不管看哪一類醫生,他們都會告知病人要保持良好的心態,不要壓力太大跟想太多,以為只是醫師安慰你的一句話,其實這樣的說法在臨床上也是有根據。根據一項刊登在《美國醫學會雜誌》(JAMA)的研究顯示,發現樂觀不僅讓人生活比較快樂外,可以預防心臟病發作和心血管及疾病,甚至引起的嚴重併發正也會降低。
不少研究都指出,情緒和癌症息息相關,心情的好與壞確實影響著你的身心健康。此研究有來自世界各國,包含不同人種,將近有23萬名參加者,這群人被追蹤了平均14年。研究人員利用了心理量表,來測量及評估參加者的「樂觀程度」和「整體健康」。
發現在測試中較為樂觀的人,減少罹患心血管疾病,甚至早死的死亡率也下降14%。研究人員也表示,比起悲觀的人,樂觀者因為心臟病,引起比較嚴重併發症的風險降低35%且不論各年齡,從青少年到年紀90多歲的結果都一樣。此研究成員是紐約市西奈山聖盧克醫院心臟病學教授Alan Rozanski博士,他們認為會有這樣的結果,是因為有正面思考的人會保持運動和健康飲食,加上少抽菸和喝酒,所以身體更為健康。
研究也推論出,一個人如果對於未來的想法越積極,罹患心臟病或死亡的風險就會越小。至於為什麼會有這樣的關聯,研究人員推論因為樂觀的人或許更能面對壓力和焦慮,從而減低對心臟的壓力,並減低引起炎症的機會。研究人員表示,無論年齡多大,樂觀都是一種財富。且越來越多的數據顯示,悲觀情緒可能會損害健康,這些關聯也顯示出一些心理風險因素,像是憂鬱症、躁鬱症等。
保持樂觀遠離心臟疾病。其實過去荷蘭的一份研究,也是持相同見解,共有545位年紀介於64到84歲的男性,被長達15年的追蹤,這些人除了接受樂觀程度的測驗,同時也要評估健康狀態。結果發現,樂觀的男性比較不容易死於心臟疾病。較為天性樂觀的女性,心血管疾病致死風險明顯比較低。
資料來源/HEHO健康網
責任編輯/妞妞
很多人誤以為,「不吃飯、只吃肉和菜」是預防慢性病與控制體重的最佳方法。對此,董氏基金會食品營養中心主任許惠玉提醒,雖然短期內可能見效,但長期下來若執行不當,容易導致蔬果攝取不足、膳食纖維缺乏,甚至影響大腦能量供應。要真正維持健康,重點不在於少吃碳水化合物,而是選擇正確的碳水化合物。
2018年《刺胳針公共健康》(The Lancet Public Health)的一項研究,追蹤超過1.5萬名成人長達25年,發現碳水化合物攝取量與死亡率呈U型關係,攝取過多或過少碳水化合物都可能提高死亡風險,而最理想的攝取比例約為總熱量的50~55%。
許惠玉表示,碳水化合物是人體重要的能量來源,特別是大腦、神經系統和肌肉運作皆仰賴葡萄糖供應。但攝取過多精製澱粉將影響血糖控制,董氏基金會許惠玉主任提醒選擇適量富含膳食纖維、植化素、維生素與礦物質的全穀類,如糙米、全燕麥、全小麥等,才能有效降低慢性疾病風險。
許惠玉以2025年《美國醫學會網路公開雜誌》(JAMA Netw Open)的文獻為例,研究報告分析超過4萬7,000名女性33年的飲食習慣,發現每多攝取10%總熱量的全穀雜糧、水果、蔬菜等高品質碳水化合物,最多攝取總熱量55%的碳水化合物,可增加31%健康老化的機率,並且能保持良好的身心狀況。
但研究指出,每多攝取10%總熱量的含糖飲料、甜點、白麵包等精製碳水食物,則會下降13%健康老化的機率。
現代人外食機會高,容易攝取過多澱粉,許惠玉強調,如果沒有糙米或其他全穀類可選擇,建議搭配蔬菜、豆製品、蛋或肉類一起食用,有助於延緩血糖上升,並能增加飽足感。預防慢性病不是刻意少吃澱粉,而是學會聰明吃碳水化合物並建立均衡飲食習慣,才是長久之計。
許惠玉指出,以白飯與麵條為例,雖然兩者的澱粉含量相近,但製作方式與搭配習慣的不同,會對血糖產生顯著影響。白飯僅經蒸煮,保留原型穀物的特性,食用時常與蔬菜、豆製品、蛋或肉類等一起搭配,有助於延緩血糖上升。
