運動星球
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要避免運動所造成的膝蓋傷害 這四個下半身肌群你必須練！
2020-03-13
膝蓋受傷是許多運動員常見的問題，但這樣的運動傷害確是可透過日常訓練來預防及避免，有許多的研究數據都指出，加強下半身的肌群強度和肌力都能有效的保護膝蓋預防運動傷害，以下這四個下半身肌群訓練就能幫助你遠離疼痛與傷害的好方式。
超實用四個下半身肌群訓練，能預防因運動所造成的膝蓋傷害。
1.膕繩肌
膝關節的主要穩定器就是膕繩肌（包括股二頭肌長頭、股二頭肌短頭、半腱肌與半膜肌），然而，這也是大家常常忽視的肌肉部位，因為，我們的股四頭肌是直接與膝關節連結，而膕繩肌則沒有這樣直接的連結性，因此，都會被大家在訓練動作上忽略。然而，擁有健康強壯的拮抗肌可以提升關節的活動範圍，提供更好的關節穩定性和支撐性，並且在你訓練大負荷複合動作時，減少關節的壓力和不適感。
要加強膕繩肌的訓練，我們可以採用俯卧腿彎舉機來進行，它不需要很重的重量讓重複次數可以達到20下/組，專注於大腿後側的股二頭肌發力即可。
2.內收肌群
沿著大腿內側的肌肉包含內收肌、股薄肌和縫匠肌，在出現膝關節損傷或功能障礙時，長期的不運動可能會導致這些肌肉的僵硬，最終可能會給膝關節的病情帶來消極的影響。
通常我們都會採用坐姿夾腿的孤立性訓練來加強內收肌群，而這樣訓練的好處就是當你將雙腿併攏時，腿後肌會被推向外側在視覺上會變得較強壯，但要特別注意！練內收肌會讓大腿的上段變的較為粗壯，因此，如果你的腿像短跑選手一樣的話，就可以減少這項訓練動作。
3. 髖屈肌
髖屈肌對於膝蓋有非常直接的影響，由於髖關節屈肌特別是腰肌，其附著在脊柱上，這些肌肉在決定膝蓋和腰部方面是否健康，將會發揮著及其重要的作用。加上由於現在大多數人的生活，主要都是久坐這也是將髖關節處於屈曲的狀態之下，所以我們的髖關節屈肌會退化並缺少彈性，這意味著你需要拉伸並訓練它們來保證它們發揮正常的功能，來改善跟膝蓋有關的問題。
坐姿髖關節屈曲可以很好地改善髖關節屈肌的問題，你只要坐在椅子上或長凳上保持上半身直挺，慢慢將右膝抬高朝向胸部；確保大腿不會翻滾或向外翻，然後暫停1-2秒接著慢慢把膝蓋降低至起始狀態，每側做12次/組。
4. 股四頭肌
最直接橫跨膝關節的肌肉就是股四頭肌，這也是我們下半身最大範圍的肌肉群，如果你的膝關節已經有傷正在進行復健的過程，那我們就不能太直接給於施加過大的負重，但負重不足又無法刺激股四頭肌的成長，所以，在訓練的過程中就必須要運用離心收縮，慢而有力地落下負重；如果降低負重的速度越快，你必須更加強烈和快速地收縮肌肉，才能在動作末尾及時改變運動方向，而這只會徒增你受傷的概率。
雙腿或單腿推舉就可以達到訓練的目的，選取單腿離心收縮時感覺較明顯的負重，然後雙腿蹬起後，單腿控制落下再用雙腿蹬起，利用離心收縮能產生較大力量的效果從而完成在膝關節康復過程中對股四頭肌的充分刺激。離心收縮15次/組
資料參考／mensjournal、generationiron
責任編輯／David
筋肉媽媽
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腳底保健顧全身！做好這件事就能減緩下背痛、改善本體感覺、促進核心力！
2018-09-20
腳底保健其實是一項非常重要的事，當有健康的腳底，才能穩健的走路、運動，因此，透過功能性訓練可以來強化我們的腳底，但是，什麼是功能性訓練？簡單來說，除了讓你能夠動的更好外，主要是讓你能夠自在沒有痛楚的在日常生活中，做任何你想做的事！仔細想想，如果走走路就膝蓋痛；彎彎腰就下背酸；有事沒事肩頸緊，做什麼事情都會很煩躁吧！促進功能性訓練能讓你運動的更自在，以下有幾個重點必須優先處理：
1 本體感覺的促進覺醒
肌肉、肌腱、關節在各種生活狀態下，產生的感覺；或者說，身體能夠感知自己在空間中的位置。
2 核心肌群的穩定提升
