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  • 運動能提升免疫力,為何NBA球員會接連罹患武漢肺炎?
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運動能提升免疫力,為何NBA球員會接連罹患武漢肺炎?
2
小心!如果運動後這樣補水反而會傷害身體
3
5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操
運動星球
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運動能提升免疫力,為何NBA球員會接連罹患武漢肺炎?

2020-03-23
話題 保健 籃球 觀念 生活 COVID-19

受全世界最歡迎的熱門運動NBA,近日傳出整個賽季暫停的消息,繼戈貝爾(Rudy Gobert)、米契爾(Donovan Mitchell)等兩名爵士球員罹患後,活塞中鋒伍德(Christian Wood)、籃網凱文·杜蘭特(Kevin Durant)也確診感染新冠肺炎(武漢肺炎),然而許多人質疑,籃球選手天天運動且身體好得很,免疫力應該也優於一般人,怎麼還會感染?

運動能提升免疫力,為何NBA球員會接連罹患武漢肺炎? ©sportsnaut.com

劇烈運動容易罹患疾病

「過度運動,反而降低免疫力。」根據聯新運動醫學中心主任林頌凱表示,激烈運動後,腎上線皮質醇分泌過高,導致身體內分泌的調節混亂,同時降低免疫力,分泌時間持續越長,免疫力降得越多。許多運動醫學研究都證實了這個論點,西元1990年,美國加州洛馬林達大學公共衛生學院1項研究分析參加普通馬拉松(42.2 km)或是超級馬拉松(90 km)的選手,1,828人在參賽前,沒有呼吸道感染症狀;比賽之後,236人於1週內出現呼吸道感染。研究發現,運動時間、運動強度跟呼吸道感染機率有其關連性,在沒有運動的狀況下,呼吸道感染機率為平均值;而輕度運動到中度運動時,感染機率下降;如果為劇烈運動,感染風險反而會大幅提升。

©forbes.com

劇烈運動會分泌大量「壓力荷爾蒙」

後續研究發現,劇烈運動之後,負責抵抗外來感染的T細胞和NK細胞功能明顯下降。研判劇烈運動時,身體分泌大量的「壓力荷爾蒙」,腎上腺素發揮作用,讓免疫力短暫上升、完成運動;不過,腎上腺也會分泌壓力荷爾蒙皮質醇,以便快速產生能量,皮質醇就會讓免疫力下降。如何感受到過度運動呢?林頌凱指出,如果運動時,又累、又喘,體能下降,表現不如平常,就表示運動過量,必須調整運動時間及項目,以免適得其反。

©theathletic.com

避免劇烈運動才能提高免疫力

想要提高呼吸道黏膜免疫功能,除了多喝水、均衡營養和充足睡眠,規律的適度運動也不可少。然而從事長期高強度運動或單次長時間高強度運動,反而容易造成唾液中的免疫球蛋白及抗菌蛋白減少,免疫功能會受到抑制。規律的中等強度運動對呼吸道疾病有防護效應,例如每天從事1至2小時適度運動的人,每年發生上呼吸道感染的風險,比低身體活動量的人減少20至30%,也有研究顯示身體活動量增加,可以減少冬季期間上呼吸道症狀的天數。此外,每週至少運動5天的人,比每週運動少於1天的人,上呼吸道症狀天數減少43%。

新冠肺炎疫情席捲全球,運動時,最好不要在密閉空間,少去健身房,建議在學校操場、運動公園等空曠環境,多喝水,隨身攜帶毛巾,用來擦汗,不要用手觸摸口眼鼻等部位。

資料來源/NOW健康

責任編輯/妞妞

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小心!如果運動後這樣補水反而會傷害身體

2020-01-03
話題運動恢復生活觀念保健

隨著運動風氣盛行,許多人會開始積極運動健身,可能為了瘦身,或是擁有更好的體態來展現曼妙身姿。但是,在運動過後,往往大量的出汗與容易口乾舌燥。因此,有許多人會在長時間運動後,開始大量喝水這種的方法來緩解口渴以及補充水分,但是,到底怎樣喝水才正確?