董氏基金會提醒,45~64歲國人代謝症候群盛行率達42%,65歲以上更高達58.9%。預防慢性病不是刻意少吃飯,學會4招選擇吃對碳水化合物並建立均衡飲食習慣:
選擇未精製的穀物雜糧類:如糙米、黑米、燕麥、地瓜、南瓜、玉米等,減少精製澱粉攝取如甜點、白飯、白麵等。未精製的穀物雜糧類含有豐富的膳食纖維、維生素B群、鎂及植化素等,不僅能幫助穩定血糖,還能降低發炎反應,並提高飽足感,有助於體重控制。
攝取蛋白質的優先順序:依序為豆類及其製品(如:毛豆、傳統豆腐、豆干)、魚類與海鮮、蛋類、禽肉(白肉)、畜肉(紅肉)。
攝取多樣各色蔬菜與水果:以「吃菜配飯」搭配原則,每天至少攝取蔬菜3小碟、水果2拳頭,且不可用水果取代蔬菜。
避開高飽和脂肪食物如人造奶油等。
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睡眠無論對身體健康、運動表現,甚至腦力都至關重要。事實上,睡得過少會讓大腦功能下降,認知退化則會讓睡眠變差,然而許多人總是忽略它,讓睡眠淺移默化地傷害自己。我們先測試看看自己的時型是早起鳥兒還是夜貓子?再來探討哪些因子會破壞或幫助你的睡眠品質。
身為早鳥或夜貓子,是你遺傳基因決定的偏好,而這也代表不同的晝夜階段。
我和我丈夫熱戀的時候,我們在一起時我根本不會注意到時間。但在一起15年之後,我知道我比他早起也比他早睡。原來女性是比較容易早起的,也就是科學界所說的「晨型」(morningness chronotype),而男性則比較屬於「夜型」(eveningness chronotype)。時型(chronotype)是一種生物編碼上傾向於晨間和夜間的差異,一個在「中間型」之間的連續體(好吧,最後那個名詞是我編的)。
每個人都有晝夜節律,但大多數人的節律節奏都不相同,平均長度則是24小時。早鳥的晝夜節律比24小時短,夜貓子的則稍長。一般而言,女性的節奏比男性快6分鐘。或許聽起來是小事,但試想一下一個每天快6分鐘的時鐘。10天後,女性可能就和男性差了一小時之多,因此定期重設是很重要的(除非你一個人居住在洞穴裡)。即便你和同性別的人住在一起,你們的時型也可能不相同。
日光是幫助你體內的24小時晝夜時鐘和環境對準的主要提示,又稱為定時因素(zeitgeber)。這表示你可能需要調整自己暴露在白天和夜晚的光線,以便和你的晝夜節律以及和你相反的人和諧共存。我稍後會在第二週的進階項目中詳述。
想知道你屬於哪種時型嗎?去度假一週,想睡覺的時候再睡,想醒來的時候再起床,理想上不要受到咖啡因或酒精的影響。一週結束之後,你就會知道你的時型了。或者,另一個比較不好玩的方法是回答「慕尼黑時型問卷」(Munich ChronoType Questionnaire)中的問題。
對於想要改善睡眠的人,有一個輕而易舉的方法。維生素D不僅對骨骼有好處,專家表示,維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響,尤其是在間腦(也就是大腦中下視丘的所在部位,能調節賀爾蒙)和腦幹(大腦的枝幹)。有些人認為睡眠障礙逐漸盛行的原因是人們普遍維生素D 攝取不足,我也同意。如果你像我一樣有不良的維生素D受體基因(參見附錄),你的罹患風險可能會更高。請讓血液中的維生素D 值保持在60 至90 ng/mL 之間。如果你依然心存懷疑,讓我分享更多資訊來說服你。
• 缺乏睡眠、晝夜節律受干擾和維生素D值過低都,可能會阻礙復原和修復。
• 低血清維生素D 可能讓你必須花更多時間才能入睡。
• 調查一群更年期後的女性,維生素D濃度較高能有助於較佳的睡眠維持,意味著較容易保持在入睡狀態。