核心肌群由骨盆底肌到橫隔膜間，平衡能力等同於核心力量，深層核心肌群越有穩定能力，日常生活會產生的肌筋勞損就會相對降低。
3 關節活動度的提升
關節活動度減低，身體活動度減少，例如：現代人久坐，腳踝都呈現同一個角度，久了肌肉筋膜僵硬起來，循環也變差，導致許多動作做不出來，最常見的就是「蹲不下去」（現在蹲蹲看，有發現你的腳踝需要彎曲吧～）
偏偏現代人久坐生活型態，延伸以錯誤的坐姿繼續走路與活動，以上身體該保有的功能，都逐漸流失掉啦！於是脊椎開始疼痛，只是早晚會發生的事！
關節活動度的提升 ©shutterstock.com
有一個簡單的方式，可以一次性的包辦以上關鍵，那就是「赤足按摩與動作訓練」！然而最基本的，我們必須從「腳底感覺」重新去建立起來，因為我們的腳是「感覺器官」。
赤足按摩與動作訓練 ©distractify.com
足底除了骨骼很複雜，小肌肉也很多，身體筋膜都會貫穿足底，足底肌肉群連接肌腱與筋膜，往上連接到骨盆與下背的穩定肌群。因此當腳底的感受度愈敏銳，疼痛感就愈少，肌肉緊繃感連帶減少，肌肉筋膜更柔軟，於是更能做出日常生活中屈身等動作，並且保持深層穩定肌群的穩定能力，除此之外，足底的神經還非常多。
足底 ©istockphoto.com
腳底有兩種神經：運動神經和感覺神經。
運動神經負責指引出腳趾和腳的移動動作，想想看，你現在可以自在地控制腳指頭，讓它們根手指頭同樣靈活嗎？單獨翹起大拇指/將大拇指按壓地面其他腳趾抬高……顯然我們隨著年齡增長，腳步肌肉卻愈來愈不聽控制了！
腳的感覺神經，負責腳趾與腳的感覺。感覺環境，想像自己踩在草皮上與沙灘上，不同的材質能提供足底不同的刺激，這就是腳底感覺神經在工作。
黃色線條為神經 ©shutterstock.com
但是我們成年人的腳底感覺，通常很遲鈍，這就要歸咎於我們花樣百出的鞋款了。現代的鞋子強調避震，強調舒適，過度保護下，腳底開始失去感受度（想像你戴著手套洗碗，手部感覺會減少許多吧！）；更遑論許多高跟鞋，限制的腳踝的活動，導致足底到阿基里斯腱延伸至小腿，都呈現僵硬緊繃，於是，各式各樣的問題，「由足底而生」。
成年人的腳底感覺通常很遲鈍 ©bustle.com
好消息是，其實，藉有一些平時的好習慣，我們是可以慢慢找回足底感受，進而訓練足底肌肉筋膜，甚至藉由足底運動，誘發深層核心肌群工作。
訓練足底，找回足底感覺
怎麼說呢？因為身體的筋膜鏈們都會貫穿腳底，腳底就像是捷運系統的交會總站，區域小，但是至關重要。訓練足底將會讓足底往上延伸的筋膜群開始作用，例如貫穿骨盆底的深前線，就會因為足底運動而被誘發開始做工），讓平衡能力愈來愈好。
腳底就像是捷運系統的交會總站
國外的功能性運動專家與足底運動專家們，很推崇「走石頭步道」，去增進身體功能。走石頭道的良好回饋已經有許多研究支持：根據Journal of the American Geriatrics Society的研究：俄勒岡州（Oregon）研究人員和威拉米特大學（Willamette University），針對108名年長的志願者（60至92歲），分組進行分別為「每週三次走鵝卵石道路」與「一般走路運動」為期16週測試後，以石頭步道為運動項目的樂齡族組，不但沒有受傷，還降低了血壓，以及增進了身體平衡能力。
赤足走石頭步道有許多功能性
訓練身體本體感覺
改善腳踝關節活動能力
增加平衡
減輕疼痛症狀（腰背，頸部，膝蓋，臀部，足部）
降低血壓
減少發炎
改善循環
改善睡眠與心情
赤足在石頭上走路 ©pichintergrundbildererx.pw
在國外已經風行了一陣子各式各樣的石頭步道商品，最近期的就是結合運動地墊的輕量運動按摩地墊。現在台灣可以買到了，價格還比在美國販售便宜了許多。使用EVA材質製作成容易攜帶與收納的地墊，大家可能會有疑問：「咦？這夠硬嗎？」
事實上現行的筋膜研究已經指出，按壓筋膜時絕對不是「愈痛愈好」，一些更舒適的較軟材質，溫和的進行按摩讓筋膜達到良好水合狀態，才是更好的筋膜照顧。
輕量運動按摩地墊
關於筋肉媽媽現任
