受全世界最歡迎的熱門運動NBA，近日傳出整個賽季暫停的消息，繼戈貝爾（Rudy Gobert）、米契爾（Donovan Mitchell）等兩名爵士球員罹患後，活塞中鋒伍德（Christian Wood）、籃網凱文·杜蘭特（Kevin Durant）也確診感染新冠肺炎（武漢肺炎），然而許多人質疑，籃球選手天天運動且身體好得很，免疫力應該也優於一般人，怎麼還會感染？

劇烈運動容易罹患疾病

「過度運動，反而降低免疫力。」根據聯新運動醫學中心主任林頌凱表示，激烈運動後，腎上線皮質醇分泌過高，導致身體內分泌的調節混亂，同時降低免疫力，分泌時間持續越長，免疫力降得越多。許多運動醫學研究都證實了這個論點，西元1990年，美國加州洛馬林達大學公共衛生學院1項研究分析參加普通馬拉松（42.2 km）或是超級馬拉松（90 km）的選手，1,828人在參賽前，沒有呼吸道感染症狀；比賽之後，236人於1週內出現呼吸道感染。研究發現，運動時間、運動強度跟呼吸道感染機率有其關連性，在沒有運動的狀況下，呼吸道感染機率為平均值；而輕度運動到中度運動時，感染機率下降；如果為劇烈運動，感染風險反而會大幅提升。

劇烈運動會分泌大量「壓力荷爾蒙」

後續研究發現，劇烈運動之後，負責抵抗外來感染的T細胞和NK細胞功能明顯下降。研判劇烈運動時，身體分泌大量的「壓力荷爾蒙」，腎上腺素發揮作用，讓免疫力短暫上升、完成運動；不過，腎上腺也會分泌壓力荷爾蒙皮質醇，以便快速產生能量，皮質醇就會讓免疫力下降。如何感受到過度運動呢？林頌凱指出，如果運動時，又累、又喘，體能下降，表現不如平常，就表示運動過量，必須調整運動時間及項目，以免適得其反。

避免劇烈運動才能提高免疫力

想要提高呼吸道黏膜免疫功能，除了多喝水、均衡營養和充足睡眠，規律的適度運動也不可少。然而從事長期高強度運動或單次長時間高強度運動，反而容易造成唾液中的免疫球蛋白及抗菌蛋白減少，免疫功能會受到抑制。規律的中等強度運動對呼吸道疾病有防護效應，例如每天從事1至2小時適度運動的人，每年發生上呼吸道感染的風險，比低身體活動量的人減少20至30%，也有研究顯示身體活動量增加，可以減少冬季期間上呼吸道症狀的天數。此外，每週至少運動5天的人，比每週運動少於1天的人，上呼吸道症狀天數減少43%。

新冠肺炎疫情席捲全球，運動時，最好不要在密閉空間，少去健身房，建議在學校操場、運動公園等空曠環境，多喝水，隨身攜帶毛巾，用來擦汗，不要用手觸摸口眼鼻等部位。

資料來源／NOW健康

責任編輯／妞妞

現代人流行做重訓，因為想要練出好身材及好看的線條，但是，重訓如果動作做錯，不只身型不好看，還會提高運動傷害的風險，尤其是喜歡練上半身的人。因為訓練效果快又明顯，所以上半身受傷的機率也比下半身多。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，還會讓肌肉呈現結痂式纖維化導致彈性變差。

重訓動作在「回復」時最容易發生肌肉拉傷

重訓最容易受傷的時間點就是「回復」，通常訓練到最後階段會最吃力，要結束時，被拉長或收縮的肌肉纖維突然放鬆，加上器材的重力，就容易扯傷肌肉。如果是年紀大一點的人，會建議使用TRX（懸吊繩）或彈力繩，減緩回復動作對肌肉的衝擊來避免受傷。而重訓如果練的強度太強也容易受傷，重訓其實就是利用刺激肌肉星狀細胞，讓肌肉多長一些，但如果撕裂得太嚴重，肌肉就會呈現結痂式纖維化，彈性變差，如何在兩者之間拿捏剛好，有練到又不會練過頭，是應掌握的重點。很多人都沒有注意到重訓對手腕的傷害，與腰、膝等比起來，手腕的承受力相對更低，一定要使用護具，然而常見容易受傷的重訓項目包括如下：

