膝蓋受傷是許多運動員常見的問題，但這樣的運動傷害確是可透過日常訓練來預防及避免，有許多的研究數據都指出，加強下半身的肌群強度和肌力都能有效的保護膝蓋預防運動傷害，以下這四個下半身肌群訓練就能幫助你遠離疼痛與傷害的好方式。

1.膕繩肌

膝關節的主要穩定器就是膕繩肌（包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌與半膜肌），然而，這也是大家常常忽視的肌肉部位，因為，我們的股四頭肌是直接與膝關節連結，而膕繩肌則沒有這樣直接的連結性，因此，都會被大家在訓練動作上忽略。然而，擁有健康強壯的拮抗肌可以提升關節的活動範圍，提供更好的關節穩定性和支撐性，並且在你訓練大負荷複合動作時，減少關節的壓力和不適感。

要加強膕繩肌的訓練，我們可以採用俯卧腿彎舉機來進行，它不需要很重的重量讓重複次數可以達到20下/組，專注於大腿後側的股二頭肌發力即可。

2.內收肌群

沿著大腿內側的肌肉包含內收肌、股薄肌和縫匠肌，在出現膝關節損傷或功能障礙時，長期的不運動可能會導致這些肌肉的僵硬，最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。

通常我們都會採用坐姿夾腿的孤立性訓練來加強內收肌群，而這樣訓練的好處就是當你將雙腿併攏時，腿後肌會被推向外側在視覺上會變得較強壯，但要特別注意！練內收肌會讓大腿的上段變的較為粗壯，因此，如果你的腿像短跑選手一樣的話，就可以減少這項訓練動作。

3. 髖屈肌

髖屈肌對於膝蓋有非常直接的影響，由於髖關節屈肌特別是腰肌，其附著在脊柱上，這些肌肉在決定膝蓋和腰部方面是否健康，將會發揮著及其重要的作用。加上由於現在大多數人的生活，主要都是久坐這也是將髖關節處於屈曲的狀態之下，所以我們的髖關節屈肌會退化並缺少彈性，這意味著你需要拉伸並訓練它們來保證它們發揮正常的功能，來改善跟膝蓋有關的問題。

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Evolve PT & Sports Rehab（@evolveptnyc）分享的貼文 於 PST 2017 年 12月 月 6 日 下午 2:25 張貼

坐姿髖關節屈曲可以很好地改善髖關節屈肌的問題，你只要坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺，慢慢將右膝抬高朝向胸部；確保大腿不會翻滾或向外翻，然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態，每側做12次/組。

4. 股四頭肌

最直接橫跨膝關節的肌肉就是股四頭肌，這也是我們下半身最大範圍的肌肉群，如果你的膝關節已經有傷正在進行復健的過程，那我們就不能太直接給於施加過大的負重，但負重不足又無法刺激股四頭肌的成長，所以，在訓練的過程中就必須要運用離心收縮，慢而有力地落下負重；如果降低負重的速度越快，你必須更加強烈和快速地收縮肌肉，才能在動作末尾及時改變運動方向，而這只會徒增你受傷的概率。

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Jake Novotny（@thatnovotnyguy）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 12 日 下午 5:53 張貼

雙腿或單腿推舉就可以達到訓練的目的，選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重，然後雙腿蹬起後，單腿控制落下再用雙腿蹬起，利用離心收縮能產生較大力量的效果從而完成在膝關節康復過程中對股四頭肌的充分刺激。離心收縮15次/組

資料參考／mensjournal、generationiron

責任編輯／David

防疫期間，除了勤洗手、戴口罩，用運動提升免疫力是最根本的預防感染措施。然而臺灣師範大學體育學系助理教授劉鴻文提醒：「運動增加免疫力是有條件的！」你知道要做什麼運動、怎麼做才能真正提升免疫力嗎？下文由劉鴻文從運動強度、時間、環境各方面探討執行時的正確方式。

免疫力與運動強度的關聯－J型曲線

免疫力是什麼？它代表著身體的免疫系統抵抗外來細菌和病毒的能力。而所謂「運動增加免疫力」是有條件的！需要「適度」的運動才可以減低上呼吸道感染的風險。

什麼是適度運動呢？我們可將身體活動粗分為三類，坐式生活、中等強度、高強度。對於坐式生活的族群，上呼吸道的感染風險在平均值左右；隨著運動量增加，上呼吸道感染風險會低於平均值；但當運動的強度和時間拉長，上呼吸道感染的風險會再度提升到平均值；若達到相當劇烈將高於平均值。這就是所謂的「J型曲線」。

「空窗期理論」可解釋為什麼劇烈運動會增加上呼吸道感染的風險。首先，我們要知道中等強度運動為何能提升免疫力？每一次運動會使免疫力上升，再慢慢回到正常的狀態，當免疫系統增強，細菌和病毒就不容易侵入身體。但如果做劇烈運動，運動讓免疫力上升之後的下降幅度會降到低於平均值，在其回到平均值之前的時間，就稱為空窗期，而免疫抑制（Immunosuppression，指對於免疫應答的抑制作用，可由天然或人為因素導致）的情況將會發生。這時如果身體沒法產生足夠的應對能力，上呼吸道感染將大大提升；如果反覆進行劇烈運動，那感染風險將會更高。

