膝蓋受傷是許多運動員常見的問題，但這樣的運動傷害確是可透過日常訓練來預防及避免，有許多的研究數據都指出，加強下半身的肌群強度和肌力都能有效的保護膝蓋預防運動傷害，以下這四個下半身肌群訓練就能幫助你遠離疼痛與傷害的好方式。

1.膕繩肌

膝關節的主要穩定器就是膕繩肌（包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌與半膜肌），然而，這也是大家常常忽視的肌肉部位，因為，我們的股四頭肌是直接與膝關節連結，而膕繩肌則沒有這樣直接的連結性，因此，都會被大家在訓練動作上忽略。然而，擁有健康強壯的拮抗肌可以提升關節的活動範圍，提供更好的關節穩定性和支撐性，並且在你訓練大負荷複合動作時，減少關節的壓力和不適感。

要加強膕繩肌的訓練，我們可以採用俯卧腿彎舉機來進行，它不需要很重的重量讓重複次數可以達到20下/組，專注於大腿後側的股二頭肌發力即可。

2.內收肌群

沿著大腿內側的肌肉包含內收肌、股薄肌和縫匠肌，在出現膝關節損傷或功能障礙時，長期的不運動可能會導致這些肌肉的僵硬，最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。

通常我們都會採用坐姿夾腿的孤立性訓練來加強內收肌群，而這樣訓練的好處就是當你將雙腿併攏時，腿後肌會被推向外側在視覺上會變得較強壯，但要特別注意！練內收肌會讓大腿的上段變的較為粗壯，因此，如果你的腿像短跑選手一樣的話，就可以減少這項訓練動作。

3. 髖屈肌

髖屈肌對於膝蓋有非常直接的影響，由於髖關節屈肌特別是腰肌，其附著在脊柱上，這些肌肉在決定膝蓋和腰部方面是否健康，將會發揮著及其重要的作用。加上由於現在大多數人的生活，主要都是久坐這也是將髖關節處於屈曲的狀態之下，所以我們的髖關節屈肌會退化並缺少彈性，這意味著你需要拉伸並訓練它們來保證它們發揮正常的功能，來改善跟膝蓋有關的問題。

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Evolve PT & Sports Rehab（@evolveptnyc）分享的貼文 於 PST 2017 年 12月 月 6 日 下午 2:25 張貼

坐姿髖關節屈曲可以很好地改善髖關節屈肌的問題，你只要坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺，慢慢將右膝抬高朝向胸部；確保大腿不會翻滾或向外翻，然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態，每側做12次/組。

4. 股四頭肌

最直接橫跨膝關節的肌肉就是股四頭肌，這也是我們下半身最大範圍的肌肉群，如果你的膝關節已經有傷正在進行復健的過程，那我們就不能太直接給於施加過大的負重，但負重不足又無法刺激股四頭肌的成長，所以，在訓練的過程中就必須要運用離心收縮，慢而有力地落下負重；如果降低負重的速度越快，你必須更加強烈和快速地收縮肌肉，才能在動作末尾及時改變運動方向，而這只會徒增你受傷的概率。

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Jake Novotny（@thatnovotnyguy）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 12 日 下午 5:53 張貼

雙腿或單腿推舉就可以達到訓練的目的，選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重，然後雙腿蹬起後，單腿控制落下再用雙腿蹬起，利用離心收縮能產生較大力量的效果從而完成在膝關節康復過程中對股四頭肌的充分刺激。離心收縮15次/組

資料參考／mensjournal、generationiron

責任編輯／David

60多歲的陳先生習慣每天喝一小杯紅酒，自認飲酒量少無礙健康，卻在家人陪同下進行健康檢查時，意外發現紅血球異常變大、出現輕微貧血。醫師指出，這種情況屬於巨紅血球性貧血，常見原因之一就是酒精性肝病，即使飲酒量不多，長期累積仍可能造成肝臟負擔，進而影響造血功能、導致脂肪肝及紅血球異常。

收治個案的書田診所胃腸肝膽科主任醫師康本初表示，紅血球過大的貧血，常見於維生素B12或葉酸缺乏，但60多歲陳先生的血液檢查顯示這兩項營養素皆正常，代表吸收功能無虞，問題在於罹患酒精性肝病與輕微脂肪肝。

