膝蓋受傷是許多運動員常見的問題,但這樣的運動傷害確是可透過日常訓練來預防及避免,有許多的研究數據都指出,加強下半身的肌群強度和肌力都能有效的保護膝蓋預防運動傷害,以下這四個下半身肌群訓練就能幫助你遠離疼痛與傷害的好方式。
膝關節的主要穩定器就是膕繩肌(包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌與半膜肌),然而,這也是大家常常忽視的肌肉部位,因為,我們的股四頭肌是直接與膝關節連結,而膕繩肌則沒有這樣直接的連結性,因此,都會被大家在訓練動作上忽略。然而,擁有健康強壯的拮抗肌可以提升關節的活動範圍,提供更好的關節穩定性和支撐性,並且在你訓練大負荷複合動作時,減少關節的壓力和不適感。
要加強膕繩肌的訓練,我們可以採用俯卧腿彎舉機來進行,它不需要很重的重量讓重複次數可以達到20下/組,專注於大腿後側的股二頭肌發力即可。
沿著大腿內側的肌肉包含內收肌、股薄肌和縫匠肌,在出現膝關節損傷或功能障礙時,長期的不運動可能會導致這些肌肉的僵硬,最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。
通常我們都會採用坐姿夾腿的孤立性訓練來加強內收肌群,而這樣訓練的好處就是當你將雙腿併攏時,腿後肌會被推向外側在視覺上會變得較強壯,但要特別注意!練內收肌會讓大腿的上段變的較為粗壯,因此,如果你的腿像短跑選手一樣的話,就可以減少這項訓練動作。
髖屈肌對於膝蓋有非常直接的影響,由於髖關節屈肌特別是腰肌,其附著在脊柱上,這些肌肉在決定膝蓋和腰部方面是否健康,將會發揮著及其重要的作用。加上由於現在大多數人的生活,主要都是久坐這也是將髖關節處於屈曲的狀態之下,所以我們的髖關節屈肌會退化並缺少彈性,這意味著你需要拉伸並訓練它們來保證它們發揮正常的功能,來改善跟膝蓋有關的問題。
坐姿髖關節屈曲可以很好地改善髖關節屈肌的問題,你只要坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺,慢慢將右膝抬高朝向胸部;確保大腿不會翻滾或向外翻,然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態,每側做12次/組。
最直接橫跨膝關節的肌肉就是股四頭肌,這也是我們下半身最大範圍的肌肉群,如果你的膝關節已經有傷正在進行復健的過程,那我們就不能太直接給於施加過大的負重,但負重不足又無法刺激股四頭肌的成長,所以,在訓練的過程中就必須要運用離心收縮,慢而有力地落下負重;如果降低負重的速度越快,你必須更加強烈和快速地收縮肌肉,才能在動作末尾及時改變運動方向,而這只會徒增你受傷的概率。
雙腿或單腿推舉就可以達到訓練的目的,選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重,然後雙腿蹬起後,單腿控制落下再用雙腿蹬起,利用離心收縮能產生較大力量的效果從而完成在膝關節康復過程中對股四頭肌的充分刺激。離心收縮15次/組
資料參考/mensjournal、generationiron
責任編輯/David
許多上班族在坐在椅子上久之後,不知不覺就開始駝起背且姿勢也會變得歪七扭八,此外,或是背著重重的包包走路時,身體也是彎曲的,剛開始的時候可能不覺得怎麼樣,但久而久之就開始覺得腰痠背痛。其實這是因為體內的核心肌肉沒有被訓練到,只要把核心肌肉找回來,長久的酸痛也可以跟著改善。
腰痠背痛的人都會希望,如果有一個方法可以直接解決疼痛就好了,但是不管是吃的、喝的、貼的,或是護腰護帶,或是用運動保養腰部,只要能改善這種狀況,相信大家都會想去嘗試。 但必須要先說明的是,腰痛不是一天造成的,當然也不可能一天就好。腰痛之所以會發生,雖然是因為骨骼移位,或是神經的壓迫,但真正的根源是核心肌群的力量不足,所以必須要訓練核心肌群,同時改變姿勢才有機會可以遠離腰痛。
身體核心是所有運動的基礎,它能增加上我們半身以及下半身的活動性,直接啟動肢體的效能,穩定人體脊柱、胸廓和骨盆,以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力。核心肌群是圍繞在腹部與下背的肌肉,在每日的生活功能上扮演著關鍵的的角色,它能在腹腔裡面形成壓力,使內部器官固定在位置上,並幫助氣體和體內的廢物從肺部排出。現代人大多數的生活都是以坐姿生活為主,這表示我們的核心肌群是不被活動的。假如經常不訓練核心肌群,我們將會失去日常的活動能力,當這種情況發生時我們其他肌肉可能會前來接替原本該核心肌群的工作,可能會導致肌肉發展不均衡。姿勢不良就是現在許多人常見的例子,長期姿勢不良會造成髖部和臀部肌肉發展不均,導致下背部疼痛。
要訓練核心肌群,不只需要單一練習,還需要全身訓練。像只利用仰臥起坐來訓練腹肌,雖然可以讓單一的部位肌肉練壯,但沒有身體整體的配合,使用肌肉的時候還是會覺得緊繃,就像是參加拔河比賽一樣,不能只有一個人出力。所以在訓練的時候,最好可以從正確的站姿、坐姿開始,最後加練一個棒式是比較能訓練的方式。然而棒式(Plank)雖然是有效又熱門的動作,但是並不是撐著就有效果,若姿勢不正確恐適得其反且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式,以免對關節造成負擔。
資料來源/HEHO健康網、POPSUGAR
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