小心!如果運動後這樣補水反而會傷害身體

運動增加代謝,出汗使人體缺水

相較於靜止的狀態,人在運動時的代謝率會增加10~20倍,並且消耗大量的能量用於進行活動,並隨之產生大量熱能使體溫升高。人體藉由大量出汗來散熱,也使得體內消耗了大量水分,在一般人只有感到口渴或口乾時才會喝水,身體呈現水不夠的狀態下,很容易變成缺水狀態,因此才想要大口喝水。然而運動後身體會產生缺水現象,有些人想要快速解渴,就會想要用一飲而盡的方式來喝水,但這樣補充水份的方式,其實會容易損傷胃腸,讓胃膨脹或使胃腸道的收縮,造成肚子痛或胃痙攣等現象,而有潛在的心血管疾病的人會增加心臟的負荷量。

©aamped.tripleready.com

運動怎麼補水比較好?

當長時間或劇烈運動後,最好先喝一點水就好(不超過50毫升)或漱口,等脈博心跳數恢復正常,約120次/分鐘以下後再補充約150毫升的水分 ,而且每次補水,之間的間隔至少要10分鐘。或者,也可以採取再運動中少量多次的飲水方法,每15~20分鐘喝約150~200毫升的水,總喝水量不超過每小時600毫升,這樣喝水能夠保持人體水分平衡,又不會因為喝水增加胃腸和心臟的負荷。此外,也有些民眾會採用運動前喝水的方法,在運動前1~2小時,補充約300毫升的水分,保持水分平衡。

保持體內電解質平衡以及補充電解質

當運動後,身體除了缺水外,還會流失鈉、鉀、鎂等各種電解質。為了保持體內電解質平衡,建議在水裡加一點鹽變成淡鹽水,來補充些微的電解質。有些人會挑選可以補充電解質的市售飲料,但其實可以注意其瓶身的標示是屬於「高滲透壓」、「低滲透壓」,或「等滲透壓」,這三種飲料中的電解質和糖類的比例不同,也會造成民眾細胞的感受不同。像是流汗時細胞缺水,使細胞處於萎縮,而含有高葡萄糖濃度和糖分的高滲透壓運動飲料,喝多反而會讓水分從細胞流失,造成更渴的感覺。

保持體內電解質平衡以及補充電解質

而低糖低鈉的低滲透壓飲料會讓細胞可以快速吸收水分,但喝多也會使細胞過度膨脹,因此建議最好還是喝淡鹽水。若要選擇喝高滲透壓或低滲透壓運動飲料,建議都要兌一些白開水(水和飲料的比例約3:1但實際要視濃度調整),讓濃度變為等滲透壓,在補充電解質之餘,也不會讓細胞有過度的負擔。

資料來源/HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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5個用滾球活化深層肌肉的肌筋膜伸展按摩操

2016-11-17
書摘保健知識庫伸展運動恢復

滾球或其他小球類,方便取得,是經濟實惠的按摩工具。利用體重按摩僵硬、疼痛的部位,便能像指壓般施加適當的壓力,輕鬆達到放鬆筋膜的效果。如此,不僅能舒緩深層肌肉長期未解的慢性痠痛問題,也可避免肌肉經鑾,達到局部的肌筋膜伸展效果。

 1  躺姿臀部薦骨按摩

 CHECK  紓緩臀部髖關節與旋轉肌疲勞

用滾球按摩臀部,雖然會比較痛,但是放鬆效果更佳,能徹底紓緩緊繃的臀部和僵硬的腰部,讓身體變得更輕盈舒適。我特別推薦久坐族進行此按摩,因為長時間維持相同姿勢坐著,臀部的肌肉就會因缺乏活動力而變弱,導致身體與骨盆歪斜、腰部無法打直。不僅如此,臀部上的薦髂關節兩端,也會因肌力降低而感到疼痛。若長時間置之不理,就會使疼痛情形越來越嚴重,最後甚至連走路、站立都有困難。這個動作,可以確實刺激位於「臀大肌」這塊臀部厚實肌肉中的臀部旋轉肌,放鬆深層肌肉,消除薦骨至大腿的疼痛感。

