對於在進行運動減脂的人來說,只要是身體上有的脂肪都是稱為體脂肪,但其實我們的脂肪在體內大致上分為「皮下脂肪(Subcutaneous fat)」與「內臟脂肪(Visceral fat)」兩種不同類型,而皮下脂肪就是長在皮膚下層的脂肪,通常,我們用手就可以將它捏起來,舉例來說如果腹部脂肪大量的增加,就會形成二三層的游泳圈,一般來說很多的女生都屬於皮下脂肪過高的類型。而男生通常都是屬於內髒脂肪過高的類型,這類型的人因為內臟脂肪囤積在腸胃附近,所以,腹部都會鼓起來,也就是大家俗稱的啤酒肚;因此,要讓身型看起來更加苗條的你就必需要減掉皮下脂肪,而減少內臟脂肪可以改善身體健康。
當我們了解內臟脂肪與皮下脂肪之間的關聯後,就知道透過運動訓練來進行脂肪與熱量的消耗,就可以提升減去皮下脂肪的成效,因此,要減脂在飲食的習慣方面就必需要做好調整,例如大量的蛋白質除了可以增加肌肉量之外,還可以讓身體充滿長時間的飽足感,減低對於高脂肪與高醣份的需求。這是因為碳水化合物與內臟脂肪和代謝問題有關連,有一些研究表明,過度的攝取碳水化合物會引起內臟與皮下腹部脂肪的儲存量,因此,運用蛋白質的比例來取代大量的碳水化合物攝取,就可以減少體脂肪儲存並預防新陳代謝的相關問題。
皮下脂肪是人體儲存能量的一種方式,這就意味著燃燒皮下脂肪需要燃燒卡路里的運動訓練,其中最有效的鍛煉方法包括:
1.有氧運動訓練:
這包含著包括跑步、游泳和跳繩等大多數增加心率的運動訓練,執行的過程中越激烈時間越長,它所能消耗的卡路裡就越多。
2.高強度間歇訓練:
這是一種增加有氧運動量的燃燒脂肪方法,它主要是運用短時間的爆發性運動搭配低強度的休息,例如全力衝刺1分鐘接著慢跑2分鐘,接著再衝刺1分鐘慢跑2分鐘,透過這樣不斷的循環方式來訓練。
3.重量訓練:
這是以無氧或力量做為基礎的訓練,或許當下沒辦法如同有氧運動與高強度間歇訓練能快速燃燒脂肪,但因為肌肉的成長將會提升基礎代謝率,因此,增加肌肉也是一種消除脂肪的策略之一,這也就是為何肌肉量較高的人可以消耗較多的熱量。
大量的減少皮下脂肪是不健康的!脂肪的功效除了保護身體器官、增強免疫系統、潤澤皮膚外,最重要的一點就是能儲存能量,除此之外,體脂肪還有許多不同功能。像是男性與女性的賀爾蒙、腎上腺皮質素、腎上腺素等,都是由脂肪所構成,換句話說,如果沒有脂肪就會沒有賀爾蒙,當賀爾蒙水平被打亂時,就會引發許多問題。
一般來說,男性的脂肪量必須高於體重的4%;女性所需則為12%。女性所需要的數值較高是因為脂肪與懷孕、生產等功能有著密切相關的關係,女性從懷孕到生產與哺乳需要消耗大量的能量,從懷孕到分娩的階段更需要各種由脂肪所製造的賀爾蒙來調整,根據一些統計,女性體脂肪一旦低於12%時,月經就會停止,這可視為一種不能生育的警訊。簡單來說,皮下脂肪必需要有一定的數量,當低於這些數量時對於身體只有壞處沒有好處。
資料參考/Naturally intense、Mens Fitness
責任編輯/David
「我一跑起來就累了」、「跑步真是要了我的命」、「什麼10K?我100公尺就跑不動了!」在愛好跑步的朋友邀你練跑時,你是否也曾對他們說過這些話?雖然總羨慕他們愛跑成痴,自己卻始終剛踏出第一步就放棄?請不要灰心,趁新春新氣象啟動您的跑步訓練,在訓練前,跟著以下步驟培養心法,從目標5K開始迎向跑步人生吧!
想練跑但從未實行過的人,最常見的心裡狀態就是總想著「我有空再跑」,總把練跑擺在每日行程的最後一項。太冷、下雨、沒人陪,都是把跑鞋放進鞋櫃的理由,甚至從沒想過憑自己的體力能成為一名跑者。 這時,一個誘人的目標、一個支持團隊,或是對健康、體態問題的自覺,將是把跑步魂挖掘出來的開始。而報名一項5公里跑步賽事並把它當作目標,可促使你的練跑動力具體成形。要強調的是,日常運動和目標訓練的差異在於,後者的每一次訓練都具有目的性,所以較不會錯過任何一次鍛鍊機會。
起初誘發訓練的動機,可能是一件適合且喜愛的運動衣或配件,購買適合的跑鞋、科技運動襪、運動手表等跑步必需品,將帶來許多樂趣,建議在運動專門店裡購買,最能找到支持你邁開大步的適合配備。 要提醒的是,買鞋時請工作人員注意你的腳型、跑步姿態,必須確認在穿上它運動時是適合的,若不適合請不要留戀並繼續尋找。新鞋入手後,可在鞋側面標記購買日期,以確保鞋子的使用壽命,建議每350-500英里(約563-804公里)換一次鞋。
「Start from where you are, rather than where you want to be. ( 起始於你所在的位置,而不是你希望達成的位置)」。跑量過多是多數新手放棄跑步的最大理由,因此,如果你是跑步新手,可從少量慢跑搭配大量步行開始,這讓你的身心和精神漸漸適應跑步的需求,並帶來跑步的愉悅體驗,同時能讓你跑遠一些。
和穿搭一樣,在跑步中每個人有不同的體力、速度和風格,不是每個人都適合相同風格,你可能跑得比朋友快,也可能被他狠甩幾公里。因此,避免和跑友競速,切記永遠有更快或更慢的跑者,部分人確實進步和適應得比別人快,而其他人需要更多時間。 速度是相對的,你只要專注於自己的步伐和跑步生涯即可,就如同穿牛仔褲,每個人都有專屬自己的風格。
休息讓身體變得更強壯。訓練是一個包含策略性訓練和休息日的過程,讓身體受到運動的刺激,同時藉由休息恢復。許多人會犯過度訓練和跑太快的錯誤,導致最後受傷,因此,必須透過短暫或持續性疼痛、疲勞等表徵傾聽自己身體的聲音,如果身體已透過疼痛跟你舉黃旗,就請多休息一天並調整訓練到完全康復,休息方法包括每晚睡滿8小時、三餐均衡飲食。
飲食方面,記住「You are what you eat.(人如其食)」,食物有如汽車燃料,是一張通往強而有力的身體訓練和恢復的入場票。訓練能量來自吃進肚子的食物,因此持續記錄每天消耗、攝入的能量,能讓你更清楚洞悉它們的內容組成。如果減重上遇到困難,或跑步時感到不舒服,可能與你供給身體的燃料有關,建議均衡攝取蔬果、蛋白質與脂肪,並採取少量多餐習慣。
資料來源/ACTIVE
責任編輯/Dama