澳洲女星瑞貝爾威爾森(Rebel Wilson)曾因《歌喉讚》飾演「胖艾美」角色爆紅,更成為大尺碼美女的代表。40歲的她從今年1月開始,宣布她把2020年定為「健康年」,同時為了年底前拍攝電影的角色需求,上半年已狂瘦18 公斤,並力求讓體重降至75 公斤。Rebel 的教練分享了她的日常訓練菜單,一起來看看胖艾美是怎麼瘦身成功的?
以下由Rebel Wilson的教練Jono Castano分享、外媒《Men's Health's》整理的訓練菜單。Rebel每週訓練6天,結合了高強度間歇訓練(HIIT)、重量訓練和身體活動度訓練。一週基本課表如下︰
第一天︰HIIT/身體活動度訓練
第二天︰重量訓練/阻力訓練
第三天︰HIIT
第四天︰HIIT
第五天︰HIIT/重量訓練
第六天︰休息日
第七天︰HIIT
Jono 教練還分享了Rebel 的HIIT 循環訓練案例,完成這些訓練後,一定會讓你爆汗!
風扇車︰風扇車是進行代謝體能訓練(Metabolic Conditioning,透過調整訓練和休息間歇比例,在短時間內誘發身體不同反應,有效達到燃脂目標)的理想工具,也是一項安全不受衝擊的運動。
TRX深蹲︰Jono 選擇使用TRX,是因為它可讓人專注於利用字體重量作為阻力來建立肌力、平衡、協調、柔軟度,以及核心和關節的穩定性。 執行中呈深蹲位置時,請確保手臂和背部筆直,膝蓋彎曲90度,體重的壓力落在腳跟而非腳趾,以激發大腿後側膕旁肌群和臀肌力量。重複20 次。
立姿軀幹旋轉︰這是Jono 身為教練做喜歡的動作之一。動作以扭動軀幹來抵抗彈力帶的阻力,可燃燒脂肪並鍛鍊腹肌。
執行時,雙手置於胸前,背部伸直,接著將手臂向前方延伸,用力將軀幹向一邊旋轉。返回起始位置時,手臂不應越過身體中線。左右輪流每側12 次。
死蟲式+藥球︰這個動作能有效又安全地增強核心肌群、脊椎和背部肌肉。讓手臂與對側的腿延伸,另一雙手臂和腿穩定藥球,接著返回起始位置並輪到另一側,每側重複10 次。
戰繩︰Jono 認為,戰繩是建立爆發力和核心力量的完美方法。執行時,當你將戰繩兩端順著弧形移到頭頂上方,雙腳必須平貼地面,將繩筆直地抬起並用力摔落。一回合30 秒。
讓Rebel明顯轉變的,除了每週6 天的訓練、保持走路習慣,也要歸功於她遵循的「邁爾飲食計畫」(Mayr Method)。
據《People》雜誌報導,Rebel 去年在奧地利奢華的健康養生聖地VIVAMAYR 中,改變了她的飲食習慣,並獲得了驚人的成績,並且繼續執行該飲食計畫。該計畫提倡消除食物不耐症、減少糖分、鼓勵緩慢進食全食物、增加蛋白質攝入量,並增強免疫力減少炎症。自從Rebel 今年1月宣布今年是健康年起,她就持續遵行著這項飲食計畫
Rebel 也在自己的IG上發表﹕「每天嘗試並付出一點努力,雖然有時候會讓人沮喪地像掉入地獄一般,你感覺要放棄、對缺乏進步感到煩惱…但是,好事總會發生在你身上的!」
資料來源/Women’s Health, Dailymail
責任編輯/Dama
想要減輕體重的你是否還在認為,只要靠飲食控制就能快速達到目標呢?基本上來講,控制飲食加上減少卡路里的攝取,在短時間內會一定看到一些成果,但你減掉的是體脂肪還是肌肉?想要不復胖就必須要增強肌力訓練,讓體脂肪降低增加能燃燒更多卡路里的肌肉,而只靠飲食控制容易造成肌肉的蛋白質等營養素的不足,再加上缺乏肌力訓練與刺激肌肉生長的要素,就很容易受下來變成泡芙人外,還很容易因為恢復正常飲食而復胖!所以想要不復胖的你,就必須要加強肌力訓練增加肌肉量並提高代謝率,以下就介紹6個自重式全身肌力訓練動作,讓你在家也能簡單的進行自主訓練。
COUNTS:20次X 3組
步驟1:仰躺於地板或瑜珈墊上,背部整個貼平於地板,手臂交叉於胸前或放置於耳朵兩側,膝蓋微彎。
步驟2:視線看向肚臍,邊吐氣邊讓上半身起身。
步驟3:想像脊椎一節節的離開地面,再一節節的貼回地面,起身時盡量讓脊椎彎曲收縮肚子。
COUNTS:20次X 3組
步驟1:雙腳打開比肩膀略寬,腳尖微向外15度,手臂交叉於胸前或伸直與地面平行。
步驟2:身體略為向前傾,膝蓋與腳尖成一直線方向,髖關節啟動身體慢慢下沉。
步驟3:身體下沉至大腿約與地面平行,屁股略往後推,將重心放置於腳跟。
步驟4:起身時要注意腳不能變成內八或背部彎曲,過程中保持脊椎平行。
COUNTS:20次X 3組
步驟1:身體朝地面呈現趴姿,雙手撐地雙手張開寬度約肩寬的1.5倍,兩手撐直手指朝向前方。
步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手臂彎曲手肘朝外。
步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。
COUNTS:10次X 3組
步驟1:雙腳與肩同寬,挺胸身體往前傾約45度,雙手舉起將毛巾置於額頭前方。
步驟2:保持上半身角度不變,雙臂將毛巾往身體後方外側拉開,順勢將毛巾移置頭部後方,感受肩胛骨的運作。
步驟3:雙臂持續保持外拉的狀態,慢慢將雙臂往下降,感受背部肩胛骨有明顯的收縮感。
COUNTS:15次X 3組
步驟1:雙手放在肩膀正下方的位置,兩手距離比伏地挺身為近,雙手手尖朝向前方。
步驟2:胸部、腰部、膝蓋與腳成一條平行線,手肘微彎朝後。
步驟3:彎曲手肘身體向下沉,注意背部與臀部依然要呈一直線,屁股不可翹起或腰部反折。
COUNTS:15次X 3組
步驟1:採站姿單腳往前跨一大步,步距不用過大約讓體重能分配於雙腿上,前踏的那隻腳保持直立。
步驟2:重心往正下方放保持上半身直立,接著後腿彎曲往下蹲。
步驟3:後腳下蹲到前腳大腿與小腿呈90度,接著回復到步驟1的動作。
週一:基礎版仰臥起坐/20次X 3組+徒手深蹲/20次X 3組
週二:伏地挺身/20次X 3組+毛巾下拉/10次X 3組
週三:窄距伏地挺身/15次X 3組+原地弓步蹲/15次X 3組
週四:休息
週五:基礎版仰臥起坐/20次X 3組+徒手深蹲/20次X 3組
週六:伏地挺身/20次X 3組+毛巾下拉/10次X 3組
週日:窄距伏地挺身/15次X 3組+原地弓步蹲/15次X 3組
資料參考/menshealth
責任編輯/David