酒精性肝病惡化恐引發貧血

康本初說明，紅血球的生成與葉酸、B12有關，其中葉酸要經過肝臟進一步的轉化，才能被人體有效利用。但酒精性肝病患者因肝功能不佳，即使維生素B12與葉酸在血液中的量足夠，仍可能因為肝臟的問題，導致缺乏活化的葉酸，進一步影響紅血球的生成，導致紅血球異常變大，產生巨紅血球性貧血。

康本初提到，酒精會經由肝臟代謝，在過程中會產生乙醛，而乙醛會影響肝細胞，引起發炎反應，產生酒精性肝病，檢查結果常見肝功能異常、肝炎、脂肪肝、肝臟腫大等，若更進一步出現肝硬化時，就要當心「肝炎、肝硬化、肝癌」肝病三部曲的威脅，不可輕忽。

建議戒酒預防「肝病三部曲」

「長期飲酒即使飲酒量不大，也會慢慢傷害肝臟、影響造血，導致紅血球變大、出現巨紅血球性貧血。」康本初指出，此類患者平時可能沒有明顯症狀，但肝臟問題已悄悄發生，提醒民眾日常小酌若無節制，恐在不知不覺中造成慢性病。

康本初提醒，預防酒精性肝病的第一步就是「戒酒」，當酒精性肝病尚處於脂肪肝階段，透過戒酒、調整飲食、規律運動，肝臟仍有機會恢復健康，但若拖延病情進展為肝硬化，肝病病程通常無症狀，需定期檢查與早期介入，才能及早預防惡化。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：每天小酌不傷身？醫：小心酒精讓「紅血球異常變大」恐致酒精性肝病

 

最近疫情讓全世界憂心忡忡，為了防止新冠肺炎，你做了哪些防疫措施呢？通常戴口罩、勤洗手、避免去公共場所以及群聚，但是，做了這麼多，像是飲食上改以及開始培養運動習慣來增加免疫力，但是看著疫情持續惡化或是你仍然感到焦慮。跟去專業醫師建議，或許睡個好覺是個更不錯的防疫作法。

現代人承受的壓力大，而且額外的焦慮會導致失眠。我們要控制自己的健康，每個人都有責任保護和增強自己的免疫系統，然而最好的也是最簡單的方法之一就是睡眠充足，否則你的免疫防禦系統將無法正常工作。睡個好覺還會影響您生病後的恢復速度，如果沒有足夠的睡眠，身體會產生較少的細胞因子（針對感染和炎症的蛋白質），基本上可以產生免疫反應。細胞因子在睡眠過程中既產生又釋放，如果你睡眠不足，則會引起雙重打擊。

睡眠開啟抗感染T細胞

大量研究表明，睡個好覺可以改善免疫T細胞。T細胞是一種專門的白細胞，可以對抗細胞內病原體（細胞內的病毒，包括流感，HIV，癌症和冠狀病毒）。根據在德國的一項新研究中，研究人員將睡了八個小時的志願者與保持清醒的志願者的免疫T細胞進行了比較。在研究期間發現，與沒有睡覺的人相比，睡覺的參與者中的T細胞更好地抵抗入侵的病毒。

睡眠對身體的重要性

根據牙買加田徑運動員賽恩·柏特 （Usain Bolt）曾拿下連續三次奧運金牌，有人問他說：如何才能成為世界上跑得快的人？他表示，首要的任務就是睡覺，因為睡覺是自己身體在一天的激烈耗損之後能夠有機會好好地從事修復工作的唯一時機，雖然訓練能讓自己突破自我，但如果在該休息的時間沒有好好休息，反而會破壞我們的身體，所以不一定要跑得最快，但可以睡得更飽一點來讓自己跑得更好，所以睡眠對自己來說是訓練菜單上必備的一項。因此，睡眠對任何工作領域的人來說都非常重要

睡眠時，壓力荷爾蒙急劇下降，如果您無法入睡，壓力荷爾蒙的水平仍然很高。高含量的壓力荷爾蒙會阻止T細胞進入感染的細胞並殺死病原體。當你體內的細胞識別出感染了病毒的細胞時，它們會活化一種粘性蛋白質的整合素，可以附著並殺死受感染的細胞。因此，如果你還在為疫情焦慮，不知道自己能多做一些什麼，或許睡個好覺也是個不錯的防疫措施。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