 POINT 1  按摩&伸展重點

進行時,臀部感覺特別痠痛的地方,請勿憋氣,務必配合呼吸,一邊吸吐一邊按摩,如此,可降低疼痛,徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

 POINT 2  按摩部位

進行時,臀部感覺特別痠痛的地方,請勿憋氣,務必配合呼吸,一邊吸吐一邊按摩,如此,可降低疼痛,徹底解決臀部深層肌肉的不適感。

1. 預備姿勢:平躺放鬆,將滾球壓在右側臀部肉最多的下方,右腳膝蓋彎曲立起,左腳向前自然伸直。

2. 吐氣,右腳膝蓋微微向外,朝地板方向輕壓。接著吸氣,將右腳膝蓋回到動作1的位置。進行時,身體慢慢放鬆,不要刻意用力,而是用體重按壓,感覺滾球要融入身體般,輕緩的按摩1分鐘∼1分30秒,再換左側臀部,以相同方式進行。

Dr.金的小提醒
放鬆右臀肌肉後,應該馬上就能感受到身體變輕盈了。要如何測試呢?將滾球移開,雙腳伸直,躺平放鬆,閉上眼睛,請用心感受按摩過的右側臀部,彷彿沒有與地面接觸般的輕盈;反觀左側臀部肌肉,仍僵硬緊繃。

 2  下半身滾球按摩

 CHECK  放鬆梨狀肌

梨狀肌,從薦骨內延伸至大腿骨上端,是橫向連接骨頭的一塊小肌肉,其作用是幫助臀部關節往外轉動。臀部有許多大肌肉,而這些肌肉如果不夠強壯、無法發揮正常功能,就會帶給位於深層且尺寸較小的梨狀肌負擔,進而壓迫位於下方的坐骨神經,產生雙腳痠、痛、麻的情形。長時間開車的人、單邊臀部痠痛的主婦、從事自行車等,需要以坐姿快速擺動雙腿的運動選手們,都可能因未能均衡使用肌肉,而使骨盆周遭的肌肉緊繃,進而使單邊的臀部感到不適。

 POINT   按摩&伸展重點

一般而言,當身體覺得疼痛時,便會不自覺憋氣、停止呼吸。為避免在按摩過程中憋氣,或過度緊張,進行時請務必配合呼吸,用身體的力量,輕輕按壓痠痛點即可。

1. 預備姿勢: 平躺,背部貼地,將滾球放在右側臀部的正中央,右腳踝放在左腳的膝蓋上。

Dr.金的小提醒
除了躺在地上,坐在椅上或地上,都可以進行這個動作。若採取坐姿,請將雙手放鬆撐在身體後方地上,將滾球放在坐骨和尾骨之間,像指壓般輕輕地以體重緩慢按壓。

2. 用臀部慢慢移動滾球,按摩橫向連接薦骨到臀部關節的肌肉。滾球請慢慢移動,配合呼吸放鬆,無須刻意用力,以體重按壓,感覺就像滾球要融入身體般,持續移動輕壓1分鐘∼1分30秒,再換左側臀部,以相同方式進行。

3. 除了躺姿,也可以改用坐姿按摩,提升強度。

 3  臀側滾球左右按摩

 CHECK  放鬆臀小肌、臀中肌

當臀大肌、臀中肌和臀小肌等三條肌肉達到平衡時,就是臀部外型最理想的狀態。臀小肌和臀中肌,是臀部關節動作時,用以穩定關節,並讓雙腳能順利張開的肌肉,同時也兼具輔助周圍其他肌肉的功能。如果整天坐著,導致臀部關節僵硬,位於臀部側面的肌肉無力,走路時就會感覺臀部嚴重左右晃動且高低不平,提高骨折和跌倒的發生機率。