硬舉 Deadlift

硬舉最常見受傷部位就是腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？硬舉是健身房裡最容易受傷的動作，因為最方便作，而大家容易相互比較，想要舉更重一些，展現自己的訓練成果，往往就因為舉太重造成腰與膝的傷害。然而在硬舉時應量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。如要壁面受傷，必須量力而為，特別是在訓練的最後舉最重時，回復的時候要特別注意，避免一下放掉拉傷肌肉。

挺舉 Clean and jerk

挺舉常見受傷部位為腰椎、膝蓋、手腕，但是為什麼容易受傷？與硬舉相比，挺舉受傷的程度會比硬舉更嚴重，因為挺舉不僅要把啞鈴舉起來，還要甩出去，再挺到頭上。根據計算，甩出去的軸線距脊椎20公分，就會給腰椎帶來6倍的壓力。例如舉100公斤，腰椎的壓力就600公斤，而且距離愈遠倍數愈大，常常姿勢一錯，腰椎就傷到了。另外舉太重也會造成膝蓋磨耗、手腕受傷。如要避免受傷，必須特別要重視姿勢，甩上去時，與身體的距離愈小愈好，同時也要量力而為。

重訓擴胸 Chest exercises

重訓擴胸最常見的受傷部位就是肩關節的關節唇。但是為什麼容易受傷？一般使用健身器材會比徒手使用啞鈴健身較不容易受傷，主要是健身器材有一定的軌跡，照著做很安全，但在拿器材鍛鍊胸肌時，通常不同身材要設定不同的起始點，胸厚的人起始點會前面一些，反之就後面一些，但有些人會疏忽設定，通常在動作過程中不易受傷，要回復時，機器一下鬆開，就會拉傷關節唇，肩膀下次要進行極限角度動作時就會痠痛。

深蹲 Squat

深蹲常見受傷部位就是腰、膝。但是為什麼容易受傷？深蹲是現在很流行的重訓姿勢，但很多人都作錯，原本應該是在訓練臀肌，卻因為姿勢不對而傷膝與腰，臀肌反而沒有訓練到，還會讓腿部加重負擔。如果是比較不容易受傷的姿勢，第一膝蓋不要超過腳尖，背部打直與臀部往後翹起，雙手向前方打直，感覺重心在前方，下蹲時盡量不要用到膝，而用中心肌群的力量移動臀部。

擴臥推胸 Chest extension

擴臥推胸常見受傷部位為背擴肌、三角肌（肩膀）、三頭肌（上臂外側）。但是為什麼容易受傷？擴臥推胸與硬舉及挺舉相同，通常在訓練最後重量最大，要回復時，肌肉一下放鬆會造成拉傷。如我想避免受傷，也是需要量力而為，要特別注意回復時的動作，避免一下子放鬆。

資料來源／Men's health、元氣網

責任編輯／妞妞

站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況！ 如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個自我測試。

為什麼會骨盆前傾？

這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉，並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。

下犬式 ：放鬆下背部、伸展臀肌

1. 呈四足跪姿做準備動作。
2. 雙手與雙腳用力將身體撐起，臀部向天花板延展，外觀呈倒三角狀。
3. 頸部放鬆，讓頭部自然垂下。維持30-60秒，做3-4組。

橋式：訓練臀大肌

1. 平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。
2. 手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
3. 臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
4. 撐住約 2 秒，再慢慢放下回到上個動作，共做 8-12 次。

屈膝伸展：放鬆髂腰肌

1. 採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。
2. 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3. 伸展 15-20 秒後換邊，重複 5-10 次。

深蹲：強化臀部、腿部肌肉

1. 在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
2. 下蹲，像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
3. 抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
4. 重心勿前傾，膝蓋盡量不超過腳尖，重複 10-15 次。

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圖文／艾蜜莉

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！ 4 招運動正骨盆