• 較年長的男性(68歲以上)血液中的維生素D值較低的人,容易出現睡眠時間較短、睡眠效率較差、較常在睡眠中出現干擾的情況。事實上,數值低於20 ng/mL的受試者睡眠時間少於5小時的機率是那些數值高於40 ng/mL 男性的兩倍。
• 維生素D值過低可能導致睏倦。
• 維生素D對於身體疼痛能帶來賀爾蒙、神經和免疫方面的影響,在長期疼痛和失眠等問題方面扮演舉足輕重的角色。
• 維生素D值過低可能導致不寧腿症候群,而這可能會讓你產生睡眠障礙。
其他營養素的缺乏,包括維生素B9和B12過低,也會導致睡眠問題。想要補充B9(葉酸),可以食用黑眼豌豆、扁豆、菠菜、花椰菜、豌豆和秋葵。想要補充B12,可以食用草飼牛肝、鯖魚、沙丁魚,和鮭魚。持續食用你的B群維生素,若想提高睡眠品質,請在整個療程中持續補充。
你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光,移除那些會導致神經退化(基本上就是大腦衰變)的有害及有毒分子。
大腦沐浴是這樣進行的:睡眠時,大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液(CSF),也就是大腦和脊椎周圍的透明液體,來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。一項研究顯示,當你在睡眠時,膠淋巴系統清除β-類澱粉蛋白(也就是可能導致阿茲海默症的蛋白質)的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳,而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭,讓自己保持側躺的姿勢,以便讓我的大腦好好地沐浴一下,同時幫助我的下背部紓壓。
現代人的生活—尤其是人工照明經常會帶來阻礙。醫師兼名劇作家安東.契科夫(Anton Chekhov)有一句名言:「醫學是我的合法妻子,文學是我的情婦;當我厭倦一方的時候,我就會去和另一方過夜。」同樣地,我也喜歡在晚上九點左右,當孩子們都上床睡覺後(而且希望沒有在看手機!),蜷縮著身體在我的iPad上看書。這樣好嗎?可能不太好。我的習慣讓我無法完整經歷睡眠的5大階段,同時也可能導致罹患癌症、糖尿病、心臟病和變胖的風險。
讓你的生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明(ALAN)來傷害你的眼球。電子螢幕所散發的藍波長在白天沒有問題,因為它能增進你的注意力、反應時間以及心情,但在夕陽西下之後它就會背叛你。並非所有顏色都是一樣的,從電子螢幕散發出來的藍光,像是智慧手機或電子書,會比其他顏色的光更容易抑制褪黑激素的分泌,青春期的孩子尤其容易受影響。光線越強,對褪黑激素生成的影響就越大,即使只花一點點時間看電子螢幕也會造成睡眠不足的後果。
螢幕並不是夜晚人工照明唯一的罪魁禍首。去年,我丈夫把我們家的每一個燈泡都換成比較環保的日光燈或LED 燈。總共一百多個花俏的節能燈泡,唉,雖然對環境有利,卻不見得對我們的健康有益。這些燈泡雖然能夠節能,卻比傳統白熾燈散發出更大量的藍光。慘了!
所以,如果你家有個環保人士,或者你是個夜貓子、從事輪班性質的工作,或是一位太空人,請花點錢去購買能夠阻絕藍光的室內玻璃,並且確保你在上床前至少1小時不要再看那些螢幕了。
• 本文摘自高寶書版,莎拉‧加特弗萊德醫師 著,蔣慶慧譯《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》一書。
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