Dr.金的小提醒
如果總是覺得薦骨到臀部側面、大腿、小腿,有莫名的痠痛感,便可藉由這個動作,在不依靠他人協助下,自我按摩放鬆,加速身體循環,改善痠痛。

1. 預備姿勢:屈膝平躺,將一個滾球放在右側臀部旁

2. 雙腳膝蓋往放右側下壓,吐氣,以身體的重量,輕輕地重複按壓痠痛點,輕緩的連續左右按壓30秒∼1分鐘,再換左側臀部,以相同方式重複進行。

 4  屈膝腰背滾球按摩

 CHECK  放鬆腰方形肌、多裂肌

腰方形肌,是從腰椎兩側連接至骨盆的肌肉,具有穩定腰骨的功能。上半身往前彎曲或骨盆向左右拉抬時,都會使用這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時,薦骨(腰骨最下面的部分)或臀部周圍,就會感到痠痛不適。多裂肌位於脊椎兩側,是讓腰骨維持穩定的重要深層肌肉,負責脊椎的細微動作。這條肌肉若過度緊繃,就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實上,想要擁有健康的腰部,最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達到平衡,而不是一昧的鍛鍊表層肌肉。

 POINT   按摩&伸展重點

用兩顆滾球一起按摩時,請注意,脊椎的位置必須在兩顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動,讓身體上下移動按摩即可。

1. 預備姿勢:將兩顆滾球並排對齊,放在地上,腰部(約繫腰帶的位置)靠在上方後躺下,雙腳屈膝,腳掌貼地穩定

Dr.金的小提醒
按摩時,要靠臀部的力量移動身體並用體重按壓,避免讓滾球移動。

2. 滾球的頂端靠在腰椎兩側,慢慢將臀部往上推。吐氣,同時用腰部輕輕壓球;再吸氣,慢慢回到預備姿勢。重複進行這個動作30秒∼1分30秒,直到腰部肌肉放鬆為止。

3. 滾球每次移動的幅度,大約是一小個指節,從腰椎(腰骨)的第4節開始回按到第1節,來回進行。

 5  躺姿背部放鬆按摩

 CHECK  放鬆胸椎和豎脊肌

胸椎,是連接著左右間距均等對肋骨的背骨,平日活動時,幾乎不會有大幅的移動,僅能做細微移動;然而,一旦胸椎緊繃僵硬,就會導致駝背,與其連接的肩頸、腰部也會痠痛。此外,當我們習慣性彎腰或後仰時,幫助脊椎動作的脊柱起立肌(豎脊肌)就會受傷,造成背痛;一般人都覺得背痛好像只能請他人幫忙按摩,但其實只要兩顆滾球,就能輕鬆解決。

 POINT   按摩&伸展重點

用滾球按摩胸椎第12節至第7節(內衣肩帶的位置),進行時,頭部不要隨意轉動,保持穩定。若有慣性背痛的人,建議天天用這裡介紹的兩種方法連續按摩7次,徹底紓緩。

Dr.金的小提醒
按摩時,為了讓幫助胸椎轉動的深層肌肉恢復功能,膝蓋不要快速且大力的左右移動,而是輕輕、緩慢地左右擺動。

 方法  1 抬臀式背部放鬆

1. 預備姿勢:將兩顆滾球並排對齊,放在地上,背部靠著滾球躺下

2. 將滾球壓在脊椎兩側,臀部盡量抬高,吐氣,用背部輕輕壓球;接著慢慢吸氣,沿著脊椎一節一節慢慢地把滾球向下推,最後再回到動作1的預備姿勢。

3. 滾球沿著胸椎慢慢移動,來回上下移動4∼6次,徹底放鬆周圍緊張的肌肉

 方法  2 轉動胸椎式放鬆

1. 接續前頁動作3的姿勢,將臀部放下、身體放鬆,雙膝輕輕左右擺動,轉動、伸展胸椎

書籍資訊
◎本文摘自采實文化出版,禹智仁、金聖珉 著作《滾一滾鬆筋膜,天天零痠痛》一書。用1個滾筒+1顆滾球,每天5分鐘,改善肩頸僵硬、腰痠背痛、不耐久坐和小腿浮腫。

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