Fit Strong飛創國際專任證照講師
TPPPC孕產婦訓練/PS型體訓練專家認證
Fit Asia 台灣/中國講師
FEA台灣/中國講師
2016~2018 體育署運動企業認證合作講師
IFBB運動營養專家/康復專家講師
2017 /2018TANITA台灣區品牌代言人
IFBB業馀健體比基尼選手
認證
ACE-CPT美國運動協會個人體適能教練認證
IFBB國際健美總會康復專家導師證
IFBB國際健美總會運動營養專家導師證
ASP澳洲肌力表現學會肌肥大與減脂專家認證
FIT-TPPPC懷孕及產後婦女體適能訓練
FIT-FNS運動營養專家
FIT-GFIT系統化團體體適能專家
I.C.E.I整合性矯正運動
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賽事成績
2016 Mr.Olympia 香港本地賽
比基尼形體163-分組冠軍
2017全國總統盃健美錦標賽 女子形體163- 亞軍
2018香港健身健美邀請錦標賽 比基尼160- 亞軍
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僵直性脊椎炎不能做運動？專家：透過瑜伽能有效改善不適
2018-09-06
僵直性脊椎炎（Ankylosing Spondylitis）是種影響脊椎的關節炎，此疾病會造成脖子延伸至下背的疼痛，這個病經常影響年輕人，雖然目前沒有根治這個病的方法，但早期發覺與控制還是可以減少脊椎變形，避免過多併發症影響生活品質。根據國外研究顯示，適當的做瑜伽，能改善僵直性脊椎炎帶來的不適，並提高關節的靈活度。
僵直性脊椎炎不能做運動？透過瑜伽能有效改善不適 ©empowher.com
根據美國一位物理治療師兼瑜伽老師雪梨·波斯可（Shelly Prosko）她為了維持大眾健康，提倡將現代瑜伽與醫療保健結合，於是開始針對許多身體有慢性疼痛以及關節疼痛的患者開始治療，其中許多患者也都是罹患僵直性脊椎炎，她透過許多瑜伽課程，讓這些病患逐漸改善身體的疼痛來減少他們服藥的次數，然而她所提倡的治療方式，深深受到大家喜愛，還在加拿大取得薩克其萬大學取得物理治療的學位，以及參加許多國際研討會來積極推動瑜伽療法。
為此她表示，其實在瑜伽的姿勢中，可以透過動作以及呼吸方法來增加身體穩定性，以及放鬆身體緊繃的肌肉，除此之外，還能消除疲勞以及改善睡眠，最重要的是，它能對神經系統產生鎮靜作用，這可以幫助解決疼痛的問題，自己許多病患在接受治療後，有明顯感到發病的次數降低，服藥的次數也有明顯在減少，因此，瑜伽療法對於僵直性脊椎炎有明顯的幫助。
除此之外，根據2012年一Indian J Palliat Care雜誌發表的一項研究，其研究內容表示，瑜伽能有效促進放鬆並有助於減少焦慮，它還可以平息你的神經系統，減輕疼痛和疲勞，並幫助你處理慢性疾病等情緒問題。
以下是波斯可醫師建議僵直性脊椎炎病患以下三種瑜伽動作：
1 牛式 Cow pose
步驟1：身體呈跪姿做準備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。
步驟2：深吸一口氣，轉動放鬆肩膀關節，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。
步驟3：重複做5-8次後休息。
牛式 ©expertrain.com
2 橋式 Bridge Pose
步驟1：平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
橋式 ©yogaoutlet.com
3 蝗蟲式 Locust Pose
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側。
步驟2：吸氣將下半身打直併攏抬起，同時雙手打直往後延伸，頭往上抬。
步驟3：停留3-5個呼吸後休息。
蝗蟲式 ©yoga2all.com