各種強度運動

什麼是中等強度運動？
以最簡單的方式來說，我們可以用「說話」當作評估參考。進行中等強度運動時，可以說話但無法唱歌；輕度運動則可以說話又能唱歌；相反，如果連說話都困難就屬於重度運動。 另一種較有數據的界定方式是心率，所謂中等強度運動會介於最大心率的64%至76%。初步計算可用公式208﹣（0.7 ﹡年紀）。
e.g. 20歲人的最大心率是208﹣（0.7 ﹡20）＝194（下/分鐘）

對於一個20歲大學生而言，他在做中等強度運動時，心率大約124-147（下/分鐘），要怎麼知道自己一分鐘心跳幾下？除了用手量脈搏，現在有很多如小米手環、Garmin手錶都可以協助偵測心率。

多激烈算是劇烈運動？
只要做一次長時間中高強度運動，時間在90分鐘以上，強度到55％至75％的最大攝氧量，就會產生免疫抑制情況。常見的包括馬拉松、超馬、鐵人三項等，都可能增加上呼吸道感染機率。過去文獻調查，從事上述運動兩週內，上呼吸感染的機率會提高到100％至500％。

多軟爛算坐式生活？
坐式生活會使免疫力無法提升。以每天走路的步數來評估，一般認為每天低於5,000步屬於坐式生活型態；5,000-7,499步屬於低程度身體活動；7,500-9,999步屬於稍微的身體活動；10,000-12,499步算是於中等身體活動（Active）；12,500步以上則為高程度身體活動量（Highly active）。

拜科技之賜，我們很容易知道一天走幾步？例如iPhone使用者可以打開手機內建的「健康」App，可以告訴你一天跑步加上走路的步數總共多少。如果想增加走路步數，建議不常運動的人可以一天增加500步來逐漸提升運動量。

防疫期間做什麼運動好？

為了提升免疫力，做什麼運動都很好，重點在環境。

．運動時應避免人與人近距離接觸，而密閉的健身房因為汗水和飛沫接觸的機率較高，防疫期間建議避免。

．走出戶外運動，例如在河濱、公園慢跑或騎單車。戶外運動另外有個好處：曬太陽會讓身體產生維生素D，而許多研究已證實維生素D可加強免疫系統。

．最好不要團體行動，以單獨一人為主，團體行動請保持1公尺以上社交距離。

．覺得出門很危險可嘗試居家健身，徒手肌力訓練是不錯的選擇，但就算在家也要注意避免把自己操得太兇，以免產生免疫抑制情況。

資料來源／國立臺灣師範大學體育學系、基層醫學第二十二卷第十一期   
責任編輯／Dama   

 

在武漢肺炎(新冠肺炎COVID-19)及流感越來越嚴重的期間，你是否想認真運動卻又害怕會被感染呢？然而，作為一個健身人除了日常生活的個人衛生要注意之外，我們還還可以透過什麼方式來增強自身的免疫力來保護自己？這篇我們將從飲食方面來進行建議。

只要有接觸運動生理學的人都知道，我們人體有著一套非常完善及精密的免疫系統，這套系統將會隨著生活環境的變化，進行學習並不斷的進化，因此，就有能跟上病毒個應變與繁衍能力，注射疫苗就是一個增加抗體很好的例子，我們人體的免疫能力在這個基礎上，甚至會比藥物的防治方式要更為有效也更加的安全，因此，透過日常的飲食方式來進行提高免疫力，就是一個十分良好的方式。

飲食三大重點

1.請勿大量減少熱量攝取

有許多的人在減脂或減重期間，都會想透過創造熱量赤字來達到目的，然而，大量的減少攝取熱量將會使身體產生熱量平衡的問題，為減少對身體帶來壓力，這個時期大家應避免進行極端的熱量控制，即便目標是要減脂，亦應該盡可能維持在熱量平衡(Maintanence Calories)，或者每日只減少1-200卡路里攝取量（更多的熱量削減會降低身體其他機能的表現）。

2.提高有助氧化與抗炎食物攝取

身體發炎就是一切疾病的元兇，因此，提高有助氧化與抗炎食物攝取就變得更為重要，從抗發炎飲食金字塔可明顯看到金字塔的基礎以大量無澱粉蔬果、優質蛋白質及好的油脂為主，所以，有不少蔬果或天然食物都具有抗氧化性，像是蘋果、石榴、芭樂、苦瓜籽、苦瓜、海藻、燕麥、洋車前籽殼粉、各種菇類與洋蔥等，都可以多多攝取。

3.多吃酵素維持腸道健康

人體的腸胃道需要很多種類的酵素來協助維持健康，但其實許多食物中就存在這些對人體有益的酵素，食物中的酵素主要為澱粉酵素、脂肪酵素及蛋白質酵素，然而，這四種水果含有大量的酵素成份：青木瓜、奇異果、鳳梨以及香蕉，適當的實用都可以有助於腸道的健康。

另外，在這段期間大多數的人都會減少外出用餐，這時候你就可以自備食物進一步的控制食物的營養素攝取比例與熱量，再加上增肌減脂成功與否除了熱量攝取數值有關，另一個重要的要素就是食物的營養素，雖然食物的熱量相同但不同食物的生物可用價值 (Bioavailability) 和營養並不相等，舉例說同樣熱量的砂糖和穀物，在身體中被利用在增肌上的效率就有很大的分別。

所以，為了能更進一步強化免疫能力及減低訓練造成的生理壓力，在食物選擇上建議大家應增加含有抗氧化及抗炎等功效的食物攝取，無論是考慮碳水化合物或蛋白質的方面，都應該以健康優質的食物做為首選。

資料參考／draxe、barbend

責任編輯／David