可能會變成10天，但最少你減去的是脂肪而不是肌肉量，所以千萬別再認為少吃就可以變瘦或是每天減少300-500大卡熱量就好，懂得運用更精準更科學的方式，才能讓瘦身減脂更加的有效率並更加健康。

資料參考／prevention、dailyburn

責任編輯／David